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ENTREVISTA A BORJA QUIROGA
1. IntroducciónBienvenido, Borja, un placer tenerte aquí. Antes de entrar en materia, cuéntanos un poco sobre ti y qué te llevó a escribir Por mis riñones que hoy como bien.2. La importancia de los riñonesPodríamos decir que los riñones son la depuradora del organismo… quien depura entonces hígado o riñón? Hay que depurar la depuradora?Empecemos por lo básico: ¿qué papel juegan los riñones en nuestro cuerpo y por qué son tan esenciales para nuestra salud?En el libro hablas de klotho como el elixir de la juventud, a qué te refieres exactamente? Podríamos suplementarnos con ella?Es curioso que podamos vivir con un solo riñón. ¿Cómo es posible que uno solo sea suficiente?¿Crees que la gente es consciente de la importancia de cuidar sus riñones o es un órgano al que se le presta poca atención?¿Cuál es el mayor error que comete la gente en su dieta cuando se trata de cuidar los riñones?¿Qué consejos prácticos daríais a alguien que quiere empezar a cuidar sus riñones hoy mismo?3. Riñones enfermos¿Qué signos o síntomas pueden ayudarnos a sospechar de que nuestros riñones están dañados?Solemos prestar mucha atención a la orina solo cuando cambia de color o de olor. ¿Qué información nos puede dar el pipí sobre nuestra salud?¿Cuántas veces al día deberíamos ir al baño para considerar que tenemos un hábito urinario saludable? ¿Tiene consecuencias o riesgos aguantar las ganas de orinar?¿Es importante también el número de veces que voy a orinar y cuánto orino?Hay personas que beben mucho líquido pero orinan poco. ¿Puede ser un signo de que algo no funciona bien?¿Qué es y qué no es la retención de líquidos? Cómo saber si la tengo? Alimentación en la retención de líquidos.¿Cuando hay retención de líquidos, debemos beber más agua o menos?4. Patología renalEmpecemos por lo menos grave…Cistitis, Alimentación en la cistitis.¿Hay evidencia de que consumir arándanos previene la cistitis? y de que la trata? Porque hay tanta resistencia al Monurol?Litiasis renal, uno de los problemas renales más comunes son los cálculos renales. ¿Por qué se forman?En el libro aclaras que no es lo mismo la alimentación en la prevención de la litiasis que en el tratamiento, en cuanto al consumo de agua, podrías explicarnoslo?¿Qué podemos hacer dieteticamente hablando para expulsar una piedra? Depende del tamaño? ¿Qué otras consideraciones deberíamos tener en la alimentación en litiasis?.Se dice que el calcio forma las piedras en el riñón, pero al mismo tiempo se recomienda una alimentación rica en calcio. ¿Cómo se explica esta contradicción?En el libro desmientes algunos mitos sobre la litiasis renal. ¿Podrías explicarnos algunos de los más extendidos?Insuficiencia renal. Alimentación en la IR.¿Qué relación hay entre la hipertensión arterial y la salud renal? En tu libro hablas sobre la relación entre el daño renal y la diabetes tipo 2. ¿Por qué la diabetes es una de las principales causas de insuficiencia renal?La diabetes insípida es una enfermedad poco conocida. ¿Podrías explicarnos en qué consiste y por qué afecta a la función renal? Alimentación en la diabetes insípida.5. Hidratación y salud renalLos de los 2L de agua al día… ¿Cuánta agua deberíamos beber al día realmente? ¿Depende de la persona y la situación?En el deporte, la hidratación es clave. ¿Cómo deben hidratarse correctamente los deportistas?El alcohol es líquido, pero ¿hidrata o deshidrata?6. Alimentación y salud renal¿Cuál sería la alimentación preventiva de la patología renal?Después de todo lo que hemos hablado, podemos concluir que loos nutrientes clave en la salud renal son las proteínas, el sodio (o la sal), el potasio, el magnesio y el fósforo. ¿Crees que a los pacientes les resulta complejo adecuar su alimentación a las recomendaciones dadas según daño renal?¿Podemos comer riñones?7. Suplementos y salud renal¿Son peligrosos los suplementos de calcio automedicados? ¿Y los de magnesio?¿Y qué hay de los de vitamina D?En cuanto a los suplementos de proteína…¿Hay riesgo al consumirlos? Quién debería y quién no debería tomarlos?La creatina es un suplemento muy popular entre deportistas, pero existe la creencia de que daña los riñones. ¿Es esto cierto? ¿La creatina es inocua para todos?8. Ayuno y salud renalSé que eres un defensor del ayuno. ¿Qué beneficios tiene para la función renal y la salud en general? 9. CierrePara terminar, ¿Qué mensaje clave os gustaría que los lectores se llevaran después de leer este libro y qué mensaje te gustaría dejar a quienes nos escuchan sobre la importancia de cuidar sus riñones?¿Dónde pueden encontrar tu libro y seguir tu trabajo?
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🧠 ¿Comes por ansiedad o con ansiedad?
Este episodio es para ti si sientes que la comida se te va de las manos cuando estás nerviosa, estresada o desconectada de ti misma.
Porque no es lo mismo comer por ansiedad que comer con ansiedad, y saber diferenciarlos puede ser clave para mejorar tu relación con la comida.
🍫 Comer por ansiedad: Es cuando la ansiedad es el detonante. No tienes hambre real, pero comes para calmar un malestar emocional. Es un tipo de hambre emocional que muchas veces viene con culpa.
🌀 Comer con ansiedad: Aquí sí hay hambre física, pero el problema es cómo comes: de forma acelerada, sin presencia, sin saborear. La ansiedad está presente durante el acto de comer, y eso impide disfrutar y registrar la saciedad.
