エピソード
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��️赛季如火如荼进行着���，朋友们跑的还开心吗？
从越野东海回来的我，盛情邀请了刚从高黎贡越野回来的飞飞，在3月零零碎碎的讨论了跑马/越野的思考。比如：你能接受被关门/退赛吗？参赛的原动力是啥？曾经厌赛过没？
......
于是，我们共同梳理了一下近期的聊天记录。本期内容我们采用了【假设性问题】的方式，如果播客前的你有着类似/不一样的想法，欢迎在评论区分享~
⏳时间线
1:59 问题1：假设，锡马10公里处崴脚，你会退赛，还是会降速跑完？
10:00 会因为“一签难求”的稀缺性，而选择坚持吗？
11:26 「放弃」的选项，相当于比赛的隐形强装（强制装备）
12:21 相比于薅羊毛的老百姓，大众精英反而更如履薄冰？
22:15 做好被关门的准备，是我的心理强装
25:24 配速慢了一分钟，真的那么令人崩溃吗？
31:40 等待、蛰伏、耐心，是生活中的重要技能
37:35 越野东海，我在和去年的自己拍肩
41:34 我可以在跑步里追求成功，也可以操练失败，而不是说“我一定要赢”。
42:30 问题2：假如，有私兔带你358（第一次破四），和没私兔自己跑402。你更想要哪个？
46:28 跑一场比赛，我希望我最想感谢的是自己。
51:53 问题2延展：如果「有人推你一把」的确能抵消爬大坡的巨大体能消耗，并能保你破4，你想不想要？
53:30 如果一件事我「非做不可+不着急做」或「做不做都行」，我才真的愿意去做。
56:26 问题3：你会称/当做自己是运动员吗？
1:01:41 问题3延展：你会称/当做自己是跑者吗？
1:02:50 问题4：参加马拉松、越野赛，到底为了啥？
1:03:25 我是去凑热闹的运动媛吗？
1:04:01 如果“热爱山野”，为什么休息日不跑山？
1:07:13 我希望跑一场“人文马拉松”，体会不一样的城市、人和感受。
1:09:56 回看首场马拉松体验，我看到了我的初心
1:15:03 跑步进步会开心，因为这使我具备“享受赛道”的能力
1:20:02 越野赛：我的“百公里”初心
1:26:01 我希望和我喜欢的地方，多一些同框时间
1:36:05 问题5：两年半的比赛生涯，有厌赛过吗？
1:57:33 问题6：健康问题：自我否定、焦虑、急功近利、“病”急乱投医了吗？
......
�聊天的人
Sasa，飞飞
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小宇宙丨喜马拉雅丨苹果播客丨QQ音乐丨网易云音乐
⭐️关于「自然的然」：
这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。
我是Yueran，我的朋友们喜欢称呼我Sasa。平时喜欢跑跑步，偶尔越个野。情绪账户充沛，心态余额时涨时落。我喜欢通过与朋友、爱人的聊天收获一些灵感，并将这些宝贵的瞬间记录下来。
欢迎你在评论区留言一起互动探讨~以看到这里。那么，欢迎常来坐坐或与我留言。我们一起谈谈跑步，聊聊生活中的碎碎念。
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小红书：飒飒野
视频号：飒飒野sasayeah
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�3月，即将迎来马拉松赛季。每当提起马拉松，除了赛道本身的记忆点，还有一些关于「跑者」「马拉松」的广告标语也让人印象深刻。在去年的上海马拉松的赛道上，有的跑者被耐克的“鸡血”文案激励、有的被跑鞋广告的视频感动、还有人被PUA的文案戳中...
今天我和飞飞就来聊聊，那些标语究竟是鸡血、还是鸡汤呢？
这些通过这些文字、视频、画面，我们想到了什么呢？
PS. 纯跑者闲唠嗑，无品牌/运动员褒贬倾向~
也欢迎你在评论区和我们分享，哪句广告语、视频让你印象深刻呢？这些画面/声音让你想到了哪个瞬间呢~
️ 03:33 耐克：So, win!《我偏要赢》
丨文案丨
You can't put yourself first, so, put yourself first!
You can't be confident, so, be confident!
