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Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne Zögern einlassen.
Und in anderen Lebensbereichen kannst Du genauso flexibel reagieren: Wenn das Fitnessstudio geschlossen oder zu weit entfernt ist, trainierst Du halt zuhause.
Fitness für zuhause funktioniert. Dies ist Deine Homefitness-Checkliste.
So wie ein Pilot vor jedem Start eine Checkliste durchgeht, kannst Du die genannten 12 Punkte entspannt für Dich abhaken – sodass Du die ideale Flugroute zu Deinen Gesundheits- und Fitnesszielen findest.
Unter Berücksichtigung der aktuellen „Wetterlage“, versteht sich ...
SHOWNOTES: marfit.de/homefit
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Wie eng die Darmgesundheit mit Deiner Fitness verknüpft ist, deckte die Wissenschaft erst im letzten Jahrzehnt auf. So bringen Forscher u.a. Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora in Verbindung.
Je fitter Dein Darm-Mirkobiom, desto fitter kannst Du sein.
Du lebst im Einklang mit Billionen von Mikroorganismen. Sie bevölkern Darm und Magen, Mund und Rachen, Nase und Haut. Heute wissen wir, dass Dein Immunsystem, Dein Hormonsystem und Dein Gehirn auf diese Bakterien angewiesen ist.
Dabei begünstigt der typsich-westliche Lebensstil Störungen im Darm-Mikrobiom, die weitreichende Folgen haben können – auch beim Erreichen von Fitnesszielen, aber vor allem im Leben.
Es ist also eine gute Idee, Deinen Darmbakterien etwas Pflege zukommen zu lassen. Hier sind 6 bewährte Mittel, die Dir dabei helfen.
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Mehr dazu bei Fitness mit M.A.R.K.:
#466: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork #373: Wie Dein Mikrobiom Dich schlank und sexy macht (mit Ursula Bien) #370: Dr. Georg Abel: Darmflora, Fasten, Eiweißmenge und Fettabbau #436: Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann – Dauerhaft abnehmen mit und Darmflora #490: Darmprobleme: liegt’s am Eiweiß? — mit Dr. med. Elke MantwillDarmmikrobiom-Test für Zuhause:
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Quellen:
HubermanLab Podcast: How to Enhance Your Gut Microbiome for Brain & Overall Health Wastyk, Hannah C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, Volume 184, Issue 16, P4137-4153.E14, 2021. Rao, Satish S. C. MD, PhD, FRCP (LON)1; Rehman, Abdul MD1; Yu, Siegfried MD1; de Andino, Nicole Martinez ARNP1. Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis. Clinical and Translational Gastroenterology 9(6):p e162, June 2018. | DOI: 10.1038/s41424-018-0030-7 Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature 519, 92–96 (2015). Suez, J., Korem, T., Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature 514, 181–186 (2014). Differding MK, Mueller NT. (2018) Are household disinfectants microbially mediated obesogens? CMAJ. doi: 10.1503/cmaj.181134. Velazquez S, Griffiths W, Dietz L, et al. (2019) From one species to another: A review on the interaction between chemistry and microbiology in relation to cleaning in the built environment. Indoor Air. doi:10.1111/ina.12596. -
Missing episodes?
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Arne Greskowiak (IG: arnegreskowiak; FB: Arne-Greskowiak) ist studierter Sport- und Fitnessökonom und seit über 20 Jahren Athletiktrainer. Mit den deutschen Basketball- und Eishockey-Nationalmannschaften sammelte er zuletzt Bronze, Silber und Gold bei Welt- und Europameisterschaften. Er ist außerdem Autor des Spiegel-Bestsellers „Bessermacher“, in dem er seine Erfahrungen teilt.
In dieser Folge nimmt er uns mit in den Backstage-Bereich des Profisports und verrät, welche Strategien der Spitzensportler wir uns für unseren Alltag abschauen können – und was das Sportprogramm des Bundeskanzlers damit zu tun hat.
Viel Spaß beim Hören!
👉 SHOWNOTES: marfit.de/arne
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Erwähnte Produkte Buch: Bessermacher* Podcast: Kannst Du so nicht machen Schicke Sportuhr: Garmin MARQ Athlete* Belastung, Regeneration, Schlaf: Whoop* Zeitmarken Start in den Tag. [04:07] Alltagsroutinen. [05:45] Jeden Tag Bewegung. [06:57] Motivation für Sport [08:40] Soldat bei der Hochgebirgstruppe [10:40] Disziplin [14:55] Warum Athletiktrainer? [16:36] Was ist Athletik? [19:14] Anfangen. [20:52] Kraft versus Ausdauer [22:41] Lernen von Spitzensportlern [24:51] Talent versus Disziplin [27:08] Bessermacher [30:44] Erfolgsfaktoren im Sport [35:46] Führungspersönlichkeitsbildung [38:28] Hilfreiche Glaubenssätze [40:26] Misserfolge überwinden [42:35] Schlechte Tage nutzen [47:32] Paradigmenwechsel in 20 Jahren Sport [49:00] Die 1%-Regel. [52:11] Die größten Erfolgsverhinderer [57:00] Auswärts gesund essen [01:00:11] Jeden Tag gesund essen [01:01:43] Die Sache mit den Ausreden [01:02:54] Die Magie der Regeneration [01:05:57] Warum benötigt jeder einen Coach? [01:09:15] Die ultimative Nachricht [01:15:38]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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"Eigentlich mache ich alles richtig, aber auf der Waage tut sich gar nichts."
