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La zancada estática o estocadas es un ejercicio que sirve para entrenar la mayoría de los músculos de las piernas. Existe gran activación de los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos... Así que si quieres tener unas piernas fuertes, este ejercicio no puede faltar en tus rutinas.
¿Cómo hacer zancadas estáticas?
Las zancadas estáticas se pueden hacer en casa y sin nada de material. Aunque a medida que adquieres la técnica puedes añadir algo de peso a los lados.
Por otro lado, las estocadas estáticas requieren de muy buena técnica para hacerlas correctamente, ya que hay que tener muy buena colocación de todas las articulaciones: desde tobillos, rodillas y caderas hasta la zona de los hombros y escápulas.
En este vídeo te explicamos cómo hacerlas sin poner en riesgo tus articulaciones. ¡No te lo pierdas!
Coloca una pierna delante y la otra detrás. En la pierna de delante tiene que estar el peso sobre todo el pie. Y en la de detrás el peso tiene que estar en la punta (el talón debe quedar bien levantado.
Pon las manos en la cintura y activa bien los abdominales para no desestabilizarte.
Comienza a bajar despacio pensando en llevar la rodilla de atrás hacia el suelo. Cuando estés abajo, tus rodillas deben quedar a 90 grados.
Desde esa posición empuja fuerte el suelo para volver a subir.
Es importante que la rodilla de delante no se vaya para dentro durante todo el ejercicio. Para ello debes de activar correctamente el glúteo medio.
Coge aire cuando bajas y suelta aire al subir.
Errores comunes al hacer estocadas estáticas
Que el talón de la pierna de atrás no quede bien levantado y se vaya hacia el suelo
Que haya muy poca o demasiada separación entre las piernas. La referencia es que cuando bajes las rodillas deben quedar a 90 grados.
Que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.
¿Quieres darle un PLUS a tus entrenamientos?
Como has podido ver, hay que tener en cuenta muchos factores para que todo el cuerpo esté bien posicionado a la hora de hacer las zancadas en el sitio: rodillas alineadas, escápulas activadas, etc.
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En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio de peso muerto a una pierna con apoyo en la pared. Un ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos y mejorar la estabilidad de la zona media. ¡Buen entreno!
Material necesario para hacer un peso muerto a una pierna
No necesitas material. Solamente una pared o puerta donde apoyarte y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente.
¿Cómo se hace un peso muerto a una pierna con apoyo en la pared?
Antes de hacer este ejercicio es recomendable que sepas hacer el de empujar la pared con una pierna para glúteo medio. Ya que si no te será difícil mantener la estabilidad. Una vez cojas esa posición, debes llevar la cadera hacia atrás como cuando haces una bisagra de cadera. La técnica es la misma solo que con una pierna en vez de con las dos.
Cómo regular la intensidad
En otros ejercicios te enseñaré las progresiones para poder progresar correctamente. Más que en intensidad, en complejidad.
¿Quieres empezar a entrenar en casa?
Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para aumentar masa muscular de los glúteos, contáctanos.
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En este vídeo te voy a enseñar a hacer un ejercicio de flexión de cadera de pie. Sirve para entrenar los flexores de la cadera, principalmente el psoas iliaco y el recto anterior del cuádriceps.
Material necesario para hacer una flexión de cadera de pie
No necesitas nada de material. Solamente mucha concentración para activar bien los músculos necesarios y mantener correctamente el equilibrio.
¿Cómo se hace el ejercicio de flexión de cadera?
Ponte de pie con los pies a anchura de caderas y puntas de los pies en dirección a las rodillas.
Activa bien el abdomen, los glúteos y la musculatura interescapular para mantenerte totalmente estable.
Comienza subiendo una pierna contrayendo los flexores de la cadera. Y con la pierna que esta apoyada haz fuerza contra el suelo apretando fuertemente el glúteo.
No desactives en ningún momento los glúteos y abdomen para poder mantener unos segundos la posición final.
Errores comunes al hacer una flexión de cadera de pie
1. Desestabilizarse
Lo más habitual es no poder mantener el equilibrio a la hora de subir la pierna. Como te he dicho antes, lo ideal es que actives bien todos los músculos necesarios para no moverte.
2. Punta del pie desalineada
Uno de los errores más comunes que veo en mis entrenamientos personales es que al subir la pierna mucha gente abre la punta del pie. Esta debe ir siempre alineada con la rodilla y la cadera. Así que es importante que te grabes o te mires en un espejo para que tomes conciencia y no se te abra.
3. Modificar curvatura lumbar
Si no activas bien el glúteo de la pierna que está apoyada o fuerzas demasiado el movimiento al subir la pierna, tu curva lumbar se puede modificar y flexionarse. Lo ideal es que esto no ocurra y que mantengas siempre la misma curva. Para ello activa bien los glúteos y abdominales y sube de forma controlada, sobre todo las primeras veces.
Cómo regular la intensidad
Cuando lo hagas bien puedes añadir algo de intensidad con una banda elástica.
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En este artículo vamos a ver los mejores ejercicios para el dolor de hombro. Hoy en día, por nuestro estilo de vida, las personas que tengan más de 40 años antes o después empezarán a tener dolores en el hombro. Son varios los motivos que pueden provocar ese dolor, pero lo que es seguro es que existe la posibilidad de ponerle remedio.
Causas del dolor de hombro
Cuando existe dolor en el hombro, la mayoría de las veces viene dado por alguna patología que afecta al espacio subacromial. Las patologías más comunes y que afectan a este espacio subacromial son:
Tendinitis del manguito rotador
Tendinitis de la porción larga del bíceps braquial
Bursitis subacromial
Desgarros tendinosos
Hay que decir que hay personas que pueden tener alguna de estas patologías y no tener dolor. Incluso se ha comprobado que gente mayor con rotura parcial de algún músculo del manguito rotador no tiene dolor de hombro. Y sin embargo otras personas con una leve inflamación perciben mucho más dolor.
¿Por qué duele el hombro?