️ 27:05 阿迪达斯2024：YOU GOT THIS《喜欢，不为什么》系列
丨大众版文案丨
等下，先别急。
不过是站上擂台；不过是对抗地心引力；不过是再站起来
再冲，再试一次
说到底，这不过是一场比赛
丨巴黎奥运会运动员版文案丨
吴艳妮的成绩能在国际舞台上站住脚么？
别急，不过是再刷一次PB。别急，不过是再冲一次。
没事，比好这一场。
不过是跑好这一棒。
️ 48:50 :耐克：So，win!系列《不争辩只争胜》
丨文案丨
当你把梦想实现了，凭什么不能狂
️ 55:42 耐克2024：胜者爱找虐
️ 1:14:20 昂跑：Soft wins. 《服软不服输》
丨文案丨
Elmo：Hi 朋友们，跑步好难
朋友们：所以强硬才能赢，Elmo。
Elmo：我喜欢柔软。柔软能赢吗？跑的开心，能赢吗？为跑步的乐趣而跑，能赢吗？不要对自己太苛刻。
Elmo：Hi 朋友们，艾摩想和你说，不是非要对自己如此苛刻才能赢。That’s it，祝你度过愉快的一天。
️ 1:33:42 索康尼：啡要较劲
丨文案丨
用所有的劲证明，我身上的这股劲。
跑者的骨子里，有一股劲
敢同强大的对手竞争，更敢于跟自己叫板
不甘平庸的“执拗”是跑者共同的瘾
和自己较劲，和极限较劲
丨配图丨
� 1:40:40 马拉松赛道标语：
感觉不舒服时，请拿出勇气弃权（京都马拉松）
胜者爱找虐
征服了千里万里，离终点还剩42.195公里
今天不会好受，更要好好享受
这条路今天是属于你的（曼谷马拉松NIKE)
记住这种兴奋（香港马拉松NIKE)
抽签 请假 苦练365天 飞一千公里 下一站 完虐42K
看字的劲 拿来提速
准备起飞 拍肩去年的自己
�聊天的人
Sasa，飞飞
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⭐️关于「自然的然」：
这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。
我是Yueran，我的朋友们喜欢称呼我Sasa。平时喜欢跑跑步，偶尔越个野。情绪账户充沛，心态余额时涨时落。我喜欢通过与朋友、爱人的聊天收获一些灵感，并将这些宝贵的瞬间记录下来。
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エピソードを見逃しましたか？
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���这是一期新年期间和父母录制的声音纪录。
上次和父母过年是2019~2020了，五年了没和父母一起过春节了，也很久没有和父母在同一屋檐下生活了，滋生出一些感受，衍生出一些记录。
平时，我会时不时和我妈打长电话，一打就是40多分钟或一个半小时。每次都聊完，一方面觉得很安心，另一方面又拍大腿可惜（这些不经意间的对话要是被我录下来该有多珍贵）
趁着过年，聊一聊各自的想法，顺带手开个家庭会议，解决一下最近遇到的鸡毛蒜皮。
没想到，和他们聊完，我爸妈倒觉得我成长了不少（尤其我爸）。
看来我和父母聊的还不够多，所以他们对我才会有“突然长大”的违和感。
最近几年不和爸妈生活在一起，我们见面次数以「年」为单位，他们看我比以前成熟，我看他们在变老，我也感觉到违和。
我家小狗笑笑今年都15岁了，眼神和耳朵都不好使了，还有很严重的分离焦虑。
这些都让我很违和，所以想做点什么，多聊聊，多记录。
私人纪念馆，记录家人的声音，也是我做播客的初心之一了。
�本期内容：
1、开个家庭会议，聊聊最近的几个鸡毛蒜皮。
2、和妈妈聊聊我的小时候。
3、爸爸对本次家庭会议的看法。
�BGM：《选择》叶倩文/林子祥
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一个反思：关于为啥我总是能遇到“爹味儿很重”的人。
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�转眼二月份了，这个冬天，大家跑的还开心吗？
实不相瞒，本来我有理有据的，想展示一下我的“一月成果”，趁机炫耀一下的�！
结果，好汉架不住三连问，飞飞几个小连招直接给我揭穿了：啊！原来我那一堆的“理由”，病灶就是「不想跑步！」������
那咱们今天就研究研究，为啥不想跑步？
是身体不能跑，还是心理不想跑？
���
挖地三尺，绝处逢生，我看清了自己对于「正常」的误解——那还能啥都可着我啦？这不是“日日正常”的世界啊！
世界不完美，那我们该怎么和「不完美」共处呢？
就以“冬天”为背景，以“跑步”举例，一起坐下聊聊。
聊得比较碎，想到哪儿就说到哪儿了，大家见谅️️️
欢迎你的收听~
⏳时间线：
0:55 因为一月上旬跑量28k，所以预计一月跑量90k？
6:44 有时间+HRV好+天气ok+心情ok，这叫正常吗？
10:22 飒飒1月解题思路：三个负担，三方准备
15:41 身体因素：真的是身体不能跑吗？
18:01 心理因素：不想跑但跑了 vs 不想跑但没跑，哪个回忆起来更开心？
20:06 没跑成，那就改变思维模式
25:20 我最担心的竟然不是马拉松「该怎么跑」，而是赛后恢复
27:38 火烧眉毛下，咱们得临时抱佛脚了——找最短板
34:00 （插播）飞飞：刮大风有刮大风的解法
52:19 不奢求“舒适的跑”，这是我放下“优绩主义”的方式
1:00:10 不要骗自己。面对自己，我会更加尖酸刻薄
1:04:37 没有跑步的意愿？——缺乏正反馈
1:06:12 飞飞的新玩儿法：长距离的心法
1:11:35 用频率堆习惯，但也要注意跑量结构
1:21:29 “没准备好，但先上”，这话靠谱吗？
1:26:29 给自己的「跑者画像」
1:32:28 对赛事也有点祛魅了：生活中没有备赛二字
1:41:01 我想给自己“提纯”：再也没有比赛了，你还跑步么？
1:49:43 “成功的道路并不拥挤，因为尝试的人不多”？
1:59:25 月跑量焦虑：我们太习惯于使用“既定的周期”了
2:03:46 小Tip：一个“在不确定自己能不能跑多远时”，自带正反馈的小方法
2:08:26 飒飒：我想成为碳架。飞飞：我是三脚架。
2:10:12 飞飞：我不沉迷于百公里那块奖牌，在我回忆里有分量的，不是结果，是过程中的故事。
2:15:32 灵魂拷问：你为啥总能注意到困难，并总能成功地被困难打倒？
�BGM：《情人劫》老狼
