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Unsere Füße sind für uns Läufer:innen das wichtigste Gut...oder sollten sie zumindest sein. Trotzdem leiden viele von uns früher oder später unter Fußbeschwerden. Dabei lassen sich viele Problematiken verhindern - und zwar durch gezieltes Fußtraining. Sportmedizinerin Dr. med. Ursula Manunzio verrät uns in dieser Podcastfolge, wo die Ursachen für Fußverletzungen liegen und wie wir unsere Füße mit Fußgymnastik stärken können. Außerdem reden wir über das richtige Schuhwerk: Sind Barfußschuhe wirklich gesünder für uns Läufer:innen? Sind High Heels im Alltag ein No-Go? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen bekommst du in der Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:31) - Intro Ende
(00:03:10) - Fußproblematiken im Triathlon-Trainingslager
(00:05:50) - Die häufigsten Fußprobleme, die Ursula im Alltag begegnen
(00:11:11) - Die Basics für gesunde Füße
(00:14:49) - Darum brauchen wir Fußgymnastik
(00:21:33) - Die wichtigsten Übungen für Läufer:innen
(00:25:03) - Brauchen wir irgendwelche Tools für das Fußtraining?
(00:29:58) - Fußgymnastik bei Verletzungen: Ja oder nein?
(00:31:38) - Grund für Fußbeschwerden: Viele von uns stehen „schief“
(00:38:47) - Kann uns Fußgymnastik schneller machen?
(00:41:18) - Ernährung für einen gesunden Fuß?
(00:44:11) - Warum wir die falsche Schuhgröße tragen
(00:48:10) - Das richtige Schuhwerk im Alltag
(00:53:01) - Pros und Kontras von Barfußschuhen
Hier gibt es Ursulas Buch "Gesunde und schmerzfreie Füße" und hier ihr Buch "Herzgesund".
Foto: Ursula Manunzio
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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"Je weniger Körperfett, desto besser", heißt es im Laufsport oft. Aber wie groß ist der Einfluss wirklich, den Körperfett auf unsere sportliche Leistung hat? Und können wir uns durch das Tracken unseres Körperfettanteils wirklich einen Vorteil verschaffen? Um diese und viele weitere Fragen zu beantworten, haben wir Arzt, Coach und Athlet Golo Röhrken im Podcast zu Gast. Er spricht mit uns über das Thema einmal ganz wertfrei, und zwar aus der Perspektive eines Mediziners und ehemaligen Triathleten. Er erklärt uns die körperlichen Prozesse rund um Körperfett, Fettverbrennung und den Einfluss unserer Hormone - und gibt uns Ratschläge, wie man auf gesunde und nachhaltige Art das eigene Körperfett reduzieren kann. Wie effektiv Fatburner-Produkte und Wunder-Workouts für einen flachen Bauch dabei sind, hört ihr ebenfalls bei uns. Viel Spaß mit der Folge!
(00:01:34) - Intro Ende
(00:04:43) - Triathlet und Mediziner: Golos sportlicher Burnout
(00:10:09) - Was ist Körperfett?
(00:15:40) - Warum bekommen manche Menschen schneller Fettpolster als andere?
(00:17:44) - Wo lagert sich Fett ab und warum?
(00:19:07) - Wie lässt sich der Körperfettanteil zuverlässig berechnen?
(00:24:59) - Hormone: Warum der Körperfettanteil bei Männern* und Frauen* variiert
(00:32:48) - Wie beeinflusst Sport unsere Fettverbrennung?
(00:41:02) - Wann ist der Körperfettanteil zu hoch?
(00:42:56) - Wie wichtig ist unser Körperfettanteil für unsere Laufleistung?
(00:47:39) - Fett verlieren und Ernährung
(00:50:56) - Mit welchen Einheiten verlieren wir am meisten Fett?
(00:56:06) - Fatburner Produkte: Was ist dran?
(00:58:55) - Abnehmen durch Kältereize?
Hier findet ihr Golos Website: https://www.rocket-racing.com/
Und hier findet ihr Golo auf Instagram.
Foto: Golo Röhrken
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Du willst deine Lauftechnik verbessern? Dann spitz die Ohren, denn genau darum geht es in dieser Podcastfolge! Wir haben 400m-Hürdenläufer Flo Slawik zu Gast, denn wenn sich einer mit dem Thema Lauftechnik auskennt, dann er. Auf seinem erfolgreichen Instagram-Account @flowibowi zeigt Flo unter anderem, wie wir an unserem Laufstil arbeiten können - und zwar mithilfe des Lauf-ABCs! Im Podcast teilt er sein Wissen mit uns ganz detailliert: Von A wie Anfersen bis Z wie Zehenheben lernen wir die effektivsten Übungen und Techniken kennen, die unsere Stabilität, Beweglichkeit und Laufeffizienz verbessern. Egal, ob du erfahrene:r Läufer: oder Beginner:in bist, mit Flos Tipps kannst du deiner Lauftechnik sicher noch den ein oder anderen Schliff verpassen.
