エピソード
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Existe-t-il un aliment miracle ? Je suis tenté de dire non car aucun aliment ne se suffit à lui même. Toutefois une invitée du podcast considérait qu’un aliment était miraculeux et incontournable. Et dans mes recherches je me suis rendu compte qu’il revenait systématiquement dans les repas des plus grands sportifs, athlètes et champion.
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Dans cet épisode de Sport et Nutrition, découvre pourquoi les œufs sont un choix privilégié par les plus grands champions comme Lebron James, Cristiano Ronaldo, Serena Williams ou encore Eliud Kipchoge.
Cet ingrédient polyvalent est bien plus qu’un simple aliment : il booste la récupération, améliore les performances et contribue à une alimentation saine et durable.
🎧 Ce que tu vas apprendre :
Pourquoi les œufs sont l’aliment préféré des sportifs : des anecdotes surprenantes sur leurs routines alimentaires.Les bienfaits nutritionnels des œufs : protéines, vitamines, oligo-éléments, et leurs effets sur la récupération musculaire.Les mythes sur le jaune d’œuf et le cholestérol : vérité et études récentes.Impact écologique et économique des œufs : une alternative responsable à la viande.Idées de recettes faciles et adaptées aux sportifs : intègre les œufs dans tes repas.💪 Pour qui est cet épisode ?
Les sportifs qui cherchent à optimiser leur alimentation.Ceux qui veulent une source de protéines économique, saine et durable.Tous ceux qui souhaitent découvrir un aliment polyvalent aux multiples bienfaits.🔗 Ne manque pas :
Épisode 57 de Retrouve la forme : cuisson optimale des œufs et 3 recettes protéinées Programme de recettes : des petits-déjeuners rapides pour un maximum d’énergie : https://go.soulier.xyz/dejsn📩 Partage cet épisode et abonne-toi pour plus de conseils nutrition et performance sportive !
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Le fasting, ou jeune intermittent, est-il la solution pour perdre du poids facilement et rapidement ? Et comment perdre le gras du ventre ? Vous savez celui qui vous ennuie quand vous vous regardez dans le miroir. J’ai invité JB Rives à venir parler de ces sujets qui sont liés et qu’il a très largement explorés.
Le jeûne intermittent, notamment 16/8, est souvent présenté comme la méthode miracle pour réduire ses calories et perdre du poids. Et donc naturellement je l’ai testé dans mon parcours. Mais j’avoue être très circonspect car j’ai plus le sentiment que sauter le petit-déjeuner me donne faim le reste de la journée.
Je sais aussi que si c’est une aide potentielle, le fasting n’est pas la garantie que vous allez diminuer la quantité de calories dans votre journée car cela dépend de nos repas aide notre mot de vie.
Dans mes recherches sur le sujet, j’avais découvert le contenu de JB Rives et notamment son premier livre. Et dernièrement j’ai aussi lu son nouveau livre sur la perte du gras du ventre. Point crucial pour moi tant ce gras qui semble tellement attaché à mon ventre malgré ma perte de 27 kilos. J’ai donc invité JB Rives pour parler de ces deux sujets et pourquoi ils sont liés.
Alors JB arrivera-t-il à me convaincre du passer au fasting ? Et surtout quels sont les conseils pour nous aider à dégommer ce gras du ventre ?
Dans cet épisode :Le jeûne intermittent et son impact sur le rythme circadienL’intérêt du fasting 16/8 et la différence avec le One Meal A DayLe rôle méconnu du tissu adipeux dans la santéL'importance cruciale des protéines et de la musculationLes erreurs courantes qui sabotent la perte de poidsL'adaptation de l'alimentation au mode de vie individuelL'équilibre entre objectifs nutritionnels et vie socialeLe timing des repas et son influence sur le métabolismeLes mythes à déconstruire sur la perte de graisse localiséePourquoi l’intensité et le Hiit sont très intéressants pour perdre du grasPourquoi l’endurance seule ne suffit pas à perdre du poids et conserver durablement son poids idéalQuelle est la différence entre le jeûne du matin et le jeûne du soirLiensSon site : https://fasting.fr/JB Rives sur YouTube : https://www.youtube.com/@LeFastingLe Fasting Club : https://clubfasting.com/Son livre Fasting : https://amzn.to/3D80pgeSon livre Gras du ventre - la solution : https://amzn.to/3ZAViwFPartenairesPour les protéines je consomme celles de Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERSMon programme petit-déjeuner : https://go.soulier.xyz/dejsnHébergé par Acast. Visitez acast.com/privacy pour plus d'informations.
