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Oggi ho il piacere di parlare di allenamento con Nicolò Liani, atleta e coach di Natural Bodybuilding, nonchè host dell'Invictus Podcast. Nella prima parte dell'episodio Nik ci presenta il suo percorso dagli inizi in sala pesi fino al coaching online, concludendo con la sua esperienza durante questo lungo lockdown. Nella seconda parte invece scendiamo nei dettagli tecnici di come organizza le programmazioni in termini di scelta degli esercizi, gestione del volume e altro. Enjoy!
Timestamp:
0:30 Presentazione di Nicolò
7:00 Punti chiave del percorso che l'hanno portato ad affermarsi
18:00 L'importanza delle skill sociali
22:30 Affrontare i casi in cui il proprio approccio non da i risultati attesi
28:30 L'esperienza in lockdown come atleta e coach
47:00 Informazioni iniziali per lavorare con un nuovo cliente
59:00 Come valutare quando un programma sta portando progressi
1:07:30 Programmazione delle fasi di scarico
1:12:00 Differenze di volume tra intermedio e avanzato
1:23:00 Periodizzazione del volume
1:27:30 Tecniche d'intensità più utilizzate
1:34:30 Dove trovare Nicolò sui social
Contatti Nicolò:
Email: [email protected]
Instagram: https://www.instagram.com/nik_liani/
Facebook: https://www.facebook.com/nicolo.liani
YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCLmShC249KHrWMUeFbjf_OA
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Oggi ho il piacere di ospitare Roberto Scrigna, Biologo Nutrizionista, Personal Trainer certificato ISSA, e soprattutto specializzato nel campo degli Sport da Combattimento, il tema principale dell'episodio. Partiamo dagli inizi del suo percorso di studi fino ai successi ottenuti sul campo che gli hanno permesso di acquisire quell'esperienza che oggi ha deciso di condividere con noi rispondendo a diverse domande spaziando dalla programmazione, alla gestione dell'atleta a livello comunicativo fino a strategie più specifiche di preparazione per una gara e ottimizzazione della prestazione.
Timestamp:
00:30 Chi è Roberto Scrigna
2:20 Difficoltà a inserirsi nel mondo degli Sport da Combattimento
8:00 Informazioni iniziali con un nuovo atleta
16:00 Programmazione durante l'anno e match imprevisti
23:30 Energy availability negli atleti
28:30 Calorie cycling per l'ottimizzazione della prestazione
36:30 Fasted training e deplezione del glicogeno
42:00 Conquistare la fiducia di un'atleta e gestione della comunicazione
54:30 Atlete donne: gestione del ciclo e pianificazione
59:30 Il rischio di sperimentare strategie poco studiate in letteratura
1:05:30 Integrazione negli Sport da Combattimento
1:07:30 Dove trovare Roberto e come lavorare con lui
Dove trovare Roberto:
Sito: http://www.robertoscrigna.it/about/
Email: [email protected]
Instagram: https://www.instagram.com/robertoscrigna/
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Missing episodes?
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Today I have the pleasure to chat with Gary McGowan from TriageMethod an education platform for personal trainers and fitness enthusiasts, he has a degree in Physiotherapy and is currently pursuing a degree in Medicine, he also works as an online coach and trains in the gym and in Brazilian jujitsu.
We start by talking about what it takes to be productive, how to deal with procrastination and have a meaningful life, then we move into fitness and discuss what it means to be evidence based, how to stay unbiased and the some problem with communication on social media. Finally we touch a bit on the biomechanics of some very common movement, but if you want to learn more about this stuff I strongly suggest joining the Coaches Corner on triagemethod.com where you can find plenty of anatomy lectures and much more.
