Episoder
-
לפני שנה, היתה אשה אלופה שסיימה את תוכנית הליווי.
היא הגיעה אליי עם רצון גדול להריון טבעי,
לאחר 6 שנים של נסיונות טבעיים,
וכן טיפולי פוריות כולל IVF.
היא הגיעה אליי כניסיון אחרון.
הנקודה היא, שאנחנו תמיד מחפשות את סיבת המקור.
למה יש חוסר איזון הורמונלי?
למה יש קושי כניסה להריון?
מה יכול לתקוע את הכל-
על זה אנחנו שמות דגש.
אז בסיום התוכנית,
היא כבר היתה במצב של מחזור סדיר ומתקתק,
שאר התסמינים מהם סבלה נעלמו לחלוטין,
והיינו בטוחים שעוד כמה שבועות נתבשר בשורות משמחות.
אבל הבשורה התעכבה.
בשלב הזה, ייעצתי לאשה להתעמק קצת יותר בשיטת המודעות לפוריות.
זו שיטה שגיליתי כמה היא עוזרת לנו בצעד נוסף
לחזור אל עצמינו,
להבין את הגוף שלנו,
וכמובן, לעזור לזהות את הביוץ והימים הפוריים.
כך האשה עשתה, ומהר מאוד היא הבינה את גופה,
ראתה מה הימים הפוריים
ונקלטה להריון בשעה טובה,
עם גוף בריא שהיה מוכן לקלוט ולשמור על הריון כל כך יקר.
זו שיטה שיכולה לעזור לך במסע שלך לריפוי ופוריות
ואף הרבה מעבר.
נעה לבקוביץ,
אחות מוסמכת (B.N) ומנחה לשיטת המודעות לפוריות,
הצטרפה אליי לפודקאסט לתת לכן כלים חשובים
במימוש השיטה.
וכך היא כותבת:
אני מאמינה בליווי המשלב גוף ונפש,
ומהיותי אחות, גם את שילוב עולם הרפואה הקונבנציונלי והגישה ההוליסטית.
כאישה בגיל הפוריות בעצמי,
אני מבינה את המשמעות העמוקה של הרצון והכמיהה להיות אמא
ואת גודל הכאב כשדברים לא הולכים כפי שחשבנו או תיכננו.
בשנים האחרונות אני מתמקדת בעיקר בלעזור לנשים ולזוגות להרות באופן טבעי,
לתת כלים ולתמוך בזוג בדרך להצלחה במסע שלהם לעבר ההריון המיוחל.
יצאה לנו שיחה כל כך מיוחדת
עם הרבה מידע ותובנות חשובים לעזור לך במסע שלך לפוריות.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק ולעקוב אחר נעה. -
"פעם ראשונה שאני לא לחוצה לקראת פסח"
כך אמרה מישהי שסיימה לא מזמן את תוכנית הליווי.
אנחנו באמת אוכלות טוב,
אבל החג מביא איתו מגוון אתגרים עדתיים סביב ההתנהלות במטבח.
בפרק השבוע אני עושה סדר בקמחים כשרים לפסח
שמותאמים לזונה לריפוי שחלות פוליציסטיות:
* נדבר על 4 הקטגוריות של קמחים ללא גלוטן
* מה כשר בכל קטגוריה
* מה המנהגים והניואנסים העדתיים כדי שתוכלי להתאים קמחים למטבח שלך.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לכל הקישורים שהוזכרו בפרק :) -
Manglende episoder?
-
כל הבית עומד על הרגליים, המטבח הפוך
והפוקוס שלנו הוא על התארגנויות לקראת החג.
ובתוך כל זה אנחנו עדיין רוצות לשמור על הבריאות שלנו.
2 אתגרים שהעליתן סביב ההתארגנות לקראת החג:
1- התמודדות עם קרדית האבק והאלרגיות בזמן הנקיונות
2- הימים לפני החג, המטבח לא מתפקד- איך נתארגן על אוכל ונשמור על עצמינו בזמן הטרפת?
