エピソード
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Cos'è l'ipertrofia mediata da stiramento? Cosa devo fare per trarne un reale vantaggio? 🤔
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Qual è il quantitativo minimo di volume che posso fare per mantenere i miei muscoli? Fare solo 1/9 di quello che ho sempre fatto può essere sufficiente? 🤔
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Qual è il giusto quantitativo di volume? Quali parametri devo tenere in considerazione? 🤔
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Come si sfrutta il ROM per diventare forti? Quale vantaggio porta allenarsi in massimo allungamento? Dovremmo allenarci solo così? 🤔
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Lo studio 👉🏼 https://www.researchgate.net/publication/368925927_Partial_Vs_Full_Range_of_Motion_Resistance_Training_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
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Ma la forza la si sviluppa esclusivamente a colpi di multiarticolari? Qual è la strategia migliore per avere il massimo rendimento? Qual è invece il compromesso che possiamo fare se abbiamo poco tempo? 🤔
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Monoarticolari vs Multiarticolari: la sfida finale!
01:24 - Noiose premesse sulla meta-analisi di Rosa et al.
05:01 - I tricipiti di Brandão
10:32 - I femorali nello Squat (?)
11:51 - La stabilizzazione forse è meglio non scordarcela
15:38 - In accumulo "devi essere scarso"!
19:11 - Il reale problema dei multiarticolari
23:05 - Quando NON USARE i monoarticolari
24:56 - Quando USARE i monoarticolari
26:41 - Diamo i numeri, letteralmente
29:23 - Multiarticolare ≠ Bilanciere
32:41 - Studia la biomeccanica, mi raccomando!
37:36 - Come sviluppare dei pettorali alla Arnold
42:28 - Devi fare delle scelte!
45:58 - Non cambiare gli esercizi!
49:42 - Gigi blasta le tecniche di intensità
52:35 - In tutto ciò BUON 2024! 😁🎉
53:07 - Recappone degli spunti pratici
59:28 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
La genetica è solo una scusa? Quali sono i fattori che hanno realmente un impatto sul nostro massimo potenziale? 🤔
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Qui trovi lo studio che abbiamo citato 👉🏼 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
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📌 TIMESTAMP
00:00:00 - Genetica dagli anni '90
00:06:53 - Variabilità genetica
00:08:28 - Grasso viscerale e sottocutaneo
00:10:08 - Si ma per noi che ci alleniamo?
00:15:00 - Le variabili genetiche
00:17:55 - Somatotipi, leggenda o no?
00:21:06 - L'impatto dello stile di vita
00:31:15 - Quei dannati adipociti che non producono leptina!
00:37:45 - Tiriamo in mezzo pure i ribosomi
00:39:39 - Il segreto è l'epigenetica
00:40:48 - Frequenze enhancer e silencer
00:43:49 - Fibre bianche e fibre rosse
00:45:38 - Variabilità genetica tra popolazioni
00:50:06 - I sardi sono nati per fare powerlifting!
00:53:21 - La genetica è solo una scusa?
00:56:02 - E i mionuclei?
00:58:35 - Creatinchinasi e ashwagandha (?)
01:02:23 - È genetica o non ti alleni abbastanza?
01:10:45 - Set Point vs Dual Intervention Point
01:19:36 - La sarcopenia e l'impatto degli anni
01:32:18 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Un atleta di forza dovrebbe alternare delle fasi di massa e di definizione? Oppure è sufficiente rimanere a mantenimento? 🤔
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00:00:00 - Bulk per la forza, ha senso?
00:01:48 - Strategia "classica" vs fasi di bulk-cut
00:03:09 - Non sottovalutare la sostenibilità!
00:06:25 - Il surplus è dannatamente efficace!
00:07:04 - Và più veloce la Ferrari o la Punto?
00:09:39 - Bouchard et al. (1990)
00:12:37 - Ricomposizione in soggetti allenati? Sì ma...
