Episodios
-
CitytrailTalk Podcast EP248วิ่งให้ชนะด้วยสุขภาพและระบบเผาผลาญไขมันสไตล์ Maffetone
ตอนนี้เป็นภาคต่อจาก EP244 ที่พูดถึง MAF Method หรือการสร้างสุขภาพและความอึดจากภายในผ่านการฝึกในโซนแอโรบิก
ใน EP248 เราจะขยับจากเรื่อง Heart Rate Training ไปสู่หัวใจอีกด้านหนึ่งของแนวคิด Dr. Phil Maffetone นั่นคือ โภชนาการ ระบบเผาผลาญไขมัน อินซูลิน การฟื้นตัว และสุขภาพระยะยาวของนักวิ่ง
เพราะความฟิตและสุขภาพไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
นักวิ่งบางคนอาจวิ่งได้ไกล ทำเพซได้ดี หรือจบมาราธอนได้ แต่ยังมีปัญหาเจ็บซ้ำ ฟื้นตัวช้า พลังงานแกว่ง หิวหวานบ่อย หรือพึ่งน้ำตาลตลอดการซ้อมและการแข่งขัน
ในตอนนี้เราจะคุยกันว่า ทำไม MAF จึงไม่ใช่แค่การวิ่งช้า แต่คือการสร้างระบบแอโรบิกและเครื่องยนต์เผาผลาญไขมันจากภายใน
ประเด็นในตอนนี้:- Fitness vs Health- Fat-Burning Engine- Insulin และการเผาผลาญไขมัน- คาร์บธรรมชาติ vs คาร์บขัดสี- ไขมันดีและโปรตีนสำหรับนักวิ่ง- Two-Week Test- Two-Meal Effect- Nutritional Intuition- เพลงเร็วกับ Heart Rate ที่อาจหลุด MAF Zone
การวิ่งให้ชนะในมุมของตอนนี้ ไม่ใช่แค่ชนะเวลา แต่คือการสร้างสุขภาพ ระบบพลังงาน และความอึดที่ยั่งยืนจากภายใน
Running with Scienceวิ่งด้วยความเข้าใจ เพื่อสุขภาพและความอึดที่ยั่งยืน
หมายเหตุ:เนื้อหาในตอนนี้จัดทำเพื่อให้ความรู้และแบ่งปันมุมมองด้านการวิ่งและสุขภาพเท่านั้น ผู้ที่มีโรคประจำตัว เบาหวาน ปัญหาสุขภาพเฉพาะทาง หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับโภชนาการครั้งใหญ่
-
CitytrailTalk EP247 ตอนนี้ Host Jo และ Mhu พาไปรีวิวงาน Bangkok Airways Trat Half Marathon 2026 งานวิ่งที่ไม่ได้มีดีแค่เส้นชัย แต่พาเราไปรู้จัก “เมืองตราด” ในหลายมิติ ทั้งเส้นทางวิ่ง บรรยากาศเมือง อาหารทะเล ทริปเที่ยวเกาะ และประวัติศาสตร์ท้องถิ่นที่น่าสนใจ
ในตอนนี้ Jo เล่าประสบการณ์การลงวิ่งระยะ 10K ในรูปแบบ City Run หรือการวิ่งชมเมือง มากกว่าการวิ่งเพื่อทำเวลา เส้นทางเริ่มและจบที่สนามกีฬาจังหวัดตราด วิ่งผ่านบรรยากาศเมืองที่เงียบ สบาย และเป็นกันเอง พร้อมการจัดงานที่ใส่ใจรายละเอียด ตั้งแต่การควบคุมเส้นทาง ไฟส่องกรวย จุดให้น้ำ ไปจนถึงอาหารหลังเข้าเส้นชัย
นอกจากเรื่องงานวิ่ง เรายังคุยกันถึงเสน่ห์ของตราดในฐานะ Racecation Destination เมืองที่เหมาะกับการวิ่งแล้วเที่ยวต่อ ไม่ว่าจะเป็นเกาะช้าง เกาะกูด แหลมงอบ แหลมศอก อาหารทะเลสด ๆ คาเฟ่ท้องถิ่น และร้านอาหารที่แม้จะอยู่ลึกแต่คนแน่นร้าน เพราะคุณภาพและรสชาติเอาชนะเรื่องทำเลได้จริง
อีกหนึ่งไฮไลท์ของตอนนี้คือเรื่องราวประวัติศาสตร์ตราด ตั้งแต่การกลับคืนสู่สยามในปี 1907 ธงช้างเผือก ร่องรอยยุคฝรั่งเศส เส้นทางของพระเจ้าตากสิน ไปจนถึงยุทธนาวีเกาะช้าง ทั้งหมดถูกเล่าในมุมที่ทำให้เราเห็นว่า การวิ่งผ่านเมืองหนึ่ง อาจเป็นการวิ่งผ่านชั้นเวลาและความทรงจำของผู้คนไปพร้อมกัน
ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ชอบงานวิ่งต่างจังหวัด คนที่กำลังมองหาสนาม Racecation ใหม่ ๆ หรือใครที่อยากรู้ว่าตราดมีอะไรมากกว่าแค่ทางผ่านไปเกาะช้าง
หัวข้อในตอนนี้:
รีวิวภาพรวม Bangkok Airways Trat Half Marathon 2026ประสบการณ์วิ่ง 10K แบบ City Runการจัดงาน เส้นทาง จุดน้ำ และอาหารหลังเส้นชัยทำไมตราดเหมาะกับ Racecationเกาะช้าง เกาะกูด และเสน่ห์ทะเลตราดอาหารทะเล กั้ง คาเฟ่ และร้าน l -
¿Faltan episodios?
