Episoder
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Eine smarte Sporternährung ist nicht nur vor, sondern auch nach dem Wettkampf wichtig! Was und wann sollten wir also essen, um so schnell wie möglich zu regenerieren? Die Antworten bekommen wir in dieser Folge von Trainerin, Ex-Profitriathletin und Ernährungscoach Heidi Sessner. Mit ihr räumen wir mit den größten Mythen rund um die Verpflegung NACH dem Race auf. Wie das perfekte Timing der Nahrungsaufnahme aussieht, ob es nach dem Lauf ein süßes Teil sein darf und wie wir uns an Ruhetagen ernähren sollten - all das erfährst du gleich. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:04:57) - Wie beeinflusst Ernährung unsere Erholung?
(00:06:00) - Welche Makronährstoffe sind die wichtigsten nach einem Wettkampf?
(00:08:02) - Ernährungsstrategien je nach Geschlecht
(00:10:28) - Recovery Shakes: Top or Flop?
(00:14:07) - Essen nach langen niedrigschwelligen Einheiten
(00:20:34) - Wie ernähren wir uns an Ruhetagen?
(00:25:46) - Top-Foods von Sportler:innen
(00:27:51) - Welche Lebensmittel verlangsamen die Regeneration?
(00:31:14) - Welche Supplements sind sinnvoll für die Regeneration?
(00:34:40) - Welche Rolle spielt die Zubereitungsart?
(00:40:42) - Mythos 1: Wie wichtig ist es tatsächlich Magnesium zuzuführen?
(00:43:43) - Mythos 2: Sellerie & rote Beete - unverzichtbar für Läufer:innen?
(00:48:05) - Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
(00:50:25) - Wieso brauchen wir Ballaststoffe?
(00:52:26) - Heidis Top-Tipps
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Hörtipp auf Spotify: Durch Omega-3 schneller regenerieren?
Foto: James Mitchell
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Krafttraining ist für uns Läufer:innen wichtiger, als wir zugeben möchten. Doch wie lässt es sich am besten in den Lauf-Alltag integrieren? Athletiktraining könnte die Antwort sein! In dieser Podcastfolge sprechen wir mit Sportwissenschaftler und Coach Ole Förster darüber, warum wir alle wie Athlet:innen trainieren sollten und wie sich diese Trainingsform vom klassischen Krafttraining unterscheidet. Ole gibt wertvolle Tipps, welche Übungen sich wirklich lohnen und wie man diese gezielt in den eigenen Trainingsplan einbaut, um das Maximum herauszuholen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:30) - Intro Ende
(00:04:32) - Oles Weg ins Athletiktraining
(00:06:35) - Häufige Fehler von Läufer:innen beim Krafttraining
(00:12:19) - Brauchen wir Stabi-Training wirklich?
(00:17:17) - Was ist Athletiktraining?
(00:19:54) - Athletiktraining vs. klassisches Krafttraining: Unterschiede
(00:21:08) - Kann jede:r von Athletiktraining profitieren?
(00:24:09) - Gemeinsamkeiten und Unterschiede zu Functional Training
(00:27:11) - Vorteile von Athletiktraining für Läufer:innen
(00:35:02) - Was darf in einem Atletiktraining für Läufer:innen nicht fehlen?
(00:41:10) - Ist Rumpf-Training wichtig für Läufer:innen?
(00:45:01) - Anfänger:innen vs. Fortgeschrittene: Wie trainieren je nach Leistungslevel?
(00:47:20) - Einfluss der Laufdistanz auf Krafttraining: Intensität und Gestaltung
(00:49:36) - Ist eine Gym-Mitgliedschaft notwendig?
(00:53:04) - Top-Übungen zum Nachmachen (für Zuhause)
(00:56:30) - Wann sollten wir das Athletiktraining durchführen?
(00:59:29) - Müssen die Einheiten lang sein, um effektiv zu sein?
(01:01:57) - Worauf müssen wir während der Wettkampfsaison achten?
(01:04:50) - Abschließende Tipps
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Hier geht's zur Playlist von Ole mit den besten Übungen für dein perfektes Athletiktraining.
Foto: Ole Förster
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Manglende episoder?
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Leistungslimit erreicht? Vielleicht liegt der Schlüssel zu deiner Bestzeit in deinem Darm! In dieser Folge sprechen wir mit der österreichischen Ex-Profitriathletin und Sporternährungswissenschaftlerin Simone Kumhofer darüber, warum Darmgesundheit für Läufer:innen entscheidend ist. Als Betroffene des sogenannten "Leaky Gut Syndroms" erklärt sie, wie sie ihre Ernährung anpassen musste, um ihre Performance zu steigern. Damit auch wir unser Darm-Mikrobiom stärken können, teilt sie im Gespräch mit uns jede Menge wertvolle Tipps zu Lebensmitteln und Probiotika. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:05:21) - Die Rolle des Darms bei Läufer:innen
(00:08:23) - Simones Leidensgeschichte: Diagnose Leaky Gut
(00:11:54) - Wie funktioniert unser Darm?
