Episoder
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Unser Gehirn arbeitet mit Schwingungen, sogenannten Gehirnwellen. Und die werden mit unterschiedlichen Bewusstseinszuständen in Verbindung gesetzt – zum Beispiel mit hoher Konzentration oder tiefer Entspannung. Wie wir diese Gehirnwellen für uns nutzen können.
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Quellen aus der Folge:
Cahn, B. R., & Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG, ERP, and neuroimaging studies. Psychological bulletin, 132(2), 180.Schneider, S., Askew, C. D., Diehl, J., Mierau, A., Kleinert, J., Abel, T., ... & Strüder, H. K. (2009). EEG activity and mood in health orientated runners after different exercise intensities. Physiology & behavior, 96(4-5), 709-716.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Viele denken vielleicht: Achtsamkeit bedeutet, auf einem Meditationskissen zu sitzen und Räucherstäbchen abzubrennen. Nach vier Jahren Achtsam-Podcast entgegnen unsere Hosts: Stimmt nicht. Achtsamkeit ist politisch! Warum das so ist, erfahrt ihr hier.
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Quellen aus der Folge:
Ramstetter, L. (2021). The political consequences of be (com) ing mindful. How mindfulness might affect political attitudes. Frontiers in Political Science, 3, 673054.Böckler, A., Tusche, A., Schmidt, P., & Singer, T. (2018). Distinct mental trainings differentially affect altruistically motivated, norm motivated, and self-reported prosocial behaviour. Scientific Reports, 8(1), 13560.Heidenreich, T., & Michalak, J. (2007). Achtsamkeit und Akzeptanz: Opium für das Volk?. PiD-Psychotherapie im Dialog, 8(02), 194-195.Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry research: neuroimaging, 191(1), 36-43.Urner, M. (2024). Radikal emotional: Wie Gefühle Politik machen. Droemer.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Mangler du episoder?
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Was können wir selbst für unser Wohlbefinden tun? Eine der wichtigsten Fragen im Leben überhaupt, oder? Es gibt eine ziemlich klare Definition und ein Modell von 1989. Wohlbefinden ist das Thema dieser Achtsam-Folge.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:35:30 - Geleitete Meditation zur Steigerung des Wohlbefindens
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Quellen aus der Folge:
Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine, 31, 23-33.Lindsay, E. K., Chin, B., Greco, C. M., Young, S., Brown, K. W., Wright, A. G., ... & Creswell, J. D. (2018). How mindfulness training promotes positive emotions: Dismantling acceptance skills training in two randomized controlled trials. Journal of personality and social psychology, 115(6), 944.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Frank, R. (2011). Therapieziel Wohlbefinden. Springer Berlin Heidelberg.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Wiederholung vom 04.01.2024: Berührungen tun uns nicht nur gut, sie sind sogar lebenswichtig. In der dunklen Jahreszeit können sie uns auch dabei helfen, uns besser zu fühlen.
