Episoder
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Rote Beete steigert die Leistung, Acai wirkt entzündungshemmend – das hört man oft, wenn es um sogenannte Superfoods geht. Diese Lebensmittel versprechen wahre Wunder für unseren Körper und sind besonders bei Läufer:innen sehr beliebt. Doch sind Superfoods wirklich so super? Darüber sprechen wir mit Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW. Sie erklärt uns, wie Superfoods ihren Namen erhalten und welche gesundheitlichen Vorteile tatsächlich belegt sind. Außerdem erzählt sie, worauf man beim Kauf "exotischer" Superfoods unbedingt achten sollte und welche heimischen Alternativen eine ebenso gesunde, wenn nicht sogar gesündere, Option darstellen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:03:31) - Wodurch zeichnen sich Superfoods aus?
(00:05:23) - "ORAC-Wert": Was sagt er aus?
(00:09:54) - Wer bestimmt, was Superfood ist und was nicht?
(00:13:22) - Was sollten wir bei exotischen Superfoods beachten?
(00:17:23) - Lebensmittelkontrollen bei Superfood: Können wir darauf vertrauen?
(00:19:40) - Wieso wir das heimische Superfood vorziehen sollten
(00:21:58) - Was sagt uns die Farbe der Lebensmittel?
(00:22:56) - Saisonale Superfoods
(00:26:25) - Wildkräuter - das sollte man beachten
(00:29:03) - Vorsicht bei der Dosis der Superfoods
(00:32:03) - (Kreuz-)Allergien und Wechselwirkungen beim Konsum
(00:36:06) - Worauf achten beim Kauf von Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln?
(00:42:07) - Vorteile von Superfoods bei Ausdauersportler:innen
(00:43:59) - Rote Beete und Co.: Spezielle Superfoods für Läufer:innen
(00:48:06) - Wie viel Eiweiß benötigen Läufer:innen?
(00:50:13) - Nicht kurz vorm Wettkampf experimentieren!
(00:51:15) - Mandeln zur Regeneration?
Foto: AdobeStock/netrun78
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Mehr Infos auf der Website der Verbraucherzentrale NRW.
https://www.verbraucherzentrale.de/ernaehrungskompetenzen-im-sport
https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/
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Zu den beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahren zählt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Der bekannteste Vertreter ist wohl das Clean Eating, aber es gibt auch noch radikalere Varianten wie beispielsweise die Rohkost- oder die Paleodiät. All diese Ernährungsweisen versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit - aber sind sie den Verzicht wirklich wert oder einfach nur absurd? Sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so ungesund? Und welche dieser Ernährungsweisen sind tatsächlich alltagstauglich, insbesondere für Ausdauersportler:innen? Ernährungswissenschaftlerin und DGE-Pressesprecherin Antje Gahl gibt uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge ihre Einschätzungen nach aktueller Studienlage dazu. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:27) - Intro Ende
(00:02:58) - Was sind (un)verarbeitete Lebensmittel?
(00:06:14) - Studien zu Vorteilen einer unverarbeiteten Ernährung
(00:08:51) - Welche Zusatzstoffe sind gesundheitsschädlich?
(00:10:29) - Vegetarisch und vegan: Unverarbeitet und gesund?
(00:11:10) - Clean Eating - neuer Trend?
(00:13:23) - Können wir mit Clean Eating unseren Nährstoffbedarf abdecken?
(00:14:57) - Kann Clean Eating unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
(00:18:13) - Hat Clean Eating Nachteile?
(00:23:30) - Rohkost-Ernährung: Definition und Vorteile
(00:26:04) - Warum roh nicht immer gesund ist
(00:32:06) - Vegan & Rohkost = vereinbar?
(00:36:35) - Basische Ernährung: Gesund oder Blödsinn?
(00:40:57) - Einfluss der Ernährung auf den Stoffwechsel und pH-Wert
(00:46:38) - Übersäuerung durch die falsche Ernährung
(00:48:51) - Die Grundidee der Steinzeit-Diät
(00:51:23) - Vor- und Nachteile der Paleo-Ernährung
Foto: DGE
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
Auf der Website der DGE findet ihr noch mehr rund um das Thema Ernährung.
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Manglende episoder?
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HIT-Training ist nur was für Kraftsportler:innen - oder? Weit gefehlt! Denn High intensity intervall Training, kurz HIT oder HIIT, gibt es in vielen verschiedenen Formen und Varianten und kann auch auf uns Läufer:innen perfekt zugeschnitten werden. Mit den richtigen Übungen tun wir damit nicht nur etwas für unsere Gesundheit, indem wir Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, sondern boosten ebenfalls unsere Laufperformance. Wir verbessern zum Beispiel unsere Sauerstoffaufnahme, ganz nach dem Motto: HIT statt Höhentraining! Welche Vorgänge Intervalltraining in unserem Körper freisetzt und wie eine sinnvolle Trainingsgestaltung für Läufer:innen aussehen kann, verrät uns Sportmediziner Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln. Viel Spaß beim Lauschen und Lernen!