(00:15:07) - Darmschutzbarriere(n): Was genau ist das?
(00:18:58) - Inwieweit kann Sport dem Darm „schaden“?
(00:25:45) - Welche Faktoren beeinflussen unsere Darmgesundheit?
(00:26:52) - Welche Symptome weisen auf einen „kranken“ Darm hin?
(00:28:10) - Wieso Regeneration wichtig für den Darm ist
(00:29:03) - Wie wirkt sich Leaky Gut auf unsere mentale Gesundheit aus?
(00:31:42) - Wie verbreitet ist Leaky Gut eigentlich?
(00:34:30) - Wie läuft eine Diagnose solcher Darmerkrankungen ab?
(00:38:10) - Auf welche Alarmsignale sollten wir achten?
(00:40:52) - Wie wird Leaky Gut behandelt?
(00:46:37) - Einnahme von Pro- und Präbiotika: Wie machen wir es richtig?
(00:53:23) - Darmfreundliche (Sport)Ernährung
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"Periodisierung" und "Zyklisierung" klingt schon so kompliziert...und je nachdem, wie pedantisch man an das Thema herangeht, kann es das auch sein. Aber müssen wir als Freizeitläufer:innen unser Training überhaupt ins kleinste Detail durchstrukturieren, um erfolgreich zu sein? Nein, es geht auch einfach - und wie, verrät uns in dieser Folge Triathlet, Profi-Coach und Sportwissenschaftler Björn Geesmann. Was wir aus dem Konzept Trainingsperiodisierung in unsere Saisonplanung integrieren sollten - und was wir getrost weglassen können - hört ihr im Gespräch. Viel Spaß!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:04:55) - Björns Botschaft: So meidest du Verletzungen
(00:08:01) - Periodisierung und ihre Rolle im Coaching
(00:10:16) - Warum Individualisierung in der Periodisierung wichtig ist
(00:15:11) - Können wir uns an allgemeinen Plänen orientieren?
(00:22:25) - Polarisierte vs. pyramidale Periodisierung: Formen & Vorteile
(00:25:52) - Worauf wir bei sportwissenschaftlichen Studien achten sollten
(00:36:16) - Belastungsmanagement im Training: die wichtigste Komponente
(00:45:36) - Wie belasten wir uns richtig?
(00:49:51) - Wie reagiert unser Körper auf Belastung?
(00:52:55) - Beispiel für eine effektive Periodisierung
(00:54:25) - Tipps für Anfänger:innen
(00:57:39) - Zyklen und wozu wir sie brauchen
(01:04:36) - Abschließende Tipps für alle Läufer:innen
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Foto: Björn Geesmann
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Ohne die richtige Lauftechnik geht nichts - sie macht uns nicht nur schneller, sondern schützt auch vor Fehlstellungen und somit Verletzungen. Aber was macht eine effektive Lauftechnik aus? Und ist das altbewährte Lauf-ABC wirklich der schnellste Weg dorthin? Die Antworten gibt es im Gespräch mit Lauftrainerin Julia Lange. In ihren Lauftechnikseminaren geht sie das ganze Thema etwas anders an und gibt unkonventionelle Tipps, von denen auch ihr Ehemann und Ironman-Sieger Patrick Lange schon profitieren durfte. Im Podcast teilt sie mit uns ihre Impulse für ein besseres, achtsameres Laufen - viel Spaß beim Hören!
(00:01:25) - Intro Ende
(00:06:19) - Unterschied zwischen Laufstil und Lauftechnik
(00:07:35) - Was gehört zu Lauftechnik?
(00:08:48) - Inwieweit beeinflusst die Lauftechnik die Leistung?
(00:11:41) - Die größten Fehler bei der Lauftechnik
(00:16:07) - Wie gut können wir unsere eigene Lauftechnik einschätzen?
(00:18:43) - Welche Bewegungsabläufe sind beim Laufen relevant?
(00:20:16) - Wie sieht ein Lauftechnik-Seminar aus?
(00:22:46) - Welcher Fußaufsatz ist der „richtige“?
(00:24:42) - Barfuß laufen für eine bessere Lauftechnik?
(00:29:22) - Schrittfrequenz und Schrittlänge - wie wichtig sind sie?
(00:32:25) - Arm- und Handhaltung: Dos & Don'ts
(00:36:59) - Welchen Einfluss hat die Atmung auf unsere Lauftechnik?
(00:43:02) - Lauf-ABC: Brauchen wir das überhaupt?
(00:47:37) - Kraft, Plyos, HYROX - wie viel bringen uns Alternativsportarten?
(00:51:47) - Stretching und Yoga für eine gute Lauftechnik
(00:53:53) - Richtige Kleidung und Kleidung richtig tragen
(00:57:40) - Carbonschuhe & Lauftechnik
(01:00:28) - Lauftechnik & unser Geist
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Hier findet ihr Julia auf Instagram.