00:13:41 - Surplus, organizzazione e riposo
00:16:03 - Il timing, un fido alleato
00:19:03 - Speculazioni su focus e carboidrati
00:22:37 - L'esperienza del buon Gigi
00:26:05 - Combo infortunio e deficit calorico
00:30:47 - Un approccio "sciallo" se non sei un agonista
00:33:33 - I nostri allenamenti ad alte frequenze
00:35:34 - Cut-Bulk vs Mantenimento
00:41:07 - Il lato oscuro del bulk
00:44:05 - Zucca castagnosa by Silvia Fascians
00:47:09 - Il lato "comodo" del bulk
00:48:58 - Impegno e obiettivi, come gestirli?
00:53:26 - Quella maledetta genetica!
00:54:26 - Qualche numero di riferimento
00:58:35 - Come scegliere l'approccio ideale
01:02:37 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Esiste un modo per potenziare le mie prestazioni in modo semplice e in breve tempo? Se fosse così, come posso sfruttarlo per una competizione? 🤔
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Qui trovi il post di Filippo sulle Primer Sessions 👉🏼 https://www.instagram.com/p/CrNbPjUsvxF/
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00:00 - Cosa sono le Primer Sessions
03:03 - Metodologie secondo Harrison et al.
04:06 - I "piccoli" benefici
04:51 - Primer Sessions inconsapevoli
09:02 - Responder e non responder
11:24 - Diamo i numeri!
13:17 - Speculazioni e possibili applicazioni
16:09 - I miei allenamenti di Football Americano
19:04 - Utilità durante lo scarico
22:16 - Utilità durante il microciclo
26:41 - E scaricare sfruttando i movimenti balistici?
29:26 - Quanto dura l'effetto?
30:17 - La soggettività la fa da padrona
31:40 - L'ansia come amplificatore di performance
34:06 - Relazione Fatica-Potenziamento-Performance
38:40 - E i novizi?
43:17 - Esempi e spunti pratici
52:54 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Per diventare grossi è più utile una progressione basata sul carico o sul numero di ripetizioni? Se invece puntiamo alla forza la strategia da utilizzare cambia?
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Introduzione
02:05 - Lo studio di Plotkin et al.
08:13 - Progressioni nel Powerlifting
09:59 - Da cosa è determinata la forza?
14:03 - Progressioni per novizi ed intermedi
19:21 - L'obiettivo determina la variabile su cui lavorare
26:16 - L'importanza della compliance in allenamento
31:14 - Progressioni tramite l'utilizzo del VBT (Velocity Based Training)
32:21 - Progressione discendente dell'RPE
36:27 - Progressioni per i complementari e gli accessori
39:51 - Rest Pause sullo Stacco da Terra (?)
42:24 - Progressione easy peasy (progressione doppia)
46:54 - Cos'è una ripetizione?
48:52 - Le 4 principali progressioni che dovresti utilizzare
52:49 - Progressioni per avanzati
54:40 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
L'allenamento cardio può potenziare la nostra crescita muscolare? Se fosse così, come andrebbe periodizzato?
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Qui trovi l'articolo del buon Gigi sui benefici dell'allenamento HIIT 👉🏼 https://nerdtrainingcenter.it/cardio-ad-alta-intensita-i-benefici-dellhiit/
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Introduzione
00:51 - Cos'è la capacità di lavoro?
03:59 - Come si migliora la capacità di lavoro?
06:02 - Lo studio di Thomas et al.
10:04 - Dei risultati parecchio interessanti
12:04 - Qualche limitazione da tenere a mente
14:25 - Periodizzazione per l'ipertrofia, ma non solo
20:00 - Quale attività aerobica è meglio utilizzare?
24:45 - Migliorare la capacità di lavoro per performare al meglio nello sport
25:18 - Quindi il volume non conta più nulla?
27:54 - Allenamento HIIT ed adattamenti mitocondriali
31:56 - Ma quindi parliamo di biohacking?
33:21 - Quanto la postura impatta la resa estetica
38:20 - Allena i polpacci per squattare di più!
41:21 - Anche il cuore si ipertrofizza, ma in che modo?
44:36 - Divagazioni e serie TV
48:30 - Cosa portarsi a casa
52:50 - Fonti, contatti e anticipazioni -
I drop set sono in grado di massimizzare l’efficienza dei nostri allenamenti? Una serie di drop set quanto “vale” se paragonata ad una serie tradizionale?