🎙️ En este episodio te explico:Cómo identificar si estás comiendo por ansiedad o con ansiedad.Qué estrategias trabajamos en consulta para cada caso.Por qué no se trata de fuerza de voluntad.Cómo podemos ayudarte desde un enfoque nutricional respetuoso y sin juicio.🍽️ Spoiler: sí, se puede dejar de comer con culpa y empezar a comer con calma.
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Hace unos meses, una paciente acudió a mi consulta con la intención de mejorar su alimentación y aprender a “comer mejor”. No tenía ningún objetivo específico más allá de sentirse con más energía y, según sus palabras, “cuidarse un poco más”. Durante la primera sesión, mientras hablábamos de sus hábitos alimentarios, algo llamó mi atención: mencionaba con total normalidad que, cuando tenía un mal día, recurría a la comida para “desconectar”. Decía que no le preocupaba demasiado, que era algo que “todo el mundo hace”.
Comentó entre risas que, cuando estaba estresada, podía comerse una tableta de chocolate sin darse cuenta o que, después de una discusión, lo único que le calmaba era una pizza entera. Sin embargo, a medida que profundizábamos en su relación con la comida, empezaron a surgir ciertos patrones preocupantes.
Las señales de alerta que detecté
🔸 Ingesta de grandes cantidades de comida en poco tiempo: Me contó que, en algunas ocasiones, sentía que no podía parar de comer, incluso cuando ya estaba llena.
🔸 Sensación de pérdida de control: Me describió cómo, en determinados momentos, comía de manera impulsiva y después se sentía mal por haberlo hecho.
🔸 Culpa y vergüenza tras los episodios: Aunque decía que era “normal” comer por emociones, noté que hablaba de ello con cierto malestar y que intentaba justificarlo.
🔸 Evitar hablar sobre estos episodios: Cuando intenté profundizar en cómo se sentía después de comer así, desviaba la conversación y restaba importancia al tema.
🔸 No había una estrategia de gestión emocional: Su única herramienta para manejar el estrés, la ansiedad o la tristeza era la comida.
Con todo esto, empecé a sospechar que no se trataba solo de un hambre emocional ocasional, sino de algo más profundo. Le expliqué que lo que me estaba describiendo coincidía con las características del trastorno por atracón, una condición que va más allá de simplemente “comer de más” y que puede generar un gran malestar emocional. El abordaje que hicimos en consulta Lo primero fue ayudarla a reconocer que esos episodios no eran simplemente una “manía” o falta de voluntad, sino un patrón que tenía una causa emocional de fondo.
Para ello, seguimos un enfoque basado en la alimentación consciente y la regulación emocional:
✔ Registro de emociones y alimentación: Le pedí que, en lugar de enfocarse en qué comía, anotara cómo se sentía antes y después de los episodios de ingesta impulsiva. Esto nos permitió identificar qué emociones disparaban esos atracones.
✔ Introducción de estrategias alternativas: Trabajamos en incorporar otras formas de gestionar sus emociones, como la escritura, el ejercicio suave o la respiración consciente.
✔ Reestructuración del pensamiento: A través de sesiones conjuntas con una psicóloga, identificamos creencias limitantes sobre la comida y el autocontrol.
✔ Eliminación del ciclo restricción-atracón: Se le enseñó a normalizar todo tipo de alimentos en su dieta para reducir la ansiedad por la comida y evitar el sentimiento de culpa.
✔ Escucha del hambre y la saciedad: Aprendió a diferenciar el hambre física del hambre emocional y a responder a sus necesidades sin recurrir siempre a la comida como única vía de alivio.
Resultados tras el proceso
Después de varios meses de trabajo, la paciente empezó a notar cambios significativos:
✅ Redujo la frecuencia e intensidad de los episodios de atracón.
✅ Aprendió a identificar sus emociones antes de recurrir a la comida.
✅ Incorporó nuevas estrategias para gestionar el estrés y la ansiedad.
✅ Su relación con la comida dejó de estar basada en la culpa y el castigo.
✅ Empezó a disfrutar de la alimentación sin miedo ni restricciones. Lo más importante fue que, al entender el origen de estos episodios, dejó de sentirse culpable por lo que comía y pudo empezar a sanar su relación con la comida desde un enfoque más compasivo y consciente.
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Hoy vamos a hablar de algo que seguro que os ha pasado más de una vez: esos momentos en los que estáis tristes, agobiados o simplemente de bajón y de repente… os entran unas ganas irresistibles de comer algo dulce. ¿Por qué nos pasa esto? ¿Es simplemente antojo o hay algo más detrás? ¿Y sobre todo, qué podemos hacer cuando sentimos esta necesidad de comer azúcar? Vamos a descubrirlo en este episodio.
🔹 1. La conexión entre emociones y antojos
Lo primero que tenemos que entender es que la comida no es solo un tema de hambre y saciedad. Comer también tiene una función emocional. Desde pequeños hemos aprendido a asociar ciertos alimentos con el bienestar. Por ejemplo, cuando éramos niños y nos caíamos, muchas veces nos daban un caramelo para consolarnos. O cuando sacábamos buenas notas, nos recompensaban con un postre especial. Sin darnos cuenta, hemos construido una relación emocional con ciertos alimentos, especialmente los dulces. Y esto no es solo una cuestión de aprendizaje. Nuestro cerebro también tiene un papel clave. Cuando estamos tristes o estresados, nuestro cuerpo busca una forma de sentir alivio, y el azúcar es una de las maneras más rápidas de conseguirlo.
🔹 2. El impacto del azúcar en el cerebro
Cuando comemos azúcar, nuestro cerebro libera dopamina, que es el neurotransmisor del placer y la recompensa. Básicamente, nos hace sentir bien, aunque sea por un momento. El problema es que este efecto es temporal. Después de ese subidón inicial, el cuerpo genera una caída en los niveles de glucosa y en la producción de dopamina, lo que nos puede hacer sentir todavía más cansados o desanimados… y adivinad qué pasa entonces: volvemos a buscar más azúcar. Esto crea un ciclo en el que cuanto más dulce comemos, más lo necesitamos. Es como si nuestro cerebro aprendiera que cada vez que estamos tristes, la solución rápida es un trozo de chocolate o un helado. Pero, a largo plazo, esto puede hacer que dependamos emocionalmente de la comida.