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Quellen aus der Folge:
Diego, M. A., & Field, T. (2009). Moderate pressure massage elicits a parasympathetic nervHatayama, T., Kitamura, S., Tamura, C., Nagano, M., & Ohnuki, K. (2008). The facial massage reduced anxiety and negative mood status, and increased sympathetic nervous activity. Biomedical Research, 29(6), 317-320.Holt-Lunstad, J., Birmingham, W. A., & Light, K. C. (2008). Influence of a “warm touch” support enhancement intervention among married couples on ambulatory blood pressure, oxytocin, alpha amylase, and cortisol. Psychosomatic medicine, 70(9), 976-985.Law, L. A. F., Evans, S., Knudtson, J., Nus, S., Scholl, K., & Sluka, K. A. (2008). Massage reduces pain perception and hyperalgesia in experimental muscle pain: a randomized, controlled trial. The Journal of Pain, 9(8), 714-721.Zhong, C. B., & Leonardelli, G. J. (2008). Cold and lonely: Does social exclusion literally feel cold?. Psychological Science, 19(9), 838-842.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Bartens, W. (2014). Wie Berührung hilft. Knaur Verlag.**********
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Wiederholung vom 08. Februar 2024: Ihr geht gerne Klettern, interessiert euch für Stadtplanung, Ernährung und Opern? Sogenannte Scannerpersönlichkeiten haben ein großes Spektrum an Interessen und Fähigkeiten. Manchmal hat das Vorteile – aber nicht immer.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:28:18 - Meditation mit Main Huong Nguyen, um besser mit den eigenen vielfältigen Interessen umzugehen
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Quellen aus der Folge:
Hafenbrack, A. C., Kinias, Z., Barsade, S. G. (2014). Debiasing the mind through meditation: Mindfulness and the sunk-cost bias. Psychological science, 25(2), 369-376.**********
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Wiederholung vom 11. Januar 2024: Sich selbst kennenzulernen, ist der erste Schritt, um auch mit allem um sich herum achtsam umgehen zu können. Persönlichkeitsmuster können dabei helfen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:29:11 - Übung für mehr Selbstakzeptanz
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Wir haben offenbar immer mehr Angst vor der Zukunft. Viele können sich gar nicht mehr vorstellen, wie eine bessere Zukunft aussehen könnte. Wie können wir achtsam mit dieser Angst umgehen, um dann wieder freier und kreativer denken zu können?
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:31:04 - Geleitete Meditation, um positive Zukunft zu visualisieren
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Quellen aus der Folge:
Blackwell, S. E., Rius-Ottenheim, N., Schulte-van Maaren, Y. W., Carlier, I. V., Middelkoop, V. D., Zitman, F. G., ... & Giltay, E. J. (2013). Optimism and mental imagery: A possible cognitive marker to promote well-being?. Psychiatry research, 206(1), 56-61.Ganis, G., Thompson, W. L., & Kosslyn, S. M. (2004). Brain areas underlying visual mental imagery and visual perception: an fMRI study. Cognitive Brain Research, 20(2), 226-241.Delgado, L. C., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M. N., del Paso, G. R., & Vila, J. (2010). Treating chronic worry: Psychological and physiological effects of a training programme based on mindfulness. Behaviour research and therapy, 48(9), 873-882.**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Wenn wir uns damit beschäftigen, wie wir achtsam die Welt um uns herum wahrnehmen, dann sollten wir uns auch klarmachen, auf welchen Geschichten und Narrativen unsere Realität aufbaut. Manchmal hilft ein Perspektivenwechsel.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:39:35 - Übung mit Main Huong Nguyen
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Quellen aus der Folge:
Boulware, J. N., Huskey, B., Mangelsdorf, H. H., & Nusbaum, H. C. (2019). The effects of mindfulness training on wisdom in elementary school teachers. Journal of Education, Society and Behavioural Science, 30(3), 1-10.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Collin, F. (2008). Konstruktivismus für Einsteiger. utb GmbH. Althoff, M. L. (2019). Ich und Selbst: Konstruktionen und Behandlungskonzepte. Berlin, Heidelberg: Springer.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Selbstreflexion: Achtsamkeitstagebücher können gegen Stress helfenMeditation, Journaling, Lesen: Positive Routinen helfen Alex im AlltagUnsere Stimme: Achtsam sprechen**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Atmen, Klang und ein Gespür für beides: Stimmtrainings und Achtsamkeitsübungen haben einiges gemeinsam. Diane Hielscher und Main Huong Nguyen zeigen, wie es funktioniert.
