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🎧 En este episodio descubrirás:
¿Estás preparando tu primer maratón o quieres mejorar tu marca personal? Correr 42 km no es solo cuestión de fuerza física: los errores en la planificación, la nutrición o el descanso pueden sabotear meses de esfuerzo.Hablamos de:
🔥 Los 8 fallos más graves que cometen incluso corredores experimentados (y cómo solucionarlos).
🔥 ¿Por qué "entrenar más" no siempre es la respuesta? El peligro del sobreentrenamiento.
🔥 Casos reales: Anécdotas de corredores que fracasaron por ignorar estos tips.
🔥 La estrategia definitiva para evitar lesiones y llegar a la meta con energía.Perfecto si:
✅ Eres principiante y no quieres caer en trampas comunes.
✅ Llevas años corriendo pero sientes que algo falla en tu preparación.
✅ Quieres convertir el maratón en una experiencia inolvidable… para bien.¿Quieres revivir mi aventura en TENERIFE?
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Hoy vamos a desentrañar todos los secretos de la Zona 2, esa área de entrenamiento que, aunque a veces subestimada, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Vamos a responder preguntas clave como:
¿Qué es exactamente la Zona 2 y cómo la identificamos en la práctica?
¿Cuáles son los increíbles beneficios que nos aporta este tipo de entrenamiento?
¿Y cómo podemos incorporarla de manera efectiva en nuestro plan de entrenamiento?
Acceso al estudio: What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml
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¡Ey tú, corredor! Sí, tú, que te enfrentas al desafío del maratón. Hoy, vamos a hablar claro sobre algo que te quita el sueño: ¿Qué demonios pasa si no alcanzas ese maldito volumen de entrenamiento recomendado?
Sé que te preocupa, especialmente si eres novato en esto. Ves esos planes de entrenamiento, esos números que parecen inalcanzables, y te preguntas: ¿estoy condenado al fracaso? ¿Me voy a lesionar? ¿Voy a arrastrarme por la meta como un zombie?
Bueno, aquí tienes la verdad: si te quedas muy por debajo del volumen mínimo necesario, estás jugando con fuego. El riesgo de lesiones se dispara, y tu rendimiento se va a resentir. Aquí. No hay atajos, amigo.
Pero, ¡espera! No todo está perdido. Si tu objetivo es simplemente cruzar la meta, sin importar el tiempo, puedes sobrevivir con un VOLUMEN MÍNIMO. No es lo ideal, lo sé, pero es posible. Eso sí, no te olvides de las tiradas largas, aunque sean pocas. Tu cuerpo necesita acostumbrarse a la distancia.
Ahora, escucha bien: esto no es un permiso para vaguear. No te estoy diciendo que te relajes y te conformes con lo mínimo. Te estoy diciendo que seas realista. Que te conozcas a ti mismo. Que adaptes el entrenamiento a tus circunstancias, pero sin renunciar al esfuerzo
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Hoy exploraremos un factor revolucionario en el rendimiento de resistencia: la resiliencia fisiológica.
Más allá de los modelos tradicionales que consideran el VO2max y la economía de carrera, para descubrir cómo la capacidad de un atleta para resistir la fatiga y mantener el rendimiento a lo largo del tiempo puede marcar la diferencia.
Analizaremos los mecanismos detrás del declive del rendimiento durante esfuerzos prolongados y revelaremos estrategias de entrenamiento para mejorar esta cualidad crucial.
Prepárate para descubrir cómo la resiliencia puede transformar no solo tu rendimiento deportivo, sino también tu capacidad para enfrentar los desafíos de la vida diaria.
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¿Te has preguntado alguna vez cómo sería volver a empezar?
Revivir esos primeros pasos, esas primeras zancadas llenas de ilusión... y también de errores.
En este episodio, viajamos al pasado para recordar nuestros inicios como corredores. Con la sabiduría que nos da la experiencia, analizamos cómo sería volver a empezar, qué haríamos diferente y cómo evitaríamos esos errores comunes.
Además, te presento la inspiradora historia de María, una corredora que superó la frustración y descubrió la alegría de correr. ¿Te sientes identificado?
¡No te pierdas este episodio de Manual del Corredor, donde aprenderás a correr con la sabiduría del pasado y la pasión del presente!
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¿Por qué el cuerpo dice "basta" en plena carrera?