-
ใน EP245 เราคุยกันไปแล้วว่า Chi Running ไม่ใช่แค่ “เทคนิคท่าวิ่ง” แต่คือการเปลี่ยนวิธีคิด จากการวิ่งแบบใช้แรงผลัก ไปสู่การวิ่งที่ใช้โครงสร้างร่างกาย การผ่อนคลาย และแรงโน้มถ่วงช่วยพาเราไปข้างหน้า
ใน EP246 นี้ เราจะพาทุกคนเข้าสู่ “ภาคปฏิบัติ” ของ Chi Running ว่าเราจะเอาหลักการเหล่านี้ไปใช้จริงในหนึ่งรันได้อย่างไร ตั้งแต่ก่อนกดนาฬิกา ระหว่างวิ่ง ไปจนถึงหลังวิ่งจบ
ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากวิ่งให้เบาขึ้น ลื่นขึ้น ลดความเสี่ยงจากการเจ็บซ้ำ และเริ่มเข้าใจสัญญาณจากร่างกายของตัวเองมากขึ้น
ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:
ก่อนวิ่ง• ทำไมการวิ่งที่ดีจึงเริ่มก่อนก้าวแรก• Body Sensing คืออะไร และช่วยให้เราวิ่งอย่างมีสติได้อย่างไร• แนวคิด One Run One Focus: หนึ่งรัน หนึ่งโฟกัส• ทำไม Chi Running จึงเน้นการคลายข้อต่อ มากกว่าการยืดค้างก่อนวิ่ง• Creepy Slow Start: เริ่มช้ามาก เพื่อให้ร่างกายจูนฟอร์มทัน
ระหว่างวิ่ง• Posture: หู ไหล่ สะโพก ข้อเท้า อยู่ในแนวเดียวกัน• Lean: โน้มจากข้อเท้า ไม่ใช่พับเอว• Cadence: รอบขาเบาและสม่ำเสมอ• Land under body: ลงเท้าใต้ลำตัว เพื่อลดแรงเบรก• แยกให้ออกระหว่าง “เหนื่อยแบบพัฒนา” กับ “เจ็บแบบเตือนภัย”• วิธีรับมือเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนิน ลงเนิน และวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า
หลังวิ่ง• ทำไมการวิ่งไม่ได้จบตอนเรากดหยุดนาฬิกา• Cooldown 5 นาที สำคัญอย่างไร• Stretch หลังวิ่งอย่างปลอดภัย• Legs-up-wall หรือการยกขาพาดผนังเพื่อช่วยฟื้นฟู• Running Log: บันทึกสิ่งที่ร่างกายบอกเรา ไม่ใช่แค่ดู Pace หรือระยะทาง
หัวใจของตอนนี้คือ Chi Running ไม่ได้เป็นเพียงการปรับท่าวิ่ง แต่คือการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับร่างกาย
นักวิ่งที่ดี ไม่ใช่คนที่ไม่เคยเหนื่อยแต่คือคนที่รู้ว่าเมื่อไหร่ควรผ่อน เมื่อไหร่ควรปรับ และเมื่อไหร่ควรฟังร่างกาย
ลองนำสิ่งเล็กๆ จากตอนนี้ไปใช้ในรันต่อไปของคุณ อาจเริ่มจากการออกตัวให้ช้ากว่าปกติ เช็กท่าทางทุก 5 นาที หรือเขียนบันทึกสั้นๆ ว่าวันนี้ร่างกายบอกอะไรเรา
CitytrailTalk PodcastRunning with Science
-
ในตอนนี้ของ CitytrailTalk เราชวนมาทำความเข้าใจ “Chi Running” แนวคิดการวิ่งที่ผสานหลักการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวกลศาสตร์สมัยใหม่ เพื่อช่วยให้การวิ่งลื่นขึ้น เบาขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แทนที่จะพึ่งการออกแรงจากกล้ามเนื้อขาเพียงอย่างเดียว Chi Running เน้นการจัดท่าทาง การโน้มตัวจากข้อเท้า การลงเท้าใต้ลำตัว การผ่อนคลายแขนขา และการใช้แรงโน้มถ่วงให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ในตอนนี้ เราจะคุยกันถึง- Chi Running คืออะไร- ต่างจาก Power Running อย่างไร- ทำไม posture และ pelvic alignment ถึงสำคัญ- The Lean หรือการโน้มตัว ช่วยให้วิ่งลื่นขึ้นได้อย่างไร- การหยุด overstriding เพื่อลด braking force- บทบาทของ cadence และ elastic recoil- วิธีเริ่มต้นฝึก Chi Running อย่างค่อยเป็นค่อยไป- ข้อควรระวังในการปรับฟอร์มวิ่ง
ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจฟอร์มการวิ่งของตัวเองให้มากขึ้น ลดแรงกระแทก ลดความสิ้นเปลือง และวิ่งได้อย่างสมูทกว่าเดิม
หากคุณอยากเห็นภาพประกอบและอินโฟกราฟิกแบบละเอียดเพิ่มเติม สามารถรับชมเวอร์ชันวิดีโอบน YouTube ได้ที่https://youtu.be/VElyzUb_YpA
-
ในตอนนี้ของ CitytrailTalk Podcast เราจะพาคุณไปรู้จักกับแนวทาง Maximum Aerobic Function หรือ MAF ซึ่งไม่ใช่แค่เรื่องของการวิ่งช้า แต่คือกรอบคิดใหม่ในการสร้างสุขภาพและสมรรถภาพจาก “ระบบภายใน” ของร่างกาย
หลายคนซ้อมหนักขึ้น แต่กลับเหนื่อยง่าย เจ็บบ่อย ฟื้นตัวช้า และบางครั้งดูเหมือนฟิตขึ้นภายนอก แต่สุขภาพจริงกลับไม่ได้ดีขึ้นตาม นี่คือภาวะที่เรียกว่า Fit but Unhealthy และเป็นจุดที่แนวทาง MAF เข้ามาตอบคำถามสำคัญว่า เราควรเริ่มต้นจากตรงไหน หากอยากทั้งแข็งแรงและยั่งยืนในระยะยาว
ตอนนี้เราจะชวนคุยตั้งแต่
ความต่างระหว่าง Health กับ Fitness
ทำไมระบบแอโรบิกจึงเป็นรากฐานของทั้งสุขภาพและ performance
ความต่างของการใช้ ไขมัน กับ น้ำตาล เป็นเชื้อเพลิง
