Эпизоды
-
运动与营养是个“恒久远”的主题，怎么说都不对，怎么说也都不错，至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关，比如传统健身与蛋白粉之间的强链接，很多时候发现身边的朋友开始健身了，不是发现他规律地去健身房了，而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中，会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知，足见市场推广和教育的效果有多么显著。
市场风向同样也会影响相关的研究领域，如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品，存在不同结论的研究在不断地发表，各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等，运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。
本期我们先绕过宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）这些，主要说说相关的补剂。
简单来说，运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下，补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。
世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年，其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮（硝酸根）、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上，我们又聊了一些其他的补剂成分
05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因
06:37 咖啡因的摄入量是多少？什么形式摄入才比较合适？
14:43 硝酸盐（氮）类产品，聊聊近年爆火的甜菜根汁
19:24 都说甜菜根汁有用，那它到底是怎么提高耐力表现的？用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制
24:12 除了现成的商品，还有什么能补充硝酸盐的途径吗？
25:30 要吃多长时间最有用？
28:41 一个题外话：有那么能够补充硝酸盐的食物，怎么都在推荐喝甜菜根汁？
33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸
41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点：世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的
46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺
部分参考文献
[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.
[2] www.efsa.europa.eu
[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.
[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455
[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581
-
近两年的时间，骑行成为继腰旗橄榄球、飞盘之后运动时尚界的新宠，路上越来越多的人穿着相对专业的骑行装备，骑着价格不菲的公路车。从运动健康的角度来说，相比腰旗、飞盘，自行车运动作为非负重性有氧运动，运动相关损伤的发生率低很多，因而，（室内）骑行很多时候也被作为下肢疼痛、退行病变等问题出现后的一种康复训练。
在临床，我们经常要回答的一个问题是，骑行可以完全替代健步走或者跑步么？
事实是不可以，以徒步、跑步、行山等等为代表的负重性有氧运动在人体的健康层面具有不可替代性，负重力量训练更是中老年人不可或缺的锻炼方式之一。
06:40 长期骑行与骨密度之间的关系
09:54 超过平均水平的钙质补充无法对冲自行车训练带来的骨质流失
14:16 骑行训练年限和水平与骨密度下降的关系
23:13 青少年长期进行单一的骑行训练可能会影响成年后的骨量峰值
29:40 与跑步、铁三运动员对比，自行车（单一项目）的运动员的骨密度最低
32:13 主播推荐的一些能够刺激骨密度增加的交叉训练方式
41:44 简单聊两句自行车专项力量训练方法
部分参考文献
[1] Low Bone MineralDensity and Associated Risk Factors in Elite Cyclists at Different Stages of aProfessional Cycling Career. doi: 10.1249/MSS.0000000000003113.
[2] One Season in Professional Cycling Is Enough toNegatively Affect Bone Health. doi:10.3390/nu15163632.
[3] Comparisons of Bone Mineral Density BetweenRecreational and Trained Male Road Cyclists. doi: 10.1097/JSM.0000000000000186.
[4] Bone related health status in adolescentcyclists. doi: 10.1371/journal.pone.0024841.
[5] Bone mineral content and body composition in postpubertal cyclist boys. doi:10.1016/8756-3282(93)90233-z.
[6] Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000449.
[7] Jumping Exercise Combined WithCollagen Supplementation Preserves Bone Mineral Density in Elite Cyclists. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0080.
[8] Hungry runners - low energy availability in male endurance athletes and its impact on performance and testosterone: mini-review. doi:10.4081/ejtm.2023.11104.
-
Пропущенные эпизоды?