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Les barres protéinées sont elles intéressantes dans notre alimentation quotidien et sportive . Et est-ce que Protéinées = saines ? Pas si simple !
Découvrez pourquoi ces barres que vous trouvez même en parapharmacie pour certaines ne sont peut-être pas vos meilleures alliées minceur et performance, malgré leurs promesses alléchantes.
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Ces barres nous attirent avec leur côté pratique et leur marketing santé. Mais entre calories cachées, sucres rapides et fausse sensation de satiété, elles peuvent rapidement devenir un piège pour nos objectifs sportifs et notre ligne. Surtout quand on pense pouvoir en manger sans compter "parce qu'on fait du sport".
Ces barres posent question à Géraldine qui me dit : « j’en trouve de délicieuses parfois même très gourmandes mais je me demande si elles ne sont pas ‘trop’ caloriques et riches en glucides mine de rien ? »
Dans cet épisode :
Pourquoi ces barres peuvent être des piègesLes ingrédients qui font que ces barres sont souvent des snacks déguisésLes moments idéaux pour les consommer (et ceux à éviter)Comment déchiffrer les étiquettes pour choisir les meilleures barresDes alternatives naturelles tout aussi pratiques et moins coûteusesComment les intégrer intelligemment dans votre alimentationLa meilleure façon de gérer les envies de sucré sans culpabilitéUn épisode essentiel pour tous les sportifs qui veulent concilier praticité, plaisir et objectifs sans tomber dans les pièges marketing.
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.
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La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
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Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP
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Vous souffrez régulièrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiète pour les suivantes ? Et bien vous n’êtes pas seul.e.
C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remèdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?
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Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publié sur Instagram une photo d’une petite fiole en prévision de son prochain marathon. Il espère ne pas souffrir de crampes qui l’empêcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !
Cette méthode peut paraître surprenante et pourtant elle a été validée par la science. Même Carlos Alcaraz l’a essayée en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayé la deuxième mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensité des crampes.
Comment vous allez progresser avec cet épisode :
comprendre d’où viennent les crampes et pourquoi plus pendant les compétitionspourquoi les crampes ne sont pas forcément la conséquence de la déshydratation ou de la perte d’électrolytes comment on le pensait avant mais plus la conséquence de la fatigue musculairequels sont les facteurs qui favorisent les crampes (et vous ne pouvez rien faire pour certains)pourquoi elles concernent plus les personnes qui font des efforts longs (marathon, trail, ironman)quels sont les étirements efficaces pour les faire passerla place de la génétique dans les crampespourquoi l’entraînement et la musculation sont les premières solutions pour lutter contre les crampesle rôle de l’hydratation, de la nutrition et du sommeil pour prévenir les crampesquelle est l’efficacité du jus de cornichonpourquoi le cocktail détonnant gingembre, cannelle et piment peut vous aider à les limiterCet épisode est sponsorisé par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS
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Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratégie d’arrêter de manger des féculents la semaine avant la compétition puis en manger à fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le régime scandinave dissocié ou RDS.
Le problème c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple à mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de désagréments. Alors à quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces désavantages ne sont pas supérieurs aux bénéfices espérés ?
Pour rappel, ce régime a été créé dans les années 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’où son nom. Il n’a pas vocation à perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogène et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman… Il est souvent recommandé par des entraîneurs et des sportifs. De nombreux athlètes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.
Il se déroule la semaine qui précède la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogénique ». L’idée est ainsi de vider le stock de glycogène pendant 4 jours puis de re remplir à fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.
Mais mal fait ou mal adapté il peut provoquer de la fatigue et des problèmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions récentes sont moins focalisées sur la déplétion en glucides.
Points importants de cet épisode :
quel est le principe du régime scandinaveque faut-il manger et ne pas mangerpourquoi les protéines et les légumes sont importantsce qu’il faut manger dans les derniers jours avant la coursel’importance du repas de veille de coursel’importance de l’hydratationcomment éviter les problèmes intestinaux.Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5.
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Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?
Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.
Contenu de l’épisode :
l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérerles filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînementle fonctionnement de la glycémie le stockage du glucose en glycogène quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogènepourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séancel’importance de l’alimentation du quotidienpourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeundans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une courseque manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soirl’intérêt des barres et de l’alimentation liquideEnfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.