หลักการของ 180 Formula และ MAF Test
ภาวะ Carbohydrate Intolerance และผลต่อการเผาผลาญ
ทำไมแนวคิด “ช้าลงเพื่อไปได้เร็วขึ้น” จึงอาจเป็นคำตอบที่นักวิ่งหลายคนมองข้าม
ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่หัวใจขึ้นง่าย ซ้อมหนักแต่ไม่ค่อยพัฒนา หรือเป็นคนที่อยากดูแลสุขภาพให้ดีจากภายใน ตอนนี้จะช่วยให้คุณมองการฝึกซ้อมและการใช้ชีวิตในมุมใหม่
เพราะความฟิตที่แท้จริง ไม่ควรต้องแลกมาด้วยสุขภาพ
และบางครั้ง จุดเริ่มต้นของการไปได้ไกลกว่าเดิม อาจเริ่มจากการยอม “ช้าลง” อย่างเข้าใจ
CitytrailTalk Podcast
วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย ด้วยวิทยาศาสตร์ที่เล่าให้เข้าใจง่าย
-
มาถึงตอนสุดท้ายของ Trail Series แล้วครับ 🎉
EP243 ตอนนี้คือ “Finale” ที่เราจะเอาทุกอย่างจาก 8 ตอน มาประกอบเป็น Trail Playbook ใช้ได้จริงทั้งวันซ้อมและวันแข่ง — เป้าหมายไม่ใช่ “เร็วที่สุด” แต่คือ จบแบบคุมได้ สนุก และปลอดภัย
ในตอนนี้คุณจะได้:
ทำไม “พังช่วงท้าย” ถึงเกิดง่ายบนเทรล (ความล้า + โฟกัสหลุด + ทางเทคนิค/ลงเขา)
แผน 3 ช่วงแบบทำตามได้: ก่อนวิ่ง / ระหว่างวิ่ง / รีเซ็ตเมื่อเริ่มพัง
สูตรคุมแรงให้จบ: Run-Walk-Run และ Power Hike (ไม่ใช่ความพ่ายแพ้ แต่คือกลยุทธ์)
คีย์เทคนิคช่วงท้าย: มองทางล่วงหน้า • ก้าวสั้น-เบา-ถี่ • แขนช่วยทรงตัว • รีเซ็ตทันทีเมื่อคุมไม่อยู่
Checklist 8 ข้อ + Decision Rules (If-Then) ที่ช่วยให้คุณ “กลับมาคุมเกม” ได้ทันก่อนพลาด
🎯 การบ้านปิดซีรีส์: เลือกเทรลง่าย 1 เส้น แล้วทำ Trail Playbook 8 ข้อ ให้ครบ
แล้วคอมเมนต์มาหน่อยครับว่าจุดที่คุณพลาดบ่อยสุดคือ เนิน / ทางเทคนิค / ลงเขา / หรือการเติมพลัง
ขอบคุณที่ติดตาม Trail Series มาจนถึงตอนสุดท้าย แล้วพบกันใหม่ในซีรีส์ถัดไปครับ 🙌
-
ในตอนนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาไปทำความเข้าใจแนวคิด Pose Method of Running ที่พัฒนาโดย Dr. Nicholas Romanov แนวคิดที่ชวนให้เรามองการวิ่งใหม่จากเดิมที่คิดว่า “ต้องถีบตัวไปข้างหน้า” กลายเป็นการมองว่าการวิ่งคือ ทักษะของการเคลื่อนไหว และหัวใจสำคัญอาจอยู่ที่การใช้ แรงโน้มถ่วง ให้เป็นประโยชน์
ตอนนี้เราคุยกันถึง 3 แกนหลักของ Pose Method
Pose – Fall – Pull
หรือก็คือ
การจัดร่างกายให้อยู่ในท่าที่สมดุล
การปล่อยให้ร่างกายล้มไปข้างหน้าอย่างควบคุมได้จากข้อเท้า
การดึงเท้ากลับใต้สะโพกอย่างรวดเร็วและผ่อนคลาย
เรายังเปรียบเทียบให้เห็นด้วยว่า วิธีนี้ต่างจากแนวคิดการวิ่งแบบดั้งเดิมอย่างไร โดยเฉพาะเรื่อง
การก้าวยาวเกินไป หรือ overstride
การลงเท้าล้ำหน้าลำตัวที่ทำให้เกิดแรงเบรก
ความสำคัญของ cadence
การลด vertical oscillation
และบทบาทของ hamstring ในการดึงเท้า แทนการถีบส่งด้วยหน้าขาอย่างที่หลายคนเข้าใจ
อีกประเด็นสำคัญของตอนนี้คือเรื่อง การลดแรงกระแทกและความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
เมื่อเราลงน้ำหนักใต้ลำตัวมากขึ้น เข่างอเล็กน้อย และปล่อยให้โครงสร้างตามธรรมชาติอย่างเอ็นร้อยหวายและอุ้งเท้าทำหน้าที่เหมือนสปริง ร่างกายอาจเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นและรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ เรายังคุยถึงวิธีเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งทั่วไป ผ่านแนวคิด
Think – See – Feel
และท่าฝึกพื้นฐานอย่าง
Pose Stance
Pony Drill
Wall Fall
Foot Taps
รวมถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อย เช่น
วิ่งเขย่งตลอดเวลา
ก้าวยาวเกินไป
ก้มจากเอวแทนการเอนจากข้อเท้า
เกร็งร่างกายมากเกินไป
ตอนนี้เหมาะมากสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจ biomechanics ของการวิ่งให้ลึกขึ้น และอยากลองปรับฟอร์มอย่างมีหลักการ ไม่ใช่เปลี่ยนแบบหักดิบ
ถ้าคุณเคยสงสัยว่า
ทำไมบางคนวิ่งดูเบา ลื่น และประหยัดแรงกว่าคนอื่น
หรือการวิ่งที่ดีอาจไม่ได้เริ่มจากการ “ออกแรงมากขึ้น” แต่เริ่มจากการ “เคลื่อนไหวให้ฉลาดขึ้น”
ตอนนี้คืออีกตอนที่ไม่ควรพลาด
#CitytrailTalk #PoseMethod #RunningWithScience #RunningForm #Biomechanics #Cadence #RunningPodcast
-
ต้นทางยังไหว… แต่พอผ่านไปสักพักสมองเริ่มเบลอ ขาเริ่มหนัก แล้วช่วงท้ายคุมฟอร์มไม่อยู่ โดยเฉพาะตอนลงเขาหรือทางเทคนิค — เคยไหมครับ?