(00:01:35) - Intro Ende
(00:02:00) - Flos Hassliebe zu Intervallen
(00:03.38) - Warum Hürdenläufer:innen absolute Lauftechnik-Profis sind
(00:07:08) - 400-Meter-Hürdenlauf: Flos Leidenschaft online und offline
(00:11:09) - Jeden Tag Lauf-ABC: Flos Top-3-Übungen
(00:14:16) - Wie wir Fehler vermeiden beim Lauf-ABC
(00:21:22) - Diese Übungen hatten den krassesten Effekt auf Flos Training
(00:26:42) - Die besten Übungen für Anfänger:innen
(00:29:58) - Lauf-ABC als Verletzungs-Prophylaxe
(00:31:41) - Welche Übungen machen uns schneller?
(00:35:34) - Wie oft sollten wir das Lauf-ABC machen?
(00:39:21) - Übungen für bessere Armarbeit
(00:42:28) - Die größten Fragen & Fehler rund um’s Lauf-ABC
(00:46:07) - Abwechslung ins Lauf-ABC bringen
Foto: @markuslichtenstein_portrait
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Kraftsport als Läufer:in, muss das sein? Die Antwort ist ein klares: JA! Jedenfalls, wenn du schneller und verletzungsfrei laufen möchtest. Denn regelmäßiges Krafttraining bringt jede Menge Vorteile - und welche das sind, verrät uns in dieser Podcastfolge Laufcoach Andrea Goceva aka Andi G. Andi teilt ihre Top-Übungen mit uns, die unsere Laufleistung verbessern und uns vor Verletzungen (z.B. dem klassischen Läuferknie) schützen. Auch ein großes Thema dieses Mal: Das Training mit Gewichten. Wie wir das angehen, ohne uns in eine:n Pumper:in zu verwandeln, hörst du bei uns. Viel Spaß mit der Folge!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:02:48) - Andis Erfahrungen beim Berliner Halbmarathon und Speed Project
(00:06:57) - So viel Kraftsport macht Andi selbst
(00:10:10) - Krafttraining für alle: Auch für Läufer:innen?
(00:17:17) - Warum reichen Stabis nicht?
(00:22:10) - Welche Muskulatur sollten wir trainieren?
(00:28:11) - Gym, Personal Trainer:in oder Home-Workout?
(00:33:51) - Andis Top-Übungen für Läufer:innen
(00:40:27) - Diese Kraftübungen können wir getrost weglassen
(00:44:26) - Wie intensiv sollten unsere Kraftsport-Einheiten sein?
(00:49:58) - Kraftsport gegen Laufverletzungen
(00:53:43) - Welche No-Gos gibt es beim Krafttraining?
Hier findet ihr Andi auf Instagram!
Bild: Andrea Goceva
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In dieser Folge unseres Podcasts haben wir uns mit Internistin und Ernährungsmedizinerin Dr. Cornelia Ott über das mysteriöse Long Covid unterhalten. Was ist Long Covid überhaupt? Wer ist von der Krankheit betroffen und wie äußert sie sich bei Sportler:innen? Wie können Atemtechniken und eine ausgewogene Ernährung helfen, die Genesung zu beschleunigen? Und nicht zuletzt: Ist Long Covid mittlerweile eine Volkskrankheit? Wir haben spannende Erkenntnisse und hilfreiche Tipps für alle, die von Long Covid betroffen sind oder sich einfach nur informieren möchten. Also, reinhören lohnt sich!
(00:01:38) - Intro Ende
(00.03.56) - Studien und Erkenntnisse zu Long Covid
(00:06:03) - Ist Long Covid eine richtige Krankheit?
(00:11:57) - Wer ist von Long Covid betroffen?
(00:18:05) - Woran merke ich als Sportler:in, dass ich Long Covid habe?
(00:28:11) - Leitfaden für den Wiedereinstieg ins Training
(00:32:47) - Laufen mit Long Covid: Wie steige ich wieder ins Training ein?
(00:39:08) - Schnellere Genesung durch Atemtechniken
(00:41:13) - Die Rolle der Ernährung bei Long Covid
(00:49:00) - Chronische Erschöpfung durch Long Covid: Was hilft?
(00:55:29) - Long Covid = Volkskrankheit?
Hier findet ihr Cornelias Website und hier ihr Buch "Mit Long Covid zurück ins Leben".
Hier geht's zu den Post Covid-Leitfäden in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin.
