Monkey mindset – mental träning

Monkey mindset – mental träning

Sweden

En podcast om mental träning.

Episodes

62. Nyanser, förenklingar och etablerade sanningar  

Text och länkar:

http://monkeymindset.se/nyanser-sannolikheter-och-etablerade-sanningar

59.  Mer om "Swish-pattern" - gratis checklista och ljudfil  

I det här avsnittet berättar jag mer om övningen som på bara några minuter fick mig att sluta bita på naglarna. Jag leder dig också igenom övningen.

Om du vill ha en checklista och en ljudfil som guidar dig genom övningen finns detta gratis på monkeymindset.se/swish.

54. En enkel (men inte lätt) metod att ta kontroll över motion, sömn & kost  

Utskrift av podden

Välkommen. Du lyssnar på Monkey mindset och jag som pratar heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

Mitt mål med dagens podd är att övertyga dig om att påbörja arbetet, eller fortsätta det om du redan har påbörjat, med att ta kontroll över de delar av ditt liv som lägger grunden för mycket av ditt välmående. Jag kommer att ge konkreta tips på hur du kan göra för att börja jobba med de här delarna och delarna jag pratar om, det som jag kallar grunderna, är då sömn, kost och motion. I förra avsnittet pratade jag ju om mental återhämtning och det här blir då den tredje delen i serien nystart.

Det kommer att vara väldigt sparsamt med träningstips och kostråd och jag kommer inte att referera till studier som berättar om alla hälsoeffekter som kommer av att sova ordentligt.

För jag tror att du redan känner till allt det där.

Det händer helt enkelt inte att någon som under lång tid har ätit bra och motionerat på en sund nivå, plötsligt slutar eftersom han eller hon beslutar sig för att det inte funkar som man vill och att de hellre börjar äta sämre och slutar att röra på sig.

Det ÄR många som slutar att röra på sig och börjar äta sämre, men de gör det inte för att de vill, utan de gör det trots att de inte vill. För det kräver ju jobb och prioriteringar och att man tänker till och bland, i vissa skeden av livet, så orkar vi helt enkelt inte. Och det händer nog oss alla.

Men om det är lätt att inse varför hälsosam kost och motion är någonting bra

Med sömn är det lite svårare. Det är inte högstatus att äta skräpmat och det är inte högstatus att inte ta hand om sig fysiskt men det är, kan vara i alla fall, högstatus att sova få timmar.

Det finns dock ingen forskning som ens antyder att lite sömn är bra, tvärtom. Vi behöver sömn. Många av oss behöver mer sömn än vad vi får idag. När vi sover så passar kroppen och sinnet på att reparera sig. Sömn gör oss starkare. Vi blir friska av sömn. Vi presterar bättre, mår bättre, blir på bättre humör och vi har mycket lättare att hantera olika typer av begär eller sug om vi sover ordentligt.

Så de här tre delarna hör ihop. På flera sätt. Om du inte sover, till exempel, så kommer suget efter skräpmat - socker och dåligt fett - att bli både starkare och svårare att stå emot. Och när du hamnar där, alltså äter sådan typ av mat, så kommer du inte att vilja röra på dig och det här skapar lätt en ond cirkel som kan vara jättesvår att ta sig ur.

Du kan också, genom att ta hand om dig, skapa en god cirkel. Där de här delarna hjälper varandra. Den är tyvärr inte lika lätt att bibehålla, utan kräver kontinuerligt fokus och jobb.

Så hur gör vi då för att få kontroll på de här sakerna. Här är ett sätt. Först bestämmer vi oss för att göra det, vi prioriterar det, och så försöker vi i största möjliga mån att rigga vår miljö så att den hjälper oss att klara det. Och om möjligt, så börjar vi smått så att vi sakta men säkert skapar en vana som vi kan bygga på. Vi skapar små kontinuerliga segrar som hjälper oss framåt.

Så jag tänkte nu gå igenom dessa punkter; bestämma och prioritera i det här avsnittet och rigga miljön och börja smått i nästa och jag ska försöka ge praktiska exempel men det är inte på något sätt en färdig mall utan det kommer , om du gör som jag föreslår, att krävas en hel del jobb från din sida.

