Episódios
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Jahrzehntelang galt Cardio als absolutes "Allheilmittel" fürs Abnehmen. Jüngere Studien haben allerdings ergeben: Cardio - und Sport allgemein - haben weniger Effekt auf unseren Energieverbrauch, als lange angenommen wurde. Der Anthropologe Hermann Pontzer will sogar herausgefunden haben, dass sich unser Kalorienbedarf durch mehr Bewegung überhaupt nicht ändert. Was an all diesen krassen Behauptungen dran ist, und was Cardio WIRKLICH mit uns macht, verrät uns Prof. Dr. Dr. Christine Joisten. Wir decken die größten Cardio-Mythen rund um Fettverbrennung, Muskelaufbau und Kalorienbedarf auf - all das in dieser Podcastfolge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:03:26) - Hat sich der Blick auf Cardio verändert?
(00:05:06) - Die positiven Auswirkungen von Cardio
(00:06:48) - Ist Cardio für alle Personen- und Altersgruppen gut?
(00:09:58) - Gewichtsreduktion: Wie wird Cardio hier eingesetzt?
(00:13:12) - Mythen rund um Cardio
(00:15:27) - Mehr Laufen = mehr Essen können?
(00:17:25) - Wir wirkt sich Sport auf die Fettverbrennung aus?
(00:25:28) - Welchen Einfluss hat Cardiotraining auf die Muskelmasse?
(00:30:10) - Energiebedarf & Kalorienverbrauch
(00:34:43) - Hermann Pontzer Studie: „Kein größerer Kalorienverbrauch durch Sport“?
(00:42:05) - Sind unsere Körper darauf ausgelegt Energie zu sparen?
(00:46:10) - Nehmen wir durch Übertraining zu?
(00:47:49) - Wie wirkt Stress auf unser Gewicht?
(00:52:06) - Laufen mit Genuss
Foto: Willy Fischel
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ChatGPT scheint auf jede Frage eine Antwort parat zu haben - auch, wenn es um die Trainingsplanung geht. Je weiter die Entwicklung von KI-Modellen wie ChatGPT voranschreitet, desto mehr drängt sich die Frage auf: Brauchen wir überhaupt noch "echte" Trainer:innen? Wie tauglich sind nach aktuellem Stand die Trainingstipps und -pläne, die ChatGPT uns ausspuckt? Die Antwort darauf gibt es in dieser Podcastfolge, denn Sportwissenschaftler Prof. Dr. Düking stellt uns die Ergebnisse seiner Studie vor: Er und sein Team haben ChatGPT verschiedene Lauf-Trainingspläne erstellen lassen und sie von richtigen Laufcoaches bewerten lassen. Was dabei rauskam, hört ihr gleich - viel Spaß!
(00:01:32) - Intro Ende
(00:03:05) - KI in Sportwissenschaft und Forschung
(00:08:19) - „Large-Language-Modelle: Vorteile & Defizite
(00:16:33) - ChatGPT-Studie: Rahmenbedingungen & Durchführung
(00:21:08) - Ergebnisse der Studie
(00:28:01) - Welche Informationen sind für ChatGPT relevant?
(00:30:09) - Was sind die größten Gefahren für Anwender:innen?
(00:34:13) - Wie wurde ausgewertet?
(00:37:09) - Beachtet ChatGPT die Regeneration?
(00:41:05) - Weitere Herausforderungen
(00:43:39) - Ausblick in weitere Forschung
(00:44:55) - Mögliche Verbesserungsvorschläge
(00:46:27) - Wie nutzen Trainer:innen ChatGPT?
(00:50:18) - Mit dem Wandel mithalten
(00:53:28) - Ausblick
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Foto: Adobe Stock/Diego
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Estão a faltar episódios?
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Lerche, Eule oder Zwischentyp? Unser Biorhythmus bestimmt nicht nur, wann wir müde werden, sondern auch, zu welcher Tageszeit wir am leistungsstärksten sind - und das nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch im Lauftraining! In dieser Folge ergründen wir mit Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse, wie wir produktiver und glücklicher werden, indem wir im Einklang mit unserer "inneren Uhr" essen, schlafen, arbeiten und natürlich trainieren. Welche Tageszeit sich am besten für welche Laufeinheit eignet und in welche Stunden wir unser Krafttraining verlegen sollten, hört ihr im Gespräch - viel Spaß!
(00:01:44) - Intro Ende
(00:04:28) - Was ist die innere Uhr?
(00:06:02) - Die Macht der Hormone: Cortisol & Co.
(00:07:27) - Einfluss des Tageslichts
(00:09:56) - Warum hat jede Person einen anderen Biorhythmus?
(00:12:04) - Gibt es die optimale Schlafzeit?
(00:16:13) - Die Biorhythmus-Typen
(00:18:17) - Biorhythmus trainieren
(00:19:00) - Nickerchen - ja oder nein?
(00:20:57) - Wie bringen wir den Biorhythmus ins Gleichgewicht?
(00:24:46) - Nachteile und Gefahren, gegen den Biorhythmus zu arbeiten
(00:27:38) - Sport und Biorhythmus
(00:33:37) - Gibt es die optimale Zeit fürs Laufen?