🔹 3. ¿Es malo comer dulce cuando estamos tristes?
La respuesta no es un simple sí o no. Comer dulce de vez en cuando porque nos apetece no tiene nada de malo. El problema viene cuando se convierte en nuestro único mecanismo para gestionar las emociones. Si cada vez que estamos tristes recurrimos a la comida, lo que estamos haciendo es evitar enfrentar esas emociones. En lugar de preguntarnos ¿por qué me siento así? o ¿qué puedo hacer para mejorar mi estado de ánimo?, usamos el azúcar como un parche temporal. El objetivo no es eliminar los dulces por completo, sino aprender a usarlos de una forma consciente y no como una respuesta automática a nuestras emociones.
🔹 4. Alternativas saludables para calmar antojos
Si os pasa a menudo que, cuando estáis tristes, lo primero que buscáis es un dulce, aquí van algunas estrategias que os pueden ayudar: ✅ Opta por alimentos que te aporten bienestar sin generar picos de azúcar:Chocolate negro con un alto porcentaje de cacao.Frutos secos, que aportan energía de forma más sostenida.Yogur con frutas, que te da dulzor natural sin un exceso de azúcar.✅ Encuentra otras formas de liberar dopamina:Hacer ejercicio, que genera endorfinas y ayuda a mejorar el estado de ánimo.Escuchar música que te guste.Salir a dar un paseo, sobre todo si es al aire libre.✅ Practica la alimentación consciente:Antes de comer algo dulce, pregúntate: ¿realmente tengo hambre o solo quiero sentirme mejor?Si es por emociones, intenta primero otra actividad antes de recurrir a la comida.🔹 5. Conclusión y despedida En resumen, no es malo comer dulce, pero si siempre recurrimos al azúcar cuando estamos tristes, podemos acabar dependiendo de él para regular nuestras emociones. Lo importante es aprender a escuchar nuestro cuerpo y encontrar otras formas de gestionar lo que sentimos.
Espero que este episodio os haya sido útil. Si os ha gustado, dejadme vuestro comentario y compartidlo con alguien que también necesite escucharlo. ¡Nos vemos en el próximo episodio!
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Este es un debate fundamental en el ámbito de la nutrición, la medicina y la salud pública. Vamos por partes:
1. ¿Obesidad o Enfermedad Crónica Basada en la Adiposidad (ABCD)? La AACE propone el término ABCD (Adiposity-Based Chronic Disease) para enfatizar que la obesidad es más que una acumulación de grasa: se trata de una condición crónica con múltiples factores subyacentes, incluyendo genética, metabolismo, entorno y comportamiento. Este cambio terminológico busca evitar la reducción de la obesidad a una simple cuestión de peso y destacar su impacto en la salud.
2. ¿Es la obesidad una enfermedad o un factor de riesgo? La evidencia más sólida que apoya la obesidad como enfermedad incluye:
Su carácter crónico y multifactorial, con componentes metabólicos, genéticos y hormonales.Su asociación con inflamación crónica y resistencia a la insulina, que pueden generar otras patologías como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.Su inclusión en 2013 por la American Medical Association (AMA) como enfermedad para mejorar su abordaje médico y evitar la simplificación de "come menos y muévete más".Por otro lado, hay quienes la consideran un factor de riesgo más que una enfermedad per se, argumentando que:
No todas las personas con obesidad tienen complicaciones metabólicas (el concepto de "metabólicamente saludable").La obesidad no siempre causa enfermedad directamente, sino que es un factor predisponente.La clasificación como enfermedad puede medicalizar en exceso y reforzar la dependencia de tratamientos farmacológicos o quirúrgicos.3. Impacto de la clasificación de la obesidad
Pacientes: Considerarla una enfermedad puede reducir la culpa y el estigma, promoviendo un enfoque más médico y menos moralista. Sin embargo, puede también reforzar la idea de que la única solución es médica o farmacológica.Políticas públicas: Puede favorecer la financiación de tratamientos, programas de prevención y acceso a profesionales de salud.Investigación: Mayor inversión en estudios sobre su fisiopatología, tratamientos y prevención.Percepción pública: Puede reducir el estigma de la obesidad como un "fallo personal", pero también puede reforzar la dependencia de tratamientos médicos en lugar de abordar causas estructurales (alimentación, sedentarismo, desigualdades sociales).4. ¿Comparte el enfoque tradicional factores de riesgo con los TCA? Sí. La visión pesocentrista y la cultura de la dieta pueden fomentar conductas alimentarias desordenadas y contribuir al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA).
Se ha observado que adolescentes con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de desarrollar TCA debido a la presión social y médica por perder peso.Reforzar la idea de que la obesidad es una "enfermedad a erradicar" puede llevar a restricciones extremas y a ciclos de pérdida y ganancia de peso (efecto rebote).Enfoques no pesocentristas, como el HAES (Health At Every Size), buscan evitar este problema.5. Cirugía bariátrica y fármacos: ¿solución o parche?
