Episodit
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Cos'è l'ipertrofia mediata da stiramento? Cosa devo fare per trarne un reale vantaggio? π€
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po' di spunti pratici con il buon Gigi! π¦Ύ
L'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/newsletter/training-takeaway-11
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Qual è il quantitativo minimo di volume che posso fare per mantenere i miei muscoli? Fare solo 1/9 di quello che ho sempre fatto può essere sufficiente? π€
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L'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/newsletter/training-takeaway-10
Il video sull'METD con Filippo d'Albero: https://youtu.be/3F_i_oAxr-8
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Qual è il giusto quantitativo di volume? Quali parametri devo tenere in considerazione? π€
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L'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/newsletter/training-takeaway-13
La playlist sulla programmazione dell'allenamento ππΌ https://www.youtube.com/playlist?list=PLNRZUzgrWcsEoRVQ4woC4mYfW-SqQB4_Z
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Come si sfrutta il ROM per diventare forti? Quale vantaggio porta allenarsi in massimo allungamento? Dovremmo allenarci solo così? π€
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Lo studio ππΌ https://www.researchgate.net/publication/368925927_Partial_Vs_Full_Range_of_Motion_Resistance_Training_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
L'episodio sull'Ipertrofia Mediata da Stiramento ππΌ https://youtu.be/v5jnj12VPwk
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Ma la forza la si sviluppa esclusivamente a colpi di multiarticolari? Qual è la strategia migliore per avere il massimo rendimento? Qual è invece il compromesso che possiamo fare se abbiamo poco tempo? π€
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Qui trovi l'episodio sull'efficienza dei Drop Set ππΌ https://youtu.be/lT3z0lxGSpU
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00:00 - Monoarticolari vs Multiarticolari: la sfida finale!
01:24 - Noiose premesse sulla meta-analisi di Rosa et al.
05:01 - I tricipiti di Brandão
10:32 - I femorali nello Squat (?)
11:51 - La stabilizzazione forse è meglio non scordarcela
15:38 - In accumulo "devi essere scarso"!
19:11 - Il reale problema dei multiarticolari
23:05 - Quando NON USARE i monoarticolari
24:56 - Quando USARE i monoarticolari
26:41 - Diamo i numeri, letteralmente
29:23 - Multiarticolare ≠ Bilanciere
32:41 - Studia la biomeccanica, mi raccomando!
37:36 - Come sviluppare dei pettorali alla Arnold
42:28 - Devi fare delle scelte!
45:58 - Non cambiare gli esercizi!
49:42 - Gigi blasta le tecniche di intensità
52:35 - In tutto ciò BUON 2024! ππ
53:07 - Recappone degli spunti pratici
59:28 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
La genetica è solo una scusa? Quali sono i fattori che hanno realmente un impatto sul nostro massimo potenziale? π€
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Qui trovi lo studio che abbiamo citato ππΌ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
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00:00:00 - Genetica dagli anni '90
00:06:53 - Variabilità genetica
00:08:28 - Grasso viscerale e sottocutaneo
00:10:08 - Si ma per noi che ci alleniamo?
00:15:00 - Le variabili genetiche
00:17:55 - Somatotipi, leggenda o no?
00:21:06 - L'impatto dello stile di vita
00:31:15 - Quei dannati adipociti che non producono leptina!
00:37:45 - Tiriamo in mezzo pure i ribosomi
00:39:39 - Il segreto è l'epigenetica
00:40:48 - Frequenze enhancer e silencer
00:43:49 - Fibre bianche e fibre rosse
00:45:38 - Variabilità genetica tra popolazioni
00:50:06 - I sardi sono nati per fare powerlifting!
00:53:21 - La genetica è solo una scusa?
00:56:02 - E i mionuclei?
00:58:35 - Creatinchinasi e ashwagandha (?)
01:02:23 - È genetica o non ti alleni abbastanza?
01:10:45 - Set Point vs Dual Intervention Point
01:19:36 - La sarcopenia e l'impatto degli anni
01:32:18 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Un atleta di forza dovrebbe alternare delle fasi di massa e di definizione? Oppure è sufficiente rimanere a mantenimento? π€
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00:00:00 - Bulk per la forza, ha senso?