Wenn Du abnehmen (oder Muskeln aufbauen) möchtest, ist regelmäßiges Wiegen zwar eine gute Idee. Aber das Körpergewicht alleine gibt Dir keine Auskunft darüber, ob das, was Du tust, funktioniert.
Mindestens ebenso wichtig: die Entwicklung Deines Körperfettanteils. Die Frage ist, ob Körperfettwaagen den wirklich ermitteln können.
Ohnehin lauern auch hier tückische Fettnäpfchen, die zu Phantom-Messungen führen – und damit in die Frustfalle.
Uncool.
Am besten orientierst Du Dich gleich an dieser simplen Schritt-für-Schritt-Anleitung. Damit bestimmst Du Deinen Körperfettanteil zuverlässig. Zeitaufwand? Nicht der Rede wert: 60-Sekunden, pro Woche.
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Ressourcen zur Folge:
Artikel zur Folge: So misst Du Deinen Körperfettanteil Weiterer Artikel: Richtig wiegen – die ultimative Anleitung Caliperzange: Produktempfehlung auf der Ressourcen-Seite -
Was man teilweise über Vitamin D hört, klingt fast zu schön, um wahr zu sein.
Andererseits deuten hunderte verschiedener Forschungsarbeiten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten beitragen kann – darunter Osteoporose, Depression, Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ärzte empfehlen es. Gesundheits- und Fitnesspodcaster sprechen darüber. Vielleicht geht Dir sogar Deine Lieblingstante damit auf die Nerven.
Bei all dem Hype ist die Frage berechtigt: "Solltest Du Vitamin D einnehmen?" Hier sind die Antworten – und die neuesten Fakten über ein faszinierendes Vitamin, das ein wahrer Verwandlungskünstler ist.
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Ressourcen zur Folge:
Literatur:
Ratgeber Nahrungsergänzung – Mark Maslow (kostenlos auf MarathonFitness) Blut: Die Geheimnisse unseres flüssigen Organs* – Ulrich Strunz (Heyne) Vitamin D* – Uwe Gröber, Michael F. Holick (Wissenschaftl. Verlagsgesellschaft)Blutuntersuchung (Selbsttest):
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Fachliteratur:
Schottker B, Haug U, Schomburg L, et al. Strong associations of 25-hydroxyvitamin D concentrations with all-cause, cardiovascular, cancer, and respiratory disease mortality in a large cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):782-93.
Kimball, Samantha M., and Michael F. Holick. 2020. “Official Recommendations for Vitamin D through the Life Stages in Developed Countries.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1514–18.
Grammatikopoulou, Maria G., Konstantinos Gkiouras, Meletios P. Nigdelis, Dimitrios P. Bogdanos, and Dimitrios G. Goulis. 2020. “Efficacy of Vitamin D3 Buccal Spray Supplementation Compared to Other Delivery Methods: A Systematic Review of Superiority Randomized Controlled Trials.” Nutrients 12 (3). https://doi.org/10.3390/nu12030691.
Tripkovic, Laura, Helen Lambert, Kathryn Hart, Colin P. Smith, Giselda Bucca, Simon Penson, Gemma Chope, et al. 2012. “Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition 95 (6): 1357–64.
Logan, Victoria F., Andrew R. Gray, Meredith C. Peddie, Michelle J. Harper, and Lisa A. Houghton. 2013. “Long-Term Vitamin D3 Supplementation Is More Effective than Vitamin D2 in Maintaining Serum 25-Hydroxyvitamin D Status over the Winter Months.” The British Journal of Nutrition 109 (6): 1082–88.
Vieth, Reinhold. 2020. “Vitamin D Supplementation: Cholecalciferol, Calcifediol, and Calcitriol.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1493–97.6
Khan, Safi U., Muhammad U. Khan, Haris Riaz, Shahul Valavoor, Di Zhao, Lauren Vaughan, Victor Okunrintemi, et al. 2019. “Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes: An Umbrella Review and Evidence Map.” Annals of Internal Medicine 171 (3): 190–98.
Michos, Erin D., Miguel Cainzos-Achirica, Amir S. Heravi, and Lawrence J. Appel. 2021. “Vitamin D, Calcium Supplements, and Implications for Cardiovascular Health: JACC Focus Seminar.” Journal of the American College of Cardiology 77 (4): 437–49.
