Episoder
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从职场忙人到世界舞台，他们如何做到？想知道中年上班族如何在家庭与高压工作之余，怎样挤出时间修炼铁人三项，还在繁忙中屡创佳绩？
本期HD播客，对话李丹丹和白蒙，带你探索铁三人群的真实日常，揭秘平衡艺术，激发你的运动潜能！
02:07 两位铁三爱好者分享心路历程，探讨中年人如何保持运动爱好
09:35 不拘一格，多元化的运动背景：从小学生到成年人的运动成长之路
14:23 时间管理对于铁三爱好者的重要性：如何平衡工作、家庭和训练？
23:57 铁三比赛的心得分享：训练效果与比赛成绩的思考。
33:32 从低谷到巅峰
52:46 趣味问题：自行车、跑鞋和睡眠质量
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探索铁人三项的魅力，揭秘高手背后的故事！想不想知道从校园泳池到国际赛场，这些铁人们的成长轨迹？十岁小将与游泳健将，如何在学业与运动间找到完美平衡？更有铁人三项世锦赛的精彩前奏，听听选手们的心路历程。是何种机缘让两位嘉宾首次触电铁三，又是什么动力让他们在赛道上不断突破？不只是汗水与荣耀，还有对运动的热爱与生活的坚持。跟随HD播客，与魏臣、赵昂一同，揭开铁人三项的秘密，感受每一份努力背后的不凡。
时间线：
02:03 探索游泳运动员的多重身份：魏晨和赵昂的训练之旅
05:05 游泳运动员的跑步训练：挑战还是常规训练？
10:13 游泳与学业：如何在运动与学习之间取得平衡？
15:17 北京周边跑山，铁三比赛与训练，谁能笑到最后？
20:27 从小学到初中，再到东戴河比赛，铁三项目陪伴成长历程！
25:34 运动员的坚持与放弃：成功的背后是艰难的抉择
30:40 从失败到成功：游泳、跑步和力量训练的转变之路
35:44 如何在繁忙的工作生活中分配训练时间？两位的经验分享。
40:53 游泳训练中断一年半后的心路历程：挑战与恢复
46:01 游泳和跑步：最喜欢的项目和训练课表，挑战自我极限！
51:08 如何合理规划游泳培训和训练计划？建立在理论和逻辑思维基础上的自创方法
56:15 比赛前的准备：拉伸、食物和心理放松的重要性！
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Mangler du episoder?
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2023年8月3-13日，苏格兰举办了“有史以来最盛大的自行车赛事“——国际自行车联盟（UCI）自行车世界锦标赛。11天比赛中，13个大项的比赛，颁发200多件彩虹运动衫，653枚奖牌。初步估计有100万观众现场观看了在格拉斯哥和苏格兰各主办地区举行的各项比赛。本期节目，我们请到欧洲自行车装备品牌中国负责人张晓寒，以亲历者的视角讲讲他在本次自行车世锦赛上的见闻。
时间轴：
01:52 开场：格拉斯哥，比赛设置，比赛氛围
11:25 场地自行车
21:52 公路自行车
32:18 器材装备、比赛准备
41:11 残疾人项目
48:18 差距所在、希望所在
相关内容：
2023年自行车世锦赛：https://www.cyclingworldchamps.com/
节目中提到运动员：维维亚尼、甘纳、范德普尔、波加查、艾菲内普尔、薛铭、苏浩钰
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2023年中国·威海超级铁人三项赛，李琦晟和朱立昶分别以5小时51分和6小时14分的成绩获得所在年龄组的第一和第五名，同时也是全场第一和第五名。时隔四年，我与他俩再次相聚威海，聊聊本场比赛，几年的变化和感悟，也顺便对HD播客此前节目做了简单回顾。
时间轴：
02:20 2023威海超级铁三赛及延伸
44:26 比赛补给计划与安排
59:35 赢得比赛与战胜对手
1:06:36 播客节目回顾
1:16:46 作为教练相关内容：
训练和比赛中的碳水补给策略：https://mp.weixin.qq.com/s/296PIpYg5TYYNsuVta7E4Q
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本集节目，我和瑜伽练习者、传授者小西老师一起聊聊现代瑜伽的历史、传承、分支，以及误区和迷思。通过瑜伽练习的不同方式——唱诵、呼吸、体式、冥想等，来看看瑜伽作为一种方法，与身体、心理、精神之间的关系是什么，以及与我们日常工作学习生活中思考和行为有什么联系。
时间轴：
07:58 现代瑜伽
11:00 瑜伽之心
42:18 唱诵
47:38 体式
53:40 呼吸
1:02:08 觉知、感知
1:08:40 追求卓越表现的职业选手
相关内容：
《瑜伽之心》，湖南人民出版社，2018
公众号：Life Itself Yoga
职业选手VS.业余玩家,你以哪种身份练瑜伽？：https://mp.weixin.qq.com/s/w0LxvGtd5OR9-fnrsLE2bw
瑜伽体位法与身体锻炼，有什么区别？：https://mp.weixin.qq.com/s/J-uvViPnzqfblO9td7InLA
