Episódios

  • Das Geheimnis mentaler StĂ€rke: Was wir von Boris Herrmanns Mentalcoach lernen können – mit Thomas Theurillat (#520)

    Das Geheimnis mentaler Stärke: Was wir von Boris Herrmanns Mentalcoach lernen können – mit Thomas Theurillat (#520)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Thomas Theurillat (IG: thomastheurillat) ist BergfĂŒhrer, Psychologe und GrĂŒnder von ONEDAY. Vor allem aber ist er Mentalcoach fĂŒr Hochleister – darunter Unternehmer, Extremsportler und Segelprofi Boris Herrmann, der die „VendĂ©e Globe“, die hĂ€rteste Regatta der Welt, zweimal solo gemeistert hat.


    Was haben Menschen wie Boris, die scheinbar Unmögliches schaffen, gemeinsam? Sie kennen RĂŒckschlĂ€ge. Aber sie bleiben dran – weil sie ein System haben. Und genau darum geht’s hier.


    Wenn Du fitter werden willst, abnehmen oder gesĂŒnder leben, aber immer wieder vom Alltag ausgebremst wirst, wenn Deine Motivation schnell bröckelt oder Du schon oft gedacht hast: „Wieso ziehe ich das eigentlich nie durch?“ — Dann ist das hier Deine Folge.


    Du erfÀhrst:

    Warum mentale StĂ€rke kein Talent ist – sondern ein SystemWie Du Blockaden erkennst, die Dich bisher unbewusst sabotiert habenWarum Vermeidung Dich nicht ans Ziel bringt – und was stattdessen wirktWelche Routinen Dich tragen, wenn Motivation nicht mehr reichtWie Du aus Deinem Ziel ein konkretes Projekt machst – das wirklich funktioniert

    Viel Spaß beim Hören!


    👉 VollstĂ€ndige Shownotes zur Folge.

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    Zeitmarken:Vom BergfĂŒhrer zum Mentalcoach – so wurde Thomas zum Begleiter fĂŒr Hochleister. [02:24]Ein Tag im Mentalcoaching: Wie lĂ€uft das eigentlich ab? [05:47]Warum Thomas Menschen coacht – und was ihn daran fasziniert. [07:22]VerĂ€nderung scheitert oft – hier liegt der wahre Grund. [10:43]Bewusste Entscheidungen: Wie Du Dein Leben wieder aktiv steuerst. [15:15]Mentale Blockaden & innere Programme – und wie Du sie knackst. [17:55]Routinen & Standardwoche: So bleibst Du auch im Stress auf Kurs. [24:49]Rituale fĂŒr einen klaren Kopf – mentale Hygiene fĂŒr den Alltag. [34:23]Die Heldenreise: Warum echte Entwicklung immer von innen kommt. [38:56]Was Mark aus dem GesprĂ€ch persönlich mitnimmt. [40:38]Raus aus der Opferrolle – rein in die Selbstwirksamkeit. [42:08]Krisen und RĂŒckschlĂ€ge: Wie Du Dich mental vorbereitest. [48:30]Die Kraft der Gruppe: Warum Du nicht alleine stark sein musst. [54:50]Deine persönliche Nachricht von Thomas an alle Hörer:innen. [59:59]

    FRAGE: Gab es einen Gedanken aus dem GesprĂ€ch mit Thomas, der bei Dir hĂ€ngen geblieben ist? Vielleicht etwas, das Du so noch nie betrachtet hast – oder das Dir einen Schubs in die richtige Richtung gibt? Lass es mich wissen – ich freue mich auf Deinen Kommentar.


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  • Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)

    Fortschritt, Frust und FFMI: Was Du wirklich aus Deinem Körper rausholen kannst (#519)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?


    Lass uns gemeinsam ein paar gĂ€ngige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfĂ€hrst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.


    In dieser Folge erfÀhrst Du:

    Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsĂ€chlich bedeutetWie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machenWarum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefertUnd wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt hĂ€rter

    Viel Spaß beim Hören!


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    Ressourcen zur Folge:

    VollstĂ€ndiger Artikel mit der erwĂ€hnten Grafik zur FolgeAlles ĂŒber Muskelfasertypen (Folge 265)kostenloser FFMI RechnerFitnessstudio: Scoop

    Weitere Quellen:

    Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5fSchoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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  • Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf, allen gefallen zu wollen (#518)

    Du willst nackt gut aussehen? Dann hör auf, allen gefallen zu wollen (#518)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Du willst fit sein, gesĂŒnder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du lĂ€ngst, was dafĂŒr nötig wĂ€re. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: â€žIch mach’ das spĂ€ter.“


    In dieser Folge erfĂ€hrst Du, warum „spĂ€ter“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur PrioritĂ€t zu machen. Du lernst, warum gute VorsĂ€tze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.


    Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

    bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen AlltaglĂ€sst Du Dich seltener aus der Bahn werfenweißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt PrioritĂ€t haterreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

    Wenn Du das Thema ĂŒberspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder PrioritĂ€ten, mit denen Du Dir nicht gut getan hĂ€ttest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.


    Diese Folge ist fĂŒr Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die PrioritĂ€t zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.


    👉 Hier findest Du die vollstĂ€ndigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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  • Dr. Yael Adler: Wie Du Deinen Körper klug statt krampfhaft ernĂ€hrst (#517)

    Dr. Yael Adler: Wie Du Deinen Körper klug statt krampfhaft ernährst (#517)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Gesunde ErnĂ€hrung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechten Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne stĂ€ndig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrĂ€t, wie ErnĂ€hrung Dich stĂ€rker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.


    Yael ist FachĂ€rztin fĂŒr Dermatologie, ErnĂ€hrungsmedizin und PrĂ€vention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen AnsĂ€tzen – rund um Haut, Haare, ErnĂ€hrung und Darmgesundheit.


    Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre BĂŒcher sind DauergĂ€ste auf Platz 1.

    In Genial ernï»żĂ€hrt* rĂ€umt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stĂ€rkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden ĂŒber kluge ErnĂ€hrung â€“ und ĂŒber eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde ErnĂ€hrung grundlegend verĂ€ndern kann.

    👉 VollstĂ€ndige Shownotes.

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    ErwÀhnungen aus der Folge:

    Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der NĂ€hrstoffeYaels Buch: â€žGenial ernĂ€hrt!: KlĂŒger essen, entspannter genießen, besser leben“Ratgeber: Basis-NahrungsergĂ€nzung
    ZeitmarkenWarum Yael noch ein ErnĂ€hrungsbuch geschrieben hat [02:38]Warum wir bei ErnĂ€hrung oft falsch abbiegen [04:07]Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [06:14]Der grĂ¶ĂŸte ErnĂ€hrungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [09:27]Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [11:16]Fette fĂŒr schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [18:40]Kann ErnĂ€hrung graue Haare aufhalten? [25:45]Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [27:25]Yaels tĂ€gliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [29:25]Diese Fette meidet Yael konsequent [39:30]Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [42:45]Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [56:28]NahrungsergĂ€nzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:01:45]Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:10:17]Kann ErnĂ€hrung vor Hautkrebs schĂŒtzen? [01:11:11]Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:17:23]Besser schlafen durch Magnesium? [01:20:53]Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:22:18]Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:22:27]Ihr „Guilty Pleasure“ (mit MĂŒrbeteig!) [01:22:36]Die wichtigste Regel fĂŒr gesunde ErnĂ€hrung [01:23:28]Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:25:38]

    FRAGE: Welche Idee aus dem GesprĂ€ch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten ĂŒberrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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  • Was wirklich hilft: 8 kleine Routinen, die meine Fitness verĂ€ndert haben (#516)

    Was wirklich hilft: 8 kleine Routinen, die meine Fitness verändert haben (#516)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    VerĂ€nderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber ĂŒber Zeit eine enorme Kraft entfalten. In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, habe ich einen anderen Weg entdeckt. Einen ruhigeren, nachhaltigeren.


    Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem voranbringen. Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt – dann ist sie dauerhaft umsetzbar. Und genau das schafft Momentum.


    Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark. Hier sind 8 solcher Routinen, die meine Fitness verÀndert haben.


    👉 Hier findest Du die vollstĂ€ndigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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    ErwÀhnte Podcasts und Ressourcen:

    Ratgeber: Basis-Empfehlung NahrungsergĂ€nzungFolge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)Folge: Ratgeber NahrungsergĂ€nzung – mit ErnĂ€hrungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)Tool: Whoop Armband*Tool: Eight Sleep*Supplement-Box: Medi7 Dosierer*

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  • Warum viele ihr Ausdauertraining falsch steuern – und wie Du es richtig machst (#515)

    Warum viele ihr Ausdauertraining falsch steuern – und wie Du es richtig machst (#515)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Wie lĂ€uft’s mit Deiner Ausdauer? Egal, ob KardiogerĂ€t, Laufen, Rad, Rudern oder Schwimmen: Viele, die mit dem Kardiotraining anfangen, geben Gas – kommen aber nicht wirklich voran. Andere trainieren schon lĂ€nger, doch die Fortschritte stagnieren. Woran liegt’s?

    Die meisten steuern ihr Training nicht gezielt. Sie laufen oder fahren „nach GefĂŒhl“, schrubben Kilometer oder Ă€ugen nur auf den Puls – ohne das große Ganze zu verstehen.