(00:01:50) - Intro Ende
(00:02:38) - Was ist HIT/HIIT?
(00:06:45) - Was lang sollten die Intervalle sein?
(00:11:54) - Geschlechter- und altersspezifische Unterschiede beim HIT
(00:13:14) - Einsatz von HIT bei Erkrankungen
(00:17:36) - Was trainieren wir mit HIT?
(00:18:20) - Häufige Fehler beim HIT-Training
(00:21:15) - HIT-Intensität steigern
(00:27:49) - Vorteile von HIT-Training für Läufer:innen
(00:32:44) - Wettkampfvorbereitung: In welchen Trainingsphasen lohnt sich HIT?
(00:39:44) - Welche Körperstellen sollten Läufer:innen am meisten trainieren?
(00:41:41) - Positive Effekte von HIT auf Laufökonomie?
(00:44:49) - Durch HIT Laufverletzungen vorbeugen?
(00:47:30) - Intervalltraining im Wasser fürs Herzkreislaufsystem
(00:50:53) - Regeneration
Foto: Wilhelm Bloch
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Immer mehr Sportler:innen schwören auf die ketogene Ernährung. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verspricht den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Die Ketose soll zum einen die Ausdauer erhöhen und den Muskelaufbau sowie Fettabbau unterstützen. Doch was ist da wirklich dran? Darüber sprechen wir in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler. Sie erklärt die Prozesse, die bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung im Körper stattfinden. Gemeinsam mit ihr beleuchten wir die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise und gehen der Frage nach, ob die Keto-Diät für Läufer:innen wirklich geeignet ist.
(00:01:49) - Intro Ende
(00:06:00) - Eigene Erfahrungen mit kohlenhydratarmer Ernährung
(00:08:53) - Low-Carb und Keto - Definition und Unterschiede
(00:12:59) - Woher kommt die Keto-Ernährung?
(00:14:52) - Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät tabu?
(00:16:48) - Vorteile der ketogenen Ernährung
(00:21:26) - Wie ändert sich der Stoffwechsel bei einer Keto-Ernährung?
(00:25:36) - Wie komme ich in die Ketose?
(00:27:42) - Wir wirkt sich Low Carb/Keto auf den (Heiß-)Hunger aus?
(00:30:15) - Keto und Muskelaufbau
(00:33:13) - Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung
(00:36:45) - Hohe Cholesterinwerte durch Keto?
(00:39:08) - Wer sollte keine Keto-Diät machen?
(00:40:15) - Keto und vegan - vereinbar?
(00:43:50) - Ketogene Sportler:innen
(00:51:14) - Ab wann sieht man Effekte?
(00:53:10) - Refeed Days: Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen
(00:54:20) - Regeneration mit Keto-Diät
(00:57:12) - Fettstoffwechsel ankurbeln ohne Keto-Diät
Hier findet ihr Stephanie auf Xing.
Foto: Stephanie Mosler
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Dass uns Krafttraining schneller machen kann, wissen die meisten Läufer:innen ja mittlerweile. Aber Squats allein reichen nicht - was unsere Schnellkraft wirklich steigert, ist plyometrisches Training. Dazu zählen vor allem: Sprungübungen! Warum Springen uns nicht nur im Lauftraining weiterbringt, sondern auch sonst gesund für unsere Knochen, Sehnen und Muskeln ist, verrät uns Laufcoach Andi Goceva in dieser Podcastfolge. Wir erfahren, welche Übungen sie Anfänger:innen und Fortgeschrittenen empfiehlt (auch ganz ohne Equipment!) und wie wir sie sinnvoll in unseren Trainingsplan integrieren können - auch in der Wettkampfsvorbereitung. Viel Spaß beim Lauschen!
(00:01:23) - Intro Ende
(00:05:42) - Was ist Plyometrisches Training?
(00:07:15) - Die zwei Phasen der Plyos: Yielding & Overcoming
(00:12:35) - Wer kann davon profitieren?
(00:14:19) - Was passiert im Körper, während wir Plyos machen?
(00:16:03) - Wann sollten wir keine Plyos machen?
(00:17:36) - Positive Wirkung von Sprüngen auf unsere mentale Gesundheit
(00:20:21) - Eignen sich Plyos für Laufanfänger:innen?
(00:24:47) - Welche Übungen gibt es?
(00:31:39) - Wie steigern wir die Intensität?
(00:33:40) - Typische Fehler beim Plyometrischen Training
(00:36:39) - Plyos mit Equipment?
(00:44:37) - Wann sollten wir Plyos machen?
(00:48:26) - Plyos in der Regeneration und Wettkampfvorbereitung
(00:51:21) - Plyos zur Verletzungsvorbeugung?
(00:53:15) - Andis Lieblings-Plyos
(00:55:12) - Wie landet man beim Springen richtig?
Hier findet ihr Andi auf Instagram!
Hier geht's zu den Beiträgen von Plyo-Coach Matt McInnes Watson.