Bild: Cornelia Ott
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Um das Thema Regeneration ranken sich jede Menge Mythen - wie gut, dass wir in dieser Podcastfolge Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich zu Gast haben, um sie zu entlarven. Wir gehen die Top-Empfehlungen durch, die uns zu schnellerer Regeneration verhelfen sollen, und prüfen sie auf ihren tatsächlichen Effekt. Sollten wir in die Sauna gehen oder lieber Eisbaden? Was bewirken Massagen oder Recovery-Salben? Und ist der Faszienrollen-Hype wirklich gerechtfertigt? Billy verrät, welche der verschiedenen Techniken sich mit wissenschaftlichen Studien belegen lassen - und wo der Placebo-Effekt greift.
(00:01:10) - Intro Ende
(00:01:17) - Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich beim Regenerieren?
(00:03:35) - Dehnen und Faszientraining : Wann profitieren wir davon?
(00:11:12) - Warum Massagen bei der Regeneration nicht helfen
(00:14:17) - Sauna vs. Eistonne: Was hilft besser?
(00:20:19) - Salben, Cremes & Tinkturen: Alles Placebo?
(00:23:05) - Geheimtipp Kompressionskleidung
(00:27:03) - Tipps für die aktive Regeneration
(00:31:24) - Warum mentale Regeneration genauso wichtig wie körperliche ist
(00:34:20) - Recovery Trends ohne nachweisbare Wirkung
(00:35:49) - Alkohol & Co.: Dinge, die unsere Regeneration negativ beeinflussen
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Bild: Adobe Stock/Delmaine Donson/peopleimages.com
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Regeneration bildet das Fundament jedes Trainings - aber wie können wir unseren Körper dabei unterstützen? Eisbaden, Massagen, Nahrungsergänzungsmittel...die Liste der möglichen Regenerationstechniken ist lang, aber nicht alles, was angepriesen wird, hat auch einen wissenschaftlich erwiesenen Effekt. Gemeinsam mit Sportwissenschaftler und Triathlet Prof. Dr. Billy Sperlich nehmen wir deshalb im ACHILLES RUNNING Podcast die gängigsten Regenerationsmaßnahmen genauer unter die Lupe. Wir sprechen unter anderem über die wohl bekanntesten Säulen in der Regeneration: Schlaf und Ernährung. Wie viel sollten wir vor und nach einem Marathon schlafen? Sind Carbs wirklich entscheidender als Proteine? Die Antwort auf diese und viele weitere Fragen bekommt ihr in der Podcastfolge!
(00:01:22) - Intro Ende
(00:02:29) - Regeneration als Läufer:in vs. als Triathlet
(00:07:17) - Mentale vs. körperliche Regeneration: Was passiert in uns?
(00:13:23) - Longrun oder Intervalle: Welche Belastung erfordert mehr Regeneration?
(00:18:42) - Was ist dran am Superkompensations-Modell?
(00:24:18) - Schlaf: Die wichtigste Regenerationsmaßnahme!
(00:27:47) - Wie lang sollten Nickerchen sein?
(00:31:55) - Wie viel Schlaf brauchen wir vor und nach dem Wettkampf?
(00:35:00) - Proteine oder Kohlenhydrate: Womit regenerieren wir schneller?
(00:39:38) - Laufen und intermittierendes Fasten
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Bild: Billy Sperlich
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Ohne Zucker leben?! Das geht doch nicht! Doch, das geht - und wenn man es richtig anstellt, ist es auch gar nicht so schwer! Wie das klappen kann, zeigt uns in dieser Podcastfolge Konditormeisterin und Foodbloggerin Anja Giersberg. Sie lebt seit vielen Jahren zuckerfrei und sagt: Eine zucker-reduzierte Ernährung macht uns gesünder, leistungsstärker und fitter im Alltag. Dabei war der Weg dahin für sie alles andere als einfach, denn sie war (wie viele von uns) süchtig nach Zucker. In der Folge erzählt sie uns, wie ihre gesundheitlichen Probleme sie schließlich zwangen, dem Zucker zu entsagen - und sie gibt uns jede Menge Tipps, wir auch wir im Alltag weniger Zucker konsumieren können. Außerdem erfahren wir, was die besten Zuckeralternativen sind. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:31) - Intro Ende
(00:04:05) - Von Zuckerjunkie zu zuckerfrei: Anjas Weg in die zuckerfreie Ernährung
(00:08:14) - Diagnose Candidose: Was ist das?
(00:09:56) - Natürlicher vs. industrieller Zucker
(00:13:51) - Die Zucker-Falle im Supermarkt: Er ist überall!
(00:16:36) - Das Schlimmste am Zuckerentzug
(00:19:16) - Vorteile einer zuckerreduzierten Ernährung
(00:24:19) - Wie schnell sollten man den Zucker reduzieren?
(00:28:11) - Zucker reduzieren: erste Schritte
(00:33:09) - Mögliche Symptome des Zuckerentzugs
(00:35:14) - Stevia, Agavendicksaft & Co.: Zucker-Alternativen?