Ushiroyama, Takahisa, Atushi Ikeda, and Minoru Ueki. 2002. “Effect of Continuous Combined Therapy with Vitamin K(2) and Vitamin D(3) on Bone Mineral Density and Coagulofibrinolysis Function in Postmenopausal Women.”Maturitas 41 (3): 211–21.
Shea, M. Kyla, and Rachel M. Holden. 2012. “Vitamin K Status and Vascular Calcification: Evidence from Observational and Clinical Studies.” Advances in Nutrition 3 (2): 158–65.
Shea, M. Kyla, Christopher J. O’Donnell, Udo Hoffmann, Gerard E. Dallal, Bess Dawson-Hughes, José M. Ordovas, Paul A. Price, Matthew K. Williamson, and Sarah L. Booth. 2009. “Vitamin K Supplementation and Progression of Coronary Artery Calcium in Older Men and Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 89 (6): 1799–1807.
Masterjohn, Christopher. 2007. “Vitamin D Toxicity Redefined: Vitamin K and the Molecular Mechanism.” Medical Hypotheses 68 (5): 1026–34.
Deng, Xinqing, Yiqing Song, Joann E. Manson, Lisa B. Signorello, Shumin M. Zhang, Martha J. Shrubsole, Reid M. Ness, Douglas L. Seidner, and Qi Dai. 2013. “Magnesium, Vitamin D Status and Mortality: Results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III.”BMC Medicine 11 (August): 187.
Uwitonze, Anne Marie, and Mohammed S. Razzaque. 2018. “Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function.” The Journal of the American Osteopathic Association 118 (3): 181–89.
Johansson, S., and H. Melhus. 2001. “Vitamin A Antagonizes Calcium Response to Vitamin D in Man.” Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research 16 (10): 1899–1905.
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German Nutrition Society. "New reference values for vitamin D." Ann Nutr Metab. 2012;60(4):241-246. doi:10.1159/000337547Holick, Michael F., Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, and Endocrine Society. 2011. “Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96 (7): 1911–30.
Robert Koch Institute. 2019. "Wie ist die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland?" https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ08.html, Aufruf: 21.10.2024.Amrein, Karin, Mario Scherkl, Magdalena Hoffmann, Stefan Neuwersch-Sommeregger, Markus Köstenberger, Adelina Tmava Berisha, Gennaro Martucci, Stefan Pilz, and Oliver Malle. 2020. “Vitamin D Deficiency 2.0: An Update on the Current Status Worldwide.” European Journal of Clinical Nutrition 74 (11): 1498–1513.
Dierkes, Jutta. 2019. "Vitamin D – eine Übersicht über die Versorgungslage und Gesundheitseffekte" Trillium Diagnostik, Labormanagement Heft 3/2019.Parva, Naveen R., Satish Tadepalli, Pratiksha Singh, Andrew Qian, Rajat Joshi, Hyndavi Kandala, Vinod K. Nookala, and Pramil Cheriyath. 2018. “Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012).” Cureus 10 (6): e2741.
Cashman, Kevin D., Tony Sheehy, and Colette M. O’Neill. 2019. “Is Vitamin D Deficiency a Public Health Concern for Low Middle Income Countries? A Systematic Literature Review.” European Journal of Nutrition 58 (1): 433–53.
Wacker, Matthias, and Michael F. Holick. 2013. “Sunlight and Vitamin D: A Global Perspective for Health.” Dermato-Endocrinology 5 (1): 51–108.
Forrest, KY, Stuhldreher, WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54.
Chalcraft, Jenna R., Linda M. Cardinal, Perry J. Wechsler, Bruce W. Hollis, Kenneth G. Gerow, Brenda M. Alexander, Jill F. Keith, and D. Enette Larson-Meyer. 2020. “Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women.” Nutrients 12 (8). https://doi.org/10.3390/nu12082237.
Silva, Mariana Costa, and Tania Weber Furlanetto. 2018. “Intestinal Absorption of Vitamin D: A Systematic Review.” Nutrition Reviews 76 (1): 60–76.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, and Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press.
Wang, Hanmin, Weiwen Chen, Dongqing Li, Xiaoe Yin, Xiaode Zhang, Nancy Olsen, and Song Guo Zheng. 2017. “Vitamin D and Chronic Diseases.”Aging and Disease 8 (3): 346–53.
Aranow, Cynthia. 2011. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine: The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59 (6): 881–86.
Li, Xinyi, Yan Liu, Yingdong Zheng, Peiyu Wang, and Yumei Zhang. 2018. “The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients 10 (3). https://doi.org/10.3390/nu10030375.
Pittas, Anastassios G., Bess Dawson-Hughes, Patricia Sheehan, James H. Ware, William C. Knowler, Vanita R. Aroda, Irwin Brodsky, et al. 2019. “Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes.” The New England Journal of Medicine 381 (6): 520–30.