    Diese Folge vermittelt Dir das nötige Basiswissen, um folgende Fragen ab sofort besser zu beantworten:

    Trainierst Du wirklich effektiv – oder trittst Du auf der Stelle?Wie kannst Du Dein Training gezielt steuern – ohne komplizierte PlĂ€ne?Und wie findest Du den perfekten Einstieg, wenn Du gerade erst anfĂ€ngst?

    Unter anderem erfÀhrst Du:

    Welche 7 IntensitĂ€tsstufen ĂŒber Fortschritt oder Stillstand entscheidenWie Du Puls, Tempo & GefĂŒhl richtig nutzt, um effizienter zu trainierenWarum zu viel oder zu wenig IntensitĂ€t Dein Fortschritt-Killer istWie Du mit nur 3–4 Einheiten pro Woche messbare Ergebnisse erzielstUnd wie Du als Einsteiger sinnvoll startest – ohne Dich zu ĂŒberfordern

    Viel Spaß beim Hören!


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  • Prof. Dr. Sven Voelpel – Simple Übungen fĂŒr mehr PrĂ€senz, Selbstvertrauen und Fitness im Alltag (#514)

    Prof. Dr. Sven Voelpel – Simple Übungen für mehr Präsenz, Selbstvertrauen und Fitness im Alltag (#514)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Wenn Dranbleiben sich wie ein Kampf gegen WindmĂŒhlenrĂ€der anfĂŒhlt, liegt der Grund dafĂŒr oft im Verborgenen. Es sind die unsichtbaren Skripte, unsere negativen GlaubenssĂ€tze, die uns an den Status quo fesseln.

    Prof. Dr. Sven Voelpel ist Alternsforscher und Autor der Spiegel-Bestseller „Entscheide selbst wie alt Du bist“ und „Die Jungbrunnen-Formel“. Er ist außerdem Professor fĂŒr Betriebswirtschaft an der Creator University Bremen, der Business School Netherlands International und Gastprofessor an der UniversitĂ€t St. Gallen.

    VerÀnderungen im Handeln, die langfristig halten, setzen VerÀnderungen im Denken voraus. Diese Episode ist ein Streifzug mit Sven Voelpel durch das Universum unseres Innersten. Dabei geht es um eine Vielzahl von Themen, unter anderem:

    Die Magie der PrĂ€senz – und bei welchen TĂ€tigkeiten Du sie erreichstSpezialisierung oder Vielfalt im Training – was ist langfristig gesĂŒnder?Was limitierende GlaubenssĂ€tze sind und wie Du sie konstruktiv so verĂ€nderst, dass Du automatisch dranbleibstFĂŒr die Workaholics unter uns: Wie 30-Minuten-Meditation am Tag Dich aus dem Hamsterrad befreien kannund vieles mehr 


    Viel Spaß beim Hören!


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    ZeitmarkenTanzen als Antidepressivum. [03:22]Bonus-Fitness. [05:48]Was fasziniert Dich am Tanzen? Die Trainingsvielfalt? [14:35]Die Macht der PrĂ€senz. [18:40]Was sind GlaubenssĂ€tze? [28:57]Erfolg durch Glauben? [31:33]Ursache und Wirkung. [36:45]Positive vs. Negative GlaubenssĂ€tze. [42:41]Klarheit und Wachstum durch Achtsamkeit. [48:55]Wie Du limitierende GlaubenssĂ€tze erkennst & löst. [58:49]GlaubenssĂ€tze in der Kindererziehung. [01:11:30]Sven’s Anschaffungsempfehlung. [01:16:40]Deine Nachricht von Sven. [01:19:00]

    Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.


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  • Der geheime Grund Deines Essverhaltens (#513)

    Der geheime Grund Deines Essverhaltens (#513)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Die meisten Menschen wissen, dass zu viele SĂŒĂŸigkeiten ungesund sind und reichlich GemĂŒse gesund ist. Dennoch essen sie zu viel von den Dingen, die ihnen nicht guttun.

    Hast Du Dich jemals gefragt, WARUM Du wirklich isst? Ist es Hunger, ist es vielleicht etwas anderes?

    Ohne eine klare Antwort auf diese Fragen kann es ziemlich schwer werden, die Figur, Fitness und Gesundheit nachhaltig zu verbessern 



    Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben! – online bei Amazon, Orell FĂŒssli, Apple Book Store, BĂŒcher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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    ErwÀhnte Produkte:

    Yazio Pro (ErnÀhrungstagebuch)

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  • Du steckst fest? 4 Fragen, um die unsichtbare Fitnessbremse zu lösen (#512)

    Du steckst fest? 4 Fragen, um die unsichtbare Fitnessbremse zu lösen (#512)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben!.