EP241 ตอนนี้เรามาเติม “ชิ้นส่วนสำคัญ” ที่ทำให้คุณวิ่งเทรลได้สนุกและปลอดภัยจนจบ นั่นคือ Fuel & Hydration หรือการ กิน–ดื่มให้เป็นระบบ ไม่ใช่รอให้หิว/กระหายแล้วค่อยเติม
ในตอนนี้คุณจะได้:
ทำไมเทรลถึง “พังช่วงท้าย” ง่ายกว่าวิ่งถนน (time-on-feet นานกว่า + ใช้สมาธิเยอะกว่า)
กรอบคิด 3 ส่วนที่ต้องคุมให้สม่ำเสมอ: พลังงาน (คาร์บ) / น้ำ / เกลือแร่
หลักง่าย ๆ ที่ทำได้จริง: กินก่อนหิว • ดื่มก่อนกระหาย • น้อยแต่บ่อย
วิธีปรับตามสภาพจริง: อากาศร้อนชื้น, เนินยาว, ทางเทคนิค และวันที่ต้องใช้เวลานานบนเท้า
ความผิดพลาดยอดฮิต (และวิธีแก้) เช่น เติมช้าเกินไป, กิน/ดื่มทีเดียวเยอะ, ทดลองของใหม่วันสำคัญ
🎯 การบ้าน: ลองตั้งเตือนทุก 15–20 นาที เพื่อ “จิบน้ำ + เติมพลังแบบเบา ๆ” แล้วสังเกตว่าช่วงท้ายคุณยังคุมสติและคุมฟอร์มได้ดีขึ้นไหม โดยเฉพาะตอนลงเขา
ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม แชร์ให้เพื่อน และคอมเมนต์มาหน่อยว่าเวลาวิ่งยาวคุณพังจากอะไรบ่อยสุด: หิวหมดแรง / ตะคริว / หรือท้องไม่สบาย
-
ในตอนพิเศษ CitytrailTalk EP240.1 นี้ เราลองนำเนื้อหาจากบทสนทนาของ Host หมู และ Host Jo มาสรุปใหม่ในรูปแบบ AI Summary Version เพื่อให้คุณฟังทบทวนประเด็นสำคัญได้จบในเวลาประมาณ 25 นาที
ตอนนี้พาไปทำความเข้าใจว่า ทำไมคำว่า
“You cannot manage what you cannot measure”
จึงสำคัญกับนักวิ่งที่อยากซ้อมอย่างมีระบบ
เราจะสรุปภาพรวมของ Running Metrics ในแบบที่เอาไปใช้ได้จริง ทั้งมุมของ
สมรรถภาพร่างกาย
ประสิทธิภาพการวิ่ง
โหลดการซ้อม
ผลลัพธ์จากการซ้อม
การฟื้นตัวและความพร้อม
รวมถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อ performance
เนื้อหาในตอนนี้ครอบคลุมทั้งข้อมูลจาก Garmin Connect และการวิเคราะห์เชิงลึกจาก Runalyze ไม่ว่าจะเป็น
VO2 Max
Resting Heart Rate
Sleep Score
Body Battery
Training Effect
Acute Training Load
Effective VO2 Max
Marathon Shape
ATL / CTL / Stress Balance
Workload Ratio
Aerobic Decoupling
Monotony
ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจว่า
ตัวเลขที่เห็นในนาฬิกาและแพลตฟอร์มวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้มีไว้ดูเล่น แต่สามารถใช้ช่วยตอบคำถามสำคัญได้ เช่น
ทำไมช่วงนี้วิ่งไม่ขึ้น
ทำไมซ้อมหนักแต่พัฒนาไม่ต่อเนื่อง
ร่างกายกำลังฟื้นตัวดีหรือยัง
โหลดซ้อมตอนนี้เหมาะสม หรือเริ่มเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว
นี่คือเวอร์ชันสรุปแบบกระชับสำหรับคนที่อยากเก็บประเด็นสำคัญของ EP240 ให้ครบในเวลาสั้นลง
และเราก็อยากรู้เหมือนกันว่า คุณชอบรูปแบบ AI Summary แบบนี้หรือไม่
ฟังจบแล้ว ฝากส่ง feedback มาบอกกันด้วยว่า
คุณอยากให้ CitytrailTalk มีตอนสรุปแบบ AI สำหรับอีพีอื่นต่อไปหรือเปล่า
#CitytrailTalk #RunningMetrics #Garmin #Runalyze #TrainingLoad #RunningScience #Podcastนักวิ่ง
-
ใน EP240 ตอนนี้ CitytrailTalk พากลับมาสรุปภาพรวมของซีรีส์ Running Metrics ทั้ง 5 โมดูลแบบครบระบบ เพื่อช่วยให้นักวิ่งเข้าใจว่า “ตัวเลข” ที่เห็นจากนาฬิกาและแอปวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้เป็นแค่ข้อมูลประกอบการวิ่ง แต่คือเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เราอ่านร่างกาย อ่านความฟิต อ่านความล้า และประเมินผลของการซ้อมได้ชัดเจนขึ้น