Foto: Julia Lange
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Um am Wettkampftag alles aus dem eigenen Körper herauszuholen, wollen viele Läufer:innen in der heißen Phase noch einmal optimieren, was geht - vom Glyokenspeicher bis hin zum Gewicht. Aber wann ist unser Körper eigentlich "optimal" auf ein Race vorbereitet? Diese Frage beantworten wir in dieser Folge gemeinsam mit Laufcoach und Ex-Profiläuferin Ingalena Schömburg. Sie erläutert, welche Ernährungsfehler wir vor und während dem Wettkampf unbedingt vermeiden sollten und teilt ihre Fueling-Tipps für optimale Leistung mit uns. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:54) - Intro Ende
(00:03:48) - Gibt es DEN perfekten Wettkampf-Body?
(00:08:38) - Gesund vor einem Wettkampf abnehmen: So geht’s
(00:11:09) - Häufige (Ernährungs-)Fehler vor dem Wettkampf
(00:15:30) - Worauf sollten wir bei Energy-Gelen achten?
(00:20:10) - Alternativen zu Gelen
(00:21:15) - Den „Mann mit dem Hammer“ verhindern
(00:23:10) - Die Banane beim Wettkampf: Bitte nicht!
(00:24:32) - Welche Lebensmittel sollten wir vor einem Marathon vermeiden?
(00:27:40) - Saltin-Diät: (Wie) Funktioniert sie?
(00:31:54) - „What I eat in a day“ im Carboloading
(00:36:39) - Power-Getränke für unser Immunsystem
(00:38:34) - Die richtige Versorgung nach dem Lauf
(00:40:48) - Top 3-Lebensmittel für einen erfolgreichen Wettkampf
(00:42:33) -Warum Vergleiche im Laufsport sinnlos sind
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Foto: Ingalena Schömburg
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Nach wochenlangem Training ist es endlich so weit, der große Wettkampftag ist da! Jetzt heißt es nur noch: Ab zum Veranstaltungsort und loslaufen! Oder...? Nicht so schnell. Denn auch am Wettkampftag kann eine gezielte Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen. Laufexperte und Laufcampus-Gründer Andreas Butz verrät uns deshalb in dieser Podcastfolge, wie wir die letzten Stunden vor dem Race sinnvoll nutzen. Angefangen bei der der letzten Planung am Abend vorher, über das richtige Frühstück und die Hydrierung am Race-Morgen, bis hin zur einem effektiven Warm-up-Programm - ihr bekommt Tipps vom Profi, wie ihr euren Körper und Geist auf eine Bestleistung vorbereitet. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:37) - Intro Ende
(00:08:22) - Andreas’ persönliche Erfahrungen
(00:10:40) - Wieso vor dem Wettkampf aufwärmen?
(00:18:15) - Vorbereitungen am Abend vor dem Race
(00:21:57) - Wieso ist eine Schlafroutine wichtig?
(00:24:20) - Ernärhung am Tag vor dem Wettkampf
(00:27:34) - Wann sollten wir am Wettkampftag aufstehen?
(00:30:01) - Essen & Hydration am Wettkampftag
(00:38:58) - Wann sollten wir vor Ort sein?
(00:41:57) - Warm-Up am Race-Day: Tipps & No-Gos
(00:46:31) - Das perfekte Aufwärmprogramm für Läufer:innen
(00:55:34) - Achtung, richtig eingruppieren
(01:03:22) - Mentale Vorbereitung: Wie bewältige ich Nervosität?
(01:11:28) - Fehler nach dem Zieleinlauf
(01:14:20) - Open Window Effect als Chance sehen?
Hier findet ihr Andreas' Podcast: Der Marathon-Podcast.
Foto: Andreas Butz
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In den letzten zwei Wochen vor einem Marathon heißt es in puncto Training: Weniger ist mehr! Oder wird die Tapering-Phase vielleicht überbewertet...? Warum das Trainingspensum kurz vor dem Wettkampf tatsächlich sehr individuell sein darf, verrät uns in dieser Podcastfolge Profi-Trainer Philipp Seipp. Wir diskutieren, warum zu viel Regeneration kontraproduktiv ist und welche Trainingsstrategien in den finalen 14 Tagen Sinn ergeben. Welche Ernährungs- und mentalen Taktiken Philipp empfiehlt, damit wir am Wettkampftag topfit an den Start gehen, hört ihr ebenfalls - viel Spaß!
(00:01:18) - Intro Ende
(00:05:03) - Was ist wirklich wichtig in den letzten Wochen vor dem Wettkampf?
(00:07:10) - Können wir durch Tapering mehr aus uns rausholen?
(00:11:40) - Deshalb muss Tapering individuell angepasst werden
(00:16:35) - Ist Tapering für alle Läufer:innen relevant?
(00:18:35) - Mythen rund ums Tapering
(00:20:16) - Feste Routinen statt Experimente?
(00:22:01) - Ab wann sollten wir mit Tapering beginnen?
(00:25:25) - Welche Trainingseinheiten sind sinnvoll in den letzten Wochen?
(00:28:31) - Nicht zu viel regenerieren: Wie kriegen wir die Kurve?