瑜伽的迷思：真的是越练越美好吗？：https://mp.weixin.qq.com/s/SxC3ouzqr10BRzFceVOddg
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徐刚，前职业自行车手，现任江苏省自行车队运动员兼教练。2008年至2012年连续5年蝉联全国自行车锦标赛冠军，2014年至2016年间效力世巡赛级别——蓝波美利达车队。2016年赛季后退役回国，于上海开设了一间单车主题咖啡馆，同时从事自行车青少年培训的工作。本集节目，我们一起聊聊徐刚作为自行车手、铁三马拉松参与者以及最新身份——教练的经历和感受。
时间轴：
03:18 开场
07:30 自行车手徐刚
41:00 退役后，铁三、马拉松参与者徐刚
53:46 再复出，教练徐刚
1:05:52 结语，对业余爱好者的建议
相关内容扩展：
微博：@自行车徐刚；抖音：徐刚，xugang.coffee
徐刚职业战绩：https://www.procyclingstats.com/rider/gang-xu
节目中提到的几个队友：Cameron Wurf, Rui Costa, CadelEvans
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蔡旭旦，博士毕业于上海体育学院体育教育训练学专业，现任南京师范大学体育科学学院教师。2018-2019年，国家留学基金委公派，赴挪威进行越野滑雪的运动训练和运动生理研究。2019-2022年，在国家越野滑雪集训队工作，负责队伍备战 2022 年北京冬奥会期间的科研工作及与外方科研、教练团队沟通协调。本集节目，我们一起聊聊中国大规模的跨项目选材计划，蔡老师在挪威的工作经历，挪威作为一个小国，在体育上的领先之处。最终回到训练，看看作为一项经典耐力项目的越野滑雪，日常训练，生理测试，以及决定运动员进步和成功的关键因素有哪些，为科研人员、教练、运动员、爱好者提供参考。
时间轴：
04:15 跨项选材计划
22:00 挪威工作经历、越野滑雪及体育项目在挪威、挪威同事及教练
38:30 中国运动员日常训练
48:24 生理及运动表现测试项目和流程
55:35 心理和社会因素
1:03:00 后续跟踪和实践建议
相关内容扩展：
Talsnes RK, van den Tillaar R, Cai X,Sandbakk Ø. Comparison of High- vs. Low-Responders Following a 6-Month XCSki-Specific Training Period: A Multidisciplinary Approach. Front Sports ActLiving. 2020;2:114. doi:10.3389/fspor.2020.00114
中国跨项目运动员越野滑雪长期训练运动能力变化——基于运动机能监控的研究：https://mp.weixin.qq.com/s/EcTJpNo63siq6QoXQ_gF9g
Øyvind Sandbakk：挪威科技大学竞技体育研究中心，《IJSPP国际运动生理学与表现杂志》主编
HD铁三游泳公众号关于挪威的报道
挪威人的获胜之道：https://mp.weixin.qq.com/s/dvaTqNxuBAXmBcTHmmMRfA
平衡双重职业的案例研究：https://mp.weixin.qq.com/s/xVcR006Joa4AcgP2KKHVeg
做加法与做减法：https://mp.weixin.qq.com/s/0B26MFHQ6O1uL2GtRaOsxw
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陈康乐，Paul，在北京和济南经营2家Bike Fitting工作室，已经独立运营了4年多的时间，目标通过Bike Fitting能够提升大家的骑行体验和骑行质量。本集节目，我们以康乐刚刚拿到Steve Hogg Bike Fitting的认证为基础，和大家聊聊bike fitting对骑车人意味着什么，包含生物力学、功能解剖学和神经科学的不同bike fitting体系，bike fitting能解决什么问题，以及更多身体相关的改善或解决方法。
时间轴：
02:45 几个问题
09:45 从业经验和两次美国学习
20:00 Steve Hogg bike fitting及bike fitting逻辑
38:52 自行车以外
40:46 fitting流程
47:22 常见问题原因与解决办法
51:10 自行车以外续
相关内容扩展：
Dan Empfield: Slowtwitch.com，Quintana Roo创始人，stack/reach发明者
Paraic McGlynn: www.cyclologic.com/fit
Steve Hogg: www.stevehoggbikefitting.com/
《The Divided Mind》: 节目中提到的书，作者John Sarno
康乐联系方式：[email protected] -