Timestamp:
0:40 Gary's introduction
2:11 Covid situation in Ireland
8:20 Daily schedule and productivity in lockdown
11:50 Dealing with procrastination
18:00 How he helped people who struggled with adherence in lockdown
23:00 Motivation vs Discipline
28:30 The importance of reading books
36:20 The stress of being productive and pursuing goals
42:20 Identity based behaviour change
46:30 What it means to be evidence based
1:00:00 How to stay unbiased in a biased world
1:08:35 The problem with oversimplification
1:14:30 Overcomplicating things to gain authority
1:19:15 Making content for a targeted audiance vs getting audience through content
1:27:00 Scapular movement and torso positioning in dips
1:33:30 Shoulder flexion and grip in vertical pulling
1:36:00 Abduction degree and traps involvement in lateral raises
1:41:15 Triagemethod: Coaches Corner and Coaching with Gary
Useful links:
Website: http://triagemethod.com/
Instagram: https://www.instagram.com/skinnygaz/
Coaches Corner: https://triagemethod.com/join-coaches-corner/
Facebook group: https://www.facebook.com/groups/triagemilitia
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Today I have the pleasure to speak with Lyndon Purcell, someone who I've been keen to have a lengthy conversation with since knowing him on Instagram, he has a unique way to articulate his thoughts which is the result of exposing himself to a variety of topics mainly from books, thoughts that he's now writing down on a series of articles on his blog https://thereforethink.org/ Lyndon has a Bachelor degree in Sports and Exercise Science and a Master in High Performance Sports, he works at JPS Health & Fitness as a coach, content producer, and he is also part of their menthorship program.
In the first half of this episodes we have a chat on a broad range of topics starting from why reading books is so important, critical thinking and then we dive into computer science and algorithms. In the second half we address a few topics where people have different opinions when it comes to training programming such as deloads, set progressions, training to failure and intensity techniques.
Below is the timestamp of the episode divided by topics so that if you're not that into general topics you can skip right to the training conversation, I hope you enjoy it because I certainly did!
Timestamp (books and computer science):
1:20 The idea behind creating his blog
5:00 Emotional vs analytical thinking
8:45 The importance to read books outside the scope of our expertise
13:30 How to find time to read books and thoughts on speed reading
18:00 Short term gratification and its effect on productivity
20:40 Books Lyndon is reading at the moment
23:40 Lyndon experience with Computer Science and Programming
28:00 Feedback timeframes in computer programming vs training programming
29:30 Theory vs practical experience: what is more important to train people?
33:50 Validity and correctness of claims in computer science vs exercise science
36:40 Online resources to study algorithms
39:00 The importance of optimization in computer science
44:40 The four color theorem and Machine Learning
50:00 Complexity theory and derandomization
Timestamp (training):
54:10 Preplanned vs reactive deloads
1:03:00 Dealing with clients that always want to do more
1:07:00 Set progressions throughout a mesocycle
1:12:00 Performance-based decision making in taking deloads
1:16:30 Functional overreaching and the importance of experimenting
1:23:20 The physiology of hypertrophy and mechanical tension
1:26:00 Increasing sets to improve work capacity and recoverability
1:29:30 Benefits of fluctuating intensity and volume overtime
1:37:00 The problem with being attached to a certain training approach
1:39:30 High rep training and the effective reps model
1:47:20 Where to find Lyndon
1:49:00 Social media and how they negatively affect productivity
Lyndon contacts:
Instagram @l.j.purcell
Blog https://thereforethink.org/
JPS website https://www.jpshealthandfitness.com.au/
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In questo episodio rispondo ad alcune domande di carattere generale ricevute sui social, gli argomenti trattati sono i metodi di studio, la gestione dello stress e lo sviluppo di un pensiero critico.
Timestamp:
01:40 - Come attrarre clienti e affrontare la concorrenza di PT assistiti e influencer?
12:15 - Gestione dello stress
18:00 - Organizzazione di una todo list giornaliera
26:30 - Come sviluppare un pensiero critico
38:10 - Errori da evitare come coach
44:30 - Metodi di studio: active recall e spaced repetition
57:45 - Come imparare a leggere studi di ricerca
Libri citati:
Success under stress, Sharon Melnick
Critical thinking, Jonathan Haber
How to read a paper, Trisha Greenhalgh
Canali youtube su produttività e metodi di studio:
https://www.youtube.com/user/electrickeye91
https://www.youtube.com/user/Sepharoth64
Paper sui metodi di studio:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4031794/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476736/
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Oggi inauguro in compagnia di Marco Gabrielle ed Elia Oliviero Barbon un nuovo format in cui in compagnia di altri online coach discutiamo di vari topic e rispondiamo ad alcune domande ricevute sui social.