-
2024年巴黎奥运会，美国短跑运动员莱尔斯（Noah Lyles）在200米比赛中以19.70秒获得铜牌，而赛前他的体温是38.9度。后续，他因确诊新冠而提前结束了本届奥运会。
虽然我们大多数人都没有机会参与到奥运会的比赛中，但我们确实也具有一样的苦恼。春秋换季是马拉松、铁三、越野跑的比赛季，也是上呼吸道感染、感冒等等的高发季，训练年限长的朋友几乎都遇到过这样的问题，“感冒了，还能继续比赛么”，或者，“感冒了，还能继续训练么。”
近来，周围又有一批朋友阳了，我们来聊聊这个话题。
02:06 竞技体育中的带病运动和上呼吸道感染症状发生率
08:37 竞技体育中上呼吸道感染症状诱发心肌炎的发病率
11:36 心肌炎是什么？为什么感冒会诱发心肌炎？心肌炎都有什么症状？
20:36 基于早期新冠病毒的研究数据（2021年发表）：新冠感染者的心肌损伤发生率
28:42 感冒诱发心肌炎及后续引起猝死的发生率的性别差异
31:52 出现哪些症状时就不应该进行运动了
34:59 感冒或者阳了之后多久能够再恢复运动？
40:51 运动对免疫力的负面影响
部分参考文献
[1] Prevalence of Clinical and Subclinical Myocarditis in CompetitiveAthletes With Recent SARS-CoV-2 Infection: Results From the Big Ten COVID-19Cardiac Registry. DOI:10.1001/jamacardio.2021.2065.
[2] COVID-19-Myocarditis andReturn to Play: Reflections and Recommendations From a Canadian WorkingGroup. DOI:10.1016/j.cjca.2020.11.007.
[3] The Female Athlete’s Heart: Overview and Management ofCardiovascular Diseases.
[4] 成人暴发性心肌炎诊断与治疗中国专家共识. 内科急危重症杂志, 2017, 23(6):443-453
[5] 新型冠状病毒感染相关心肌损伤、心肌炎和感染后状态管理专家共识（第二版）. 中国循环杂志, 2023, 38(2):105-115
[6] Respiratory ViralInfections in Athletes: Many Unanswered Questions. Sports Medicine, 2022,52(9): 2013-2021
-
护踝、护膝等各种类型的护具是国内运动防护市场“元老级”的存在，虽然现在的运动防护领域已经百花齐放，各类贴布、绷带的选择越来越多，但穿着护具参与运动仍然是一部分运动者的选择。
当我在路上或者山里，看到运动者穿着护具，如护膝去跑步或者行山，心中经常就会存在一个疑问，这样使用护具真的有用么？或者，这样的运动是会受益更多还是伤害更多呢？
当然，运动防护市场是一个客观现实和主观体验并存的场景，循证医学提供的证据与路径仍需要与个人的使用场景和差异性结合。
01:28 运动护具的功能和使用场景
06:51 崴脚之后需要用护踝吗？什么时候用？能戴着运动吗？
16:30 如果之前崴过脚，能长期戴护踝吗？要用多久？
21:39 为了预防崴脚，能提前戴上护踝去比赛吗？
24:24 运动的时候膝盖疼，能戴护膝吗？什么场景下推荐戴护膝运动？
33:29 日常生活中什么时候适合戴护膝？戴护膝能预防老寒腿吗？
38:54 髌骨带适合在运动中使用吗？
47:07 说说护腰和力量训练的腰带，什么时候该用，什么时候不该用
57:04 为什么不推荐女孩长期使用束腰来把腰箍的很细
64:43 临时插一嘴最近很受牛马和社畜欢迎的颈托
71:30 如何加强颈部周围肌肉的建议
部分参考文献
[1] Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. doi:10.1002/14651858.CD001256.pub2.
[2] Physical therapies for Achilles tendinopathy: systematic review and meta-analysis. doi: 10.1186/1757-1146-5-15.
[3] Patellofemoral pain in athletes: clinical perspectives. doi: 10.2147/OAJSM.S127359.
-
按摩、拉伸应该是生活中人们最常接触到的手法放松或者治疗方式，上一期我们聊了一些按摩相关，这一期我们来说一些“拉伸”相关的内容。世界各地的手法治疗都有悠久拉伸历史，在中医可能成为“抻筋”、“拉筋”等等，而在西医发展出筋膜、神经组织等细化的拉伸技术，更准确地说在康复领域，“拉伸”应被称为“牵伸”，运动康复、神经康复领域都在广泛应用牵伸技术来治疗他们的客户或者病人。如果时间允许，我们会继续展开冷疗和热疗的话题，冷热疗是古老的技术，也是前沿的技术，从泗水砭石到液态氮气，人类从未停止的探索与尝试。
06:00 上来先问很多女生最关心的问题：拉伸能瘦腿吗？
11:14 拉伸有风险吗？
16:02 拉伸的机制和效果
22:13 拉伸能够改变组织的黏性和弹性
29:07 静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸有什么区别？
35:27 静态拉伸对运动表现的影响
44:01 柔韧性和跑步经济性之间的关系
49:15 拉伸与灵活性之间的关系
55:02 冷疗的作用和应用
63:00 冷疗的机制和禁忌症
68:56 热疗的作用和应用
75:22 热疗的机制和禁忌症
部分参考文献
1. Flexibility and ItsEffects on Sports Injury and Performance. Sports Medicine, 1997. 24(5): p.289-299.
2. Mechanisms of enhanced force production in lengthening (eccentric) muscle contractions. J Appl Physiol(1985), 2014. 116(11): p. 1407-17.