    Die meisten Menschen glauben, sie seien entweder motiviert oder nicht, sportlich oder nicht, gut veranlagt oder nicht.

    Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verÀndern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.

    Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.

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  • Prof. Dr. Ingo Froböse: Wie Du weniger Zeit mit EnergierĂ€ubern verbringst und stattdessen wirklich etwas fĂŒr Deine Fitness tust (#511)

    Prof. Dr. Ingo Froböse: Wie Du weniger Zeit mit Energieräubern verbringst und stattdessen wirklich etwas für Deine Fitness tust (#511)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Kennst Du das GefĂŒhl, wie gefangen in einem Teufelskreis aus Stress, Schlaflosigkeit und Überforderung zu stecken? Woher nimmt man die Energie fĂŒr Sport und gesunde ErnĂ€hrung, wenn die Batterien leer sind? Prof. Dr. Ingo Froböse verrĂ€t, wie Du Dir Deine Energie in den Alltag – und ins Training zurĂŒckholst.

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    *WERBUNG: AG1 (by Athletic Greens): Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, eine Flasche Vitamin D3+K2 plus das Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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    Prof. Dr. Ingo Froböse ist UniversitĂ€ts-Professor (em.) der Deutschen Sporthochschule Köln und ehemaliger Spitzensportler. Seine Mission: Er tritt fĂŒr das Thema Gesundheit in Gesellschaft, Bildung und Politik ein.

    Ingo Froböse zÀhlt zu den medial gefragtesten Gesundheitsexperten Deutschlands: Er fungiert als Berater des Deutschen Bundestages in Fragen der PrÀvention, ist Speaker und Bestsellerautor zahlreicher Gesundheits- und Fitnessratgeber, darunter auch das 2025 erschienene Buch "Energize your life!".

    In dieser Podcastfolge mit Ingo erfÀhrst Du unter anderem:

    Warum wir uns oft zu erschöpft fĂŒr Sport fĂŒhlen – und warum Bewegung genau dann wichtig ist. Wodurch Erschöpfung entsteht und was dagegen hilft. Der wenig bekannte Unterschied zwischen Regeneration und Erholung Das richtige Temperaturniveau fĂŒr tiefen, erholsamen Schlaf. Wie Du Urlaub im Alltag machst, um mehr Power fĂŒr die Dinge zu haben, die Dir wichtig sind. Die optimale Trainingsdosis – und das effektive Minimum, und vieles mehr 


    Viel Spaß beim Hören!

    👉 SHOWNOTES zur Folge

    ErwĂ€hnte Produkte Eight Sleep*: Matratzen-Cover zur automatischen Optimierung der Schlaftemperatur Whoop*: Tracker zur Messung von Stressbelastung und Regeneration Ingo Froböse: Energize your life!* Mark Maslow: Dranbleiben!* Zeitmarken Ingos letztes Training [03:52] Training mit 65+ gegenĂŒber Training mit 30/40+ [04:20] Welche Rolle spielt Regeneration? [05:28] Wie entsteht Energiemangel? [06:49] Die hĂ€ufigsten Ursachen fĂŒr Erschöpfung. [08:24] Sind Menschen heute gestresster als frĂŒher? [11:55] Unsichtbare EnergierĂ€uber. [17:23] Immunsystem, ProduktivitĂ€t, Stress: Der Zirkadiane Zyklus. [20:14] Schichtarbeit. [27:38] Einflussfaktor Licht. [30:28] Der Unterschied zwischen Regeneration und Erholung. [33:45] Warum schlafen wir? [34:57] Richtig schlafen. [39:03] Trainieren oder Schlafen – was ist wichtiger? [43:55] Die Temperatur des Tiefschlafs [45:27] Ist Eisbaden sinnvoll fĂŒr die Regeneration? [48:05] Richtig abschalten zum Feierabend. [52:48] Ikigai. [56:01] Braucht man Urlaub? [58:37] Mehr Energie im Alltag [01:02:20] Wie Motivation fĂŒr Sport entsteht [01:06:05] Energie kann man essen – ohne dass es ansetzt [01:08:30] NĂ€hrstoffe gegen Stressessen. [01:12:15] Welche Fitness-Tracker-Werte helfen bei der Regeneration? [01:21:45] Fördert Ausdauertraining nach dem Krafttraining die Regeneration? [01:23:08] Aktive Erholung oder schon Trainingseinheit? [01:23:56] Können Cremes die Regeneration beschleunigen? [01:24:45] Dein Start, wenn Du gerade nicht vorankommst. [01:25:50] Die ultimative Nachricht. [01:27:46]

    FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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  • Wie Du eine stabile Fitnessroutine aufbaust – in 60 Minuten oder weniger (#510)

    Wie Du eine stabile Fitnessroutine aufbaust – in 60 Minuten oder weniger (#510)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, deinen Körperfettanteil zu senken, vielleicht wĂŒnschst Du Dir eine noch knackigere Figur. Oder Du möchtest einfach gesĂŒnder und fitter sein, ohne abzunehmen.