(00:40:30) - Süße Lebensmittel ohne Zucker
(00:42:32) - Zuckerfrei auswärts essen?
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In dieser Podcastfolge widmen wir uns einer Schattenseite des Laufens, die viele von uns kennen: Magen-Darm-Probleme! Dazu zählen vor allem der berühmt-berüchtigte Läufer:innen-Durchfall, aber auch Erbrechen. Zum Glück haben wir Dr. Christina Steinbach, Expertin für Sporternährung, zu Gast! Sie klärt uns über die Ursachen von Verdauungs- und Magenproblemen bei Läufer:innen auf und gibt uns ihre Top-Tipps, um diese Beschwerden zu lindern. Denn die gute Nachrichst ist: Mit der richtigen Verpflegung kann (und sollte!) man den Magen-Darm-Trakt als Sportler:in trainieren. Wie das funktioniert, erfahrt ihr in der Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:33) - Intro Ende
(00:03:00) - Faszination Verdauung
(00:05:25) - Was passiert in unserem Körper bei der Verdauung?
(00:09:26) - Welchen Einfluss hat Sport auf unseren Magen-Darm-Trakt?
(00:13:00) - Marathon: Die meisten Hobbyläufer:innen verpflegen sich falsch
(00:19:18) - Können wir unseren Magen-Darm-Trakt trainieren?
(00:24:12) - Läufer:innen-Durchfall: Woher kommt er und wie werde ich ihn los?
(00:32:51) - Kaffee und induziertes Kacken vor'm Training: Ja oder nein?
(00:40:28) - Durchfall und Nahrungsergänzungsmittel
(00:45:07) - Warum Gels so schlecht verträglich sind
(00:47:41) - Die beste Nahrung vor dem Wettkampf: Weißbrot, Pudding & Co.
(00:51:26) - Hilfe gegen Erbrechen und Übelkeit
(00:55:14) - 5 Tipps für ein besseres Magen-Darm-Gefühl
Bild: Christina Steinbach
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Im zweiten Teil unserer Doppelfolge mit dem Podologen Eskild Sörensen geht's weiter mit hilfreichen Tipps rund um die Fußpflege für Läufer:innen. Wir sprechen unter anderem über etwas, das insbesondere Ultraläufer:innen zur Genüge kennen: blaue oder abfallende Zehennägel! Eskild erklärt uns, wodurch diese Hämatome begünstigt werden und wie man den verletzten Zeh am besten pflegt. Außerdem sprechen wir über den Nagel- sowie den Fußpilz - gerade letzterer kommt überdurchschnittlich oft bei Läufer:innen vor. Wie wir uns davor schützen, erfahrt ihr im Gespräch. Außerdem im Podcast: Warzen an den Füßen! Woher sie kommen und welche Behandlungsmöglichkeiten wirklich dagegen helfen, hört ihr bei uns. Viel Spaß!
(00:01:27) - Intro Ende
(00:01:58) - Marathons und Ultras: Warum werden unsere Zehennägel blau?
(00:07:39) - Wie pflegt man blaue oder abgefallene Zehennägel richtig?
(00:12:12) - Warum besondere Fußformen zu besonderen Beschwerden führen
(00:18:39) - Nagelpilz: Wie erkennen wir ihn?
(00:27:33) - Fußpilz bei Läufer:innen: Wie entsteht er?
(00:30:31) - Hilfe bei Fußpilz
(00:35:35) - (Dorn)Warzen: Woher kommen sie?
(00:38:47) - Behandlungsmöglichkeiten: Warzenbesprechungen oder Pflegemittel?
(00:43:53) - Tipps für eine eigene Fußpflege-Routine
(00:45:18) - Warum wir unsere Nägel nicht kurz vorm Wettkampf schneiden sollten
Bild: Adobe Stock/Georgy Dzyura
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Dafür, dass sie uns den ganzen Tag herumtragen, schenken wir unseren Füßen ziemlich wenig Beachtung. Dabei haben vor allem Läufer:innen-Füße besondere Pflege nötig! Wie diese aussehen kann, verrät uns Podologe Eskild Sörensen in dieser Podcastfolge. Wir gehen gemeinsam die typischsten Läufer:innen-Problemchen am Fuß durch: Hornhaut, Hühneraugen, Fußpilz und blaue Zehennägel sind nur einige davon. Eskild klärt auf, wie man mit den richtigen Schuhen sowie korrekt geschnittenen Nägeln schon vielen Beschwerden vorbeugen kann - und warum es sich lohnt, die eigenen Füße ruhig öfter zu inspizieren. Viel Spaß mit dem ersten Teil dieser Doppelfolge!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:02:31) - Warum sprechen wir so wenig über unsere Füße?
(00:08:55) - Deshalb brauchen Läufer:innen-Füße besondere Pflege
(00:15:48) - Welche Rolle spielen die Laufschuhe?