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Quellen aus der Folge:
Puchalla, D. (2017). 60 Impulskarten Sprechtraining: Sprechspaß mit Sprechsport: mit Texten von Deutschlands schnellstem Sprecher Dr. Georg Winter. Beltz Verlag.Becker, D. R., Shelly, S., Kavalieratos, D., Maira, C., & Gillespie, A. I. (2022). Immediate effects of mindfulness meditation on the voice. Journal of Voice.Blanchet, S., & Atkin, A. E. (2023). A Focus on the Voice: Attention as a Unifying Mechanism Underlying Vocal Training and Mindfulness. Voice and Speech Review, 17(3), 269-285.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Gelassenheit: Die Wirkmechanismen von AchtsamkeitKonfliktscheu: Für uns einstehen lernenRetreats: Geplanter Rückzug aus dem Alltag**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Achtsamkeit fördert unsere mentale – und auch unsere körperliche Gesundheit, sagen Diane Hielscher und Main Huong Nguyen. Wie das funktioniert? In dieser Folge Achtsam sprechen sie über die Zusammenhänge.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:44:00 - Achtsamkeitsübung mit Main Huong Nguyen
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Quellen aus der Folge:
Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2(4), 313-322.Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PloS one, 12(5), e0176239.Moffitt, R., Brinkworth, G., Noakes, M., & Mohr, P. (2012). A comparison of cognitive restructuring and cognitive defusion as strategies for resisting a craved food. Psychology & health, 27(sup2), 74-90.Heidenreich, T., & Michalak, J. (2007). Achtsamkeit und Akzeptanz: Opium für das Volk?. PiD-Psychotherapie im Dialog, 8(02), 194-195.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Harrer, M. E. & Weiss, H. (2015). Wirkfaktoren der Achtsamkeit: wie sie die Psychotherapie verändern und bereichern. Schattauer Verlag.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Inneres Kind: Wie wir loslassen und nach vorne schauenBoreout: Achtsam mit Langeweile umgehenInterbeing: Achtsam mit der Welt in Beziehung leben**********
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Es ist schön, in ständiger Harmonie zu leben, allerdings kann es auch krank machen, wenn wir allen Konflikten aus dem Weg gehen. Wie wir mutig für uns einstehen können, ohne einen Krieg vom Zaun zu brechen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:38:43 - Geleitete Meditation, um mit der Angst vor Konflikten in Kontakt zu kommen
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Quellen aus der Folge:
Kay, A. A., & Skarlicki, D. P. (2020). Cultivating a conflict-positive workplace: How mindfulness facilitates constructive conflict management. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 8-20Kay, A. A., & Skarlicki, D. P. (2020). Cultivating a conflict-positive workplace: How mindfulness facilitates constructive conflict management. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 159, 8-20**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Konsumverhalten: Gesünder einkaufen dank Supermarkt-PsychologieEnergiewende: Mediatorenausbildung zur Lösung von Konflikten mit dem Umweltschutz**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Ein Retreat ist eine geplante Auszeit von der gewohnten Umgebung. Das Ziel: sich auf sich selbst oder eine bestimmte Praxis besinnen, Körper und Geist etwas Gutes tun. Möglichkeiten – eher sportlich oder eher spirituell – gibt es viele.
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Quellen aus der Folge:
Blasche, G., DeBloom, J., Chang, A., & Pichlhoefer, O. (2021). Is a meditation retreat the better vacation? effect of retreats and vacations on fatigue, emotional well-being, and acting with awareness. PLoS One, 16(2), e0246038Khoury, B., Knäuper, B., Schlosser, M., Carrière, K., & Chiesa, A. (2017). Effectiveness of traditional meditation retreats: A systematic review and meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 92, 16-25**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Psychologie: Wie Scannerpersönlichkeiten achtsam mit ihren vielen Interessen umgehen könnenDissoziieren: Wenn wir nicht mehr hier sindMental Health Awareness: Bewusstsein schaffen für mentale Gesundheit**********
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Wir kämpfen alle, stehen in Konkurrenz mit unseren Mitmenschen und arbeiten gegen-, statt miteinander. Dabei sollten wir mehr auf Teamwork setzen.