Bild: studio_pilz
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Laufen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine der gesündesten Aktivitäten. Viele Menschen in der Lauf-Community können sich ein Leben ohne ihre Laufroutine kaum mehr vorstellen. Doch ab wann wird das Verlangen zu laufen zu einer Krankheit - und schlägt in eine Sportsucht um? Was macht eine Sucht überhaupt aus? Darüber sprechen wir mit Sportpsychologin Dr. Chloé Chermette. Sie ist Expertin im Bereich Sporttherapie und Sucht und uns erklärt uns unter anderem, wie Sucht entsteht und welche Faktoren ihre Entwicklung begünstigen. Welche positive Rolle Bewegung bei der Suchtbehandlung spielt, erfahren wir ebenfalls. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:52) - Intro Ende
(00:03:26) - Wie wird Sucht definiert?
(00:07:37) - Wie entstehen Suchterkrankungen?
(00:12:01) - Was passiert im Gehirn bei einer Sucht?
(00:13:47) - Sportsucht: Eine Krankheit?
(00:16:23) - Hat körperliche Aktivität eine positive Wirkung bei Suchterkrankten?
(00:18:06) - Wie wirkt sich Sport auf den Alkoholkonsum aus?
(00:20:28) - Einsatz von körperlicher Aktivität bei der Suchtbehandlung
(00:24:45) - Welcher Sport ist bei der Suchtbehandlung am besten?
(00:30:58) - Ist Outdoor-Training besser als Indoor-Training?
(00:33:27) - Ist eine ärztliche Absprache notwendig?
(00:38:06) - Suchtverlagerung - von einer Sucht in die Sportsucht abrutschen?
(00:39:40) - Verschiedene Typen der Sportsucht
(00:47:16) - Symptome einer Sportsucht
(00:46:47) - Wie lässt sich eine Sportsucht behandeln?
(00:48:38) - Suchtprävention
(00:50:06) - Wie wichtig ist Unterstützung bei der Suchtbekämpfung?
(00:52:49) - Lässt sich eine Sportsucht leichter bekämpfen als andere Süchte?
Foto: Chloé Chermette
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Hier findet ihr Chloés Publikationen!
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Sind Kompressionsstrümpfe die neuen Carbonschuhe? Immer mehr finden sie ihren Weg an die Beine von Läufern und Läuferinnen und werden nicht mehr nur im medizinischen Bereich eingesetzt. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen verspricht eine verbesserte Leistung und schnellere Regeneration. Doch was ist wirklich dran an diesem Versprechen? Diesem Thema widmen wir uns gemeinsam mit Trainer und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Helmut Lötzerich. Seit langem erforscht er die Wirkung von Kompressionskleidung und wird mit uns die Fragen beantworten: Wann sollten wir die Strümpfe tragen? Wie finden wir den perfekten Kompressionsstrumpf und wie genau können wir Läufer:innen davon profitieren? Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:04:34) - Woher der Hype um Kompressionsstrümpfe?
(00:05:36) - Kompressionsstrümpfe, Stützstrümpfe - was ist das und wie unterscheiden sie sich?
(00:10:51) - Kompressionsstrümpfe für „gesunde“ Menschen - wozu?
(00:18:04) - Wer sollte keine Kompressionsstrümpfe tragen?
(00:19:21) - Fehler beim Tragen der Kompressionsstrümpfe
(00:20:42) - Die richtige Tragedauer
(00:23:32) - Langfristige Wirkungen?
(00:25:48) - Zwecke anderer Kompressionsbekleidung
(00:29:14) - Vorteile für Läufer:innen
(00:32:39) - Helfen Kompressionsstrümpfe bei der Regeneration?
(00:38:36) - Für welche Strecken lohnen sie sich?
(00:41:28) - Kompressionsstrümpfe während oder nach dem Training?
(00:42:58) - Müssen wir unseren Körper an die Strümpfe gewöhnen?
(00:44:08) - Vorsicht beim Ausziehen der Strümpfe
(00:46:02) - Was sollten wir beim Kauf beachten?
(00:51:14) - Kompressions-Sleeves statt Strümpfe?
Hier findet ihr Helmuts Kontaktdaten.
Foto: Helmut Lötzerich
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Sport ist gut für uns und unseren Körper - das ist klar. Doch kann man es auch übertreiben? Ab welchem Punkt kann Laufen sogar negative Auswirkungen haben? Diesen Fragen gehen wir in unserer neuesten Podcastfolge mit Sportwissenschaftler und Trainer Prof. Dr. Kuno Hottenrott nach. Gemeinsam mit ihm vertiefen wir uns in die Thematik der potenziellen Grenzen des Sports. Wir erfahren, wie wir Überlastung von Übertraining unterscheiden und beleuchten die verschiedenen Arten von Übertraining sowie deren Auswirkungen. Außerdem diskutieren wir Behandlungsmöglichkeiten und präventive Maßnahmen - Stichwort Regeneration. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:05:06) - Wie häufig treten Überlastungen auf?