Cirugía bariátrica: Puede ser eficaz en algunos casos, pero no está exenta de riesgos ni complicaciones metabólicas y psicológicas. Además, sin un cambio en el entorno y el comportamiento alimentario, puede no ser sostenible a largo plazo.Fármacos (Orlistat, Ozempic, etc.): Su auge responde a la necesidad de nuevas estrategias de tratamiento. Sin embargo, pueden generar dependencia, efectos secundarios y refuerzan la medicalización de la obesidad sin atacar sus causas estructurales.6. ¿Existe el estigma de peso? Sí, y está ampliamente documentado. Se manifiesta en:
Discriminación en el ámbito laboral y sanitario (menos oportunidades laborales, peor trato en consultas médicas).Internalización del estigma, lo que puede llevar a peor salud mental y mayor riesgo de TCA.Mayor probabilidad de recibir recomendaciones de pérdida de peso sin evaluar otros aspectos de salud.7. Impacto de movimientos como Body Positive, HAES, Body Neutrality
Social: Visibilizan la diversidad corporal y desafían los estándares de belleza normativos.Político: Impulsan cambios en normativas contra la discriminación por peso.Sanitario: Desafían el enfoque pesocentrista, promoviendo la salud independientemente del peso.Sin embargo, algunos críticos argumentan que pueden trivializar los riesgos de la obesidad y desincentivar el tratamiento en casos donde hay problemas metabólicos reales. Conclusión La obesidad es un fenómeno complejo que no puede reducirse a peso corporal ni a una única categoría (enfermedad vs. factor de riesgo). Su abordaje debe ser integral, basado en evidencia, no estigmatizante y centrado en la salud más allá del peso.
4o
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¿Por qué algunas personas comen mucho y no engordan? Introducción (1-2 min)
Presentación del tema:Desmitificar la idea de que hay personas "bendecidas" y otras "malditas" por su metabolismo.Explicar que el peso corporal no depende solo de la cantidad de comida, sino de muchos factores.Enfocar el episodio en la ciencia detrás del metabolismo y el gasto energético.1️⃣ Factores que influyen en el peso y el metabolismo
💡 No es solo cuánto comes, sino cuánto gastas.
✔ Genética: Algunas personas tienen una predisposición a un mayor gasto calórico en reposo.
✔ Masa muscular: A más músculo, mayor gasto energético en reposo.
✔ Termogénesis adaptativa: El cuerpo puede ajustar su gasto energético en función de la ingesta.
✔ Actividad NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):Algunas personas se mueven inconscientemente más (gesticulan, caminan más, son más inquietas).Este gasto puede suponer hasta 500 kcal/día extra.
✔ Microbiota intestinal: Diferencias en la flora intestinal pueden influir en la absorción de nutrientes.2️⃣ El error de pensar que todo es cuestión de “metabolismo rápido”
🔸 Metabolismo en reposo vs. metabolismo activo:Diferencias entre personas con el mismo peso.Cómo el metabolismo cambia con la edad, el ejercicio y la alimentación.
🔸 No todos los cuerpos almacenan grasa de la misma manera:Factores hormonales como la insulina, el cortisol y la leptina.Distribución de la grasa y composición corporal.
🔸 El “privilegio metabólico” no siempre es una ventaja:No engordar no significa estar sano.Casos de personas delgadas con problemas metabólicos (hígado graso, resistencia a la insulina, etc.).3️⃣ ¿Se puede acelerar el metabolismo? Mitos y verdades
🚀 Lo que realmente funciona:
✔ Aumentar la masa muscular.
✔ Moverse más en el día a día (NEAT).
✔ Dormir bien y controlar el estrés.
✔ Alimentación equilibrada sin restricciones extremas. ❌ Mitos que NO funcionan:
❌ Pastillas y suplementos milagrosos.
❌ Comer cada 2-3 horas.
❌ Beber agua con limón en ayunas.
❌ Hacer solo cardio y evitar el entrenamiento de fuerza. Conclusión y cierre (2-3 min)
🔹 Resumen de ideas clave:No hay magia ni trucos secretos: el peso depende de múltiples factores.La clave no está en comer menos, sino en encontrar hábitos sostenibles.Lo importante es la salud metabólica, no solo el peso.
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Más allá del cansancio del posparto
Una mujer de 39 años acudió a consulta tras un año intentando perder peso sin éxito. Desde su segundo embarazo, había subido 10 kg y, a pesar de múltiples dietas restrictivas, no lograba ver resultados. Su principal queja era el cansancio extremo, que atribuía al esfuerzo de cuidar a dos hijos pequeños, pero también mencionaba caída del cabello y piel seca, síntomas que se habían intensificado con el tiempo. Lo único que tenía como referencia era la analítica del posparto, sin ninguna prueba reciente. Ante la falta de progresos y su sensación constante de agotamiento, se decidió realizar una analítica completa.
Primeros hallazgos y ajustes iniciales
Los resultados mostraron anemia ferropénica y déficit de vitamina D, por lo que se inició una estrategia de suplementación y cambios en la alimentación para optimizar la absorción de estos nutrientes:
✅ Aumentamos la ingesta de hierro hemo (carnes, pescado, huevos) y fuentes vegetales combinadas con vitamina C para mejorar la absorción.
✅ Reintrodujimos lácteos, una fuente importante de calcio y yodo que había eliminado sin razón médica.
✅ Se garantizó la exposición solar y se suplementó con vitamina D.
✅ Aumentamos la ingesta de hidratos de carbono complejos, ya que apenas los tomaba por miedo a engordar, lo que impactaba en su energía y metabolismo.
Tras varias semanas con estos ajustes, notó cierta mejoría en la energía, pero el cansancio seguía presente y la pérdida de peso era mínima. A pesar de intentar retomar el ejercicio, la fatiga la superaba y terminaba abandonándolo.
Repetición de la analítica y diagnóstico
Al no ver una recuperación completa, se decidió repetir la analítica con un enfoque más amplio, incluyendo perfil tiroideo. Los resultados confirmaron el diagnóstico de hipotiroidismo, lo que explicaba la persistencia de sus síntomas.
Ajuste del plan y progresos
Una vez diagnosticado y tratado el hipotiroidismo, continuamos con el enfoque nutricional, asegurando:
✅ Sustituyó la sal del Himalaya por sal yodada, ya que no consumía marisco por alergia y esto afectaba su ingesta de yodo.
