Folgen
-
NÄgon har fÄtt bryt pÄ Sverige-vÀder och nÄgon har sett blÄbÀrsris och njutit av livet med kaffe pÄ en klippa. Vi pratar om ösregn i förtÀlt, springa trail, komma tillbaka till livet efter en tuff period, sommarlÀsning om Kalla kriget, varför det inte gÄr att sÀga till nÄgon att det Àr bra att trÀna och komma ut i naturen, varför trÀning- och hÀlsovÀrlden Àr en dumskallarnas sammansvÀrjning, att man inte Àr ett geni för att man kan rÀkna sockerbitar - men varför det ocksÄ blir preaching for the choir att berÀtta vad forskningen sÀger. Det Àr inte mÀnniskan som har Àndrats, det Àr vÄr miljö. SÄ hur kan man Àndra pÄ det? VÀnligen.
-
Mer Älar och bröst i sommar! Vem visade pattarna pÄ ett bröllop hÀromhelgen? Hur hittar man motivationen att trÀna? Vi svarar pÄ lyssnar frÄgan "Hur slutar man hÄlla pÄ och sÀtter rimliga mÄl istÀllet?" och filosoferar över vad som fÄr en att klÀ pÄ sig och gÄ ivÀg och trÀna.
-
Fehlende Folgen?
-
Hur dealar man med sommarÄngest? Om att fÄ vara okej fullt pÄklÀdd bakom persiennerna hemma, med samma rutiner som en vanlig jobbvecka, att lyssna pÄ sura gubbar som godnattsaga, veckans drink, trÀna som det kommer eller storsatsa pÄ semestern. Harmonin i att titta pÄ folk i flanellskjorta som möts vid forsen i lökiga teveserier. Kommer Johanna nÄgonsin bli en person som dricker kaffe pÄ stugtrappen och spelar kort pÄ kvÀllarna?
-
VÀlkommen till 2023 Ärs sommarpodd! Vi kommer hÄlla dig i handen under sommaren och lyfta Àmnen som ligger oss varmt om hjÀrtat med utgÄngspunkten Hur har man det som mÀnniska? I första avsnittet pratar vi om trÀning efter 40, hur trÀnar vi just nu? Hur förhÄller man sig till trÀningen nÀr man tidigare varit en person som tÀvlat eller jobbat utifrÄn prestationskrav eller fyskrav? Hur stÀnger man av bruset i huvudet? Vi snackar white noise, hÄrtorkar och torktumlare och det nya arbetslivet - hur anpassar man jobbet om man Àr i behov av att sortera intrycken dÄ och dÄ?
-
I veckans avsnitt svarar vi pÄ en lyssnarfrÄga relaterat till förra avsnittet om gravidtrÀning - hur vet man om det inte kÀnns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkÀnsla ner mot bÀckenbotten kÀnns och hur man kan tÀnka. Vi pratar ocksÄ om ett trÀningskoncept som har varumÀrkesskyddat begreppet Naturlig trÀning och pratar om varför det Àr sÄ mÄnga som sÀljer sina tjÀnster genom olika sorters certifieringar i vÄr bransch.
HĂ„lltider
0.00 Att sÀnka tröskeln för att gÄ och trÀna, hockey, djungeltrÀning mot zoomÀnniskasyndromet och certifieringar
21.01
FrĂ„ga frĂ„n förra avsnittet: âNi sa i avsnittet att man ska lyssna pĂ„ kroppen, men att det kan vara svĂ„rt, och det hĂ„ller jag med om. Jag Ă€r gravid och undrar vilken typ av signal jag ska lyssna efter nĂ€r det inte kĂ€nns bra? Till exempel för bĂ€ckenbotten, hur kĂ€nns det om det inte Ă€r bra för den?â
-
I det hĂ€r avsnittet pratar vi om trĂ€ning under graviditet och framför allt rĂ€dslan mĂ„nga har att trĂ€na under graviditet och vad det kan bero pĂ„. Det finns generella riktlinjer om trĂ€ning vars syfte Ă€r att passa i princip alla, men varje person behöver utgĂ„ frĂ„n sin trĂ€ningserfarenhet och vana nĂ€r den Ă€r gravid och trĂ€nar. Vi diskuterar en studie frĂ„n hĂ€romveckan pĂ„ tung trĂ€ning under graviditet, pratar om varför den inte var en sĂ„ bra studie i sitt utförande, men tittar sedan ocksĂ„ tillbaka pĂ„ vad forskningen generellt har kommit fram till nĂ€r det gĂ€ller trĂ€ning under graviditet. PĂ„ nittiotalet sa man att trĂ€ning bör utföras med försiktighet eftersom man inte visste sĂ„ mycket dĂ„ - kan det vara det som ligger kvar kring rĂ€dslor och risker? De riktlinjer som finns idag gĂ€ller framförallt mammans kropp under graviditeten - inte att det Ă€r farligt för bebisen att trĂ€na. Vi gĂ„r ocksĂ„ igenom hur forskning och vetenskaplig evidens fungerar och varför âdet funkar för migâ pĂ„ Instagram inte Ă€r nĂ„gon tillförlitlig kĂ€lla.
