Episódios
-
Alle har vi en seksualitet - uafhængig af om vi "gør" noget seksuelt. Din helt egen. Præferencer, udtryk, din oplevelse af dig selv. Hvad du har lyst at dele og udtrykke, hvornår, og hvordan.
I denne første episode om temaet seksualitet kommer der reflektionsspørgsmål og en guidning til kroppen, undervejs.
Hvad er det seksualitet gør for os, udover at det er dejligt? Jeg taler (med forkølet stemme) om hvordan der kan ligge mange flere ting i hvad vi prøver/ønsker at få ud af det, end det mest åbenbare.
Jeg er selv fascineret og interesseret i nuancerne, den kæmpe bredde, og kraften der ligger i seksualiteten. Jeg er spændt på og glæder mig til at tale videre i flere episoder. Skriv gerne spørgsmål og ønsker til mig, som sædvanligt.
Din vært: somatisk sexolog og - psykoterapeut Lotte Pia Stenfors, [email protected]
-
Vi mister alle nogen, på mange forskellige måder.
En kort episode om sorg, kærlighed og tilstedeværelse. Om at ville mærke både sorgen og kærligheden, mærke livet imens det sker, og afskeden.
Med nervesystemperspektiver, og små ideer til hvordan man kan støtte sig selv.
Din vært, Lotte Pia Stenfors, somatisk terapeut og foredragsholder.
Email: [email protected]
https://www.facebook.com/livoglyst
-
Estão a faltar episódios?
-
Tryghed og kreativitet (og lidt nervesystem i baggrunden)
Dette er en specialepisode i forbindelse med at jeg udgav sangen "All the wrong places" i januar 2024, og holdt en forestilling med musik og tekst for at fejre.
Episoden handler om at skabe (sig). Om at finde sin stemme både fysisk og på andre måder, om tryghed, indre rytmer, om hvad skal der til for at kunne få fat i vores indre driv og kreativitet (på alle mulige områder)?
Det er et interview med mig, som blev gjort live, og der er spørgsmål fra publikum i sidste del af episoden.
Jeg får lejlighed til at tale om blandt andet hvordan gennemføringen af et projekt kan ændre noget i en, om at efter mange års arbejde opleve at ikke kæmpe mod mig selv mens jeg optræder. Om at opleve at udtrykke sig uden at prøve at bevise så meget, om enorm glæde, og også om tvivl og selvkritik.
Vi griner og samtaler og kommer mange steder hen i snakken om at "skabe sig".
Interviewer er Charlotte Heje Haase, og publikum er medlemmer i Klub Bare Skriv (https://www.klubbareskriv.dk/), som jeg har været med i fra start, og er facilitator i. Hun har podcasten Skab dig, som du finder på podcastplatformene.
Sangen kan høres på mange strømmetjenester, bl. a. her: https://open.spotify.com/album/7iFForXQuOHnPkHym3hr6b?si=ohTQVB7xRFianJGOY3Ln5A
Jeg er din vært, og er bl.a. somatisk terapeut og foredragsholder. Lotte Pia Stenfors [email protected]
https://www.facebook.com/livoglyst
-
Hvordan kan det være, at vi nogle gange ikke kan mærke kontakten eller kærligheden selv om den er der? Og hvad i os er det, der kan blive ved med at ikke opdage, eller skubbe væk, lige præcis det vi ønsker os mere af?
Det taler jeg (blandt andet) om i denne afrundende episode i temaet "Alene" (om oplevelsen af ensomhed, eller at være alene i verden). Med forståelse og blidhed for de spor i os.
Jeg kommer også ind på de forskellige utrygge tilknytningsmønstre og hvordan det her kan se ud der, og lidt om hvordan vi arbejder i terapien.
Og ikke mindst kommer jeg med konkrete bud på hvordan du selv kan arbejde med det her i dig selv. Hvis du vil.
Der vil komme flere samtaler mellem Charlotte og mig, selv om jeg skriver at denne episode afrunder temaet.
Jeg nævner i episoden:
Diane Poole Heller "relaxed in the relational field" https://dianepooleheller.com/
Stephen Porges The social engagement system https://www.stephenporges.com/
Charlotte Heje Haase: bl.a. Klub Bare Skriv og podcasten Skab dig https://www.linkedin.com/in/charlotte-heje-haase-75841939/?originalSubdomain=dk
Min sang: All the wrong places https://youtu.be/faVbouo_Wfs?si=8Ja6nvGOBGnmsnwM også på Spotify, Tidal m.fl.