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福州马拉松小分队全员PB，凯旋而归！���
这期迟到了一周多，因为Sasa从福州回来之后一直在补免疫缺口的窟窿�，虽迟但到！拽着飞飞交换一下PB心得~毕竟，我俩不是经常“使全劲儿”的选手，这场尽力局，还是挺多感悟的。
�这期聊了啥
00:27 避坑指南：赛后30分钟黄金期尽快补蛋白！
09:58 主动的保留让我“电量冗余”
13:41 被动的尽力让我“心里没数”
19:55 “拼一把”是需要前提的
24:14 “体验”先是自己给自己的，然后是赛道给的，再是组委会、志愿者给的
26:16 福马的志愿者动线引导做的特棒！实名点赞！
27:29 飞飞：这PB都喂到嘴边了，就看我PB多少啦
33:42 “强大”是因为，我会把对我不利的因素“隔绝开”
36:14 想尽力，就先在心态上弱化“尽力”的意义感
42:58 “尽力”是一种什么感觉？
46:36 给疲惫赋予意义，演练累，体会累
49:23 可以不给我吃补给，但不能不让我说话！
55:17 好心的大哥一直提醒我“你掉速了！”
59:52 虽然我掉速，但我依然势不可挡！那咋啦！
1:03:25 “马拉松是和自己比”，比的是懦弱的自己和强大的自己
1:04:43 “别人的有氧，我的阈值”这话有毛病
1:07:04 “评判”是一个鄙视链，judge了别人，也judge了自己
1:09:47 这次追求成绩，下次就得突破成绩吗？
1:11:27 急于求成容易导致对自己的失望
1:22:23 “你的价值不在于回应别人的期待，而在于回应自己的内心”
1:27:46 “外界的声音”一直存在，学会共存是课题
�聊天的人
Sasa，飞飞
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Sasa，飞飞
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当当当当，唠马又又更新了！怎么样我俩是不是话还挺密的（主要是我总想七想八的，幸好飞飞配合俺！）捂嘴偷笑.jpg �
背景：昨天我俩去无锡的蠡湖(lí)边上跑了个步，买了杯咖啡，到贡湖湾湿地公园散步，我给她小麦克风一别，这期就成了�
这是第一次采用线下面对面录制的方式，边散步边聊，无主题漫谈，口水话比较多（请你见谅）我听着还可以，所以就发出来，就当咱几个一起散步唠嗑了。
�聊了啥：
03:37 Sasa的solo叨叨叨，可跳到这略过
04:38 摇身一变成公司“女子第一”了，我还挺不习惯
10:12 万一被误会有天赋，那可太要命了！
15:04 不想被熟人在赛道上认出来，怎么破
18:03 非常回避在赛道遇熟人，我好焦虑！
31:46 在苏州太湖被人judge了，他说我是“双枪老太婆”！
32:41 冬天咋跑啊？
33:11 我被过去2年的“开春儿”搞出阴影了！
46:53 你直接，所以我也变直接了
51:32 我宣布，铁三梦暂且冬歇！
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一日万念系列，今天把苏州太湖马拉松跑完了，挺开心，想了点有的没的，总想说点啥，但说着说着就跑偏了，纯solo念叨型Voice log，想听干货的朋友本期可以略过。
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⭐️这期源于飞飞11/17日本神户马拉松，她竟然“跑崩”了。
当一个不容易内耗的人开始内耗，当一个成绩还不错的参赛被评定为“跑崩”，这瞬间引起了我的好奇。
通过「故事型叙述」的方式，听飞飞聊聊神户马的心路历程，我也顺便给自己接下来的2场半马提提气儿！动员动员！（也祝接下来还有比赛的小伙伴们能鼓起精神，不内耗，快乐参赛！取得自己满意的结果！）
⭐️本期我们聊到：
02:46 前几分钟是飒飒solo叨叨，可直接跳到这
06:35 为啥突然崩了？
09:57 变来变去的天气BUG，读取了大脑里「不好的关联记忆」
18:15 本打算玩赛的，但发现自己似乎“认真了”
23:03 澡堂沉思：我得把“高温”和“痛苦”做解绑！
28:00 最强提气儿术：我状态不完美，但绝对够用
32:45 赛前热身真的有效！
35:23 热好的身，又冷了
39:52 朋友，该利用就得充分利用
42:27 27km，玩儿人呢？！我彻底“原形毕露”了！
【内耗part】
49:26 当意识到自己无法PB，是选择继续顶、还是舒服？
54:12 水站多喝2杯水，我就没有“体育精神”了吗？
54:55 坚持比放弃更值得歌颂吗？
1:02:42 实现目标这件事儿，“坚持”是唯一的选择吗？
1:06:55 落叶会因为别的树叶还没掉落，而觉得自己是loser吗？
1:11:44「不可能三角」：跑量高、强度大、不生病
1:12:44 谁规定的跑量大就必须破3、破330、破4
1:20:17 马拉松就是，日常做对1000件小事
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�终于聊到生命科学这个话题了~今天聊聊“大脑”和“衰老”这件事。
这一期的起点，源于我上周读了一本好书《让成熟的大脑自由》：里面系统地、全面地介绍了『人为什么变老』这件事。
它不仅讲述了大脑逐渐衰老的机制，而且说明了怎么才能降低老化带来的有害影响。这本书还提出了一个令我从没有想过的事实：社交对大脑有好处。《让成熟的大脑自由》这本书可读性之强、内容之流畅、论证举例之易懂，由此，激发了我输出的欲望。
但是随着笔记的整理，我开始发现，像「脑科学」、「衰老」、「饮食」、「运动」这些话题真的太大了。其中每个模块单拿出来都可以成为一个独立的学科单独讨论出很多很深的内容。但这本书作为一个系统性的框架，我还是想整理下来，把这期做出来，而这也是我之前在读《超越百岁》时一直想做的事儿。
这期虽然以《让成熟的大脑自由》为切入点，但其中还大量引用了《超越百岁》《最好的告别》《明年更年轻》这几本书里的例子和解释，感兴趣的朋友可以去读一读原书。
�这期你将听到：
为什么每天看几个小时的书可以延长寿命？
为什么学习一门新语言对大脑有帮助？
为什么有的电子游戏能改善解决问题的能力？
睡眠不足会对认知产生哪些影响？
如何获得尽可能好的睡眠？
......