Kassi, Eva, Christos Adamopoulos, Efthimia K. Basdra, and Athanasios G. Papavassiliou. 2013. “Role of Vitamin D in Atherosclerosis.” Circulation 128 (23): 2517–31.
Al Mheid, Ibhar, and Arshed A. Quyyumi. 2017. “Vitamin D and Cardiovascular Disease: Controversy Unresolved.” Journal of the American College of Cardiology 70 (1): 89–100.
Yin, Lu, José M. Ordóñez-Mena, Tianhui Chen, Ben Schöttker, Volker Arndt, and Hermann Brenner. 2013. “Circulating 25-Hydroxyvitamin D Serum Concentration and Total Cancer Incidence and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Preventive Medicine 57 (6): 753–64.
Han, Jianmin, Xiaofei Guo, Xiao Yu, Shuang Liu, Xinyue Cui, Bo Zhang, and Hui Liang. 2019. “25-Hydroxyvitamin D and Total Cancer Incidence and Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.” Nutrients 11 (10). https://doi.org/10.3390/nu11102295.
Keum, N., and E. Giovannucci. 2014. “Vitamin D Supplements and Cancer Incidence and Mortality: A Meta-Analysis.” British Journal of Cancer 111 (5): 976–80.
Earthman, C. P., L. M. Beckman, K. Masodkar, and S. D. Sibley. 2012. “The Link between Obesity and Low Circulating 25-Hydroxyvitamin D Concentrations: Considerations and Implications.” International Journal of Obesity 36 (3): 387–96.
Anglin, Rebecca E. S., Zainab Samaan, Stephen D. Walter, and Sarah D. McDonald. 2013. “Vitamin D Deficiency and Depression in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis.” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 202 (February): 100–107.
Hughes, D. A., and R. Norton. 2009. “Vitamin D and Respiratory Health.” Clinical and Experimental Immunology 158 (1): 20–25.
Baktash, Vadir, Tom Hosack, Nishil Patel, Shital Shah, Pirabakaran Kandiah, Koenraad Van den Abbeele, Amit K. J. Mandal, and Constantinos G. Missouris. 2020. “Vitamin D Status and Outcomes for Hospitalised Older Patients with COVID-19.” Postgraduate Medical Journal, August. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-138712.
Carpagnano, G. E., V. Di Lecce, V. N. Quaranta, A. Zito, E. Buonamico, E. Capozza, A. Palumbo, G. Di Gioia, V. N. Valerio, and O. Resta. 2021. “Vitamin D Deficiency as a Predictor of Poor Prognosis in Patients with Acute Respiratory Failure due to COVID-19.” Journal of Endocrinological Investigation 44 (4): 765–71.
Schwalfenberg, Gerry K. 2011. “A Review of the Critical Role of Vitamin D in the Functioning of the Immune System and the Clinical Implications of Vitamin D Deficiency.” Molecular Nutrition & Food Research 55 (1): 96–108.
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„Gelenkknorpel regeneriert nicht“, „was weg ist, ist weg“, sagte man früher. „Heute wissen wir, dass Arthrose und Rheuma heilbar sind“, sagt der Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Wolfgang Feil. Anstelle von Operationen und Schmerz setzt er auf Ernährung und Bewegung.
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Dr. Wolfgang Feil ist Sportwissenschaftler, Biologe und Ernährungswissenschaftler. Er betreut seit vielen Jahren Profisportler in Ernährungsfragen, darunter den Fußball-Bundesligisten Werder-Bremen, Mittel- und Langstreckenläufer und 14-fachen deutschen Meister Arne Gabius und Ironman-Weltmeister-Legende Jan Frodeno. Er ist außerdem Autor verschiedener Ratgeber über Sport- und Gesundheitsthemen, darunter der 2024 erschienene Bestseller „Arthrose endlich heilen“.
Damit Gelenkknorpel regenerieren kann, ist die Aktivierung spezieller Immunzellen nötig – ein natürlicher biologischer Prozess, der allerdings durch unseren modernen Lebensstil häufig unterdrückt wird. Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper hingegen scheinen den Knorpelabbau zu beschleunigen – bis sie schließlich Arthrose hervorrufen.
In dieser Folge erfährst Du:
Wie Arthrose zur Volkskrankheit wurde, die vier großen Ursachen für Gelenkverschleiß, wie Du die Selbstheilungskräfte Deines Körpers entfesselst, welche Lebensmittel Entzündungen hemmen (und welche sie anfachen), warum Heilung zwar Veränderung bedeutet, nicht aber Verzicht, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/feil
Zeitmarken Wie Wolfgang Feil trainiert [04:08] Volkskrankheit Arthrose [09:19] Was ist Arthrose? [15:24] Knorpelabbau vs. Knorpelaufbau [19:21] Warum Entzündungen nicht mehr abklingen [20:43] Wie Du die frühen Signale einer Arthrose erkennst [22:35] Vier Bausteine, die Arthrose heilen [24:28] Die häufigsten Ursachen von Arthrose [30:35] Ernährung: der richtige und der falsche Weg [34:05] Mehr Bewegung für weniger Schmerzen [51:34] Wie Dein Denken Deine Gesundheit verändert [57:23] Herzfrequenzvariabilität [01:01:20] Nährstoffe, die Dein Knorpel liebt [01:04:18] Wie Du freie Radikale bekämpfst [01:11:25] Die Magie der sekundären Pflanzenstoffe [01:14:18] Anti-Arthrose-Alltag [01:15:41] Erste Schritte zur Heilung [01:16:51] Die ultimative Nachricht [01:19:40]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Kraftsport-Profisportler investieren viel Zeit ins Training, um möglichst 100% ihres Muskelaufbaupotenzials auszureizen. Aber was, wenn Du nicht zu dieser seltenen Spezies gehörst – und Zeit Mangelware ist?