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Vous redoutez une prise de poids après une blessure ? Découvrez les clés pour vous alimenter de manière équilibrée pendant votre rétablissement.
La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre équilibre de vie. La question d’Eva est très représentative :
« Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, j’ai malheureusement développé ma première blessure (fracture de fatigue…) Quelle alimentation privilégier lors d’une période de blessure ? D’un côté que faire pour faciliter et aider à la guérison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue période) qui serait mauvaise pour la suite ? »
Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :
Pourquoi la blessure bouleverse notre équilibre alimentaire et nos dépenses caloriquesPourquoi la prise de poids n’est probablement pas le problème le plus important dans une période de blessureCe dont notre corps a besoin pour se réparer et se renforcer (protéines, bons gras, glucides lents)Comment éviter les grignotages et les fringales liés à la frustration et à l'ennuiLes compléments alimentaires qui peuvent faciliter la guérison (collagène, curcumine, vitamines, minéraux)Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.
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Vous avez souvent entendu dire qu’il est dangereux pour la santé de manger trop de protéines. Que ce serait un danger fatal les reins. Et en même temps vous entendez beaucoup de conseils sur l’importance des protéines et des quantités à manger qui varient beaucoup. Alors est-ce que l’on peut manger trop de protéines ? Et ce serait quoi le trop ? C’est le sujet de ce premier épisode sur les idées reçues autour de la nutrition.
J’ai reçu plusieurs commentaires sur des épisodes précédents. Un commentaire mentionnait le chiffre 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour comme recommandation par l’OMS et l’ANSES. Et une autre personne pensait qu’il ne fallait pas dépasser 1,6g.
Pourtant vous trouvez souvent des chiffres plus élevés. Et j’ai notamment cité des chiffres de 2,2g pour les végétariens ou végétaliens ou encore même 2,5g pour ceux qui ont une grosse dépense sportive ou veulent prendre du muscle. Alors est-ce que c’est risqué ?
Ce que vous allez apprendre dans l’épisode :
- Pourquoi la recommandation de l’ANSES est un minimum et qui elle concerne
- Pourquoi cette peur n’est pas fondée pour une personne en bonne santé
- Ce qu’il se passe si on mange trop de protéines
- Où part l’excès de protéines et quels sont les désagréments que ça peut causer
- Comment limiter les désagréments gastriques en fractionnant ses prises de protéines
- Pourquoi il faut changer de vision sur les source de protéines et inverser le ratio habituel entre protéines animales et végétales tant pour notre santé que le bien-être animal et l’avenir de la Planète
Attention, ces conseils ne s’appliquent pas si vous êtes en insuffisance rénale.
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Comment bien récupérer après un effort sportif ? On pense au repos et au sommeil et bien entendu à l’alimentation. Elle joue un rôle prépondérant et ce que nous allons découvrir aujourd’hui avec Marie qui est nutritionniste experte en nutrition sportive. Alors quoi manger, comment et quand pour mieux récupérer ? Et aussi comment la nutrition peut-elle favoriser notre sommeil et nous aider à mieux gérer le stress qui pompe notre énergie ?
Marie est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes de tous les niveaux y compris ceux qui préparaient les JO cet été.
Aujourd’hui elle nous aide à mieux comprendre la nutrition de la récupération et dans toutes ses dimensions. Car si on pense naturellement à l’hydratation, aux glucides et aux protéines, d’autres éléments sont à prendre en compte. Pour vous en rappeler Marie nous explique la règle des 5 R.
Et puis nous avons aussi fait le lien entre alimentation et sommeil, stress et repos.
De bonnes raisons d’écouter cet épisode :
Intégrer la règle des 5RComprendre les bénéfices des oméga 3 Le rôle d’une alimentation anti-inflammatoireQue manger pour bien récupérer et bien dormirL’impact du stress sur la récupération mais aussi notre énergieQuels sont les aliments qui favorisent le sommeilQue manger après un entraînement tardifComment gérer le stress avant une compétition via la nutritionComment mieux dormir le soir quand on s’entraîne tardivementQuelles sont les plantes adaptogènes qui peuvent aider à gérer le stress et le sommeilPourquoi une banane aide au goûter peut aider à mieux dormirEt vous saurez aussi si vous pouvez faire chauffer le collagène ou la whey, dans des recettes ou comme moi dans des boissons chaudes.Liens
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Sommes-nous obligé de manger trois fois par jour ? Et finalement ne pourrions-nous pas manger une seule fois par jour ? Peut-on prendre du muscle tout en mangeant végétal ? Mais dans ce cas quoi manger ? Ce sont des questions que j’ai posé à Jame qui mange une seule fois par jour et qui est végétalien.