HĂ„lltider
0.00
Det behövs fler idrottshallar9.13
Det kom en studie nyligen dĂ€r man gjort en enkĂ€t med 670 individer om deras trĂ€ning under graviditets, som visade att en majoritet upplevde god hĂ€lsa och vĂ€lmĂ„ende av att fortsĂ€tta tĂ€rna tungt. Varför var det inte en sĂ„ bra utförd studie? (Ingen kontrollgrupp, webbenkĂ€t, hur mĂ€tte de exempelvis buktryck?)Men finns det nĂ„got inom forskningen som visar pĂ„ riskerna med gravidtrĂ€ning? En meta analys frĂ„n 2016 visade pĂ„ fördelar med trĂ€ning under grav. Kanske Ă€r det detta som lever kvar: â Because human studies on exercise during pregnancy are currently limited, exercise prescriptions should be conservative.â en studie frĂ„n 1990!29.05
Vi lever just nu i en vĂ€ldigt speciell tid nĂ€r bĂ„de influerare och politiker ifrĂ„gasĂ€tter forskning i motsats till âĂ„sikterâ och anekdotisk bevisföring. Men hur ser forskningsarbete ut - frĂ„n idĂ©er, casestudier, fallrapporter, kohorter, randomiserade kontrollerade studier, interventioner, systematiska översikter och metaanalyser.Skriv upp dig pĂ„ vĂ„rt nyhetsbrev!
-
I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra nÀr det kÀnns som att trÀningsresultaten stÄr still. Kanske befinner du dig pÄ den sÄ kallade platÄn. Eller Àr det en motivationssvacka som gör att det kÀnns segt? Vi hjÀlper dig bena ut vad som Àr orsaken till din platÄ och ger tips pÄ vad du kan göra för att komma vidare igen.
HĂ„lltider
0.00 Hur stÀnger man av sin inre monolog?12.34
Vad Ă€r anledningen till att du stĂ„r still? Har du Ă€ndrat nĂ„got senaste tiden? Hur Ă€r sömn, kost, stress och Ă„terhĂ€mtning? Har du minskat pĂ„ maten eller sömnen? Stressar du mer just nu? KĂ€nner du dig sliten? Hur Ă€r tekniken i din trĂ€ning? Ăr det nĂ„got som gör ont eller kĂ€nns tekniskt knöligt? Utmanar du dina svagheter? Hur har din trĂ€ning sett ut senaste tiden? Och hur lĂ€nge har du trĂ€nat? Har du haft en progression i din trĂ€ning? tar du i och utmanar dig nĂ€r du trĂ€nar? Ăkar du i de assisterande övningarna?26.20 Tips:
Testa att se sömn, kost och ÄterhÀmtning som ett trÀningsprogram. Gör en plan för att sova mer, Àta sÄ att du har tryck i trÀningen, lÀgg in ÄterhÀmtning i schemat. Testa byt fokus ett tag och fokusera pÄ det du specifikt upplever kÀnns svÄrt Testa byt trÀningsprogram Testa att ha en progression pÄ andra sÀtt - större volym,lÀgre volym, fler set, fler reps Testa gör nÄgot helt annat ett tag: crossfit, byggarsplit, grupptrÀning eller nÄgot som verkar kul.Köp dig hybris hos Tyngre
Skriv upp dig pÄ vÄrt nyhetsbrev!