    Prima!

    Du hast richtig gute Freunde, die dich bei deinem Plan tatkrĂ€ftig unterstĂŒtzen können. Wer das sein soll? Na, deine Muskeln!

    Solange Du bereit bist, wenigstens 60 Minuten pro Woche – also gerade mal die Dauer einer Folge Deiner Lieblingsserie – ins Training zu investieren, sage ich Dir: Wir bekommen das hin.

    Hier sind die Basics fĂŒr Dein Training – und wie Du Deine verfĂŒgbare Zeit so ins Training investierst, das Du möglichst viel fĂŒr Dich herausholst.

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    ErwÀhnte Studie: Laird, E., Rasmussen, C. L, Kenny, R. A., Herring, M. P. (2023). »Physical Activity Dose and Depression in a Cohort of Older Adults in The Irish Longitudinal Study on Ageing«. JAMA Network Open 6 (7): e2322489. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.22489

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  • Freiheit statt Verbote: 10 ErnĂ€hrungsprinzipien, die Dich schlank und stark machen (#509)

    Freiheit statt Verbote: 10 Ernährungsprinzipien, die Dich schlank und stark machen (#509)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Bock auf eine schlanke, starke, gesunde Figur? Das "A" der M.A.R.K.-Formel steht fĂŒr "ausgewogene ErnĂ€hrung" und ist ein Hauptakteur in Deiner körperlichen Transformation.

    Was ErnÀhrungsempfehlungen angeht, schwimme ich ein wenig gegen den Strom. Die meisten DiÀten und ErnÀhrungsratgeber sind so strikt, dass sie in der Theorie zwar gut aussehen, in der Praxis aber auch nicht besser passen, als eine modisch gestylte Zwangsjacke.

    Verbote, wohin man auch schaut – frei nach dem Motto: "NIE Fett essen, weil Fett fett macht. NIE Kohlenhydrate essen, weil die fett machen. NIE Fleisch essen 
 NIE Wurst essen 
 NIE Obst essen, weil in Obst Fruktose drin ist, also Fruchtzucker." Apropos Zucker – der geht sowieso gar nicht.

    Wie wĂ€r's mit ein bischen mehr Freiheit, ein bisschen mehr Pragmatismus? Schließlich wollen wir fit und gesund sein, um zu LEBEN – und nicht umgekehrt.

    Der Freiheitsgedanke hat mich zu 10 simplen Prinzipien ĂŒber ausgewogene ErnĂ€hrung gefĂŒhrt, die ich Dir gerne als StĂŒtzen mitgeben möchte. Sie geben Dir den Freiraum, die ErnĂ€hrungsweise zu finden, die zu Dir und Deinem Leben passt, wĂ€hrend Du dranbleibst und weiter Fortschritte machst.

    Mehr zum Thema liest Du in meinem neuen Buch, Dranbleiben! (Kapitel 4), ĂŒberall im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell FĂŒssli, Apple Book Store, BĂŒcher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

    App-Empfehlung: Yazio Pro*

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  • Bas Kast: Mehr Muskeln durch Alkoholverzicht, Supplement-Erkenntnisse und seine Taktiken zum Dranbleiben (#508)

    Bas Kast: Mehr Muskeln durch Alkoholverzicht, Supplement-Erkenntnisse und seine Taktiken zum Dranbleiben (#508)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Das gelegentliche Glas Wein ist der Gesundheit eher zutrĂ€glich, sagt man. Aber stimmt das eigentlich? Der Wissenschaftsjournalist Bas Kast mag Alkohol – und verzichtet seit ĂŒber zwei Jahren dennoch darauf.

    Einen Einblick in die neue Wissenschaft vom Alkohol und welchen Effekt der Verzicht auf seine Fitnessroutinen hat, verrÀt er in diesem GesprÀch.

    Bas Kast ist Wissenschaftsjournalist, Psychologe und Biologe. Er ist Autor der Spiegel-Bestseller „Der ErnĂ€hrungskompass“, „Kompass fĂŒr die Seele“ und dem Ende 2024 erschienenen „Warum ich keinen Alkohol mehr trinke“.

    In dieser Folge erfÀhrst Du:

    Die neue Wissenschaft vom Alkohol: Wie viel ist noch gesund? Warum Alkohol bei Stress hilft und kurzfristig entspannt 
 
 langfristig aber die Stresstoleranz absenkt. Eine starke Alternative zum Alkohol, die nachweislich besser wirkt. Die Magie (und TĂŒcken) der NahrungsergĂ€nzungsmittel. Die gesĂŒndeste SĂŒĂŸigkeit der Welt. Und vieles mehr 


    Viel Spaß beim Hören!

