エピソード
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Le mal dormir est un véritable enjeu de société, car il a des conséquences sur la santé, sur le travail, sur nos performances.
Et quand on sait que nous sommes plus de 60% à déclarer manquer de sommeil, selon l’étude IPSOS pour l’Observatoire du Sommeil de la Fondation Adova, et bien il est essentiel de comprendre ce qui est en jeu lorsqu’on s’allonge dans son lit le soir pour s’apprêter à passer sa nuit.
Car on n’est pas simplement allongé, il y a des choses qui s’engagent comme la pression du corps sur le matelas, la position, le fait que l’on va remuer pendant la nuit, la température du corps, la corpulence, que l’on dorme seul ou à deux, etc…
Ce sont tous ces aspects abordés dans ce podcast avec nos spécialistes : Coline Juin, cofondatrice de Moona, un sur oreiller de thermoragulation, le Dr François DUFOREZ, médecin du sport et du sommeil attaché à l’Hôtel-Dieu Paris, responsable scientifique du SommeilLAB Bultex, Dick VAN GOCH, agent commercial France pour la marque hollandaise Dbc international, Mline, Alexandre KASSIS, responsable de l’Académie du Sommeil Adova Group,
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Faut-il se connecter pour mieux dormir ?
Applications, produits connectés et innovations peuvent nous aider à mieux dormir : l’étude IPSOS spécialement réalisée pour le salon ESPRITSOMMEIL nous révèlent que, oui, 1 français sur 4 est amateur et à la recherche de nouvelles technologies pour améliorer la qualité de son sommeil. Et que lorsqu’elles sont utilisées, et bien le taux de réussite est très élevé : 84%.
Les applications et objets connectés apparaissent donc comme une solution d’avenir pour mieux dormir. Nos 3 invités, Amélie Duprez, sophrologue et créatrice de l'application Be Yourself, Laurie CANETTI, ambassadrice de Le PSIO, Anne-Sophie MARTIN, chef de produit objets connectés chez Terraillon nous parlent de ces technos innovantes qui nous aident à améliorer efficacement la qualité de notre sommeil.
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エピソードを見逃しましたか？
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" Notre sommeil est la clé de nos jours "
En quoi un bon sommeil participe au bien-être quotidien ?
Quelle influence de la pratique du sport sur le sommeil ?
Quels sports et à quel moment ?
Pourquoi et comment pratiquer le NAP Time (la sieste ) ?
Découvrez avec nos intervenants l'importance du sommeil
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Découvrez comment le sommeil joue un rôle dans la préparation physique des sportifs de haut niveau.
- Comment récupérer après un effort physique intense
- Gérer le sommeil dans les performances physiques d'endurance...
Autant de questions abordées pour connaître et comprendre le rôle du sommeil dans la performance sportive.
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Aménager ses espaces à vivre pour mieux dormir, c’est le sujet abordé dans cette 2nde table ronde. Pendant 2 jours, RADIO.STYLE est sur le salon ESPRITSOMMEIL les 6 et 7 décembre pour un cycle de 6 tables rondes sur le SOMMEIlL. Avec d'éminents spécialistes, de grands sportifs et de belles personnalités.
Mieux dormir se joue dans nos espaces intérieurs, que ce soit à la maison ou au bureau, dans l’aménagement de nos pièces, en créant des petites bulles de bien-être, en choisissant des couleurs apaisantes ou en agissant sur la température de notre corps et de notre chambre. 3 expertes au micro de radio.style :
Sophie MOUTON-BRISSE, coach et formatrice couleurs, les couleurs n’ont plus de secret pour elle. Elle nous explique le pouvoir incroyable des couleurs sur notre humeur, notre bien-être et par conséquent sur notre sommeil.
Camille DESCLÉE est cofondatrice de Nap&Up, une start-up qui a développé une solution géniale et qui décomplexe : on peut aujourd'hui faire une micro-sieste sur son lieu de travail, et c’est bénéfique pour nous et pour notre entreprise.