-
En studie om bÀnkpress - muskelmassa trumfar teknik
Den hÀr veckan pratar vi om en liten studie pÄ bÀnkpress frÄn 2021.
Sammanfattningsvis visar den att det Àr positivt för bÀnken att ha mycket muskler pÄ överkroppen och att bli stark (skrÀll). Syftet med studien var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulÀra) faktorer som samverkar i bÀnkpress hos elitstyrkelyftare.
HĂ„lltider
0.00 Försnack om choklad, trÀning och individbaserad cancervÄrd11.51
En studie pÄ 13 nationella och internationella bÀnkpressares 1RM. Antropometri - kroppsmÄtt sÄsom armlÀngd - kan spela roll men Àr inte sÄ viktig som forskarna trodde. Den frÀmsta faktorn för att bli stark i bÀnkpress enligt denna studie Àr muskelmassa och rÄstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara sÄ viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för nÄgon som till exempel fastnat pÄ en platÄ i sin trÀning för att kanske fokusera pÄ muskelmassa - hypertrofi - ett tag. Det Àr aldrig fel, framför allt om man Àr kvinna, att bygga volym pÄ överkroppen. Vi diskuterar ocksÄ nÄgra frÄgetecken med studien sÄsom exakt hur de mÀtte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss ocksÄ Àr viktigt bÄde för effektiviteten och sÀkerheten i en rörelse. LÀr dig att göra likadant varje gÄng.26.15
TrÀna bÀnkpress :) Hantelpressar - men tÀnk pÄ att ha en progression Àven hÀr. HÀr fÄr du ett större rörelseomfÄng = bra för gains. ArmhÀvningar, bÄde breda och smala SmalbÀnk - mer triceps Flyes pÄ bÀnk Delt-övningar, hantellyft Ät sidan och framÄt Biceps Triceps, frÄn golvet/öronen Àr grym, JMpress, tricepspress med rep
Hur gör man dÄ för att bli stark och fÄ mer muskler, nÄgra favoritövningar:DOI:10.1519/JSC.0000000000003097
-
I det hĂ€r avsnitt pratar vi om en, enligt oss, kommunikationsmiss som mĂ„nga som jobbar med trĂ€ning gör: berĂ€tta vad folk gör för FEL nĂ€r de trĂ€nar. SĂ„ kallade dĂ„liga övningar, felaktig teknik och dĂ„liga upplĂ€gg. NĂ„got som vi anser ökar tröskeln för att fler ska vilja trĂ€na, istĂ€llet för att förstĂ„ hur enkelt det Ă€r. Vi diskuterar det pedagogiskt dumma i att visa pĂ„ fel, istĂ€llet för att visa pĂ„ nĂ„got positivt (âgör inte sĂ„â istĂ€llet för âtesta det hĂ€râ). Om det onödiga med att göra sĂ„ kallade âscreeningsâ av nya PT-kunder. Varför ska nĂ„gon behöva veta vad den har för eventuella âfelâ? Hur gör du istĂ€llet nĂ„gon motiverad att vilja komma tillbaka till dig? Vi pratar om att vi sjĂ€lva hamnade i den hĂ€r fĂ€llan nĂ€r vi var nyutbildade, för att vi tog efter hur branschen gjorde. Hur mĂ„nga behöver egentligen veta hur de ska göra med armbĂ„gen i en hantelrodd? Eller vilka övningar som Ă€r dĂ„liga för att bygga en imponerande rumpa? De flesta behöver fĂ„ veta att de kan, att de orkar, att de klarar av det som de vill göra. Och komma tillbaka igen och igen. TrĂ€ningsbranschen har nĂ„gonstans skapat helt fel införsĂ€ljningsmetod, dĂ€r de berĂ€ttar hur avancerat det Ă€r att trĂ€na. SkĂ€rpning!
HĂ„lltider
0.00 Försnack
TvÄ lyssnarfrÄgor: nÀr ska man andas i excentriska lyft och hur fÄr ni sjÀlva ihop det med trÀning, ni verkar bÄda ha ganska intensiva liv?24.05 Sluta visa pÄ fel folk gör nÀr de trÀnar!