Espacio Subacromial
Por el espacio subacromial (donde por arriba queda el acromion y por debajo la cabeza del húmero) pasa el músculo supraespinoso y la cabeza larga del bíceps. Este espacio es muy pequeño (apenas tiene 1 centímetro de diámetro apróximadamente), por lo que esos dos músculos es fácil que rocen con estas estructuras y que se compriman. Este roce y esa compresión es lo que provoca las tendinitis y en algunos casos la rotura parcial o total del supraespinoso o cabeza larga del bíceps.
Ese roce y esa compresión se suele producir cuando se hacen movimientos por encima de la cabeza, cuando te acuestas sobre ese brazo, etc. Y por supuesto, hay ejercicios que provocan dolor de hombro debido a esa compresión.
También se sabe que el hombro guarda mucha relación con la columna cervical y dorsal. Aquellas personas que tienen una curva dorsal más pronunciada (hipercifosis), su espacio subacromial se ve reducido y por lo tanto tienen más probabilidades de lesionarse. Por lo que corregir esa mala postura es un buen punto para comenzar.
1. Traslación anterior y superior del húmero
Cuando la cabeza del húmero se desplaza hacia arriba o hacia delante, el espacio subacromial se reduce y hay más posibilidades de tener dolor en el hombro y sufrir alguna patología como la tendinitis del manguito rotador.
2. Manguito rotador del hombro debilitado
Cuando los músculos del manguito rotador del hombro como el supraespinoso, infraspinoso, redondo menor o subescapular están débiles, la cabeza del húmero tiende a desplazarse hacia delante y arriba. Y como hemos visto antes, esto es perjudicial para el hombro.
3. Tensión en la cápsula posterior
Si la cápsula posterior del hombro está muy tensionada, también hay más probabilidades de que el hombro duela. Por eso es importante liberarla con ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador, algunos estiramientos de hombro y con liberación miofascial en la zona posterior del hombro.
4. Musculatura escapular débil
Como antes te he dicho, si las escápulas no están estables y se mueven bien, habrá más riesgo de sufrir dolor en el hombro. Por eso es importante fortalecer todos los músculos que mueven la escápula para su buen funcionamiento. Si estos músculos están débiles, la cabeza del húmero se desplazará más hacia delante y arriba. Y ya sabes que de esta manera tendrás más riesgo de sufrir alguna tendinitis en el hombro.
5. Acortamiento del pectoral menor
Por nuestro día a día el pectoral menor suele ser un músculo que está muy acortado. Esto también hace que la cabeza del húmero se desplace hacia delante y arriba. ¿Cómo corregirlo? Haciendo estiramientos del pectoral menor pero también fortaleciéndolo. Y, sobre todo, fortaleciendo la musculatura antagonista como los rotadores externos del hombro o músculos que hacen la retracción de la escápula.
6. Malas posturas diarias
Todo es un círculo vicioso. Es decir, si tus músculos están débiles normalmente tendrás malas posturas. -
Hoy te voy a enseñar cómo hacer el ejercicio mountain climbers sobre una silla. Antes de hacer los mountain climbers más rápido o en el suelo, es fundamental aprender bien la técnica para no lesionarte. Por eso mi recomendación es que, si nunca antes los has hecho, empieces haciéndolos de esta forma. ¡A por ellos!
Material necesario para hacer el ejercicio de mountain climbers
No necesitas nada de material. Únicamente una silla o algo con altura para poder apoyar las manos en una altura más alta que el suelo.
Cómo hacer Mountain Climbers | Explicación
Recuerda mirar el vídeo donde está la explicación de cómo se hacen los mountain climbers al detalle:
Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en la silla y los hombros deben de quedar encima de las muñecas.
Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular.
Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva.
Vuelve despacio y cuando llegues al suelo hazlo con la otra pierna.
El objetivo es hacer este ejercicio bien para que, cuando adquieras bien la técnica, puedas hacer los mountain climbers en el suelo. Pero si no lo haces bien de esta forma, tienes más posibilidades de hacerte daño en los hombros y las lumbares cuando lo hagas rápido.
Errores comunes al hacer los mountain climbers
1. Zona cervical desalineada
Tu cuello debe estar alineado con el resto de la espalda. Para ello debes de activar bien los flexores profundos del cuello.
2. Hombros caídos
Los hombros deben quedar encima de tus manos para poder estabilizar bien la cintura escapular. Debes de pensar en empujar la silla como si quisieras llevar el pecho al techo separando las escápulas.
3. Mover la zona media
Para que la zona media no se mueva activa bien los abdominales y los glúteos. De esta forma no te harás daño en la zona lumbar.
Cómo regular la intensidad
El siguiente paso sería hacer los mountain climbers algo más rápido. Ir aumentando la velocidad a medida que adquieres bien la técnica.
Cuando lo hagas bien, puedes disminuir la altura hasta llegar a hacer mountain climbers en el suelo.
¿Necesitas ayuda para empezar a entrenar?
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En este vídeo te voy a enseñar a hacer el ejercicio glute bridge a una pierna o puente de glúteos. Un ejercicio para entrenar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar.
Material necesario para hacer el Glute Bridge a una pierna
Para hacer un glute bridge a una pierna no necesitas nada de material. Únicamente una colchoneta para estar más cómoda/o y mucha estabilidad para hacer el ejercicio correctamente.
¿Cómo se hace el ejercicio glute bridge a una pierna?
Para que te salga bien el ejercicio glute bridge a una pierna es recomendable que te salga a la perfección las elevaciones de cadera con los dos pies apoyados.
Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos.
Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada.
Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar.
Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada.
Errores comunes al hacer un glute bridge o puente de glúteos a una pierna
1. Cuello desalineado
Es importante mantener los flexores profundos del cuello activados para que la zona cervical permanezca alineada con el resto de la espalda.
2. No activar correctamente los glúteos
La fuerza a la hora de hacer el glute bridge o puente de glúteos la tienen que hacer los glúteos. Para ello debes activarlos correctamente. Puedes hacer antes el ejercicio de activación de glúteos para que aprendas a activarlos.