0:00 La nostra settimana di allenamento
18:00 Utilità dei refeed durante un cut
26:00 Carichi pesanti a basse rip vs carichi leggeri ad alte reps vs mix dei due
32:00 Organizzazione di una split settimanale
41:30 Prevedere esercizi ottimali in base alla struttura fisica dell'individuo
50:00 Utilità dell'approccio top/back off sets
1:09:00 Fase di scarico su un singolo gruppo muscolare
1:20:00 Considerazioni sull'uso di un intraworkout
1:30:00 Dove trovare Marco Gabrielli
1:33:00 Dove trovare Elia Oliviero Barbon
Instagram
@eliaolivierobarbon
@marco_gabrielli_
@marco.sterpa
Email:
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In questo episodio sono in compagnia di Aimone Ferri laureato in Dietistica presso l'Università di Genova e studente magistrale in Scienze Cognitive e Processi Decisionali presso l'Università degli studi di Milano. Aimone è da poco entrato a far parte del Team Science to Muscle e oggi inauguro in sua compagnia un nuovo format per il podcast che abbiamo in mente di riproporre due volte al mese nel caso la risposta sia positiva, nella prima ora parliamo di 4 studi di ricerca recenti mentre nella mezz'ora finale rispondiamo ad alcune domande ricevute su Instagram.
RESEARCH REVIEW
3:15 Diete altamente proteiche e potenziali problemi ai reni https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/
9:45 Curve di resistanza e di forza: definizioni biomeccaniche semplificate
16:10 Matching della curva di resistenza con quella di forza ed effetto su forza e ipertrofia https://www.termedia.pl/Effect-of-a-strength-or-hypertrophy-training-protocol-each-performed-using-two-different-modes-of-resistance-on-biomechanical-biochemical-and-anthropometric-parameters,78,39683,0,1.html
26:00 Considerazioni sull'interpretazione statistica e pratica degli studi di ricerca
31:40 MPS e digestione post esercizio fisico https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5
43:20 Systematic review di Schoenfeld sull'effetto del ROM sull'ipertrofia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6977096/
Q&A
57:00 Sicurezza dell'utilizzo dei dolcificanti, potenziali effetti su microbiota e cravings
1:07:20 Allenamento auxotonico e salute tendinea
1:11:00 Consumo di soia e possibili effetti negativi
1:15:00 Approccio alla sostituzione degli esercizi in stallo in un programma
1:19:30 Test della glicemia a digiuno e potenziale utilizzo nelle fasi di massa
1:27:50 Dove trovare Aimone
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Dove trovarci su Instagram:
▪️ Instagram Aimone: @aimoneferri.dietista
▪️ Instagram Marco: @marco.sterpa
▪️ Sito web: https://www.science2muscle.it/
Se siete interessati a lavorare con Aimone offre sia un servizio di Dietistica che di Coaching online a 360° per info sul servizio di coaching visitate https://www.science2muscle.it/coaching
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In questo episodio sono compagnia Elia Oliviero Barbon studente di Exercise Science presso l'Università di Ferrara e certificato NSCA-CPT per rispondere ad alcune domande raccolte su Instagram, alcuni degli argomenti trattati sono l'utilità delle fasi di mantenimento, il lavoro cardiovascolare durante le fasi di massa, il mantenimento della forza durante questo periodo di quarantena forzata e tanto altro.
Di seguito il timestamp dell'episodio:
00:00:40 Fasi di mantenimento calorico: quando e perché utilizzarle https://revivestronger.com/primer-phase-practical-application/
00:15:45 Differenze tra NEAT e allenamento cardiovascolare
00:19:00 Programmazione dell'allenamento cardiovascolare durante le fasi di massa
00:24:15 Allenamento con i pesi in stato di deplezione del glicogeno https://it.wikipedia.org/wiki/Stubborn_Fat_Protocol
00:31:40 Interventi nutrizionali durante la quarantena
00:40:15 Mantenimento della forza massima con attrezzatura limitata https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00013/full
00:44:00 Tecniche di allenamento con attrezzatura limitata e utilizzo delle bande elastiche
00:48:50 Programmazione dei piegamenti e varianti https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29809073
00:54:00 Programmazione degli esercizi per gestire fastidi articolari e tendinei
00:58:45 Stretching statico tra le serie e con sovraccarico per l'ipertrofia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31984621
01:07:45 Nozioni di statistica per la comprensione degli studi di ricerca https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037948/
01:12:15 Utilizzo del metodo scientifico nel ruolo di preparatore https://www.bodybuilding.com/fun/make-the-scientific-method-work-for-you.html
01:15:00 Gestione dei tempi di recupero nell'allenamento per l'ipertrofia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
01:22:00 Cross-education effect per mantenere la massa magra in un arto immobilizzato https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800529
01:31:25 Dove trovare Elia
Elia è un collega ed online coach che mi sento di consigliare a chiunque abbia intenzione di essere seguito da una persona che è in grado di interpretare e contestualizzare la ricerca scientifica mixandola a un'esperienza pratica maturata sul campo, se volete lavorare ecco dove contattarlo:
Instagram: @eliaolivierobarbon
Email: [email protected]
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In quest'episodio parlo della figura del Coach Online dando il mio punto di vista su vari argomenti dalle competenze iniziali, come attrarre clienti e non perderli, software di gestione del servizio e altro, di seguito il timestamp dell'episodio:
1:00 Da dove partire per iniziare online (piattaforma, social, ecc.)?