(00:07:46) - Wer ist am häufigsten betroffen?
(00:09:00) - Gibt es eine Obergrenze an Sport?
(00:14:38) - Chronische Überlastung
(00:16:52) - Wann wird aus Überlastung Übertraining?
(00:17:59) - Verschiedene Arten von Übertraining
(00:21:27) - Welche Faktoren begünstigen Übertraining?
(00:25:17) - Welche Auswirkungen hat Übertraining?
(00:27:19) - Übertraining verhindern - so geht’s richtig
(00:30:37) - Wie wird Übertraining behandelt?
(00:35:58) - Kann man das perfekte Maß an Training ermitteln?
(00:39:27) - Training und Regeneration richtig planen
(00:41:02) - Regeneration aktiv nutzen
(00:44:35) - Unter der Woche vs. nur am Wochenende trainieren - was ist besser?
(00:46:20) - Unterschiede zwischen Frauen und Männern
(00:49:28) - Rolle von Ernährung und RED-s
Foto: Kuno Hottenrott
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Hier gibt es Trainingspläne Marathon von Kuno und Laura Hottenrott.
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Den Wunsch abzunehmen kennen viele Läufer:innen. Für viele ist es sogar der Grund, überhaupt mit dem Laufen anzufangen, und wieder andere wollen ihr Gewicht gezielt kurz vor dem Wettkampf reduzieren, um ein paar Sekunden schneller zu laufen. Dass Diäten jedoch keine langfristige Lösung sind, wissen die meisten von uns mittlerweile - nur wie können wir stattdessen nachhaltig abnehmen, und vor allem auf gesunde Weise? Diese Frage stellen wir uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungsberaterin und Trainerin Christine Kühnel. Sie hilft uns dabei, beim Abnehmen smarte Ziele zu setzen, um den JoJo-Effekt zu umgehen und gleichzeitig nicht in ein ungesundes Essverhalten abzurutschen. Welche 7 Abnehmstrategien wir dafür brauchen, erfahrt ihr in der Folge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:52) Intro Ende
(00:03:58) Können wir uns nach den allgemeinen Abnehm-Tipps richten?
(00:04:59) Was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?
(00:07:27) Welche Gründe haben Läufer:innen um Abzunehmen?
(00:09:12) Ab wann wird der Wunsch nach Gewichtsverlust ungesund?
(00:11:01) Wie viel darf man pro Woche abnehmen?
(00:12:42) Wie kann ich gesund meinen Abnehm-Prozess tracken?
(00:14:20) Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Abnehmen
(00:16:24) Nehmen Sportler:innen schneller ab als Nicht-Sportler:innen?
(00:18:11) Die richtige Motivation für das Abnehmen finden
(00:21:25) 7 Abnehm-Strategien für Läufer:innen
(00:28:17) Intuitives Essen - darum ist es gut
(00:30:46) Wie kann ich den JoJo-Effekt vermeiden?
(00:33:37) Warum Cheat-Days kontraproduktiv sind
(00:35:04) Was ist emotionaler Hunger?
(00:38:19) Nahrungsergänzungsmittel, Kapseln, Pulver - dürfen wir sie zur Hilfe nehmen?
(00:42:20) Als Sportler:in/Läufer:in nachhaltig abnehmen - so geht’s
(00:48:11) Nüchtern laufen, um besser abzunehmen?
(00:51:40) Ungesunde Entwicklungen im Abnehmprozess verhindern
Foto: Christine Kühnel
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Es wird aktuell absolut gehyped und sogar Spitzen-Läufer:innen schwören darauf: Das Zone 2-Training. Wie der Name schon verrät, wird dabei vorrangig in der Trainingszone 2, also im aeroben Bereich trainiert. Die Benefits sollen von Effekten auf den Fettstoffwechsel und schnellerer Regeneration bis hin zu Vorteilen für die Gesundheit reichen. Aber ist das Zone 2-Training wirklich DIE Antwort für alle Läufer:innen? Und ist es seinem Konkurrenten, dem polarisierten Training, wirklich überlegen? Diesen Fragen gehen wir in dieser Podcastfolge auf den Grund - und zwar mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich. Er erklärt uns, wie wir unsere individuelle Zone 2 korrekt bestimmen, wer vom Zone 2-Training am meisten profitiert - und wie Trainingszonen allgemein in unserem Training einsetzen können, um unsere Leistung zu steigern. Viel Spaß bei unserem Deep Dive!
(00:01:34) - Intro Ende
(00:03:30) - Trainingsmethoden: Die Trends der letzten Jahre
(00:09:07) - Zone-2-Training - „neuer“ Trend?
(00:10:52) - Wieso wird das Training in Bereiche eingeteilt?
(00:13:38) - Bezugspunkte - was ist das?
(00:17:34) - Wie wird die Zone 2 definiert?
(00:25:05) - Wie wirken sich Distanzen auf das Zonentraining aus?
