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Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Paleo, de CrossFit, de Kettlebells, de Entrenamientos Funcionales, HIIT, MovNat… con detalle y con verdaderos expertos

Episodes

Episodio 80: Emociones y comida, adicción, herramientas psicológicas para mejorar la dieta, con Alfonso Méndez  

Hoy hablamos con Alfonso Méndez, psicólogo especializado en pérdida de peso, obesidad y trastornos de la conducta alimentaria. Con él exploramos cómo aplicar la psicología para mejorar los resultados. Algunos temas que tratamos: Hambre fisiológico vs Hambre emocional. Técnicas para mejorar el autoconocimiento. Papel del psicólogo en nutrición. Herramientas para cambiar hábitos. Adicción a la comida y por qué comemos de manera compulsiva. Relación entre estrés / ansiedad y obesidad. Y mucho más. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3. Para profundizar en el trabajo de Alfonso visita su web. Episodio patrozinado por barritas PaleoBull. Utiliza el código FR10 para obtener un 10% de descuento en todas tus compras.

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Episodio 79: Alimentación infantil, suplementación en carrera, creatina y riñones, entrenamiento aleatorio y más  

Empezamos el año respondiendo algunas de las consultas recibidas: Combinar Desencadenado con entrenamiento de fuerza con barra. ¿Es mala la creatina para los riñones? Suplementos / comidas para pruebas de larga distancia y cómo utilizar más grasa como combustible (flexibilidad metabólica) Alimentación infantil Entrenamiento aleatorio Beneficios / inconvenientes de hacer una única comida diaria Notas mencionadas: Snacks y meriendas saludables para niños Estudio: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained mendio Triglicéridos de cadena media para deportistas Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3. Episodio patrocinado por PaleoBull. Visita su página y usa el código FR10 para obtener un 10% de descuento.

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Episodio 78: Gimnasios convencionales, Sentadilla, Fuerza y Emociones, con Cristian Frutos  

En este episodio hablamos con Cristian Frutos, especialista en entrenamiento de fuerza y amante de la sentadilla, pero también un gran conocedor de la psicología humana y cómo afecta nuestros resultados y nuestras actitudes. Algunos de los temas que tocamos: Errores en gimnasios convencionales. ¿Por qué el modelo de negocio no ayuda a que la gente logre resultados? Autodiálogo positivo. Programa de fuerza para novatos. Claves y consejos para la sentadilla. Creencias, emociones, barreras mentales y progreso en el entrenamiento. La importancia de la autocrítica, la concentración y el diario de entrenamiento. Puedes seguir el trabajo de Cristian en Twitter, YouTube, Pressandpull.com, Facebook e Instagram. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Episodio 77: Medicinas naturales, aceites y arsénico en los alimentos, con Lucía Redondo  

Hoy entrevisto a Lucia Redondo, profesional sanitaria que combina una extensa formación académica en Nutrición Humana y Dietética (entre otras especialidades) con el estudio de terapias naturales, aprovechando lo mejor de cada enfoque para optimizar resultados. Tocamos los siguientes temas: ¿Qué son las medicinas naturales y qué podemos aprender de ellas? Fitoterapia, acupuntura, hidroterapia… Estabilidad de aceites y grasas. ¿Cuáles son mejores para cocinar a altas temperaturas? ¿Es el Omega 6 realmente inflamatorio? Arsénico en el arroz. ¿Qué alimentos aportan realmente más arsénico a nuestra dieta? Puedes conocer más sobre el trabajo de Lucía en su página. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3. Enlaces mencionados: Artículo sobre arsénico en el arroz y otros alimentos. Artículo sobre el uso de plantas medicinales como estrategia para prevenir bacterias resistentes a los antibióticos convencionales.