La fatiga, ese enemigo silencioso del corredor, no es un simple cansancio, sino un complejo entramado de factores que limitan nuestro rendimiento.
¿Alguna vez te has preguntado por qué, a mitad de carrera, tus músculos se niegan a responder? La respuesta podría estar en el agotamiento del glucógeno, ese combustible vital que se consume a medida que avanzamos.
¿Y qué hay del lactato, ese subproducto del esfuerzo que se acumula y nos hace sentir pesados? ¿O la deshidratación, que sin darnos cuenta, nos roba energía y dificulta el transporte de nutrientes? No olvidemos el sobrecalentamiento, un riesgo latente que puede mermar nuestra capacidad hasta en un 20%. Pero quizás, el factor más determinante sea la fatiga neuromuscular, esa disminución de la capacidad de nuestros músculos para generar fuerza y contraerse eficientemente, resultado del agotamiento de neurotransmisores y el daño muscular.
¿Es posible evitar estos obstáculos? La ciencia nos dice que sí. Incorporar ejercicios de fuerza, mantener una hidratación adecuada y entrenar en condiciones de calor son solo algunas de las estrategias para desafiar la fatiga y alcanzar nuestras metas. ¿Estás listo para correr sin muros?
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Hoy, vamos a desentrañar la ciencia detrás de la grasa, esa clave oculta que marca la diferencia entre muchos corredores.
¿Os habéis preguntado por qué, después de años de sumar kilómetros, la grasa se resiste a desaparecer? ¿O por qué os sentís estancados, a pesar de darlo todo en cada entrenamiento? La respuesta no está solo en correr más, sino en comprender cómo funciona vuestro cuerpo.
Vamos a hablar de esos 'hornos' invisibles que queman calorías las 24 horas del día, esos músculos que podemos construir en el gimnasio para acelerar nuestro metabolismo y proteger nuestras articulaciones. Descubriremos cómo elegir el combustible adecuado para nuestros entrenamientos, esos carbohidratos que nos dan energía duradera y nos evitan los antojos.
Pero no todo es ejercicio y nutrición. También vamos a desvelar el poder oculto del movimiento cotidiano, esos pequeños gestos que suman grandes beneficios para nuestra salud y rendimiento. Y, por supuesto, no podemos olvidar la importancia del descanso y la gestión del estrés, esos pilares fundamentales para un cuerpo y una mente en equilibrio.
No os prometo soluciones rápidas, sino estrategias basadas en la ciencia y la experiencia, diseñadas para ayudaros a alcanzar vuestro máximo potencial.
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Cierra los ojos por un instante. Imagina el sonido de la multitud, el palpitar de los corazones, la energía que se respira en el aire. Estás ahí, en la línea de salida, a punto de enfrentarte al desafío más grande de tu vida.
De repente, una voz en tu interior te susurra: '¿Estás seguro de esto? ¿Tienes lo que se necesita para llegar hasta el final?'
Es normal dudar, todos lo hacemos.
Hoy, te voy a revelar 10 secretos para conquistar tu próximo maratón.
Consejos reales que te ayudarán a dominar tus miedos, a mantener la concentración y a escuchar a tu cuerpo, tu mejor aliado en esta aventura.
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¿Qué pasaría si dejaras de compararte con los demás y te enfocaras en tu propio camino?
En este episodio, exploramos el poder de la mentalidad de muchos corredores para focalizar en lo realmente importante.
Te reto a cambiar tu forma de pensar sobre el running.
En este episodio, te invito a reflexionar sobre tus motivaciones, tus metas y tus prioridades.
Aprende a correr por ti mismo, a disfrutar del presente y a encontrar tu propio camino hacia el éxito.
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Hoy exploraremos a fondo la frecuencia cardíaca en el running, esa herramienta que, si bien puede ser de gran ayuda, a menudo nos plantea más preguntas que respuestas.
¿Alguna vez te has preguntado por qué tu corazón parece tener una opinión propia sobre tu esfuerzo? ¿O por qué las pulsaciones en bajada no reflejan el esfuerzo que sientes en las piernas?
Analizaremos los factores que influyen en ellas, desde la variabilidad individual y la adaptación al entrenamiento, hasta el impacto del terreno y la fatiga acumulada.
También vamos a hablar de un parámetro que viene para quedarse. Si mezclamos la variabilidad de la FC y nuestras pulsaciones nace el ZONA SENSE desde Suunto que promete individualizar aun mas nuestras intensidades.