אז הצטרפי אליי לטיפים שאני למדתי לאורך הדרך
שעזרו לי לא רק להתמודד עם האבק בניקיונות,
אלא להגיע למצב שאני יכולה לטייל בטבע ולנשום בנחת
(כשבעבר הייתי מאושפזת בתקופת עונת המעבר)
ונדבר על כמה נקודות חשובות לשמור על התזונה שלך
בימים האחרונים של המירוץ הגדול לחג הפסח.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לכל הקישורים שהוזכרו בפרק :)
לחצי כאן להצטרפות לקהילת הווטסאפ השקטה והישארי מעודכנת.
לחצי כאן לצאת לדרך לריפוי בסדנת "הסוף לשחלות פוליציסטיות" -
ידעת שיש קשר בין הליקובקטור פילורי לשחלות פוליציסטיות?
והאם ידעת שרוב הנשים לא מודעות בכלל שיש להן את החיידק הזה?
אנחנו רואות יותר מידי נשים בקליניקה,
שבבירור מעמיק למציאת שורש הבעיה,
אחד האתגרים שלהן
הוא התמודדות עם הבקטריה הידועה לשמצה-
הליקובקטור פילורי.
בפרק הזה תביני אם שווה לך לבדוק אם יש לך-
ואיך לבדוק בצורה מדוייקת.
נדבר על שיטות טיפול טבעיות
עם תזונה ותוספי תזונה
ומה הפרוטוקול שאני ממליצה עליו.
בסיום הפרק יהיה לך את המידע
להפטר מהחיידק האלים ועקשן הזה אחת ולתמיד.
ולתמוך במסע שלך לריפוי שחלות פוליציסטיות.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו כאן בפרק :)
לחצי כאן להצטרף לקהילת הווטסאפ השקטה- לעדכונים, טיפים, הצעות ועוד -
"אחרי שתי אכזבות אני מצד אחד כל כך מתרגשת ומצד שני כל כך מפחדת"
זו דוגמא להודעות שב"ה אני מקבלת לא מעט
מהנשים בתוכנית ליווי שזוכות להתאזן ולהיקלט להריון.
הריון כ"כ יקר ומרגש.
והרבה פעמים הריון שמגיע אחרי הפלות.
אושר והתרגשות עצומה מהולה בפחד, סטרס וחרדות.
וזה כ"כ טבעי ואמיתי.
זה משהו שפשוט מסתובב איתנו יומיומי לאורך ההריון הזה.
ואת כבר יודעת שסטרס הוא בעייתי לבריאותך ולהריון.
יש קשר הדוק בין נפש לגוף.
אז מה עושים?...
קודם כל חשוב שתשימי קדימות יומיומית לטפל בעצמך
ולהתמודד עם המצב החרדתי בו את נמצאת.
מדובר על שימור יומיומי.
בפרק היום, אני מביאה 8 המלצות פרקטיות
לעזור לגוף שלך להתמודד עם הלחץ.
אלה המלצות שיכולים לעשות את כל ההבדל בהריון היקר שלך.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
"מירי, אני חיילת.
האם מה שאת מלמדת מתאים לתקופה שאני בצה"ל?"
או
"מירי, גוייסתי למילואים.
איך אני יכולה לטפל בעצמי במסגרת הצבא?"
אלה שאלות שאני מקבלת על בסיס שבועי,
אז ביקשתי מיעל בן-שלום ישראלי האהובה,
בוגרת תוכנית הליווי,
ומנויה למועדון הבוגרות,
שנקראה בצו מילואים מפתיחת המלחמה
לשבת איתי לדבר על חיילות ושחלות פוליציסטיות.
* איך להתמודד עם שינויים תזונתיים במסגרת צבאית?
* איך לבקש בדיקות דם ובקשות נוספות בצבא?
* איך להתמודד בזמן מילואים כשאת בתהליכי ריפוי?
ועוד.
השיחה הזו מלאה בטיפים ותובנות שבתור חיילת ומשרתת במילואים,
יעל האירה והביאה כל כך הרבה נקודות חשובות לעזור גם לך בהתמודדות.
בין אם את חיילת צעירה בשירות סדיר,
מילואימניקית או משרתת בקבע-
זה הפרק בשבילך!