Coline JUIN, cofondatrice de la start-up, Moona, a développé un ingénieux produit connecté : un oreiller permettant de thermo réguler la température du corps pour améliorer la qualité de son sommeil de façon naturelle. Car en effet, la température du corps joue un rôle essentiel dans notre endormissement.
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Aider nos enfants à s’endormir sereinement, mettre en place des rituels, gérer leur cauchemar, adopter un doudou, leur faire pratiquer la sophrologie...
RADIO.STYLE est sur le salon ESPRITSOMMEIL jusqu'à demain pour un cycle de 6 tables rondes sur le SOMMEIlL. Avec d'éminents spécialistes, de grand sportifs et de belles personnalités.
Juliette Moudoulaud, spécialiste du sommeil des bébés et des enfants, Amélie Duprez, sophrologue certifiée,
Alexandra Rapaport-Zambrowski, cofondatrice d'une entreprise de peluches partagent leurs conseils d'experts pour nous aider à bien accompagner le sommeil de nos enfants pour cette 1ère table ronde.
Table ronde enregistrée en live sur le salon ESPRITSOMMEIL, les 6 et 7 décembre à la Porte de Versailles, Hall 7.2.
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Dans cet épisode des Experts du Sommeil, radio.style rencontre Coline Juin, cofondatrice de la start-up Moona, qui a développé un sur-oreiller connecté qui agit sur la température du corps pour l’adapter au plus près de notre sommeil
Pour bien s’endormir, notre température corporelle doit diminuer d’environ 1 degré et pendant la nuit, il faut maintenir une température fraîche pour avoir une bonne qualité de sommeil.
En fin de nuit, c’est l’inverse : il faut se réchauffer pour bien se réveiller et être productif rapidement.
Moona se compose d’un joli boitier et d’un sur-oreiller, il suit et comprend le rythme de sommeil de la personne et régule ensuite la température du sur-oreiller en fonction. Il agit sur la tête, la nuque et les épaules. Le sur-oreiller est composé d’eau et de mousse dont la température varie en fonction de chaque utilisateur, à l’endormissement, pendant la nuit et au moment du réveil.
Les algorithmes et le machine Learning viennent donc au secours de nos nuits via le sommeil connecté. Mais attention sans les ondes, car les transmissions peuvent être coupées en lançant le produit manuellement via le boitier seulement.
Retrouvez encore plus de conseils d'experts sur le sommeil les 6 et 7 décembre prochains à l'occasion des podcasts live enregistrés sur le salon ESPRITSOMMEIL aux parcs des expositions de la porte de Versailles.
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Des exercices simples et discrets de sophrologie à pratiquer en journée, chez soi, sur son lieu de travail ou dans les transports permettent de mieux mieux dormir la nuit. Caroline Mangiaracina, sophrologue certifiée, nous expliquent les bénéfices que nous pouvons en tirer.
La sophrologie a aujourd'hui sa place dans le monde du travail. Faire des exercices de sophrologie dans la journée permet d'agir sur les pics de stress et aide à revenir au calme rapidement. Les exercices sont très courts, 1 à 2 mn maximum, ils se pratiquent où on veut, et même dans une pièce un peu spéciale...
Caroline souligne qu'une séance de sophrologie équivaut à 2 heures de récupération de sommeil ! C’est donc ultra positif pour les salariés qui ont des nuits trop courtes.
Elle recommande aussi la sieste flash, 1mn environ de lâcher-prise qui permet de se ressourcer et de redonner un coup de booster.
3 décembre 2019 à 8h16, durée : 7 minutes
Les parents fatigués rêvent de pouvoir décaler un peu le réveil de leurs enfants lorsqu’ils se réveillent tous les matins à 6h, week-end compris ! Et bien, ils peuvent y parvenir, en douceur, grâce aux conseils de Juliette Moudoulaud, spécialiste du sommeil des petits.