    SHOWNOTES: marfit.de/bas

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    Zeitmarken Wie war Dein letztes Training? [03:47] So motivierst Du Dich, wenn’s schwerfĂ€llt. [05:01] Die sportliche Entwicklung von Bas Kast. [17:23] Was treibt Dich an? [25:18] Ein Glas Rotwein am Abend ist gesund – stimmt das? [30:30] Ab wann ist Alkoholkonsum problematisch? [37:27] Warum hilft Alkohol beim Runterkommen? [42:19] Was in Deinem Körper passiert, wenn Du Alkohol trinkst? [48:35] Warum ist Alkohol so normal (anders als andere Drogen)? [55:42] Wenig bekannte Fakten ĂŒber Alkohol [01:02:56] NahrungsergĂ€nzungsmittel. [01:14:21] Ist Salz schĂ€dlich? [01:20:58] Eine gesunde SĂŒĂŸigkeit? [01:29:10] Basens ultimative Nachricht. [01:35:03] Die geheimen Bonusinhalte (nach dem Abspann) [01:37:24]

    FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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  • Warum viele ihre Ziele sabotieren, einige aber nicht (Zwischenfolge)

    Warum viele ihre Ziele sabotieren, einige aber nicht (Zwischenfolge)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Derzeit sind die Fitnessstudios voll. Die meisten Menschen fĂŒhlen sich gut mit ihren VorsĂ€tzen, Zielen und neuen Routinen.​

    Aber wir wissen, was in wenigen Wochen passieren wird: Die Mehrheit bleibt nicht dran. Die Mehrheit lÀsst das zarte PflÀnzchen neuer, gesunder Routine eingehen. Etwas kommt dazwischen, vielleicht eine ErkÀltung, Stress im Job oder ein dringender Termin.

    ​Und das, obwohl Gesundheit und Fitness jeden Januar Hochkonjunktur haben: in den Medien und im Marketing. Wie kommt’s, dass dennoch so viele an ihren VorsĂ€tzen scheitern? Sie ĂŒbersehen das vielleicht wichtigste Element der VerhaltensĂ€nderung ...

    Die neue #DRNBLBR-Kollektion: Noch bis 2. Februar 2025 hier bestellen.

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  • Trainierst Du zu

    Trainierst Du zu "leicht" – oder zu "schwer"? (#507)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Trainierst Du schon mit schweren Gewichten – und fragst Dich, warum die erwĂŒnschten Fortschritte ausbleiben?

    Beim richtigen Krafttraining – dem "R" der M.A.R.K.-Formel – gilt das Gleiche, wie bei der ErnĂ€hrung. Du kannst Dich zu tode recherchieren und viel Energie in triviale Detailfragen investieren, die am Ende wenig Effekt ausmachen.

    Vor allem, wenn Du die Basics nicht im Griff hast.

    Uncool.

    Lass uns den Fokus auf das Wesentliche legen. Auf das, was super in Deinen Alltag hineinpasst. Vermutlich ist Dein Leben ohnehin komplex genug, also lass es uns nicht komplizierter, sondern einfacher machen.

    Diese Folge ist die ultimative Checkliste fĂŒrs richtige Krafttraining. Du erfĂ€hrst:

    welche 4 simplen Grundprinzipien Dich stark machen, 5 Stellregler im Krafttraining, die Deine Fortschritte steuern, wie Du das richtige Trainingsgewicht wĂ€hlst, ohne Dich zu ĂŒber- oder unterfordern.

    Viel Spaß beim Hören!

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    Bock auf mehr UnterstĂŒtzung? Hier findest Du weitere Ressourcen:

    Marks Buch Dranbleiben!: TrainingsplĂ€ne mit 1-3h Zeitinvest pro Woche Marks Buch Looking Good Naked: TrainingsplĂ€ne mit 3-5h Zeitinvest pro Woche Kostenlose Artikel: So baust Du Muskeln auf Hol Dir Dein maßgeschneidertes Fitnesskonzept bei uns im Fitness Coaching

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  • 20 ĂŒberraschende Vorhersagen ĂŒber Deine Fitness-Zukunft (#506)

    20 überraschende Vorhersagen über Deine Fitness-Zukunft (#506)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Mein neues Buch: Dranbleiben! bekommst Du ab sofort im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell FĂŒssli, Apple Book Store, BĂŒcher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

    Was, wenn ich mit 99% Genauigkeit vorhersagen könnte, welche Ergebnisse Du hinsichtlich Deiner Fitness in 12 Monaten von heute erzielt haben wirst?