หลายคนคุ้นกับการดู pace, heart rate หรือระยะทางเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริง การซ้อมให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืนต้องอาศัยการมองข้อมูลหลายมิติร่วมกัน ทั้งด้านความหนักของการซ้อม ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ระบบแอโรบิก การฟื้นตัว และสัญญาณความพร้อมของร่างกาย
ตอนนี้จึงเป็นเหมือน “ตอนสรุปใหญ่” ที่เชื่อมทุกโมดูลเข้าด้วยกัน ได้แก่
Module 1 – Foundationทำไม Metrics คือเข็มทิศของการซ้อม
Module 2 – Training Loadคุมความหนักให้พอดี ไม่ซ้อมเกิน และไม่ซ้อมขาด
Module 3 – Biomechanicsอ่านรูปแบบการเคลื่อนไหว เพื่อเข้าใจประสิทธิภาพการวิ่ง
Module 4 – Physiologyทำความเข้าใจ HRV, VO₂max, Critical Speed และเส้นแบ่งความล้า
Module 5 – Performance Output & Adaptationดูว่าการซ้อมกำลังสร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายจริงหรือไม่
นอกจากนี้ ตอนนี้ยังพูดถึงกรอบคิดสำคัญในการจัดกลุ่ม running metrics เป็นหมวดต่าง ๆ เช่นPhysiology, Biomechanics, Training Load, Performance Output, Recovery และ Readinessเพื่อให้คนฟังมองข้อมูลได้เป็นระบบมากขึ้น และไม่ตีความตัวเลขแบบแยกส่วน
อีกประเด็นที่สำคัญคือการใช้งานเครื่องมือวิเคราะห์อย่าง Garmin Connect และแพลตฟอร์มเชิงลึกอย่าง Runalyze ที่ช่วยให้เห็น advanced metrics มากขึ้น เช่น
Stress Balance
Workload Ratio
Acute / Chronic Load
Aerobic Decoupling (Pa:HR)
EP240 เหมาะทั้งสำหรับคนที่ติดตามซีรีส์ Running Metrics มาตั้งแต่ต้น และคนที่อยากเริ่มต้นจากตอนเดียวที่ช่วยปะติดปะต่อทุกอย่างให้เห็นภาพรวมชัดขึ้น
ถ้าคุณเคยสงสัยว่า
ควรดู metric ไหนก่อน
ฟิตขึ้นจริง หรือแค่เหนื่อยสะสม
ทำไมบางช่วงซ้อมหนักแต่ผลงานไม่มา
Recovery กับ Readiness สำคัญแค่ไหน
ตัวเลขต่าง ๆ เชื่อมโยงกันอย่างไร
ตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการซ้อมในระดับที่ลึกขึ้น และใช้ข้อมูลให้เกิดประโยชน์จริงกับการพัฒนาตัวเอง
CitytrailTalk Podcastชวนคุยเรื่องวิ่ง วิทยาศาสตร์การกีฬา และแนวคิดที่ช่วยให้นักวิ่งซ้อมอย่างฉลาดขึ้น
-
วิ่งเทรลแล้วรู้สึก “ตัวโคลง ๆ”? ข้อเท้าเกือบพลิกบ่อย? หรือพอเริ่มล้าแล้วสะดุดง่ายขึ้น?
EP239 ตอนนี้เราคุยกันเรื่อง “ฐานความมั่นคง” ที่ช่วยให้คุณคุมทางเทคนิคได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงล้ม/เจ็บสะสม
ในตอนนี้คุณจะได้:
ทำไมเทรลถึงทำให้ กล้ามเนื้อเล็ก ทำงานหนักกว่าถนน
แนวคิด “โซ่ความมั่นคง” ตั้งแต่ เท้า → ข้อเท้า → น่อง/เอ็นร้อยหวาย → สะโพก → แกนกลาง (หลวมจุดเดียว ฟอร์มพังง่าย)
คิวการวิ่งบนเทรลที่ช่วยคุมตัว: ก้าวสั้น เบา ถี่ + ใช้แขนช่วยทรงตัว
วิธีฝึก Strength & Stability แบบง่าย ๆ ที่บ้าน/สวน ไม่ต้องอุปกรณ์เยอะ
มินิแพลนรายสัปดาห์: ฝึกสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ (2 วัน/สัปดาห์ก็พอ) เพื่อเห็นผลจริง
🎯 การบ้าน: เลือก 1 ท่าฝึกข้อเท้า + 1 ท่าแกนกลาง ทำวันละ 10 นาที แล้วลองสังเกตว่าการทรงตัวบนเทรล “นิ่งขึ้น” แค่ไหนในรอบถัดไป
-
คุณแน่ใจหรือไม่ว่า “วิ่งเร็วขึ้น” เท่ากับ “ฟิตขึ้นจริง”?