Le 1er conseil de Juliette pour décaler le réveil matinal des enfants, bizarrement, c’est de les coucher plus tôt ! Écoutez et vous comprendrez pourquoi…
Il faut aussi penser à faire le noir total dans la chambre de façon à ce que les petits ne soient pas réveiller le matin par la lueur du jour. Ou encore investir dans un réveil éducatif qui permettra aux enfants de savoir en toute autonomie si c’est l’heure de se lever ou non !
Retrouvez encore plus de conseils d'experts sur le sommeil les 6 et 7 décembre prochains à l'occasion des podcasts live enregistrés sur le salon ESPRITSOMMEIL aux parcs des expositions de la porte de Versai
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Les parents fatigués rêvent de pouvoir décaler un peu le réveil de leurs enfants lorsqu’ils se réveillent tous les matins à 6h, week-end compris ! Et bien, ils peuvent y parvenir, en douceur, grâce aux conseils de Juliette Moudoulaud, spécialiste du sommeil des petits.
Le 1er conseil de Juliette pour décaler le réveil matinal des enfants, bizarrement, c’est de les coucher plus tôt ! Écoutez et vous comprendrez pourquoi…
Il faut aussi penser à faire le noir total dans la chambre de façon à ce que les petits ne soient pas réveiller le matin par la lueur du jour. Ou encore investir dans un réveil éducatif qui permettra aux enfants de savoir en toute autonomie si c’est l’heure de se lever ou non !
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Et oui, même une fois adulte, il est plutôt judicieux de conserver des rituels de sommeil qui vont nous envoyer les bons signaux et nous aider à nous détendre, et c’est le célèbre Dr Frédéric Saldmann qui nous le dit au micro.
C’est difficile quand on est adulte d’emmener à chaque fois son nounours au lit, cela peut surprendre, non ? Il vaut donc mieux opter pour des rituels mentaux, plus discrets, mais tellement efficaces !
Par exemple, se concentrer chaque soir sur le meilleur de votre journée, c’est ce que nous conseille le Dr Saldmann : un sourire, un rire, un échange, quelque chose que l’on a goûté et que l’on a trouvé délicieux…
Vous allez réveiller les hormones du plaisir, celles qui vont vous aider à vous endormir comme un bébé, et éliminer les pensées parasites.
Retrouvez encore plus de conseils d'experts sur le sommeil les 6 et 7 décembre prochain à l'occasion des podcasts live enregistrés sur le salon ESPRITSOMMEIL aux parcs des expositions de la porte de Versailles.
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Connaissez-vous la respiration carrée ? Ou encore la 478 ? Et bien de ce sont des respirations qui, en cas d’insomnies ou de réveils nocturnes, vont vous aider à vous rendormir plus rapidement car elles procurent une détente et un relâchement immédiat. Et c’est Caroline Mangiaracina, sophrologue certifiée, qui nous explique comment les pratiquer en détail.
Pour faciliter l’endormissement, on sait qu’il faut se coucher avec un corps détendu, mais aussi agir sur sa respiration. Car une respiration lente et profonde va aider à l’endormissement, également à se rendormir en cas de réveil nocturne.
Un 1er exercice très simple à faire dans son lit :
- Poser une main sur son ventre, à l’inspiration on sent le ventre se gonfler, à l’expiration, la main se rapproche de la colonne vertébrale. On imagine une vague de détente qui monte à l’inspiration et repart à l’expiration en laissant le calme s’installer.
C’est très simple, faire durant 1 mn environ, et cela permet de se concentrer sur sa respiration abdominale pour ne pas être dans ses pensées.
Un 2nd exercice très efficace est la respiration comptée pour évacuer les pensées parasites ou négatives, appelée la 478.
- On va caler sa respiration sur une inspiration de 4 secondes, puis sur une rétention d’air de 7 secondes et enfin sur une expiration de 8 secondes.
A noter : Lorsque l’on fait une apnée, les battements du cœur ralentissent et on se détend. Et plus on allonge l’expiration, plus le corps se relâche.
Enfin un dernier exercice de respiration est la respiration carrée.