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00:00:00 - Introduzione
00:01:04 - Massimizzare i risultati o l'efficienza?
00:03:10 - Ripassino: cos'è un Drop Set?
00:04:18 - La meta-analisi di Coleman et al.
00:08:15 - Efficienza nel tempo e nel set
00:15:10 - Contare le Effective Reps nei Drop Set ha senso?
00:24:49 - Un nuovo modello per il volume allenante?
00:36:11 - Come si sfruttano i Drop Set
00:38:35 - Le variabili d'allenamento viste da un ingegnere
00:42:24 - Come varia l'RPE tra le serie
00:47:12 - Il cedimento è una skill
00:54:18 - Qualche numero di riferimento sui Drop Set
00:58:43 - Spunti pratici
01:03:31 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Meglio Squat o Hip Thrust per allenare i glutei? Come si seleziona un esercizio efficace ed efficiente per le nostre caratteristiche personali?
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00:00:00 - Squat vs Hip Thrust
00:04:47 - Gluteo in accorciamento o in allungamento?
00:06:29 - Fase eccentrica, mobilità, sicurezza e attivazione
00:08:04 - Anatomia del gluteo e selezione degli esercizi
00:10:39 - Squat per i quadricipiti o per i glutei?
00:15:09 - Struttura del bacino ed asimmetria del gluteo
00:25:23 - Test per l'attivazione del gluteo
00:34:39 - Fondamentali per la resa estetica del gluteo
00:38:07 - I 3 nemici dell'ipertrofia
00:41:54 - La magia dell'eccentrica
00:49:17 - Il volume è uno specchietto per le allodole
00:52:00 - Stacco rumeno: trucchetti e accorgimenti
00:54:45 - Il core come punto debole nell'allenamento dei glutei
00:59:35 - Hip Thrust è un movimento monoarticolare?
01:05:36 - Perché devi investire sui "fondamentali"
01:10:48 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Se sulla carta consumo 1000 kcal in più sto davvero aumentando il mio dispendio energetico di 1000 kcal? Il nostro metabolismo basale rimane costante in questo caso?
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Qui trovi l'articolo che abbiamo citato 👉🏼 https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-energy-compensation/
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00:00 - Cos'è la compensazione energetica?
04:11 - Modello additivo e modello vincolato
10:01 - Modello prestativo
11:20 - Come la massa grassa influisce sul metabolismo basale
19:17 - Qual è il modello corretto?
22:13 - Perdita di peso: aspettative vs realtà
27:31 - Tempistiche, calorie e obiettivi nella fase di cut
30:42 - Come aggirare la compensazione energetica?
38:55 - Il burro d'arachidi è tuo amico (in bulk)
41:28 - Il NEAT influenza la compensazione energetica (?)
50:18 - Punti chiave
54:48 - Passi, cardio ed aspettativa di vita
58:47 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Una variazione nella percezione del carico si traduce in una variazione della performance? Ci sono fattori esterni che possono influenzare la nostra capacità di spremerci in palestra?
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🗃️ RISORSE
► L'articolo che abbiamo citato 👉🏼 https://www.data-drivenstrength.com/guiides/considerations-for-rir-accuracy
► La mia playlist che utilizzo per allenarmi 👉🏼 https://spoti.fi/3ivGIm2
► Il video di Jeff Nippard sull’RPE 10 👉🏼 https://youtu.be/EHsW37g2uGU
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📌 TIMESTAMP
00:00:00 - Percezione del carico e variazione della performance
00:12:48 - Musica o podcast durante l'allenamento?