מוכנה?
בואי נתחיל :)
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
לחיות בלי סוכר הוא כמעט בלתי אפשרי לנשים המתמודדות עם שחלות פוליציסטיות.
ולכן, חשוב שתכירי ממתיקים שאת יכולה להשתמש בהם
כדי ליהנות ממתוק מידי פעם ולא לדאוג שזה יוציא אותך מאיזון
או יקפיץ לך רמות סוכר בדם.
הסדנא "הסוף לשחלות פוליציסטיות"
עבר שדרוג מקיף לאחרונה.
הוספתי הדרכות ומדריכים חשובים להקפיץ את המסע שלך קדימה.
בפרק שלנו אני נותנת לך הצצה מעמיקה לאחד המדריכים החדשים בסדנא:
"המדריך לממתיקים לשחלות פוליציסטיות".
נדבר על ממתיקים שאפשר להשתמש בהם באופן קבוע,
וממתיקים שעדיף להשתמש בהם רק לעיתים רחוקות.
נעשה סדר כדי שהמזווה שלך יהיה מוכן ומדוייק למסע שלך לריפוי.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן להצטרף לסדנא "הסוף לשחלות פוליציסטיות" במחיר מיוחד! -
כשהייתי צעירה, הייתי מועילה בטובי לבקר את הרופא
כשאמא שלי דחפה בי ואף סחבה אותי לשם.
היא היתה שואלת את הרופא שאלות ו"חופרת" לו.
שמחתי שיש מישהי שאני יכולה להעביר אליה את האחריות.
כי התבאסתי ממר גורלי שנתקעתי עם הגוף הבעייתי הזה.
אני אודה שזה המשיך גם אחרי שהתחתנתי.
כל בדיקה, אמא שלי המדהימה היתה שם איתי ושאלה את השאלות.
ואם לא, אז הרופא החליט, ועם זה התקדמתי.
עד לרגע שהבנתי שנתתי את המפתחות לטירה הכי שווה בעולם למישהו אחר.
זה הגוף שלי. שלי.
זה הכלי שנועדתי להתקדם איתו בחיים האלה,
וכמה שזה פשוט להישען על אחרים,
להעביר את האחריות הלאה,
הגיע הזמן שאני אהיה המחליטה והשולטת על הבריאות שלי.
אני יכולה להיעזר.
אני יכולה להתייעץ.
אבל קריטי להפעיל את החשיבה ובירור האישי שלי
כדי להגיע להחלטה שמשפיעה ישירות... עליי.
על זה דיברתי לפני כמה שבועות במפגש השבועי שלנו בתוכנית ליווי.
מייד, לירון לקחה את זה לידי מעשה ביום למחרת
ויש לה סיפור פשוט מטורף.
מעבר לזה, לירון מגיעה לתוכנית ליווי
עם סיפור שחלות פוליציסטיות מאתגר במיוחד,
שכל אחת שסובלת משחלות פוליציסטיות
יכולה להזדהות בצורה כזאת או אחרת.
אבל, ההיפוך שהיא עברה בהחזרת השליטה על גופה-
הוא באמת משהו מיוחד.
ומשהו שאני שואבת ממנה השראה!
ביקשתי מלירון להצטרף אליי לפודקאסט,
כי הסיפור שלה חשוב לכל אשה שסובלת משחלות פוליציסטיות
ואפילו כל אשה בכלל.
מוכנה?
בואי נתחיל! -
"התחלתי לעשות שינוי תזונתי בדיוק כמו שאת מלמדת, מירי,
ופתאום הגוף שלי בטלטלה,
אני לא מכירה אותו,
הוא מגיב בקיצוניות,
למה אני לא רואה שינוי?"
כך אני נשאלת מידי פעם
מנשים שמתחילות שינויים והן מרגישות מתוסכלות
שהן לא רואות תוצאות ולפעמים אפילו הפוך.