(00:35:48) - Die beste Zeit für Krafttraining
(00:38:11) - Körpertemperatur als Trigger für den Schlaf
(00:41:53) - Tipps für den Schlaf vor dem Wettkampf
(00:44:09) - Wann Kaffee trinken?
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Schaut gern auf Ingos Instagram-Account vorbei.
Foto: Sebastian Bahr
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Wenn wir schnell und ausdauernd sein wollen, müssen wir "ökonomisch laufen" - das hört man zumindest immer wieder. Aber was genau ist ein "ökonomischer Laufstil", und was bedeutet Laufökonomie konkret? Sportwissenschaftler Dr. Florian Engel klärt uns in dieser Podcastfolge auf. Er erläutert, wie sich die Laufökonomie von der VO2max unterscheidet, wie sie gemessen werden kann und welche Vorteile eine gute Laufökonomie mit sich bringt. Natürlich widmen wir uns auch der Praxis: Die besten Methoden, die eigene Laufökonomie zu verbessern, hört ihr im Gespräch - von den richtigen Schuhen bis hin zu den effektivsten Trainingsmethoden. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:45) - Intro Ende
(00:03:11) - Was ist Laufökonomie?
(00:05:46) - Lauftechnik vs. Laufökonomie: Was sind die Unterschiede?
(00:08:52) - Wie messen wir die Laufökonomie?
(00:10:27) - Unterschied zwischen Laufökonomie und VO2max
(00:16:26) - Für wen ist die Laufökonomie relevant?
(00:17:58) - Welche Vorteile bringt eine gute Laufökonomie mit sich?
(00:23:43) - Welche Faktoren beeinflussen die Laufökonomie?
(00:27:33) - Welche Laufschuhe für eine bessere Laufökonomie?
(00:29:44) - Laufökonomie durch Training verbessern: Wie klappt's?
(00:32:14) - Krafttraining als Schlüssel zur besserer Laufökonomie
(00:37:35) - Helfen Bergläufe?
(00:40:31) - Wie sollten die Krafteinheiten aussehen?
(00:41:44) - Wirkung von Höhentraining
(00:44:19) - HIT für bessere Laufökonomie?
(00:46:30) - Hilft eine gute Laufökonomie gegen Laufverletzungen?
Hier bekommt ihr einen Einblick in Florians Forschung!
Foto: Florian Engel
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Egal, ob wir uns im hochsommerlichen Europa oder im Urlaub in tropischen Gebieten befinden - Laufen bei Hitze ist für den Körper eine echte Challenge. Wer noch dazu einen Wettkampf bei hohen Temperaturen bestreiten möchte, braucht optimale Vorbereitung. Sportwissenschaftler und Ausdauersportler Prof. Dr. Peter Düking verrät uns in dieser Podcastfolge deshalb, wie wir unser Hitzetraining nach aktuellem Forschungsstand am effektivsten gestalten können. Von Tipps, wie du dich langfristig an die Hitze anpasst, über geeignete Trainingseinheiten sowie Kleidung, bis hin zu Kühlungsstrategien und Regeneration - wir decken alles ab, was du wissen musst, um auch bei Hitze leistungsfähig und sicher zu bleiben!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:04:02) - Was ist die optimale Lauf-Temperatur?
(00:07:00) - (Wie) Kann man die Körperkerntempertur messen?
(00:09:20) - Weitere Parameter: Luftfeuchtigkeit etc.
(00:14:41) - Akute Veränderungen im Körper durch Hitze
(00:15:42) - Schweiß und Flüssigkeitsverlust
(00:16:58) - Chronische Anpassungen/Akklimatisierung
(00:20:05) - Trainings-Empfehlungen für Hitzegewöhnung
(00:24:49) - GA1 vs. Tempolauf: Welche Einheiten bei hohen Temperaturen?
(00:29:13) - Hitze-Deadaptation entschleunigen: So geht’s!
(00:31:33) - Kleidung & Kühlung
(00:35:24) - Herunterkühlen nach dem Lauf
(00:42:08) - Hydratation und Verpflegung
(00:50:18) - Wie viel Leistung geht durch Hitze verloren?
(00:52:05) - Anzeichen von Überhitzung
(00:53:42) - Regeneration nach Hitzetraining
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Foto: Peter Düking
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Im Wettkampf einfach schnell lossprinten und durchziehen? Wie sollte man während eines Wettkampfs laufen? Um unsere Ziele oder gar die Bestzeit zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, im Training hart vorzuarbeiten. Während des Wettkampfs spielt vor allem die richtige Renntaktik eine wichtige Rolle. Einfach sich von anderen mitziehen zu lassen, ist keine Option. In dieser Podcastfolge sprechen wir deshalb mit Olympionike Hendrik Pfeiffer über verschiedene Renntaktiken. Wir erfahren, wie man die passende für sich selbst findet und wie man auf unvorhersehbare Störfaktoren reagiert. Hendrik teilt zudem seine persönlichen Erfahrungen und gibt wertvolle Tipps, wie man die optimale Strategie entwickelt, um im Wettkampf erfolgreich zu sein. Also, viel Spaß beim Zuhören und Lernen!