3. No rotar la columna
Si rotas es porque no tienes suficiente estabilidad. Para mejorarla no olvides hacer antes el ejercicio de elevaciones de cadera y ejercicios para los abdominales para tener buena estabilidad lumbopélvica.
Cómo regular la intensidad del glute bridge a una pierna
Para aumentar la intensidad haz más repeticiones o aumenta la altura del apoyo de los pies. Lo ideal es que seas capaz de hacer 25 repeticiones con cada pierna sin que la técnica se vea empeorada en ninguna repetición.
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Hoy te voy a enseñar a hacer el ejercicio de sentadilla con brazos arriba. Es un ejercicio para glúteos y piernas y que también sirve para mejorar la postura de la espalda y corregir la cifosis torácica. Por eso lo utilizo mucho en mis entrenamientos personales para evitar dolores.
Material necesario para hacer una sentadilla con brazos arriba
Solamente necesitas una silla u otra cosa para tener como referencia a la hora de bajar.
¿Cómo se hace una sentadilla con brazos arriba?
La técnica es la misma que a la hora de hacer las sentadillas normales. Lo único que los brazos tienes que llevarlos a arriba y atrás lo máximo posible. Siempre pensando en juntar las escápulas para que la articulación del hombro no sufra.
A la hora de bajar, no dejes que tus brazos caigan. De esta forma estarás entrenando la musculatura paravertebral de la zona dorsal y músculos interescapulares y mejorarás tu postura.
Errores comunes al hacer una sentadilla con los brazos arriba
Los errores que se suelen cometer son los mismos que a la hora de hacer las sentadillas sin subir brazos. Pero además, haciéndolo con los brazos arriba hay que tener especial cuidado en mantener la técnica correcta durante todo el ejercicio ya que es más complicado.
Seguramente no bajes tanto como cuando haces las sentadillas normales. Es normal, no fuerces el movimiento al bajar. Solamente piensa en llevar los brazos atrás activando bien los músculos de la espalda, es decir, haciendo una retracción escapular.
Cómo regular la intensidad
Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes ponerte algo de peso en las manos o una banda elástica para tener que abrir más los brazos e implicar más a los rotadores externos del hombro. Pero primero asegúrate que lo haces bien sin utilizar nada de material.
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Hoy te voy a enseñar a hacer una sentadilla isométrica a una pierna. Un ejercicio para glúteos y piernas que puedes hacer en cualquier lugar. Y que deberías empezar a hacer cuanto antes si ya haces correctamente otros ejercicios de piernas con los dos pies apoyados. Al hacer ejercicios sobre una pierna, deberás activar más tu zona media y glúteos para mantener correctamente el equilibrio.
Material necesario para hacer una sentadilla isométrica a una pierna
No necesitas material. Pero si mucha concentración y activar bien tus abdominales y glúteos para mantener correctamente la posición.
¿Cómo se hace una sentadilla isométrica a una pierna?
Colócate con los pies a anchura de caderas. Activa bien los abdominales y la cintura escapular haciendo una retracción escapular.
Despega un pie del suelo y antes de empezar a bajar debes mantener correctamente el equilibrio. Activar el glúteo medio es la clave para poder mantenerlo.
Baja despacio llevando la cadera hacia atrás sin que la rodilla se vaya hacia dentro. Debes sentir el peso en el talón.
Mantén la posición el tiempo que te marque en el plan de entrenamiento en casa. Luego vuelve a la posición inicial empujando fuerte el suelo.
Errores comunes al hacer una sentadilla isométrica a una pierna
1. Empezar el movimiento con la rodilla
El movimiento debe empezarlo la cadera para que el peso vaya sobre el talón y no hacia la punta del pie. Quien debe soportar la mayor parte de la carga es el glúteo.
2. Llevar la rodilla hacia dentro
Si no activas bien el glúteo medio la rodilla se te irá hacia dentro. Si ves que te cuesta es que debes fortalecer más el glúteo medio. Hacer ejercicios para entrenar el glúteo medio te ayudarán a ponerlo más fuerte y que el ejercicio te salga a la perfección.
3. Escápulas inactivas
Si no activas correctamente la musculatura interescapular tu espalda no quedará alineada y te costará más mantener el equilibrio. Para ello debes hacer una retracción escapular durante todo el ejercicio.
Cómo regular la intensidad
Aguantado más o menos tiempo y/o añadiendo movimiento. Puedes hacer sentadillas con una pierna para aumentar la intensidad.
Y si todavía te resulta difícil mantener el equilibrio a una pierna, haz el ejercicio de sentadillas en casa.
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Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si lo que buscas es un entrenador personal online para tonificar tus piernas, contáctanos.
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En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer un peso muerto con gomas. Es un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos para trabajar glúteos y piernas y que puedes hacer en cualquier lugar.
Material necesario para hacer un peso muerto con banda elástica
Únicamente necesitas una banda elástica grande y un punto de anclaje dónde atarla.
¿Cómo hacer peso muerto con gomas?
Colócate en posición de peso muerto con la banda elástica a la altura de tu cintura y ponte alineado/a con los pies a anchura de caderas y escápulas y glúteos bien activos.
Lleva la cadera hacia atrás mientras llevas el pecho al suelo manteniendo en todo momento la espalda alineada. Nota como estiran los músculos de la zona posterior del muslo (isquiotibiales).
Contrae fuerte los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial y mantén los glúteos contraídos unos segundos antes de empezar la siguiente repetición.
Errores comunes al hacer un peso muerto con banda elástica
1. Desactivar escápulas
Si tus escápulas se desactivan se modificará toda la postura y perderás la alineación de la espalda. Para ello es necesario tener bien fortalecida la musculatura interescapular. Puedes hacer el ejercicio de aproximación escapular para activarlas correctamente.
2. No sacar culete
Debes llevar la pelvis a anteversión para que la zona lumbar mantenga su curvatura natural y no modificarla. Si no lo haces, te harás daño en esta zona.
3. Mirada al frente
El cuello debe ir siempre alineado con el resto de la espalda. No olvides contraer los flexores profundos del cuello haciendo una flexión craneocervical para no perder la alineación.