00:01:48 - Strategia "classica" vs fasi di bulk-cut
00:03:09 - Non sottovalutare la sostenibilità!
00:06:25 - Il surplus è dannatamente efficace!
00:07:04 - Và più veloce la Ferrari o la Punto?
00:09:39 - Bouchard et al. (1990)
00:12:37 - Ricomposizione in soggetti allenati? Sì ma...
00:13:41 - Surplus, organizzazione e riposo
00:16:03 - Il timing, un fido alleato
00:19:03 - Speculazioni su focus e carboidrati
00:22:37 - L'esperienza del buon Gigi
00:26:05 - Combo infortunio e deficit calorico
00:30:47 - Un approccio "sciallo" se non sei un agonista
00:33:33 - I nostri allenamenti ad alte frequenze
00:35:34 - Cut-Bulk vs Mantenimento
00:41:07 - Il lato oscuro del bulk
00:44:05 - Zucca castagnosa by Silvia Fascians
00:47:09 - Il lato "comodo" del bulk
00:48:58 - Impegno e obiettivi, come gestirli?
00:53:26 - Quella maledetta genetica!
00:54:26 - Qualche numero di riferimento
00:58:35 - Come scegliere l'approccio ideale
01:02:37 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Esiste un modo per potenziare le mie prestazioni in modo semplice e in breve tempo? Se fosse così, come posso sfruttarlo per una competizione? π€
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Qui trovi il post di Filippo sulle Primer Sessions ππΌ https://www.instagram.com/p/CrNbPjUsvxF/
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00:00 - Cosa sono le Primer Sessions
03:03 - Metodologie secondo Harrison et al.
04:06 - I "piccoli" benefici
04:51 - Primer Sessions inconsapevoli
09:02 - Responder e non responder
11:24 - Diamo i numeri!
13:17 - Speculazioni e possibili applicazioni
16:09 - I miei allenamenti di Football Americano
19:04 - Utilità durante lo scarico
22:16 - Utilità durante il microciclo
26:41 - E scaricare sfruttando i movimenti balistici?
29:26 - Quanto dura l'effetto?
30:17 - La soggettività la fa da padrona
31:40 - L'ansia come amplificatore di performance
34:06 - Relazione Fatica-Potenziamento-Performance
38:40 - E i novizi?
43:17 - Esempi e spunti pratici
52:54 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Per diventare grossi è più utile una progressione basata sul carico o sul numero di ripetizioni? Se invece puntiamo alla forza la strategia da utilizzare cambia?
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Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/newsletter/training-takeaway-7
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π TIMESTAMP
00:00 - Introduzione
02:05 - Lo studio di Plotkin et al.
08:13 - Progressioni nel Powerlifting
09:59 - Da cosa è determinata la forza?
14:03 - Progressioni per novizi ed intermedi
19:21 - L'obiettivo determina la variabile su cui lavorare
26:16 - L'importanza della compliance in allenamento
31:14 - Progressioni tramite l'utilizzo del VBT (Velocity Based Training)
32:21 - Progressione discendente dell'RPE
36:27 - Progressioni per i complementari e gli accessori
39:51 - Rest Pause sullo Stacco da Terra (?)
42:24 - Progressione easy peasy (progressione doppia)
46:54 - Cos'è una ripetizione?
48:52 - Le 4 principali progressioni che dovresti utilizzare
52:49 - Progressioni per avanzati
54:40 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
L'allenamento cardio può potenziare la nostra crescita muscolare? Se fosse così, come andrebbe periodizzato?
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Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/newsletter/training-takeaway-1
Qui trovi l'articolo del buon Gigi sui benefici dell'allenamento HIIT ππΌ https://nerdtrainingcenter.it/cardio-ad-alta-intensita-i-benefici-dellhiit/
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00:00 - Introduzione
00:51 - Cos'è la capacità di lavoro?
03:59 - Come si migliora la capacità di lavoro?
06:02 - Lo studio di Thomas et al.
10:04 - Dei risultati parecchio interessanti
12:04 - Qualche limitazione da tenere a mente
14:25 - Periodizzazione per l'ipertrofia, ma non solo
20:00 - Quale attività aerobica è meglio utilizzare?