谭杰，中国体育报业总社新体育网专职编委，高级记者，曾获评2016年中国田协马拉松十大跑步人物，翻译了《锻炼》、《耐力》、《触及巅峰》等作品。本集节目，围绕新书《锻炼》，我们和谭杰一起，从人类学和进化学的角度探讨我们的身体，破解关于锻炼的谬误，以及如何在过度商业化、医学化的当今社会中，看待锻炼，对待自己的身体并进行正确的身体活动。
时间轴：
02:00 译者简介
08:10 此前译作《耐力》
18:56 作者Lieberman与之前作品《人体的故事》
32:12 书名与概念辨识
41:06 从人类学和进化学的角度看锻炼的本能，久坐，睡眠等谬误
1:08:38 商业化、医学化
1:15:10 面对现实，必须而有趣
1:24:52 尾声
相关内容扩展：
丹尼尔·利伯曼/Daniel E. Lieberman：《锻炼》/Exercised；《人体的故事》/The Story of the Human Body
菲利普•马费通 (Dr. Philip Maffetone)：《耐力》/The Big Book of Endurance Training and Racing失配（mismatch）：“失配的环境原因与生理效应之间的关系是渐进、模糊、延迟、边缘。预防失配性疾病的最有效途径是再造我们的环境。”
Kenneth Cooper： 1966年，有氧运动词语创造者
Herman Pontzer：《Burn》
节目中涉及学科：进化生物学，人类学，社会心理学，运动心理学，解剖学
HD铁三|游泳公众号：搜索“进化”、“健康生活”、“行为方式”、“情绪”、“情感”等关键词获得更多内容
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苗浩，铁人三项运动员，在2022年5月的IRONMAN马洛卡站比赛中，以8小时29分56秒的成绩获得年龄组亚军，全场季军，并创造新的“亚洲大铁纪录”。时隔两年半，节目再次邀请苗浩回来，聊一聊他的比赛，以及此前漫长准备过程中的收获和感悟。
时间轴03:50 比赛后——心理过程，各方关注，亚洲记录
14:30 比赛过程——跌宕起伏与波澜不惊
41:00 两年准备——控制自己能控制的，一切都是最好的安排
55:23 致谢相关内容扩展
节目中提到，并出现在本节目中的人物，赵勇（2），萧昱（8、22），Peter（13），巴斯（17），遛猫（20）
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本集节目，再次邀请到上海体育学院教授，博士研究生导师黎涌明老师。我们一起聊聊高强度间歇训练背后的科学，以及它在不同项目运动员训练中的应用。对于致力于提高运动员表现的教练、体能教练、私人教练、运动生理学家、体育科学家和研究人员来说，在线课程和书是一个必备资源。同时，我们也围绕两位作者，继续探讨体育运动领域科研工作者的特点。
时间轴03:00 概念与源起
12:28 两位原作者，体育运动领域科研与实践者
35:45 HIIT Science课程体系
57:45 课程制作收获、心得
相关内容扩展
- 课程制作心得：https://mp.weixin.qq.com/s/NTy9tAZsaJEcGACwJTrEYQ
- 高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果：https://mp.weixin.qq.com/s/KbtLtyoLUCw5GJYLwMfjyw
- Paul Laursen: https://www.paullaursen.com
- Martin Buchheit: https://martin-buchheit.net
- 《高强度间歇训练科学》：https://hiitscience.com/
- NSCA认证：CSCS（体能训练专家），CPSS（表现与运动科学家） -
本集节目，邀请我们的游泳成员木木，第一部分回顾了她的运动背景、游泳初学到加入HD训练的经历和感受，第二部分我们一起针对成员们提出的游泳技术、训练、陆上及整体思路问题，从她作为学员，我作为教练的角度继续对铁三游泳这一议题继续展开深入探讨。两部分内容都具有代表性和普遍意义，希望能对爱好者有所帮助。
节目内容：
06:02 运动背景和经历
16:36 游泳初学
19:10 在网上学游泳
30:25 加入HD
46:30 小展望
50:10 技术问题
1:14:50 训练问题
1:29:32 陆上问题
1:35:56 综合问题相关内容扩展：
[HD铁三播客] 第23集铁三游泳的要义与迷思：https://www.ximalaya.com/sound/367787954
线上/远程游泳指导——视频技术分析：https://mp.weixin.qq.com/s/18_qwRbNOE9NInF5yyF-Qg
线上/远程游泳指导——训练计划：https://mp.weixin.qq.com/s/KRkuGH-osl_8Mw7hBnOlHA
周一小贴士（节目中提到的一些细节讨论）：
https://mp.weixin.qq.com/mp/appmsgalbum?__biz=MzU4MTg2NzkzOQ==&action=getalbum&album_id=1339345680355262466&scene=173&from_msgid=2247483740&from_itemidx=1&count=3#wechat_redirect
