エピソード
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Alguna vez he escuchado que el peso de la zapatilla no importa, pues, una vez te comes un par de geles que llevas encima, ya has quitado esos 100g de rebaja que tienen las zapatillas "voladoras", respecto a las "rodadoras".
Pero (y aunque no soy un especialista en Física) yo creo que no es igual llevar 100 o 200g extra bien ceñidos en el bolsillo del cinturón que llevar esos mismos gramos extra en los pies.
Aparte de esta observación empírica, hay al menos un estudio donde se ve que 100g de más en la zapatilla genera una diferencia abismal, tanto en términos de coste energético (+4%) como de rendimiento (-1%).
¿Qué implica esto? Pues que, si un fabricante nos anuncia una zapatilla como "de competición", entonces no debería superar los 250g. Por otro lado, pesos de 300-310g son aceptables, pero en una zapatilla "de entrenamiento". No obstante, lo que se anuncia no siempre corresponde con la realidad.
Veremos todo esto mirando los números puros y duros.
El estudio que compara zapas ligeras y pesadas es éste:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071828/
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Según lo que proponían reputados coaches, en episodios anteriores asumimos tres reglas: (1) en las semanas pico, acumula el doble de kms de lo que será tu carrera, (2) busca que tu tirada larga sea el 60-70% de lo que será tu carrera, (3) si haces ultra-distancia, ajusta esto a la baja cuanto sea necesario.
Entendimos que, para proponer eso, se basaban en el sentido común: acumula todo el volumen posible que pueda encajar tu cuerpo/ tu agenda sin comprometer el proceso de entrenamiento (y el resto de facetas de tu vida).
Pues bien, hay al menos dos estudios que aportan algo de respaldo a las mencionadas reglas. Sendos estudios evidencian la importancia de doblar (o casi) la distancia de carrera en las semanas pico y de que tus tiradas largas representen el mayor porcentaje posible de tu carrera (por ej., tiradas de 35K para maratón).
Estudio en casi 120.000 maratonistas:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39616560/
Estudio en casi 1000 maratonistas:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32421886/
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Aprovechando mi pequeña, pero fiel, comunidad Follower en Instagram hice algunas encuestas sobre entrenamiento y competición, que respondieron más de 400 personas.
No tiene estatus de "estudio científico", pero sí nos puede dar una idea de cuáles son las tendencias en entrenamiento y competición de la comunidad trail-runner de habla hispana.
En concreto, hubo cuestiones sobre entrenamiento, competición, lesiones y material. En total, 13 preguntas con más de 400 respuestas cada una.
Al final, emerge un perfil prototípico o "retrato robot" de el/la trail-runner popular. Como veréis, parece que caemos dentro de la categoría "amateurs comprometidxs".
Por supuesto, el "estudio" tiene algunas limitaciones que también comento al final del episodio.
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Cuando quieres escuchar un podcast, no tienes más que acudir a a plataforma que usas, buscar el programa que te gusta y reproducir un episodio. Desde el punto de vista del consumidor de podcast, no hay diferencia en el modo de consumo: todos son gratuitos.
Pero, detrás de los podcasts que consumes, hay al menos cuatro formas de podcasting: tres que implican algún tipo de retorno económico, una que no.
Que un podcast suponga alguna forma de monetización no implica necesariamente que la calidad del contenido sea mala. Pero, a mi humilde modo de ver, sí hay cierto riesgo de que la calidad del contenido se resienta en algún sentido.
Uno muy obvio es que, si el podcast lo patrocina una marca de pistolas de masaje (por decir algo), lógicamente tendrás que hablar bien de dicho gadget y no podrás hacer referencia a estudios científicos que hayan podido encontrar efecto nulo o incluso negativo del gadget en cuestión... Lo mismo pasa si te patrocina una marca de nutrición deportiva o de zapatillas de trail con placa de carbono...
Reflexiono en este episodio sobre esos riesgos potenciales de monetizar un podcast. En contra de la línea editorial habitual, hoy hay poca ciencia y bastante opinión. Espero que me permitas la licencia . -
Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular.Vamos a emplear este episodio para responder a los dos. Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos. Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios.Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;)Suplementos con evidencia tipo Ahttps://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a Revisión de estudios de 2024 sobre beta-alaninahttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/---Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual: https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076---#running #runningtips #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #nutriciondeportiva #betaalanina
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Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha.
Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy haciendo “trabajos threshold”.
Una alternativa al pulso es el RPE: Rating de Percepción de Esfuerzo.
En este episodio acudimos a dos estudios recientes para confirmar sendas cosas: que más entrenamiento equivale a umbrales más desplazados y que el RPE es una buena alternativa al pulso o al lactato como medida de intensidad.
Enlaces a los estudios:
Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39316126/
Rating of Perceived Exertion: A Large Cross-Sectional Study Defining Intensity Levels for Individual Physical Activity Recommendations
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38856875/
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Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas.
En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan.
En un episodio anterior di lo que, en mi humilde opinión, son las 6 claves para organizar tu auto-entrenamiento. Pero, quizás, entonces esperabas pautas más concretas. Espero responder a esa inquietud con este episodio.