    Nun, in dieser Folge werde ich genau das tun. Also lass uns einen Blick in die Kristallkugel – und in Deine Zukunft werfen.

    Jetzt könnte ich behaupten, dass ich eine Art "Gabe" fĂŒr solche Vorhersagen habe. Aber um ehrlich zu sein, benötigen weder Du noch ich hellseherische FĂ€higkeiten dazu.

    Es gibt zwei Dinge, auf die Du Dich immer verlassen kannst:

    Die Naturgesetze von Ursache und Wirkung.Die menschliche Natur.

    Die folgenden 20 "Wahrsagungen" fĂŒr Deine Zukunft beruhen auf diesen GesetzmĂ€ĂŸigkeiten.

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  • Was das Vatersein mich ĂŒber Fitness gelehrt hat (#505)

    Was das Vatersein mich über Fitness gelehrt hat (#505)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Die Geburt meiner Tochter war ein Riesengeschenk, mit vielen VerĂ€nderungen. Dabei habe ich einiges ĂŒber Fitness und Dranbleiben gelernt. Die „Echten Papas“ Marco und Florian sprechen mit mir ĂŒber das Dranbleiben als Papa.

    Dies ist eine besondere Folge. Ich bin zu Gast im Podcast „Echte Papas“ und wir sprechen ĂŒber das Dranbleiben mit einem Baby im Haus. Wir sprechen unter anderem darĂŒber:

    was sich im ersten Jahr mit Kind fĂŒr mich verĂ€ndert hat,wie das werteorientierte Priorisieren mir beim Dranbleiben hilft,wie Du auch in Stressphasen eine Fitnessroutine aufbaust – und beibehĂ€ltst,welches die effektivsten KraftĂŒbungen sind, damit die Papaplauze keine Chance hat,und vieles mehr 


    Und damit wĂŒnsche ich Dir viel Spaß mit diesem GesprĂ€ch von drei Papas ĂŒber das Dranbleiben als Eltern. 

    SHOWNOTES: marfit.de/papas

    Das Buch fĂŒr Dranbleiber: Du bekommst Dranbleiben! jetzt im gut sortierten Buchhandel, online bei Amazon, Orell FĂŒssli, Apple Book Store, BĂŒcher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens!

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    Zeitmarken

    Der Stellenwert von Sport und Fitness. [04:32]Wie beeinflusst das Vatersein Deine Fitness und Gesundheit? [08:32]Trainierst Du anders, seitdem Du Vater bist? [11:34]Werte, PrioritÀten und das Erreichen von Zielen. [17:30]Wie Du eine Fitnessroutine wiederbelebst. [22:00]Dranbleiben. [27:01]Die beste Methode gegen den Papabauch. [30:50]Vorteile, ein Àlterer Vater zu sein. [33:46]Der ultimative Fitness-Song. [38:50]

    FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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  • 5 Wege, wie Du JETZT in Form kommst (#504)

    5 Wege, wie Du JETZT in Form kommst (#504)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Jetzt kaufen! Marks neues Buch: Dranbleiben!

    „Ich wĂŒrde wirklich gerne fitter werden, aber ich warte, bis ...

    ... ich mich bereit fĂŒhle.“ ... die Kinder in die Schule kommen.“ 
 die Arbeit weniger wird.“

    Kommt dir bekannt vor?

    Jepp, diese sophistizierte Technik nennt man "auf den perfekten Zeitpunkt warten".

    Das einzige Problem? Der perfekte Zeitpunkt wird niemals kommen.

    Meine Empfehlung? Vergiss den „perfekten Zeitpunkt“. Hier sind 5 Möglichkeiten, um in Form zu kommen – und zwar jetzt sofort.

    Ressourcen:

    Lies Dranbleiben! von Mark Maslow (NEU) Buche ein Fitness-Coaching Abonniere den kostenlosen Newsletter

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  • Der Fitness-Survival-Guide fĂŒr (beliebige) Feiertage (#503)

    Der Fitness-Survival-Guide für (beliebige) Feiertage (#503)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Das Leben kann so ruhig und entspannt sein. Oder hektisch und verrĂŒckt.

    Die Feiertage bieten oft eine gute Dosis von Letzterem.

    Seitdem meine Frau und ich Eltern sind, kommt eine Extraportion Unberechenbarkeit hinzu, außerdem lebt unsere Familie ĂŒber das Land verstreut (teils im Ausland) und ĂŒber die Feiertage kommen stets möglichst viele von uns zusammen.

    Ich erspare Dir mal die Details, aber neben den obligatorischen Weihnachtsvorbereitungen und meiner (wie immer aufregenden) Buchveröffentlichung machte unsere 10-monatige Tochter fĂŒr gut eine Woche unser Zuhause – bedingt durch eine Windeldermatitis – ohne Windeln unsicher.