✅ Suficiente yodo a través de lácteos, sal yodada y huevos.
✅ Un consumo adecuado de hidratos de carbono para mantener energía y función tiroidea.
✅ Proteínas de calidad para favorecer el mantenimiento de la masa muscular y la saciedad.
✅ Un entrenamiento adaptado, con sesiones cortas y progresivas para recuperar fuerza sin agotar sus reservas de energía.
Resultados tras tres meses de seguimiento
✔️ Aumento de energía y reducción del cansancio.
✔️ Pérdida de peso progresiva sin dietas extremas.
✔️ Reducción de la caída del cabello y piel más hidratada.
✔️ Mayor adherencia al ejercicio sin sensación de agotamiento.
✔️ Regulación del tránsito intestinal y mejor digestión.
Este caso refleja cómo el hipotiroidismo puede pasar desapercibido cuando se asocia el cansancio únicamente al posparto y al estrés. Sin una evaluación completa, se habría seguido intentando perder peso con restricciones innecesarias, perpetuando el agotamiento y la frustración. La combinación de diagnóstico médico, educación nutricional y un enfoque individualizado fue clave para su recuperación.
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Alimentos básicos para una despensa saludable (y qué hacer con ellos) Introducción:¿Alguna vez has abierto la despensa y sentido que no tienes nada para comer, aunque esté llena?Hoy te cuento qué alimentos deberías tener siempre en casa para poder hacer comidas saludables sin esfuerzo.Además, te daré ideas rápidas para combinarlos y recetas fáciles que puedes preparar en minutos.1. ¿Por qué es importante tener una despensa bien organizada?Evita compras innecesarias y ayuda a ahorrar dinero.Facilita comer saludable sin complicaciones.Permite improvisar comidas rápidas sin recurrir a ultraprocesados.2. Los 10 alimentos básicos que no pueden faltar en tu despensa
📌 1. Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja texturizada)Fuente de proteína vegetal y fibra.Se pueden usar en guisos, ensaladas, hummus, hamburguesas vegetales.Ejemplo rápido: hummus de garbanzos en 5 minutos.📌 2. AvenaVersátil para desayunos, postres o para empanar.Regula el azúcar en sangre y aporta energía sostenida.Ejemplo rápido: porridge con fruta o batido de avena y plátano.📌 3. Conservas de pescado (atún, sardinas, caballa, mejillones)Fuente de proteína y ácidos grasos omega-3.Perfecto para ensaladas, tostas o rellenos.Ejemplo rápido: ensalada de garbanzos con atún y tomate.📌 4. HuevosProteína completa y súper versátil.Se pueden hacer revueltos, tortillas, cocidos, al horno.Ejemplo rápido: tortilla francesa con espinacas y queso.📌 5. Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino, sésamo)Grasas saludables, proteína y fibra.Ideales para snacks, ensaladas, yogures.Ejemplo rápido: yogur con frutos secos y miel.📌 6. Verduras congeladas o en conservaFacilitan incluir vegetales sin preocuparse de que se echen a perder.Perfectas para salteados, sopas o guarniciones.Ejemplo rápido: salteado de verduras con arroz y huevo.📌 7. Pasta y arroz integral, quinoa o cuscúsBases rápidas y saciantes para cualquier comida.Combinables con verduras, proteínas o salsas saludables.Ejemplo rápido: quinoa con aguacate, tomate y atún.📌 8. Aceite de oliva virgen extraBase de una alimentación saludable.Perfecto para cocinar, aliñar ensaladas o hacer salsas caseras.Ejemplo rápido: vinagreta de AOVE, mostaza y miel.📌 9. Especias y hierbas aromáticasMejoran el sabor sin necesidad de usar salsas industriales.Algunas también tienen propiedades digestivas y antioxidantes.Ejemplo rápido: pollo al curry con arroz.📌 10. Chocolate negro (+85% cacao)Alternativa saludable a los dulces procesados.Aporta antioxidantes y mejora el estado de ánimo.Ejemplo rápido: onzas de chocolate con frutos secos.3. Cómo combinar estos alimentos para comidas fáciles y saludablesDesayuno: yogur con avena, frutos secos y chocolate negro.Comida rápida: quinoa con verduras congeladas salteadas y huevo.Cena exprés: tortilla de espinacas con ensalada de atún.Snack: hummus con palitos de zanahoria y pan integral.Postre: chocolate negro con nueces y un café o infusión.Conclusión y cierreTener una despensa bien organizada facilita la alimentación saludable sin esfuerzo.Con estos alimentos puedes hacer comidas equilibradas sin complicarte la vida.Si te ha gustado, dime cuál es tu imprescindible en la despensa o si te gustaría más ideas rápidas.
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Desde los 12 años, nuestra protagonista ha estado a dieta, atrapada en la cultura de la restricción y el miedo a los alimentos, especialmente a los hidratos de carbono. Durante la semana, seguía un control estricto de su alimentación, pero el fin de semana llegaban los atracones, un ciclo que se repetía sin fin. Creía que le faltaba fuerza de voluntad, pero en realidad, su cuerpo simplemente respondía a años de prohibiciones y reglas alimentarias rígidas. En este episodio, analizamos su caso en profundidad y cómo, a través de un abordaje nutricional no pesocentrista, pudo romper con el miedo a la comida, recuperar el placer de comer y dejar atrás los atracones de fin de semana. Una historia real de transformación que demuestra que la clave no está en más control, sino en más libertad.
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Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Se trata de jugar con sabores, texturas y técnicas de cocina para transformar platos básicos en comidas apetecibles y satisfactorias. Aquí tienes estrategias para hacer que estos platos sean más disfrutones:
1. ENRIQUECE CON SALSAS Y ADEREZOSLos aderezos y salsas bien elegidos pueden convertir cualquier plato soso en una delicia sin necesidad de hacerlos insanos.