(00:01:18) - Intro Ende
(00:03:56) - Updates aus Hendriks Leben
(00:06:09) - Wie wichtig war Rentaktik in Hendriks Laufkarriere?
(00:11:09) - Unterscheide zwischen Spitzensportler:innen und Hobbyläufer:innen
(00:13:20) - Wie wird die Renntaktik bestimmt?
(00:19:40) - Wie wichtig ist Flexibilität im Wettkampf?
(00:22:46) - Faktoren: Streckenprofil und Laufuntergrund
(00:24:59) - Schneller Start, negative Splits, gleichmäßiger Lauf: Welche Renntaktik ist die beste?
(00:35:52) - Läufe protokollieren!
(00:37:57) - Pace tracken
(00:40:34) - Strategie geht nicht auf - was tun?
(00:46:47) - Wie wird die Verpflegung geplant?
(00:48:12) - Trinkstrategie & Tempo beim Trinken beibehalten
(00:50:50) - Hendriks Laufbahn: Ausblick
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Hier geht es zum Podcast von Hendrik.
Foto: Hendrik Pfeiffer
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Eine Teilnahme an den World Marathon Majors ist DER Traum vieler Läufer:innen. Aber gerade weil sie bedeutend größer sind als normale Marathons erfordern sie auch eine intensive Vorbereitung - das fängt schon dabei an, einen Startplatz zu ergattern. In der Folge sprechen wir deshalb mit Laufbloggerin Marina Adresen, aka Marathonprincess auf Instagram, die schon über 67 Marathons in 40 Ländern gelaufen ist. Sie gibt uns wertvolle Tipps zu den Teilnahmebedingungen, der Reiseplanung und allem, was wir am Race-Day selbst beachten müssen - wilde Anekdoten von ihren eigenen Laufreisen inklusive. Wenn du also davon träumst, die Six Star-Medaille zu ergattern, solltest du unbedingt reinhören. Viel Spaß!
(00:01:58) - Intro Ende
(00:05:38) - Was sind die World Big Majors?
(00:07:08) - Lohnt sich die Teilnahme?
(00:12:03) - Big Majors: Auf Zeit laufen oder aus Genuss?
(00:17:20) - Wie bekomme ich einen Startplatz?
(00:25:54) - Brauche ich bestimmte Dokumente und Nachweise?
(00:26:05) - Die größten Herausforderungen und Pro-Tipps
(00:30:08) - Marinas größte Fails bei Laufreisen
(00:32:25) - Vorsicht bei der Verpflegung im Ausland!
(00:35:53) - Trainingstipps für Wettkämpfe im Ausland
(00:44:32) - Koffer richtig packen
(00:47:15) - Wann sollte ich anreisen?
(00:50:50) - Der Race-Day: Was muss ich vor Start beachten?
(00:59:00) - Nachhaltigkeit bei Marathons
(01:01:44) - Wie gehe ich mit Nervosität im Startblock um?
(01:05:15) - Warum Selbstverpflegung besser ist
(01:07:13) - Was ist beim Zieleinlauf anders?
(01:09:09) - Wettkampf vorbei - was nun?
Hier findet ihr Marina auf Instagram.
Foto: Marina Angela Andresen
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Laufverletzungen sind der absolute Horror. Je nach Art und Schwere der Verletzung kann die Heilphase schleppend sein und der Wiedereinstieg ins Training ist häufig mit großen Unsicherheiten verbunden. Wie lang sollte unsere Sportpause sein? Wie viel Training ist in der Reha-Phase zu viel - und wie viel zu wenig? Und wie erhalten wir während der Reha unsere Grundfitness? Diese Fragen und viele mehr beantwortet uns Sportphysiotherapeut Silvan Schlegel aus Berlin in dieser Podcastfolge. Mit ihm widmen wir uns dem Wiedereinstieg ins Laufen nach akuten Verletzungen - also z.B. Brüchen, Verstauchungen oder Sehnenrissen. Silvan klärt uns über die größten Fehler auf, die während der Reha gemacht werden und gibt uns seine Top-Tipps für ein gelungenes Trainings-Comeback ohne Wiederverletzung. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:39) - Intro Ende
(00:09:40) - Häufige akute Verletzungen bei Läufer:innen
(00:12:54) - Wann ist der Wiedereinstieg ins Training nach Verletzung möglich?
(00:17:58) - Welche Verletzungen sind am hartnäckigsten?
(00:20:12) - Was beeinflusst den Heilungsprozess?
(00:26:01) - Ab wann mit der Reha anfangen?
(00:31:37) - Die häufigsten Fehler bei der Heilung
(00:35:56) - Mehr Krafttraining!
(00:40:50) - Erste Schritte und Steigerung
(00:44:46) - Tipps fürs Schmerzmanagement
(00:50:09) - Wie wichtig ist Cardio in der Reha-Phase?
(00:51:57) - Warum fixe Trainingsprogramme nicht sinnvoll sind
(00:57:16) - Wie halten wir den „Rest des Körpers“ fit?
(00:59:52) - Wann ist die Reha abgeschlossen?
(01:01:23) - (Wie) Lassen sich Wiederverletzungen verhindern?