(00:21:40) - Was sind die häufigsten Beschwerden bei Läufer:innen?
(00:27:09) - Hornhaut & Hühneraugen: Wie werden wir sie los?
(00:34:04) - Warum Hühneraugenpflaster nicht die Lösung sind
(00:35:47) - Aufgepasst beim Schuhkauf
(00:38:04) - Darum gibt es keine „normalen“ Füße
(00:43:34) - Wie viel Hornhaut sollten wir entfernen?
(00:46:47) - So schneiden wir unsere Zehennägel richtig
Foto: Eskild Sörensen
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Intervallfasten wird nicht nur als Schlüssel zum Abnehmen gehyped, sondern hat auch längst Einzug in die Sportwelt gehalten. Aber macht intermittierendes Fasten für Ausdauersportler:innen überhaupt Sinn? Und wenn ja, kann es unsere sportliche Leistung wirklich steigern? Diese Fragen beantwortet uns Ernährungsmedizinerin und Sportskanone Dr. Simone Koch, denn sie hat nicht nur beruflich, sondern auch privat jahrelange Erfahrung mit dem Thema. Was beim Intervallfasten konkret im Körper passiert (und was nicht) und welche Vorteile bzw. Risiken die unterschiedlichen Formen des Intervallfastens mit sich bringen, hört ihr in dieser Podcastfolge. Wir erfahren, warum sich beim Fasten alles um metabolische Flexibilität dreht - und warum diese für unsere Ausdauer als Läufer:innen entscheidend ist.
(00:01:33) - Intro Ende
(00:03:02) - Simones persönliche Erfahrungen mit Intervallfasten
(00:07:44) - Was ist Intervallfasten?
(00:11:58) - Metabolische Ruhe und ihre positiven Effekte
(00:14:54) - Verschiedene Formen von Intervallfasten und ihre Effekte
(00:22:23) - Was ist Autophagie?
(00:25:54) - Metabolische Flexibilität: Darum „wirkt“ Intervallfasten nicht bei jedem Menschen
(00:27:10) - Bin ich metabolisch flexibel? Und wie kann ich es werden?
(00:39:06) - Ketose: Definition und Benefits
(00:46:05) - Fastend trainieren - ja oder nein?
(00:47:18) - Die Risiken von Intervallfasten: Hormonhaushalt & Co.
(00:55:00) - Alternativen zum Intervallfasten
(01:00:08) - Intermittierendes Fasten und Mangelernährung
(01:03:09) - Fasten-Tipps für Läufer:innen
Hier findet ihr Simones Website, ihr Instagram und ihre Praxis-Website.
Hier geht's zu Simones Publikationen (Thalia).
Bild: Alicia Minkwitz
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Das wohl bekannteste Wearable ist die Laufuhr, und die ist aus dem Training vieler von uns nicht wegzudenken. Aber wie präzise sind die gemessenen Werte eigentlich - und können wir ihnen auch wirklich vertrauen? Diese Frage stellen wir uns in dieser Podcastfolge mit Dr. Billy Sperlich, der zu dem Thema schon lange forscht, sowohl beruflich als auch privat (als Ex-Triathlet). Er gibt uns seine Einschätzung zu der Genauigkeit von Werten wie Herzfrequenz, GPS, Kalorienverbrauch, Schlafqualität und vielem mehr. Spoiler: Wir dürfen nicht alles glauben, was die Smartwatch sagt. Außerdem gucken wir uns konkret die Laufuhr an - welche Werte sind für die Leistungssteigerung wichtig, worauf sollten wir beim Kauf achten?
(00:01:29) - Intro Ende
(00:02:39) - Billys Forschungserkenntnisse rund um's Training
(00:06:27) - Von Laufuhr bis Pulssocken: Was sind Wearables?
(00:09:36) - Wearables, die Billy auch privat nutzt
(00:13:52) - Wie gut messen Wearables unsere Herzfrequenz & Co.?
(00:18:34) - Schlafqualität und Erholung: Können wir der Laufuhr trauen?
(00:23:25) - Herzfrequenzmessung: Laufuhr oder Brustgurt?
(00:27:19) - GPS: Darum kommt es zu Ungenauigkeiten
(00:38:42) - Kalorien & Energieverbrauch: Die Laufuhr versagt
(00:41:40) - Was sollte ein Laufuhr messen können?
(00:50:10) - Brauchen wir Wearables, um schneller zu werden?