这期更多倾向于「意义」WHY，我并没有摘取书里面关于「怎么做」HOW。因为每个人的生活方式和偏好不同，适用于作者、我的方法不一定同样适用于别人。就像补充蛋白质这事儿，有人喜欢吃鸡蛋，有人喜欢喝牛奶，有人却乳糖不耐受...
归根结底，要想做出更好的选择，了解其背后的意义更加重要。
之前有人和我说：“看你这几年一直坚持跑步，挺自律的”。但其实这既不是自律，也不是坚持，而是【它很重要】
我和作者一样，无法改变任何人。但是我希望也许能够通过自己的总结和分享，稍微影响到我的父母、爱人，或者身边的人...
谨以此期，送给我的爱人、父母、婆婆。希望他们都能拥有健康的生活。
欢迎你的收听~
�️时间线：
02:50 对照10个迹象，再问“我有阿尔茨海默病吗”
10:53 什么决定了“寿命的上限”？
【情绪part】社交、心态、正念
13:38 社交：老年人的大脑维生素
20:58 舞蹈：兼具社交+运动+稳定性的完美运动
24:15 越老越爱抱怨？OR 越老越快乐？
27:00 远离悲观，泰然面对衰老
32:10 好心态养成法——感恩拜访、好事记录
35:53 海马：“我什么时候能让你滚蛋？” ——失灵的压力水龙头
【思维part】学习、玩儿游戏
42:43 生产性的参与学习或教别人知识
46:12 认知提升大法——语言、音乐、阅读
49:07 加工速度游戏：令人愉悦的注意力训练
【健康part】运动、饮食、睡眠
56:14 运动与大脑的「执行功能」——动就比不动强！
57:38 「脚」是老年人真正的风险
1:03:41 影响老年人稳定性的因素——肌肉流失、骨密度
1:08:55 大脑的认知控制——延迟满足、情绪管理、决策等
1:13:56 非必要不喝酒
1:15:19 要想防止掉肌肉，吃够蛋白质！
1:20:11 只吃不动，大脑以为我们遇到了饥荒
1:27:08 我们为什么要睡觉？
1:31:30 目的1：为了学习而睡
1:32:57 目的2：为了清理而睡
1:37:22 九条培养好睡眠的小技巧
··········
�推荐书籍
《让成熟的大脑自由》 John Medina
《超越百岁：长寿的科学与艺术》彼得·阿提亚 Peter Attia
《最好的告别》（优雅地告别这一生）阿图·葛文德 Atul Gawande
《明年更年轻：欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》克里斯·克劳利(ChrisCrowley)；亨利·洛奇(HenryS.Lodge)
《和失眠说再见·让你倒头就睡的秘诀》彼得·豪利 Peter Hauri
�推荐软件
多邻国
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�这是一期半读书笔记的分享：也就是「50图书，50思考」
和以往不同的是，以往借着读书想例子，整合读书笔记。这一期是先有了思考，所以回头找书，是一个新的尝试�
今天分享的两本书：
第一本是来自马东、黄执中、马薇薇写的《好好说话》。“我们以「听话」的方式被教育，却又以「说话」的方式被考核。 在成功所需要的一切因素里，相较于出身、机遇、精力、智力、 意志品质，我们最能控制的，其实就是“说话”这件小事。”
另一本是来自史蒂芬·柯维的《高效能沟通的7个习惯》，柯维将家庭里的「沟通」与「积极主动、以终为始、要事第一、双赢思维、知己解彼、统筹综效、不断更新」这七个习惯相结合，提炼出了一套可操性非常强的实用指南~
··········
本期内容将会围绕以下几个方面：
1、沟通的意义
2、亲密关系里，我关于「沟通」的思考
3、遇到冲突、矛盾怎么办？
4、什么是有效倾听
5、如何「清晰表达」
··········
�️本期你将听到：
02:29 说话之伤都是暗伤
10:07 「不适感」的3个走向：冲突、冷处理、建立沟通
14:57 别着急下结论：感受与客观事实分开讲
17:45 别着急解答：想安慰，却被当成说风凉话
21:13 承认自身情绪，引导他人情绪
23:41 “保护孩子的抗议” @Alex绝对是个妞儿
28:02 觉察情绪，小幅释放，提前预告
29:46 勇于坦白自己的需要
31:27 什么是有效倾听
32:58 “我分享喜悦，你却好为人师？！”
37:37 知己解彼：“我感觉到被忽视”取代“你不在乎我”
39:47 清晰表达1——需要别人具体提供哪些帮助？
42:09 清晰表达2——不需要实际帮助，但需要情感支持
46:53 统筹综效：给对方credit
51:31 本期总结
53:30 回应上期《掌控习惯》，分享一下yueran最近养成的新习惯
··········
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这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。
我是Yueran，我的朋友们喜欢称呼我Sasa。平时喜欢跑跑步，偶尔越个野。情绪账户充沛，心态余额时涨时落。我喜欢通过与朋友、爱人的聊天收获一些灵感，并将这些宝贵的瞬间记录下来。
欢迎你在评论区留言一起互动探讨~以看到这里。那么，欢迎常来坐坐或与我留言。我们一起谈谈跑步，聊聊生活中的碎碎念。
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小红书：飒飒野
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⭐️唠嗑马拉松更新了！朋友们！
上周（10.20）我们从宁海越野赛上开心归来，组别距离虽短，但也是一场有血有肉有灵魂的别样体验！宁海小分队共计4人出征，2人进入百强名次！Sasa也第一次体验了“轻松”“可跑性”这种洒洒水的松弛感~