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李郴，西安曲江康桥学校游泳教师，上海毅力特铁人三项俱乐部精英队队长，中国铁人三项协会健将级运动员，教练，裁判员。2019年韩国铁人三项亚洲锦标赛30-34岁年龄组亚军，同年中国铁人三项联赛男子个人积分排名第一名。本集节目，我们从李郴的个人经历出发，重点聊一聊他作为业余运动员参与到国家队杭州亚运会训练营的经历和收获，带我们看看专业运动员的训练是如何进行的，对于业余爱好者的启示。
节目内容：
01:42 李郴的铁三经历
24:20 国家队杭州亚运会训练营
37:58 具体训练细节（游泳、骑车、跑步、力量、饮食营养、恢复等）
59:22 个人收获与感悟相关内容扩展：
李郴微信视频号：李郴LICHEN
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叶恩，VLines倒立与体能训练馆馆主，北京体育大学运动康复与健康学士，国家一级健身指导员。本集节目，叶恩教练从他的运动经历——田径、健身、私人教练、壁球网球、CrossFit、瑜伽、自行车等出发，聊聊身体需要的和运动中不可缺少的平衡发展，力量、耐力、柔韧、灵活性，有了正确科学健身观念，才能去真正的享受运动的快乐，才能规律和长久的坚持下去。
节目内容：
04:00 学生时代
12:17 健身教练
24:30 健身创业
34:09 瑜伽
51:14 自行车
58:18 结语，对爱好者和大众的运动建议相关内容扩展：
工作室视频号：叶教练yoga&cycling
运动与减肥：https://zhuanlan.zhihu.com/p/402835016
FMS：功能性动作筛查
行为的（自主）动力：内在动力——享受过程、外在动力——符合自己的价值、实现个人目标 -
王家超，1991年出生于云南省红河州建水县岔科镇，中国残疾人铁人三项运动员，在东京残奥会铁人三项男子PTS4级比赛中获得第四名。此前，他是残疾人游泳运动员，参加雅典、北京、伦敦三届残奥会，共获得1枚金牌，4为银牌和1枚铜牌。2015年起转战铁三，也曾三次获得残疾人铁三世界bei5冠军。云南师范大学体育学院运动训练学专业2015级研究生，全国自强模范，云南省政府颁发其二等功一次、三等功一次。本集节目，我和加超一起聊聊他从儿时开始，不同角色中游泳运动员，大学生，铁三运动员的经历和感悟，加超的感悟超越了训练和比赛本身，也给他的成长和人生之路带来很多。
节目内容：
03:08 东京奥运归来
16:20 儿时与游泳运动员经历
28:28 东京残奥会
47:34 2015年转战铁三
相关内容扩展：
训练相关概念：过度训练、热适应、冥想
[HD铁三播客] 第13集：铁三大魔王的获胜之道——Peter Wolkowicz：https://www.ximalaya.com/gerenchengzhang/29555206/290347899
浴火新生 Rising Phoenix (2020) ：https://movie.douban.com/subject/34964331/ -
张宾，前媒体人，曾经供职于新京报、凤凰网，做过10年体育记者。目前是公众号“体育产业独立评论”负责人，同时是“游泳音浪”播客的主播。本集节目，邀请曾经作为记者的张宾老师一起聊聊刚刚过去的东京奥运会，从运动员、公平竞争、项目设置、举办方式等层面探寻奥运会的价值和意义。
节目内容：
02:35 记者、泳迷与本集节目缘起
14:28 奥运会的影响力与东京奥运的特殊性
19:30 更高、更快、更强，力与美，运动员故事，友谊、团结和公平竞争
48:30 超越藩篱，追求平等
57:00 职业化、商业化，困境中寻求突破
相关内容扩展：
-《双面奥运》，竹内亮导演：https://www.bilibili.com/video/BV1H64y1s7fz
-《八千字长文叩问奥林匹克：你会被时代遗弃吗？》，张宾：https://mp.weixin.qq.com/s/mjK-fbvVWnXkJ9F2hXaqCQ1964
- 东京奥林匹克，1965：https://movie.douban.com/subject/1301138/
- 2021年奥运会正式项目中有33个运动，46个项目，总共339个奖牌项目
- 奥林匹克主义：https://olympics.com/ioc/faq/olympism-and-the-olympic-movement/what-is-olympism
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珂楠Connie，2017年从私募股权投资行业转型做健身教练，常年在京沪两地移居，专长于力量训练、纠正性训练，也是一名认证营养教练。热爱并参与橄榄球、公路自行车、板类运动、奥林匹克举重和CrossFit等各种体育活动。拥有ACE CPT, NASM CES,Precision Nutrition L1, FMS L1, CrossFit L1, Animal Flow L1 认证。本集节目，我们从教练的角度，以减肥这个人人都会提及的流行话题为线索，聊聊我们的思考和感悟，希望对听众们的健康、运动表现甚至身材有所帮助和启发。Know yourself!