היום בפרקינו בפודקאסט נעלה נקודות ממש חשובות
כדי להתמודד עם כל השינויים שהגוף שלך עובר
וכדי להגיע למקום של איזון, ריפוי ורוגע.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
דימום שלא נפסק, דימום כבד ומחזור ארוך-
איזה אחד מהדברים מגדירים את המצב שלך כרגע?
כי חשוב לדעת שיש לזה סיבה וזה אפשרי להגיע לתיקון ואיזון.
בין אם את מדממת ללא הפסקה כבר שבועות וחודשים,
בין אם המחזורים שלך עם דימום כבד וארוך
ובין אם הצטרפת אליי לסדנא, התחלת שינויים תזונתיים, הופיע מחזור-
אבל הוא הופיע ופשוט לא מפסיק לדמם,
בפרק שהזה נעשה סדר ונבין מה יכול להיות המניע לדימום מסוג זה.
בסוף הפרק- תדעי איזו בדיקה לבצע, או איך להתנהל
כדי להמשיך ולהתקדם במסע שלך לריפוי.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן להצטרפות לסדנא "הסוף לשחלות פוליציסטיות"
לחצי כאן לפרטים ובדיקת התאמה לתוכנית הליווי "חופשיה משחלות פוליציסטיות" -
כמה דברים ניסית כדי להעלים את האקנה העיקש?
בואי לשמוע למה זה קורה ומה אפשר לעשות החל מהיום!
אקנה זה אחד התופעות המתסכלות של שחלות פוליציסטיות.
זה פוגע באסתטיקה ואפילו בביטחון העצמי.
טיפולים אינסופיים אצל קוסמטיקאית,
כדורים שונים ותכשירים למיניהם-
יכול להיות שאחד מאלו הם חלק מהנסיונות האינסופיים שלך לפנים חלקות.
היום, אנחנו קודם כל נבין לעומק למה בכלל יש לנו שחלות פוליציסטיות,
ואז נדבר על הפוקוס והמזונות ספציפיים שיכולים לעזור לך
להגיע לאיזון הורמונלי ופנים חלקות באופן קבוע.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
בן הזוג לא תומך ברצון שלך לגשת לריפוי בצורה טבעית?
יש כמה סיבות עיקריות לכך!
הזמנתי את לייזר להצטרף אליי היום לפודקאסט לשתף בהתמודדות האישית שלו
עם השינויים התזונתיים ובריאותיים שאני עברתי והקשיים שעלו לו.
דיברנו על:
* הקושי הכלכלי שנוצר מקניית מוצרים יקרים יותר
* הפחד שיש לגברים שיגעו להם בצלחת, שלא יוכלו יותר לשבת יחד לאכול או לצאת לבלות
* והחוסר הבנה למה רפואה קונבנציונאלית לא מספקת בהתמודדות עם שחלות פוליציסטיות-
או "איפה כתוב" כפי שלייזר אומר- איפה המחקרים? איפה הביסוס המדעי?
זה הרי בדיוק מה שהרופא מציע, לא?...
אז פרק זה מיועד לך ולבן זוגך האהוב!
הצטרפו אלינו לשיח זוגי וכנה
שעושה סדר זוגי בהתמודדות עם ריפוי טבעי לשחלות פוליציסטיות!
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
את מכירה את זה שאת עושה שינויים תזונתיים,
את לגמרי מגוייסת, אבל לא רואה תוצאות?
יש בזה משהו מאוד מתסכל. להיות כל כולך בתהליך,
להאמין שהפעם אני אצליח, אבל רגע, שום דבר לא קורה, שום דבר לא זז.
אני זוכרת את כל הפעמים שאני חוויתי את זה,
ואת ההתרסקות ששוב פעם לא הצלחתי להגיע לריפוי- ולמה אני בכלל מנסה.
ורק כשהגעתי לתחתית ולא היתה לי ברירה אחרת,
הבנתי שכדי להצליח להגיע לשינוי אמיתי ומשמעותי-
אני צריכה להסתכל על דברים אחרת.
וכך הצלחתי להגיע להיפוך מלא של השחלות הפוליציסטיות,
ועם שינוי ההסתכלות שנלמד היום,
כך גם מצליחות עשרות נשים כל חודש להתגייס בצורה אחרת
שמניבה תוצאות גדולות, משמעותיות ומשנות חיים ממש!