(00:53:59) - Darauf sollten wir beim Kauf einer Laufuhr achten
(00:57:51) - Unsere Psyche & Wearables: Vorteile und Risiken
(01:02:55) - Blick in die Zukunft: Diese Technologie kommt auf uns zu
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Bild: Billy Sperlich
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Es zieht euch runter von der Straße und rauf auf den Trail? Dann haben wir was für euch - denn gemeinsam mit unserem Gast und Coach Till Schneemann gehen wir in dieser Podcastfolge alles durch, was es rund um den Einstieg ins Trailrunning zu wissen gibt. Till hat nicht nur jahrelange Erfahrung als Ultratrailläufer, sondern ist auch als Trail-Tourguide unterwegs und kennt daher die größten Anfänger:innenfehler. Er gibt uns Tipps rund um die ersten Routen mit oder ohne Höhenmetern und hilft uns, einen sinnvollen Trainingsplan aufzustellen. Ratschläge für die richtige Lauftechnik, Armarbeit und Verpflegung bekommt ihr ebenfalls - viel Spaß beim Hören!
(00:03:36) - Sekt oder Selters-Runde
(00:06:51) - Tills Werdegang zum Trailrunning-Guide
(00:14:24) - Was zählt alles zu Trailrunning?
(00:15:39) - Welche Ausrüstung brauche ich?
(00:18:12) - Wo finde ich Trailrunning-Routen?
(00:22:59) - Höhenmeter: Wie gehe ich sie erfolgreich an?
(00:26:20) - Wie viel Krafttraining muss sein?
(00:29:11) - Trailrunning-Trainingsplan: Laufeinheiten
(00:33:48) - Steigerung der Höhenmeter
(00:37:15) - Tipps für die Lauftechnik beim Trailrunning
(00:43:13) - Tipps für die Armarbeit
(00:47:51) - Traillaufen bei Wind und Wetter - ja oder nein?
(00:51:18) - Wie viele Schuh-Paare brauche ich?
(00:53:33) - Tipps für Training und Wettkämpfe
Foto: Till Schneemann
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Hier findet ihr Tills Website, Instagram und YouTube.
Checkt hier das Video zur Downhill-Technik aus!
Hier findet ihr unsere Podcastfolge zum Thema Laufen in den Bergen - hört gern rein.
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Goodbye Off-Season, hallo Wettkampf-Saison! Spätestens mit dem Berlin Halbmarathon steht die Halbmarathon-Saison steht vor der Tür und wir wollen natürlich einen geschmeidigen Start hinlegen. Dafür haben wir Marathon-Profi Philipp Pflieger zu Gast, der jede Menge Tipps rund um den Saison-Einstieg für uns parat hat. Philipp verrät uns unter anderem, wie er die Off-Season ideal für sich nutzt und wie auch wir das Beste aus der Wettkampf-Pause herausholen können. Außerdem geht's konkret um das Halbmarathon-Training: Sollten Halbmarathon-Trainingspläne immer 12 Wochen lang sein? Woher wissen wir, ob wir für den Wettkampf bereit sind? Und wie lang sollte die Tapering-Phase sein? Die Antworten auf diese und viele andere Fragen hört ihr in der Folge!
(00:01:27) - Intro Ende
(00:05:23) - Philipps Training in der Off-Season - Laufband oder Outdoor?
(00:11:58) - Off-Season: Warum Pausen essentiell sind
(00:15:37) - Wie lange sollten wir nach der Wettkampf-Saison Pause machen?
(00:21:39) - Fahrtenspiele & Co.: Tipps für den Einstieg in die Trainings-Saison
(00:31:53) - Wie lange dauert es, bis wir wieder in Form sind?
(00:36:35) - Halbmarathon: 12 Wochen-Pläne, ja oder nein?
(00:42:26) - 10km-Wettkampf vor dem Halbmarathon?
(00:48:51) - Tipps für’s Tapering
(00:53:27) - Ernährung: Off-Season vs. Wettkampf-Saison
(00:59:19) - Philipps Wettkampf-Pläne 2023
Hier findet ihr Philipps Website und hier sein Instagram!
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Foto: Simon Gehr/Incylence
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Mehr Stabi- oder Intervall-Training, regelmäßig dehnen, weniger snacken....viele von uns haben Neujahrs-Vorsätze in punkto Training. Spätestens im Frühling sind die dann aber wieder vergessen. Warum das so ist und wie wir unsere Vorsätze einhalten können - darüber sprechen wir mit Trainer Erik Jäger, der auf Social Media auch als der Hauptstadttrainer unterwegs ist. Er ist Experte in Sachen Motivation und liefert uns die Antworten auf folgende Fragen: Wie schaffen wir es, uns langfristig im Training zu motivieren und unsere Ziele zu erreichen? Wann helfen uns Pausen dabei, unsere Trainingsroutine einzuhalten? Und wie sollten wir mit Faulheit umgehen? Warum Erik außerdem kein Fan vom Belohnungssystem ist, erfahrt ihr ebenfalls. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:44) - Intro Ende
(00:04:50) - Sekt oder Selters-Runde
(00:10:49) - Eriks Meinung zu Neujahrsvorsätzen: Oft nicht smart
(00:13:33) - Warum weniger Motivation manchmal mehr ist
(00:15:49) - Routinen: Der Schlüssel zu mehr Erfolg?