-
Hvordan er det at være i verden, når man bærer noget som ikke alle om andre gør? Noget usynligt, men som alligevel ændrer det meste?
Sidste del af samtalen mellem Charlotte Heje Haase og Lotte Pia Stenfors om ensomhed.
Her er vi to mennesker med hinanden, med berørthed, humor og krøllede hjerner, og med al vores viden og livserfaring også. Vi taler her om hvordan det har kunnet været i relationer, når man har en stor afvisningsfølsomhed (for eksempel som del af ADHD eller C-PTSD). Når man ønsker forbindelsen men samtidig har frygt for at komme til at vise eller fortælle noget som overvælder de andre. At komme til at trække sig inden den anden kan nå at gøre det.
Jeg, Lotte, taler om hvad jeg egentlig mener, når jeg siger at "vi er skabt til forbindelse". Fordi det er jeg blevet misforstået på, og det er ikke så usædvanligt at bære på den (fejlagtige) indre overbevisning om forbindelse er at "sidde ovenpå hinanden". Hvordan er det derimod man kan have det i relationer, når man har nok tryg tilknytning i sit nervesystem?
Vært: Lotte Pia Stenfors, somatisk terapeut, somatisk sexolog, ekspertise i arbejde med grænser, behov, nervesystem, og foredragsholder.
E-post: [email protected]
https://www.facebook.com/livoglyst
Her kan du blandt andet finde Charlotte:
Charlotte Heje Haases personlige blog og mailliste om sin ADHD undersøgelse og rejse: https://ikkeheltnormal.substack.com/
Klub Bare Skriv: Charlottes Klub Bare Skriv for dig, der vil skabe dig kreativt på en neurodivergent-venlig måde, hvor vi sætter realistiske intentioner, skaber alene sammen og fejrer løbende: https://www.klubbareskriv.dk/
Skab dit bedste skriveår - Skriveplanner: https://www.williamdam.dk/skab-dit-bedste-skriveaar__3356949
-
Samtalen med udspring i temaet ensomhed med podcaster, forfatter og facilitator Charlotte Heje Haase fortsætter her.
Charlotte spørger Lotte, om der er noget i nervesystemarbejdet som kan hjælpe mod at ikke kunne filtrere og sortere indtryk. At for eksempel gøre/deltage, i for meget, eller i intet, eller blive overstimuleret af sanseindtryk.
Lotte taler om hvordan man kan nærmest svinge mellem rigiditets- og kaos-tilstande og hvordan det blandt andet kan påvirke relationer, og så om at man kan skabe mere plads til livet i vores nervesystem og tilknytning. I små fordøjelige bidder.
Vi taler sammen. Lytter og spørger, og tænker højt om hvorfor vi overhovedet vælger at tale højt om dette.
Vært: Lotte Pia Stenfors, somatisk terapeut, somatisk sexolog, ekspertise i arbejde med grænser, behov, nervesystem, og foredragsholder. E-post: [email protected]. https://www.facebook.com/livoglyst
Her kan du blandt andet finde Charlotte:
Charlotte Heje Haases personlige blog og mailliste om sin ADHD undersøgelse og rejse: https://ikkeheltnormal.substack.com/
Klub Bare Skriv: Charlottes Klub Bare Skriv for dig, der vil skabe dig kreativt på en neurodivergent-venlig måde, hvor vi sætter realistiske intentioner, skaber alene sammen og fejrer løbende: https://www.klubbareskriv.dk/
Skab dit bedste skriveår - Skriveplanner: https://www.williamdam.dk/skab-dit-bedste-skriveaar__3356949
-
Her fortsætter samtalen mellem Charlotte Heje Haase og Lotte.
Ensomhed kan også hedde "jeg føler mig forkert".
Nogle gange, når vi finder måder at omfavne det der er, tale højt om det på en måde hvor vi ejer det, så bliver det nogle gange lettere at komme ud med det, og også for andre at rumme det. Og nogle gange opløses lidt af ensomhedsfølelsen.
"Det er noget at fejre, at man maskerer og skjuler sig mindre og mindre."