今天再次和百强大咖飞飞（掌声�）一起聊聊【目标】这件事。
这期我们会聊到：
如何制定适合自己的目标？
如何设置目标阶梯？
你敢说出自己真实的目标吗？
为什么敢说？或为什么不敢？
�如果你喜欢这期节目，欢迎在评论区和我们留言互动~
�你将听到：
02:41 大意了！没带内裤、没充电、UTMB贴脑门儿
09:34 强势推荐宁海越野！交通住宿饮食真的太方便
20:30 Sasa：咱也算破4了~终于体验了一次“可跑性强”！
27:55 如何制定适合自己的目标？
29:48 「价值判断」决定了做事情的出发点和方式
31:47 除了成绩，参赛还可以设置哪些目标？
35:36 为什么中签两场马拉松，但最终选择不去了？
39:09 为什么制定的目标不是过高、就是过低？
44:23 目标阶梯：对抗非1 即 0的结果的解药
48:06 能力区间是一个客观事实
52:45 大幅pb30分钟，是走运还是变强？
58:15 「当下感」夯实能力区间+时间的力量=螺旋的提升
59:41 Sasa：我第一次预估出了恰当的月跑量范围
1:06:50 怎么判断自己是否制定出了“好的目标”？
1:08:19 你敢说出自己的真实目标吗？
1:13:45 敢：但是我并不执着于结果
1:15:13 不敢：怕达不成、怕自己失望、怕别人议论
1:22:40 从”不敢“到”敢“的心理，飞飞如何看待目标的达成与未达成？
�收听方式：
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⭐️关于「自然的然」：
这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。
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�背景介绍：
今天想和大家分享来自James Clear的《掌控习惯》。之所以选择这本书，是因为它刚好和前几期分享的《自控力》《最小阻力之路》《对赌》都有一些关联~
以往的读书笔记更加偏向于世界观，让我们认识到「系统、结构的重要性」、「成功不靠意志力，而是习惯」「一个好的习惯，相当于一个高质量的决策」
而今天聊的内容，更加偏向于【方法论】和【实操】，比如：我们应该如何养成习惯？我们应该采取哪些步骤？我们如何让习惯持续下去？
欢迎你的收听~
··········
�Highlights：
如果我们纵观自己由“无数个节点”构成的整个人生的时候，就是那些微小的决策慢慢地拼出了、决定了【你是谁】。
你得到的结果是衡量你习惯的一个滞后指标。
如果你是基于结果的习惯，那么你的重点将是你想要达到的目标；如果你是基于身份的习惯，那么你的重点则是你想成为什么样的人。
如果你认为你应该培养一个行为习惯，但是这个行为与你的身份产生冲突，那么与身份不相符的行为将不会持久。
真正的行为上的改变是身份的改变。
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。
习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
我们的很多行动并不是由「有目的的驱动」和「选择」所决定的，而是因为它干起来最得心应手。
我们可以选择【不成为】环境的受害者，我们成为它的建筑师。自己布置环境，而不是生活在别人的设计里。
沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你没法选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间，你可以选择对你最有利的。
你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些「具备你想拥有的习惯」的人在一起，
激发我们采取行动的原动力来源于我们期待的过程，而不是期待得以满足的时刻。
养成一个新习惯最关键的步骤就是不断地重复。习惯是基于频率，而不是时长形成的。
不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如想办法减小阻力。
坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
有效的激励形式是可知的进步。
··········
�️本期将听到：
00:12 与往期内容的关联：《对赌》《最小阻力之路》《自控力》
【Part1：习惯养成的意义】
02:16 微习惯的力量
05:42 习惯塑造身份
12:31 习惯创造自由
【Part2：如何养成习惯】
※提示：让它显而易见
16:56 提示1：将「新习惯」于「特定的时间和地点」整合。
21:27 提示2：习惯叠加——继［当前习惯］后，我将［新习惯］。
23:43 提示3：重新设计环境
※渴求：让它有吸引力
31:22 吸引力1：改变=融入群体
36:14 吸引力2：让坏习惯祛魅
※反应：让它简单易行
40:06 反应1：重复做。先完成，再优化。完成比完美更重要
43:05 反应2：从最简单的开始，建立“习惯引子”
46:02 反应3：减小阻力，而不是克服阻力
※奖励：让它令人愉悦
50:35 奖励：建立小赢的满足感，找到成就感的多样化来源
55:39 保持好习惯：习惯追踪，记录可知的进步
58:06 别打乱怎么办？：警惕全或无思维
1:01:50 本期总结
··········
⭐️搭配图片：
�图1：如何养成好习惯？
�图2：如何戒除坏习惯？
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️2024年10月5日，我搬到苏州了！本期是一集声音日记，想在2024这个时间节点记录一下做出这个决定的心路历程。