(01:03:30) - Beispiele für gute Übungen
(01:06:18) - Mental stark bleiben beim Wiedereinstieg - nur wie?
Hier findet ihr Silvan auf Instagram.
Hier geht es zu Silvans Buch.
Foto: Silvan Schlegel
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Immer mehr Sportler:innen greifen zu CBD-Produkten - sei es als Öle, Sprays oder in anderen Formen. Diese versprechen vor allem eine bessere Regeneration und Schmerzlinderung. In dieser Podcastfolge werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage zum Einsatz von CBD im (Ausdauer-)Sport. Gemeinsam mit Sportwissenschaftler Dr. Eduard Isenmann diskutieren wir, ob CBD tatsächlich die Regeneration unterstützen und die Leistung verbessern kann. Wir klären, wie Cannabidiole im Körper wirken, was die Benefits sein können - und wo die Limits der (belegbaren) Wirkung liegen. Egal, ob du schon darüber nachgedacht hast, CBD auszuprobieren, oder einfach nur neugierig bist - hier erfährst du alles zu aktuellen Datenlage. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:31) Intro Ende
(00:04:00) Welche Cannabinoide gibt es?
(00:04:53) CBD - Regularien und wie diese zustande kommen
(00:06:26) Wie hat die Legalisierung die Forschung beeinflusst?
(00:07:39) Was ist CBD?
(00:11:45) Wo wird CBD eingesetzt?
(00:17:03) Konsumformen und deren Unterschiede
(00:19:53) Ab welcher Dosis setzt eine Wirkung ein? Und weitere Einflussfaktoren
(00:20:57) Mögliche Nebenwirkungen
(00:25:20) Wer sollte CBD Produkte eher meiden?
(00:27:58) Welche positiven Auswirkungen kann CBD auf die Regeneration haben?
(00:30:57) Worauf sollte man bei Studien achten?
(00:35:20) Weitere positive Auswirkungen?
(00:41:33) Effekte auf die Psyche
(00:44:43) Ablauf der Studie
(00:50:39) Entzündungen - nicht immer schlecht?
(00:54:40) Peak bei der Einnahme
Hier geht's zur ersten Studie von Eduard und seinem Team.
Hier geht's zur zweiten Publikation.
Foto: Eduard Isenmann
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Laufen ist der schönste Sport der Welt, aber - aufgepasst - er kann auch ganz schön auf die Zähne gehen. Im Spitzensport gehören regelmäßige zahnmedizinische Check-Ups deshalb absolut zum Alltag, denn Probleme in der Mundhöhle beeinflussen auch die sportliche Leistung. Was die größten Risiken für Läufer:innen sind und wie wir sie im Training minimieren können, verrät uns in dieser Podcastfolge Sportzahnmedizinerin Dr. Ivette Szabadi. In ihrer Praxis in Potsdam betreut sie unter anderem Olympia-Sportler:innen und hat daher jede Menge Tipps rund um eine bessere Zahngesundheit für uns. Zum Beispiel erfahren wir, wie wir die Verpflegung während des Longruns "zahn-freundlicher" gestalten und inwiefern wir mit sogenannten "Performance-Schienen" unsere Laufökonomie verbessern können - viel Spaß beim Hören!
(00:01:41) - Intro Ende
(00:03:42) - Was macht die Sportzahnmedizin besonders?
(00:06:11) - Wieso ist Zahnmedizin so wichtig - besonders für Sport?
(00:08:44) - So beeinflusst Sport unsere Zähne
(00:11:17) - Typische Läufer:innenbeschwerden
(00:12:03) - Einfluss unserer Zahngesundheit auf andere Beschwerden
(00:14:25) - Sind Läufer:innen „gefährdeter“ als andere Sportler:innen?
(00:16:14) - Läufer:innen beim Pre-Season-Checkup
(00:17:45) - Vorsicht bei Säuren!
(00:19:24) - Atmung und Zahngesundheit
(00:22:10) - Worauf sollten wir bei Iso-Getränken und Gels achten?
(00:26:01) - Zähneknirschen - woher kommt das und wie schadet es den Zähnen?
(00:28:36) - Auswirkungen von Stress auf die Zähne
(00:29:43) - Wann müssen wir zum/zur Zahnärzt:in?
(00:31:32) - Parodontitis: Symptome, Vorbeugung, Gefahr
(00:35:55) - Wie können Zähne unsere Leistung beeinflussen?
(00:37:56) - Besser laufen durch Performance-Schienen?
(00:43:02) - Was sollten wir beim Training beachten?
(00:44:20) - Tipps für die richtige Zahnpflege
Hier geht es zu Ivettes Praxis.
Hier findet ihr sie auf Instagram.
Foto: Dr. Ivette Szabadi
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Mehr laufen! Das wollen die meisten von uns - spätestens wenn die Wettkampf-Saison beginnt. Aber hinter der Steigerung des Laufpensums steckt eine Kunst für sich, schließlich können wir dabei ganz schnell ins Overreaching oder sogar Übertraining rutschen. Wie wir unsere Laufumfänge nachhaltig und clever erhöhen, erfahren wir deshalb in dieser Podcastfolge von Laufcoach, Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin Paula Thomsen aka "Laufvernarrt" auf Instagram. Mit ihr nehmen wir Ansätze wie die 10%-Regel oder die 3-Wochen-Regel unter die Lupe und bekommen Tipps, um unsere persönliche Belastungsgrenze ermitteln. Wie wir unsere Regeneration und Energiezufuhr an die neue Belastung anpassen sollten, hört ihr ebenfalls in der Folge - viel Spaß!