(00:28:27) - In welchen Zonen trainieren Spitzenläufer:innen?
(00:32:26) - Studien zu polarisiertem Training: Erkenntnisse und Kritik
(00:37:48) - Sind Trainingszonen auch für Laufanfänger:innen wichtig?
(00:46:36) - Wieso sind intensive Trainingseinheiten auch relevant?
(00:51:14) - Ist das Training in Zone 2 am gesündesten?
(00:52:45) - Wie intensiv sollten wir das Intervalltraining gestalten?
(00:58:41) - Tapering in der Wettkampfvorbereitung
(01:03:05) - Ab welchem Leistungslevel lohnt sich eine Laktatmessung?
(01:07:25) - Regeneration im Zone-2-Training
(01:12:22) - Symptome und Prävention von Überlastung
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Mehr spannende Blogartikel rund um's Training findet ihr auf Billys Website.
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Bild: Billy Sperlich
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Meal-Prep ist in, klarer Fall. Aber lohnt sich diese hippe Version des klassischen "Vorkochens" auch für Läufer:innen? Und falls ja, wie stellen wir das Ganze so effizient wie möglich an? Diese Fragen beantwortet uns in dieser Podcastfolge Sport-Ernährungsberaterin Aleksandra Keleman. Sie verrät uns, wie wir unsere Mahlzeiten beim Meal-Prepping gesund, nährstoffreich und gleichzeitig abwechslungsreich gestalten - und wie sich damit im Alltag Zeit und Geld sparen lassen. Alle Dos und Dont's beim Prepping sowie Aleks' beste Rezeptideen hört ihr im Gespräch. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:19) - Intro Ende
(00:04:04) - Was ist Meal-Prepping
(00:04:52) - Warum wird Meal-Prepping immer mehr in?
(00:07:14) - Für wie viele Tage lohnt es sich vorzukochen?
(00:09:36) - Die ersten Schritte
(00:14:08) - Welche Lebensmittel eignen sich (nicht) für Meal-Prepping?
(00:20:34) - Bleiben Nährstoffe bei Meal-Prepping weiterhin erhalten?
(00:24:18) - Wie kann man die Gerichte aufpimpen?
(00:28:52) - Wie und wo lagere ich meine Mealprep-Gerichte?
(00:33:48) - Wie kaufe ich für Meal-Prepping ein?
(00:35:08) - Sollte man zuvor seinen Bedarf berechnen?
(00:37:56) - Meal-Prep für Läufer:innen - wieso ist es sinnvoll?
(00:39:32) - Pre- und Post-Workout Meal-Prep Ideen
(00:44:37) - Gesunde Snacks vorbereiten
Hier findet ihr Aleks auf Instagram und hier ihre Website.
Bild: Aleksandra Keleman
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Carbon-Laufschuhe sind aus dem Leistungssport nicht mehr wegzudenken und haben mittlerweile auch ihren Weg in den Breitensport gefunden. Doch die Meinungen sind gespalten - die einen schwören darauf, dass Carbon-Schuhe sie erheblich schneller machen, die anderen warnen vor einem erhöhten Verletzungsrisiko. Was also sagt die aktuelle Studienlage? Das verrät uns in dieser Podcastfolge Sportmediziner und -wissenschaftler Prof. Dr. Dr. Karsten Hollander. Wie erfahren, wie Carbon-Schuhe funktionieren, inwiefern sie uns wirklich schneller laufen lassen und welche Körperpartien bei der Nutzung besonders beansprucht werden. In der Podcastfolge hört ihr auch, welche Risiken Carbon-Schuhe mit sich bringen können und was wir für die Verletzungsprävention tun können. Viel Spaß beim Lauschen!
(00:01:36) - Intro Ende
(00:06:10) - Superschuhe, Carbon-Schuhe, AFT - was ist das?
(00:07:48) - Welche Technologien machen Carbon-Schuhe aus?
(00:10:41) - Für wen lohnen sich Carbon-Schuhe?
(00:15:14) - Wie beeinflussen Carbon-Schuhe die Laufökonomie?
(00:21:25) - Wie wirken Carbon-Schuhe auf andere Mechanismen im Körper?
(00:23:50) - Typische Verletzungen von Carbon-Schuh-Träger:innen
(00:31:57) - Wer sollte keine Carbon-Schuhe tragen?
(00:36:31) - Für welchen Untergrund eignen sich Carbon-Schuhe?
(00:38:37) - Wie groß darf das Laufpensum sein?
(00:41:03) - Wie lange muss man sich an die Schuhe „gewöhnen“?
(00:43:59) - Was sollte man noch bei der Nutzung beachten?
(00:48:17) - Verlängert sich die Regeneration durch das Tragen der Carbon-Schuhe?
(00:50:52) - Ausblick auf die Carbon-Schuh-Forschung
(00:54:45) - Gesundheit über Leistung!
Hier findet ihr Karstens wissenschaftlichen Veröffentlichungen.
Hier geht's zur Medical School Hamburg.