24:45 - Migliorare la capacità di lavoro per performare al meglio nello sport
25:18 - Quindi il volume non conta più nulla?
27:54 - Allenamento HIIT ed adattamenti mitocondriali
31:56 - Ma quindi parliamo di biohacking?
33:21 - Quanto la postura impatta la resa estetica
38:20 - Allena i polpacci per squattare di più!
41:21 - Anche il cuore si ipertrofizza, ma in che modo?
44:36 - Divagazioni e serie TV
48:30 - Cosa portarsi a casa
52:50 - Fonti, contatti e anticipazioni -
I drop set sono in grado di massimizzare l’efficienza dei nostri allenamenti? Una serie di drop set quanto “vale” se paragonata ad una serie tradizionale?
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00:00:00 - Introduzione
00:01:04 - Massimizzare i risultati o l'efficienza?
00:03:10 - Ripassino: cos'è un Drop Set?
00:04:18 - La meta-analisi di Coleman et al.
00:08:15 - Efficienza nel tempo e nel set
00:15:10 - Contare le Effective Reps nei Drop Set ha senso?
00:24:49 - Un nuovo modello per il volume allenante?
00:36:11 - Come si sfruttano i Drop Set
00:38:35 - Le variabili d'allenamento viste da un ingegnere
00:42:24 - Come varia l'RPE tra le serie
00:47:12 - Il cedimento è una skill
00:54:18 - Qualche numero di riferimento sui Drop Set
00:58:43 - Spunti pratici
01:03:31 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Meglio Squat o Hip Thrust per allenare i glutei? Come si seleziona un esercizio efficace ed efficiente per le nostre caratteristiche personali?
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00:00:00 - Squat vs Hip Thrust
00:04:47 - Gluteo in accorciamento o in allungamento?
00:06:29 - Fase eccentrica, mobilità, sicurezza e attivazione
00:08:04 - Anatomia del gluteo e selezione degli esercizi
00:10:39 - Squat per i quadricipiti o per i glutei?
00:15:09 - Struttura del bacino ed asimmetria del gluteo
00:25:23 - Test per l'attivazione del gluteo
00:34:39 - Fondamentali per la resa estetica del gluteo
00:38:07 - I 3 nemici dell'ipertrofia
00:41:54 - La magia dell'eccentrica
00:49:17 - Il volume è uno specchietto per le allodole
00:52:00 - Stacco rumeno: trucchetti e accorgimenti
00:54:45 - Il core come punto debole nell'allenamento dei glutei
00:59:35 - Hip Thrust è un movimento monoarticolare?
01:05:36 - Perché devi investire sui "fondamentali"
01:10:48 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Se sulla carta consumo 1000 kcal in più sto davvero aumentando il mio dispendio energetico di 1000 kcal? Il nostro metabolismo basale rimane costante in questo caso?
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Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-energy-compensation/
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00:00 - Cos'è la compensazione energetica?
04:11 - Modello additivo e modello vincolato
10:01 - Modello prestativo
11:20 - Come la massa grassa influisce sul metabolismo basale
19:17 - Qual è il modello corretto?
22:13 - Perdita di peso: aspettative vs realtà
27:31 - Tempistiche, calorie e obiettivi nella fase di cut
30:42 - Come aggirare la compensazione energetica?
38:55 - Il burro d'arachidi è tuo amico (in bulk)
41:28 - Il NEAT influenza la compensazione energetica (?)
50:18 - Punti chiave
54:48 - Passi, cardio ed aspettativa di vita
58:47 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Una variazione nella percezione del carico si traduce in una variazione della performance? Ci sono fattori esterni che possono influenzare la nostra capacità di spremerci in palestra?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! π¦Ύ
ποΈ RISORSE
βΊ L'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/guiides/considerations-for-rir-accuracy
βΊ La mia playlist che utilizzo per allenarmi ππΌ https://spoti.fi/3ivGIm2
βΊ Il video di Jeff Nippard sull’RPE 10 ππΌ https://youtu.be/EHsW37g2uGU
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π TIMESTAMP
00:00:00 - Percezione del carico e variazione della performance
00:12:48 - Musica o podcast durante l'allenamento?