选择来到苏州生活，算是做出一个符合“对自己的期待”的一个决策——多在几个城市生活、多经历、多体验、多感受，去开辟一个新的人生副本。
我无法保证这个决定一定会带来好的结果，但是我相信，这是一个好的决定，这也算把我前面一期的《对赌》这本书里讲的关于“决策”亲身实践了一下，好与坏都是经历，重点是先“去做”。
�本期内容包含：
1、01:33 为什么要换城市
2、17:15 这个选择是如何做的？
3、26:20 为什么选择苏州？
4、30:00 这个选择有哪些挑战？
5、35:48 其他心路历程
6、44:54 一些对成都的不舍
··········
�收听方式：
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�背景介绍：
今天又来和大家分享读书笔记啦~
要分享的书是来自安妮·杜克的《对赌：信息不足时如何做出高明决策》、以及《对赌（实践版）》
我们每天的生活中都会面临各种需要决定的时刻：吃什么？看什么电影？去哪里逛街？穿哪件衣服？
当我们面临多个选择时，害怕选错又会让我们陷入无尽的纠结。
好选择一定会带来好结果吗？坏结果是否意味着我们做了一个不好的选择呢？如何做出高质量的决策呢？
今天我们就来聊聊：决策。
··········
�Highlights：
“一个决策正确率为80%的人比正确率为70%的人在市场上的价值和获得的回报要高出数百倍。”——《纳瓦尔宝典》
你唯一能把控并且能影响生活的事，就是所做决策的质量。
尽管你做出了最明智、最谨慎的决策，但结果可能仍然十分糟糕。
从本质上来说，任何决策都是对未来的预测。
不完全信息在做决策前起作用；运气在决策后+结果产生之前起作用。
经验是最好的老师，但如果我们将“结果”和“决策质量”联系过于紧密，会扭曲我们利用这些经验来判断决策质量的能力。
运气会影响实际结果。结果导向会削弱“你认为的”运气的影响。
“我不确定”仅仅代表一种对世界更准确的描述。
记忆没有时间戳。电脑上的文件可以看到“创建日期”和“修改日期”。可惜，我们的大脑不是这样的。
后视偏差：指事情发生后，人们表示出“该结果是可预测的”一种倾向。
你能清楚地看到别人身上的问题，却很难看到自己身上的问题。因为我们很难超越自己的视角去看世界。
寻求真理，渴望了解真理，验证其真实性，这并不是人类天生的处理信息的方式。
在判断这是否是一个好决策时，相当于在看它积极面的潜力能否抵消它的风险。
尽量精确，瞄准靶心，你才有可能命中靶心。
「幸福感」是看清一个决策是否会影响长期目标实现的“晴雨表”
「重复性选择」可以弥补机会成本、淡化后悔情绪。
“虽然过去无法改变，但是你现在的每时每刻都在变成过去，做出好的决策会在整体上影响过去，从而影响未来的走向。”——《老高与小茉》
··········
�️本期将听到：
00:50 为什么高质量的决策很重要？
04:47 为什么“直觉”不是一个完美的决策工具？
05:29 打扑克vs下象棋，哪一种更像我们的人生？
10:23 结果导向有哪些潜在的危害？
17:19 未知信息：接受“我不知道”、“我不确定”
20:46 已知信息：知道的不多、知道的不一定对。
21:25 后视偏差：“早就知道”思维——自以为的“可预见”
24:14 记忆偏差：大脑的记忆没有「创建日期」
26:22 为什么受伤的总是我？——内视角、外视角
32:55 为什么人们容易“道听途说”、轻信“未加验证”的说法？
27:39 评估决策的6个步骤
第一步：列出一组可能的、合理的结果
第二步：评估结果的影响性
影响性：积极面&消极面；回报&风险
倾向性：从你的价值取向来看，哪些是积极的/消极的？回报能否大于风险？
第三步：评估每个结果发生的可能性
第四步：评估结果的喜好度
针对步骤2里积极的结果，你有多喜欢？
针对结果里的风险，你有多不喜欢？
第五步：考虑其他候选选项，重复步骤1~ 步骤4。
第六步：比较这些选项。
51:14 加速决策过程，避免“分析瘫痪”
53:39 加速1：幸福感测验——小影响力的决策
55:02 加速2：重复性选择——弥补机会成本、淡化后悔情绪的选择
56:41 加速3：但试无妨——损失趋于零的低风险选择
58:20 加速4：高风险的相似选项=快速选择
1:02:00 加速5：假如，这是我唯一的选择？
1:02:36 加速6：放弃，也是一种选择？
01:06:39 如何预判1：对冲
01:08:36 如何预判2：反向回顾——从积极的结果，思考实现目标的必要过程
01:09:26 如何预判2：事前验尸——从消极的结果，思考导致失败的具体原因
01:11:09 如何预判3：邪恶博士游戏——那些被合理化的、不被察觉的“破例”导致的失败
01:13:52 本期总结
⭐️搭配图片：
�图1：内视角——贴在身后的「踹我」标签
�图2：评估潜在结果、对结果的偏好度
�图3：分析瘫痪
�图4：快速决策流程
�相关资料：
《老高与小茉》YouTube
《纳瓦尔宝典》
本期互动问题：
你认为什么才是一个高质量的决策呢？
你曾经做过哪些高质量的决策呢？
··········
�收听方式：
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�背景介绍：
今天是教师节，给我的老师们发完节日祝福后，突然闪回了学生时代的“回忆”
「一些被治愈的、被指引的、被理解的片段」
顺着回忆又想起了，作为自己打记事儿起就梦想的职业「教师」，做起来一点都不简单。
这期就聊聊，当学生、当老师、当旁观者的一些思考。
··········
�聊了什么：
00:51 年轻善解人意的初中化学老师：多年学习垫底的我，突然间就成了“化学课代表”？！
05:18 耐心提供支持的高中英语老师：都高三了，咱还得从主谓宾、单数第三人称讲起...