(00:01:43) - Intro Ende
(00:06:40) - Gute Gründe, die Laufumfänge zu steigern
(00:07:47) - Social Media-Laufbubble: Vergleich dich nicht!
(00:13:24) - Wie wirken sich mehr Kilometer auf Leistung und Laufökonmie aus?
(00:15:22) - Steigerung der Laufumfänge: Die häufigsten Fehler
(00:21:35) - Pro-Tipp: Bonus-Wochen einbauen!
(00:29:24) - Wann anfangen mit der Steigerung?
(00:31:35) - Distanz, Tempo, oder beides gleichzeitig steigern?
(00:34:07) - 10%-Regel oder 3 Wochen-Regel: Was ist dran?
(00:39:19) - Lohnt es sich den Belastungsquotienten zu berechnen?
(00:41:17) - Wie ermittle ich meine persönliche Belastungsgrenze?
(00:44:10) - Wie reagiere ich auf Symptome der Überlastung?
(00:47:05) - Ausgleichssport neben der neuen Belastung
(00:49:34) - Tipps für vorverletzte Läufer:innen
(00:52:47) - Wie viel Variation brauchen wir im Training?
(00:55:19) - Mehr Belastung = längere Regeneration?
(01:01:09) - Energiezufuhr korrekt anpassen
Hier findet ihr Paula auf Instagram.
Hier geht es zu Paulas Website.
Foto: Paula Thomsen
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Rote Beete steigert die Leistung, Acai wirkt entzündungshemmend – das hört man oft, wenn es um sogenannte Superfoods geht. Diese Lebensmittel versprechen wahre Wunder für unseren Körper und sind besonders bei Läufer:innen sehr beliebt. Doch sind Superfoods wirklich so super? Darüber sprechen wir mit Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW. Sie erklärt uns, wie Superfoods ihren Namen erhalten und welche gesundheitlichen Vorteile tatsächlich belegt sind. Außerdem erzählt sie, worauf man beim Kauf "exotischer" Superfoods unbedingt achten sollte und welche heimischen Alternativen eine ebenso gesunde, wenn nicht sogar gesündere, Option darstellen. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:35) - Intro Ende
(00:03:31) - Wodurch zeichnen sich Superfoods aus?
(00:05:23) - "ORAC-Wert": Was sagt er aus?
(00:09:54) - Wer bestimmt, was Superfood ist und was nicht?
(00:13:22) - Was sollten wir bei exotischen Superfoods beachten?
(00:17:23) - Lebensmittelkontrollen bei Superfood: Können wir darauf vertrauen?
(00:19:40) - Wieso wir das heimische Superfood vorziehen sollten
(00:21:58) - Was sagt uns die Farbe der Lebensmittel?
(00:22:56) - Saisonale Superfoods
(00:26:25) - Wildkräuter - das sollte man beachten
(00:29:03) - Vorsicht bei der Dosis der Superfoods
(00:32:03) - (Kreuz-)Allergien und Wechselwirkungen beim Konsum
(00:36:06) - Worauf achten beim Kauf von Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln?
(00:42:07) - Vorteile von Superfoods bei Ausdauersportler:innen
(00:43:59) - Rote Beete und Co.: Spezielle Superfoods für Läufer:innen
(00:48:06) - Wie viel Eiweiß benötigen Läufer:innen?
(00:50:13) - Nicht kurz vorm Wettkampf experimentieren!
(00:51:15) - Mandeln zur Regeneration?
Foto: AdobeStock/netrun78
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Mehr Infos auf der Website der Verbraucherzentrale NRW.
https://www.verbraucherzentrale.de/ernaehrungskompetenzen-im-sport
https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/
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Zu den beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahren zählt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Der bekannteste Vertreter ist wohl das Clean Eating, aber es gibt auch noch radikalere Varianten wie beispielsweise die Rohkost- oder die Paleodiät. All diese Ernährungsweisen versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit - aber sind sie den Verzicht wirklich wert oder einfach nur absurd? Sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so ungesund? Und welche dieser Ernährungsweisen sind tatsächlich alltagstauglich, insbesondere für Ausdauersportler:innen? Ernährungswissenschaftlerin und DGE-Pressesprecherin Antje Gahl gibt uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge ihre Einschätzungen nach aktueller Studienlage dazu. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:27) - Intro Ende
(00:02:58) - Was sind (un)verarbeitete Lebensmittel?
(00:06:14) - Studien zu Vorteilen einer unverarbeiteten Ernährung
(00:08:51) - Welche Zusatzstoffe sind gesundheitsschädlich?
(00:10:29) - Vegetarisch und vegan: Unverarbeitet und gesund?
(00:11:10) - Clean Eating - neuer Trend?
(00:13:23) - Können wir mit Clean Eating unseren Nährstoffbedarf abdecken?