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Quellen aus der Folge:
Cruwys, T., Fong, P., Evans, O., & Rathbone, J. A. (2022). A community-led intervention to build neighbourhood identification predicts better wellbeing following prolonged COVID-19 lockdowns. Frontiers in Psychology, 13, 1030637.Eldor, D. S., Lindholm, K., Chavez, M. H., Vassanyi, S., Badiane, M. O., Yaldizli, K., ... & Kunst, J. R. (2022). Resilience against radicalization and extremism in schools: Development of a psychometric scale. Frontiers in psychology, 13, 980180.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Migräne: Achtsam mit dem Schmerz umgehenNachsicht – wie wir uns und anderen vergebenDissoziieren: Wenn wir nicht mehr hier sind**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Von Migräne haben wir alle schon mal gehört – aber was ist das eigentlich? Was ist der Unterschied zwischen Migräne und sehr starken Kopfschmerzen? Wie können wir lernen, damit zu leben? Und was soll das heißen: "Migräne ist eine Superpower"?
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Quellen aus der Folge:
Kropp, P., Brecht, I. B., Niederberger, U., Kowalski, J., Schröder, D., Thome, J., ... & Gerber, W. D. (2012). Time-dependent post-imperative negative variation indicates adaptation and problem solving in migraine patients. Journal of Neural Transmission, 119, 1213-1221.Grabmair, U. (2020). Migräne: verstehen – vorbeugen – behandeln. Maudrich.Gautschi, R. (2022). Triggerpunkte & Faszien: Schmerzen selbst behandeln: Hintergründe verstehen – Ursachen erkennen – Schmerzen lindern. Trias.Leppert, B. (2019). Ich hab' Migräne – und was ist deine Superkraft? KomplettMedia.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Migräne: Mit einer App gegen KopfschmerzenMigräne: Wenn unser Kopf uns ausknocktBehandlung von chronischen Kopfschmerzen: Migräne: Behandelbar, aber nicht heilbar**********
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Wieso ist das so schwer, Nachsicht zu üben? Es ist doch paradox: Wir alle sind Menschen, wir alle machen Fehler. Und obwohl wir das wissen, fällt es uns oft schwer, die eigenen Fehler und die anderer zu verzeihen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:31:24 - Übung, um die Fähigkeit zur Nachsicht zu stärken
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Quellen aus der Folge:
Davis, D. E., Ho, M. Y., Griffin, B. J., Bell, C., Hook, J. N., Van Tongeren, D. R., ... & Westbrook, C. J. (2015). Forgiving the self and physical and mental health correlates: a meta-analytic review. Journal of counseling psychology, 62(2), 329.Karremans, J. C., van Schie, H. T., van Dongen, I., Kappen, G., Mori, G., van As, S., ... & van der Wal, R. C. (2020). Is mindfulness associated with interpersonal forgiveness?. Emotion, 20(2), 296.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Beziehung: Wie wir lernen einander zu verzeihen**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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In Krisensituationen kann es hilfreich sein, unser Fühlen und Handeln voneinander zu trennen. Aber es gibt auch Formen der Dissoziation, die für uns ungesund sein können. In dieser Achtsam-Folge geht es darum, wie wir auf Dissoziation reagieren können.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:28:06 - Übung, die Sinne auf das Hier und Jetzt richten
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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Vedana ist eine relativ neue Achtsamkeitspraxis, die ein wichtiger Bestandteil des Buddhismus ist. Es geht dabei darum, auf die eigenen Gefühlsfärbungen zu achten. Also etwa, sich bewusst zu machen, ob wir etwas als angenehm empfinden oder nicht.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:38:03 - Geleitete Meditation, in der du dir deiner Gefühlsfärbungen, Vedana, bewusst werden kannst
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Quellen aus der Folge:
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological science, 23(10), 1086-1091.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Williams, M. & Penman, D. (2023). Das neue Achtsamkeitstraining. Die Botschaften von Gefühlen erkennen und entschärfen. Arkana.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Japanische Fesselkunst: Warum es bei Shibari auch um Achtsamkeit gehtAlltag: Rituale für die AchtsamkeitAchtsames Miteinander: Wege zu mehr Verbundenheit**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Achtsamkeitspraxis ist auch wichtig für unsere Darmgesundheit. Denn: So wie unser Darm aussieht, so geht es auch unserem Gehirn.