    Lass es mich so formulieren: Wir haben viel Zeit in das liebevoll-hektische SĂ€ubern von Wohnung, WĂ€sche und unserer Tochter investiert.

    Wir lieben unsere Rolle als Eltern, wir lieben die Feiertage ... UND all das stellt unsere Ess- und Trainingsroutinen auf die Probe.

    Mit der Zeit sind wir allerdings ziemlich gut darin geworden, auch in stressigen Zeiten so zu essen und zu trainieren, wie es uns guttut – sogar wĂ€hrend der Feiertage.

    Daher möchte ich meine besten Strategien mit dir teilen, so dass DU das Beste aus Deinen Feiertagen herausholen kannst – mit einem guten GefĂŒhl von Freude und Besinnlichkeit UND ohne Deine Gesundheit und Fitnessziele dabei zu opfern.

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    ErwÀhnte Ressourcen:

    Mein neues Buch: Dranbleiben! Artikel: Minimalismus-Krafttraining Rezept: Super Shake Artikel: Gute Proteinriegel Mein Buch: Looking Good Naked PowerkĂŒche (dort findest Du das erwĂ€hnte Tellermodell)

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  • Ratgeber NahrungsergĂ€nzung – mit ErnĂ€hrungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)

    Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)

    · Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

    Ratgeber NahrungsergÀnzungsmittel: Hier kostenlos laden.

    „Wer sich gesund ernĂ€hrt, benötigt keine NahrungsergĂ€nzungsmittel“, hört man oft. Andererseits wĂ€chst der grĂ¶ĂŸtenteils unregulierte Markt mit NahrungsergĂ€nzungsmitteln stetig. Niels Schulz-Ruhtenberg, Arzt fĂŒr Sport- und ErnĂ€hrungsmedizin, ĂŒber das FĂŒr- und Wider von NahrungsergĂ€nzungsmitteln bei Sportlern.

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    Das Gewinnspiel lÀuft noch bis zum 21.12.2024.

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    Niels Schulz-Ruhtenberg ist Facharzt fĂŒr Allgemeinmedizin, Sportmedizin und ErnĂ€hrungsmedizin mit eigener Praxis in Hamburg. Er ist Autor zahlreicher Fachartikel, langjĂ€hriger Experte im NDR-Fernsehen und berĂ€t MarathonFitness in ernĂ€hrungsmedizinischen Fragen.


    Themen dieser Folge sind unter anderem:

    Warum NahrungsergĂ€nzungsmittel zu Recht kritisch gesehen werden sollten,wann KEINE NahrungsergĂ€nzungsmittel die bessere Alternative sind,in welcher Situation Supplemente unentbehrlich fĂŒr die langfristige Gesundheit sind,wo Sportler oft unterversorgt sind (und was dagegen hilft),Erfahrungen aus 20 Jahren ernĂ€hrungsmedizinischer Praxisund vieles mehr 


    Viel Spaß beim Hören!

    👉 SHOWNOTES: marfit.de/502


    Zeitmarken

    Wie war Dein letztes Training? [03:34]Was fasziniert Dich an Deiner Arbeit? [04:12]Was machen ErnĂ€hrungsmediziner anders? [05:18]Fallbeispiele aus der Praxis. [08:47]Der erste Schritt. [12:28]Was bedeutet gesund ErnĂ€hrung fĂŒr Dich? [17:35]NahrungsergĂ€nzungsmittel. [22:04]Gibt es neue Erkenntnisse? [29:15]Die hĂ€ufigsten Mangelerscheinungen. [30:37]Was bringen Multivitamin-PrĂ€parate? [40:44]Magnesium [44:14]Omega-3 Fette [47:45]Vitamin D [50:13]GemĂŒsekonzentrat (Greens) [52:13]Proteinpulver und Creatin [53:18]QualitĂ€tsmerkmale von NahrungsergĂ€nzungsmitteln [54:43]Überdosierung von Vitamin D? [01:00:32]Reichen 150 Mikrogramm Iod am Tag aus? [01:01:11]Welche zusĂ€tzlichen Vitamine benötigt man im Winter? [01:02:07]Wie hĂ€ufig sollten Blutwerte getestet werden? [01:03:03]Sind Proteine schĂ€dlich fĂŒr den GefĂ€ĂŸverschluss? [01:04:21]Welche NĂ€hrstoffe sind fĂŒr den weiblichen Körper wichtig? [01:06:33]Können wir alle NĂ€hrstoffe ĂŒber die ErnĂ€hrung aufnehmen? [01:08:42]Was glaubst Du, was nur wenige Menschen glauben? [01:11:15]Die ultimative Nachricht. [01:12:55]

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