Episódios
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常見的職場霸凌主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。
如何因應言語霸凌或其他的霸凌
(1) 除去對方不禮貌的言語，先想想主管剩下的建議，是否對工作的完成有助益？
若是，我們可以截取其中有建設性的部分來優化工作，
不好聽的話先千萬別放在心上。
(2) 讓身邊的好友同事知道，試著去和主管溝通看看。
(3) 千萬不要以牙還牙，這樣會變得很複雜
(4) 當然也可以偷偷錄音、蒐集相關證據。向部門主管報告，並依公司申訴辦法處理。
遇到性騷擾可以怎麼做?
在感到不舒服的時候當下提醒，
立刻回應「我們不喜歡這個」、「這已算性騷擾」，
一般人大概都會意識到自己行為不妥；
若經過幾次提醒對方還是明知故犯，
這時就應該採取行動，以司法、行政申訴讓加害者明白自己已經違法。
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常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。
什麼是職場不法侵害，職場霸凌？
簡單來說，是指在執行工作勤務時，
受到老闆、主管、同事、客戶或配合廠商等的以下四種暴力對待。
1. 語言暴力：歧視、干擾、霸凌、恐嚇
案例1：小美受到了顧客的責罵，主管看到不但沒有出面處理，還當著顧客的面，提高聲調的罵小美，事後用言語數落小美：“不知道妳在做什麼，就是笨”“回家吃自己啦！”
案例2 : 同事將分內工作讓新進人員做，新進人員覺得不妥。同事則說：“你才剛進來，你是不想待下來囉！”
在職場中，員工其實都很願意先盡力改進自己，以上兩則案例，往往都是維持了好幾個月，不定時的受到言語上的干擾和暴力，在員工飽受壓力的情況下，意識到事態的嚴重，才進到諮商來討論。
2. 精神心理暴力：不實指控、干擾睡眠、追蹤行蹤
案例：小華無意間與同事聊天時，發現有個新群組，而自己被排除在群組之外了。新的群組不但沒有他，他還被一位同事散播不實指控的謠言，目的是要影響合作的廠商對小華的觀感。其中還包括對小華的一舉一動，有著繪聲繪影的描述：“他又去茶水間了”“穿這種鞋子不怪怪啊”，造成小華無形中心理的壓力，覺得其他人好像都在注意他，他午休趴著休息時，常感到警覺而睡不著，做什麼都特意謹慎低調。
3. 性暴力：不當性暗示、性騷擾
案例1：從事業務的人員，與客戶往來的時候，客戶直接說到：妳要做成的話，那要有“私下的付出”才行。
案例2：餐廳沒有員工更衣間，就讓員工直接在放貨物，沒有門的儲藏間更換制服，有位男同事時常在女員工更衣的時候，要進出拿食材，直接嚇到女員工。
4. 身體暴力：抓傷、拳打、腳踢
以上四種暴力，我們要注意並且加以防範。
Farrell & Geist-Martin（2005）的研究發現職場四項不法侵害，所造成員工的壓力，將導致員工請病假和降低工作的效能。這也是我在諮商時的臨床體會，原本很有效能的員工，往往會變得心事重重，或者不願意對工作有熱情的投注，時常有離職的想法。
本節目有詳細的解說，歡迎收聽。
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Estão a faltar episódios?