(00:32:15) - Inwieweit können wir uns an allgemeinen Trainingsplänen orientieren?
(00:39:03) - Welche Rituale sollten wir einhalten?
(00:41:12) - Ergänzungssportarten in der Tapering-Phase?
(00:43:20) - Regenerativen Maßnahmen in den letzten Wochen
(00:47:42) - Ernährungstipps für Tapering: Carboloading & Co.
(00:53:51) - Mentale Strategien: Ist Aufregung etwas Positives?
Hier erfahrt ihr mehr über Philipps Coaching.
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Foto: Kickasssports
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Jahrzehntelang galt Cardio als absolutes "Allheilmittel" fürs Abnehmen. Jüngere Studien haben allerdings ergeben: Cardio - und Sport allgemein - haben weniger Effekt auf unseren Energieverbrauch, als lange angenommen wurde. Der Anthropologe Hermann Pontzer will sogar herausgefunden haben, dass sich unser Kalorienbedarf durch mehr Bewegung überhaupt nicht ändert. Was an all diesen krassen Behauptungen dran ist, und was Cardio WIRKLICH mit uns macht, verrät uns Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Wir decken die größten Cardio-Mythen rund um Fettverbrennung, Muskelaufbau und Kalorienbedarf auf - all das in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:03:26) - Hat sich der Blick auf Cardio verändert?
(00:05:06) - Die positiven Auswirkungen von Cardio
(00:06:48) - Ist Cardio für alle Personen- und Altersgruppen gut?
(00:09:58) - Gewichtsreduktion: Wie wird Cardio hier eingesetzt?
(00:13:12) - Mythen rund um Cardio
(00:15:27) - Mehr Laufen = mehr Essen können?
(00:17:25) - Wir wirkt sich Sport auf die Fettverbrennung aus?
(00:25:28) - Welchen Einfluss hat Cardiotraining auf die Muskelmasse?
(00:30:10) - Energiebedarf & Kalorienverbrauch
(00:34:43) - Hermann Pontzer Studie: „Kein größerer Kalorienverbrauch durch Sport“?
(00:42:05) - Sind unsere Körper darauf ausgelegt Energie zu sparen?
(00:46:10) - Nehmen wir durch Übertraining zu?
(00:47:49) - Wie wirkt Stress auf unser Gewicht?
(00:52:06) - Laufen mit Genuss
Foto: Willy Fischel
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ChatGPT scheint auf jede Frage eine Antwort parat zu haben - auch, wenn es um die Trainingsplanung geht. Je weiter die Entwicklung von KI-Modellen wie ChatGPT voranschreitet, desto mehr drängt sich die Frage auf: Brauchen wir überhaupt noch "echte" Trainer:innen? Wie tauglich sind nach aktuellem Stand die Trainingstipps und -pläne, die ChatGPT uns ausspuckt? Die Antwort darauf gibt es in dieser Podcastfolge, denn Sportwissenschaftler Prof. Dr. Düking stellt uns die Ergebnisse seiner Studie vor: Er und sein Team haben ChatGPT verschiedene Lauf-Trainingspläne erstellen lassen und sie von richtigen Laufcoaches bewerten lassen. Was dabei rauskam, hört ihr gleich - viel Spaß!
(00:01:32) - Intro Ende
(00:03:05) - KI in Sportwissenschaft und Forschung
(00:08:19) - „Large-Language-Modelle: Vorteile & Defizite
(00:16:33) - ChatGPT-Studie: Rahmenbedingungen & Durchführung
(00:21:08) - Ergebnisse der Studie
(00:28:01) - Welche Informationen sind für ChatGPT relevant?
(00:30:09) - Was sind die größten Gefahren für Anwender:innen?
(00:34:13) - Wie wurde ausgewertet?
(00:37:09) - Beachtet ChatGPT die Regeneration?
(00:41:05) - Weitere Herausforderungen
(00:43:39) - Ausblick in weitere Forschung
(00:44:55) - Mögliche Verbesserungsvorschläge
(00:46:27) - Wie nutzen Trainer:innen ChatGPT?
(00:50:18) - Mit dem Wandel mithalten
(00:53:28) - Ausblick
Hier findet ihr Peters Blog zum Thema Training & Forschung.
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Foto: Adobe Stock/Diego
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Lerche, Eule oder Zwischentyp? Unser Biorhythmus bestimmt nicht nur, wann wir müde werden, sondern auch, zu welcher Tageszeit wir am leistungsstärksten sind - und das nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch im Lauftraining! In dieser Folge ergründen wir mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse, wie wir produktiver und glücklicher werden, indem wir im Einklang mit unserer "inneren Uhr" essen, schlafen, arbeiten und natürlich trainieren. Welche Tageszeit sich am besten für welche Laufeinheit eignet und in welche Stunden wir unser Krafttraining verlegen sollten, hört ihr im Gespräch - viel Spaß!
(00:01:44) - Intro Ende
(00:04:28) - Was ist die innere Uhr?