J’ai croisé Jame Thanos sur les réseaux sociaux. Il a perdu beaucoup de poids, il fait de la musculation et court.
Mais c’est surtout son mode d’alimentation m’a intrigué. Il est adepte du jeûne intermittent mais avec un seul repas par jour, le One Meal a Day. Et contrairement à beaucoup d’autres adeptes d’Alimentation en Temps Restreint (ATR), Jame ne le fait pas pour perdre du poids mais pour des questions d’organisation, de confort et de facilité. Ainsi il profite par exemple de ce temps pour aller courir ou faire ses séances musculation.
Jame Thanos est aussi végétalien. Et cela ne l’empêche pas de prendre du muscle, comme peuvent en témoigner ses photos. Alors comment fait-il pour équilibrer ses besoins notamment en protéines ? Quels sont les aliments qu’il consomme ?
Et comment fait-il pour cumuler végétalisme et un seul repas ? Vous allez constater que ça joue notamment sur la densité en protéines des ingrédients qu’il choisit.
Je lui ai aussi demandé son avis sur les simili et les imitations de produits carnés et ce qu’il pense de leur transformation et de leurs apports.
Dans cet épisode nous parlons de certains produits Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5
Liens pour le suivre
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Comment connaître les macronutriments des aliments que vous mangez ? Par exemple, combien de protéines ou glucides vous mangez dans un plat de pois chiche ? Nous ne savons pas le faire sans un peu d’aide car il faut connaître le poids mais aussi la composition des aliments. Ensuite vous pouvez calculer à la main ou demander de l’aide à des applications.
🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn
Cet épisode me permet de répondre à une quetion de Joana qui me demandait comment j’avais calculé le ratio protéines / glucides des légumineuses dans l’épisode précédent.
Il y a plusieurs moyens de le faire. Le premier est de faire le calcul à la main en vous aidant de table de composition Ciqual gérée par l'Anses qui renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommés en France.
Je vous donne ensuite la liste de 5 applications mobiles que j’ai testées et que je trouve conviviales et efficaces pour faire ce genre de calcul. J’ai aussi ajouté une application pour suivre votre hydratation et votre consommation de caféine.
Enfin, je vous donne explique tout ce que vous pouvez faire avec ChatGPT. Car l’application ChatGPT peut aussi faire ce travail pour vous, vous suggérer aussi des recettes ou reconnaître vos plats. Et je vous indique comment lui faire utiliser la base de données Ciqual.
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Enfin je vous rappelle que ces applications sont des aides. Elles sont pratiques sur certaines périodes mais ne sont pas à utiliser tout le temps.
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Dans cet épisode, on démystifie un mythe fréquent : peut-on vraiment compter sur les légumineuses pour combler nos besoins en protéines, surtout si on fait du sport ? Spoiler : ce n’est pas si simple !
Les légumineuses doivent-elles vraiment être considérées comme une source de protéines ? Surtout si on fait du sport ? Et bien je pense que non. Si les légumineuses sont très intéressantes et doivent faire partie de notre alimentation, ne compter que sur elles pour avoir suffisamment de protéines est pour moi impossible.
On l’a souvent dit dans ce podcast, il serait bon de végétaliser nos assiettes. Certains épisodes sur les régimes végétariens et végétaliens ont cependant créé des remous. Car ils posaient la question de la faisabilité et de la comptabilité avec le sport.
Personnellement, cela fait des années que je mange beaucoup plus végétal et que je m’intéresse aux protéines végétales. Je reste flexitarien mais j’ai fortement limité la viande.
Mais un truc coince et me questionne : comment avoir suffisamment de protéines ?
J’avais le sentiment d’avoir manqué une étape en pensant que les légumineuses pouvaient apporter pas mal de protéines. Et en creusant et en faisant les calculs j’ai mieux compris.