Cómo regular la intensidad
Antes de hacer el peso muerto con gomas, haz un ejercicio más sencillo como es el de bisagra de cadera o peso muerto rumano sin material. Una vez adquirida bien la técnica puedes añadir otra banda elástica en tus manos para hacerlo con más intensidad.
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Hoy te voy a enseñar un ejercicio para glúteo medio. Consiste en empujar la pared con una pierna manteniendo la posición de sentadilla isométrica. Si lo haces bien, verás como notas como trabajan tus glúteos mucho más que con cualquier otro ejercicio más analítico.
Este ejercicio para glúteo medio lo utilizo mucho en los entrenamientos en casa para adelgazar y tonificar, ya que tonificar los glúteos es uno de los principales objetivos de este programa. Y en los entrenamientos para evitar el dolor lumbar, ya que el glúteo medio es un gran estabilizador de la pelvis y debe estar fuerte al igual que toda la musculatura abdominal y de la cadera para que no haya dolor en la zona lumbar.
Material necesario para hacer este ejercicio para glúteo medio
No necesitas nada de material. Únicamente una pared donde apoyarte y mucha energía para aguantar la contracción del glúteo medio y la buena postura durante todo el ejercicio.
¿Cómo se hace este ejercicio para glúteo medio?
Colócate al lado de la pared con los pies a anchura de caderas. Apoya la parte externa de la pierna más cercana a la pared flexionando la rodilla.
Sin ayudarte con los brazos, empuja la pared con la rodilla que está apoyada haciendo una abducción de cadera (abrir las piernas) e inmediatamente lleva la pelvis hacia el otro lado para mantener el tronco alineado con las piernas y no quedarte inclinado/a.
Ahora haz fuerza con las dos piernas. Con la que apoya en la pared piensa en empujar con fuerza la pared y con la que apoya en el suelo piensa en hacer fuerza contra el suelo como si quisieras empujar la pared hacia el otro lado.
Mantén esa posición el tiempo que yo te diga en los planes de entrenamiento en casa.
Errores comunes al hacer este ejercicio para glúteo medio
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1. Ayudarte con el brazo
No debes empujar la pared con el brazo para coger la posición. La fuerza la deben hacer los abductores de la cadera. Si ves que no puedes, empieza con ejercicios más sencillos para entrenar el glúteo medio.
2. Quedarte inclinado/a
Tu tronco y pierna que apoya en el suelo deben quedar alineados. Para eso lleva la pelvis hacia el lado contrario de la pared.
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Cómo regular la intensidad
Si ves que te cuesta mucho, empieza haciendo ejercicios más sencillos para fortalecer los abductores y rotadores externos de la cadera como el glúteo medio.
Una vez lo hagas correctamente y aguantes unos 30 segundos por cada lado, puedes hacer el mismo ejercicio añadiendo una pequeña sentadilla a una pierna con ayuda o una sentadilla con una pierna sin ayuda.
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En este vídeo te voy a enseñar cómo hacer sentadillas a una pierna. Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres fortalecer los glúteos y piernas. Eso sí, antes de hacer este ejercicio, es fundamental que sepas hacer correctamente las sentadillas.
Material necesario para hacer sentadillas a una pierna
Para hacer sentadillas con una pierna no necesitas nada de material. Pero te recomiendo que utilices un espejo o una cámara para poder verte y que tus articulaciones queden alineadas tal y como te explico en el vídeo.
Cómo hacer sentadillas correctamente con una pierna
Colócate con los pies a anchura de caderas. Antes de empezar, activa bien los abdominales para tener mejor estabilidad.
Despega un pie del suelo adelantando ligeramente esa pierna y mantén el equilibrio con la otra.
Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin que se te vaya la rodilla hacia dentro y piensa en tocar el suelo con el talón del otro pie.
Contrae fuerte el glúteo para volver a la posición inicial sin desestabilizarte.
Errores comunes al hacer las sentadillas a una pierna
1. No activar los abdominales
Para estar totalmente equilibrado es necesario que mantengas activados los músculos de la zona media.
2. Que la rodilla se vaya hacia dentro
Igual que con las sentadillas normales, a una pierna deben quedar alineadas la punta del pie con la rodilla y la cadera. Para que ocurra esto es necesario que contraigas correctamente el glúteo medio. Hacer antes ejercicios para entrenar el glúteo medio como la rotación externa de cadera o la abducción de cadera te ayudará.
3. Cintura escapular inactiva
Mantener los músculos interescapulares activos durante todo el ejercicio es fundamental para mantener una buena alineación de la espalda.
Cómo regular la intensidad en las sentadillas con una pierna
Las sentadillas con una pierna es un ejercicio bastante intenso ya que estás soportando todo tu peso sobre una pierna. Por eso, antes de hacer este ejercicio debes hacer correctamente las sentadillas con las dos piernas y la sentadilla isométrica a una pierna.
Si aún así, este ejercicio lo haces bien, puedes añadir algo de carga externa con algo de peso o una banda elástica. O añadir más recorrido articular.
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Es fundamental que hagas ejercicios para la cifosis en casa si quieres disminuir o prevenir el dolor de cuello y/o espalda. Ya que cada vez existe más evidencia de que la cifosis acentuada ayuda a provocar ese dolor.
Aquí te enseñamos 3 ejercicios que utilizamos mucho en nuestros entrenamientos con personas que tienen hipercifosis.
¿Cómo deben ser los ejercicios para corregir la cifosis?
Con los ejercicios para la cifosis se debe conseguir el movimiento contrario, es decir, extender la columna dorsal (llevar la zona superior de la espalda hacia atrás). La hipercifosis se produce por nuestras malas posturas diarias (siempre estamos echados hacia delante). Por lo que un buen entrenamiento para corregir la cifosis debe buscar hacer el movimiento opuesto siempre respetando los rangos articulares saludables de la espalda.
Corregir la cifosis | Ejercicios en casa
1. Extensión de espalda dorsal
Material necesario para hacer una extensión de espalda dorsal
Únicamente necesitas una colchoneta para estar más cómodo/a. Y mucha concentración para hacer el ejercicio correctamente y activar los músculos necesarios para extender la zona superior de la espalda y no la zona baja.