Ensaladas: Cambia el típico chorrito de aceite por una vinagreta con mostaza y miel, aliño de yogur y limón, pesto casero, o una salsa de tahini.Pollo a la plancha: Sírvelo con un chimichurri, un marinado de soja y jengibre, o un curry ligero con leche de coco.Pescado: Usa una salsa de ajo y perejil, salsa de yogur con eneldo, o una mantequilla de cítricos y hierbas.Verduras hervidas: Mézclalas con hummus, salsa de anacardos, pesto de espinacas, o un simple toque de aceite de sésamo y soja.2. AGREGA TEXTURASLa monotonía de texturas puede hacer que un plato sea aburrido, así que combínalas para darle dinamismo:
Crocante: Añade frutos secos, semillas tostadas, chips de kale, cebolla crujiente casera o croutons integrales.Cremoso: Mezcla aguacate, queso crema ligero, guacamole o una crema de frutos secos.Masticable: Introduce trozos de frutas como manzana, granada o mango en ensaladas, o legumbres en las verduras.3. MARINADOS Y MACERADOS
El pollo a la plancha mejora mucho si lo marinas antes con limón, ajo y especias, o en yogur con cúrcuma y comino.El pescado puede absorber sabores increíbles con una marinada de naranja, jengibre y cilantro o con soja y sésamo.Las verduras quedan espectaculares marinadas en aceite de oliva, ajo y balsámico antes de asarlas.4. JUEGA CON ESPECIAS Y HIERBASEl sabor no solo viene de la grasa o la sal, sino también de los condimentos:
Para ensaladas: albahaca, menta, eneldo, comino.Para carnes: pimentón, curry, ajo en polvo, romero.Para pescados: eneldo, pimienta negra, ajo en polvo, ralladura de cítricos.Para verduras: cúrcuma, orégano, canela, nuez moscada.5. CAMBIA LAS TÉCNICAS DE COCINANo todo tiene que ser plancha y hervido. Experimenta con:
Asado al horno: Las verduras al horno con especias y un toque de aceite de oliva quedan caramelizadas y sabrosas.Salteado: Saltea tus verduras en un wok con soja y sésamo para darles más vida.Air fryer: Para conseguir texturas crujientes sin usar tanto aceite.Guisado: Un pollo o pescado con tomate y especias puede ser mucho más apetecible que a la plancha.EJEMPLOS DE TRANSFORMACIÓN📌 De pollo a la plancha y ensalada ➝ Ensalada de pollo marinado con aliño especial
Marina el pollo en limón, ajo y especias y ásalo en la air fryer o sartén.Mezcla lechugas variadas, aguacate, mango y nueces.Adereza con vinagreta de mostaza y miel.📌 De brócoli y pescado hervido ➝ Salteado de brócoli y merluza con toque oriental
Saltea el brócoli con aceite de sésamo, soja y ajo.Cocina la merluza al vapor con ralladura de limón y jengibre.Sirve con semillas de sésamo y un toque de chili.📌 De verduras hervidas ➝ Verduras al horno con pesto de anacardos
Asa zanahoria, calabacín y berenjena con especias.Tritura anacardos con albahaca, ajo, limón y aceite para hacer un pesto.Mezcla todo y añade queso feta desmenuzado.
¡Aquí tienes cinco ejemplos concretos de transformación de platos aburridos en opciones más disfrutonas y placenteras! Incluyendo, por supuesto, una crema de verduras mejorada.
1️⃣ Crema de verduras aburrida → Crema de calabaza especiada con toppings crujientes🔸 Antes: Crema de verduras hervidas sin gracia.
🔸 Después: Crema de calabaza asada con especias, coco y toppings.
🔹 Cómo mejorarla:
Asa la calabaza en el horno con cúrcuma, canela y un toque de pimentón antes de triturarla para potenciar su sabor.Añade leche de coco en lugar de agua para una textura más cremosa y un toque exótico.Sírvela con toppings crujientes: pipas de calabaza tostadas, chips de coco y un chorrito de yogur o queso cottage.2️⃣ Pechuga de pollo a la plancha y arroz → Pollo marinado con arroz salteado estilo thai🔸 Antes: Pechuga de pollo seca y arroz blanco insípido.
🔸 Después: Pollo con toque asiático y arroz con texturas y sabores.
🔹 Cómo mejorarlo:
Marina el pollo con soja, jengibre, ajo y miel durante 30 minutos y cocínalo a la plancha o al horno para que quede jugoso.Saltea el arroz con un poco de aceite de sésamo, cebolla morada, zanahoria en juliana y anacardos tostados.Añade cilantro fresco y un chorrito de lima antes de servir.3️⃣ Ensalada de lechuga, tomate y atún → Ensalada mediterránea con patata y aliño especial🔸 Antes: Ensalada básica sin chispa.
🔸 Después: Ensalada con patata cocida, huevo y aliño cremoso.
🔹 Cómo mejorarla:
Añade patata cocida y huevo duro para más saciedad y cremosidad.Usa aceitunas negras y alcaparras para un toque de sabor intenso.Cambia el aliño simple por uno de mostaza, yogur y limón para darle más vida.Termina con un toque de orégano y atún en lomos en lugar de en migas.4️⃣ Merluza al vapor con brócoli → Tacos de merluza con crema de aguacate y col lombarda🔸 Antes: Pescado insípido con brócoli sin sabor.
🔸 Después: Un plato con texturas y sabores vibrantes.
🔹 Cómo mejorarlo:
Desmenuza la merluza y mézclala con ajo, lima y cilantro.Usa tortillas de maíz y rellénalas con el pescado, col lombarda rallada y aguacate en crema (machacado con yogur, lima y sal).Acompaña con una salsa de yogur y un toque de chile en escamas.5️⃣ Verduras hervidas → Verduras asadas con queso feta y salsa de tahini🔸 Antes: Verduras cocidas sin más.