Vissa saker jag säger här kommer då att vara väldigt självklara och jag kommer också att återupprepa mig från vissa tidigare poddar men det får du ursäkta.

Att bestämma sig betyder inte att man säger till sin fru "skulle vi inte kunna börja äta bättre" och att hon säger "jo det låter bra" och sedan låta den överenskommelsen hänga i luften. Om du bestämmer dig för att börja äta bättre så behöver du definiera vad "äta bättre" betyder. Vad ska du äta?, när ska du äta?, hur mycket ska du äta? Kan du göra avsteg från det här? I så fall när och hur ofta?

För mig, och jag tror för de flesta så fungerar det mycket bättre om jag skriver upp det jag bestämmer mig för och sedan också under tiden skriver upp hur det går och vilka förändringar jag gör. Då har man en liten anteckningsbok eller ett dokument som ständigt utvecklas där man kan de sina framsteg och sina motgångar och anpassa sig utefter det som fungerar.

Och det jag sa om kost nu kan ju mer eller mindre exakt föras över till motion. Vad gäller sömn så kan du ju bestämma dig för att under en period ta reda på hur mycket sömn du behöver eller bestämma att du varje natt ska sova åtta timmar eller att du från och med nu ska prioritera sömn.

Och då kommer vi till den punkten, att prioritera. Vad betyder det? Jo det betyder att man värderar någonting viktigare än någonting annat. För så som våra liv ser ut idag så kan nog få säga att under all den här lediga tiden som jag har just nu så kommer jag att prioritera motion. Istället så handlar det ju om att du nog behöver välja bort.

Så om du bestämmer dig för att börja prioritera sömn så behöver du sannolikt välja bort sådant du gör idag på den tiden som du nu ska sova. Titta på tv. Surfa på nätet. Spela tv-spel.

Och om du har det så så har du det ganska förspänt. För det kan ju också handla om att ta hand om disken och tvätten och förbereda allt som behöver göras till i morgon.

Och då blir det svårare. Det känns omöjligt. Och jag kan tyvärr inte ge dig svaret. Men de alternativ som ligger närmast till hands är ju att detta görs tidigare, att det görs på något annat sätt eller att det delegeras, antingen inom familjen eller genom att lämna bort vissa sysslor. Eller att du helt struntar i att göra vissa av de här sakerna och ser vad som händer.

Att prioritera är alltså svårt. Du kommer kanske att behöva sluta att göra sådant du vill göra eller tycker behöver göras.

Vad behöver du prioritera bort om du bestämmer dig för en bättre kosthållning? Alla trevliga luncher med arbetskamraterna kanske, åtminstone om du inte har viljestyrkan som krävs för att beställa lax med potatis när alla andra tar hamburgaren. Är det värt det? Det finns många sådana här frågor att ställa och om du kan ställa dem och svara på dem i förväg så har du mycket större chans att lyckas än om du låter varje ögonblick betyda ett nytt beslut. Då är det lätt att tänka "vad gör det väl att jag äter burgare idag? jag tar laxen i morgon".

Och allt det här, alla prioriteringar, tar ju förstås lite tid att komma underfund med vilka dom är. Det är inte rimligt att tro att du ska kunna tänka på allt direkt.

Men ta det är med prioritering på allvar, det är mitt råd. Fundera på vad du kommer att behöva välja bort och inse framför allt att vissa saker kommer att behöva väljas bort. Ju längre tiden går, och ju starkare den här nya vanan som du försöker sätta blir, desto färre saker kommer du att behöva prioritera bort. När du har kommit så långt att din identitet är den, alltså att du ser dig själv, som en person som äter nyttig mat på vardagarna, så kommer det inte alls vara några problem att hänga med ut på lunch när de andra äter hamburgare. Men i början kan det vara svårt. Du kan förstås prova men om det inte fungerar så handlar det om att prioritera annorlunda. Välja bort saker.