12:54 无处释放的心理压力+学业压力：要么课间在操场大哭，要么午休找英语老师谈心
24:48 雅思阅读：好神奇！这世界除了对/错，竟然还有NOT GIVEN啊！
27:10 酝酿了20多年，就是想当一名老师
29:41 教师的挑战：一代人有一代人的不同
31:42 同样在一张桌上读研究生，别人复旦我二本，那能一样吗？！
34:03 很难外耗，所以内耗
37:43 老年风、教导主任风——为啥现在年轻老师如此打扮？
38:57 教师的挑战：更严格的道德审判+放大镜看人
41:04 现在怎么人均“老师”？“老师”也通货膨胀了？
··········
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�：这次唠嗑马拉松分为（上、下）两期，如果你还没有听上期，请先移步至第16期~
··········
�聊了什么：
00:55 骗谁呢！漂亮的数据来自于走走停停的跑步习惯
04:14 厦马“灾后重建”：愿意躺着吃零食，却不愿意跑步，问题出在哪儿？
10:45 木桶理论：补足最短的板儿，还是找配适性最强的板？
14:10 飞飞的微信文字 + 厉害姐的标杆形象 = Sasa“最具体的”补给源
15:48 动态目标：和男朋友搞好关系=每天3公里；和男朋友出去旅游=每天再多3公里
21:07 做决策如同打麻将，出牌前先把自己的牌捋清。
26:56 努力是动词，不是程度副词：没吃太多苦、没力竭，就等于没努力？
33:19 警惕！同一件事情上栽两次，可能会改变一个人的性格和行为模式
38:13 退赛一时苦，后续的好处大大的有！
40:43 我害怕给别人带来“负能量”
43:49 如果小伙伴某天突然遥遥领先，我还会提供一如既往的帮助吗？
50:31 给新手的小建议：警惕那些“秀肌肉的”！
53:29 ta赢了≠我输了
�如果大家喜欢这两期节目，请在评论区大声呼唤飞飞！把她架起来！（不是�
感谢你的收听~
··········
�聊天的人：
Yueran，飞飞
�收听方式：
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夏天夏天悄悄过去，流了一身汗...�
终于！在夏天收官之际，我再次邀请到了飞飞，一起来聊聊这个夏天，「户外跑」是怎么挺过来的。
这一期不但就「目标与系统」展开了探讨，甚至挖出了我的“陈年老疾”——对成功的不配得感、对失败的应得感、以及不敢承认的「努力」。
（�：由于心得攒的太多，这次聊天总时长长达3个多小时，所以我将这次唠嗑马拉松分为（上、下）两期放出，欢迎收听~）
··········
�聊了什么：
00:19 有人顺藤摸瓜找到了飞飞，你们竟然不催更她！
02:56 40度的上海8月，飞飞全程绿灯；Sasa遭遇滑铁卢
06:48 每日目标3km，月跑量200+——飞飞的“奖励机制”
11:32 方法1——奖励机制内循环：设置“可轻松达成”的目标，完成它，而不是一直做推翻它。
16:00 24年的年度目标「稳定」：不是进步、不是躺平、不是大起大落。
18:03 飞飞的「稳定」舒服跑�
22:51 飞飞：跑步就像处对象、跑马就像和对象去旅游
24:57 方法2——搭建系统：一个可以解放大脑、解决动态问题的自动化方案
30:03 Sasa：8月痛失跑量！问题出在哪了？
40:20 方法3——风险评估：拆细颗粒度，多问一句“为什么？”
43:39 每天3公里，我在重申我跑者的身份！（引用自厉害姐�）
50:00 Sasa：其实我好像也努力了，但是我不敢承认。
53:13 飞飞：行不行，都行！
55:32 成功了，我觉得是侥幸；失败了，我认为是“活该！”
01:02:12 情绪和感受≠客观现实
01:03:52 自我批判/盲目乐观都不是最佳方案，我们需要「正面且客观」。
01:08:51 受“外界”影响了吗？——除了身体和自我意志之外的，都是外界。
01:15:30 越是具体的事儿，越不能攀比：怎么好好的，我突然就“输了”？
01:27:06 上海马拉松：莫名其妙的就开启的首马
··········
�聊天的人：
Yueran，飞飞
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今天又来和大家分享读书笔记啦，这本书是来自罗伯特·弗里茨的《最小阻力之路》
在在这本书里我重新认识了一个概念：「创造」。
本书推荐序里，程驿写到“普通人和真正高手的区别——普通人脑子里只有几个零散的点，甚至头脑空空；而真正高手的大脑，一定形成了复杂的系统结构。”
所以这本书可以说是研究“结构学”很有权威的书籍之一。
我们经常在一个问题前面临着两难的抉择：我该顺应还是反抗？大学毕业我是按照父母意愿考公、还是按照同学们的选择出去找工作？
但其实问题的关键不在于选项，我们应该思考的是问题的本质，然后由自己创造出第三选项——选择你自己真正想要的东西，做出最真实的、忠于自我的选择。因为这是一种基于渴望的选择，而不是基于为了避免坏事发生而做出的选择。
（ps.写完这期shownotes我突然意识到，这期内容也并非算得上是自己创作里的一个满意的成果。但是在我点击「创建」单集按钮的一刻，我就走完了【完成期】这个历程。我的读书笔记专题的播客算不上精美、专业、流畅连贯，甚至在表达方式上也存在很多问题。但是我相信，就像这本书里说的，创作的关键步骤是“实践”，每一个实践都是在帮助自己收集素材、培养直觉。所以，无论成果如何，自己多多少少有一些成长与收获吧~）
�Highlights：