Denne gang taler vi om det at få diagnosen C-PTSD som voksen, og skulle finde ud af hvem man så er. Om at fejre at vi stadig er her, og stadig med sårbarhed og håb.
Her kan du blandt andet finde Charlotte:
Charlotte Heje Haases personlige blog og mailliste om sin ADHD undersøgelse og rejse: https://ikkeheltnormal.substack.com/
Klub Bare Skriv: Charlottes Klub Bare Skriv for dig, der vil skabe dig kreativt på en neurodivergent-venlig måde, hvor vi sætter realistiske intentioner, skaber alene sammen og fejrer løbende: https://www.klubbareskriv.dk/
Skab dit bedste skriveår - Skriveplanner: https://www.williamdam.dk/skab-dit-bedste-skriveaar__3356949
Vært i Lyden af nærhed er Lotte Pia Stenfors, somatisk terapeut, sexolog, og underviser. E-mail [email protected] og Lotte Pia's arbejde: Somatisk psykoterapi på https://www.facebook.com/livoglyst
-
Her i anden episode af serien om at opleve alenehed eller ensomhed i forskellige former, starter en samtale med forfatter, podcaster og facilitator Charlotte Heje Haase.
Vi har en lyst til at tale om det, der er, fortæller vi hinanden. Vi deler vores ønske om at være sande. Prøve at give sprog til noget, der har manglet sprog. Som andre måske kan mærke sig genkendt i?
I denne episode taler vi blandt andet om at få en diagnose med en form for neurodiversitet (i denne episode: ADHD, senere episoder også C-PTSD) i voksen alder. Det dukkede op som tema da jeg fortalte om mit projekt med tema alene/ensom. Vi opdagede at vi begge havde oplevet at så meget sammenligne sig på et forkert grundlag med andre, og blive sammenlignet - uden at have de samme forudsætninger.
Hvordan påvirkede diagnosen oplevelsen af at være alene? Oplevelsen af at være anderledes eller forkert, men uden at vide hvorfor.
"Hvis bare jeg tog mig sammen, blev jeg nok normal"
Om at måtte have camouflagedragt på, og have svært ved at kunne mærke hvad man vil.
Samtalerne er åbne, undersøgende, personlige, og ledet i fællesskab af os to.
Vores samtaler udkommer også i Charlotte's podcast Skab dig.
Her kan du blandt andet finde Charlotte:
Charlotte Heje Haases personlige blog og mailliste om sin ADHD undersøgelse og rejse: https://ikkeheltnormal.substack.com/
Klub Bare Skriv: Charlottes Klub Bare Skriv for dig, der vil skabe dig kreativt på en neurodivergent-venlig måde, hvor vi sætter realistiske intentioner, skaber alene sammen og fejrer løbende: https://www.klubbareskriv.dk/
Skab dit bedste skriveår - Skriveplanner: https://www.williamdam.dk/skab-dit-bedste-skriveaar__3356949
Vært i Lyden af nærhed er Lotte Pia Stenfors, somatisk terapeut, sexolog, og underviser. E-mail [email protected]
På Facebook: Somatisk psykoterapi (www.facebook.com/livoglyst)
-
Med denne episode starter en serie episoder der alle kommer ud fra temaet at være alene.
Hvad kan få os til at føle os alene? Eller ensomme? Hvad gør det ved os når vi er det, især gennem stærke oplevelser?
Jeg fik en e-mail fra en lytter, som gav mig temaet. I denne episode taler jeg selv, og deler både tanker der kom mens jeg skrev frit fra temaet, lidt perspektiver fra kropslig psykoterapi og relationel neurobiologi, og til sidst en lille guidet nærværsøvelse til dig.
De næste episoder er samtaler med min ven og kollega Charlotte Heje Haase, hvor vi sammen taler om mange flere aspekter og vilkår. Men først denne åbningsepisode.
Et stort og hjertevarmt tak, til dig der skrev til mig!
Jeg nævner sangen Lonely af Marie Petra, og Speed of the sound of loneliness (John Prine).
Din vært: somatisk psykoterapeut og underviser, Lotte Pia Stenfors
Skriv til [email protected] for spørgsmål, terapi eller kurser/foredrag.
-
Kan det være dejligt at ligge og kramme i tre minutter, med stopur?