นักวิ่งจำนวนมากดูแค่เพซ ระยะทาง หรือเวลาจบการแข่งขัน แล้วสรุปว่าตัวเองพัฒนาแล้ว แต่ความจริงแล้ว ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอาจแลกมาด้วยต้นทุนทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ใน EP238 เราจะใช้กรอบแนวคิด Performance Pillar เพื่อแยก “ผลลัพธ์ภายนอก” ออกจาก “ต้นทุนภายใน” และพิสูจน์ว่าการซ้อมของคุณกำลังสร้างการปรับตัวที่แท้จริงหรือไม่
ตอนนี้เราจะเจาะลึกตัวชี้วัดสำคัญ เช่น:
Efficiency Factor (EF) – ความเร็วต่อหนึ่งจังหวะหัวใจ เครื่องยนต์คุณใหญ่ขึ้นจริงไหม
Aerobic Decoupling (Pa:HR) – ความทนทานของระบบหัวใจ คุณเร็วแต่เปราะบางหรือเปล่า
Running Effectiveness (RE) – ความประหยัดเชิงชีวกลศาสตร์ คุณเร็วขึ้นเพราะฟิตขึ้น หรือเพราะท่าวิ่งดีขึ้น
Training Effect (TE) – การควบคุมความหนักของเซสชันให้ตรงเป้าหมาย
Pace Variability (CV%) & Finish Strength – วินัยในการคุมเพซ และความสามารถในการต้านทานความล้า
Critical Speed (CS), Stamina & Time to Exhaustion (TTE) – เครื่องมือทำนายและวางกลยุทธ์วันแข่งอย่างมีเหตุผล
เราจะวิเคราะห์สถานการณ์จริง เช่น:
High EF แต่ Decoupling สูง = Fast but Fragile
EF และ TTE คงที่หลายสัปดาห์ = Plateau
RE ลดลงแต่เพซเท่าเดิม = เสียประสิทธิภาพทางกล
ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเข้าใจข้อมูลจาก Garmin, Stryd หรือ TrainingPeaks อย่างลึกขึ้น และต้องการออกแบบแผนซ้อมด้วยหลักวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก
ถ้าคุณอยากรู้ว่า “ซ้อมแล้วร่างกายเปลี่ยนจริงไหม” EP นี้คือเข็มทิศของคุณ
Citytrail Talk
Running with Science 👟📊
-
ขึ้นเนินทีไร… หายใจแตก ขาไหม้ แล้วพอถึงจุดลงเขากลับ “คุมตัวไม่อยู่” ใช่ไหมครับ?
EP237 ตอนนี้คือ Hills 101 สำหรับนักวิ่งเทรลและนักวิ่งถนนที่กำลังย้ายมาเข้าป่า — เราจะทำให้ “ขึ้นเนิน” ไม่ใช่ที่พัง แต่เป็นที่ เก็บแรง เพื่อให้คุณไปต่อได้ยาว ๆ และลงเขาได้ปลอดภัยขึ้น
ในตอนนี้คุณจะได้:
หลักคิดสำคัญ: คุมแรงตามลมหายใจ ไม่ไล่เพซแบบทางเรียบ
รู้จังหวะเปลี่ยนจาก “วิ่ง” เป็น Power-hike (เดินอย่างมีพลัง) ให้เร็วพอที่จะรักษาแรงไว้
คิวท่าขึ้นเนินที่ใช้ได้จริง: ก้าวสั้น ตัวยืด จังหวะสม่ำเสมอ และใช้แขนช่วยแบบพอดี
วิธีผสานแนวคิด Run-Walk-Run กับเนิน เพื่อไม่ให้ขาพังก่อนจบ
แบบฝึกง่าย ๆ 3 อย่าง เอาไปลองได้ในเนินใกล้บ้านทันที
🎯 การบ้านสัปดาห์นี้: เลือกเนินง่าย ๆ แล้วลองคุม “ระดับความเหนื่อย” ให้คงที่ตลอดทางขึ้น พร้อมทดลองสลับวิ่งกับ Power-hike เพื่อดูว่าแบบไหนทำให้คุณ “จบเนินแล้วสดกว่า”
ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า เนินแบบไหนที่คุณแพ้ทางที่สุด แล้วเราจะพาไปแก้ทีละจุดครับ
-
คุณมี HRV
คุณมี VO2max
คุณมี Heart Rate
แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?
ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ
เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน
ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:
1️⃣ Cardiac Status & Recoveryสัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย
• HR ขณะพัก (Resting HR)
• Heart Rate Recovery (HRR)
• HRV (RMSSD)
• Aerobic Decoupling (Pa:HR)
เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน
และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ
2️⃣ Metabolic Thresholds & Intensityรู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง
• VO2max = เพดานของเครื่องยนต์
• Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง
• D′ = anaerobic battery
• Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน
ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?
3️⃣ Durability & Fatigue Signalsสัญญาณล้าก่อนเจ็บ
• Stride Length ลดลง >5%
• Cadence ตกพร้อมกัน
• VO2 Slow Component
• Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)
คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย
แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่
🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากตอนนี้✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน
✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง
✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง
✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น
นักวิ่งที่เก่งที่สุด
ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด
แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด
🎧 เหมาะสำหรับ:
นักวิ่งมาราธอน
นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar
คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training
โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล
-
เคยไหมครับ… ลงเขาแล้วเผลอ “เบรก” จนเข่ารับแรงเต็ม ๆ หรือเจอทางรากไม้/หินแล้วก้าวพลาดเกือบล้ม?