24:00 Identificare una nicchia e pubblico specifico per i contenuti?
29:15 Tool utili per gestire i clienti, pagamenti?
40:20 Punti fondamentali per differenziarsi in mezzo alla miriade di coach online?
1:00:30 A quali persone sconsigli il coaching online e perché?
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Dove potete trovarmi:
▪️ Instagram: @marco.sterpa
▪️ Sito web: https://www.science2muscle.it/
▪️ Email: [email protected]
▪️ Coaching: https://www.science2muscle.it/informazioni
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In quest'episodio esprimo il mio punto di vista su alcuni argomenti con qualche digressione che spero renderà più piacevole l'ascolto, questo il timestamp dell'episodio:
1:00 Fare contenuti in italiano o inglese a tema "fitness"? ho questo problema da un pò
10:00 Cosa conta veramente nel progredire?
13:20 Volume vs intensità
34:20 Trovare la serenità nella vita
39:00 Quando inserire e quali tecniche d'intensità
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Dove potete trovarmi:
▪️ Instagram: @marco.sterpa
▪️ Sito web: https://www.science2muscle.it/
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Dopo un periodo di pausa tornano gli episodi settimanali di domande e risposte, di seguito il timestamp di oggi:
4:30 Stacco da terra bisettimanale per migliorare la tecnica
8:40 Quanto incide l'altezza sul metabolismo?
14:20 Aumentare le calorie senza ricorrere ai grassi
18:00 Intensità o volume in fase di bulk/cut
24:00 Fastidio al polso nelle spinte verticali e tirate verticali
31:00 Lower nettamente superiore all'upper, cosa fare?
34:20 Fastidio spalle in massimo allungamento nelle distensioni, ridurre il ROM?
42:30 Perdita massa magra in cut più facile per chi ha più volumi?
45:30 Come capire quando si recupera da un allenamento
56:30 Quando usare top e backoff set
I️nstagram: @marco.sterpa
Sito web: https://www.science2muscle.it/
Email: [email protected]
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Domenico si è laureato in Biologia Generale e Applicata presso l'Università Federico II di Napoli, è istruttore certificato ISSA e IFBB, è il fondatore del sito skepticaldragoon.it dove condivide la sua passione per il mondo dell'allenamento. In quest'episodio Domenico risponde ad alcune domande ricevute su Instagram, alcuni dei temi toccati sono le fasi di massa, scelta degli esercizi e gestione di stress e fatica. Di seguito il timestamp dell'episodio:
0:30 - Impostazione a blocchi delle fasi di cut
2:45 - Come uscire da una fase di cut: mantenimento vs reverse
6:30 - Aumento dei carboidrati vs grassi
10:30 - Gestione del NEAT
12:30 - Scelta degli alimenti e restrizioni durante il cut
14:35 - Tracking e abitudini alimentari
21:00 - Alta frequenza per i gruppi muscolari carenti
25:20 - Gestione dello stress articolare in approcci ad alta frequenza
30:30 - Importanza della genetica su progressi e aspettative
37:00 - Differenze tra personal training e coaching online
40:45 - Scelta degli esercizi nei neofiti: macchinari vs esercizi complessi
51:15 - Come approcciare una fase di massa per ex sovrappesi
57:10 - Controllo scapolare nell'allenamento dei dorsali
01:01:35 - Gestione di allenamento e nutrizione in periodi stressanti
01:05:50 - Fase di massa dopo partendo da bodyfat bassa dopo un lungo cut
01:11:45 - Consigli pratici per valutare lo stato fisiologico dopo un cut
01:14:45 - Effetti negativi della deprivazione del sonno
01:19:00 - Fasi di massa per le donne: differenze di allenamento e nutrizione rispetto all'uomo
01:25:15 - Considerazioni sulle fasi di massa a grassi alti vs carb alti
01:34:00 - Dove mettersi in contatto con Domenico: social e sito web
Sito web: https://skepticaldragoon.it/
Instagram: @skeptical_dragoon
Facebook: https://www.facebook.com/domenico.aversano.1
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Nick is currently an undergraduate in Exercise Science with a double major in Kinesiology and a minor in Biology at the College of Brockport. He's doing undergraduate research in the Biomechanics lab and has been training for powerlifting and bodybuilding over the last 4 years.