(00:14:57) - Kann Clean Eating unsere Leistungsfähigkeit verbessern?
(00:18:13) - Hat Clean Eating Nachteile?
(00:23:30) - Rohkost-Ernährung: Definition und Vorteile
(00:26:04) - Warum roh nicht immer gesund ist
(00:32:06) - Vegan & Rohkost = vereinbar?
(00:36:35) - Basische Ernährung: Gesund oder Blödsinn?
(00:40:57) - Einfluss der Ernährung auf den Stoffwechsel und pH-Wert
(00:46:38) - Übersäuerung durch die falsche Ernährung
(00:48:51) - Die Grundidee der Steinzeit-Diät
(00:51:23) - Vor- und Nachteile der Paleo-Ernährung
Foto: DGE
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Auf der Website der DGE findet ihr noch mehr rund um das Thema Ernährung.
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HIT-Training ist nur was für Kraftsportler:innen - oder? Weit gefehlt! Denn High intensity intervall Training, kurz HIT oder HIIT, gibt es in vielen verschiedenen Formen und Varianten und kann auch auf uns Läufer:innen perfekt zugeschnitten werden. Mit den richtigen Übungen tun wir damit nicht nur etwas für unsere Gesundheit, indem wir Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, sondern boosten ebenfalls unsere Laufperformance. Wir verbessern zum Beispiel unsere Sauerstoffaufnahme, ganz nach dem Motto: HIT statt Höhentraining! Welche Vorgänge Intervalltraining in unserem Körper freisetzt und wie eine sinnvolle Trainingsgestaltung für Läufer:innen aussehen kann, verrät uns Sportmediziner Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln. Viel Spaß beim Lauschen und Lernen!
(00:01:50) - Intro Ende
(00:02:38) - Was ist HIT/HIIT?
(00:06:45) - Was lang sollten die Intervalle sein?
(00:11:54) - Geschlechter- und altersspezifische Unterschiede beim HIT
(00:13:14) - Einsatz von HIT bei Erkrankungen
(00:17:36) - Was trainieren wir mit HIT?
(00:18:20) - Häufige Fehler beim HIT-Training
(00:21:15) - HIT-Intensität steigern
(00:27:49) - Vorteile von HIT-Training für Läufer:innen
(00:32:44) - Wettkampfvorbereitung: In welchen Trainingsphasen lohnt sich HIT?
(00:39:44) - Welche Körperstellen sollten Läufer:innen am meisten trainieren?
(00:41:41) - Positive Effekte von HIT auf Laufökonomie?
(00:44:49) - Durch HIT Laufverletzungen vorbeugen?
(00:47:30) - Intervalltraining im Wasser fürs Herzkreislaufsystem
(00:50:53) - Regeneration
Foto: Wilhelm Bloch
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Immer mehr Sportler:innen schwören auf die ketogene Ernährung. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verspricht den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Die Ketose soll zum einen die Ausdauer erhöhen und den Muskelaufbau sowie Fettabbau unterstützen. Doch was ist da wirklich dran? Darüber sprechen wir in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler. Sie erklärt die Prozesse, die bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung im Körper stattfinden. Gemeinsam mit ihr beleuchten wir die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise und gehen der Frage nach, ob die Keto-Diät für Läufer:innen wirklich geeignet ist.
(00:01:49) - Intro Ende
(00:06:00) - Eigene Erfahrungen mit kohlenhydratarmer Ernährung
(00:08:53) - Low-Carb und Keto - Definition und Unterschiede
(00:12:59) - Woher kommt die Keto-Ernährung?
(00:14:52) - Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät tabu?
(00:16:48) - Vorteile der ketogenen Ernährung
(00:21:26) - Wie ändert sich der Stoffwechsel bei einer Keto-Ernährung?
(00:25:36) - Wie komme ich in die Ketose?
(00:27:42) - Wir wirkt sich Low Carb/Keto auf den (Heiß-)Hunger aus?
(00:30:15) - Keto und Muskelaufbau
(00:33:13) - Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung
(00:36:45) - Hohe Cholesterinwerte durch Keto?
(00:39:08) - Wer sollte keine Keto-Diät machen?
(00:40:15) - Keto und vegan - vereinbar?
(00:43:50) - Ketogene Sportler:innen
(00:51:14) - Ab wann sieht man Effekte?
(00:53:10) - Refeed Days: Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen
(00:54:20) - Regeneration mit Keto-Diät
(00:57:12) - Fettstoffwechsel ankurbeln ohne Keto-Diät
Hier findet ihr Stephanie auf Xing.
Foto: Stephanie Mosler
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Dass uns Krafttraining schneller machen kann, wissen die meisten Läufer:innen ja mittlerweile. Aber Squats allein reichen nicht - was unsere Schnellkraft wirklich steigert, ist plyometrisches Training. Dazu zählen vor allem: Sprungübungen! Warum Springen uns nicht nur im Lauftraining weiterbringt, sondern auch sonst gesund für unsere Knochen, Sehnen und Muskeln ist, verrät uns Laufcoach Andi Goceva in dieser Podcastfolge. Wir erfahren, welche Übungen sie Anfänger:innen und Fortgeschrittenen empfiehlt (auch ganz ohne Equipment!) und wie wir sie sinnvoll in unseren Trainingsplan integrieren können - auch in der Wettkampfsvorbereitung. Viel Spaß beim Lauschen!