Si te has sentido confundido sobre cómo individualizar tus zonas de frecuencia cardíaca, o si te has preguntado si es suficiente confiar solo en este indicador para guiar tu entrenamiento.
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¿Series cortas o series largas? Esa es la cuestión.
Muchos de vosotros os preguntaréis: ¿realmente hay tanta diferencia? ¿Qué tipo de series me conviene más para mi objetivo? ¿Voy a mejorar más mi velocidad con series cortas? ¿Y mi resistencia con las largas? ¿Es mejor combinar ambos tipos de series?
En el programa de hoy, vamos a intentar resolver todas estas dudas.
¿Influye la distancia en la que compito a la hora de elegir el tipo de series? ¿Qué series son mejores para un 5k? ¿Y para una maratón?
¿Con qué frecuencia debo hacer series? ¿Es conveniente hacerlas todas las semanas? ¿Cómo puedo integrar las series en mi plan de entrenamiento?
¿Qué errores debo evitar al realizar series?
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¿Te aterra la idea de lesionarte?
En este episodio, desmitificamos la creencia de que correr es sinónimo de lesión. Analizamos un estudio reciente con más de 7.000 corredores que revela la sorprendente verdad: correr con mayor frecuencia y con un plan estructurado puede ser la clave para reducir el riesgo de lesiones.
Descubriremos por qué los corredores novatos y los más veteranos son los más propensos a lesionarse, y cómo la consistencia, la planificación y la recuperación son fundamentales para mantenerte sano y corriendo a largo plazo.
Además, te daremos las claves para adaptar tu entrenamiento a tu edad y experiencia, y te recordaremos la importancia de escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites.
Y por si fuera poco, terminaremos con una reflexión sobre cómo afrontar las lesiones con fortaleza y sabiduría, convirtiendo la adversidad en una oportunidad de crecimiento.
¡No te pierdas este episodio lleno de información útil y motivación para correr con seguridad y disfrutar al máximo de tu pasión!
Te dejo el estudio:
Running-Related Injuries Among More Than 7000 Runners in 87 Different Countries: The Garmin RUNSAFE Running Health Study
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En este último episodio de MANUAL DEL CORREDOR, desvelo los secretos para programar un plan de entrenamiento de running para principiantes... ¡pero con un giro! Imagina que tienes que explicarle todo a una IA que no sabe nada de correr, como si fuera un robot recién salido de la caja.
Prepárate para una inmersión profunda en los fundamentos del entrenamiento, donde desmenuzamos las reglas básicas que todo corredor amateur debe conocer:
¿Cuántos días a la semana hay que calzarse las zapatillas? Descubrimos la frecuencia ideal para empezar a correr sin riesgo de lesiones. Kilómetros vs. tiempo: ¿Qué manda? Analizamos las dos caras de la moneda para medir tu progreso y adaptar tu entrenamiento. ¡Que no falte la fuerza! Te contamos por qué es crucial incluir ejercicios de fuerza en tu rutina y cómo integrarlos de forma efectiva. Y mucho más: Descubrimos otros factores clave como la intensidad, el orden ideal, el entrenamiento cruzado y la sobrecarga progresivaSi eres nuevo en el mundo del running o simplemente buscas una guía clara y concisa para optimizar tu entrenamiento, ¡este episodio es para ti!
Dale al play y prepárate para correr con cabeza. 🎧
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La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC), esa métrica que antes solo veíamos en complejos estudios científicos, se ha convertido en la nueva aliada de los corredores.
Vamos a empezar a tener presente este parámetro y no de solo contar las pulsaciones, ahora lo que importa es la variación entre latidos. Un VFC alto, como una melodía con cambios de ritmo, indica un sistema nervioso equilibrado, capaz de adaptarse al esfuerzo y recuperarse con eficiencia.
En cambio, si tu valor es muy regular. Puede que algo no haya bien.
Los relojes inteligentes ya la miden, así que ¡a escuchar el ritmo de vuestro corazón!
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Si eres un corredor amateur que busca mejorar su salud y bienestar, hay un concepto que debes conocer a fondo: la capacidad aeróbica.
No se trata solo de correr más rápido o más lejos, sino de correr de forma más eficiente y saludable. Imagina tu cuerpo como un motor bien engrasado, capaz de utilizar el oxígeno de forma óptima para generar energía y llevarte a recorrer kilómetros con menos esfuerzo y una recuperación más rápida.