Dans cet épisode je vous explique :
les quantités de protéines contenues dans les légumineusespourquoi il faut associer céréales et légumineuses mais pas forcément dans le même repasl’importance de tenir compte des acides aminés essentielspourquoi les légumineuses posent un gros problème de glucides (et de fibres)ce que représente une assiette de lentilles ou de riz-lentilles pour moipourquoi notre satiété peut nous amener à manquer de protéines quelles sont les sources denses en protéines végétalescomment remplir stratégiquement son assiettepourquoi il faut de la variétél’atout des oléagineuxCet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5
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Que manger après une séance de sport ? Comment bien récupérer ? Faut-il beaucoup de glucides ? Faut-il beaucoup de protéines ? Et que penser de la fenêtre métabolique ? Est-ce que je peux vraiment manger ce que je veux après un entraînement ? Et je n’ai vraiment pas le droit aux frites ? Ce sont des questions que nous nous posons un peu tous. Voici donc les clés pour bien récupérer.
La récupération repose sur la règle des « 4 R » : restocker, réhydrater, réparer, reposer. Le R de réhydrater peut être remplacé par celui que rééquilibrer notamment en minéraux perdus via la transpiration, ce qui passe notamment par l’hydratation.
Quand on pense à restocker on pense notamment au glycogène et donc aux glucides. Et réparer on pense tout de suite aux protéines. Reste maintenant à savoir comment les combiner et si nous en avons forcément besoin.
La ration ou le repas de récupération dépend en effet de la longueur et de l’intensité de l’effort, du prochain entraînement et du précédent repas.
On peut alors profiter de la fenêtre métabolique et de la fenêtre anabolique pour refaire les stocks, limiter la destruction de fibres musculaires et faciliter la création de nouvelles.
Sans oublier que la récupération passe par l’alimentation du quotidien et l’anticipation.
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Aujourd’hui c’est le 100ème épisode de ce podcast Sport et Nutrition. Alors quels seraient les conseils principaux que je garderai de tous ces épisodes pour nous aider à manger, nous entraîner, performer à notre manière et récupérer ?
Les statistiques montrent que vous êtes de plus en plus nombreux à écouter ce podcast et je vous en remercie. Et quand je plonge dans les archives je constate la quantité d’informations et de témoignages dont nous avons bénéficié tous ensemble. Et je me suis demandé quelles sont finalement les informations clés, les leçons les plus marquantes partagées dans la majorité de ces épisodes.
Je me suis demandé quel était le coeur de tous ces épisodes et j’en ai tiré cinq grandes leçons + un bonus.
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.
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Et si le meilleur moyen de progresser était de faire des erreurs ? Cela parait contre-intuitif et pourtant les études scientifiques montrent que c’est le meilleur moyen de progresser et d’apprendre. Et je pense que ça s’applique aussi en matière de sport et de nutrition.
J’ai beaucoup de questions, dans vos messages ou dans les accompagnements, auxquelles je n’ai pas vraiment de réponse autre que « pour le savoir vraiment il faut essayer »
Ces questions ressemblent à « je voudrais tester ça mais j’ai peur de me tromper », «je ne sais pas si ce sera adapté à moi», «comment être sûr de…»«est-ce que je dois prendre 60 ou 90g de glucides », « est-ce que je vais les digérer » ou «est-ce que je peux manger ça avant d’aller courir ?»
La seule vraie réponse est le test. Certes cela peut être déstabilisant. Mais rappelez-vous : « pour atteindre sa cible, il faut accepter de la manquer ».
Je vous propose donc une démarche scientifique de test sur vous-même. Cette démarche vous permet de passer de la théorie à la réalité et surtout étendre votre zone de connaissances et de compréhension de vous-même. Et au final de progresser pour devenir Champion.ne du Monde de votre Monde.
Liens pour aller plus loin :
Le livre Potentiel caché d’Adam Grant : https://amzn.to/4gjN0ALNutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERSMon compte Instagram @BertrandSoulier : https://instagram.com/bertrandsoulier
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Comment manger pour prendre du muscle quand on a 50 ans ou 60 ans ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine par Jean. Si sur le principe on se doute qu’il faut des protéines, est-ce que les conseils habituels, plutôt issus d’études scientifique sur des jeunes, s’appliquent aussi à des masters ? Et bien dans la pratique il faut aller un peu plus loin tant sur la quantité de protéines que sur le rythme des repas.