00:20:47 - Assuefazione da musica e teoria della ripetitività
00:27:43 - Curiosità ed abilità oratoria
00:34:42 - Tecniche di memoria
00:45:56 - Onde gamma a 40 Hz per migliorare lo studio
00:50:30 - Fatica mentale e spotter in palestra
00:55:57 - Velocità delle ripetizioni e prossimità al cedimento
01:01:47 - Cedimento, profilo di resistenza e biomeccanica
01:05:20 - L'attrezzatura a disposizione per allenarci
01:09:59 - Punti chiave -
Come gestire la frequenza per massimizzare la crescita muscolare? Cosa cambia nel momento in cui vogliamo massimizzare la forza su un determinato esercizio?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! 🦾
Qui trovi l'articolo che abbiamo citato 👉🏼 https://www.data-drivenstrength.com/guiides/high-frequency-programming
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Frequenza allenante: definizione
03:08 - Una veloce carrellata degli studi
05:17 - L'impatto della frequenza sull'ipertrofia e sulla forza
08:53 - Obiettivo specifico costruzione muscolare
19:16 - Frequenza durate una fase di cut
22:50 - Obiettivo specifico forza
26:14 - Principianti vs Intermedi vs Avanzati
32:14 - Obiettivo del blocco di allenamento
39:43 - 4 esempi pratici
41:45 - Es. 1: Day 1 Forza - Day 2 Ipertrofia
46:59 - Es. 2: Day 1 Forza - Day 2 Tecnica/Potenza
57:01 - Es. 3: Day 1 Tecnica/Potenza - Day 2 Forza
58:35 - Es. 4: Day 1 Forza - Day 2 Variazione pattern motorio
59:49 - Le nostre strategie
05:11 - Russi vs Americani
12:48 - I punti da portarsi a casa
16:43 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Dopo anni di allenamento continuiamo a sbagliare l’RPE di una serie? Ci sono dei metodi per migliorare l’accuratezza della nostra stima?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! 🦾
Qui trovi l'articolo che abbiamo citato 👉🏼 https://www.data-drivenstrength.com/guiides/intermediate-sets-for-better-training-cycles
📜 I DUE STUDI EXTRA
► Navarro et al. (2017): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965198
► Párraga-Montilla et al. (2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29952872
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📌 TIMESTAMP
00:00:00 - Non siamo bravi a stimare il RIR
00:01:20 - Lo studio di Zourdos et al. (2021)
00:04:33 - Quanto è grande l'errore nella stima del RIR?
00:06:06 - Il collegamento con il modello delle effective reps
00:09:15 - A parità di ripetizioni il cedimento provoca più fatica
00:10:40 - Il cedimento e solo uno strumento
00:14:28 - Buffer e alte ripetizioni ci rendono più imprecisi
00:16:46 - In concetto di Intermediate Set
00:20:38 - Applicabile solo per i powerlifter?
00:26:47 - Un po' di tecniche d'intensità non fanno mai male
00:29:24 - I vantaggi degli Intermediate Set
00:32:38 - Il tempo speso ad allenarci in autoregolazione ci aiuta a stimare meglio l'RPE?
00:34:06 - La velocità per stimare l'RPE: il Velocity Based Training
00:41:23 - Il magico mondo dello Strength & Conditioning
00:44:05 - Gli ultimi spunti sull'utilizzo degli Intermediate Sets
00:50:08 - Punti chiave bonus
00:51:13 - Efficienza vs Compliance
00:52:03 - Non picchiare il tuo capo!
00:56:36 - Maledetto raffreddore
00:59:04 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Il modello delle effective reps è sbagliato? Il lavoro ad ampio buffer può sostituire quello a cedimento se equipariamo il numero di ripetizioni?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! 🦾
Qui trovi l'articolo che abbiamo citato 👉🏼 https://www.data-drivenstrength.com/guiides/rir-and-muscle-growth
Qui il video in cui trovi il calcolatore excel per calcolare il volume ideale per il powerlifting 👉🏼 https://youtu.be/_wPiB6Y6r5A
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📌 TIMESTAMP
00:00:00 - Un ripassino sul concetto di "Effective Reps"
00:03:28 - Ripassino anche sulle "Reps in Reserve" aka RIR
00:07:35 - Cedimento vs Buffer ad alte e basse ripetizioni
00:16:21 - Cedimento e perdita di velocità nell'esecuzione
00:20:39 - Attivazione muscolare massima al 70/80%?