Foto: Yusuf Bala (MSH Medical School Hamburg)
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Lange Zeit wurden Faszien als reine "Verpackung" unserer Muskeln und Organe angesehen und Faszientraining belächelt. Doch mittlerweile wissen wir: Für einen guten Laufstil brauchen wir nicht nur starke Muskeln, sondern auch gesunde Faszien! In dieser Podcastfolge sprechen wir deshalb mit einem absoluten Experten im Bereich Fasziengesundheit, und zwar dem Humanbiologen und Forscher Prof. Dr. Robert Schleip. Er erklärt uns nicht nur, was das Fasziensystem genau ist und wie es arbeitet, sondern gibt uns auch praktische Tipps, wie wir unsere Faszien geschmeidig halten - sowohl im Training als auch durch die richtige Ernährung. Viel Spaß beim Hören!
(00:02:06) - Intro Ende
(00:03:58) - Faszination Faszien
(00:04:38) - Was sind Faszien eigentlich?
(00:12:28) - Welche Probleme verursachen verklebte Faszien?
(00:17:46) - Welche Faktoren haben einen negativen Einfluss auf unsere Faszien?
(00:22:16) - Darum können unsere Faszien "ausleiern"
(00:25:25) - Gehpausen beim Laufen für gesunde Faszien?
(00:28:10) - Welchen Einfluss haben die Faszien auf unsere Lauftechnik?
(00:34:07) - Wie können wir Faszien effektiv trainieren?
(00:40:08) - Wie oft sollten wir die Faszien trainieren?
(00:44:29) - Können wir unsere Faszien übertrainieren?
(00:48:10) - Die richtige Ernährung für Faszien
Hier findet ihr Roberts Website!
Hier geht's zu seinem Instagram-Account.
"Der Faszien-Code" (Buch) von Dr. Robert Schleip.
Foto: fascialnet.com
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Bei der Ernährung kann viel schief gehen. Es kann sogar passieren, dass wir uns dabei Energie rauben anstatt sie zuzuführen, wodurch wir uns im Alltag oft müde, gestresst oder ständig hungrig fühlen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen (Mikro)Nährstoffen können wir unser Energielevel tatsächlich verbessern - und wie das geht, verrät uns Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott. Sie erklärt, wieso eine gestörte Verdauung, ein unbalancierter Stoffwechsel (Stichwort: Blutzucker...), Stress sowie stille Entzündungen zu den größten Energieräubern zählen. Mit simplen Ernährungstricks wie dem Second-Meal-Effekt und der Einnahme bestimmter Mikronährstoffe können wir in diesen Bereichen einiges optimieren - auch ohne Nahrungsergänzungsmittel. Mehr dazu in dieser Podcastfolge!
(00:05:29) - Was machen Mikronährstoffe?
(00:07:47) - Welche Mikronährstoffe sind für Sportler:innen wichtig?
(00:12:51) - Wieso raubt uns falsche Ernährung Energie?
(00:16:59) - Die größten Energieräuber
(00:20:43) - Wie wichtig ist eine gesunde Verdauung?
(00:29:03) - Zwischendurch snacken - tabu?
(00:32:54) - Welche Mikronährstoffe sind wichtig für die Verdauung?
(00:37:47) - Wie beeinflusst unser Stoffwechsel unser Energielevel?
(00:41:46) - Wie beeinflusst Sport unser Insulin?
(00:42:45) - Tipps, um den Blutzucker zu stabilisieren
(00:47:19) - Mikronährstoffe für den Blutzuckerspiegel
(00:49:01) - Welchen Einfluss haben unsere Nährstoffe auf unser Stresslevel?
(01:01:14) - Stille Entzündungen - was ist das?
(01:03:58) - Wie äußern sich stille Entzündungen bei Sportler:innen?
(01:07:26) - Die besten antientzündlichen Lebensmittel
(01:15:19) - Antientzündliche Lebensstil-Maßnahmen
Cornelias Buch "Die Superkraft der Mikronährstoffe" gibt's hier.
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Foto: Cornelia Ott
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Der erste offizielle Wettkampf steht bevor und die Nerven liegen blank? Kein Grund zur Panik, denn in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge bekommt ihr die besten Tipps rund um das erste Race - und zwar von Lauflegende Carsten Eich. Der ehemalige Leistungsläufer hat schon unzählige Wettkämpfe erfolgreich absolviert, darunter zweimal Olympia, und nicht nur deutsche Rekorde aufgestellt, sondern auch einen der krassesten Europa-Rekorde. Egal ob es um die Trainingsvorbereitung, Race-Strategie, die Wahl des richtigen Wettkampf-Schuhs oder die Ernährung drumherum geht, auf Carstens Ratschläge ist Verlass! Außerdem mit dabei: Einblicke in die Highlights seiner Laufbahn, aus denen wir uns auch den ein oder anderen Tipp mitnehmen können.
(00:01:46) - Intro Ende
(00:09:41) - Wie finde ich ein passendes Event?
(00:12:02) - Wettkampfumstände in das Training einbinden?