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根據學者John Bowlby的研究，
我們會發展出不同的依附風格，
常見的有安全型、焦慮型、迴避型和焦慮迴避型。
其中最好的是安全型，其他都是不安全型。
安全型依附的人通常能建立穩定的關係，他們情緒穩定，能溝通，有自信。
焦慮型依附的人可能較為依賴伴侶，比較沒有安全感，喜歡控制他人。
逃避型依附的人在伴侶關係中較為逃避，遇到問題就會躲，情緒壓抑或不表達。
以下是不同風格的人的特徵，可以是看看自己比較屬於哪一型，
也能從當中理解如何和不同人相處
安全型
可靠、言行一致。
遇到事情會找你一起討論，不會單方面做決定。
對感情保有豁達的態度。
可以好好溝通感情問題。
發生爭吵時，願意各退一步，達成共識。
不害怕承諾與依賴。
不把維繋感情當成一件苦差事。
拉近距離後，親密感會越來越增加（而不是在暫時親密之後突然疏遠）。
早早就把你介紹給家人與朋友。
自然地表達情感。
不耍小手段。
逃避型
傳達矛盾的訊息。
極度重視他／她的獨立自主。
眨低你（或前任）。
保持距離（情感上或肢體上都算）。
強調情侶間的界線。
對愛情有不切實際的浪漫幻想。
對愛情充滿不信任，害怕被情人利用。
愛情觀十分僵化，還有一大堆不容妥協的規則要你遵守。
爭執產生時，需要逃離現場，不然就會當場爆發。
不說清楚自己的意思，讓你猜測他／她的感受。
絕口不提你們的感情問題。
焦慮型
談戀愛時需要大量親密感。
缺乏安全感，害怕被拒絕。
沒談戀愛就不快樂。
為了抓住你的心，或是引起你的注意力而玩弄一些小把戲。
不喜歡說出自己在介意什麼，期望你猜他／她的心思。
發生衝突時，不會嘗試解決問題，而是鬧脾氣。
把感情中的所有摩擦，都解讀成你對他／她的不滿。
因為害怕受傷，不主動向你表達感情。
對感情十分執著。
害怕一點小事就會毀了你們的感情，認為自己得非常努力，才能維繋這段戀情。
懷疑你會背叛他／她
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依附關係指的就是我們從小到大與主要照顧者建立的關係，
而此種關係會深深影響我們未來與他人互動的方式。
這種依附關係，就像是一張藍圖，
指引我們如何看待自己、如何與他人建立連結。
我們會發展出不同的依附風格，
常見的有安全型、焦慮型、迴避型和混亂型。
當人長大後
70-75% 會維持同樣的依附模式
25-30% 會轉變，也就是說後天是可以改變的
依附風格不僅影響我們的親密關係，
也會影響我們的工作、社交等各個方面。
了解依附理論的好處：
自我覺察： 透過了解依附理論，我們可以更了解自己與他人的互動模式。
改善關係： 了解自己的依附風格，有助於我們改善與他人的關係。
促進成長： 我們可以學習更健康的互動方式。
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哥倫比亞大學心理學教授Edward T. Higgins
提出「自我差距理論（Self-discrepancy theory）」，
來說明每個人心中有三種不同的自己。
這三種分別為：
「真實我（actual self）」、
「應該我（ought self）」與
「理想我（ideal self）」。
差距越大，負向情緒困擾越嚴重，
真實我和理想我有一定差距時，自我苛責，容易產生憂鬱情緒；
真實我和應該我有一定差距時，容易產生焦慮感受。
偏偏焦慮和憂鬱又會讓自己的表現更難以達到表現水準，
讓這樣的心理差距成為自己勒索自己的綑綁。
有哪些情況，我們可以想一想來避開的，
一些不健康的完美主義，習慣與他人比較，心中有許多非理性信念，
父母對自己的期待，自己未滿足期待加在他人身上，或是社會期待等
都會造成一些不洽當的期待
此外，增加對自我的了解，也是一個好方法
合理的期待，不要太高，也不要太低，短期的目標，長期的目標
都可以幫助我們有更好的人生規劃。
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心理學教授Edward T. Higgins
提出「自我差距理論（Self-discrepancy theory）」
來說明每個人心中有三種不同的自己。
這三種分別為：
「真實我（actual self）」、「應該我（ought self）」與
「理想我（ideal self）」。
什麼是真實我呢?