3. Myofibrils bear most of the resting tension in frog skeletal muscle. Science, 1985. 230(4731): p.1280-2.
4. A physiological role for titin and nebulin in skeletal muscle.Nature, 1986. 323(6084): p. 160-4.
5. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle. MedSci Sports Exerc, 1992. 24(12): p. 1375-82.
6. The effects of stretching on strength performance. Sports Med, 2007. 37(3): p.213-24.
7. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database SystRev, 2007(4): p. Cd004577.
8. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev, 2011(7): p. Cd001256.
9. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 1999. 9(4): p. 221.
10. INFLUENCE OF TOPICALLY APPLIED MENTHOL COOLING GEL ON SOFT TISSUE THERMODYNAMICS AND ARTERIAL AND CUTANEOUS BLOOD FLOW ATREST. Int J Sports Phys Ther. 2018 Jun;13(3):483-492.
11. Comparison of the effects of ice and 3.5% menthol gel on blood flow and muscle strength of the lower arm. doi: 10.1123/jsr.20.3.355. PMID:21828387.
-
走进物理治疗师的治疗室，或者功能性训练教练的工作室，总会感觉走进了一个“百宝箱”的空间，长短各异，形状多样的各种装备充斥了空间的每一个角落，可能每一位physio都觉得自己的治疗室有点小。各式各样的设备，各种不同的治疗、训练理论，都在不断地丰富着物理治疗师们的双手和工具箱，让我们从循证医学和个体经验的两个角度来聊一聊促进恢复的各种技术吧。（这是录到目前时长最长的一期）
本期聊一下大家最熟悉和最好奇的——手法按摩和筋膜刀，大猫化身广大听众的嘴替来全方位提问侯老师
02:18 一上来就开大：手法按摩和筋膜刀分别都适用于什么样的场景？
04:23 按摩能去路边的盲人按摩店吗？还是要去专业的运动恢复机构？
14:15 按摩和筋膜刀放松在具体效果上有区别吗？
18:54 筋膜刀的作用深度比手法按摩更深吗？
28:05 没时间或者不想花钱的话，在家用工具怎么能做做放松？
34:12 做筋膜刀是淤青越多效果越好吗？
40:43 手法按摩和筋膜刀的适应症
52:02 做筋膜刀有什么副作用吗？
58:46 一个有点奇怪的问题，做筋膜刀能瘦腿吗？
68:52 做筋膜刀是越疼越好吗？
75:48 关于比赛或训练前做筋膜刀的时间点
部分参考文献
[1] Comparison between massage and routine physical therapy in women with subacute and chronic non specific low back pain. doi:10.3233/BMR-140468.
[2] Therapeutic effectiveness of instrument-assisted soft tissue mobilization for soft tissue injury: Mechanisms and practical application. doi:10.12965/jer.1732824.412.
[3] Comparing pain and disability outcomes of instrumental versus hands-on myofascial release in individuals with chronic low back pain: a meta-analysis. Doctoral dissertation, California StateUniversity, Fresno.