解决问题是采取行动，排除某种状况──也就是排除问题。创造则是采取行动，让某种事物出现──也就是你创造出来的东西。
改变不是靠解决问题，而是靠创造出新的结构。
问题→采取改善问题的行动→问题改善了→没那么需要采取其他行动→行动减少→问题仍然存在/或者问题恶化
“减缓病情”与“创造健康身体”不同
创造者的驱动力是一股「想让创造作品问世」的强烈欲望。创造的目的是想要让「理念」变成「真实的存在物」。
人们常把他们“想要”的东西诠释为“需要”的。这样诠释的目的之一，在于把他们想要的东西「合理化」。如果能让想要的看起来像是需要的，他们认为自己别无选择，只能设法满足自己的需求。
每一个行为、决策，都不是解决问题，而是累积动能。经验有助于累积动能。
首要选择不是一连串步骤里面的一个步骤，它是一个终极目标。
次要选择辅助首要选择
外在自由包括：选择的能力与为自己的人生创造环境。
内在自由包括：不受任何局限的经验、健康、身体、情绪等各种层面，甚至个体与集体。忠于自我就是选择一种符合自我天性与道德的生活方式，活出个人的独特目的。
�️本期将听到：
00:20 什么是“最小阻力之路”
04:54 学校没有教我们如何创造，却教会了我们顺应：——顺应/反抗取向
08:01 杞人忧天、防患未然：一个经典的回避型策略
11:50 “解决问题”会带来虚假的安全感
12:43 创造的5个步骤：想清楚-掌握进度-采取行动-遵循创作历程-积累动能
18:51 创作的取向：不受情绪左右、强驱动力、与责任无关
“强驱动力”举了一个当初创作「自然的然」的一个心路历程的小例子
24:26 张力-舒缓系统：关系紧密，但互相冲突的结构（如下图）
27:08 基于无法解决的「结构性冲突」衍生出的三大策略：让冲突保持在一个可容忍的范围里、操控冲突、操控意志力。
33:08 没有尊重事实：盲目的“正向思考”（例句↓）
「我所有的人际关系都充满了爱，持久而和谐。」
「我愿意接受我的生活现状。」
38:24 在创造取向中的人是如何做的？
无需与内在力量抗衡，但需要把力量纳为己用
把现实如实告诉自己
41:46 如何创造？
以终为始
将概念化作愿景（笼统到具体，逐渐取舍）
知道自己想要什么
49:38 创作的三个阶段：萌芽期-同化期-完成期
54:12 如何做选择：多练。
57:37 回避型选择1：有限的选择──只选择那些看来可能或者合理的选项。
1:00:31 回避型选择2：间接的选择─选择过程，而非结果。
1:05:07 首要选择、次要选择、基本选择
1:11:01 本期总结
�收听方式：
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�背景介绍：
这期话题源于一个小观察：我发现我失而复得的“创造力与想象力”对自己而言非常宝贵。
我意识到这一点后便开始往回推导，是什么消磨了我的创造力？又是什么让人失去了灵气和生命力？
当我把一切来龙去脉、原因、现象都推导完成后，我得到了一个还算比较满意的7/10分答案，也许它不全面，但这份答案或多或少的解答了我一丝丝的疑惑与不解。于是，有了今天这期的内容。
欢迎收听~
�Highlight：
「空心病」：现代社会的人们可能会感受到生活意义的缺失。而这种状态可能会使个体感到意志消沉，对人生失去兴趣。
人是一种具有创造力、想象力、自我意识，且能够进行丰富的情感体验与情感表达的物种。
相比于AI，人在刺激和反应中间会有一个灰色地带，这个地带决定了我们不是非黑即白的二进制产物。我们可以在这个地带里，做出无数种选择，创造自己的生活。
想了解人活在世上究竟有什么意义，需要你先活的像个「真正的人」。在人生中切实去体会，从真实的感受出发，并不断思考其中的意义。
�️本期将听到：
00:05 痛苦的疑问：是什么消磨了我的想象力与创造力？
01:22 “自我意义感的缺失似乎与发展程度有「一定的关联」”
03:30 相比于AI来看，什么是“人”？
05:08 「人不像人」的三个观察：麻木、失去思考力、想象力与创造力的丧失
09:08 大学毕业的迷茫：被困在某种固定模式中的毕业生
10:16 导致「人机化」的两大原因：过于追求的高效 & 被忽略的休息
11:14 “挣多少钱才算多？”——人性的贪婪
12:35 “终极目标都是为了探索宇宙吗？”——人类发展及探索的需求
13:32 九九乘法表还是搭积木？
16:48 为什么身处发达国家的西方人，想象力却更丰富？
18:45 人们不好好休息，是因为不敢休、还是因为已经不会休了？
21:30 勤劳的中国人：交着同样的房租，挣着双倍的收益
23:12 高效成为了“主流美德”，这份“美德”却在消磨我的创造力与想象力
24:24 刺激—反应中间的灰色地带——我们可以选择活的像个「真正的人」
本期互动问题：
你观察到的「人机化」现象还有哪些呢？
你认为如何才是一个「真正的人」呢？
欢迎你在评论区留言，一起互动探讨~
�收听方式：
小宇宙丨喜马拉雅丨苹果播客丨QQ音乐
⭐️关于「自然的然」：
这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。
我是Yueran，我的朋友们喜欢称呼我Sasa。平时喜欢跑跑步，偶尔越个野。情绪账户充沛，心态余额时涨时落。我喜欢通过与朋友、爱人的聊天收获一些灵感，并将这些宝贵的瞬间记录下来。
欢迎你在评论区留言一起互动探讨~以看到这里。那么，欢迎常来坐坐或与我留言。我们一起谈谈跑步，聊聊生活中的碎碎念。
⭐️联系方式：
小红书：飒飒野
视频号：飒飒野sasayeah
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