(00:15:22) - Die wichtigsten Tipps für den ersten Wettkampf
(00:17:55) - Wie ist der Ablauf am Wettkampftag?
(00:22:01) - Wie finde ich die richtige Trainingsstrategie?
(00:26:29) - Ist der erste Halbmarathon ohne große Vorbereitung machbar?
(00:29:29) - Die eigene Zielzeit erreichen - wie geht das?
(00:34:21) - Höhentraining - sinnvoll?
(00:36:57) - Was gucken wir uns bei den Profis abgucken?
(00:39:50) - Tapering und Regeneration: Unterschied
(00:42:58) - Die richtige mentale Strategie
(00:48:44) - Wie vermeide ich Stress vor dem ersten Wettkampf?
(00:55:00) - Die richtige Ausrüstung und Verpflegung
(01:05:45) - Wie sollten wir uns vor und während des Wettkampfs ernähren?
(01:15:50) - Tipps für die Regeneration
(01:23:04) - Training variabel gestalten
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
Foto: Norbert Wilhelmi
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Er ist der Traum vieler Langstreckenläufer:innen, die sich nach Herausforderungen sehnen: Der Ultralauf. Aber können Normalsterbliche verrückte Distanzen wie 100 km überhaupt schaffen, ohne ihre gesamte Freizeit dem Training zu opfern? Ja!, sagt Lauftrainer und langjähriger Ultraläufer Philipp Sahm. Er verrät uns in dieser Podcastfolge, wie wir uns mit ein wenig Planung und Strategie auf einen Ultralauf oder sogar Ultratrail vorbereiten können. Wir erfahren, worauf es beim Ultra-Lauftraining und der mentalen Vorbereitung ankommt - und wir wir uns vor, während und nach dem Lauf am besten verpflegen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:06:04) - Trendsport Ultralauf
(00:08:09) - Inspiration Scott Jurek: So kam Philipp zum Ultralaufen
(00:13:07) - Definition Ultralauf
(00:17:19) - Kann jede:r einen Ultra laufen?
(00:22:42) - Ultratrail vs. Ultralauf
(00:25:17) - Was sind die häufigsten Fehler bei Anfänger:innen?
(00:28:18) - Die richtige Pace im Training für den Ultralauf
(00:31:56) - Spezielle Ultra-Trainingseinheiten
(00:36:10) - Die richtige Lauftechnik: Trainingstipps
(00:41:53) - Wie steigere ich meine Laufumfänge?
(00:45:44) - Ausrüstung und Verpflegung für Ultraläufer:innen
(00:53:55) - Welche Nährstoffe sollte man vor dem Wettkampf zuführen?
(00:55:18) - (Lauf-)Verletzungen verhindern
(01:01:13) - Wie gehe ich mit Schmerzen während des Laufs um?
(01:04:27) - Mentales Training für den Ultralauf
(01:14:04) - Regeneration nach dem Ultra
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
Foto: Philipp Sahm
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Alkohol begegnet uns im Alltag überall, sogar auf Laufveranstaltungen - denn selbst in "alkoholfreiem" Bier steckt noch mehr Alkohol, als wir vielleicht glauben. In dieser Podcastfolge ergründen wir mit Sportmediziner Dr. Stefan Pecher deshalb, welchen Effekt Alkohol auf Freizeitsportler:innen hat. Wir erfahren, wie und ab welcher Menge Alkohol unsere sportliche Leistungsfähigkeit, unser Verletzungsrisiko und unsere Regeneration beeinflusst und bekommen die Antwort auf folgende Fragen: Lässt Alkohol wirklich die Muskeln schrumpfen? Kann uns Sport beim Ausnüchtern helfen? Und ist ein Glas Wein wirklich gesundheitsförderlich? Außerdem lernen wir, wie lange es dauert, bis Alkohol im Körper wieder abgebaut ist - und warum uns vegane Proteinshakes dabei helfen können. Viel Spaß!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:05:07) - Ist ein Glas Wein am Tag wirklich gesund?
(00:06:58) - Wie wirkt Alkohol im Körper?
(00:09:59) - Ist auch schon ein Radler schädlich?
(00:11:28) - Langfristige Schäden
(00:14:18) - Bier nach dem Wettkampf: Gibt es positive Effekte?
(00:15:57) - Erste Anzeichen für übermäßigen Alkoholkonsum erkennen
(00:17:08) - Schneller ausnüchtern: Wann baut der Körper den Alkohol ab?
(00:22:23) - Welche Auswirkungen hat Alkohol auf unsere sportliche Leistung?
(00:24:37) - Schrumpft Alkohol die Muskeln?
(00:28:41) - Einfluss von Alkohol auf die Fettverbrennung
(00:32:37) - Wie wirkt Alkohol auf unsere Hormone?
(00:36:36) - Richtig re-hydrieren
(00:37:38) - Alkoholfreies Bier: Ist es wirklich besser?