41.00 lite babbel om historiebruk och slÀkttrÀffar
Köp dig hybris hos Tyngre
-
Den hÀr veckan snackar vi om paus- och excentriska baslyft. Varför gör man det och vilka fördelar finns det? NÀr pausar man i lyften och vilken del av lyftet arbetar man lÄngsamt?
HĂ„lltider
8.03 Paus och excentriskt
Varför?
-Nöta teknik genom att ha god kontroll i lyften
-Ett lugnt tempo och pauser gör att din kropp lÀr sig rörelserna bÀttre och inte stressar igenom övningarna
-Du jobbar med anspÀnning under en lÀngre tid men pÄ lite lÀgre vikter, vilket ÀndÄ ger en stor volym
-Du bygger hÄllfasthet
-Du kan hitta kÀnslan i lyften
-Mycket fokus pÄ bÄlen
-Ett bra alternativ om du gÀrna hetsar med att lÀgga pÄ vikt generelltImorgon tisdag 11/10 kommer vi till Friskis Tyresö som en del av 100 procent ren idrott. Kom och marklyft med oss klockan 17-19!
-
VĂ€lkommen till det hejdundrande 340:e avsnittet. Podden har fyllt sju Ă„r. Johanna har köpt snusfĂ€rgade lakan. Vi pratar fritt om forskning, folk som sĂ€ger âha en rak ryggâ, hur ska vi förhĂ„lla oss till forskning, vad Ă€r cherry picking, varför Ă€r det viktigt att forskning finns. Sen skĂ€ller och rantar vi om folkhĂ€lsa.
20:46
Veckans diss och veckans hiss:Diss
Lidingöloppets arrangörer menar att lÄgt deltagande Àr en effekt av en försÀmrad folkhÀlsa. Men Àr det folkhÀlsa att springa Lidingöloppet? FolkhÀlsa handlar vÀl inte om att folk ska springa tuffa lopp utan om att fÄ folk - alla - att mÄ bÀttre generellt.Hiss
I Göteborg har man byggt utegym i utsatta omrÄden. Abdi och Leif, som har 50 Ärs Äldersskillnad mellan sig, har trÀffats dÀr för att trÀna och nu umgÄs de Àven utanför trÀningen. -
I veckans avsnitt svarar vi pÄ en lyssnarfrÄga om att kÀnna sig trött i lÀndryggen efter trÀning, trots att tekniken kÀnns bra i lyften. Behöver man trÀna specifik bÄltrÀning?
HĂ„lltider
0.00 En av oss har skrivhybris och en av oss försöker dra ner pÄ vardagsmotionen.16.50
LyssnarfrÄga om trött rygg
"Jag upplever mig som stark, Àr ganska ny till lyft men Àlskar att öka vikterna och kÀnna hybris. Dock kÀnner jag ofta rÀttare sagt nÀstan varje gÄng, att jag fÄr ont i lÀndryggen. KÀnns inte som bÄlen alls Àr med fast lyften ser bra ut. Vad ska jag göra? FortsÀtta lyfta eller göra annat?Vi pratar om att trÀna bÄlen - behövs det egentligen alls och hur kan man tÀnka om man vill trÀna upp bÄlen? Observera att om du kÀnner dig orolig eller vill ta hjÀlp - gÄ till en fysioterapeut!
35.50
Ordpoliser Àr osköna mÀnniskor och sprÄket Àr till för att förstÄsPÄ Tyngre.se hittar du vÄr vrÄlsnygga t-shirt med HYBRIS-tryck.
-
Vi Àr lite upplevelsebakis efter en helg i LuleÄ och dÀrför kommer hÀr ett helt oredigerat avsnitt!
Vi pratar om vĂ„r helg med fem workshops i LuleĂ„ och framför allt om vĂ„ra reflektioner frĂ„n den mentala trĂ€ningen utifrĂ„n C-uppsatsen âStyrkelyft Ă€r fan min grejâ av Astrid Iderström LidĂ©n - en kvalitativ undersökning av vad som hĂ€nder nĂ€r kvinnor börjar lyfta.
Motivation utifrÄn self determination theory och vilka behov forskningen sÀger att vi behöver tillgodose för att fÄ motivation: autonomi, kompetens och tillhörighet. Vi pratar ocksÄ om empowerment och kÀnslan av att kunna pÄverka sin situation, dÀr processen bli viktigare Àn mÄlet.