(00:01:23) - Intro Ende
(00:05:42) - Was ist Plyometrisches Training?
(00:07:15) - Die zwei Phasen der Plyos: Yielding & Overcoming
(00:12:35) - Wer kann davon profitieren?
(00:14:19) - Was passiert im Körper, während wir Plyos machen?
(00:16:03) - Wann sollten wir keine Plyos machen?
(00:17:36) - Positive Wirkung von Sprüngen auf unsere mentale Gesundheit
(00:20:21) - Eignen sich Plyos für Laufanfänger:innen?
(00:24:47) - Welche Übungen gibt es?
(00:31:39) - Wie steigern wir die Intensität?
(00:33:40) - Typische Fehler beim Plyometrischen Training
(00:36:39) - Plyos mit Equipment?
(00:44:37) - Wann sollten wir Plyos machen?
(00:48:26) - Plyos in der Regeneration und Wettkampfvorbereitung
(00:51:21) - Plyos zur Verletzungsvorbeugung?
(00:53:15) - Andis Lieblings-Plyos
(00:55:12) - Wie landet man beim Springen richtig?
Hier findet ihr Andi auf Instagram!
Hier geht's zu den Beiträgen von Plyo-Coach Matt McInnes Watson.
Bild: studio_pilz
Musik: The Artisian Beat - Man of the Century
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Laufen macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine der gesündesten Aktivitäten. Viele Menschen in der Lauf-Community können sich ein Leben ohne ihre Laufroutine kaum mehr vorstellen. Doch ab wann wird das Verlangen zu laufen zu einer Krankheit - und schlägt in eine Sportsucht um? Was macht eine Sucht überhaupt aus? Darüber sprechen wir mit Sportpsychologin Dr. Chloé Chermette. Sie ist Expertin im Bereich Sporttherapie und Sucht und uns erklärt uns unter anderem, wie Sucht entsteht und welche Faktoren ihre Entwicklung begünstigen. Welche positive Rolle Bewegung bei der Suchtbehandlung spielt, erfahren wir ebenfalls. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:52) - Intro Ende
(00:03:26) - Wie wird Sucht definiert?
(00:07:37) - Wie entstehen Suchterkrankungen?
(00:12:01) - Was passiert im Gehirn bei einer Sucht?
(00:13:47) - Sportsucht: Eine Krankheit?
(00:16:23) - Hat körperliche Aktivität eine positive Wirkung bei Suchterkrankten?
(00:18:06) - Wie wirkt sich Sport auf den Alkoholkonsum aus?
(00:20:28) - Einsatz von körperlicher Aktivität bei der Suchtbehandlung
(00:24:45) - Welcher Sport ist bei der Suchtbehandlung am besten?
(00:30:58) - Ist Outdoor-Training besser als Indoor-Training?
(00:33:27) - Ist eine ärztliche Absprache notwendig?
(00:38:06) - Suchtverlagerung - von einer Sucht in die Sportsucht abrutschen?
(00:39:40) - Verschiedene Typen der Sportsucht
(00:47:16) - Symptome einer Sportsucht
(00:46:47) - Wie lässt sich eine Sportsucht behandeln?
(00:48:38) - Suchtprävention
(00:50:06) - Wie wichtig ist Unterstützung bei der Suchtbekämpfung?
(00:52:49) - Lässt sich eine Sportsucht leichter bekämpfen als andere Süchte?
Foto: Chloé Chermette
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Hier findet ihr Chloés Publikationen!
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Sind Kompressionsstrümpfe die neuen Carbonschuhe? Immer mehr finden sie ihren Weg an die Beine von Läufern und Läuferinnen und werden nicht mehr nur im medizinischen Bereich eingesetzt. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen verspricht eine verbesserte Leistung und schnellere Regeneration. Doch was ist wirklich dran an diesem Versprechen? Diesem Thema widmen wir uns gemeinsam mit Trainer und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Helmut Lötzerich. Seit langem erforscht er die Wirkung von Kompressionskleidung und wird mit uns die Fragen beantworten: Wann sollten wir die Strümpfe tragen? Wie finden wir den perfekten Kompressionsstrumpf und wie genau können wir Läufer:innen davon profitieren? Viel Spaß beim Zuhören!
(00:01:46) - Intro Ende
(00:04:34) - Woher der Hype um Kompressionsstrümpfe?
(00:05:36) - Kompressionsstrümpfe, Stützstrümpfe - was ist das und wie unterscheiden sie sich?
(00:10:51) - Kompressionsstrümpfe für „gesunde“ Menschen - wozu?
(00:18:04) - Wer sollte keine Kompressionsstrümpfe tragen?
(00:19:21) - Fehler beim Tragen der Kompressionsstrümpfe
(00:20:42) - Die richtige Tragedauer
(00:23:32) - Langfristige Wirkungen?