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On connait la grande règle : prendre du muscle c’est faire fonctionner ses muscles et avoir une alimentation adaptée et notamment en protéines. En même temps on parle beaucoup de fonte musculaire après 50 ans et de sarcopénie.
Alors est-ce impossible de prendre du muscle ? Non ! Même si fonte musculaire liée à l’âge commence dès l’âge de 30 ans, elle n’est pas irréversible. Et c’est même vital d’entretenir sa masse musculaire pour bien vieillir et rester jeune longtemps.
Le problème c’est selon des études rapportées par le chercheur Romuald Lepers, un tiers des adultes de plus de 50 ans dans la population générale ne respecte pas la recommandation d’apport en protéines de 0,8g/kg/poids de corps/jour (sédentaire). Et rappelons qu’elle devrait être autour de 1,5g pour des sportifs d’endurance, et même autour de 2g selon les pratiques sportives. Et qu’elle devrait aussi être autour de 1,5g pour des personnes âgées.
A l’inverse, on constate en vieillissant qu’on perd le goût, l’odorat et l’appétit. Que l’on a aussi tendance à se déshydrater plus vite. Ce qui ne favorise ni la santé ni la prise de muscle.
Dans cet épisode je vous explique :
pourquoi c’est important de surveiller ses protéinesle grand principe du remodelage constant de nos musclespourquoi nous muscles de régénèrent intégralement tous les 3-4 moisl’équilibre entre la dégradation (catabolisme) et la synthèse (anabolisme) des protéines qui composent nos musclespourquoi il faut manger plus de protéines en vieillissantle rythme idéal des repas et la quantité de protéines à chaque repasque faire en cas de pause forcée ou opération pour éviter de fondre encore plus viteLiens :
L’épisode de KM42 avec Alain Gustave : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle/episodes/km42-219-alaingustave-musculation-retraiteL’épisode de Retrouve la Forme sur mon Projet 50 : https://shows.acast.com/sam/episodes/retrouve-la-forme-60-rester-jeune-projet-50L’épisode de KM42 avec Romuald Lepers : https://bertrandsoulier.com/km42-196-athlete-master-entrainement-performer-apres-40-ans-romuald-lepers/Cet épisode est sponsorisé par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS
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J’adore les pâtes ! J’en mangerai tous les jours et à tous les repas. Mais dans mon parcours pour perdre du poids et retrouver la forme j’ai appris à les limiter et varier les sources de glucides.
Cet épisode fait partie de épisodes de mon podcast Retrouve La Forme qui ont eu le plus de succès. Chaque lundi je partage dans ce podcast des conseils et stratégies pour vous aider à être en forme au quotidien et avoir l’énergie pour affronter vos défis quotidiens et préparer vos défis sportifs.
Pour écouter tous les épisodes : https://shows.acast.com/sam
En France, nous sommes 80% à manger très régulièrement des pâtes. Nous en consommons 8,2kg/an. Les pâtes sont une source de glucides très facile à préparer. Et selon une étude nous serions attiré naturellement par ce « goût féculent » Alors que je croyais qu’un bon plat de pâtes était le meilleur moyen pour me caler pour le reste de la journée, je me suis rendu compte qu’il me provoquait de fringales et un coup de mou dans l’après-midi.
Mais les pâtes posent quelques soucis pour la satiété, la glycémie, la digestion, l’apport calorique. Alors je vous propose des pistes pour les limiter ou les consommer différemment.
Nous allons parler de leur composition, leur mode de cuisson, leur accompagnement. Mais aussi d’alternatives qui permettent de varier notre consommation de glucides mais aussi de protéines.
Liens
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Savez-vous vraiment ce que fait un diététicien, ce qu’il a appris et ce qu’il peut faire ? Savez-vous à quel point il peut vous aider à vous sentir mieux dans votre vie quotidienne, professionnelle et sportive ?
Cet épisode va vous donner l’occasion de le comprendre et comprendre la réflexion qu’un diététicien a sur son métier, sa place dans le monde de la santé et sur ses patients.
Maxime Lay est Diététicien Nutritionniste mais ce n’était pas son premier métier. Puisqu’avant il été ingénieur et cadre dans une grande société. Via son histoire il s’est passionné pour la santé et a repris ses études. Non pas en médecine mais en diététique. Et ce qu’il aime c’est faire des liens que vous n’imaginez pas pour votre vie, pour vous sentir mieux au quotidien, plus en forme et performant.