¿Cómo se hace una extensión de espalda dorsal?
Túmbate boca abajo con las manos debajo de la frente .
Antes de empezar a moverte debes activar bien el abdomen, los glúteos y los flexores profundos del cuello para mantener tu cuerpo alineado durante todo el ejercicio y no hacerte daño.
Piensa en despegar el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda (extensión dorsal) y mantén la posición final durante unos segundos.
Suelta aire al subir y coge aire al bajar.
Errores comunes al hacer una extensión de espalda dorsal para la cifosis
1. No activar glúteos y abdomen
Es importante mantener estos músculos activados durante todo el ejercicio para que al subir, la fuerza la haga la zona dorsal y no la zona lumbar.
2. Hacer fuerza con la zona lumbar
Debes pensar en despegar un poco el pecho del suelo contrayendo los músculos de la zona alta de la espalda. Un error muy común es querer subir demasiado contrayendo la zona lumbar y desactivando los glúteos y el abdomen.
3. Extender la zona cervical
Mantén los flexores profundos del cuello activados durante todo el ejercicio para que la cabeza no se te vaya hacia atrás al subir ya que puedes hacerte daño. Por eso debes estar muy concentrada/o y pensar en mover la zona alta de la espalda.
2. Extensión Torácica Sentado/a para corregir cifosis
Material necesario para hacer este ejercicio para la cifosis en casa
No necesitas nada de material, únicamente una silla donde sentarte y una pared.
¿Cómo se hace una extensión torácica?
Sigue estos pasos para hacer este ejercicio para la cifosis correctamente:
Siéntate en la silla con la espalda recta manteniendo las curvaturas fisiológicas de la espalda, mirada al frente y flexores profundos del cuello contraídos para mantener la zona cervical alineada con el resto de la espalda. Pon los brazos a los lados del cuerpo.
Flexiona los hombro llevando los brazos atrás para intentar tocar la pared con los pulgares. Al hacer este movimiento no arquees la zona lumbar. Piensa en que todo el movimiento venga desde la zona superior de tu espalda, ya que la cifosis dorsal es la que nos interesa corregir.
Mantén la posición final unos segundos soltando el aire y después vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Errores comunes al hacer el ejercicio de extensión torácica
1. Arquear la zona lumbar
Al estar sentado/a evitamos que la zona lumbar se modifique. Pero hay veces que por querer llegar más atrás arqueamos esa zona. Para no hacerlo, activa bien los abdominales y lleva tu mente a la zona superior de la espalda que es la que quieres movilizar.
2. Extender el cuello
La mirada siempre debe ir dirigida al frente para no hacerte daño en la zona cervical. Además, así la eficacia del ejercicio será mayor ya que estarás trabajando los flexores profun... -
Hoy te voy a enseñar un ejercicio para estirar los isquiotibiales. Estos músculos suelen estar muy acortados, sobre todo si pasas mucho tiempo sentado/a, y este estiramiento te ayudará a liberarlos y a liberar el nervio ciático.
Material necesario en un estiramiento isquiotibiales
No necesitas material. Únicamente una colchoneta para estar más cómodo/a y que tus rodillas no sufran.
¿Cómo se hace un estiramiento isquiotibiales?
Ponte de rodillas sobre la colchoneta y adelanta una pierna poniendo la rodilla y cadera a 90 grados y apoyando la planta del pie en el suelo.
Pon la mano del lado de la pierna adelantada encima del empeine y la otra al lado del pie.
Lleva la cadera hacia atrás haciendo una anteversión de pelvis (sacar "culete") y nota el estiramiento de los isquiotibiales localizado en la zona posterior del muslo.
Errores comunes al hacer este ejercicio para estirar las piernas
1. Mirar al frente
El cuello debe ir alineado con el resto de la espalda. No mires al frente porque si no extenderás demasiado la zona cervical y te podrás hacer daño en esta zona.
2. No sacar culete
Para localizar correctamente el estiramiento de los isquiotibiales y sentirlo en la zona posterior del muslo debes pensar en llevar la cadera hacia atrás a la vez que sacas los glúteos hacia fuera.
Cómo regular la intensidad
Los estiramientos no deben ser muy intensos. A medida que vayas ganando flexibilidad en los isquiotibiales podrás conseguir un mayor rango de estiramiento.
¿Quieres ver más ejercicios de isquiotibiales?
Aquí puedes ver muchos más ejercicios para fortalecer y estirar los isquiotibiales. -
Hoy quiero enseñarte un estiramiento para el psoas iliaco. Este músculo es un flexor de la cadera y suele estar muy acortado porque pasamos mucho tiempo sentados a lo largo del día. Por lo que está muy relacionado con el dolor de espalda y estirarlo te ayudará a prevenir o evitar el dolor.
Las personas que tienen hiperlordosis lumbar y no hacen nada para prevenirla, tienen esté músculo demasiado acortado y los glúteos muy debilitados. Realizar ejercicios diarios de movilidad de cadera es fundamental para tener una buena salud de la columna vertebral.
Material necesario para hacer el estiramiento del psoas
Necesitas una colchoneta algo acolchada para que no te hagas daño en las rodillas.
¿Cómo estirar el psoas iliaco?
Sigue estos pasos para estirar correctamente el psoas.
Ponte de rodillas y adelanta una pierna apoyando la planta del pie en el suelo.
Tus dos rodillas deben estar más o menos a 90 grados de flexión.
Lo primero que debes hacer es una retroversión de pelvis (meter el "cuelete" hacia dentro). Si tienes el psoas iliaco muy acortado, ya debes notar algo el estiramiento en la zona anterior de la cadera de la pierna atrasada.
Ahora lleva ligeramente la cadera hacia delante para notar más el estiramiento.
Mantén unos segundos esa posición y después lleva hacia atrás el brazo de la pierna atrasada para estiras el psoas iliaco aún más.
No contengas la respiración.