00:25:58 - Due parametri di esclusione
00:33:12 - L'applicazione di un RIR 5+ sui multiatticolari
00:41:38 - Cos'è l'Intensità Relativa
00:45:43 - Cos'è il Volume Relativo
00:50:07 - Come gestire la curva Stress Recupero Adattamento
01:03:32 - Adattamento e saturazione
01:05:17 - Il giusto numero di complementari
01:09:11 - Programmare le variabili in base alla capacità di lavoro
01:16:24 - Le ultime ripetizioni sono quelle che contano?
01:19:40 - Perché si fanno pochi studi sugli atleti d'élite?
01:22:31 - Come genetica e abitudini impattano sulla SRA
01:29:13 - Spunti pratici
01:39:46 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
E se la teoria secondo cui "i pesi legano" non fosse completamente infondata?
Vediamo cosa ci dice la scienza a riguardo e diamo un po’ di spunti pratici con il buon Gigi! 🦾
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📌 TIMESTAMP
00:00:00 - Introduzione
00:01:16 - Letteratura confusa sull'argomento?
00:03:26 - Il ROM ridotto nei Powerlifter
00:06:11 - E se mettessimo in dubbio la correlazione causa-effetto?
00:08:32 - Ma perché il ROM si riduce?
00:15:23 - E il bodybuilding? Aumenta la mobilità?
00:18:36 - Gli adattamenti sono specifici ai gradi articolari
00:23:56 - Come influisce la scelta degli esercizi
00:25:01 - Ridurre il ROM con ogni mezzo nel Powerlifting
00:29:31 - Diminuire di peso e aumentare i kili sul bilanciere è possibile?
00:35:08 - Sulle donne il ROM non si riduce?
00:40:05 - Il nostro pensiero sul nuovo regolamento di panca piana
00:48:09 - Cambi di impugnatura nella panca piana
00:52:19 - Obiettivo diventare ENORMI
00:54:14 - Due dritte veloci sulla programmazione
00:58:44 - Weekly Undulating Periodization (WUP)
01:03:54 - Il parco dei divertimenti di Gigi
01:08:33 - Gestire il profilo di resistenza dei macchinari
01:10:43 - L'utilizzo di elastici per modificare la curva di carico
01:16:28 - Fonti, contatti e ringraziamenti -
Come gestire una fase di tapering nel powerlifting? Quando fare l’ultima alzata pesante prima di una competizione?
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Taper in base al tuo livello
02:18 - La differenza nella durata degli allenamenti
06:52 - La programmazione a blocchi nel powerlifting
09:48 - L'andamento dell'intensità durante il taper
12:57 - Le strategie di recuper più quotate
20:17 - Quando fare l'ultima alzata pesante
24:33 - Quando fare l'ultima alzata
25:43 - L'utilizzo delle varianti su squat, panca e stacco
33:51 - Strategia tipica ≠ Strategia ottimale
36:03 - Leve vantaggiose e leve svantaggiose
38:12 - Comprendere il principio dietro al metodo
42:52 - Baricentro nel sistema corpo-bilanciere durante lo squat
45:50 - Singole e triple in accumulo
47:52 - Punti chiave per una fase di taper
55:55 - Fonti, contatti e saluti -
Una particolare suddivisione delle calorie può aiutarci a perdere peso? E se così fosse sarebbe una scelta ottimale?
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📌 TIMESTAMP
00:00 - Uno studio interessante
02:46 - Ritmi circadiani ed ormoni
04:37 - Le dinamiche dello studio
06:59 - Sfruttare le calorie in base alla tua routine
11:15 - Caffeina e carboidrati intra-workout
15:16 - Distribuisci le tue calorie in maniera smart
17:43 - Il concetto di "ottimizzazione composita"
21:40 - Soffrire ≠ Risultato
24:27 - Come si spengono gli incendi?
26:22 - Uno spotter degno di questo podcast
30:17 - Un bravo coach non è necessariamente un bravo atleta
32:51 - Westside Method per il powerlifting raw
37:47 - Dai test SBD al test COVID è un attimo
38:29 - Spunti pratici per un +2%
44:08 - Se vuoi diventare forte e grosso l'ALLENAMENTO è la base
45:33 - Fonti, contatti e ringraziamenti - もっと表示する