(00:25:48) - Zwecke anderer Kompressionsbekleidung
(00:29:14) - Vorteile für Läufer:innen
(00:32:39) - Helfen Kompressionsstrümpfe bei der Regeneration?
(00:38:36) - Für welche Strecken lohnen sie sich?
(00:41:28) - Kompressionsstrümpfe während oder nach dem Training?
(00:42:58) - Müssen wir unseren Körper an die Strümpfe gewöhnen?
(00:44:08) - Vorsicht beim Ausziehen der Strümpfe
(00:46:02) - Was sollten wir beim Kauf beachten?
(00:51:14) - Kompressions-Sleeves statt Strümpfe?
Hier findet ihr Helmuts Kontaktdaten.
Foto: Helmut Lötzerich
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Sport ist gut für uns und unseren Körper - das ist klar. Doch kann man es auch übertreiben? Ab welchem Punkt kann Laufen sogar negative Auswirkungen haben? Diesen Fragen gehen wir in unserer neuesten Podcastfolge mit Sportwissenschaftler und Trainer Prof. Dr. Kuno Hottenrott nach. Gemeinsam mit ihm vertiefen wir uns in die Thematik der potenziellen Grenzen des Sports. Wir erfahren, wie wir Überlastung von Übertraining unterscheiden und beleuchten die verschiedenen Arten von Übertraining sowie deren Auswirkungen. Außerdem diskutieren wir Behandlungsmöglichkeiten und präventive Maßnahmen - Stichwort Regeneration. Viel Spaß beim Zuhören!
(00:05:06) - Wie häufig treten Überlastungen auf?
(00:07:46) - Wer ist am häufigsten betroffen?
(00:09:00) - Gibt es eine Obergrenze an Sport?
(00:14:38) - Chronische Überlastung
(00:16:52) - Wann wird aus Überlastung Übertraining?
(00:17:59) - Verschiedene Arten von Übertraining
(00:21:27) - Welche Faktoren begünstigen Übertraining?
(00:25:17) - Welche Auswirkungen hat Übertraining?
(00:27:19) - Übertraining verhindern - so geht’s richtig
(00:30:37) - Wie wird Übertraining behandelt?
(00:35:58) - Kann man das perfekte Maß an Training ermitteln?
(00:39:27) - Training und Regeneration richtig planen
(00:41:02) - Regeneration aktiv nutzen
(00:44:35) - Unter der Woche vs. nur am Wochenende trainieren - was ist besser?
(00:46:20) - Unterschiede zwischen Frauen und Männern
(00:49:28) - Rolle von Ernährung und RED-s
Foto: Kuno Hottenrott
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Hier findet ihr Kunos Website.
Hier findet ihr Kunos HRV-Coach-Ausbildung mit Zertifikat.
Hier gibt es Trainingspläne Marathon von Kuno und Laura Hottenrott.
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Den Wunsch abzunehmen kennen viele Läufer:innen. Für viele ist es sogar der Grund, überhaupt mit dem Laufen anzufangen, und wieder andere wollen ihr Gewicht gezielt kurz vor dem Wettkampf reduzieren, um ein paar Sekunden schneller zu laufen. Dass Diäten jedoch keine langfristige Lösung sind, wissen die meisten von uns mittlerweile - nur wie können wir stattdessen nachhaltig abnehmen, und vor allem auf gesunde Weise? Diese Frage stellen wir uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungsberaterin und Trainerin Christine Kühnel. Sie hilft uns dabei, beim Abnehmen smarte Ziele zu setzen, um den JoJo-Effekt zu umgehen und gleichzeitig nicht in ein ungesundes Essverhalten abzurutschen. Welche 7 Abnehmstrategien wir dafür brauchen, erfahrt ihr in der Folge. Viel Spaß beim Hören!
(00:01:52) Intro Ende
(00:03:58) Können wir uns nach den allgemeinen Abnehm-Tipps richten?
(00:04:59) Was sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen?
(00:07:27) Welche Gründe haben Läufer:innen um Abzunehmen?
(00:09:12) Ab wann wird der Wunsch nach Gewichtsverlust ungesund?
(00:11:01) Wie viel darf man pro Woche abnehmen?
(00:12:42) Wie kann ich gesund meinen Abnehm-Prozess tracken?
(00:14:20) Geschlechtsspezifische Unterschiede beim Abnehmen
(00:16:24) Nehmen Sportler:innen schneller ab als Nicht-Sportler:innen?
(00:18:11) Die richtige Motivation für das Abnehmen finden
(00:21:25) 7 Abnehm-Strategien für Läufer:innen
(00:28:17) Intuitives Essen - darum ist es gut
(00:30:46) Wie kann ich den JoJo-Effekt vermeiden?
(00:33:37) Warum Cheat-Days kontraproduktiv sind
(00:35:04) Was ist emotionaler Hunger?
(00:38:19) Nahrungsergänzungsmittel, Kapseln, Pulver - dürfen wir sie zur Hilfe nehmen?
(00:42:20) Als Sportler:in/Läufer:in nachhaltig abnehmen - so geht’s
(00:48:11) Nüchtern laufen, um besser abzunehmen?
(00:51:40) Ungesunde Entwicklungen im Abnehmprozess verhindern
Foto: Christine Kühnel
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