(00:21:37) - Tipps, um den Trainingsplan einzuhalten
(00:27:14) - Training mit Laufbuddy: Was, wenn ich mich immer vergleiche?
(00:30:39) - Mit Social Media motivieren - yay or nay?
(00:34:18) - Trainingspausen: Warum Faulheit gut sein kann
(00:42:17) - Belohnungen: Das falsche Mittel zum Zweck
(00:47:07) - Was, wenn ich meine Ziele trotzdem nicht erreiche?
(00:49:35) - Seid ehrlicher zu euch selbst!
Hier findet ihr Erik auf Instagram.
Foto: Peloton
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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In dieser Podcastfolge dreht sich alles um das Thema Zyklus und Training - und dafür haben wir Sportcoach und ehemalige Leistungssportlerin Lea Feder eingeladen. Sie beschäftigt sich mittlerweile nicht nur privat, sondern auch beruflich mit dem Zyklus und hilft anderen Frauen, durch zyklusgesteuertes Training noch mehr aus sich selbst herauszuholen. Sie verrät uns unter anderem, in welcher Zyklushälfte Sportler:innen besonders leistungsstark sind, warum die meisten Frauen lieber nicht auf nüchternen Magen laufen sollten und warum viele durch die Einnahme der Pille eher im Übertraining landen. Außerdem sprechen wir über das Phänomen der ausbleibenden Periode, unter dem viele im Leistungssport leiden - und wie es durch die richtige Verpflegung verhindert werden kann, auch ganz ohne Gewichtszunahme und verringertes Trainingspensum. Wie man auch ganz leicht von zuhause aus zyklusbasiert trainieren kann, erfahrt ihr ebenfalls - viel Spaß beim Hören!
(00:01:36) - Intro Ende
(00:03:44) - Warum Lea gezwungen war, sich mit ihrem Zyklus zu beschäftigen
(00:07:46) - So beeinflusst der Zyklus Leistung, Stimmung und Energielevel
(00:12:37) - Das macht hormonelle Verhütung mit dem Körper
(00:15:48) - RED-S: Wenn die Periode bei Sportler:innen ausbleibt
(00:19:49) - Zyklusgesteuertes Training: Was ist das und was sind die Vorteile?
(00:26:03) - Die richtige Verpflegung: Wie Lea ihren Zyklus wiederbekam
(00:28:51) - So kann zyklus-basiertes Training aussehen
(00:31:46) - Mit dem Zyklus trainieren leicht gemacht
(00:34:47) - Schlüssel zu mehr Leistung: Die richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt
(00:40:42) - Ist zyklusgesteuertes Training nur Placebo?
(00:44:56) - Training mit dem "männlichen" Zyklus?
(00:46:47) - Leas Top-Traingstipps für Menschen mit Zyklus
Bild: @fdr_images
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
Hier findet ihr Lea auf Instagram und hier ihre Website.
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In dieser Podcastfolge knüpfen wir uns die "10 Regeln der DGE" vor, also die Lebensmittel-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - und zwar mit Ernährungsberaterin Aleksandra Keleman, die seit vielen Jahren mit den verschiedensten Profi-Sportler:innen zusammenarbeitet. Aleks gibt uns ihre Einschätzung zu den Empfehlungen und jede Menge eigene Tipps rund um die gesündeste Ernährung für Läufer:innen - von Superfoods wie Leinsamen und Wildkräutern bis hin zu den besten Kohlenhydratquellen für uns. Nebenbei räumen wir auch mit den gängigsten Lebensmittel-Mythen auf. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:34) - Intro Ende
(00:02:05) - Aleks' Rating für Elliots Frühstück
(00:03:07) - Sekt oder Selters: Saisonal oder regional?
(00:10:02) - Die "eine" perfekte Ernährungsweise: Gibt es sie?
(00:13:13) - Basische Ernährung: Esst mehr Blattgemüse!
(00:15:56) - Tipps für saisonale Ernährung
(00:19:19) - Warum wir Obst eher morgens essen sollten
(00:21:40) - Das gesündeste Obst und Gemüse?
(00:25:28) - Leinsamen statt Chiasamen?
(00:31:44) - Was Weizen mit unserem Körper macht
(00:35:37) - Kohlenhydrate: Welche sind die gesündesten?
(00:44:22) - Können wir tierisches Protein besser aufnehmen als pflanzliches?
(00:47:07) - Mythos: Soja und Östrogene?
(00:50:26) - Die besten und günstigsten Eiweißquellen
(00:55:14) - Fette und Öle: Sind sie ungesund?
(00:58:27) - Alternativen für Zucker und Speisesalz
(01:02:49) - Die beste Zubereitungsform: Braten, garen, dünsten?