- Cette respiration consiste à inspirer sur 4 temps, à bloquer sur 4, à souffler sur 4 et à bloquer à nouveau sur 4. On entre ainsi dans un cycle continu très relaxant.
Allez, il n’y a plus qu’à se lancer !
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La sieste courte des bébés est un problème fréquent pour les parents qui viennent consulter Juliette Moudoulaud. Dans cet épisode des Experts du sommeil, Juliette, spécialiste du sommeil des bébés et des enfants, donne des conseils aux parents pour comprendre le cycle de sommeil de Bébé et l’aider pourquoi pas à rallonger son temps de sieste.
Les bébés peuvent avoir tendance à ne faire qu’un seul cycle de sommeil pour leur sieste, soit 30 À 45mn, ce qui peut paraître frustrant pour leurs parents. Avant 3 mois, les nourrissons ont des cycles de sommeil en 2 phases, différents de ceux des adultes ; à partir de 4 mois, ce sont les mêmes cycles que ceux des adultes, mais plus courts.
Les conseils de Juliette pour aider Bébé à rallonger son temps de sieste :
- Faire en sorte qu’il s’endorme seul : la sieste est constituée de cycles, si l’enfant s’endort d’une certaine manière, il va avoir besoin de cette même manière pour se rendormir au milieu de sa sieste, et réussir à enchaîner 2 cycles de sommeil.
- Lui faire faire la sieste dans sa chambre, et dans le noir total à partir de 3-4 mois.
- Trouver la bonne fenêtre d’endormissement en guettant chez Bébé ses signes de fatigue : il se frotte les yeux, baille, prend son pouce, c’est l’heure de la sieste !
- S’il se réveille d’une sieste trop courte, aller voir son bébé très vite et essayer de le rendormir, ne surtout pas attendre.
La sieste idéale selon Juliette ? 1h-1H30 chacune quand il y en a encore 2 dans la journée ; de 1 à 3h quand il n’y a plus que celle de l’après-midi.
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Une bonne literie, un bon matelas, un bon sommier est déterminant pour un sommeil de qualité. Selon le Dr Saldmann, médecin cardiologue et nutritionniste, la literie de demain nous promet des nuits exquises !
Pour le Dr Saldmann, nous sommes à un tournant : l’imagerie médicale, les nouvelles données en termes de rhumatologie, de neurosensorielles ont permis d’en savoir plus sur le sommeil et d’imaginer à quoi pourrait ressembler la literie de demain. D’ici à peu près 5 ans, il y a aura de nouveaux lits qui correspondront aux découvertes scientifiques qui ont été faites aujourd’hui.
Car on commence à comprendre comment le sommeil s’opère grâce à l’imagerie médicale, grâce à des dosages que l’on fait au niveau sanguin. Le Dr Saldmann nous promet une nouvelle génération de lits qui seront des lieux où nous aurons des nuits formidables !
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Dans les épisodes précédents, Caroline Mangiaracina, sophrologue certifiée, nous a expliqué ce qu’était la sophrologie et en quoi elle était un très bon atout pour améliorer notre sommeil. A présent, nous passons à la pratique avec 2 exercices dédiés. C'est parti !
A retenir quand on pratique la sophrologie :
- Inspirer par le nez, expirer par la bouche.
- Toujours faire un exercice 3 fois de suite.
- Toujours accueillir ses sensations après un exercice.
Exercice n°1 : le manteau, relaxation dynamique
Quand vous rentrez chez vous le soir, vous posez votre manteau, votre sac et vos chaussures au vestiaire. L’exercice du manteau en sophrologie, c’est cela : libérer la pression thoracique et laisser tous les soucis au seuil de la porte.
- Posez vos poings fermés sur la poitrine
- Inspirez par le nez et ouvrez grand les bras
- Bloquez la respiration, ouvrez les mains et imaginez le manteau tomber au sol
- Soufflez par la bouche, relâchez les bras.