This was a lengthy episode but I'm sure you'll like it, first half is about physiology and biomechanics, in second half we go into some more practical stuff like periodization and mebotalite training, as well as a lot more stuff, you can find the timestamp of the episode below.
TIMESTAMP:
0:30 - Nick introduces himself
2:00 - Experience in the Biomechanics lab working on rate of force development
4:50 - Force velocity curve and power training
9:10 - EMG activity and its relation to hypertrophy
13:30 - Using pauses in parts of the ROM with higher EMG activity
18:10 - Why power training isn't optimal for hypertrophy despite high EMG activity
21:05 - The henneman principle and selective recruitment in high velocity contractions
23:35 - Physiological mechanisms of low rep high intensity training
31:00 - Importance of controlling the eccentric to maximize hypertrophy
34:30 - Deadlifting without a belt for hypertrophy
43:30 - How to think in the absence of scientific evidence and why do we lack data on certain topics
52:45 - The use of periodization for hypertrophy training
1:01:20 - Fatigue management and drawbacks of preplanning volume increases and deloads
1:08:00 - External stressors and autoregulating intensity
1:10:25 - Practical tips to gauge fatigue levels in a training session
1:22:30 - Practical fatigue management strategies
1:26:20 - How to assess hip and ankle mobility for squats
1:32:00 - The role of rectus femoris and the lower back in hip mobility
1:37:30 - Unilateral movements and their benefits for hypertrophy
1:41:55 - Benefits and drawbacks of training muscles as a functional unit in complex movement patterns
1:52:00 - Blood flow restriction training as a tool for injury management
1:59:00 - Physiological benefits of metabolite training
2:06:35 - Practical programming of metabolite training
2:20:00 - Where to find Nick on social media
2:22:35 - Requirement to have a productive coaching relationship
You can follow Nick on Instagram @nickgloff or send him a friendship request on Facebook, he's currently taking on a few more online clients so if you like his approach to training and would like to work with him make sure to contact him as soon as possible since spots are limited.
I hope you enjoyed the episode, see you on the next one!
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In this episode Szoták Andrei joins us to talk about his approach to training volume with different clients, his thoughts on the recent effective reps model and how we can think about exercises based on resistance profile, throughout the conversation we also touch on the use of steroids and other interesting topics, here's the timestamp for the episode, enjoy!
TIMESTAMP
1:13 - Experience as an intern with Renaissance Periodization and Dr.Israetel
3:20 - Volume prescription for online and in-person clients
6:10 - Adding sets throughout a mesocycle
9:20 - Jordan Peters as an example of being open minded in the fitness industry
13:20 - Prescribing RIR to clients
19:30 - The effective reps model and the recent article by Greg Nuckols
28:30 - Current trends in training frequency
30:00 - Why people use steroids and their effectiveness
39:30 - Considerations on the mechanics of different movements
55:10 - Exercise order based on resistance profile
1:04:30 - Exercise selection for back training
If you want to get in touch with Szoták or you're interested in his online coaching service you find him on Instagram @szotaktme and on Facebook. Please also check The Muscle Engineer Podcast where he interviews some really amazing guest.
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1:00 Reasons for the first english episode
15:00 Carnivore diet twitter debate
25:00 My thoughts on instagram polls
32:00 My favorite podcasts
38:00 Why am I being coached and future plans
49:00 Enjoying the bulking phase
Hope you enjoed this epsode!
For coaching enquiries mail me at [email protected]
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In quest'episodio rispondo ad alcune domande ricevute su Instagram tra cui l'uso della ricomposizione corporea per chi inizia ad allenarsi, differenze biomeccaniche di alcuni esercizi per i quadricipiti, l'uso della cintura, fastidi ai gomiti nella french press, gestire il ritorno in normocalorica dopo un cut, caratteristiche fisiche e attitudinali di un PT. Di seguito il timestamp dell'episodio.