(01:05:17) - Warum langes Kauen so wichtig ist
Foto: Aleksandra Kelemann
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Kalorien sind out, Blutzucker ist in? In dieser Podcastfolge ergründen wir, wie unsere Ernährung sowie das Laufen unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen - und zwar mit dem Diabetologen Dr. Dr. Torsten Schröder. Er forscht schon lange zum Thema Blutzucker und kann uns daher ganz genau erklären, wie der Blutzuckerspiegel funktioniert. Wir lernen unter anderem, warum der Blutzucker beim Zunehmen und Abnehmen essentiell ist und welchen Effekt Faktoren wie Stress auf den Blutzucker haben. Warum wir nach einer großen, gesunden Mahlzeit manchmal total schnell wieder Hunger haben und warum dasselbe Lebensmittel bei einer anderen Person zu einer gegenteiligen Reaktion führen kann, erfahren wir ebenfalls. Uns interessiert auch, wie der Laufsport den Blutzuckerspiegel beeinflusst: Wie wirkt sich ein Longrun aus, wie Intervalle? Und inwiefern sollten wir vor und während einem Wettkampf auf unseren Blutzucker achten? Die Antworten gibt's in der Folge - viel Spaß!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:02:41) - Low Carb und keto: Gesund oder alltagsfremd?
(00:06:42) - Was ist Blutzucker und wie funktioniert er im Körper?
(00:11:28) - Stress lässt unseren Blutzuckerspiegel steigen
(00:13:26) - Blutzucker vs. Kalorien: Was zählt denn nun?
(00:17:18) - Warum wir bei Stress zunehmen
(00:27:57) - Hunger nach Haferflocken: Anzeichen für zu hohen Blutzucker
(00:30:10) - Die Folgen von zu hohem oder niedrigem Blutzucker
(00:37:58) - Faktoren, die unseren Blutzucker beeinflussen
(00:40:02) - Intervalle vs. Longrun: So beeinflusst Laufen unseren Blutzucker
(00:44:37) - Gele, Bananen und Co.: unser Blutzuckerspiegel im Wettkampf
(00:51:49) - Nudeln, Koffein, Essig: Welche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker steigen oder sinken?
(00:56:27) - Erst Gemüse, dann Kartoffeln: Die Reihenfolge macht's!
(00:58:30) - Wie wirken Zero-/Light-Getränke auf den Blutzucker?
Foto: Perfood
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Hier findet ihr unsere Podcastfolge zum Thema Diabetes auf Acast.
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Viele von uns haben es schon erkannt: Laufen und Yoga passen perfekt zusammen. Warum das so ist, verrät uns in dieser Podcastfolge Sporttherapeut Sören Lucan, denn er ist Experte im "yogischen" Laufen. Von einer besseren Lauftechnik und mehr Durchhaltevermögen im Wettkampf bis hin zu einem geringeren Verletzungsrisiko - gemeinsam gucken wir uns an, wie Yoga-Übungen uns vor, während und nach dem Lauf unterstützen können. Warum Yoga nicht nur eine Bewegungsabfolge ist, sondern auch unser Mindset positiv beeinflusst, erklärt uns Sören ebenfalls. Und last but not least gibt's die besten Übungen aus dem Faszienyoga für euch, mit denen wir unsere Regeneration beschleunigen können. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:18) - Intro Ende
(00:03:08) - Von aggro zu happy: Wie Sören als Läufer das Yoga entdeckte
(00:09:17) - Zu welchen Läufer-/Körpertypen passt Yoga?
(00:10:13) - Yoga vor dem Laufen: Sonnengruß & "der Baum" zum Aufwärmen
(00:18:00) - Yoga während des Laufs: Bessere Technik durch Achtsamkeit
(00:23:54) - Lächeln: Warum Laufen durch Yoga leichter werden kann
(00:28:31) - Atemtechniken aus dem Yoga anwenden
(00:33:36) - Musik beim Laufen - ja oder nein?
(00:39:54) - Warum wir nicht nur mit anderen laufen sollten
(00:42:05) - (Halb-)Marathon: Wie uns Yoga im Wettkampf helfen kann
(00:46:05) - Mental länger durchhalten: Wie Yoga unsere Einstellung beim Laufen ändert
(00:51:56) - Nach dem Lauf: Yin-Yoga/Faszien-Yoga
(00:55:22) - Schnellere Regeneration durch Schulterstand
(01:00:22) - Yoga als Ausgleichsportart
Hier findet ihr Sörens Website.
Hier gibt's unsere erste Folge mit Sören Lucan.
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Every ist ein Startup aus Berlin und produziert schockgefrorene, vegane Gerichte, die in unter 10 Minuten zubereitbar, frei von Zusatzstoffen und Co2-neutral sind.
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