Ensemble nous avons parlé de
sa vision de la diététique, de sa démarche, des cas qu’il peut avoir, de l’étendue de tout ce qui peut être fait en diététique et nutrition et jusqu’où peut aller l’optimisation tant pour le sport que sur le plan personnel et professionnel via la recherche de la performanceà quel point notre alimentation et parfois nos troubles sont liés à notre mode de vie, à notre histoire, nos émotions ou à nos passions parfois aussipourquoi il pense que nous ne mangeons pas assez pourquoi l’expérience des diététiciens est aussi importanteLiens
Son site internet : https://www.maxlediet.fr/YouTube : https://www.youtube.com/@MaxleDietInstagram : https://www.instagram.com/max_le_diet/Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.
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Comment sortir de l’idée que courir nous permet de manger plus, plus gras, plus sucré ? Que l’on peut manger plus car on a couru. Que la course nous permet de manger ce que l’on veut pour équilibrer ou perdre du poids. C’est la question qui m’a été posée cette semaine.
Margaux me demande ainsi «comment réussir à gérer ‘j’ai couru donc je peux manger ça’ qui fait qu’on prenne du poids ? » Une problématique qui concerne beaucoup d’entre-nous et que j’ai bien connu. A une époque je courrais pour manger plus de chocolat…
Mais depuis j’ai appris beaucoup de choses sur la course et la nutrition. Et surtout j’ai changé d’optique sur la course à pied, le sport et leurs bénéfices.
Dans cet épisode je reviens donc sur ces idées que courir permet de manger plus (l’alimentation comme récompense) ou qu’il faut courir quand on mange plus (la course comme punition). Et je vous encourage à adopter une autre vision de la course, et notamment une vision performance à votre niveau pour enclencher une nouvelle mécanique.
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Durant l'été je vous propose aussi une sélection des meilleurs épisodes de mes autres podcasts sur la dernière saison. L'occasion de découvrir ou redécouvrir des épisodes qui ont énormément plu et qui m'ont aussi beaucoup touché ou marqué. Cette semaine je vous propose le témoignage de Virginie Meunier dans KM42.
Que vous apporte le sport dans votre vie ? Nous avons tous notre réponse à cette question. Mais la réponse que m’a faite un jour Virginie fut tellement incroyable que je voulais qu’elle la partage avec nous.
Il y a quelques années, Virginie était loin de penser qu’elle viserait un jour de courir un semi-marathon. Obèse et handicapée par la SEP, elle a découvert le sport et l’alimentation cétogène. Le début d’une nouvelle vie.
Dans cet épisode vous allez découvrir le parcours de Virginie. Comment elle devenue une coureuse malgré une sclérose en plaque et son obésité. Et pourquoi elle le doit en bonne partie à son alimentation cétogène.
Souvent décriée, l’alimentation cétogène lui a permis de sortir de l’obésité, de reprendre le sport alors qu’elle marchait avec une cane, fut en partie paralysée, d’avoir une meilleure santé, une meilleure immunité, une meilleure estime d’elle. Et tout ça avec des bilans sanguins parfaits
Et vous allez constater que ce n’est pas qu’une victoire physique mais aussi mentale et une autre manière d’aborder sa vie. Virginie a lancé son entreprise et rêve de courir un semi-marathon.
Dans cet épisode nous avons parlé de son parcours et de l’alimentation cétogène :
comment elle a reprise le sport
comment elle devenue keto,en quoi ça consiste pour elle,comment elle s’est rendue compte de la quantité de glucides qu’elle mangeait chaque jour,les difficultés rencontrées en cuisine,pourquoi cette alimentation est efficace,les ajustements qu’elle peut faire et notamment le passage au low carb par moment.Virginie est pétillante, pleine de belles ondes mais aussi très lucide sur son parcours et sans volonté de faire passer tout le monde au cétogène.
Elle constate et témoigne de ce qui fonctionne pour elle. Et ce qu’en pensent les médecins qui la suivent.
Et vous allez aussi découvrir le petit défi cuisine qu’on vous lance à la fin.
Liens
Son compte Instagram : https://www.instagram.com/ceto_vie/Son site internet : https://cetovie.fr/Son livre de recettes cétogènes pour toute la famille : https://amzn.to/3IzALAoLe site de la team Ruban Bleu : https://rubanbleuandco-asso.com/Plus d'épisodes de KM42 : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle
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