(00:06:02) - Die Macht der Hormone: Cortisol & Co.
(00:07:27) - Einfluss des Tageslichts
(00:09:56) - Warum hat jede Person einen anderen Biorhythmus?
(00:12:04) - Gibt es die optimale Schlafzeit?
(00:16:13) - Die Biorhythmus-Typen
(00:18:17) - Biorhythmus trainieren
(00:19:00) - Nickerchen - ja oder nein?
(00:20:57) - Wie bringen wir den Biorhythmus ins Gleichgewicht?
(00:24:46) - Nachteile und Gefahren, gegen den Biorhythmus zu arbeiten
(00:27:38) - Sport und Biorhythmus
(00:33:37) - Gibt es die optimale Zeit fürs Laufen?
(00:35:48) - Die beste Zeit für Krafttraining
(00:38:11) - Körpertemperatur als Trigger für den Schlaf
(00:41:53) - Tipps für den Schlaf vor dem Wettkampf
(00:44:09) - Wann Kaffee trinken?
Hier findet ihr Ingos Website.
Schaut gern auf Ingos Instagram-Account vorbei.
Foto: Sebastian Bahr
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Wenn wir schnell und ausdauernd sein wollen, müssen wir "ökonomisch laufen" - das hört man zumindest immer wieder. Aber was genau ist ein "ökonomischer Laufstil", und was bedeutet Laufökonomie konkret? Sportwissenschaftler Dr. Florian Engel klärt uns in dieser Podcastfolge auf. Er erläutert, wie sich die Laufökonomie von der VO2max unterscheidet, wie sie gemessen werden kann und welche Vorteile eine gute Laufökonomie mit sich bringt. Natürlich widmen wir uns auch der Praxis: Die besten Methoden, die eigene Laufökonomie zu verbessern, hört ihr im Gespräch - von den richtigen Schuhen bis hin zu den effektivsten Trainingsmethoden. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:45) - Intro Ende
(00:03:11) - Was ist Laufökonomie?
(00:05:46) - Lauftechnik vs. Laufökonomie: Was sind die Unterschiede?
(00:08:52) - Wie messen wir die Laufökonomie?
(00:10:27) - Unterschied zwischen Laufökonomie und VO2max
(00:16:26) - Für wen ist die Laufökonomie relevant?
(00:17:58) - Welche Vorteile bringt eine gute Laufökonomie mit sich?
(00:23:43) - Welche Faktoren beeinflussen die Laufökonomie?
(00:27:33) - Welche Laufschuhe für eine bessere Laufökonomie?
(00:29:44) - Laufökonomie durch Training verbessern: Wie klappt's?
(00:32:14) - Krafttraining als Schlüssel zur besserer Laufökonomie
(00:37:35) - Helfen Bergläufe?
(00:40:31) - Wie sollten die Krafteinheiten aussehen?
(00:41:44) - Wirkung von Höhentraining
(00:44:19) - HIT für bessere Laufökonomie?
(00:46:30) - Hilft eine gute Laufökonomie gegen Laufverletzungen?
Hier bekommt ihr einen Einblick in Florians Forschung!
Foto: Florian Engel
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Egal, ob wir uns im hochsommerlichen Europa oder im Urlaub in tropischen Gebieten befinden - Laufen bei Hitze ist für den Körper eine echte Challenge. Wer noch dazu einen Wettkampf bei hohen Temperaturen bestreiten möchte, braucht optimale Vorbereitung. Sportwissenschaftler und Ausdauersportler Prof. Dr. Peter Düking verrät uns in dieser Podcastfolge deshalb, wie wir unser Hitzetraining nach aktuellem Forschungsstand am effektivsten gestalten können. Von Tipps, wie du dich langfristig an die Hitze anpasst, über geeignete Trainingseinheiten sowie Kleidung, bis hin zu Kühlungsstrategien und Regeneration - wir decken alles ab, was du wissen musst, um auch bei Hitze leistungsfähig und sicher zu bleiben!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:04:02) - Was ist die optimale Lauf-Temperatur?
(00:07:00) - (Wie) Kann man die Körperkerntempertur messen?
(00:09:20) - Weitere Parameter: Luftfeuchtigkeit etc.
(00:14:41) - Akute Veränderungen im Körper durch Hitze
(00:15:42) - Schweiß und Flüssigkeitsverlust
(00:16:58) - Chronische Anpassungen/Akklimatisierung
(00:20:05) - Trainings-Empfehlungen für Hitzegewöhnung
(00:24:49) - GA1 vs. Tempolauf: Welche Einheiten bei hohen Temperaturen?
(00:29:13) - Hitze-Deadaptation entschleunigen: So geht’s!
(00:31:33) - Kleidung & Kühlung
(00:35:24) - Herunterkühlen nach dem Lauf
(00:42:08) - Hydratation und Verpflegung
(00:50:18) - Wie viel Leistung geht durch Hitze verloren?
(00:52:05) - Anzeichen von Überhitzung
(00:53:42) - Regeneration nach Hitzetraining
Hier findet ihr Peters Blog zum Thema Training & Forschung.