Hvordan har dit system det med "comings and goings", altså overgangene, det at komme ind i en kontaktsituation, og når vi går ud af den igen? Hvad har det med vores tilknytning at gøre? Og hvordan kan man bruge korte aftaler/kontaktstunder til at bygge både gode oplevelser og mere plads i sit nervesystem? Hør lidt om vores forhold til tid. Er der tid nok til mig?
Din vært: Somatisk psykoterapeut, sexolog, og dyrlæge Lotte Pia Stenfors.
@lydenafnaerhed på instagram
-
Denne fritstående episode kommer som en opfølger til Svære samtaler (nr 35).
Her giver jeg et slags rammeværk som kan bruges til alle mulige situationer, altså ikke kun samtaler. Men en måde at tænke på som måske kan gøre det nemmere at afdække hvad lige du har brug for, og brug for at justere på, for at mest muligt kunne være tilstede, og bevare din energi.
Vidste du, at dit autonome nervesystem har brug for tre forskellige "næringsstoffer" for at kunne opleve at du er tryg nok til at ikke være i overlevelse, men i nærvær? Det er udgangspunktet i denne episode.
Jeg nævner Deb Dana og hendes klinisk anvendte polyvagale teori. Hun har skrevet flere bøger, blandt andet, og underviser også både fysisk og online. Se https://www.rhythmofregulation.com/
Din vært er Lotte Pia Stenfors, somatisk psykoterapeut, sexolog, yonimappingterapeut, veterinær, med mere.
-
Er det farligt at bruge penge?
Jaah, det er der i hvert fald en del af mig som "ved" at det er. En meget ung del - som i den nye episode bliver interviewet (og det bliver voksne jeg også) af psykoterapeut og forfatter Anja Friis Christensen.
I har jo hørt mig tale om dele (parts work) mange gange i Lyden af nærhed, og her er der så en lidt anden måde at arbejde (komme i dialog med) dem på.
Denne nye episode blev produceret af Anja til hendes podcast Sider af os selv, og er sendt der. Jeg har fået lov at sende den som en specialepisode her i min podcast. Sider af os selv har disse spændende samtaler med forskellige menneskers personlighedsdele.
Du kan blandt flere steder høre alle episoder her: https://open.spotify.com/show/2I6awaEGnWkhkNXAXixKfE?si=d4b9b7169cff403b
Du er meget velkommen til at lytte med til Overleverens oplevelse af livet. Både lære en af mine dele at kende, og måske høre hvordan dine responderer på spørgsmålene?
Vært: Somatisk psykoterapeut, foredragsholder med mere, Lotte Pia Stenfors
lyden_af_naerhed på instagram
epost: [email protected]
-
"Hvordan kan jeg lære at sige svære sandheder til min partner, og forholde mig åben og i nærhed?"
Et skønt lytterspørgsmål, som ledte til to episoder.
Dette er den første, hvor jeg reflekterer omkring hvad der kan "komme med ind" i samtalen mellem to mennesker. Om hvordan man kan arbejde med, og støtte, sin egen nervesystemtilstand og tilknytning, for at hjælpe sig selv, samtalen og dermed måske forholdet.
Der er også lidt om tilknytningsmønstre og eksempler på hvordan de kan udtrykke sig. En del om grænsearbejde og vores forhold til egne grænser og behov - hvordan dukker det op i de samtaler?
Hvordan er det for os, når den anden påvirkes af det vi deler? Kan vi være okay med det, så der er plads til hinandens følelser? Kan den anden være okay med at jeg er påvirket? Om at støtte sit eget nervesystem for at kunne være tilstede.
....Jeg kommer desværre i episoden efterhånden til at sige nærvær i stedet for nærhed: Undskyld!
Lyden af nærhed laves af mig, Lotte Pia Stenfors.
Jeg arbejder terapeutisk 1:1 med tilknytning og nervesystem og traumer, og underviser også om dette.
instagram: lydenafnaerhed
email: [email protected]
-
I denne episode på ca tyve minutter, taler jeg om træning (motion, bevægelse etc) og nervesystem og giver nogle bud på hvordan du kan bruge din kundskab og kendskab til dit system også ind der. Og om hvad det måske kan give til træningen og oplevelsen.
Jeg taler om indre overbevisninger som kan komme i bevægelse, og om når man har belastninger og traumer på lager, som også kan blive berørt når vi bevæger vores kroppe. Og hvordan hjælpe sig selv med det.