Errores comunes en el estiramiento del psoas iliaco
1. No hacer la retroversión de pelvis
Es clave hacerla sin arquear la zona lumbar. Cuando hago un entrenamiento personal con algún cliente nuevo y les mando este estiramiento para el psoas iliaco veo como suelen arquear la zona lumbar en vez de contraer los abdominales y glúteos. El psoas iliaco va desde el fémur hasta la la pelvis y columna lumbar, por eso haciendo la retorversión pélvica es como más se estira este músculo ya que alejamos su origen e inserción.
2. Espalda desalineada
La postura debe ser correcta para que la eficacia del ejercicio sea mayor. Por eso tus músculos interescapulares deben estar contraídos y tus flexores profundos del cuello activados.
3. Desestabilizarse
Ve llegando a mayores rangos de estiramiento siempre y cuando estés estable. Si ves que te cuesta mantener el equilibro haz solo el primer paso del ejercicio y más adelante hazlo levantando el brazo.
4. Querer estirar demasiado
Debes llegar a una intensidad que puedas mantener una buena postura sin desestabilizarte. Llega hasta donde notes tensión y con el paso del tiempo irás granando grados de movilidad.
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Cómo regular la intensidad
Empieza haciendo solo la primera parte del ejercicio (retroversión de pelvis adelantando un poco la cadera) hasta llegar a hacerlo levantando el brazo. Recuerda que debes estar estable sin perder el equilibrio durante todo el ejercicio.
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Ejercicios de estiramiento de psoas no puede faltar en un programa de ejercicios para embarazadas. Ya que es fundamental prevenir la hiperlordosis lumbar producida por el peso del bebé. Así que si necesitas alguien que te guíe en el proceso, contáctanos.
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Hoy te voy a enseñar una retracción escapular con las manos apoyadas en la pared. Un ejercicio que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que tienen dolor de hombro y las escápulas aladas. Ya que se trabaja el serrato anterior que es el músculo encargado de que las escápulas estén más cerca de la parrilla costal.
Material necesario para hacer la retracción escapular
No necesitas material. Lo que si tienes que tener es mucha atención para hacer correctamente el ejercicio ya que hay que disociar muy bien el movimiento de las escápulas.
¿Cómo se hace una retracción escapular en la pared?
Colócate con las manos en la pared a la altura del pecho y sin inclinarte mucho.
Activa la musculatura abdominal, flexores profundos del cuello y relaja los hombros.
Haz una retracción escapular juntando las escápulas, llevando el pecho hacia la pared, sin flexionar los codos y sin encoger los hombros.
Después empuja fuerte la pared pensando en separar las escápulas llevando el pecho hacia atrás.
Mantén el resto del cuerpo alineado y estable.
Coge aire cuando haces la retracción escapular y suelta aire al empujar la pared.
Errores comunes al hacer una retracción escapular
1. Flexionar los codos
Los codos deben permanecer estirados durante todo el ejercicio. Cuando hagas la retracción escapular fíjate en que los codos sigan rectos y que todo el movimiento lo hagan tus escápulas.
2. Encoger los hombros
Si encoges hombros estarás cargando mucho la zona del cuello (trapecio superior) y este músculo ya está demasiado sobrecargado. Así que piensa en juntar la zona media-baja de las escápulas manteniendo el trapecio superior relajado.
3. Mover la zona lumbar
Cuando lo hagas, mueve solo la zona superior de la espalda manteniendo la zona lumbar estable.
Cómo regular la intensidad
Cuando hagas la retracción escapular sobre la pared correctamente puedes aumentar la carga haciéndolo en el suelo. Bien empujando el suelo en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas o en posición de flexiones. Haciéndolos de esta forma conseguimos mayor activación del serrato anterior.
Ejercicio de Retracción escapular tumbado para omóplatos alados
Para ayudar a que las escápulas no estén aladas, también es necesario fortalecer la musculatura interescapular. Este ejercicio de aproximación escapular tumbado te ayudará.
Retracción escapular con gomas
Si quieres añadir algo más de intensidad en el ejercicio de retracción de escápulas tumbado/a, puedes hacerlo con una goma elástica. Así la resistencia será mayor.
Siéntate en una silla con la espalda recta y abdomen contraído, mirada al frente activando los flexores profundos del cuello y los pies apoyados en el suelo.
Lleva los brazos estirados a la altura de los hombros cogiendo la banda elástica con las palmas de las manos mirando hacia arriba. De esta forma la articulación del hombro estará más segura que si las palmas miran hacia abajo.
Contrae fuerte los músculos interescapulares de abajo de las escápulas (trapecio medio e inferior) y los de la zona posterior del hombro (deltoides posterior) para abrir los brazos sin flexionar los codos y juntando bien las escápulas.
Mantén la posición final unos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Suelta aire al hacer la retracción escapular y coge aire al volver.
Bisagra de cadera con retracción escapular
Si aún quieres añadir un poco más de intensidad y de eficacia. Este ejercicio es muy bueno. Pero antes de hacerlo, es importante que sepas hacer correctamente una bisagra de cadera.
¿Quieres empezar a entrenar?
Si necesitas ayuda para corregir tu postura, puedes empezar con un plan de entrenamiento personal online personalizado. Estaremos encantados de ayudarte. Si vives en Madrid, lo mejor será la ayuda de un entrenador personal para mejorar tu salud articular.
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Hoy voy a enseñarte a hacer una plancha en la pared. Es una variante muy sencilla y que utilizo mucho en mis entrenamientos con personas que acaban de empezar a entrenar y nunca antes han hecho este tipo de ejercicios. Fundamentalmente es un ejercicio para los abdominales y que puedes hacer en cualquier lugar.
Material necesario para hacer una plancha frontal en la pared
No necesitas material para hacer una plancha sobre la pared. Para ver que lo haces correctamente te recomiendo que las primeras veces te grabes y/o te mires en un espejo.
¿Cómo hacer una plancha en la pared?
Colócate de pie a un paso de la pared y con los pies a anchura de caderas y puntas mirando al frente. Ponte de puntillas.
Apoya los antebrazos en la pared perpendiculares al suelo y con los codos ligeramente por debajo de la línea de hombros.