🔸 Después: Plato con caramelización y contrastes de sabores.
🔹 Cómo mejorarlo:
Asa calabacín, berenjena y pimientos en el horno con aceite de oliva, comino y orégano.Añade queso feta desmenuzado y un toque de miel para equilibrar sabores.Riega con una salsa de tahini (tahini + limón + ajo + agua).Agrega pistachos o nueces picadas para más textura.
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En este episodio de Comiendo con María, tuvimos el honor de entrevistar al Dr. Antonio Ortega Sabater, médico especialista en aparato digestivo, para hablar sobre temas fundamentales relacionados con la salud digestiva.
¡Prepárate para descubrir todo lo que nunca te contaron sobre tu sistema digestivo y cómo cuidarlo mejor!
👨⚕️ En esta entrevista, abordamos cuestiones clave como:
Pilares fundamentales para tener una buena salud digestiva
Causas comunes de molestias digestivas y cómo mejorar tu digestión
La relación entre la alimentación y patologías digestivas como SIBO, colon irritable y candidiasis intestinal
El impacto del estrés, el sueño y la microbiota intestinal en tu digestión
¿La endoscopia bariátrica es una opción? Beneficios y riesgos
Mitos de la salud digestiva, como si el café causa úlceras o si comer fruta después de las comidas es perjudicial.
Además, el Dr. Ortega nos da consejos prácticos para mejorar nuestra salud digestiva de forma natural y efectiva. ¡No te lo pierdas!
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En este episodio hablaremos sobre el Reflujo Gastroesofágico (ERGE) y la Hernia de Hiato, dos condiciones digestivas que afectan a muchas personas y que pueden mejorar significativamente con un tratamiento dietético adecuado.
¿Qué es el ERGE?
El reflujo gastroesofágico ocurre cuando el contenido del estómago regresa hacia el esófago, provocando una sensación de ardor o quemazón (pirosis) detrás del esternón, comúnmente conocida como acidez. Si el reflujo es frecuente y causa inflamación en el esófago, hablamos de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).Síntomas del ERGEAcidez y sensación de quemazón en el pecho.Regurgitación de alimentos o líquidos ácidos.Dolor en el pecho (puede confundirse con un problema cardíaco).Dificultad para tragar.Tos crónica o irritación en la garganta.Ronquera o cambios en la voz.¿Qué es la hernia de hiato?
Es una condición en la que una parte del estómago sobresale hacia el tórax a través del hiato esofágico (una abertura en el diafragma). No siempre causa síntomas, pero cuando lo hace, puede agravar el reflujo gastroesofágico.Factores de riesgoSobrepeso y obesidad.Alimentación rica en grasas y ultraprocesados.Consumo excesivo de alcohol y tabaco.Estrés y ansiedad.Embarazo (por el aumento de la presión abdominal).Tratamiento dietético para el ERGE y la hernia de hiato
✅ Alimentos recomendados:
Verduras y hortalizas (excepto aquellas que puedan generar gases o acidez).Frutas no ácidas (manzana, pera, plátano maduro).Cereales integrales (avena, arroz, pan integral).Proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco, tofu).Lácteos bajos en grasa o sin lactosa (en caso de intolerancia).Aceite de oliva virgen extra como principal grasa.❌ Alimentos a evitar:Café, té y bebidas con cafeína.Alcohol.Chocolate.Cítricos (naranja, limón, pomelo, tomate).Fritos y comida ultraprocesada.Salsas grasas, picantes o con tomate.Bebidas carbonatadas y con gas.Hábitos que ayudan a mejorar los síntomasComer despacio y masticar bien.Evitar cenas copiosas y acostarse justo después de comer.Elevar la cabecera de la cama.No usar ropa muy ajustada en el abdomen.Mantener un peso saludable.Controlar el estrés, ya que puede empeorar el reflujo.Con estos cambios en la alimentación y el estilo de vida, muchas personas logran reducir los síntomas sin necesidad de medicación o reduciendo su uso. Sin embargo, en casos más severos, es importante acudir a un especialista.
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En este episodio vamos a hablar sobre un concepto clave dentro de la nutrición no pesocentrista: la huella dietante. Se trata del impacto que la cultura de la dieta deja en nuestras vidas, en nuestra forma de comer y en nuestra relación con la comida y el cuerpo.
Vamos a desglosar qué es, cómo se manifiesta y qué consecuencias tiene, tanto a nivel físico como mental.
¿Qué es la huella dietante?
Es el conjunto de efectos negativos que deja en una persona el haber estado expuesta durante años a la cultura de la dieta. No se trata solo de haber seguido dietas restrictivas, sino de todas las creencias, comportamientos y pensamientos que quedan instalados en nuestra forma de relacionarnos con la comida y nuestro cuerpo.
¿Cómo se manifiesta?Miedo a ciertos alimentos: Demonización del pan, los carbohidratos, los ultraprocesados, etc.Culpa y ansiedad al comer: Sensación de “haberlo hecho mal” si comes algo fuera de lo que consideras "saludable".Compensación y restricción: Saltarse comidas o entrenar más después de “excesos”.Ciclos de dieta y atracón: Empezar una dieta con motivación, abandonarla y luego volver a empezar otra.Autoimagen distorsionada: Insatisfacción corporal persistente a pesar de los cambios de peso.Pérdida de señales de hambre y saciedad: No saber reconocer cuándo realmente tienes hambre o cuándo estás saciado.Consecuencias de la huella dietanteAlteraciones metabólicas y hormonales.Relación negativa con la comida y el cuerpo.Aumento de la ansiedad y el estrés.Desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.¿Cómo podemos sanar la huella dietante?Adoptar una alimentación intuitiva y flexible.Cuestionar los mensajes de la cultura de la dieta.Dejar de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”.Aprender a escuchar y respetar las señales de hambre y saciedad.Recuperar el placer de comer sin culpa.