EP235 ตอนนี้เราจะพาคุณ “คุมเทคนิค” บนทางเทคนิคให้ปลอดภัยขึ้น โดยเฉพาะ การลงเขา (Downhill) แบบที่ยังสนุกและมั่นใจ
ในตอนนี้คุณจะได้:
Mindset สำคัญของเทรล: ช้าให้เนียน เนียนแล้วค่อยเร็ว (ปลอดภัยมาก่อน)
วิธี “มองทาง” ให้ทัน: สแกนใกล้–กลาง–ไกล ไม่จ้องเท้าจนช้าไม่ทันแก้
ฟุตเวิร์กบนทางขรุขระ: ก้าวสั้น เบา และถี่ เพื่อคุมสมดุล
เทคนิคลงเขาไม่พังเข่า: ท่าทาง การถ่ายน้ำหนัก การใช้แขน และการเลือกจุดลงเท้า
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้แบบง่าย
3 แบบฝึกซ้อม ที่ทำได้ในสวนหรือเทรลง่าย ๆ เพื่อพัฒนาความมั่นคง
เป้าหมายของตอนนี้มีอย่างเดียว: ก้าวมั่นคง ลดโอกาสล้ม ลดเจ็บ และสนุกกับเทรลได้นานขึ้น
ฟังจบแล้วลองออกไปวิ่งเทรลง่าย ๆ แล้วโฟกัส “1 ทักษะ” ในวันนี้นะครับ
-
CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics
อ่านตัวเลขให้เป็น เพื่อรักษาความเร็วได้จนกิโลเมตรสุดท้าย
ในการวิ่งมาราธอน ความฟิตอาจพาคุณไปถึงเส้นสตาร์ท
แต่ ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) คือสิ่งที่ตัดสินว่า
คุณจะยัง “รักษาความเร็ว” ได้หรือไม่… ในช่วง 10–12 กิโลเมตรสุดท้าย
CitytrailTalk EP234 ตอนนี้ เราจะพาคุณถอดรหัส
Running Metrics เชิงชีวกลศาสตร์ ที่นักวิ่งมาราธอนควรเข้าใจ
ไม่ใช่เพื่อวิ่งให้สวยขึ้น แต่เพื่อ วิ่งให้ประหยัดพลังและทนล้าได้จริง
ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:
ทำไมการปรับชีวกลศาสตร์จึงช่วยเพิ่ม Running Economy ได้มากกว่าที่คิด
ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับเพซมาราธอน
Cadence
Ground Contact Time (GCT)
Duty Factor
Vertical Ratio
Leg Spring Stiffness
ความแตกต่างระหว่าง Marathon Mechanics กับ 5K Mechanics
โครงสร้างการฝึก Biomechanical Periodization 12 สัปดาห์
(สร้างโครงสร้าง → ใส่สปริง → ทนล้าในสถานการณ์จริง)
วิธีอ่าน Fatigue Drift แยกให้ออกว่า
“ล้าปกติ” หรือ “สัญญาณเสี่ยงบาดเจ็บ”
โปรแกรมแก้ไขท่าวิ่งและแบบฝึกเสริม
เพื่อแก้ GCT สูง, Vertical Ratio สูง และความไม่สมดุลซ้าย–ขวา
Checklist ชีวกลศาสตร์สำหรับวันแข่งขัน ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนเข้าเส้นชัย
ตอนนี้เหมาะสำหรับ:
นักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่พังช่วงท้ายบ่อย
นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS / Running Dynamics และอยาก “อ่านตัวเลขให้เป็น”
ใช้ข้อมูลให้ฉลาดแล้วปล่อยให้ร่างกายทำงานอย่างที่มันถูกออกแบบมา🎧 ฟัง CitytrailTalk EP234: Running Metrics for Biomechanics
-
Run-Walk-Run ไม่ได้มีไว้สำหรับ “มือใหม่เท่านั้น” — แต่มันคือเครื่องมือคุมแรงที่ทรงพลังมากสำหรับการวิ่งเทรล โดยเฉพาะตอนเจอทางชัน ทางเทคนิค และช่วงที่ความล้าเริ่มมา
ใน EP233 เราคุยกันแบบใช้งานได้จริงว่า
ทำไม Run-Walk-Run ถึงช่วย “จบอย่างมีคุณภาพ” มากกว่าฝืนวิ่งรวดเดียว
ควร “วิ่ง” ตรงไหน และ “เดิน” ตรงไหน บนเทรล (เพื่อประหยัดแรง + ลดโอกาสพลาดล้ม)
วิธีปรับจังหวะเมื่อเจอ ทางชัน / ทางเทคนิค / ความล้า
สูตรเริ่มต้นที่ลองได้ทันที + วิธีไต่ระดับให้เหมาะกับตัวเอง
เป้าหมายคือให้คุณวิ่งเทรลได้ สนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสม่ำเสมอขึ้น
Trail Series ยังไปต่อ — แล้วเจอกันในตอนหน้าครับ
-
EP232 | Running Metrics for Training Load ศิลปะแห่งสมดุล: Fitness vs. Fatigue ที่นักวิ่งควรรู้
ทำไมบางวันวิ่ง pace เท่าเดิม ระยะเท่าเดิม
แต่กลับรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน?