בפרק היום בפודקאסט אני משתפת את ההסתכלות הזו,
את הגישה שאת יכולה לאמץ ממש היום
כדי לראות תוצאות אחרות של ריפוי מתמשך
והכל בעזרת גרגיר אחד של אורז!
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן על הקישורים שהוזכרו בפרק! -
אם את מרגישה שאין לך כח לקום מהספה- זה הפרק בשבילך!
בין אם את אחרי לידה או בעקבות המצב בו אנחנו נמצאות...
מיכל הצטרפה אלינו לצוות הנטורופתיות של תוכנית הליווי
"חופשיה משחלות פוליציסטיות" לפני כמה חודשים.
היא מדהימה אותי במסירות שלה,
במחקר המעמיק שקבוע אצלה (אחד הדברים שמאוד חשובים בעיניי),
בנושאים שהם ממש המומחיות שלה שקשורים לשחלות פוליציסטיות
(ואני בטוחה שהיא תגיע כאן שוב בעתיד לדבר על זה).
ורציתי שגם אתן תכירו אותה יותר והאמת שזה לא היה מתוכנן,
אבל פתאום הכרתי פן נוסף של התמודדות שמיכל התמודדה איתו,
מה שהוביל אותה בסופו של דבר ללימודי נטורופתיה-
התמודדות עם דיכאון אחרי לידה.
ב"ה זכינו ויש כ"כ הרבה בוגרות של התוכנית שבהריון כרגע,
הפרק הזה חשוב עבורכן, להעלאת מודעות, למקרה שתצטרכו,
כדי שתדעו איך לגשת לזה.
זה כמובן גם מוקדש לכל אשה לקראת לידה או אישה לאחר לידה שמרגישה דכדוך.
והדברים גם כל כך רלוונטיים לתקופה בה אנו נמצאות עם מפלס החרדות, דיכאון ולחץ שעלה
ויכול להשפיע על כל אחת ואחת
ובמיוחד נשים עם שחלות פוליציסטיות שיש להן נטיה גדולה יותר לרגישות.
אז אני בטוחה שתהנו מלהכיר את מיכל המהממת בפרק המיוחד הזה,
וללמוד על הדרך את הנושא של דיכאון אחרי לידה מהעיניים של מי שהיתה שם.
מוכנות?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
לכבוד עונת החורף, ובעקבות שאלות ששאלתן בפרטי,
את הפרק שלנו אני מקדישה לדבר על 3 סוגי תה
שחשובים להוסיף על גבי העבודה התזונתית
לתמיכה בהיפוך שחלות פוליציסטיות:
1- לתמיכה ספציפית בעודף אנדרוגנים, בדגש על שיעור יתר
2- לתמיכה בירידה במשקל ושריפת שומן עיקש
3- לתמיכה בחרדות ולחץ שנובעים מהאדרנל ועם קשר ישיר לשחלות פוליציסטיות.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
איילת המדהימה מצטרפת אליי היום לדבר על התמודדות רגשית עם כאבים בקיום יחסי מין.
זה קושי שלצערי אני רואה אותו אצל לא מעט נשים בתוכנית ליווי.
מבחינה פיזיולוגית, אנחנו מטפלות בזה דרך תזונה.
אבל אין לי ספק שיש כאן גם עניין רגשי.
על זה אנחנו משוחחות היום לעומק
ואיילת משתפת בכלים פרקטיים ומיוחדים להתמודדות.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
לי, בוגרת תוכנית הליווי, הסכימה להגיע אלינו לפודקאסט,
ולשתף מהמסע שלה בשינוי תזונתי מעבר למה שאנחנו לומדות בתוכנית ליווי-
שינוי אישי וספציפי שהיה חשוב עבור הבריאות שלה.
המעבר מטבעונות לאכילת חלבונים מהחי.
לי משתפת את התובנות שהובילו להחלטה הזו,
איך היא הצליחה לעשות את המעבר
ועדיין להצמד לקווים אדומים מבחינתה.