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Foto: Peter Düking
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Im Wettkampf einfach schnell lossprinten und durchziehen? Wie sollte man während eines Wettkampfs laufen? Um unsere Ziele oder gar die Bestzeit zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, im Training hart vorzuarbeiten. Während des Wettkampfs spielt vor allem die richtige Renntaktik eine wichtige Rolle. Einfach sich von anderen mitziehen zu lassen, ist keine Option. In dieser Podcastfolge sprechen wir deshalb mit Olympionike Hendrik Pfeiffer über verschiedene Renntaktiken. Wir erfahren, wie man die passende für sich selbst findet und wie man auf unvorhersehbare Störfaktoren reagiert. Hendrik teilt zudem seine persönlichen Erfahrungen und gibt wertvolle Tipps, wie man die optimale Strategie entwickelt, um im Wettkampf erfolgreich zu sein. Also, viel Spaß beim Zuhören und Lernen!
(00:01:18) - Intro Ende
(00:03:56) - Updates aus Hendriks Leben
(00:06:09) - Wie wichtig war Rentaktik in Hendriks Laufkarriere?
(00:11:09) - Unterscheide zwischen Spitzensportler:innen und Hobbyläufer:innen
(00:13:20) - Wie wird die Renntaktik bestimmt?
(00:19:40) - Wie wichtig ist Flexibilität im Wettkampf?
(00:22:46) - Faktoren: Streckenprofil und Laufuntergrund
(00:24:59) - Schneller Start, negative Splits, gleichmäßiger Lauf: Welche Renntaktik ist die beste?
(00:35:52) - Läufe protokollieren!
(00:37:57) - Pace tracken
(00:40:34) - Strategie geht nicht auf - was tun?
(00:46:47) - Wie wird die Verpflegung geplant?
(00:48:12) - Trinkstrategie & Tempo beim Trinken beibehalten
(00:50:50) - Hendriks Laufbahn: Ausblick
Hier findet ihr Hendrik auf Instagram.
Hier geht es zum Podcast von Hendrik.
Foto: Hendrik Pfeiffer
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Eine Teilnahme an den World Marathon Majors ist DER Traum vieler Läufer:innen. Aber gerade weil sie bedeutend größer sind als normale Marathons erfordern sie auch eine intensive Vorbereitung - das fängt schon dabei an, einen Startplatz zu ergattern. In der Folge sprechen wir deshalb mit Laufbloggerin Marina Adresen, aka Marathonprincess auf Instagram, die schon über 67 Marathons in 40 Ländern gelaufen ist. Sie gibt uns wertvolle Tipps zu den Teilnahmebedingungen, der Reiseplanung und allem, was wir am Race-Day selbst beachten müssen - wilde Anekdoten von ihren eigenen Laufreisen inklusive. Wenn du also davon träumst, die Six Star-Medaille zu ergattern, solltest du unbedingt reinhören. Viel Spaß!
(00:01:58) - Intro Ende
(00:05:38) - Was sind die World Big Majors?
(00:07:08) - Lohnt sich die Teilnahme?
(00:12:03) - Big Majors: Auf Zeit laufen oder aus Genuss?
(00:17:20) - Wie bekomme ich einen Startplatz?
(00:25:54) - Brauche ich bestimmte Dokumente und Nachweise?
(00:26:05) - Die größten Herausforderungen und Pro-Tipps
(00:30:08) - Marinas größte Fails bei Laufreisen
(00:32:25) - Vorsicht bei der Verpflegung im Ausland!
(00:35:53) - Trainingstipps für Wettkämpfe im Ausland
(00:44:32) - Koffer richtig packen
(00:47:15) - Wann sollte ich anreisen?
(00:50:50) - Der Race-Day: Was muss ich vor Start beachten?
(00:59:00) - Nachhaltigkeit bei Marathons
(01:01:44) - Wie gehe ich mit Nervosität im Startblock um?
(01:05:15) - Warum Selbstverpflegung besser ist
(01:07:13) - Was ist beim Zieleinlauf anders?
(01:09:09) - Wettkampf vorbei - was nun?
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Foto: Marina Angela Andresen
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Laufverletzungen sind der absolute Horror. Je nach Art und Schwere der Verletzung kann die Heilphase schleppend sein und der Wiedereinstieg ins Training ist häufig mit großen Unsicherheiten verbunden. Wie lang sollte unsere Sportpause sein? Wie viel Training ist in der Reha-Phase zu viel - und wie viel zu wenig? Und wie erhalten wir während der Reha unsere Grundfitness? Diese Fragen und viele mehr beantwortet uns Sportphysiotherapeut Silvan Schlegel aus Berlin in dieser Podcastfolge. Mit ihm widmen wir uns dem Wiedereinstieg ins Laufen nach akuten Verletzungen - also z.B. Brüchen, Verstauchungen oder Sehnenrissen. Silvan klärt uns über die größten Fehler auf, die während der Reha gemacht werden und gibt uns seine Top-Tipps für ein gelungenes Trainings-Comeback ohne Wiederverletzung. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:09:40) - Häufige akute Verletzungen bei Läufer:innen
(00:12:54) - Wann ist der Wiedereinstieg ins Training nach Verletzung möglich?