Hier geht’s zum Podcast Seelenfänger vom BR.**********
Quellen aus der Folge:
Cryan, J. F., & Mazmanian, S. K. (2022). Microbiota–brain axis: Context and causality. Science, 376(6596), 938-939.Schneider, K. M., Blank, N., Alvarez, Y., Thum, K., Lundgren, P., Litichevskiy, L., ... & Thaiss, C. A. (2023). The enteric nervous system relays psychological stress to intestinal inflammation. Cell, 186(13), 2823-2838.Wang, Z., Liu, S., Xu, X., Xiao, Y., Yang, M., Zhao, X., ... & Wang, T. (2022). Gut microbiota associated with effectiveness and responsiveness to mindfulness-based cognitive therapy in improving trait anxiety. Frontiers in cellular and infection microbiology, 12, 719829.Darmfreundliche Ernährung**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Axt-Gadermann, M. (2022). Gesund mit Darm. Fitter, gelassener und jünger mit dem richtigen Mikrobiom. Südwest.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Ikigai: Wie wir Sinn und Zufriedenheit im Leben findenPsychotherapie: Das "innere Kind" in den Arm nehmenGartenarbeit: Draußen im Grünen sein ist Achtsamkeit**********
Den Artikel zum Stück findet ihr hier.
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Ikigai ist ein Konzept aus Japan und beschreibt, wie man seinem Leben Sinn und Freude geben kann. Es geht dabei nicht um Großes und Außergewöhnliches, sondern es können kleine und alltägliche Dinge sein, für die es sich aber lohnt, morgens aufzustehen.
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An dieser Stelle findet ihr die Übung:
00:26:52 - Meditation mit Main Huong Nguyen, um das eigene Ikigai zu finden
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Quellen aus der Folge:
Hajek, A., Imai, T., Zwar, L., & König, H. H. (2024). Translation and Validation of the German Version of the Ikigai-9. Societies, 14(3), 39.Okuzono, S. S., Shiba, K., Kim, E. S., Shirai, K., Kondo, N., Fujiwara, T., ... & VanderWeele, T. J. (2022). Ikigai and subsequent health and wellbeing among Japanese older adults: Longitudinal outcome-wide analysis. The Lancet Regional Health–Western Pacific, 21.Wilkes, J., Garip, G., Kotera, Y., & Fido, D. (2023). Can Ikigai predict anxiety, depression, and well-being?. International Journal of Mental Health and Addiction, 21(5), 2941-2953.**********
Dianes und Main Huongs Empfehlungen:
Mogi, K. (2018). Ikigai: die japanische Lebenskunst (Vol. 1). DuMont Buchverlag.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Gehirnforschung: In den Flow kommen: Das Ziel muss messbar und erreichbar seinGesunder Schlaf: Lebenssinn lässt uns besser schlafenInhale, exhale: Warum Atmen mehr ist als Luftholen**********
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Unser inneres Kind – damit sind die in unserem Gehirn gespeicherten Gefühle, Erinnerungen und Erfahrungen aus unserer eigenen Kindheit gemeint. Wir sollen dieses Kind nähren und trösten und in den Arm nehmen, lautet zumeist die Empfehlung. Wie wir achtsam mit unserem inneren Kind umgehen.
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Quellen aus der Folge:
Nila, K., Holt, D. V., Ditzen, B., & Aguilar-Raab, C. (2016). Mindfulness-based stress reduction (MBSR) enhances distress tolerance and resilience through changes in mindfulness. Mental Health & Prevention, 4(1), 36-41.Hanh, T. N. (2011). Versöhnung mit dem inneren Kind. Von der heilenden Kraft der Achtsamkeit. OW Barth, München.Stahl, S. (2017). Das Kind in dir muss Heimat finden – das Arbeitsbuch: in drei Schritten zum starken Ich. Kailash.**********
Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:
Inneres Kind: Wie wir loslassen und nach vorne schauen**********
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