2:35 - Ricomposizione corporea nei neofiti, per quanto tempo?
11:35 - Che ne pensi del front squat?
16:00 - Leg extension monopodalica che ne pensi?
28:00 - Fastidi ai gomiti nelle french press, soluzioni?
35:00 - Cintura serve o se ne può fare a meno?
38:45 - Come uscire da una fase di cut?
43:00 - E' importante il fisico in un personal trainer?
55:15 - Come sviluppare progressioni su muscoli ad alta frequenza?
Programmi di allenamento gratuitiProgrammi di allenamento personalizzati
Coaching
Profilo instagram
Vi ringrazio come sempre per l'ascolto, al prossimo episodio!
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In quest'episodio rispondo ad alcune domande ricevute su instagram riguardanti il volume negli esercizi di isolamento e la ripartizione dei macro in massa, infine termino con un pensiero sulle infografiche e sulla loro utilità come mezzo di divulgazione scientifica. Di seguito il timestamp dell'episodio:
1:00 - Impostare i macro in massa con intake calorici elevati
20:00 - Gestire differenze muscolari e di forza tra gli arti
38:40 - Il muscolo è in grado di riconoscere il volume?
41:30 - I miei esercizi "preferiti"
46:00 - Infografiche e divulgazione scientifica
Programmi di allenamento gratuiti
Programmi di allenamento personalizzati
Informazioni sul nostro servizio di coaching
Profilo instagram
Vi ringrazio come sempre per l'ascolto, al prossimo episodio!
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Luca Orrù ha una laurea Magistrale in Scienze e Tecnica dello Sport, certificato NSCA-CSCS, Tecnico FIPE di 2° Livello con specializzazione in pesistica di alta qualificazione e Sport Strength Coach di 2° Livello dell'istituto ISCI.
Powerlifter agonista nella categoria 66 kg con attuali record personali in gara di SQ 214 kg (attuale record italiano), BP 115 kg e DL 246 kg
Bronzo ai campionati italiani nel 2017 e 2019
Campione Italiano di Stacco da Terra 2018 e 2° posto nel 2019
Timestamp:
2:00 - Come approcciarsi al Powerlifting
11:00 - Stacco regular vs convenzionale
14:40 - Frequenza e variazioni della Panca Piana nel microciclo
17:30 - Scelta dell'intensità per il lavoro tecnico
20:00 - RPE e flessibilità delle sedute nel microciclo
25:15 - Scelta delle progressioni nel mesociclo
26:30 - Durata del mesociclo e fasi di scarico
29:00 - Gestione e prevenzione degli infortuni
31:50 - Programmazione dei complementari
35:50 - Utilità di trazioni e military press
38:00 - Push press nel weightlifting
39:50 - Variazione delle serie durante il peaking
42:15 - Categorie di peso e strategie di deplezione
46:20 - Ruolo dei fondamentali nel bodybuilding
52:20 - Riflessioni sulla monofrequenza
Se volete mettervi in contatto con Luca per saperne di più sul suo servizio di online coaching potete contattarlo su una di queste piattaforme:
Facebook
Instagram
Email: [email protected]
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TIMESTAMP:
3:50 - Cos'è un Minicut?
9:10 - Scelta del deficit calorico
10:15 - Minicut & fasi di massa
15:00 - Stima della massa grassa
19:00 - Primer phase
22:10 - Strategie post minicut
28:30 - Ripartizione dei macronutrienti
31:30 - Volume settimanale
36:00 - Priorità muscolari
37:50 - NEAT
41:30 - Cardio
44:15 - Scelta delle fonti
46:00 - Sonno
Blog
Programmi gratuiti
Programmi personalizzati
Coaching
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TIMESTAMP:
3:00 - Modello fitness-fatica
8:00 - Taper vs scarico
15:00 - Riduzione volume (cut vs massa)
26:00 - Riduzione intensità (livello atleta)
31:00 - Tipi di fatica (periferica, danno muscolare, CNS)
38:00 - Tessuti connettivi
40:00 - Fattori psicologici
42:00 - Proattivo vs Reattivo
44:30 - Variazioni caloriche (cut vs massa)
50:00 - Scarico attivo vs passivo (vacanze, mentalità)
54:00 - Frequenza scarico (età, volume, intensità, stress esterni)
Instagram: @marco.sterpa @science2muscle
Coaching
Programma personalizzato
Programmi gratuiti
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