Activa los abdominales y la cintura escapular empujando ligeramente la pared. Contrae los glúteos y los flexores profundos del cuello para tener todo tu cuerpo alineado.
Mantén la posición el tiempo que yo te diga en el plan de entrenamiento en casa.
Errores comunes al hacer una plancha frontal en pared
1. Pies desalineados
Las puntas deben quedar mirando al frente y ponte de puntillas para aumentar la inestabilidad y además fortalecer los músculos de tus tobillos.
2. No activar correctamente los abdominales y glúteos
Debes mantener la zona lumbar neutra, es decir, que tu cadera no se vaya hacia abajo y que tampoco quede el "culete" para fuera. Si te cuesta hacerlo, haz antes este ejercicio de movilidad lumbopélvica para ser más consciente del movimiento.
3. Zona superior de la espalda y cuello desalineados
Es importante que empujes ligeramente la pared para mantener tu cintura escapular estable y que contraigas los flexores del cuello para mantener alineada toda la espalda. Aprende a hacerlo con el ejercicio de retracción escapular en la pared.
Cómo regular la intensidad
A medida que vayas cogiendo experiencia deberías aguantar más tiempo. Cuando lo hagas bien, puedes aumentar la complejidad haciendo otros ejercicios más intensos como el de plancha frontal con rodillas apoyadas o plancha frontal sobre el suelo.
¿Quieres empezar a entrenar?
Si nunca antes has entrenado y necesitas un seguimiento más individualizado en tus entrenamientos, nuestros entrenadores online te ayudarán.
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Hoy te voy a enseñar cómo aliviar el dolor de ciática mediante un estiramiento del nervio ciático. Que quede claro que estirar el nervio ciático puede aliviarte el dolor a corto plazo pero el mejor tipo de ejercicio que puedes hacer para la falsa ciática es el de fortalecimiento. Necesitas una zona media estable y unas piernas fuertes para no sufrir más dolor.
Material necesario para hacer un estiramiento del nervio ciático
Para estirar el nervio ciático con este ejercicio, solamente necesitas una colchoneta para tumbarte. Si lo haces varias veces al día conseguirás aliviar antes el dolor de ciática.
¿Cómo estirar el nervio ciático?
Este estiramiento para la ciática es muy sencillo:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Activa el transverso del abdomen para no modificar la curva lumbar y los flexores profundos del cuello para mantener una buena alineación del cuello con el resto de la espalda.
Cógete una pierna por la parte posterior del muslo y llévala suavemente hacia a ti sin modificar en ningún momento la curva lumbar.
Desde esa posición lleva la punta del pie hacia arriba y extiende la rodilla manteniendo la posición final durante unos segundos notando como estira toda la zona posterior del muslo e incluso zona lumbar.
Vuelve a flexionar la rodilla de forma controlada para volver a repetir el movimiento tantas veces como te indique en el plan de entrenamiento en casa.
Errores comunes al hacer el estiramiento del nervio ciático
1. No activar la zona media
Es importante no aplastar el suelo con la zona lumbar para que esta esté más estable y notemos una mayor tensión del estiramiento ciático en la zona posterior del muslo y de la pierna.
2. Mantener el tobillo sin tensión
Es importante que contraigas el tobillo llevando la punta del pie hacia arriba para conseguir un mayor alivio del dolor de ciática.
3. No activar los flexores profundos del cuello
Mantenlos activos durante todo el ejercicio para tener una buena alineación con el resto de la espalda.
Cómo regular la intensidad
No tienes que forzar mucho la posición del estiramiento del nervio ciático. A medida que vas haciendo el ejercicio verás que puedes hacer más recorrido y extender más la rodilla.
¿Necesitas ayuda?
Si tienes dolor de espalda o dolor de ciática, lo ideal es que empieces con un entrenamiento totalmente individualizado. Si vives en Madrid, contacta con nuestros entrenadores personales especialistas en prevención de lesiones.
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En este vídeo te voy a enseñar cómo sentarse correctamente, un ejercicio que te ayudará a corregir la postura de la espalda cuando estés sentado. Te recomiendo que lo utilices tanto en tu día a día como en tus entrenamientos. Cuando pases mucho tiempo sentada/o, hazlo cada 20 minutos. ¡Comenzamos!
Material necesario para aprender a sentarse correctamente
Para aprender a sentarte correctamente no necesitas nada de material, únicamente una silla y un espejo para mirarte. A ser posible que la silla sea alta para que tu cadera quede más alta que tus rodillas y así sea más fácil corregir tu postura.
¿Cómo sentarse correctamente?
Primero siéntate mal: con la espalda relajada y encorvada, sin tensión muscular y la mirada al frente.
Desde esa posición pasa a sentarte bien.
Comienza haciendo una anteversión de pelvis (sacando el cultete y sentandote sobre tus isquiones). Haciendo solo eso verás que toda tu espalda se empezará a colocar bien.
Continua el movimiento haciendo una retracción escapular, sacando pecho y haciendo una rotación externa de los hombros para que tus manos queden mirando al frente.
Finaliza contrayendo los flexores profundos del cuello para que toda tu espalda quede alineada. Como si quisieras sacar papada llevando la "coronilla" hacia el techo.
Suelta aire cuando coges la buena postura y coge aire al relajar.
¿Cómo NO sentarse bien?
1. Pies desalineados
Tus pies deben estar bien apoyados, con las puntas mirando al frente en dirección a las rodillas.
2. Tener una silla demasiado baja
Lo ideal es que tu cadera quede ligeramente por encima de tus rodillas.
3. No sacar culete
Como te he dicho antes, si haces esto bien ya casi tu postura será perfecta. Así que se consciente durante todo el tiempo de cómo tienes colocada la pelvis.
4. Hombros adelantados
Contrae ligeramente los músculos interescapulares (los que están entre tus omóplatos) para alinear correctamente la zona superior de tu espalda y ayudar a prevenir la cifosis dorsal.
5. Cuello desalineado
Para que la postura sea perfecta los flexores profundos del cuello deben estar activos.
¿Quieres empezar a corregir tu postura sentado?