Pongo links al perfil de Sarah McCormack en UTMB Index y a sus 5 planes de entrenamiento.
UTMB Index de Sarah
https://utmb.world/runner/2244909.sarah.mccormack
Planes de Sarah
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-10k-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-half-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-marathon-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/50-mile-training-plan
https://www.inov8.com/eu/blog/post/100k-training-plan
Documento integrado con los 5 planes
https://www.researchgate.net/publication/390692851_PLANES_MCCORMACK_para_distancia_media_maraton_y_ultra_en_Montana
DOCUMENTO INTEGRADO. LINK ALTERNATIVO
https://unican-my.sharepoint.com/:b:/g/personal/grodicioh_unican_es/Ef25Toa1j_5Ap6qt_Y4hB3QBwAnNSjG2dWQo9_PzaTmCIQ?e=d7LCWd
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Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas.
Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online.
¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de estudio y de síntesis, para divulgar el conocimiento sobre entrenamiento, y porque tiene una motivación altruista. (Igual que este humilde podcast.)
Frank nos explica el proyecto y aprovechamos, además, para hablar sobre cosas de entrenamiento.
Puedes seguir a Frank aquí:
https://www.instagram.com/ffrankgomez/
https://www.youtube.com/@lapizarradefrankgomez
Puedes apuntarte gratis a la Escuela Trail aquí:
https://frankgomez.es/escuela-de-trail-online/
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He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento:
#1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio
#2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto
#3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto
#4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición
#5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad
#6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos
Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente:
Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP
Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON
Trail Running Ciencia y Entrenamiento de Nacho MARTÍNEZ
Son conceptos que ya hemos tratado muchas veces en este podcast. Pero, en este episodio he tratado de recopilarlo todo y con una estructura lógica. Espero de veras que te sirva.
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Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas.
¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33).
Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito).
Espero que mi humilde experiencia y reflexión te sirva.
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Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas.
Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia".
Conocí este congreso gracias a un Post de Frederic Sabater (Dr en CAFYD y coach en CTS) en su substack.
Aquí podéis ver el citado congreso virtual (donde, por cierto, estuvo el mismísimo Kilian Jornet como escuchante):
https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk
Aquí podéis seguir a Fred Sabater:
https://substack.com/@fredericspast
https://www.instagram.com/fredericspast/
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Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual.
Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones.
Pongo a continuación los links a todas las fuentes consultadas para el episodio:
Publicaciones del proyecto FENDURA:
https://uit.no/research/fendura#region_705939
Newsletter de Veronique Billat:
https://substack.com/@billat
Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488566/
Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/
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Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”?
Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si nos dedicamos a la maratón o la ultra.
Vale, y ¿cómo exactamente configurar la Tirada Larga? ¿Cuán “larga” debe ser? Los entrenadores Jack Daniels, Scott Johnston y Jason Koop tienen sus respectivas propuestas. Las revisamos aquí.
Estudio “sesión larga única” versus “sesiones cortas separadas”:
Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/
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Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento.
Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad?
La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal.
Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels.
Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen.
En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios:
Daniels' Running Formula
https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html
Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/
Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/
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Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback.
Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de dónde salen y #2 cómo interpretarlos.
Me refiero a métricas como Esfuerzo Relativo, Fitness, Fatiga, Forma. O, en los términos de Training Peaks, TSS, CTL, ATL, TSB.
Ya hablamos de esto en otra ocasión, pero #1 ni fuimos marca a marca de reloj (Garmin, Coros, Suunto) ni #2 aclaramos bien los conceptos, antes de entrar en la nomenclatura concreta de cada plataforma.
El objetivo es aclarar la lógica detrás de esas métricas y gráficas que aparecen en nuestra plataforma de entrenamiento.
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Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera.
No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño renal agudo.
En este episodio desarrollamos estas ideas y acabamos apelando al principio de precaución.
Ésta es la revisión de estudios, por si quieres conocer los detalles:
What is known about the health effects of non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) use in marathon and ultraendurance running: a scoping review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/
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Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada!
Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h.
Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos...
Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes:
Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/
Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/
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Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos.
Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar.
Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/
Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predicciones y estimaciones. Y lo hacemos a la luz de los resultados del estudio.
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Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente.
Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimento también recientemente publicado muestra que, en promedio, al 81% de la frecuencia cardíaca máxima. Peeero, existe una diferencia de +/- 7 puntos entre personas.
De esto hablamos más a fondo hoy. He aquí los papers:
What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml
Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291
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Hace poco revisábamos ese estudio con +7000 runners donde se constataba una tasa de lesiones alarmante. Dado ese alto de riesgo de lesión asociado al correr, cabe preguntarse qué podemos hacer para reducirlo.
Algunos de los métodos que se han propuesto son zapatillas con algún tipo de corrección de la pisada, rotar distintos modelos de zapatillas a lo largo de la semana de entrenos, fortalecer la musculatura intrínseca del pie. Pero, ¿funcionan?
Pego aquí los links a la ciencia en que se basa el episodio:
Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35993829/
Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24286345/
Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33156692/
Tabla de ejercicios de musculatura intrínseca del pie o foot core
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/instance/4831173/bin/12891_2016_1016_MOESM1_ESM.docx
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