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Episodio 76: Suplementos (picolinato de cromo, arginina, citrulina), entrenamiento y ayuno, conexión a tierra…  

Hoy respondemos a las siguientes preguntas: Picolinato de cromo en fase de definición. Arginina y citrulina como suplementos para mejorar el rendimiento (producción de óxido nítrico). ¿Tiene sentido romper el ayuno antes de entrenar? Conexión a tierra (naturaleza) y salud. Bebidas calientes y riesgo de cáncer de esófago. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Ayuno intermitente y cetosis contra el cáncer  

Hipócrates fue el primero en dar identidad al cáncer. Los bultos duros que atravesaban la piel le recordaban al caparazón de un cangrejo, de ahí su primer nombre: karkinos, cangrejo en griego. Con el desarrollo posterior del imperio romano, se extendió su nombre actual: cancer, cangrejo en latín. Te sonará también Hipócrates por su cita más famosa: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina“. Menos conocida es la continuación de esa cita: “Pero comer cuando estás enfermo alimenta la enfermedad“. Quizá Hipócrates no se refería específicamente al cáncer, pero sin duda intuía que muchas veces el mejor alimento para combatir una enfermedad es ninguno. El último premio Nobel de medicina recayó en Yoshinori Ohsumi, por sus hallazgos sobre la autofagia (reciclaje celular), uno de los beneficios del ayuno, y una de nuestras armas internas contra el cáncer (estudio). Los pacientes de cáncer reciben poca orientación sobre nutrición. Se enfrentan a tratamientos agresivos con consejos bien intencionados pero muchas veces equivocados. Por ejemplo, antes de abordar una quimioterapia se les anima a ingerir mucha comida (detalle), beneficiando más al cáncer que a su cuerpo. Hoy exploramos cómo el ayuno y la dieta cetogénica ayudan a combatir el cáncer. Pero antes de derrotar al enemigo, debemos conocerlo. Qué es realmente […]

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Tratando lesiones: Por qué no debes aplicar hielo ni reposar  

Muchos procedimientos médicos se realizan por inercia, sin estar respaldados por evidencia (revisión). Y lo mismo ocurre en el tratamiento de lesiones. Para la mayoría de lesiones leves se sigue empleando la denominada técnica RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), que propone empezar la curación inmovilizando la zona lesionada y aplicando hielo. A pesar de su popularidad, cada vez más revisiones indican que esta práctica no está justificada. El propio Dr Mirkin, inventor del método RICE en su libro de 1978, reconoció que fue un error. Hoy veremos los problemas con este enfoque y mejores alternativas. Rest (Reposo) Durante décadas, el reposo ha sido la respuesta médica por defecto. ¿Embarazada? Reposa. ¿Dolor de espalda? Reposa. ¿Enfermedad coronaria? Reposa. Aunque la mentalidad está cambiando, muchos doctores siguen prescribiendo todavía reposo en cama, sobre todo a embarazadas. Parece la opción más segura. ¿Qué daño puede hacer el reposo? Mucho. Se pierde masa muscular y funcionalidad (estudio), se deteriora la capacidad cardiorrespiratoria (detalle, estudio, estudio) y se afectan funciones endocrinas e intestinales (estudio), entre otros muchos efectos negativos. El reposo es peligroso. Reposar es contraproducente para la mayoría de patologías estudiadas (estudio). Las mujeres embarazadas se benefician de actividad física (detalle, estudio), así como los que sufren dolores de espalda (estudios) o enfermedad coronaria (estudio). En el caso de […]

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Episodio 75: Cerebro obeso y guerra contra el sobrepeso, con Luis Jiménez  

Hoy hablamos con Luis Jiménez, creador del blog Lo Que Dice La Ciencia para Adelgazar y autor de varios libros de nutrición y sobrepeso. Tocamos los siguientes temas: Circuito de recompensa. ¿Cómo funciona y por qué se desajusta? Cómo identificar los alimentos procesados a evitar. ¿Existe la adicción a la comida? ¿Cómo se evalúa? Diferencias entre el cerebro de una persona delgada y el de una obesa. Impacto del marketing alimentario en nuestro comportamiento. Código PAOS en la publicidad alimentaria. Estrategias para luchar contra el entorno obesogénico actual. Ideas para mejorar la productividad. Puedes revisar los libros de Luis (y la entrevista anterior) en estos enlaces: El Cerebro Obeso La Guerra contra el Sobrepeso Entrevista anterior Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Nutrigenómica: Aliméntate según tus genes  