Este ejercicio de cómo aprender a sentarse correctamente lo utilizo mucho en mis planes de entrenamiento para evitar el dolor lumbar. Ya que no basta con hacer ejercicio para disminuir el dolor. Mantener una buena postura durante todo el día es clave para conseguirlo.
Si necesitas mejorar tu postura para evitar dolores, nuestros entrenadores personales Madrid especialistas en prevención de lesiones estarán encantados de ayudarte. -
En este vídeo te voy a enseñar cómo se hace un remo cerrado con gomas de pie. Un ejercicio que sirve para entrenar los músculos de tu espalda. ¡A por ello!
Material necesario para hacer un remo cerrado con gomas
Para hacer un remo cerrado de pie necesitas unas gomas elásticas.
Es difícil entrenar la espalda sin nada de material, sobre todo si no estás muy en forma. Ya que para hacer ejercicios de tirar (que es como se entrena la espalda), si no tienes material, tendrás que hacerlo colgada/o en algún sitio y posiblemente no tengas la suficiente fuerza para hacerlo.
¿Cómo se hace un remo con bandas elásticas de pie?
Coloca la goma elástica a la altura del pecho.
Coge un agarre con cada mano y aléjate del punto de anclaje para dar tensión a la goma. Activa bien los abdominales para que la goma no tire de ti.
Comienza el movimiento juntando las escápulas para luego continuar extendiendo los hombros y llevando los codos cerca del cuerpo.
Vuelve de forma controlada sin que la goma tire de ti.
Suelta aire al tirar y coge aire cuando vuelves.
Errores comunes al hacer un remo de pie
1. Tener las piernas totalmente estiradas
De esta forma estarás más inestable y cuando tengas que aumentar la intensidad del ejercicio la goma tirará de ti y no podrás hacerlo correctamente. Así que mantenlas un poco flexionadas manteniendo la espalda neutra.
2. Empezar el movimiento con los codos
Quien debe comenzar el movimiento son las escápulas ya que es la musculatura de la espalda más debilitada y la que debe limitar la intensidad del ejercicio. Una vez se hayan empezado a juntar las escápulas continua el movimiento hasta acercar los codos a los lados del cuerpo para implicar la musculatura dorsal y los bíceps.
3. Llevar los codos muy atrás
Una vez las escápulas están juntas ya no debes seguir llevando los codos atrás. Si lo haces, corres el riesgo de lesionarte el hombro ya que la cabeza del húmero se desplaza un poco hacia delante y se crea una carga compresiva en la zona anterior de la articulación nada saludable.
Cómo regular la intensidad
Comienza haciéndolo con gomas menos intensas y a medida que vayas adquiriendo la técnica aumenta la intensidad de la goma o ve alejándote más del punto de anclaje.
En mis planes de entrenamiento en casa te diré el número de repeticiones que debes hacer y cuándo aumentar la intensidad del ejercicio.
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¿Quieres empezar a entrenar en casa?
Si tienes alguna duda acerca de cómo hacer este ejercicio, pregúntamela. Si quieres entrenar con un entrenador personal online, contáctanos. -
Hoy te voy a enseñar el ejercicio de bisagra de cadera, un ejercicio muy útil para que aprendas a cómo levantar peso del suelo.
Aprender bien este movimiento es fundamental para tu día a día, ya que de esta forma tu columna vertebral estará colocada correctamente y evitarás hacerte daño.
Pero también debes aplicar lo aprendido en este vídeo cuando vayas a entrenar, ya que muchísima gente se lesiona cuando va a coger o dejar un peso y no cuando está haciendo los propios ejercicios del entrenamiento. Así que practica y empieza a coger los pesos de esta forma. ¡Empezamos!
Material necesario para hacer una bisagra de cadera
Al principio aprenderás la técnica únicamente con el propio cuerpo. Por lo que únicamente necesitas estar al lado de una pared.
¿Cómo hacer una bisagra de cadera correctamente?
Colócate de pie con los pies a anchura de caderas, mirada al frente y escápulas y zona media bien activada.
Pon las manos delante de tus muslos y comienza a bajar despacio empezando el movimiento con la cadera (llevando el "culete" hacia atrás) y deslizando las manos por los muslos.
Debes mantener la curvatura lumbar neutra durante todo el ejercicio.
Cuando llegues con las manos a la altura de las rodillas (o hasta donde este el peso) comienza a subir despacio y siendo consciente de que los abdominales y los glúteos permanecen bien activos durante todo el ejercicio.
Junta bien las escápulas al llegar arriba.
Errores comunes al poner la cadera en bisagra
1. Empezar el movimiento con las rodillas
Los músculos más grandes y más potentes del cuerpo son los glúteos, siempre y cuando los entrenes y sepas activarlos correctamente. Por eso el movimiento debe empezar con la cadera, para que sean los glúteos quienes soporten la mayor parte del peso y no las rodillas.
2. Modificar la curva lumbar
Si al llegar abajo tu curva lumbar modifica y se flexiona, los músculos de esta zona se desactivan automáticamente y toda la carga se la llevarán tus discos intervertebrales y ligamentos. Si ves que te ocurre esto aprende a mover la pelvis correctamente con este ejercicio de movilidad de pelvis.
3. Escápulas inactivas
Tal y como te enseño en el vídeo, tu cintura escapular debe permanecer activa durante todo el ejercicio, ya que si no tu zona dorsal se encorvará y se modificará toda tu espalda. Por lo que te podrás lesionar tal y como te he explicado en el anterior punto. Puedes entrenar la musculatura interescapular con ejercicios específicos como este de aproximación de escápulas o con los remos para entrenar la espalda.
4. Mirar todo el rato al frente
Para que la zona cervical quede alineada con el resto de la espalda debes mantener activos los flexores profundos del cuello durante todo el ejercicio.
Cómo regular la intensidad
Empieza a hacer el movimiento de bisagra de cadera sin peso. Cuando lo hagas bien, puedes pasar a hacer el peso muerto con goma elástica. De esta forma implicarás más a los glúteos y piernas.
¿Quieres empezar a entrenar?
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