(00:17:58) - Welche Verletzungen sind am hartnäckigsten?
(00:20:12) - Was beeinflusst den Heilungsprozess?
(00:26:01) - Ab wann mit der Reha anfangen?
(00:31:37) - Die häufigsten Fehler bei der Heilung
(00:35:56) - Mehr Krafttraining!
(00:40:50) - Erste Schritte und Steigerung
(00:44:46) - Tipps fürs Schmerzmanagement
(00:50:09) - Wie wichtig ist Cardio in der Reha-Phase?
(00:51:57) - Warum fixe Trainingsprogramme nicht sinnvoll sind
(00:57:16) - Wie halten wir den „Rest des Körpers“ fit?
(00:59:52) - Wann ist die Reha abgeschlossen?
(01:01:23) - (Wie) Lassen sich Wiederverletzungen verhindern?
(01:03:30) - Beispiele für gute Übungen
(01:06:18) - Mental stark bleiben beim Wiedereinstieg - nur wie?
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Foto: Silvan Schlegel
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Immer mehr Sportler:innen greifen zu CBD-Produkten - sei es als Öle, Sprays oder in anderen Formen. Diese versprechen vor allem eine bessere Regeneration und Schmerzlinderung. In dieser Podcastfolge werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage zum Einsatz von CBD im (Ausdauer-)Sport. Gemeinsam mit Sportwissenschaftler Dr. Eduard Isenmann diskutieren wir, ob CBD tatsächlich die Regeneration unterstützen und die Leistung verbessern kann. Wir klären, wie Cannabidiole im Körper wirken, was die Benefits sein können - und wo die Limits der (belegbaren) Wirkung liegen. Egal, ob du schon darüber nachgedacht hast, CBD auszuprobieren, oder einfach nur neugierig bist - hier erfährst du alles zu aktuellen Datenlage. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:31) Intro Ende
(00:04:00) Welche Cannabinoide gibt es?
(00:04:53) CBD - Regularien und wie diese zustande kommen
(00:06:26) Wie hat die Legalisierung die Forschung beeinflusst?
(00:07:39) Was ist CBD?
(00:11:45) Wo wird CBD eingesetzt?
(00:17:03) Konsumformen und deren Unterschiede
(00:19:53) Ab welcher Dosis setzt eine Wirkung ein? Und weitere Einflussfaktoren
(00:20:57) Mögliche Nebenwirkungen
(00:25:20) Wer sollte CBD Produkte eher meiden?
(00:27:58) Welche positiven Auswirkungen kann CBD auf die Regeneration haben?
(00:30:57) Worauf sollte man bei Studien achten?
(00:35:20) Weitere positive Auswirkungen?
(00:41:33) Effekte auf die Psyche
(00:44:43) Ablauf der Studie
(00:50:39) Entzündungen - nicht immer schlecht?
(00:54:40) Peak bei der Einnahme
Hier geht's zur ersten Studie von Eduard und seinem Team.
Hier geht's zur zweiten Publikation.
Foto: Eduard Isenmann
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Laufen ist der schönste Sport der Welt, aber - aufgepasst - er kann auch ganz schön auf die Zähne gehen. Im Spitzensport gehören regelmäßige zahnmedizinische Check-Ups deshalb absolut zum Alltag, denn Probleme in der Mundhöhle beeinflussen auch die sportliche Leistung. Was die größten Risiken für Läufer:innen sind und wie wir sie im Training minimieren können, verrät uns in dieser Podcastfolge Sportzahnmedizinerin Dr. Ivette Szabadi. In ihrer Praxis in Potsdam betreut sie unter anderem Olympia-Sportler:innen und hat daher jede Menge Tipps rund um eine bessere Zahngesundheit für uns. Zum Beispiel erfahren wir, wie wir die Verpflegung während des Longruns "zahn-freundlicher" gestalten und inwiefern wir mit sogenannten "Performance-Schienen" unsere Laufökonomie verbessern können - viel Spaß beim Hören!
(00:01:41) - Intro Ende
(00:03:42) - Was macht die Sportzahnmedizin besonders?
(00:06:11) - Wieso ist Zahnmedizin so wichtig - besonders für Sport?
(00:08:44) - So beeinflusst Sport unsere Zähne
(00:11:17) - Typische Läufer:innenbeschwerden
(00:12:03) - Einfluss unserer Zahngesundheit auf andere Beschwerden
(00:14:25) - Sind Läufer:innen „gefährdeter“ als andere Sportler:innen?
(00:16:14) - Läufer:innen beim Pre-Season-Checkup
(00:17:45) - Vorsicht bei Säuren!
(00:19:24) - Atmung und Zahngesundheit
(00:22:10) - Worauf sollten wir bei Iso-Getränken und Gels achten?