Så för att sammanfatta dagens avsnitt så vill jag få dig att börja fundera på kost, sömn och motion. Och skälet till det är att din livskvalitet kan höjas avsevärt om du hittar en bra balans här. Där du rör på dig hyfsat, äter hyfsat nyttigt och sover bra.
Om du bestämmer dig för att det här skulle kunna vara värt att ta tag i så behöver du klart och tydligt ange vad det är du bestämmer dig för. Så specifikt du kan. Och jag menar självklart inte att du ska bli absolutist eller att allt du gör här i livet ska vara nerskrivet i förväg. Men mycket. Mer än du tror. Och det går ju förstås att lämna utrymme för spontanitet.

Och när du har bestämt dig så tar du reda på vad det kostar. Om du ska prioritera motion, vad kommer du då att behöva välja bort? Är du beredd att göra det? Och hur kan du lösa allt det praktiska om du för in någonting i ditt liv som åtminstone i början kräver tid?

Om du behöver hjälp att komma igång kan du göra så här: Skriv på ett papper eller i ett dokument på datorn följande tre punkter för varje område. Jag väljer kost som exempel.

Detta bestämmer jag om min kost: Här anger du allt du bestämmer som gäller din kost. Så tydligt du kan. När jag prioriterar att min kost ska skötas så som jag har bestämt innebär det: Här anger du allt som kommer att skilja sig från hur det ser ut just nu i din praktiska vardag. Detta väljer jag bort: Här anger du vad du väljer bort.

Alla tre punkter kan fungera som en utgångspunkt för dig när du ska arbeta fram någonting som fungerar och som är realistiskt för dig.

Vi stannar där just nu. Nästa vecka pratar jag om att rigga din miljö och börja smått för att öka chanserna till framgång.

 

***


Om du är nyfiken på mental träning så kan du få det du behöver för att komma igång av mig och det kostar ingenting. Om du går in på monkeymindset.se och anmäler dig till mitt nyhetsbrev så får du fyra ljudfiler med instruktioner. De här ljudfilerna heter Slappna av, gå djupare, självkänsla och målbilder. Och det handlar i stor mån om att du lär dig att slappna av riktigt djupt och när din kropp och ditt sinne lär sig det så kommer det föra med sig en massa positiva effekter vad gäller upplevd stress, sömn, humör och allmänt välbefinnande.

Jag har också ett mer omfattande program som jag säljer. Det heter monkey mindset plus och innehåller sexton veckors sådan här träning. Alltså sexton ljudfiler som man lyssnar på samt instruktioner, övningar och reflektionsuppgifter. Det här programmet kan man göra helt i sin egen takt och när man har köpt det har man det för alltid. Och programmet täcks av friskvårdspengen som många får av sitt jobb. Så det

53. Nyttan av mental återhämtning – Nystart del 2  
Länkar och utskrift

I det här avsnittet uppmanar jag dig att ta din mentala återhämtning på allvar och börja prioritera det. Du kan börja med mental träning, meditation eller någonting annat som passar dig. Här kommer några tips.

Meditation och mental träning

Själv använder jag just nu “Meditation timer and log” när jag mediterar. Det är bara en timer. När jag tränar mentalt gör jag det ofta med Andrew Johnson. Jag lyssnar också mycket på Lars-Eric Uneståhl. Och ibland mig själv :).

Appar

Meditation timer and log - Fungerar bra för dig som inte vill ha någon som guidar dig.

Mindfulness appen – På svenska. Har en kom-i-gång-guide.

Headspace – Engelska. Har tio gratismeditationer som hjälper dig att komma igång.

Relax+ with Andrew Johnson – Engelska. Avslappning.

Ljudfiler

Fyra ljudfiler som jag har gjort – Börja med "Slappna av".

Tara Brach – Smile guided meditation – På engelska. En meditation som du kan använda om och om igen.

The 6 Phase Meditation - Vishen Lakhiani – Engelska. Också en meditation som du kan använda hur många gånger som helst. Samma meditation finns gratis i appen Omvana.