00:20:47 - Assuefazione da musica e teoria della ripetitività
00:27:43 - Curiosità ed abilità oratoria
00:34:42 - Tecniche di memoria
00:45:56 - Onde gamma a 40 Hz per migliorare lo studio
00:50:30 - Fatica mentale e spotter in palestra
00:55:57 - Velocità delle ripetizioni e prossimità al cedimento
01:01:47 - Cedimento, profilo di resistenza e biomeccanica
01:05:20 - L'attrezzatura a disposizione per allenarci
01:09:59 - Punti chiave -
Come gestire la frequenza per massimizzare la crescita muscolare? Cosa cambia nel momento in cui vogliamo massimizzare la forza su un determinato esercizio?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! π¦Ύ
Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/guiides/high-frequency-programming
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π TIMESTAMP
00:00 - Frequenza allenante: definizione
03:08 - Una veloce carrellata degli studi
05:17 - L'impatto della frequenza sull'ipertrofia e sulla forza
08:53 - Obiettivo specifico costruzione muscolare
19:16 - Frequenza durate una fase di cut
22:50 - Obiettivo specifico forza
26:14 - Principianti vs Intermedi vs Avanzati
32:14 - Obiettivo del blocco di allenamento
39:43 - 4 esempi pratici
41:45 - Es. 1: Day 1 Forza - Day 2 Ipertrofia
46:59 - Es. 2: Day 1 Forza - Day 2 Tecnica/Potenza
57:01 - Es. 3: Day 1 Tecnica/Potenza - Day 2 Forza
58:35 - Es. 4: Day 1 Forza - Day 2 Variazione pattern motorio
59:49 - Le nostre strategie
05:11 - Russi vs Americani
12:48 - I punti da portarsi a casa
16:43 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Dopo anni di allenamento continuiamo a sbagliare l’RPE di una serie? Ci sono dei metodi per migliorare l’accuratezza della nostra stima?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! π¦Ύ
Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/guiides/intermediate-sets-for-better-training-cycles
π I DUE STUDI EXTRA
βΊ Navarro et al. (2017): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198
βΊ Párraga-Montilla et al. (2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952872
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π TIMESTAMP
00:00:00 - Non siamo bravi a stimare il RIR
00:01:20 - Lo studio di Zourdos et al. (2021)
00:04:33 - Quanto è grande l'errore nella stima del RIR?
00:06:06 - Il collegamento con il modello delle effective reps
00:09:15 - A parità di ripetizioni il cedimento provoca più fatica
00:10:40 - Il cedimento e solo uno strumento
00:14:28 - Buffer e alte ripetizioni ci rendono più imprecisi
00:16:46 - In concetto di Intermediate Set
00:20:38 - Applicabile solo per i powerlifter?
00:26:47 - Un po' di tecniche d'intensità non fanno mai male
00:29:24 - I vantaggi degli Intermediate Set
00:32:38 - Il tempo speso ad allenarci in autoregolazione ci aiuta a stimare meglio l'RPE?
00:34:06 - La velocità per stimare l'RPE: il Velocity Based Training
00:41:23 - Il magico mondo dello Strength & Conditioning
00:44:05 - Gli ultimi spunti sull'utilizzo degli Intermediate Sets
00:50:08 - Punti chiave bonus
00:51:13 - Efficienza vs Compliance
00:52:03 - Non picchiare il tuo capo!
00:56:36 - Maledetto raffreddore
00:59:04 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Il modello delle effective reps è sbagliato? Il lavoro ad ampio buffer può sostituire quello a cedimento se equipariamo il numero di ripetizioni?
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Qui trovi l'articolo che abbiamo citato ππΌ https://www.data-drivenstrength.com/guiides/rir-and-muscle-growth
Qui il video in cui trovi il calcolatore excel per calcolare il volume ideale per il powerlifting ππΌ https://youtu.be/_wPiB6Y6r5A
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π TIMESTAMP
00:00:00 - Un ripassino sul concetto di "Effective Reps"
00:03:28 - Ripassino anche sulle "Reps in Reserve" aka RIR
00:07:35 - Cedimento vs Buffer ad alte e basse ripetizioni
00:16:21 - Cedimento e perdita di velocità nell'esecuzione
00:20:39 - Attivazione muscolare massima al 70/80%?