Für uns Freizeitsportler ist stundenlanges Krafttraining einfach keine Option. Hey, viele von uns sind froh, neben Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen überhaupt Zeit dafür zu finden.
In dieser Folge lernst Du eine Trainingsmethode kennen, mit der Du bis zu 33% Trainingszeit einsparen kannst – ohne dabei auf Fortschritte zu verzichten. Falls Du nach dem Trainingskonzept aus Marks Buch trainierst, kannst Du sie nutzen, um an Dein Training auch an vollgepackten Tagen unterzubekommen.
Weiterführende Inhalte:
📖 Trainingspläne und mehr: Looking Good Naked von Mark Maslow 💪 Kostenlose Anleitung: Die wichtigsten Muskelaufbau-Tipps 🏋️♀️ Übungsdatenbank: Die besten Fitness-Übungen (ebenfalls kostenlos)____________
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Literatur:
Carregaro RL, et al.: Effects of antagonist pre-load on knee extensor isokinetic muscle performance.J Sports Sci. 2011 Feb;29(3):271-8. Castanheira RP, et al.: Effects of synergist vs. Non-synergist split resistance training routines on acute neuromuscular performance in resistance trained men. J Strength Cond Res. 31(12): 3482–3488, 2017. Kelleher, A, et al: The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets Vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051. Maia, M.F., et al.: Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. J Strength Cond Res, 2014. 28(9): p. 2529-35. Robbins, D, et al: The Effect of An Upper Body Agonist – Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load And Efficiency, Journal of Strength and Conditioning Research, 24:10, 2632-2640. Robbins D, et al: Physical Performance And Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237-1245. Robbins D, et al: Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, Journal of Strength And Conditioning Research, 14(10, 2873-2882. Rooney, K, et al: Fatigue Contributes To the Strength Training Stimulus. Medicine and Science in Sports And Exercise, 26, 1160-1164. Schoenfeld, B, The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertorphy, Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65. -
Erklärt sich der "Erfolg" der Abnehmspritze vor allem durch Muskelabbau? Oder handelt es sich bei der neuen Generation von Abnehm-Medikamenten um Fettabbau-Wundermittel?
Der Tenor in Medienberichten über Ozempic, Wegovy und Konsorten reicht von überschwänglich bis kritisch. Was ist also dran, an dem Hype: Hilft's auch auf lange Sicht beim Abnehmen? Oder ist's eher ein Strohfeuer mit unkalkulierbaren Risiken?
Dies ist meine persönliche Einordnung dieser Medikamente: Was sie bringen, wie sie wirken, welche Risiken es gibt und ob der Einsatz – aus Sicht eines Fitness-Coaches – überhaupt sinnvoll ist.
Buchempfehlung: Magic Pill von Johann Hari (englische Ausgabe, Werbung)
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Eiweiß macht satt, stark, schlank und fit. Jedenfalls dann, wenn Dein Körper in der Lage ist, es zu verarbeiten und aufzunehmen.
Ist die Menge zu groß für Deine Verdauung, kann der Schuss leicht nach hinten losgehen (manchmal buchstäblich). In der Arbeit mit Sportlern beobachtet Dr. med. Elke Mantwill immer wieder, dass die Ursache für Probleme im Darm liegt.
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Dr. med. Elke Mantwill ist Ärztin für Allgemein-, Sport- und Ernährungsmedizin mit über 25 Jahren Praxiserfahrung. Sie ist außerdem Diplom-Sportwissenschaftlerin (Deutsche Sporthochschule Köln), dreifacher Ironman, Marathonläuferin und Mutter zweier Kinder. Gemeinsam mit ihrer Tochter hat sie den Gesundheitsratgeber Nährstoff-Guide für Frauen* verfasst.
Während Völlegefühle, ein aufgeblähter Bauch oder Durchfall deutliche Signale dafür sind, dass die Verdauung gerade ein Thema hat, deuten vernebelte Gedanken, Konzentrationsprobleme und Niedergeschlagenheit nicht unbedingt auf den Darm hin. Dennoch entstehen genau dort oft Probleme, die sich auf den gesamten Körper auswirken können.