“Los genes son los átomos de la herencia” – Seymour Benzer Conocer las partes nos ayuda a entender el conjunto. Así como el átomo es la unidad irreducible de la materia, el gen es la unidad básica de la información biológica, de nuestra herencia. Los átomos nos ayudan a entender la materia y el universo. Los genes nos ayudan a entender nuestra evolución, identidad y patrón de enfermedad. Pero al igual que el todo es más que la suma de las partes, los humanos somos más que la suma de nuestros genes. Nuestro genotipo es moldeado por el entorno y por nuestras acciones para generar un fenotipo (expresión genética). Los genes no determinan casi nada, pero condicionan casi todo. Entender estos condicionantes iniciales nos ayudará a guiar nuestras acciones individuales. Aunque todos compartimos un origen común (y estamos bien adaptados a los alimentos originales), la historia evolutiva de cada población ha dejado su huella, generando diferentes adaptaciones y necesidades. Estas diferencias genéticas explican por qué algunas personas necesitan comer más productos animales que otras, por qué los lácteos son peligrosos para algunos y beneficiosos para otros, o por qué unos toleran bien los cereales  y para otros son perjudiciales. Hoy analizamos cómo algunas de estas variaciones pueden condicionar tu alimentación, usando mis propios genes como ejemplo (analizados con 23andMe). Pero antes de entrar en materia, […]

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Episodio 74: Nutrición deportiva y entrenamiento en ayunas con Fernando Mata  

En este episodio hablamos sobre nutrición deportiva con Fernando Mata. Tocamos los siguientes puntos: ¿Es tan importante realmente el carbohidrato en el rendimiento deportivo? Por qué no debes comer igual al entrenar que al competir. Adaptaciones favorables que se producen al entrenar en ayunas y posibles contraindicaciones. Cómo hacer una recarga de glucógeno antes de una competición. Peligros de bebidas deportivas y geles. Qué comer antes, durante y después de los entrenamientos o competiciones. Y mucho más. Para conocer más sobre Fernando Mata y su trabajo, puedes visitar el Facebook de Nutriscience. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Episodio 73: comer más, calorías vacías, dorsiflexión de tobillo, estudios y salud bucal  

Hoy respondo las siguientes preguntas: Por qué comer más y cómo aumentar la ingesta calórica de manera saludable. Qué son las calorías vacías (alcohol). Cómo mejorar la dorsiflexión de tobillo. Tipos de estudios, problemas metodológicos, evaluación de los resultados… Recomendaciones para mejorar la salud bucodental. Artículos relacionados: Come más y adelgaza más, o cómo elevar el flujo energético El arte de la recarga Movilízate: recupera el derecho al movimiento Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Menos oxígeno para llegar más lejos: altura, oclusión y máscaras de elevación  

Puedes sobrevivir semanas sin alimento, pero después de unos pocos minutos sin oxígeno estarás muerto. Su importancia hace que nuestro cuerpo sea muy sensible a variaciones de este preciado gas. Hoy veremos cómo explotar esta sensibilidad, aprovechando la hipoxia (deficiencia de oxígeno) para rendir mejor, ganar más músculo, recuperarte de lesiones y quemar más grasa. ¿Qué ocurre en el organismo cuando se reduce el oxígeno? El porcentaje de oxígeno en el aire es constante a cualquier altura (21%), pero la presión atmosférica varía. Con la elevación se reduce la presión (tienes menos aire sobre tu cabeza), y esto influye en la cantidad de oxígeno que inhalas en cada inspiración. Cuando los riñones perciben una reducción de oxígeno en sangre, responden liberando la hormona eritropoyetina, más conocida en el mundo del dopaje como EPO. Esta hormona estimula la producción de glóbulos rojos en la médula ósea. Más glóbulos rojos implica más hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno hacia los tejidos. Y si eres capaz de transportar más oxígeno, rendirás mejor, especialmente en actividades aeróbicas. La piel rojiza de los habitantes de zonas elevadas se debe precisamente a esa mayor cantidad de hemoglobina. La altura produce otras muchas adaptaciones, incluso a nivel de expresión genética, pero más capacidad de transportar oxígeno […]