Det hÀr gÄr Àven att applicera pÄ ditt arbetsliv; kÀnner du att du kan pÄverka, har du kompetens och tillhörighet? Om din motivation brister, kanske Àr det nÄgon av de hÀr delarna du behöver se över?
Ps. Vi har gjort en ny t-shirt i samarbete med Tyngre - hÀr hittar du den (finns i bÄde herr- och damstorlek).
-
I veckans avsnitt ringer vi upp styrkelyftaren och distriktsdomaren Maja Simion RönngÄrdh och frÄgar lite om de nya reglerna kring bryggan i styrkelyft.
Vi pratar om vad de nya reglerna kan innebÀra och hur det kommer pÄverka domarens roll under en tÀvling - kommer domaren kunna ha koll pÄ bÄde rumpa, fötter, stopp - och nu Àven armbÄgar? Hur ska det genomföras? Det blir ocksÄ en kÀrleksförklaring till klovarna i styrkelyft - utan klovarna, ingen tÀvling.
HĂ„lltider
0.00
Att Àta för att orka trÀna eller trÀna för att Àta?
Och en rÀttelse frÄn förra veckan om Gamla och Nya Ullevi. Vilken Àr vilken?12.45
Bryggan i bÀnkpress. Vad ska gÀlla och vilka pÄverkar det? Obs avsnittet spelades in nÄgon dag innan reglerna Àndrades! Dock relevant för den som gillar nördigt sportsnack ÀndÄ. -
I veckans avsnitt snackar vi om att bygga axlar frÄn hell - alltsÄ stora och stÄtliga axlar. Vi gÄr igenom axelns anatomi och vilka muskler du gÀrna ska satsa pÄ för att fÄ en vÀrdig lagÄrds-siluett.
HĂ„lltider
0.00
Hajk och HĂ„kan10.30
Axelns anatomiFör att trÀna axlarna optimalt bör du fokusera pÄ tre viktiga muskelgrupper:
De stabiliserande musklerna i rotatorkuffen Muskler som stÄr för kraft i rörelsen Muskler som stabiliserar och roterar skulderbladetMen! Vill du se stor och bred ut sÄ Àr det deltoideus som Àr en bra muskel att pumpa
24.05
Exempel pÄ ett axelpass (övningarna Àr lÀnkade till Youtube)5x6 StÄende press
3-4 x 10 Y-press mot lutad bÀnk (Ahrens press)
3-4 x10 hantellyft Ă„t sidorna
3-4 x 10 hantellyft framÄt
3-4 x10 framÄtlutande hantellyft Ät sidan (flyes)
29.53
UppvÀrmning, prehab, verktygslÄdan -
Vi fick nĂ„gra frĂ„gor om man ska trĂ€na rörlighet eller stretcha separat om man Ă€r stel och inte kommer ner tillrĂ€ckligt djupt i sina knĂ€böj. Vi pratar om den gamla sĂ€gningen att man inte ska knĂ€böja med stĂ„ng om man inte kan göra knĂ€böj med endast kroppsvikt pĂ„ ett âkorrekt sĂ€ttâ och avlivar medelst en biomekanisk förklaring om att skivstĂ„ngen förflyttar tyngdpunkten och att en lite tyngre vikt ofta gör att folk kommer ner djupare i sina knĂ€böj. Behöver verkligen alla kunna sitta pĂ„ huk i 30 minuter varje dag för att det Ă€r ânaturligt?â
HĂ„lltider
0.00
Prokrastination16.25
NÄgra tips för djupare knÀböj:Testa att knÀböja med lyftarskor om det gör att du böjer med bÀttre teknik eller djupare. För mÄnga Àr det det som behövs.
Testa att bredda eller smalna av mellan fötterna och se om det gör skillnad för rörelsen
Hur djupt behöver du komma? Ska du tÀvla i styrkelyft? Vad Àr syftet med övningen för dig?
Och gör mer knĂ€böj, det Ă€r det bĂ€sta tipset. Ăvning ger fĂ€rdighet
35.25
En go övning: kettlebellsvingar -
I veckans avsnitt pratar vi om lÄgintensiv konditionstrÀning i zon 2, och varför det kan vara ett bra komplement för den som styrketrÀnar. Vad Àr zon 2 och hur vet man om man Àr i den? Vilka Àr fördelarna med den sortens trÀning och vilka Àr nackdelarna? Hur kan man kombinera det med sin styrketrÀning?