Exercice n°2 : relaxation musculaire avant de se coucher
Se coucher avec un corps tendu et contracté entraine un sommeil agité. Cet exercice est à faire debout ou allongé dans son lit, au moment du coucher.
- Inspirez par le nez
- Bloquez la respiration et contractez tous les muscles du corps : visage, poings, fesses, ventre et pieds.
- Soufflez fort par la bouche et prenez conscience de votre corps s’enfonçant dans le matelas.
A noter que les enfants dès 4 ou 5 ans peuvent pratiquer ces exercices de sophrologie.
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Les réveils nocturnes des bébés et des enfants sont-ils normaux ? Comment les aider à se rendormir tranquillement après un réveil nocturne ? Ce sont les questions récurrentes que les jeunes parents posent à Juliette Moudoullaud, spécialiste du sommeil des bébés et des enfants. Elle y répond dans cet épisode des Experts du Sommeil.
Déjà, Juliette nous rassure : un réveil nocturne est normal. Les bébés, les enfants et même les adultes se réveillent la nuit (jusqu’à 3 ou 4 fois) et se rendorment en moins de 30 secondes.
Toutefois certains bébés peuvent développer une dépendance à l’endormissement : ceux qui s’endorment par exemple dans les bras de leurs parents vont être perturbés, voire paniqués de se réveiller dans leur lit. Il faut donc au maximum favoriser l’endormissement d’un enfant dans son lit, et en le rassurant bien sûr !
Et puis, il y a les cauchemars de nos bambins. Ces rêves désagréables interviennent en phase de sommeil paradoxal. Là encore, Juliette nous rassure : les cauchemars des enfants de sont pas toujours provoqués par quelque chose de grave advenu dans leur journée (même si cela peut arriver), mais le plus souvent par une journée qui a été riche en apprentissages, en jeux, en actions.
Le conseil de Juliette, c’est d’expliquer à l’enfant ce qu’est un cauchemar ; et quand il se produit, le rassurer et lui dire qu’on lui fait confiance pour se rendormir seul dans sa chambre.
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Écoutez et découvrez 3 conseils simples à mettre en œuvre du Docteur Frédéric Saldmann, médecin cardiologue et nutritionniste, pour développer une meilleure hygiène de vie au service d’un meilleur sommeil :
1- L’exercice physique au grand jour est déjà un formidable médicament pour bien dormir : on libère de l’endorphine (la molécule de la détente) et on aide son métabolisme à se synchroniser. Une marche rapide de 30 mn par exemple, chaque matin, permet d’éliminer les sucres et les mauvaises graisses. Les personnes qui font cela font 40% de maladies d’Alzheimer, de cancers et de maladies cardiovasculaires en moins.
2- S’arranger quand on va se coucher pour obtenir le noir complet, sans la moindre diode lumineuse. Ça n'a
3- Dormir dans une chambre fraîche, le moins c’est le mieux, avec une température de 18 degrés maximum. Et de préférence nu, c’est meilleur pour la santé !
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Comme le sport, la sophrologie est une technique qui se base sur la pratique et l'entrainement. Pour débuter, l'essentiel est de réapprendre la respiration abdominale afin d’atteindre un niveau de relaxation propice à l’endormissement. Car le plus souvent, les problèmes de sommeil sont liés au stress. Comment s’y prendre, c’est ce que nous explique Caroline Mangiaracina, sophrologue certifiée.
1- Chaque jour, observer comment je respire. Par le haut ou par le bas ? Est-ce une respiration longue ou courte ? Est-elle saccadée, rythmée ou hachée ?
2- Une fois que l’on prend conscience de sa respiration, inconfortable peut-être, on peut s’entrainer à la modifier et être actrice (eur) de son bien-être.
3- Commencer à vous exercer pour retrouver une respiration naturelle, à savoir celle du nourrisson. C'est la respiration abdominale ou respiration par le ventre. Posez votre main sur votre ventre : il se gonfle à l’inspiration et se dégonfle à l’expiration.