Dass gerade Sportler mehr Eiweiß benötigen, ist nichts Neues. Allerdings kann gerade das Eiweiß bei einigen Menschen Probleme verursachen – besonders dann, wenn die Menge die individuelle Aufnahmekapazität des Körpers übersteigt.
In dieser Folge erfährst Du, unter anderem:
Warum Gesundheit und Fitness auf einem fitten Darm basieren, welche Aufgaben Dein Darm übernimmt (und wann er Probleme bereiten kann), wie Du versteckte Entzündungen und Fehlbesiedelungen im Darm erkennen und beheben kannst, warum zu viel Eiweiß auf die Verdauung geht und die Darmflora schädigen kann, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
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Nährstoff-Guide für Frauen* von Dr. Elke MantwillSelbsttests zur Darmgesundheit
Umfassende Analyse des Darm-Mikrobioms mit Auswertung: Darm Mikrobiom Plus* (Medivere) Selbsttest bei Verdacht auf Parasiten: Parasiten-Test* (Medivere)Nahrungsergänzung
Bitterstoffe: Phytoform Bitterstoffe* (Form-Med) Proteinpulver als Hydrolysat: Dymatize ISO 100* (Amazon) Probiotika zur Einnahme: Darm-in-Form Flora Spektrum* (Form-Med) Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Unsere Empfehlungen* (Ratgeber) Zeitmarken Elkes Trainingsroutine [04:56] Worauf Läufer beim Essen achten sollten [05:41] Ohne funktionierenden Darm keine Fitness [08:33] Versteckte und offensichtliche Symptome für Darmprobleme [11:18] Das Geheimnis des Stoffwechsels [12:25] Wie Dein Darm Dich stark, schlank und widerstandsfähig hält [17:09] Zu viel vs. zu wenig Magensäure [20:56] Wie Dein Körper Eiweiße verdaut [31:07] Ab wann Du Darmprobleme ernst nehmen solltest [37:43] Was passiert im Dünndarm? [42:13] Was sind Enzyme? [45:20] Wann macht Eiweiß Probleme? [51:03] Der Bitterstoff-Trick [52:43] Von sauer bis basisch [56:08] Wie Du Deine Eiweißverdauung optimierst [57:21] Was passiert im Dickdarm? [01:02:00] Symptome für Dickdarm-Probleme [01:11:41] Wie funktioniert eine Darmsanierung? [01:14:46] Wie der Darm Gedanken und Gefühle beeinflusst [01:16:49] Das Thema „Leaky-Gut“ [01:19:48] Wie der Darm die Muskulatur beeinflusst [01:25:58] Der Nährstoffguide für Frauen [01:27:52] Nährstoffempfehlungen für Sportler [01:30:48] Die ultimative Nachricht [01:33:03]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Gewohnheiten zu verändern – und dranzubleiben – fällt manchmal ganz schön schwer. Vielleicht kennst Du das.
Wir alle wollen bessere Menschen werden - stärker und gesünder, athletischer und geschickter, ein besserer Freund, Partner oder Elternteil.
Aber selbst wenn wir uns wirklich inspirieren lassen und anfangen, Dinge besser zu machen, ist es schwer, die neuen Verhaltensweisen auch wirklich durchzuhalten.
Beim Blick auf die Statistik stehen die Chancen (leider) gut, dass Du heute in einem Jahr die exakt gleichen kontraproduktiven Dinge tust, als mit Leichtigkeit neue, bessere, gesündere Gewohnheiten zu etablieren.
Warum ist das so? Und gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um konsistenter (und mit mehr Easyness) dranzubleiben?
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Atmest Du beim Training optimal? Wie sieht's im Alltag aus?
Typischerweise empfehlen Trainer Dir, beim Absenken eines Gewichtes einzuatmen und beim Anheben auszuatmen.
Das ist zwar nicht verkehrt. Aber es gibt andere Atemtechniken, die Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen und Dir auf diese Weise nicht nur mehr Leistung bringen – sie geben Dir auch mehr Kraft, Ausdauer und unterstützen Dich im Fettabbau.
Faszinierenderweise erscheinen diese Techniken völlig kontraintuitiv: Du atmest auf strategische Weise WENIGER, um die Sauerstoffzufuhr in Deine Muskeln zu ERHÖHEN.
In dieser Folge lernst Du vier ungewöhnliche Wege kennen, um genau das zu erreichen.
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Literatur:
Erfolgsfaktor Sauerstoff* von Patrick McKeown Breath – Atem* von James Nestor____________
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Gibt es ein Geheimnis für seelische Stabilität? Ja, sagt die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl: Wer weiß, wer er ist, sein authentisches Selbst kennt und in seiner Einzigartigkeit akzeptiert, ist der inneren Zufriedenheit ganz nah und kann auch sein Fitness-Potenzial heben.