节目内容：
01:05 珂楠简介
06:35 为什么要减肥？为什么找教练减肥？日常生活和饮食和个人故事，任何事情都有代价
24:31 建立意识。食物日志、日记，有觉知的、凭直觉的饮食
36:59 具体的饮食指导。能量平衡，新陈代谢，宏量营养素，食物选择，补剂；认知偏差与相信的力量
1:08:55 行为改变。运动锻炼（不减肥）、恢复、睡眠与压力管理
相关内容扩展：
- 珂楠的播客：https://www.ximalaya.com/jiankang/44421358/
- flow state: 心流状态
- 《Burn: New Research Blows the Lid Off HowWe Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy》，作者Herman Pontzer
- 身体类型：内胚型、中胚型和外胚型
- CICO：calories in,calories out
- 运动模拟药（excersice minicking），详见第28集
- 人工甜味剂：代糖，广泛应用于食品、饮料、药物和个人护理品的有机化合物。
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本集节目，我们邀请来自上海的爱好者徐麟（lucky），讲讲她运动经历和个人挑战中的收获和感悟。徐麟是两个孩子的妈妈，同时也是一名人民警察。她的两次个人挑战为2020年的大铁距离和今年五月份的琼州海峡横渡，在琼州海峡横渡中，徐麟还创造了南向北的女子时间记录。看似轻松愉悦的挑战中，显现了她的日常功夫。乐观积极的运动观念之外，我们也聊到了对爱好者的实用建议。
节目内容：
06:55 青少年时期
17:12 重回运动入坑铁三
25:25 2019年尼斯70.3
32:46 横渡琼州海峡及愿望清单
1:06:26 2020 IRONMAN世锦赛线上赛
1:10:20 日常工作生活训练相关内容扩展：
AWA: IRONMAN积分体系
IRONMAN VR: 2020年因疫情而生的线上、虚拟赛
哈Pro：李琦晟（详见HD铁三播客第一集）；青蛙：刘芊箬，另一位国内优秀女子业余运动员 -
马思慧，运动科学博士。现任日本学术振兴会外国人特别研究员，日本早稻田大学访问研究员。主要研究方向为运动营养，常量营养素与代谢，生酮饮食和外源性酮体在运动中的应用等。本集节目，我和马博士一起聊聊运动科学在日本，运动营养研究，以及她的研究方向生酮饮食、炎症与健康和运动表现之间的关系。
节目内容：
03:10 日本近况与日本运动科学研究概况
17:00 马思慧研究背景
19:22 运动营养研究思路与方法
37:10 生酮饮食研究
55:10 运动与炎症相关内容扩展：
马思慧研究成果：https://scholar.google.com/citations?user=yx7KiNcAAAAJ&hl=ja&authuser=2
田畑泉：Izumi Tabata，Tabata运动方法创始人
什么是“随机双盲对照”试验？：https://zhuanlan.zhihu.com/p/141687312
生酮饮食与运动表现：https://doi.org/10.1113/JP278928
外源性酮体实验：https://doi.org/10.1249/mss.0000000000002552
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![HD播客 #47：[西班牙世锦赛特辑] 早鸟与夜猫——李丹丹、白蒙](https://is1-ssl.mzstatic.com/image/thumb/Podcasts126/v4/4c/38/b8/4c38b8ba-edd7-1a03-08ab-6edfa86dfa9d/mza_12961230058803638172.jpeg/80x80bb.jpg)