La respiration abdominale évite l’installation du stress, souvent responsable de troubles du sommeil. Si vous le sentez arriver, pratiquez un pompage des épaules : montez et abaissez les épaules en rétention d’air plusieurs fois pour finir par une grande expiration. Cet exercice de relaxation dynamique évacue toutes les tensions au niveau du corps, surtout au niveau des trapèzes et des épaules.
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A partir de 18 mois, l'endormissement des enfants peut devenir un peu plus compliqué qu'avant. Ils peuvent ressentir un peu d'angoisse ou de peur, ou faire de la résistance car ils sont entrés, comme le souligne Juliette Moudoulaud, consultante spécialiste du sommeil des enfants et des bébés, dans la période des "Terrible two", où l'enfant teste les limites de 2 ans environ jusqu'à 3 ou 4 ans. Comment aider votre enfant à bien s'endormir le soir, c'est ce que Juliette nous explique !
Quelques conseils à retenir :
- Un espace sécurisant, calme et tamisé avec une lumière orangée ou rouge par exemple.
- Conserver les mêmes habitudes, s'il y a un moment d'hygiène (débarbouillage, bain) ou un moment d'histoires.
- Aider l'enfant à gagner en autonomie pour qu'il s'approprie son rituel du coucher.
- Bannir tous les écrans le soir au moins 1 h avant le coucher, 2h c'est mieux, car la lumière bleue qu'ils projettent empêche la production de mélatonine.
- Ne pas avoir le repas trop proche du moment du coucher, minimum 1h avant, car la digestion ne favorise pas le sommeil : un diner vers 18h30 sans protéines, avec un coucher vers 20h-20h30 par exemple !
Et retrouvez encore plus de conseils d'experts sur le sommeil les 6 et 7 décembre à l'occasion des podcasts live enregistrés sur le salon ESPRITSOMMEIL, salon de la literie, du bien-dormir et de la relaxation, aux parcs des expositions de la porte de Versailles.
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Le Docteur Frédéric Saldmann, médecin cardiologue, nutritionniste est auteur de nombreux ouvrages sur la santé, l’hygiène de vie et l’hygiène alimentaire. Son dernier livre s'intitule Vital ! Il donne au micro de radio.style une méthode pour apprendre à connaître son chronotype.
Pour connaître la durée de sommeil qui permet d'être en forme le lendemain, l'idéal est de commencer en vacances.
- Aller se coucher quand on a sommeil : les yeux picotent ou l'on baille.
- Ne pas mettre de réveil
- On note l'heure de son coucher ainsi que l'heure à laquelle on se réveille spontanément.
Au bout de 3 ou 4 fois, on va s'apercevoir que c'est toujours la même durée : elle se situe entre 7 et 8 heures, avec des variantes d'une personne l'autre.
On connaît donc l'heure à laquelle il faut aller au lit pour être bien le lendemain matin...
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La sophrologie est une technique psycho corporelle récente, née dans les années 60. Elle utilise différentes méthodes comme la méditation, le zen, le yoga et la respiration. On peut aussi l’utiliser comme philosophie de vie.
La sophrologie joue un rôle très important dans le sommeil car, en convoquant des exercices simples, rapides et efficaces, elle permet d’aller vers un sommeil de meilleure qualité. C’est ce que nous explique Caroline Mangiaracina, sophrologue certifiée.
La sophrologie se fonde sur 3 grands principes :
- La respiration : pour avoir un sommeil de qualité, il faut avoir une respiration abdominale profonde. Si on veut bien dormir, il va falloir commencer par travailler sur sa respiration.
- La relaxation dynamique : ce sont des exercices de décontraction musculaire. Pour améliorer la qualité de son sommeil, il faut dormir avec un corps détendu, des exercices à faire dans la journée ou le soir avant de se coucher.
- La visualisation positive : souvent, les personnes qui ont du mal à s’endormir ont ce petit vélo dans la tête qui trotte et qu'il va falloir l’arrêter. Pour cela, on penser à des images agréables et positives.
Allez, on s’y met !
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