HĂ„lltider:
0.00 Det Àr svinlÀtt att grilla8.50
LÄgintensiv konditionstrÀning för den som har hög tröskel att trÀna hjÀrtat34.50
En go övning: att bÀra grejer. -
Det finns de som av olika skÀl inte kan eller vill knÀböja med skivstÄng. Det kan bero pÄ smÀrta men ocksÄ att man kanske inte gillar övningen! Vi ger aldrig nÄgra rÄd om skador eftersom vi inte har den utbildningen men i samrÄd med fysioterapeuter har vi varit med och sett knÀn bli bÀttre och mÄnga har kunnat komma tillbaka till sina böj. I veckans avsnitt pratar vi om kexiga knÀn och tre övningar som gillar som bÄde har hjÀlpt klienter att bibehÄlla styrka och utmanat dem i varierande knÀböjsövningar. Observera att du inte ska göra nÄgot som gör ont eller ta detta som en rehabrekommendation. Det kan ocksÄ vara varierande och kul att testa nya övningar!
HĂ„lltider
0.00 Försnack. Spela padel med knÀvÀrmare och kompressionsstrumpor.
18.00 Kexiga knÀn
Tre övningar som vi gillar (hÀr lÀnkade till vÄr youtubekanal)
Breda boxböj
StillastÄende utfall med frÀmre foten upphöjd
Stepup
TÀnk pÄ i alla dessa övningar att dina knÀn mÄr bÀst om de följer fotens vinkel, vinklar du ut fötterna litegrann ska knÀna ocksÄ följa med Ät det hÄllet. Och glöm inte att trÀna mycket baksida pÄ kroppen ocksÄ - sÀtesmusklerna stabiliserar knÀna i sidled och en stark röv Àr ju aldrig fel!
-
Vi fortsÀtter prata pÄ temat "kÀnn dig trygg pÄ gymmet" och den hÀr veckan pratar vi om kost. MÄnga som jobbar med trÀning och hÀlsa sÀger att kosten Àr lika viktig som trÀningen för att fÄ resultat. Men stÀmmer det? Hur mycket energi behöver du som Àr en vanlig motionÀr lÀgga pÄ kosten egentligen, behöver man ens Àta pÄ nÄt sÀrskilt sÀtt om man trÀnar styrketrÀning pÄ gym ett par gÄnger i veckan? Varför har kost blivit nÄgot sÄ komplicerat som ger mÄnga Ängest? Kan man bÄde Àta "trÄkig, vanlig mat" och samtidigt tycka att mat Àr nÄgonting som ger fantastiska upplevelser och kittlar ens sinnen?
HĂ„lltider:
0.00 Tips frÄn vÄra följare för att kÀnna sig trygg pÄ gymmet
14.35 Du behöver inte optinoja över kosten bara för att du trÀnar -
Missa inte det hĂ€r hĂ€rliga och sjĂ€lvförtroendeboostande avsnittet! Att kĂ€nna sig trygg pĂ„ gymmet kan vara en utmaning för mĂ„nga. Det kan kĂ€nnas lĂ€skigt att inte veta om man gör rĂ€tt eller om nĂ„gon ska tycka att man Ă€r svag eller har dĂ„lig teknik. Vi bjöd in Naomi Abramowicz som började trĂ€na i vuxen Ă„lder och som den senaste tiden har fĂ„tt mĂ„nga ârĂ„dâ av mĂ€n pĂ„ internet om att hon borde akta ryggen. Hur tacklar hon det, och vad tror hon det beror pĂ„ att vissa tycker att det Ă€r helt okej att ge kommentarer om marklyft, samtidigt som ingen skulle kommentera vad nĂ„gon gjort för âfelâ med sin matlagning pĂ„ Instagram? Naomi kommer med konkreta och bra tips för dig som vill kĂ€nna dig i din safe zone pĂ„ gymmet - och delar med sig av sin hybris. Tack för att du ville vara med och gĂ€sta podden - du Ă€r verkligen grym, precis som alla ni andra som drar pĂ„ er tishan och skorna och gĂ„r till gymmet och kör.
- Mehr anzeigen