דיברנו על הצורך לטפל בעצמינו כדי להביא עוד טוב לעולם
ואני מקווה שאת תהני מהפרק הזה עם לי המהממת כמו שאני נהניתי ללמוד ממנה :)
מוכנה?
בואי נתחיל! -
אנה לב- ארי, מייסדת, מלמדת ומכשירה מטפלים/ות במרכז לתרפיה בנשימה,
הגיעה לפודקאסט במטרה לדבר על נשימה ולתת כלים להריוניות שלנו והתקופה הלא פשוטה שהן חוות.
בפועל השיחה זרמה לדבר על דברים חשובים לכל אישה,
בכל שלב במעגל הנשי.
אני חושבת שהנקודה שאני הכי לוקחת איתי זה עניין החיבור בין המח, המחשבות, החרדות, הטרדות-
לבין הגוף.
כן, לא התבלבלתי ולא התכוונתי להגיד הניתוק ביניהם- אלא החיבור-
מה זה יוצר, איזה איזונים, מתי צריך לתת כאן את הפוקוס ומתי שם,
ואיך אנחנו יוצרות מציאות חדשה של שליטה מתוך רוגע וצעדים קטנים ואפשריים.
אז בואי, הצטרפי אלינו לשיחה על נשיות, על נשימות והתמודדות והסתכלות חשובה להתמודדות עם מצב החירום בו כולנו שרויות.
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לפרטים על אנה ולקישורים שהוזכרו בפרק שלנו! -
אם את סובלת מ:
עייפות כרונית,
קושי בירידה במשקל או עליה לא מוסברת במשקל,
נשירת שיער,
ידיים וכפות רגליים קרות (רגישות לקור),
מחזור לא סדיר או מאוד כואב,
עצירות,
בעיות זיכרון,
מצב רוח ירוד,
עור יבש,
כולסטרול גבוה, כאבי שרירים או מפרקים,
קושי בבליעה,
צרידות
ואתגרי פוריות,
אז הפרק הזה הוא בשבילך!!
כן, כן, גם אם תוצאות בדיקות דם של בלוטת התריס יצאו תקינות-
חשוב מאוד שתקשיבי ותדייקי את מה שקורה עם גופך
על מנת להגיע לריפוי מלא!
מוכנה?
בואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו בפרק! -
לפני שבוע נפגשתי עם הנשים במועדון הבוגרות.
הנשים שממש לקחו את השינויים התזונתיים לאיזון הורמונלי והיפוך שחלות פוליציסטיות שלמדנו,והפכו אותם לאורח חיים.
הנשים שהגיעו לאיזון, הריונות וידיים מלאות ב"ה. (או שכמעט כמעט שם.)היה לי חשוב לשמוע מהן, איפה כל אחת נמצאית,
מה הקשיים שהן פוגשות בשמירה על בריאותן בתוך המלחמה.
סיכמתי מילה במילה.והדבר שחזר על עצמו, זה הקושי להתרכז,
הקושי לדאוג לעצמינו,
האתגר להכין לנו אוכל בצורה סדורה.
והזדהתי. כל כך הזדהתי.
והבנתי, שכולנו, גם הנשים שכבר עברו תהליך,גם הנשים שבאמצע תהליך ריפוי,
וגם הנשים שרוצות לקחת את הצעד הראשון שלהן לבריאות-
בשביל להצליח למצוא סוג של איזון ושגרה בתוך מצב החירום-
צריך לחזור לבסיס-
וזה עבודת המיינדסט.אז בפרק שלנו היום, אני עוברת איתך נקודה נקודה בתרגיל כתיבה,
למיינדסט מעמיק, לאיפוס, להחזרת שליטה על בריאותינו בתוך הכאוס.מטרת הפרק לעבור איתך תהליך מעשי של התבוננות פנימה, של איזון מחשבתי עד כמה שאפשר.
אנחנו מדברות על מטרות, על העתיד, על הרגלים והרבה מעבר!
מוכנה?
הביאי דף ועט ובואי נתחיל!
לחצי כאן לקישורים שהוזכרו כאן בפרק! - Vis mere