Lars-Eric Uneståhl – Två olika ljudfiler med instruktioner. Börja med "Lugn"

 

Tim Ferriss

Tools of titans

4 timmars arbetsvecka : konsten att leva mer & jobba mindre

4-timmarskroppen: en extremguide till snabb fettförbränning, ökad styrka

The 4-Hour Chef: The Simple Path to Cooking Like a Pro, Learning Anything, and Living the Good Life

Tim Ferriss blog

Tim Ferriss Podcast


Utskrift av veckans avsnitt

Välkommen. I det här avsnittet kommer jag att fortsätta att prata om det jag tog upp förra veckan. våren kommer ju, som jag sa då, att bli en serie av poddar där det genomgående temat är nystart.

Vi funderar på vad som kan göras och hur det kan göras för att ge oss själva en nystart. Och vi tar det steg för steg, en sak i taget.

Du lyssnar förresten på monkey mindset, en podcast av mig som heter Daniel Sjöstedt och jag är mental tränare.

Det finns en ganska nyutgiven bok som heter Tools of titans. Det här är en tegelsten på över 650 sidor (kolla upp). Och den är skriven av en kille som heter Tim Ferriss. Tim Ferriss är mest känd för sin bok som heter four hour work week där han lägger ut en plan för hur man kan jobba mindre, tjäna mer, och leva ett mer tillfredsställande liv och nu förenklar jag lite men i boken så berättar Tim Ferriss om hur han höll på att jobba sig in i väggen, tog sig en tankeställare, och sedan helt byggde om sitt eget företag till att bli mindre beroende av honom som person. Och ändå mer effektivt. Han automatiserade och skapade regler och utnyttjade de hjälpmedel och system som redan fanns tillgängliga , till max.

Och det här handlar om allt från hur han hanterade email till kundsupport, till möten, till att anlita virtuella assistenter och mycket mer.

Och bokens titel hintar ju då mot att han lyckades att få ner sin egen arbetsbörda till bara fyra timmar per vecka och eftersom Ferris också såg till att hans arbetsuppgifter kunde göras oberoende av var i världen han befann sig så skapade den här boken både en livsstil för honom själv och en hel rörelse av personer som ville göra det han gjorde.

Det är en spännande och inspirerande bok även om man förstås ska ta en hel del av det han skriver med en nypa salt och utvärdera det själv. Och nu är "four hour" ett helt koncept som Tim Ferriss har skapat med böcker som the four hour body och the four hour chef.

Men vad jag ville komma till när jag började prata om Tim Ferriss är ju hans nya bok, tools of titans. I den så har Ferris, delvis inom ramen för sin podcast, intervjuat flera hundra högpresterare. Det kan handla om superframgångsrika affärsmän och affärskvinnor, idrottare, akademiker och det handlar också om människor som av en eller annan anledning gått sin egen väg. Lämnat ekorrhjulet och lever sitt liv mer på sina egna villkor än vad gemene man gör.

Ferris pratar med dessa människor och försöker få ner det dom säger till väldigt konkreta tips och tricks och handlingsplaner. Och han gör det med allt. Kost, träning, sömn, effektivitet, vila, relationer, allt. Det här är en jättespännande bok och jag är inte klar med den ännu själv.

Alla personer som medverkar i boken har sin egen filosofi för vad det innebär att leva ett bra liv. de lägger tyngdpunkten på olika saker och löser vardagsbekymmer på olika sätt. Det finns dock två teman som återkommer gång på gång och Ferris har själv pratat om det här i intervjuer han har gjort om boken.

Det första är att de allra flesta, om inte alla, har ett system för hur de vill att deras liv ska vara. Hur omfattande det här systemet är varierar, hur det ser ut varierar men nästan alla har tagit det de lärt sig om sig själva, bara genom att leva livet, funderat på vad som funkar och vad som inte funkar, och försökt att använda det till sin fördel.

Jag jobbar bäst på morgonen, alltså ser jag till att göra mina viktigaste saker på morgonen. Jag mår bäst om jag tränar innan jag börjar jobba, alltså ser jag till att hitta tid för träning innan jobbet. Jag får mest gjort om jag skriver min att-göra lista kvällen före alltså gör jag det. Jag blir trött och dåsig om jag äter en viss maträtt. Och trots att jag älskar den här maträtten och trots att den serveras i lunchmatsalen så äter jag den inte om jag behöver vara pigg och alert på eftermiddagen. Det har jag bestämt. Det är mitt system.