[4] The effects of instrument-assisted soft tissue mobilization compared to other interventions on pain and function: A systematic review. doi:10.1080/10833196.2017.1304184
[5] Erratum to: Spinal manipulative therapy, Graston technique® and placebo fornon-specific thoracic spine pain: A randomised controlled trial. doi:10.1186/s12998-016-0111-1
-
在运动科学中，对“疲劳”的关注和系统性研究可以至少追溯到近100年前的哈佛疲劳实验室，对于“疲劳”概念的探索也深刻地影响了运动科学的发展，可以说，“疲劳”是一个既古老又前沿的概念。无论是职业运动员，还是业余训练者，当运动训练逐渐成为生活中的一部分时，一个必须去面对和管理的指标即是疲劳。或者说，对于任何一个严肃面对运动，把运动称为“训练”的运动参与者来说，制约运动水平提高的一个因素是疲劳。
05:17 疲劳的分类：中枢疲劳和外周疲劳
16:01 本期节目的重点——疲劳的评估方法
19:37 评估方法：训练负荷的概念和急性-慢性负荷比
29:17 评估方法：运动心率和静息心率
31:48 评估方法：心率变异性HRV
38:52 评估方法：运动后恢复心率
42:11 评估方法：RPE（主观疲劳感觉）和sRPE（session RPE）
50:21 评估方法：力量评估
56:53 疲劳的控制和恢复
部分参考文献
[1] Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. DOI:10.1152/japplphysiol.00775.2016.
[2] How much is too much?(Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. DOI:10.1136/bjsports-2016-096581.
[3] How much is too much?(Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. DOI:10.1136/bjsports-2016-096572.[4] The proinflammatory effects of chronic excessive exercise. linkinghub.elsevier.com.
[5] How Much? How Fast? How Soon? Three Simple Concepts for ProgressingTraining Loads to Minimize Injury Risk and Enhance Performance. DOI:10.2519/jospt.2020.9256.
-
“无伤训练”、“无伤跑步”是许多教练、跑者、运动科学家经常提及或者售卖的概念，但事实是，任何深刻理解训练或者具备一定的运动科学知识的训练者，都应该明白“无伤”只是一种理念和无限贴近的理想状态，并不是真实世界中的“训练”。运动损伤是运动训练中的一部分，没有人能因为畏惧或者忽视而不经历。
01:54 本期节目中所讨论的“损伤”的定义
03:30 两位主播对带伤训练的看法和自己的血泪史
14:00 大多数人受伤后都不知道恢复到什么时候自己才能开始恢复训练
17:27 聊聊那些不需要手术的损伤在满足什么条件的时候才建议恢复规律训练（以崴脚为例）
27:25 严重到需要手术的损伤得多久才能恢复规律训练（以前交叉韧带重建为例）
37:59 侯老师强烈要求聊一聊关于骑行的损伤处置和脑震荡相关。戴头盔很重要！！
57:46 严重损伤后除了身体的恢复之外，恢复训练前的心理评估也有必要
部分参考文献
[1] 运动员腘绳肌损伤后重返赛场评估标准研究. 体育科研, 2020, 41(3): 27-32.
[2] 常见运动损伤的预防、评价与伤病运动员重返赛场——基于第64届美国运动医学会年会报告综述. 北京体育大学学报, 2017, 40(8): 48-52.
[3] 运动员损伤后重返赛场时机问题的研究. 中国体育教练员, 2009, 17(4):19-20.
[4] Epidemiology of injury in elite and sub elite female gymnasts: a comparison of retrospective and prospective findings. Doi:10.1136/bjsm.33.5.312.
[5] Consortium for Health and Military Performance and American College of Sports Medicine consensus paper on extreme conditioning programs in military personnel. Doi:10.1249/JSR.0b013e318237bf8a.
-
无论是刚开始运动的新手，还是运动多年的老炮，或多或少都在头脑发热、伤病折磨、信息不对等的各种境遇中，买过一些说不清的“智商税”商品。我们在讨论中发现，相关产品是非常庞大的一个list，但是否是100%的“智商税”又确实需要鉴别一下。结合运动科学的发展和循证医学逻辑，我们在未来不定期的聊一聊这些智商税大卖场里的商品，本期上架：鞋垫、足弓垫、姿势矫正器。
02:26 侯老师提到的“足脊康复”到底是啥概念
06:24 人的两条腿天生是一样长的吗？
08:55 原来两条腿竟然相差这么大才会影响功能？！
11:30 俩腿不一样长，我用鞋垫找平是不是就可以了？
14:21 长短腿不进行纠正，会影响我运动吗？会容易受伤吗？
20:05 青少年时期如果发现长短腿需要进行干预吗？
25:44 用足弓支撑垫能改善扁平足吗？
34:44 青少年脊柱侧弯需要进行干预吗？
40:57 都说跷二郎腿容易脊柱侧弯，那我两边轮流翘不就好了？
45:07 聊聊“背背佳”（姿势矫正器）可能带来的一些胸椎灵活性的限制
52:31 当胸椎灵活性丧失的时候，腰椎和颈椎就很容易出现伤病了
62:45 一句话总结：护具也好辅具也好，都只能起辅助作用，起关键作用的还是主体的功能性训练
部分参考文献
[1] Systematic Review of Back-Support Exoskeletons and Soft Robotic Suits. doi: 10.3389/fbioe.2021.765257
[2] Interventions for preventing and treating low-back and pelvic pain during pregnancy. doi: 10.1002/14651858.CD001139
[3] Leg Length Discrepancy: The Natural History (And What Do We Really Know). doi:10.1097/BPO.0000000000001396
[4] Overview and Spinal Implications of Leg Length Discrepancy: Narrative Review. doi: 10.4055/cios20224.