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Stefanie Stahl ist Psychologin, Psychotherapeutin, Autorin und Podcasterin. Ihr Beruf ist ihre Berufung: Sie möchte Menschen ermutigen, sich mit ihrer eigenen Psyche zu beschäftigen. Denn je besser wir uns selbst kennen und verstehen, desto eher können wir unsere Fitness positiv gestalten.
Ihre Bücher gehören zu den bekanntesten überhaupt und haben sich Millionenfach verkauft. Seit acht Jahren ist sie an der Spitze der Spiegel-Bestseller-Liste mit ihrem Buch „Das Kind in dir muss Heimat finden“, das in mehr als 30 Sprachen übersetzt wurde. Sie ist regelmäßig zu Gast im TV und hält Vorträge und Seminare als Expertin auf dem Gebiet Beziehung und Selbstwertgefühl.
Themen dieser Folge sind, unter anderem:
Gute und schlechte Motive, um nackt gut auszusehen, wie seelische Stabilität entsteht, was Dein Selbstwertgefühl mit Deiner Fitness und Gesundheit zu tun hat, wie Du Lethargie und Motivationsprobleme überwindest, die dunkle und die helle Seite der Motivation zum Sport, und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/stahl
Erwähnte Bücher* „Wer wir sind: Wie wir wahrnehmen, fühlen und lieben“ „Wer wir sind. Das Arbeitsbuch“ „Das Kind in dir muss Heimat finden“ „Jeder ist beziehungsfähig: Der goldene Weg zwischen Freiheit und Nähe.“ Zeitmarken Höhepunkt der Woche. [04:07] Wie kam es, dass Du Dich mit der menschlichen Psyche beschäftigst? [04:56] Ein glückliches Leben. [06:17] Work-Life-Balance. [08:18] Fitness-Life-Balance. [10:27] Selbstwertgefühl und Körperbewusstsein. [13:00] Der Weg aus der Lethargie. [18:10] Wie reflektiert ist Deutschland? [22:01] Emotionale Programme und Prägungen. [30:00] Buchtipps: Beziehungsangst. [36:27] Unbewusste Gefühle im Sport. [38:12] Gesunde vs. ungesunde Motive, um nackt gut auszusehen. [42:50] „Wer wir sind“: Wie entstieg Selbstwert? [49:42] Selbstwertentwicklung bei Kindern. [53:02] Trainings-Tipps für den Umgang mit Gefühlen. [58:22] Die ultimative Nachricht. [01:06:00]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.
Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?
Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.
Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.
📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier
💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren
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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So tankst Du das nötige Basiswissen für neue Folgen ab September!"
Na, dann mal viel Spaß damit! 💪____________
Literatur:
Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.
Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004
Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.
Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.
Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.
Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018
Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.
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Kann man durch Krafttraining leichter abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?
Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.
👉 SHOWNOTES: marfit.de/abnehmtraining
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Ressourcen:
Kaloriendefizit berechnen Podcast mit Ingo Froböse Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln" Marks kostenloser Newsletter____________
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Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.
Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.
Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.
Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes.
💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel
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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.
Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.
Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden.
Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.
Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.
Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.
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Weiterführende Artikel und Episoden
Mentales Training: Die unbewusste Macht Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers Die SMART Formel Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibstErwähnte Tools und Ressourcen
Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung) Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat) Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.____________
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Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.
Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.
Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.
Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.
Weiterführender Artikel:
Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?____________
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"Kann ich diesen Körperbau bis zum nächsten Sommer erreichen?"
Wenn ich Anfragen wie diese erhalte – mit Link auf ein bestimmtes Fitnessfoto – dann handelt es sich dabei häufig um unrealistische Erwartungen.
Ich bin ein Freund großer, ambitionierter Ziele.
Aber die meisten Menschen orientieren sich an Körperbildern, die für sie – zumindest kurzfristig – nicht erreichbar sind.
Nehmen wir Männer als Beispiel, die Instagram und Co trenden. Dabei handelt es sich meist um:
gut veranlagte Typen, die ganz offensichtlich seit mindestens 5 Jahren konsequent trainieren. einen Körperbau, wie er nur einmal in 10.000 Fällen vorkommt ... und den selbst ein Fitnessmodel nicht länger als ein paar Tage aufrechterhalten kann. eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass "gerade genug Pharmazeutika" eingesetzt werden, um ein hohes Maß an Muskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten (ohne wie ein offensichtlicher Steroid-Nutzer auszusehen).Ich behaupte nicht, dass jeder durchtrainierte Kerl im Internet nur für ein paar Tage so aussieht ... oder Drogen nimmt, um seinen Körperbau zu verbessern.
Worum es mir geht, ist, dass du dir ZUERST ein erreichbares Ziel setzt. Bevor Du ein Ideal verfolgst, das du vielleicht nie erreichen kannst ...