Jeg fortæller lidt om hvor godt det kan føles at koble nervesystempraksis på undervejs :)
Link til min artikel på norsk som jeg nævner, publiceret i bladet Kondis i 2016:
Din innebygde app utgitt 2016.pdf
Din vært: terapeut Lotte Pia Stenfors
e-mail: [email protected]
instagram: lydenafnaerhed
-
OBS opdateret fil 4.12. 2023, da jeg opdagede en lille forstyrrelse i den oprindelige. Nu skal den være rolig og god at lytte til :-)
Denne guidede lydbid af en nervesystemregulerende øvelse kan bruges som en praksis til at få mere regulering (altså mere fleksibilitet, stabilitet og "plads") i nervesystemet over tid. Blive mere venner med sit eget system, kende det bedre. Den kan også bruges i nogle sekunder eller som en længere stund for hvile, klarhed, energi eller hvad der nu er. Lidt mere kontakt med "hvor er jeg lige nu?"
At bruge sådan nogle ting er en del af at støtte sin egen trygge tilknytning, sin krop og sit sind. Hvis du vil, kan du lytte til øvelsen og mærke om den er noget for dig i dag, eller slet ikke er det du har brug for. Målet fra min side er ikke at få det til at føles på en bestemt måde eller "være godt" - men simpelthen at opdage hvordan er det lige nu? Nogle gange giver det ro og overskud, andre gange noget helt andet.
Selve guidingen starter på 3 minutter, hvis du vil springe den lille indledning over.
Jeg hedder Lotte Pia Stenfors og laver Lyden af nærhed.
Min email: [email protected]
-
Bidder af nærhed er nyt i Lyden af nærhed: korte stykker på nogle minutter, hvor jeg deler noget kort.
Uden intro.
Nogle gange guider jeg noget til en tilstand eller område af kroppen, andre gange læser jeg, som i dag, tekster.
I denne episode er to digte:
About healing af Rebecca Pancoast
Clearing af Martha Postlewaite
og jeg nævner kursus med Bonnie Badenoch https://www.nurturingtheheart.com/
Jeg er skaberen af Lyden af nærhed: Lotte Pia Stenfors
instagram @lyden_af_naerhed
-
Er du nogensinde kritisk overfor dig selv? Har du sådan nogle automatiske stemmer, der fortæller dig at "du burde jo kunne huske, at det her er du ikke god til" eller "du er altid så doven", eller .. ?
I denne episode taler jeg om selvkritik: hvordan det kan optræde i tanker og krop, hvad der kan udløse det, hvad er funktionen af indre selvkritik? Hovrdan påvirker det vores krop, adfærd og overbevisninger om verden og os? Og selvfølgelig også nogle ideer til gode måder at være sammen med sig selv på, og som måske kan lindre og ændre de stemmer.
Din vært: Lotte Pia Stenfors, terapeut og underviser.
E-mail: [email protected]
Instagram: lyden_af_naerhed
Jeg nævner blandt andet Kristin Neff, Chris Germer (Self compassion), og Britt Frank (sidstnævnte er forfatter af The science of stuck).
-
Med denne snak alene med mikrofonen igen, afrunder jeg sæson 3 der har bestået af de fem samtaler. Jeg satte mig ned en lidt træt aften og tænkte at sige noget struktureret og fornuftigt om terapeutiske metoder og alt muligt.
Det gør jeg nok også undervejs, men jeg sidder også og reflekterer omkring måder at lytte, om ikke at have et mål - men en retning.
Om ord som "autentisk", "heling" - hvad mener vi? Hvad mener "wellnessindustrien" når de bruger disse ord, og sælger hurtige løsninger? Om spirituel bypassing.
Om magt, og magtskævhed, om kropslig erfaring af afmagt, for eksempel ved sygdom. Blandt andet!
Jeg tænker højt om det at være terapeut/behandler, og hvad den måske vigtigste faktor er - og den er ikke en metode! I virkeligheden taler jeg ret meget om sårbarhed: som for mig er at man ikke kommer med paraderne oppe på forhånd. På nervesystem-sprog: at man ikke, lige da, er i en fysiologisk beskyttelsestilstand (overlevelsestilstandene). Sårbarhed er både nødvendigt for faktisk kontakt - og kan være virkelig svært og ubekvemt, især når man ikke har oplevet det som trygt og godt.