「真實我」是自己心中認定真實的自己，自己對自己的客觀認定。
這也是我們對於自己認識的自我概念。
「應該我」是我們認為自己有責任或義務成為的樣子，
可能是在職場，學校，家中各種不同的社會角色中伴演或達到
他人認為我們應該的樣子。
「理想我」是我們希望、期待自己在未來可以成為的樣子，
是屬於自己對於自己的期待。
Higgins認為人都有動機想要達成某種狀態，
無論是家庭幸福、工作成就或者自我成長，
使得真實自我能夠引導自己到那樣的狀態，
但若達不到標準就產生了心理差距（discrepancy）。
當差距越大，負向情緒困擾越嚴重，反而無助於身心健康的發展
這些內心不舒服來自現狀與「期待」或「應該」的樣貌有落差。
當真實我和理想我有一定差距時，自我苛責，容易產生憂鬱情緒；
真實我和應該我有一定差距時，容易產生焦慮感受。
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為甚麼人們喜歡曖眛的關係，
因為人們都害怕孤獨，都渴望與他人連接。
然而，現代人因關係而導致的情傷越來越多，
因此，越來越多的人不再選擇穩定的親密關係，
而是讓自己處於、邊界模糊的、似是而非的一種曖昧的關係中。
曖昧關係有他的好處，可以在確定是否成為伴侶關係前，
可以有機會多認識對方，但也有其負向的一面，
就是拖太久，造成關係上的焦慮和不安全感，
因此，透過曖昧關係中要給自己勇氣，願意為承諾付代價，
或是設立停損點和界線，這會是比較健康的作法。
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美國心理學家史坦伯格
提出了人類愛情三元論，
「親密」，「激情」和「承諾」。
根據這三個元素不同的排列組合，
一共可以分出七種類型的愛情：
1. 友情之愛（只有親密）
2. 迷戀之愛（只有激情）
3. 空洞之愛（只有承諾）
4. 浪漫之愛（只有親密和激情）
5. 友伴之愛（只有親密和承諾）
6. 愚眛之愛（只有激情和承諾）
7. 完美之愛（包含親密、激情、承諾）
愛情最美好的樣子，是兩人之間有足夠的信任感和親近感，
同時又有性的吸引力的完美之愛。
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美國心理學家史坦伯格(Robert J. Sternberg)
提出了愛情三元論(Triangular Theory of Love)，
分別是哪些呢?
激情 （Passion）：
對某事或做某事的強烈的熱情或興奮感
激情是愛的情緒元素，是一種有浪漫感、
外表吸引力、激動興奮、強烈的吸引力，
當激情來臨時，會想要與對方多接觸、
與對方有身體的親密接觸、性……等
親密 （Intimacy）：
親密關係指的是對彼此依戀的感覺。
也會讓彼此有安全感的感覺，
親密感會藉由交談、心靈交流、深刻了解、相知相惜、
貼心信賴而增加。
承諾 （Commitment）：
與其他兩個概念不同，承諾涉及有意識地決定彼此堅持。
承諾是否繼續常取決於伴侶從關係中獲得的滿意程度。
承諾是愛的認知元素，表示愛一個人並願意經營愛的關係，
決定與對方長相廝守，為彼此的關係負責、
一起面對未來、願意犧牲奉獻，是一種照顧、責任與尊重。
因此人所經歷的愛的情況取決於這三個元素的配合
剛開始的感情是激情式愛情， 正在經歷激情式愛情的人
跟腦內所分泌的多巴胺，腦內啡有關，此時屬於熱戀期，
通常會持續一年左右。這些感覺最常見於愛的最初階段。
友伴式愛情會隨著激情式愛情而來。
此時要面對的就是彼此可以有良好的溝通，
若是有良好的互動，彼此相惜，
這是身體內的血清素會增加，
取代之前的多巴胺，腦內啡
當一對伴侶達到這種愛的水平時，
他們感到相互理解和關心對方。
這種愛對於感情關係的延續很重要。
歡迎收聽本集節目
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一般來說，忌妒是正常的情緒
偶發的嫉妒，還不至於影響生活，