Erwähnte Tools und mehr zum Thema:
Körpertypen: Welcher Körpertyp bist Du? Buchempfehlung: Die Siegergene* von David Epstein Grundlage: Warum Du ein Feedback-System brauchst Ernährung tracken: Wir empfehlen Yazio Pro* Leichter satt: Die 70 besten wasserreichen Lebensmittel Gemüse: So schaffst Du mit Genuss mehr Vielfalt auf dem Teller Buchempfehlung: Looking Good Naked* mit den "perfekten" Trainingsplänen und mehr. Teamwork: Lerne Mark und sein Team kennen.Der Schauspieler Tom Hardy als Bane in "The Dark Knight rises" (links) und im Film "Mad Max" (rechts):
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Warum unrealistische Körperbild-Ideale schädlich sind – und wie Du damit umgehst.
Ich trainiere seit über 25 Jahren in Fitnessstudios.
In den letzten 12 Jahren habe ich schätzungsweise über 500 Artikel und mehrere Bücher geschrieben, Seminare und unzählige Coachings gegeben, und nicht zuletzt diesen Podcast veröffentlicht ... alles über das Schlank werden (und bleiben), über Muskelaufbau, mehr Kraft und das "nackt gut aussehen".
In dieser Zeit habe ich den gleichen Körpertyp immer und immer wieder gesehen – in sozialen Medien, Bild-Datenbanken und in Fitness-Veröffentlichungen.
Meine Meinung? Zum Glück sehen die meisten von uns NICHT wie Fitness-Models aus.
Denn dieser generische "Fitness-Look" wird irgendwann langweilig. Vor allem spiegelt er nicht die wunderschöne Vielfalt und Individualität eines gesunden, fitten menschlichen Körpers wider.
(Vermutlich werden wir im Zuge der KI-Revolution noch mehr dieser generischen Fotos sehen.)
Mein Plädoyer ist daher: Vergiss die generischen Körperbild-Ideale. Es wird Zeit, dass wir unsere Individualität feiern und uns realistische Ziele setzen!
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Weiterführende Ressourcen:
Tipp: Mein Kalorienrechner Hintergründe: Wie der Kalorienbedarf berechnet wird Ernährungstagebuch-App: Ich verwende Yazio Pro* Das K der MARK-Formel: So funktioniert Kardiotraining zum Abnehmen 99 Fitness Tools, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirst Mein Buch: Looking Good Naked*____________
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Warum gibt es immer mehr Übergewichtige, trotz aller Gegenmaßnahmen und Aufklärungskampagnen? Die Suchtmedizinerin Dr. Iris Zachenhofer führt dies auf die drogenähnliche Wirkung bestimmter Lebensmittel zurück. Ein neues Klassifikationsschema hilft Dir beim Erkennen und Einordnen dieser Lebensmittel.
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Dr. med. Iris Zachenhofer ist Psychiaterin und Suchtmedizinerin im sozialmedizinischen Zentrum Baumgartener Höhe in Wien. Die ausgebildete Neurochirurgin arbeitete an der Uniklinik in Wien und in der Neurochirurgie in Feldkirch. Heute hilft sie Menschen dabei, Drogen- und andere Süchte loszuwerden.
Sie ist – zusammen mit ihrem Kollegen Dr. Shird Schindler – außerdem Autorin des Ratgebers „Raus aus der Suchtfalle Lebensmittel“, der 2024 erschienen ist.
Kann es sein, dass Firmen Lebensmittel so designen, dass sie einen maximalen Suchtfaktor erzielen? Jedenfalls deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel das Gehirn verändern und das Verlangen nach Essen steigern können.
Die gute Nachricht ist, dass nicht das Lebensmittel das Problem ist: So können Pizza, Kuchen und Schokolade – je nach Herstellung – suchterzeugend wirken oder nicht.
Ein neues Klassifikationsmodell hilft Dir dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und beim Einkaufen bessere Entscheidungen zu treffen, ohne unbedingt auf das verzichten zu müssen, was Du liebst. Zudem erfährst Du, wie Du aus der Suchtfalle kommst, sollte das Kind in den Brunnen gefallen sein.
Viel Spaß beim Hören!
SHOWNOTES: marfit.de/suchtfalle
Zeitmarken Warum hängen Sucht und Essen zusammen? [04:28] Wie entsteht Suchtverhalten? [05:25] Können Lebensmittel süchtig machen? [07:05] Wie eine Suchtfalle entsteht. [09:03] Gute Pizza, schlechte Pizza [11:19] Geschmacksstoffe [12:17] Diese Lebensmittel sind unkritisch [13:23] Essen vs. Heroin [16:58] Echten Hunger und Suchtgefühl unterscheiden [18:02] So überwindest Du die Sucht nach Lebensmitteln [22:16] Verantwortung [24:53] Positive Veränderungen [27:32] Die Fett-Zucker-Combo [30:40] In 6 Schritten zur Freiheit vom Suchtessen [32:20] Die Checkliste zur Kontrolle [37:57] Mit Rückfällen umgehen [45:27] Misserfolge nutzen [47:06] Die ultimative Nachricht [50:40]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.
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