00:25:58 - Due parametri di esclusione
00:33:12 - L'applicazione di un RIR 5+ sui multiatticolari
00:41:38 - Cos'è l'Intensità Relativa
00:45:43 - Cos'è il Volume Relativo
00:50:07 - Come gestire la curva Stress Recupero Adattamento
01:03:32 - Adattamento e saturazione
01:05:17 - Il giusto numero di complementari
01:09:11 - Programmare le variabili in base alla capacità di lavoro
01:16:24 - Le ultime ripetizioni sono quelle che contano?
01:19:40 - Perché si fanno pochi studi sugli atleti d'élite?
01:22:31 - Come genetica e abitudini impattano sulla SRA
01:29:13 - Spunti pratici
01:39:46 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
E se la teoria secondo cui "i pesi legano" non fosse completamente infondata?
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π TIMESTAMP
00:00:00 - Introduzione
00:01:16 - Letteratura confusa sull'argomento?
00:03:26 - Il ROM ridotto nei Powerlifter
00:06:11 - E se mettessimo in dubbio la correlazione causa-effetto?
00:08:32 - Ma perché il ROM si riduce?
00:15:23 - E il bodybuilding? Aumenta la mobilità?
00:18:36 - Gli adattamenti sono specifici ai gradi articolari
00:23:56 - Come influisce la scelta degli esercizi
00:25:01 - Ridurre il ROM con ogni mezzo nel Powerlifting
00:29:31 - Diminuire di peso e aumentare i kili sul bilanciere è possibile?
00:35:08 - Sulle donne il ROM non si riduce?
00:40:05 - Il nostro pensiero sul nuovo regolamento di panca piana
00:48:09 - Cambi di impugnatura nella panca piana
00:52:19 - Obiettivo diventare ENORMI
00:54:14 - Due dritte veloci sulla programmazione
00:58:44 - Weekly Undulating Periodization (WUP)
01:03:54 - Il parco dei divertimenti di Gigi
01:08:33 - Gestire il profilo di resistenza dei macchinari
01:10:43 - L'utilizzo di elastici per modificare la curva di carico
01:16:28 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Come gestire una fase di tapering nel powerlifting? Quando fare l’ultima alzata pesante prima di una competizione?
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00:00 - Taper in base al tuo livello
02:18 - La differenza nella durata degli allenamenti
06:52 - La programmazione a blocchi nel powerlifting
09:48 - L'andamento dell'intensità durante il taper
12:57 - Le strategie di recuper più quotate
20:17 - Quando fare l'ultima alzata pesante
24:33 - Quando fare l'ultima alzata
25:43 - L'utilizzo delle varianti su squat, panca e stacco
33:51 - Strategia tipica ≠ Strategia ottimale
36:03 - Leve vantaggiose e leve svantaggiose
38:12 - Comprendere il principio dietro al metodo
42:52 - Baricentro nel sistema corpo-bilanciere durante lo squat
45:50 - Singole e triple in accumulo
47:52 - Punti chiave per una fase di taper
55:55 - Fonti, contatti e saluti -
Una particolare suddivisione delle calorie può aiutarci a perdere peso? E se così fosse sarebbe una scelta ottimale?
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00:00 - Uno studio interessante
02:46 - Ritmi circadiani ed ormoni
04:37 - Le dinamiche dello studio
06:59 - Sfruttare le calorie in base alla tua routine
11:15 - Caffeina e carboidrati intra-workout
15:16 - Distribuisci le tue calorie in maniera smart
17:43 - Il concetto di "ottimizzazione composita"
21:40 - Soffrire ≠ Risultato
24:27 - Come si spengono gli incendi?
26:22 - Uno spotter degno di questo podcast
30:17 - Un bravo coach non è necessariamente un bravo atleta
32:51 - Westside Method per il powerlifting raw
37:47 - Dai test SBD al test COVID è un attimo
38:29 - Spunti pratici per un +2%
44:08 - Se vuoi diventare forte e grosso l'ALLENAMENTO è la base
45:33 - Fonti, contatti e ringraziamenti - Näytä enemmän