Och så vidare, och så vidare.

Det finns tusentals sådana här insikter i boken, och de spretar åt många olika håll, men de som lever ett väldigt tillfredsställande liv har alltså i regel tagit reda på de här sakerna, vad som funkar för dem och vad som inte funkar för dem och så skapar de rutiner för detta.

Anstränger sig för att göra det som de vet fungerar.

Det andra som är gemensamt för väldigt många i boken, nästan alla,  är att de har någon typ av återkommande mental rutin. Att de varje dag ser till att sinnet får återhämtning och tid att bara vara.

Och nu menar jag inte att de kopplar av genom att kolla några timmar på tv eller surfa på nätet eller spela candycrush.

Utan de stillar sinnet, oftast genom meditation men det finns gott om alternativ som nämns.

Tim Ferriss intryck, och jag håller verkligen med, det är att de som presterar på en hög nivå och samtidigt lever bra liv. alltså inte liv där de jobbar ihjäl sig, försakar sådant som är viktigt för dem eller går under av all yttre press Dom här personerna tar sig i mycket högre utsträckning än vad som är normalt hos oss andra, tid för det här.

Mental återhämtning. Att stärka sinnet. På något sätt. Och att göra det regelbundet. Att inte bara börja med mindfulness när du redan har gått in i väggen och sedan sluta när du mår bättre igen och kan börja jobba utan att göra det här till en vana som du gör varje dag. För dig själv.

Och det finns ju många olika metoder. Meditation av olika slag. Mindfulness är vanligt. Det är både effektiv och lättillgängligt. Och jag lär ju ut avslappning som jag tycker till viss del påminner mycket om meditation i den mening att du tar kontroll över ditt fokus därmed leds in i trance.

men även om jag gillar just mental träning och tycker att det finns många fördelar med att använda sig av den metoden så vill jag uppmana dig, och här kommer då den allra första konkreta uppgiften till dig som vill hänga med i den här nystarten, att hitta en metod som passar dig, att avsätta tid för att införa den, och att redan den här veckan sätta igång.

Vad du väljer just nu är inte viktigt, du kommer med största sannolikhet ändå att vilja testa olika saker under resans gång.

Tänk på det jag sa i förra avsnittet, att du kan tänka som så att saker och ting ska vara på plats 2018, att du har det här året på dig att testa olika saker och sätta rutinerna. så det behöver inte vara perfekt, det behöver inte gå perfekt, men om du inte börjar så kommer du inte igång.

Så välj någonting. I anteckningarna till det här avsnittet så länkar jag till några alternativ bland annat mina egna, självklart, och det finns ett oändligt antal alternativ ute på nätet som du kan testa.

Avsätt tid för det här. Mellan 15-30 minuter varje dag är mitt förslag men lägg fokus just nu på att sätta igång. Om du påbörjar och gör säg två minuter, och sedan inte orkar mer eller om det kryper i kroppen, så kan du räkna det som att du har gjort det du ska den dagen.

Men hoppa inte över bara för att du inte känner för det. Gör då bara dina två minuter och sluta sedan.

På sikt är det mycket bättre att du har gjort bara några minuter per dag och klarat det 45 dagar av 50 än att du mediterat eller tränat mentalt sju dagar av femtio men att du då har gjort det under 25 minuter. I det första fallet håller du på att skapa en vana du med tiden kan bygga vidare på, i det andra fallet kommer vanan aldrig skapas utan du

52. Nystart - del 1  

Under våren kommer Monkey mindset att handla om nystart. Varje avsnitt kommer att ta upp ett ämne och ge konkreta råd för hur du kan tänka om du vill skapa förändring.

I det här avsnittet refererar jag till tidigare avsnitt som handlar om ansvar. Dessa är avsnitt 24 som heter "Attityd och hur den påverkar oss" och avsnitt 25 som heter "Attityd del 2 – Därför ska du ta ansvar".

0:00/0:00
Video player is in betaClose