我們可以學習如何從忌妒中成長，
但若在性格上有常態性的嫉妒，
這樣就有可能影響你的生活、工作和人際，
建議就可能需要透過心理諮商治療來深入探索、協助改善了。
以下是處理忌妒的幾個心法
1承認並接納這一部分的情緒，
告訴自己「我內在有一部分，它在嫉妒」，
不會被這種情緒所掌控。
處理它，找回控制感。
2深呼吸並與它對話
要了解任何的負向情緒都有背後的意義
可以對這不舒服的感覺先做幾次深呼吸，
你想聽它出現的原因，聽聽它想告訴你什麼。
陪伴傾聽這個嫉妒，才有可能產生另一個視野轉化它、釋放它。
重點是不要壓抑他，而是化解它。
3忌妒的好處，是讓自己進步，與他人好相處
化卑憤為力量，
嫉妒心可能讓我們主張得到公平的權利，
只要我們為自己針取，或是努力提升自己。
這種良性嫉妒幫自己變得更好。
當我們感受到他人的嫉妒心
也能讓我們調整自己的行為。
自私的本能會持續讓人想要得到更多，
但這麼做會令身邊的同伴不愉快，
嫉妒心的感知可以讓我們去維持某種平衡。
因此我們可能會採取某些利他的做法，
以避免招他人嫉妒。
4忌妒代表了內心的渴望
我認為「嫉妒」是辨識自己「想成為什麼樣的人」的好方法 ，
透過「嫉妒」能夠讓我們了解到，原來我們有種內心的渴望，
於是我們可以重新去思考人生。
5平常養成欣賞他人的習慣
平常懂得欣賞自己，也懂得欣賞他人，
習慣了之後，忌妒心會轉成生命成長的動力。
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什麼情境容易引發嫉妒？
根據美國普林斯頓大學的教授Susan Fiske
研究了數十個進行的心理學實驗，
這些結果指出了
當人類在評斷他人的時候，
很直觀的是，往往依據兩個主要原則：
能力與親切。
缺乏能力又不親切的人，我們容易心生藐視；
能力高又待人親切的人會受到我們的尊敬；
親切但缺乏能力的人會受到我們的同情；
最後，能力高但不親切的人就會讓人嫉妒。
最後這一項，值得我們深思，
此外許多心理學研究都指出，
我們不會隨便的對他人產生嫉妒
有四個先決條件才能被激發出來。
第一我們比較的對象社會地位要和自己差不多。
第二自己和他人放在一起比較的事情，必須直接和自己的處境有關。
例如兩個人競爭同一個位置，彼此是情敵。
第三不論一個人的嫉妒的事情是與何種事物有關，那必定是難以取得的目標。
例如一個人的外貌，天生的IQ等等。
第四是覺得那些較優越、有利的事物並非他人所應得，為甚麼我會得不到呢?
一想到那些各方面和自己差不多的人在某些地方超越了自己，嫉妒的感覺最容易襲來。
我們對嫉妒更了解，也比較不會受其困擾，反而能讓它成為我們生命中成長的動力。
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社會性時差要怎麼調整
如果長時間陷入社會性時差，確實很是痛苦，
這邊提供一些調整方式。
1調整作息
作息盡量規律，平日不要熬夜，讓日常作息盡量配合社會性的節律，
不要因為工作日睡眠不足，累積了睡眠債，
就在周末大睡一場來補眠，
這樣做反而不好，自以為償還了睡眠債，
其實睡眠債是還不了的，
而且會強化了時差，形成惡性循環，
所以假日還是要作息正常。
重點應該要放在如何面對不足的睡眠上
2維持規律的運動
規律的運動可以幫助維持健康的生理時鐘，
縮短時差的調節時間。
3在晚間避免接觸3C藍光
3C藍光會刺激腦內的松果體分泌退黑激素不足，
而導致失眠，睡眠品質不佳。
4避免食用刺激物與酒精
很多人因為睡眠不足，
習慣喝咖啡或提神飲料來提神，或是依賴菸中的尼古丁
其實長久下來，會打亂作息的自然步調，
另外，喝酒看似幫助入睡，
其實讓睡眠的品質變差，酒也是很強的憂鬱劑，
藉酒澆愁愁更愁，就是這個道理。
5補充幫助調節時差的食物
補充褪黑激素可以調節生理時鐘，
所以它又被暱稱為「睡眠荷爾蒙」、
水果櫻桃，它當中的褪黑激素是自然界中非常高的，
GABA是一種天然的胺基酸，又叫γ-胺基丁酸，有很多研究證明，
GABA可以調整腦波安定、縮短入睡時間、增長睡眠時間、