Hoy hablaré de los secretos de la capacidad aeróbica, desde la ciencia que la respalda hasta las estrategias prácticas para mejorarla. Aprenderás cómo tu cuerpo se adapta al entrenamiento, qué tipo de combustible utiliza al correr y, lo más importante, cómo puedes optimizar tus carreras para alcanzar tu máximo potencial.
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Hoy, hablaré sobre las expectativas y su impacto en nuestra vida, especialmente en el ámbito del running. Analizamos cómo las expectativas, en ocasiones, pueden convertirse en una fuente de frustración y ansiedad cuando nos obsesionamos con tiempos, marcas o resultados.
Aprenderás a identificar las expectativas poco realistas que te limitan, y a cambio, descubrirás cómo cultivar expectativas saludables que te impulsen a disfrutar del proceso, a conectar con tu cuerpo y a alcanzar tu máximo potencial.
A través de ejemplos concretos y reflexiones profundas, te invitamos a replantear tu relación con las expectativas y a correr con libertad, con cabeza y con corazón.
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En este podcast, desenmascaramos los mitos más absurdos del mundo del running con un toque de humor e información rigurosa.
Desmontamos creencias populares como:
Respirar solo por la nariz para correr más rápido. (Spoiler: ¡necesitas todo el oxígeno que puedas!)
Sudar a mares para quemar grasa. (¿O sea que si corro con un impermeable adelgazo más?)
Correr cuestas como único entrenamiento de fuerza. (¿Y los brazos para qué los quieres?)
Y muchas otras perlas de sabiduría popular....
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¡Prepárate corredor, porque en el próximo episodio de Manual del Corredor vamos a DESMONTAR un mito que ha hecho más daño que kilómetros de asfalto en mal estado!
¿Te machacas en cada entrenamiento creyendo que así es como se llega a la cima? ¿Sientes que si no acabas jadeando y con las piernas temblando, no has entrenado de verdad? ¡ALTO AHÍ! Es hora de replantearnos la forma en que entendemos el entrenamiento.
En este episodio, nos adentraremos en el lado oscuro del entrenamiento intenso y revelaremos por qué obsesionarse con la Zona 3 y 4 puede ser un camino directo al fracaso, las lesiones y el agotamiento.
¿Te suena familiar?
Acabas la mayoría de tus entrenamientos con la sensación de haberte "vacíado" por completo. Las lesiones son tus compañeras habituales de carrera. Te cuesta recuperarte entre sesiones y la fatiga se acumula semana tras semana. Sientes que tu rendimiento no mejora, a pesar del esfuerzo que le dedicas. La motivación se desvanece y correr se convierte en una obligación en lugar de un disfrute.Si has respondido "sí" a alguna de estas preguntas, ¡este episodio es para ti!
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En este episodio, te invito a acompañarme en un viaje muy personal y sincero a través de mi experiencia en el Maratón de Valencia. No te hablaré de récords ni de estrategias para ganar, sino de lo que realmente significa enfrentarse a uno mismo en esos 42 kilómetros.
Una inmersión profunda en mis emociones, mis pensamientos y mis sensaciones mientras recorría las calles de Valencia. Compartiré contigo la euforia del inicio, la energía del público, pero también el dolor, la frustración y la lucha interna que experimenté al chocar contra el famoso "muro".
Te contaré cómo la realidad del maratón superó mis expectativas, cómo mi cuerpo y mi mente me pusieron a prueba, y cómo logré superar ese obstáculo. Sin filtros, sin adornos, con total honestidad, te revelaré mis momentos de duda, mis estrategias para seguir adelante y las valiosas lecciones que aprendí en el camino.
Si eres un corredor, si estás pensando en correr un maratón o simplemente te interesa conocer las historias humanas detrás de los grandes desafíos, este episodio es para ti. Ponte cómodo, ponte los auriculares y acompáñame en esta aventura.
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¿Te has preguntado alguna vez si es bueno parar completamente de entrenar en los días previos a la carrera? ¿O si esos masajes de última hora realmente te benefician? ¿Y qué hay de los estiramientos? ¿Son necesarias las famosas activaciones pre-carrera?
Desmontaremos mitos con la ayuda de la ciencia, analizaremos estudios, y te daremos consejos prácticos para que llegues a tu próxima carrera en plena forma.
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