(00:26:01) - Zähneknirschen - woher kommt das und wie schadet es den Zähnen?
(00:28:36) - Auswirkungen von Stress auf die Zähne
(00:29:43) - Wann müssen wir zum/zur Zahnärzt:in?
(00:31:32) - Parodontitis: Symptome, Vorbeugung, Gefahr
(00:35:55) - Wie können Zähne unsere Leistung beeinflussen?
(00:37:56) - Besser laufen durch Performance-Schienen?
(00:43:02) - Was sollten wir beim Training beachten?
(00:44:20) - Tipps für die richtige Zahnpflege
Hier geht es zu Ivettes Praxis.
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Foto: Dr. Ivette Szabadi
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Mehr laufen! Das wollen die meisten von uns - spätestens wenn die Wettkampf-Saison beginnt. Aber hinter der Steigerung des Laufpensums steckt eine Kunst für sich, schließlich können wir dabei ganz schnell ins Overreaching oder sogar Übertraining rutschen. Wie wir unsere Laufumfänge nachhaltig und clever erhöhen, erfahren wir deshalb in dieser Podcastfolge von Laufcoach, Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin Paula Thomsen aka "Laufvernarrt" auf Instagram. Mit ihr nehmen wir Ansätze wie die 10%-Regel oder die 3-Wochen-Regel unter die Lupe und bekommen Tipps, um unsere persönliche Belastungsgrenze ermitteln. Wie wir unsere Regeneration und Energiezufuhr an die neue Belastung anpassen sollten, hört ihr ebenfalls in der Folge - viel Spaß!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:06:40) - Gute Gründe, die Laufumfänge zu steigern
(00:07:47) - Social Media-Laufbubble: Vergleich dich nicht!
(00:13:24) - Wie wirken sich mehr Kilometer auf Leistung und Laufökonmie aus?
(00:15:22) - Steigerung der Laufumfänge: Die häufigsten Fehler
(00:21:35) - Pro-Tipp: Bonus-Wochen einbauen!
(00:29:24) - Wann anfangen mit der Steigerung?
(00:31:35) - Distanz, Tempo, oder beides gleichzeitig steigern?
(00:34:07) - 10%-Regel oder 3 Wochen-Regel: Was ist dran?
(00:39:19) - Lohnt es sich den Belastungsquotienten zu berechnen?
(00:41:17) - Wie ermittle ich meine persönliche Belastungsgrenze?
(00:44:10) - Wie reagiere ich auf Symptome der Überlastung?
(00:47:05) - Ausgleichssport neben der neuen Belastung
(00:49:34) - Tipps für vorverletzte Läufer:innen
(00:52:47) - Wie viel Variation brauchen wir im Training?
(00:55:19) - Mehr Belastung = längere Regeneration?
(01:01:09) - Energiezufuhr korrekt anpassen
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Foto: Paula Thomsen
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Rote Beete steigert die Leistung, Acai wirkt entzündungshemmend – das hört man oft, wenn es um sogenannte Superfoods geht. Diese Lebensmittel versprechen wahre Wunder für unseren Körper und sind besonders bei Läufer:innen sehr beliebt. Doch sind Superfoods wirklich so super? Darüber sprechen wir mit Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW. Sie erklärt uns, wie Superfoods ihren Namen erhalten und welche gesundheitlichen Vorteile tatsächlich belegt sind. Außerdem erzählt sie, worauf man beim Kauf "exotischer" Superfoods unbedingt achten sollte und welche heimischen Alternativen eine ebenso gesunde, wenn nicht sogar gesündere, Option darstellen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:03:31) - Wodurch zeichnen sich Superfoods aus?
(00:05:23) - "ORAC-Wert": Was sagt er aus?
(00:09:54) - Wer bestimmt, was Superfood ist und was nicht?
(00:13:22) - Was sollten wir bei exotischen Superfoods beachten?
(00:17:23) - Lebensmittelkontrollen bei Superfood: Können wir darauf vertrauen?
(00:19:40) - Wieso wir das heimische Superfood vorziehen sollten
(00:21:58) - Was sagt uns die Farbe der Lebensmittel?
(00:22:56) - Saisonale Superfoods
(00:26:25) - Wildkräuter - das sollte man beachten
(00:29:03) - Vorsicht bei der Dosis der Superfoods
(00:32:03) - (Kreuz-)Allergien und Wechselwirkungen beim Konsum
(00:36:06) - Worauf achten beim Kauf von Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln?
(00:42:07) - Vorteile von Superfoods bei Ausdauersportler:innen
(00:43:59) - Rote Beete und Co.: Spezielle Superfoods für Läufer:innen
(00:48:06) - Wie viel Eiweiß benötigen Läufer:innen?
(00:50:13) - Nicht kurz vorm Wettkampf experimentieren!
(00:51:15) - Mandeln zur Regeneration?
Foto: AdobeStock/netrun78
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Mehr Infos auf der Website der Verbraucherzentrale NRW.
https://www.verbraucherzentrale.de/ernaehrungskompetenzen-im-sport
https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/
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