提高熟睡程度、讓起床更容易、醒來更有精神。
所以GABA又叫好眠胺基酸。
6適量益生菌的補充，也會有幫助。
有些益生菌可以在人體裡
分泌色胺酸、血清素這些褪黑激素的前驅物，
因此對於人體褪黑激素的產生很有幫助。
有的益生菌，在生長的過程中會分泌大量的GABA，
因此維持腸道菌相健康是非常重要的。
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你有「社會性時差」嗎？69%的人因它導致失眠和身心症狀
2006年由德國生物學者Till Roenneberg及Wittmann等學者提出，
許多人平日的起床與就寢時間，
受到工作、上學等社會因素的原因，
必須準時起床，但一到了假日，
則因為少了這個制約，
而有較長的睡眠時間，
這種樣的睡眠節奏的差異就稱為「社會性時差」。
如何計算社會性時差呢，
可以藉由工作日及休息日兩者睡眠時間的中點（midpoint）的差異來計算。
比方說，因為平日需要工作上課的緣故，
睡眠時間為凌晨12點至早上6點，
因此中點為「凌晨3點」。
若因為假日晚睡而改為凌晨2點才入睡，
而後又補眠至早上10點，
該時段的中點為「早上6點」。
雙方中點，
凌晨3點與早上6點之間差了3小時，
因此這名上班族的社會性時差為3小時。
而社會性時差超過2小時就會容易感冒，生病等
長期的社會性時差會提高肥胖、糖尿病、心血管疾病、
憂鬱、腦神經失調等風險。
是因為社會性活動打亂了生理時鐘，
造成入睡時間被耽擱，也間接造成睡眠不足
我們應該盡量避免社會性時差，如何避免呢
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說到情緒就不得不提到情商，
情商全名叫做「情緒商數」，
也就是所謂的「EQ」。
EQ是一種認知與管理自己情緒的能力。
當一個人在合適的場合用適當的方式表達自己情緒，
這個人情商很高。
高EQ 代表有高的情緒價值嗎?
答案是不一定，因為情緒價值的體現，
在於人與人當下的互動和情感交流
「情緒價值」就是在人與人互動的當下，
可以用同理的態度，與人同哭同笑，
又可以與他人一起商量出接下來的因應方法。
如何提供彼此更好的情緒價值呢?
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面對孩子經常性拖延，要找到背後的原因，
除了對症下藥外，要主動和孩子一起討論商量，
以下有些要點，可以根據不同的狀況
一起找到解決之道。
1.營造專注的環境
如果是孩子比較容易分心，建議爸媽降低環境的干擾，
幫助他養成專心的習慣。必要時，陪伴也是很重要的。
2把時間管理的責任交還給孩子
有時候爸媽很容易替孩子把關，安排時間，認為這樣做才是最好
忘記了，孩子其實要在時間管理上要學會為自己負責，
否則永遠都不會安排自己的行程。
3：讓孩子學會負自己的代價
很多時候孩子拖延，是因為他不用為他的行為負代價，或是他不在乎後果，例如早上賴床、吃早餐慢吞吞，孩子根本不怕會遲到，反正爸媽擔心上班遲到，一定會把我準時送到學校。當孩子不用為自己的拖延行為，付出代價時，他自然不在乎、不想做出改變。在管教上可以利用賞罰兩種方法的運用，協助孩子明白此點。
4：學習輕重緩急，
提升孩子對時間的敏感度，不再火燒屁股才做事。
和孩子討論什麼是重要必做的事，什麼是緊急的事。
如何找出最適合自己事的時間和方法。
5: 調整任務難度，避免挫折感給孩子帶來逃避心態。
過多的批評、指責、謾罵、糾正，只會讓孩子更加的挫折，也無能為力。
讓孩子完成稍難的挑戰，增加孩子的信心是一件很重要的事。
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父母常因孩子拖延的行為而產生親子衝突，
關於拖延，我們不是單看拖延的行為，
重點是，孩子為何拖延？
要看到拖延冰山下的原因，
深入的了解後，才能對症下藥
拖延背後的原因有很多，包括：
1缺乏責任感；面對後果，覺得無所謂：如功課沒寫完，去學校補寫就好；