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Domina tu mente para mejorar tu cuerpo y por qué tu cerebro es un potente esteroide  

Tus creencias y expectativas impactan tus resultados. El cuerpo no puede lograr lo que la mente no puede imaginar. El primer paso para cambiar tu cuerpo es, por tanto, cambiar tu mente. No es nada esotérico o místico, es totalmente científico. Esto no va de tener pensamientos positivos o confiar en la ley de la atracción. Va de psicología y fisiología, dos caras de la misma moneda. Ya hemos hablado de la importancia del placebo y la subjetividad del dolor. Hoy revisamos estudios sorprendentes sobre el poder de tu mente y lecciones prácticas para dominarla. Mente y fisiología Muchos menosprecian el placebo como un simple truco psicológico, pero tiene un profundo impacto biológico. El cerebro es la farmacia más sofisticada, y podemos regular su funcionamiento con el pensamiento. En este estudio ofrecían el mismo batido (de 380 calorías) a dos grupos, con una sola diferencia: la etiqueta. En un caso la etiqueta marcaba 620 calorías, en el otro solo 140. El grupo del superbatido se sentía más saciado, y su grelina (una de las hormonas que controla el apetito) se redujo tres veces más que en el grupo del supuesto batido ligero, a pesar de haber bebido exactamente lo mismo. Las etiquetas no solo transmiten información, generan creencias, que a su vez modifican nuestra respuesta psicológica […]

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Episodio 72: Problemas de la educación y cómo mejorarla, con Alfonso Bordallo  

Hoy hablamos de educación con Alfonso Bordallo (muscleblog), desde una perspectiva general (¿qué falla en la escuela?) hasta ideas para mejorar las carreras de salud en la universidad. Pero vamos más allá, hablamos del creciente victimismo e hipersensibilidad en la sociedad y sus potenciales peligros. Si te ofendes fácilmente, no la escuches

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Episodio 71: Dieta cetogénica y entrenamiento de hipertrofia, con Luis Villaseñor  

Hoy hablamos de dietas cetogénicas con Luis Villaseñor (KetoGains), una de las personas que más sabe del tema, tanto desde el punto de vista práctico como teórico, aplicado además al entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Algunos de los temas que tratamos: Su historia. De tener sobrepeso a ser casi anoréxico a lograr un físico envidiable y convertirse en un referente en el mundo del entrenamiento de fuerza. Luis lleva más de 10 años en cetosis, con pocas excepciones. Macros y alimentos para lograr resultados con una dieta cetogénica: gramos de carbohidrato, proteína, tipos de grasas , recargas… Errores comunes en la dieta cetogénica y cómo resolverlos. Tipos de carbohidrato y cómo hacer una tortilla de patata cetogénica. Qué tomar antes de entrenar para mejorar el rendimiento sin salir de cetosis, suplementos de cetonas exógenas, ayunos intermitentes… Entrenamiento, desde los elementos básicos a técnicas avanzadas como entrenamiento con oclusión o myo-reps. Y mucho más. Si te interesa profundizar en el trabajo de Luis echa un vistazo a KetoGains en su web, facebook y grupos (español, inglés). Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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Episodio 70: harinas, desayuno post-entreno, alergias, timing de los macros…  

Nueva sesión de consultas. Hoy hablamos de lo siguiente: Harinas de diferentes tipos ¿cuáles son mejores? Desayuno post-entreno Macros a lo largo del día, ¿importa la combinación en cada comida o solo el total del día? Cetosis e hipotiroidismo subclínico Alergias y recomendaciones para superarlas Artículos mencionados en las respuestas Carbohidratos celulares y acelulares, ¿cuáles son los mejores? Hipotiroidismo subclínico Impacto de los horarios de comida ¿Somos demasiado limpios? Beneficios de los microbios Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3.

