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Cambiare scheda ogni 4 settimane, "perché si fa così" è un approccio poco sensato al livello scientifico.
Non vuol dire usare gli stessi esercizi per sempre.
Ovviamente gli esercizi vanno variati e ruotati nel corso dei mesi, ma non è necessario stravolgere la propria scheda e cambiare completamente gli esercizi se non ce n'è bisogno. Ma deve essere fatto tutto con un senso, e in questo video capirai esattamente come.
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In questo video scoprirai come scegliere i migliori esercizi per l'ipertrofia e per la crescita muscolare.
È importante capire perché nessun esercizio è obbligatorio per la crescita muscolare, ma bisogna tenere in considerazione alcuni fattori importanti.
Tra cui le giuste percentuali di carico da usare per particolari esercizi; alcuni si sposano meglio con carichi pesanti, altri con carichi moderati e leggeri.
Una combinazione di esercizi con diverse percentuali di carico e con movimenti differenti, puoi stimolare l'ipertrofia in modo ottimale.
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In questo concentrato di fitness e psicologia evolutiva in cui capirai quali sono i muscoli che attraggono maggiormente le donne e perché preferiscono gli uomini muscolosi rispetto agli uomini fuori forma.
Il fatto che le donne preferiscano un uomo con un fisico muscoloso è ormai chiaro, e la scienza lo dimostra. In questo video avrai un riassunto chiaro di quello che cercano le donne, e come scolpire un fisico irresistibile.
Studi scientifici citati nel video:
1. Frederick DA, Haselton MG. Why is muscularity sexy? Tests of the fitness indicator hypothesis. Pers Soc Psychol Bull. 2007 Aug;33(8):1167-83. doi: 10.1177/0146167207303022. Epub 2007 Jun 19. PMID: 17578932.
2. https://www.unm.edu/~abryan/articles/femalehipratio.pdf
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Possono essere questioni di allenamento e di alimentazione.
Per quanto riguarda l'allenamento, ci devono essere abbastanza serie, non troppe, e devono avere la giusta qualità.
Di più non è sempre meglio. Devi capire quante calorie di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare e come adattarti in base alle risposte del tuo corpo.
Devi combinare questi elementi per ottenere i migliori risultati possibili.
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Ascoltando questo episodio avrai una mappa chiara per scolpire un fisico muscoloso se parti da un fisico magro.
Capirai come impostare l'allenamento con i pesi, quanto allenarti, e quali esercizi scegliere.
Inoltre avrai un percorso chiaro e capirai come mangiare per mettere massa velocemente.
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La paura di ingrassare in massa è molto comune, e tanti per evitare di ingrassare, evitano anche di mettere massa muscolare. Non si parla di mettere un kg a settimana e arrivare ad avere il 30% di grasso corporeo.
Si tratta di aumentare di peso in modo strategico e graduale per dare al corpo tutte le risorse di cui ha bisogno per accrescere la massa muscolare. Nel lungo termine, alternando le varie fasi è possibile aumentare di svariati kg la massa muscolare e tenere la percentuale di grasso corporeo sufficientemente bassa. Voler fare tutto insieme equivale a darsi la zappa sui piedi.
Ascolta questo episodio fino alla fine, e scopri le migliori strategie per mettere massa e minimizzare l'accumulo di grasso.
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È frustrante essere costanti e non veder ripagati i propri sforzi, in questo video scoprirai alcune delle cause più comuni che ti impediscono di far crescere la massa muscolare.
Molto spesso può essere una questione di volume d'allenamento, che può essere troppo o troppo poco (capirai esattamente quanto allenarti). Potrebbe essere anche una questione di qualità; fare decine di serie a bassa intensità è completamente inutile e spesso inefficiente.
Gli esercizi devono causare direttamente ipertrofia, che sembra banale, ma è un aspetto spesso trascurato, nel video capirai quali sono i migliori esercizi da scegliere.
Devi fare in modo di dare al corpo tutte le risorse necessarie di cui ha bisogno per accrescere la massa muscolare tramite una corretta alimentazione.
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Avere addominali scolpiti non è semplice e bisogna tenere in considerazione alcune cose per arrivare ad averli.
Una di queste è che non è necessario allenarli tutti i giorni e fare centinaia di crunch (sperando magari anche in un dimagrimento localizzato...).
Bisogna allenarli e stimolarli in modo simile ad altri muscoli, in modo tale che possano crescere ed essere maggiormente visibili, ovviamente la tua percentuale di grasso corporeo deve essere sufficientemente bassa da fare in modo che l'addome sia ben visibile.
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La creatina è l'integratore più discusso e ha sicuramente dimostrato la sua efficacia in decine e centinaia di studi scientifici. Chiunque frequenti la palestra per aumentare massa muscolare e migliorare il proprio fisico utilizza la creatina per migliorare le proprie performance.
Ascoltando questo episodio fino alla fine scoprirai tutto quello che ti serve sapere su questo integratore, e capirai come usarlo per ottenere i risultati che cerchi.
Studi scientifici citati nell'episodio: 1. Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel H. Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:893714. doi: 2. Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313. 3. Branch JD. Effect Of Creatine Supplementation On Body Composition And Performance: A Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198–226.
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Aumentare la massa muscolare non è semplice, e serve seguire alcuni passi fondamentali. Uno di questi è il surplus calorico, ovvero dell'energia extra che il corpo può usare per accrescere la massa muscolare. Ci deve essere anche il corretto stimolo meccanico (a.k.a allenamento con i pesi), altrimenti il surplus calorico non si tradurrà in un aumento consistente di massa muscolare. Ovviamente il tuo allenamento deve superare il Volume Allenante Minimo per iniziare a stimolare la crescita muscolare, nel video ti verranno date informazioni concrete per capire come trovare questo volume. Guardando il video capirai come scegliere i migliori esercizi per far crescere i muscoli.
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