2生活排太滿：既補習又安親，加上學多項才藝，待辦事項太多；
3追求完美、自我要求高：例如寫作文時字斟句酌，時間到交不出來；
4不會拒絕別人的要求：時間花在別人身上，結果沒空寫作業。
5沒有動機；認為任務太困難，自覺做不好或做不到；
6 ADHD所導致的拖延，這個需要一些專業的協助
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網路媒體的陷阱，
常讓許多人深陷其中而不自知，
除了會讓人在手機上流連忘返之外，
時間就在指縫中流逝之外
也常會將實體與人的互動的情況，
和虛擬的網路社交混為一談，
許多人在網路的世界中，
為了要吸睛，得到更多的關注之外
會特別的誇大自己，
造成許多人的錯覺，
誤以為他人的生活就是如此，
都是充滿美好的生活，
豐衣美食，無憂無慮，常常旅遊等等
長久以往，
會誤認為人之間的關係就是如此
也容易造成關係上的表面和不真誠，
人和人之間的關係，
容易變成競爭，
而忽略了
真實人際之間的關係互動。
特別是在青少年成長的時候，
正是與他人，同儕建立關係，
如何用健康的意識，
來認識這個世界，
是一個很重要的階段，
如何和孩子設立界線，和如何溝通，
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動機的研究，一般有三大類，分別是
無動機狀態（Amotivation）：在這種狀態下，行為是無意義的執行或是根本沒必要執行。
外在動機（Extrinsic Motivation）：執行這個行為，是因為要滿足一些外部的結果，像是獲得獎勵，避免懲罰，或是社會認可，行為本身很容易因為外在的因素消失而消失。
內在動機（Intrinsic Motivation）：行為是完全基於內心的需求，具有高度的自主性、創造力。行為會持續較久，也會覺得較有樂趣。
內在動機的關鍵元素：目標、熱情、興趣、好奇、主動，越挫越勇，好心情。
從這個分類來看，我們的行為越是基於內在動機，
我們越能得到發自內心的滿足感與成就感，
因為這件事本身對你來說就是重要的，而且是自己想做的，
不是為了滿足別人的需求或是得到獎勵。
我們要思考的是，無論是對自己或他人
如何將無動機轉成外在動機，
而外在動機轉成內在動機。
如此，我們的生命才會更加的豐富。
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除了會讓人在手機上流連忘返之外，
時間就在指縫中流逝之外
也常會將實體與人的互動的情況，
和虛擬的網路社交混為一談，
許多人在網路的世界中，
為了要吸睛，得到更多的關注之外
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造成許多人的錯覺，
誤以為他人的生活就是如此，
都是充滿美好的生活，
豐衣美食，無憂無慮，常常旅遊等等
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人和人之間的關係，
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若是以獎罰的方式來對待學生或員工業績的話，
可能會忽略了讓個體學習自我決定的能力，
若只想以最有效率的方法解決問題，
渾然不知這樣的做法並一定適用於所有的人，
也有可能讓個體失去內在動機與自主的能力，
進而損害主動自我調整能力的代價，
因此，由Deci和Ryan提出的自我決定理論
(self-determination theory, SDT) ，就顯得很重要了，
這個理論指一個人擁有自主性的知覺，
並以此知覺做出選擇，
而以此選擇決定一個人的行動
此理論主要針對人類的動機，
而且強調的是內在動機
主要是強調自主性、勝任感與關聯感
三種基本心理需求。
當這些需求獲得滿足，內在動機便得以提升。
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