"Hvis vi hele tiden vil lade som om alt er godt, når det ikke er det, så kommer vi ingen vegne." Hørte jeg at jeg sagde, da jeg lyttede gennem.
Din vært: Lotte Pia Stenfors. Send gerne spørgsmål til [email protected]
Jeg nævner bl.a. Stephen Porges, se f eks https://www.stephenporges.com
-
I denne femte og sidste somatiske terapisamtale, er det Grith som er her. Som strategisk rådgiver, digital nomade, podcaster og en hel masse andre ting, er der meget engagement hos hende, og det er spændende og givende at tale med, lytte til og læse om hende. Noget af det vi kommer ind i, er samspillet mellem strategi ("hoved") og at samtidig lytte ind i krop og sanser. Hvad kan det tilføre, hvordan kan det hjælpe med at holde kontakt med sine værdier, med sin kerne? Hvordan det kan hjælpe også i en lidt for travl hverdag hvor hvert minut bliver udnyttet - selv der hvor man egentlig motionerer for at have en pause, men lytter til en podcast imens (som denne).
Vi bevæger os, som jeg og de metoder jeg bruger, gør, via og med kroppen. Fordi den står i kontakt med de dybere hjernedele som styrer rigtig meget af os, men som ikke er så tilgængelig for logik og kognition.
Det var faktisk lidt udfordrende for mig i denne samtale, jeg følte mig ikke hele tiden supergod undervejs til at lykkes med at vise den vej. Jeg mærkede min egen sårbarhed bagefter (og skrev også lidt om det på podcastens instagramkonto @lydenafnaerhed). Det er ikke dramatisk eller farligt for mig at mærke f.eks. sårbarhed; det er nyttig information om noget der foregår i mig og som jeg har brug for at forholde mig til. Der er kommende episoder om vores selvkritiske stemmer undervejs i podcasten :)
I samtalen kommer vi nedenfor mellemgulvet, ned i dorsal vagus-nervens område. Ned i fordøjelsessystemet og dets balance eller ubalance. Vi taler om lidelsen som sygdom kan give. Om at vælge livet, midt i lidelse, som både Grith og jeg kender til. Om at blive smittet med en tropesygdom og komme på sygehuset i Svendborg for en del år tilbage.
Vi taler, og mærker, meget glæde. Passion. Armbevægelser og det at have noget på hjerte, noget man vil i livet. Desire. Og om at have fundament og fart på, samtidig.
Tak for samtalen, Grith, og velkommen, kære lytter.
Vært og terapeut: Lotte Pia Stenfors [email protected]
-
Glimt fra denne episode: hvordan det er, når ansigtet IKKE bliver lagt i "de rette folder", og dét gør at der kommer mere intimitet mellem os, end hvis det høflige smil var der.
Denne fjerde (af totalt fem) terapisamtaler som jeg sender i sin rå form i podcasten her i sommer, kommer blandt andet omkring oplevelsen af at være eksponeret idet vi gør noget fejl.
Vores udækkede ansigt når sårbarheden bliver eksponeret. I samtalen tilbringer vi tid med de kropslige fornemmelser (som er sproget vores ældste hjernedele bruger), og med forskellige dele af personligheden, som fortæller i billeder og ord om hver sine måder at se oplevelsen på. Organisationspsykolog Nina, som er dagens udforsker, tager udgangspunkt i en drøm, og så følger vi derfra hvad der sker.
Der bliver også stampet i gulvet undervejs til glæde for os begge. "Jeg kan mærke grænsen indeni mig" siger Nina, og jeg mærker stadig min fysiske fornemmelse af velvære da jeg genhører det.
Det er en ret lang episode, lyt som altid til så meget eller lidt du har lyst til. Hop ind og ud og følg nysgerrighed, kedsomhed, lede, eller glæde. Eller hvad der kommer. Måske kan du - ligesom jeg - høre hvordan fornemmelser og billeder som Nina bruger, beskriver med andre ord de nervesystemtilstande som jeg har talt om mange gange i Lyden af nærhed? Velkommen ind i rummet!
Terapeut og vært: Lotte Pia Stenfors, [email protected] og instagram @lydenafnaerhed
- Mostrar mais