ใน CitytrailTalk EP232 ตอนนี้
เราจะพาคุณถอดรหัสการซ้อมด้วยมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
ผ่านโมเดลสำคัญที่นักวิ่งสายจริงจังใช้กันทั่วโลก — Fitness vs. Fatigue
🎙️ ตอนนี้คุณจะได้เข้าใจว่า
การพัฒนาไม่ได้เกิดจากการ “ซ้อมหนักทุกวัน”
แต่เกิดจาก การรักษาสมดุลระหว่างการสร้างความแข็งแรง และการจัดการความล้า
🔍 เนื้อหาในตอนนี้ร่างกายของนักวิ่งเปรียบเหมือน รถแข่งสมรรถนะสูง
การซ้อมคือการปรับจูน ไม่ใช่เหยียบคันเร่งมิด
เข้าใจ 3 ตัวชี้วัดหลัก
CTL = ขนาดเครื่องยนต์ (ความแข็งแรงสะสม)
ATL = ความร้อนสะสม (ความล้าระยะสั้น)
TSB = ความพร้อมของร่างกาย
วิธีอ่านค่า TSB เพื่อรู้ว่าควร “ซ้อมต่อ”, “ชะลอ”, หรือ “พัก”
ความหมายของ Marathon Shape และเหตุผลที่นักวิ่งแรงแต่ “ชนกำแพง”
กับดักของการซ้อมแบบเดิมทุกวัน (Monotony & Training Strain)
และเหตุผลที่กฎ 80/20 สำคัญมาก
ระบบเตือนภัยก่อนบาดเจ็บ
เช่น ACWR, Ramp Rate และ Aerobic Decoupling
🎯 ตอนนี้เหมาะกับใครนักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มรู้สึกว่า “ซ้อมแล้วเหนื่อย แต่ไม่เก่งขึ้น”
นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS และอยากเข้าใจตัวเลขให้ลึกกว่า pace
นักวิ่งมาราธอน / ฮาล์ฟ ที่อยากซ้อมให้ ยั่งยืน ไม่พังกลางทาง
🧠 จำไว้ว่า
ข้อมูลคือเข็มทิศ
แต่คนขับที่รู้จักฟังร่างกาย
คือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างสง่างาม
🎧 ฟัง CitytrailTalk EP232 แล้ว
เปลี่ยนจากการ “ซ้อมตามตัวเลข”
มาเป็นการ “ซ้อมอย่างชาญฉลาด”
-
จอมบึงมาราธอน คือหนึ่งในงานวิ่งที่มีประวัติยาวนานที่สุดของประเทศไทย
และยังคงรักษาเสน่ห์แบบ “งานวิ่งของชุมชน” ไว้ได้อย่างงดงาม
CityTrailTALK EP231
โฮสต์พาคุณย้อนเรื่องราวของ จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 39
จากประสบการณ์การลงวิ่งจริง พร้อมเล่าที่มาของสนามในตำนานแห่งนี้
ตั้งแต่จุดเริ่มต้น บทบาทของชาวจอมบึง ไปจนถึงบรรยากาศที่ทำให้นักวิ่งหลายคนอยากกลับมาอีกครั้ง
เนื้อหาในตอนนี้:
ประวัติจอมบึงมาราธอน และเหตุผลที่งานนี้อยู่ยาวมากว่า 30 ปี
พลังของชุมชนและอาสาสมัครที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จ
มุมมองของนักวิ่งที่ได้สัมผัสสนามจอมบึงด้วยตัวเอง
ทำไมสนามนี้จึงเป็น “หมุดหมาย” ของนักวิ่งไทย
EP นี้คือการบันทึกเรื่องราวของสนามที่ไม่ใช่แค่เส้นทางวิ่ง
แต่คือพื้นที่ที่เชื่อม นักวิ่ง เวลา และชุมชน เข้าไว้ด้วยกัน
🎙️ CityTrailTALK – พอดแคสต์สำหรับคนที่รักการวิ่ง และเข้าใจความหมายของการก้าวไปข้างหน้า
-
ในตอนนี้ เราต่อยอดจาก Trail Series #1 มาสู่ Trail Series #2: Trails 101 — ตอนสำหรับคนที่อยาก “เริ่มวิ่งเทรลให้ถูกทาง” ตั้งแต่วันแรก
เราจะพาไล่ตั้งแต่ ศัพท์เทรลที่ควรรู้, วิธี หาเส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่, วิธี เลือกเทรลให้พอดีกับระดับเรา, ไปจนถึง หลักความปลอดภัยบนเส้นทางเทคนิค ที่ช่วยลดโอกาสสะดุด ลื่น หรือหลงทาง
หัวข้อในตอนนี้:
Trail Lingo 101: single-track / double-track / technical trail คืออะไร และทำไมสำคัญ
หาเทรลเริ่มต้น: แนวคิดการเลือกเส้นทางที่ “ชัดเจน ใกล้ ปลอดภัย” ก่อน
เลือกเทรลให้เหมาะกับเรา: ระยะทาง, ความชัน, สภาพพื้น, ความยาก และสภาพอากาศ
Safety บนเทรล: “มองไกลกว่าปลายเท้า”, เลือกไลน์, ยกเท้า, ปรับเพซตามพื้นผิว
วิ่งคนเดียว vs วิ่งเป็นกลุ่ม: เมื่อไหร่ควรมีเพื่อน/ควรบอกแผนการวิ่ง
Trail Etiquette: เคารพเส้นทางและผู้ใช้งานร่วมกัน (อยู่บนทาง/ไม่ทิ้งขยะ/ให้ทาง)
เหมาะสำหรับ:
มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งเทรลครั้งแรก
นักวิ่งถนนที่อยากย้ายมาเทรลแบบปลอดภัย
คนที่อยากเข้าใจ “ภาษาวิ่งเทรล” และเลือกเส้นทางให้สนุก ไม่เจ็บ ไม่พัง
แหล่งอ้างอิงหลัก: Trail Running – The Complete Guide โดย Jeff Galloway (Ch.4–5, 9, 11)
🎧 ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า “เทรลแรก” ของคุณอยู่ที่ไหน และเจออะไรยากที่สุดบนเส้นทาง!
- Mostrar más