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¿Cuántas repeticiones para hipertrofiar? Y otras lecciones para ganar músculo  

Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular… A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes: Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica. Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica. La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar […]

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Beneficios de la sauna: rendimiento, músculo, salud y longevidad  

La naturaleza es extrema y variable. El mundo moderno es moderado y estable. Moldear el entorno a nuestro antojo tiene muchos beneficios, pero también encierra peligros. La comodidad nos debilita. Nuestro cuerpo requiere estrés, necesita exponerse de vez en cuando a los elementos, a la naturaleza no filtrada. Al igual que la luz artificial ha difuminado la diferencia entre la noche y el día (perjudicando nuestro ritmo circadiano), el abuso de climatizadores fusiona las estaciones. Pasamos la mayor parte del año en espacios interiores, a la misma temperatura, sea invierno o verano. Al evitar temperaturas extremas perdemos nuestra capacidad de termorregulación. Solo nos sentimos cómodos en un estrecho rango del termostato. Ignoramos que el estrés térmico controlado mejora nuestra salud y rendimiento. En su día resumimos los beneficios de pasar frío. Ahora exploramos el extremo opuesto: calor. La fuente principal de calor siempre ha sido el sol, del que hablamos hace poco, pero hoy me centraré en otro generador de sudor: la sauna. Las saunas se han usado con propósitos medicinales durante milenios. Desde las termas romanas a las banyas rusas, pasando por el mushi-buro japonés o el temazcal azteca. Nuestros antepasados intuían sus beneficios, hoy la ciencia los confirma. Elimina patógenos En un […]

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Episodio 69: Enfermedades autoinmunes e hipotiroidismo con Montse Reus  

Hoy hablamos con Montse Reus de enfermedades autoinmunes en general e hipotiroidismo en particular (tipo autoinmune o Hashimoto), una enfermedad que afecta a muchas personas, la mayoría mujeres. Tocamos muchos temas interesantes: Un nuevo paradigma para entender y atacar de manera unificada las enfermedades autoinmunes. Alimentos que pueden afectar la permeabilidad intestinal. Factores del entorno moderno que contribuyen a la aparición de enfermedades autoinmunes. Por qué muchas veces no se diagnostican correctamente enfermedades como Hashimoto. ¿Qué es el hipotiroidismo subclínico? ¿Qué información debemos pedir en una analítica para un diagnóstico adecuado? Dieta de eliminación para enfermedades autoinmunes, también llamada protocolo autoinmune paleo, con ejemplos de qué desayunar, comer y cenar con este enfoque. Puedes seguir el trabajo de Montse en su facebook, twitter e instagram. Puedes escuchar también el episodio en iVoox, iTunes o descargar directamente el MP3. Si te interesan estos temas escucha también las entrevistas con Pau Oller y Jordi Siscar.

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Cómo los horarios de comida influyen en tu grasa y tu salud  

“Nos quitaron el tiempo y nos dieron el reloj” – Abdullah Ibrahim Nuestros antepasados no sabían la hora ni les importaba. No tenían relojes ni agendas. Se regían por los ciclos del sol y las estaciones. Con la era industrial todo cambió. La luz artificial nos permitía empezar a trabajar antes y acostarnos más tarde. Se impusieron los horarios fijos y los trabajos a turnos. La cadena de montaje no podía detenerse. No importaba si  era verano o invierno, noche o día, el reloj pasó a dominar nuestra vida. Sacrificamos nuestro tiempo en el altar de la eficiencia. Reemplazamos los ritmos naturales de la vida por los ritmos artificiales de la oficina. Sincronizamos nuestros relojes con Greenwich pero nos desconectamos de nuestros propios cuerpos. Hoy hablamos de la importancia de recuperar esta conexión, y cómo los horarios de comida pueden ayudar. Nuestros relojes Todos los seres vivos tienen un reloj central, que regula su fisiología.  En los humanos, este reloj está en el núcleo supraquiasmático, un conjunto de miles de neuronas situadas en el hipotálamo. Puede mantener los ciclos de manera autónoma, pero necesita estímulos externos para “mantenerse en hora”. El principal sincronizador de este reloj central es la luz, de ahí la importancia de exponernos a la luz solar durante el día y minimizar […]

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