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El misterio del peso estancado: SOP, resistencia a la insulina y la clave del cambio
Introducción: Hoy os traigo un caso real que nos demuestra lo importante que es conocer nuestro cuerpo y cómo a veces el problema no es la falta de esfuerzo, sino la falta de información. Nuestra protagonista es una mujer de 27 años, con un peso de 72 kg y una altura de 1,65 m, que llevaba años intentando perder peso sin éxito. Un cambio inesperado en su vida reveló el verdadero motivo de su estancamiento y le permitió dar con la solución que llevaba años buscando.
Historia clínica: La paciente llegó a consulta frustrada. Desde hacía más de 5 años intentaba perder peso sin resultados. Seguía una alimentación saludable, hacía ejercicio regularmente y, sin embargo, la báscula apenas se movía. Lo más desconcertante era que, a pesar de todos sus esfuerzos, se sentía constantemente cansada, tenía antojos de dulce y retenía mucho líquido. Además, sufría de hirsutismo leve y acné ocasional, pero lo atribuía a cuestiones genéticas o al estrés.
Había estado tomando anticonceptivos desde los 16 años y nunca había tenido problemas aparentes con su ciclo menstrual. Durante la consulta, le propuse retirar la píldora para observar cómo respondía su cuerpo de forma natural y evaluar si había algún desajuste hormonal subyacente. Al dejarla, empezó a notar cambios: su menstruación no llegaba, su piel se volvió más grasa y empezó a ganar peso con más facilidad.
El descubrimiento: Ante estos síntomas, le sugerimos realizar un perfil hormonal y una prueba de resistencia a la insulina. Los resultados fueron reveladores: La paciente tenía síndrome de ovario poliquístico (SOP) y una resistencia a la insulina moderada, dos condiciones que explicaban su dificultad para perder peso.
El SOP había estado enmascarado durante años por el uso de anticonceptivos, lo que había regulado artificialmente su ciclo menstrual. Su resistencia a la insulina hacía que su cuerpo no gestionara bien los hidratos de carbono, favoreciendo el almacenamiento de grasa y generando los antojos de dulce que tanto la frustraban.
Cómo comía antes y los cambios dietéticos: Antes de conocer su diagnóstico, la paciente basaba su alimentación en comidas supuestamente saludables pero con una alta carga glucémica: desayunos de tostadas con mermelada, yogures con cereales azucarados y zumos y batidos de fruta detox/antioxidantes a lo largo del día. También solía consumir snacks rápidos como barritas energéticas y galletas integrales pensando que eran opciones saludables.
Con esta nueva información, ajustamos su alimentación para mejorar su sensibilidad a la insulina. Redujimos la carga glucémica de su dieta, eliminamos los ultraprocesados y priorizamos proteínas magras, grasas saludables y fibra. Incorporamos más vegetales en sus comidas principales y ajustamos la distribución de macronutrientes para estabilizar sus niveles de glucosa. También implementamos el ayuno intermitente de manera controlada, adaptado a sus necesidades y sin generar restricciones extremas.
El cambio de estrategia: Además de la alimentación, modificamos su rutina de ejercicios. Ajustamos su actividad hacia entrenamientos de fuerza y actividad aeróbica de baja intensidad para mejorar su metabolismo. También incluimos ciertos suplementos como inositol, que ha mostrado buenos resultados en mujeres con SOP y resistencia a la insulina.
El resultado: Tras tres meses con estos cambios, la paciente notó los primeros resultados: su energía mejoró, los antojos disminuyeron y, por primera vez en años, empezó a perder peso de forma sostenida. Seis meses después, su menstruación volvió y su piel también mostró una gran mejoría.
Conclusión: El caso de la paciente nos recuerda la importancia de escuchar a nuestro cuerpo y buscar respuestas cuando algo no cuadra. Muchas veces, el problema no es la falta de disciplina o esfuerzo, sino una condición subyacente que no ha sido diagnosticada. Si llevas tiempo intentando perder peso sin éxito y notas síntomas como cansancio, antojos o cambios hormonales, no dudes en consultar con un profesional. A veces, la clave del cambio está en conocer mejor nuestro propio organismo.
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Hoy analizamos las razones más comunes por las que la pérdida de peso puede no estar ocurriendo como esperas, desmontamos mitos y te damos herramientas para entender mejor lo que sucede en tu cuerpo.
Posibles razones por las que no pierdes peso:
✅ No estás en déficit calórico real: Comer sano no siempre significa estar en un déficit energético. Explicamos cómo calcularlo y ajustar las porciones.
✅ Tu composición corporal está cambiando: Tal vez estés ganando músculo y perdiendo grasa al mismo tiempo, lo que no se refleja en la báscula.
✅ Efecto del estrés y la falta de sueño: El cortisol puede jugarte una mala pasada, afectando el metabolismo y la retención de líquidos.
✅ Adaptación metabólica: ¿Has estado en déficit mucho tiempo? Tu cuerpo podría estar regulando su gasto energético.
✅ Ejercicio ineficiente: ¿Haces demasiado cardio? ¿No entrenas fuerza? Analizamos cuál es el mejor enfoque para mejorar la composición corporal.
✅ Factores hormonales y retención de líquidos: Desde el ciclo menstrual hasta el hipotiroidismo, hay muchas razones que pueden influir.
🧠 En este episodio aprenderás:
🎯 Cómo identificar si realmente estás en déficit calórico.
🎯 La importancia de la fuerza en la pérdida de grasa.
🎯 Por qué la báscula no es el único indicador de progreso.
🎯 Estrategias prácticas para optimizar tu alimentación y entrenamiento.
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