(00:44:57) - Der richtige Umgang mit Alkohol
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Foto: Stefan Pecher
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Unser Darm-Mikrobiom beeinflusst unsere körperliche Gesundheit und sportliche Leistung - das Darm-Bakterium Veillonella beeinflusst womöglich sogar, wie schnell wir einen Marathon finishen. Können wir unser Mikrobiom also vielleicht so "dopen", dass sich unsere Fitness erhöht? Diese Frage beantwortet uns in dieser Podcastfolge Ernährungsimmunologe und -berater Dr. Jens Freese. Wir erfahren nicht nur, wie sich Intervallfasten und Nüchternläufe auf unser Mikrobiom auswirken, sondern auch, mit welchen Nahrungsmittel wir unser Mikrobiom unterstützen können. Außerdem diskutieren wir über die Einnahme von Probiotika-Präparaten. Inwiefern uns die gesünder machen können, hört ihr in der Folge!
(00:01:40) - Intro Ende
(00:02:07) - Wie beeinflusst Sport unser Mikrobiom?
(00:03:31) - Veillonella: Super-Bakterien für Marathonläufer:innen?
(00:08:39) - Depressionen, adé: Unser Mikrobiom & die Psyche
(00:10:01) - Übertraining: So beeinflusst das Mikrobiom unsere Regeneration
(00:13:11) - Mikrobiom fördern: Nüchterntraining
(00:15:13) - Die vielen Benefits von Ballaststoffen
(00:18:51) - Mikroben in fermentierten Lebensmitteln
(00:25:09) - Länger leben durch Intervallfasten?
(00:27:51) - Probiotika-Präparate: Viel hilft viel?
(00:31:25) - Probiotika für Anfänger:innen
Foto: Jens Freese
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Unser Mikrobiom - immer öfter hört man, dass hier der Schlüssel zu einem stärkeren Immunsystem, einer besseren Gesundheit und mehr sportlicher Leistung liegen soll. Aber stimmen diese Behauptungen? Und wenn ja, wie können wir uns die Kraft unseres Mikrobiom für den Laufsport zunutze machen? Das verrät uns in dieser Folge Ernährungsimmunologe und ehemaliger Leistungssportler Dr. Jens Freese. Er präsentiert uns neue, faszinierende Studien aus der Mikrobiomforschung und gibt uns Tipps, wie wir unser Darm-Mikrobiom nachhaltig stärken können. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:44) - Intro Ende
(00:04:49) - Was sind Mikroben?
(00:07:03) - Was umfasst das Mikrobiom?
(00:11:40) - Die Rolle des Darms für das Mikrobiom
(00:14:30) - Die "optimale Zone": Beispiel Eisenmangel
(00:19:34) - Was ist ein “starkes” Mikrobiom?
(00:22:57) - Negativeinflüsse auf das Mikrobiom
(00:32:24) - Mikrobiom-Killer: Ibuprofen & Co.
(00:26:57) - Der Effekt von Trainingsstress auf das Mikrobiom
(00:37:07) - Symptome eines „schwachen“ Mikrobioms
Foto: Jens Freese
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Über wahrscheinlich kein anderes Stoffwechselprodukt wird im Laufsport so viel geredet wie über Laktat. Und zurecht, denn es entscheidet im Endeffekt darüber, wie viel Energie uns beim Laufen zu Verfügung steht - und somit auch über unsere Leistung. Allerdings sind auch sehr viele Mythen über unseren Laktat-Stoffwechsel im Umlauf, und deshalb wird es Zeit für einen Deep Dive in das Thema! Sportmediziner Prof. Dr. Othmar Moser liefert uns die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über Entstehung von Laktat sowie seinen Einfluss auf unsere sportliche Leistung. Wir erfahren, wie wir unsere Laktatschwelle(n) am effektivsten trainieren können - und wieso die richtige Ernährung absolut notwendig ist, um ausreichend Laktat zu produzieren. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:05:31) - Faktencheck Laktat
(00:08:10) - Was ist Laktat und wie entsteht es?
(00:11:07) - Wie beeinflusst Laktat uns und unsere Leistung?
(00:14:40) - Sportler:innen vs. Nicht-Sportler:innen: Unterschiede im Laktatspiegel
(00:18:21) - Welche Faktoren beeinflussen die Laktatwerte?
(00:20:05) - Auswirkungen verschiedener Sportarten
(00:21:50) - Anaerobe und aerobe Laktatschwellen
(00:28:27) - Zu hohe/niedrige Laktatwerte?
(00:34:17) - Laktat-Abbau beschleunigen?
(00:39:44) - Wie kann ich meine Laktatschwelle trainieren?
(00:43:31) - Laktat & Übertraining
(00:45:16) - Sind hohe Laktatwerte schlecht für die Leber?
(00:46:13) - Die richtige Ernährung und Laktat
Foto: Othmar Moser
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Hier könnt ihr mit Othmar Kontakt aufnehmen.
Hier findet ihr Othmars wissenschaftliche Arbeiten auf Pubmed (ENG).
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