-
随着国内马拉松运动的火热，近几年不止职业长跑运动员会在长训季“上高原”，一部分业余精英运动员也会在夏、冬两季，选择气候条件适宜的高海拔地区安排一段时间的训练。我们也看到一些跑者，在经历了一段高原训练之后“下山猛如虎”，马拉松比赛成绩上出现大幅度的PB。那么，高原训练对于提升耐力性运动的表现真的如此有效果么？高原训练需要多长时间才能有效果？
p.s.本期大猫的话筒又又又坏了，音质欠佳，大家多担待😭
03:57 墨西哥奥运会的独特之处
06:02 全球及我国高原训练基地的建设
10:14 不止耐力运动，很多意想不到的奥运项目也都会进行高原训练
12:46 讲讲高海拔地区影响运动表现的那些生理变化
15:37 上高原之后多长时间人体能产生生理适应
17:14 为什么高原训练能够提升运动表现
20:57 能够开始刺激血红蛋白水平增加的海拔高度
22:10 继续聊高海拔地区的生理变化（最大摄氧量，乳酸阈，体重，免疫功能）
30:14 一些主流的高原训练方法（高住高训，高住低训，低住高训，间歇性低氧训练）
38:08 高原训练的训练方案要怎么设计
53:06 我训练时戴口罩模拟高原训练可行吗？（此部分有猫叫乱入）
本期内容主要来源于大猫硕士在读期间《运动生理学研究进展》课程的讲义，所以没有参考文献～
-
每次谈及运动与死亡的话题，总会有一种晦暗和沉重的感觉。死亡无可避免，但在最具生命力的运动场出现的死亡总是给人带来巨大的冲击，如哥林多前书中的话语，死亡如毒刺一般。或许全能的上帝可以嘲讽死亡的刺在哪里，但谦卑的人类只能尽力躬身躲避这毒刺。每一次运动场上出现死亡的事件，都会引发大家的广泛讨论，我们希望借着本期节目，讨论一下怎么尽可能的来避免运动猝死的发生。
02:20 运动中的昏厥现象
05:25 马拉松运动的猝死发生率
07:00 运动前的筛查能彻底避免猝死的发生吗？
09:08 运动前我们能进行哪些筛查项目？
12:05 插一点关于运动高血压的内容
14:55 静息心率过低时，可能有必要遵医嘱进行动态心电监测
17:16 更进一步也更贵的筛查项目：心脏超声
22:09 运动与健康之间的关系：并不是线性的
23:39 长期进行大量耐力运动对心血管健康带来的风险
28:11 尽管过量运动可能会对心血管健康带来不利影响，但仍有利于整体健康状况和预期寿命的改善
34:39 运动强度过大造成的心肌损伤和心肌纤维化的问题
36:29 心肌纤维化发生率的性别差异
39:06 因为基本不会影响心脏的整体功能，加上筛查的成本和难度，心肌纤维化很难提前发现
54:07 掌握心肺复苏技能，公共场所配备AED能进一步降低猝死的发生率
54:40 运动训练中要注意强度的控制
57:54 在青少年运动员选材时，家长和教练要特别注意马凡综合征，患者运动猝死概率极高
一些参考文献
[1] 运动性心肌纤维化的发生特征、可能机制和消退逆转. 体育科学, 2018, 38(11):81-91
[2] Diverse patterns of myocardial fibrosis in lifelong, veteran endurance athletes. DOI:10.1152/japplphysiol.01280.2010.
[3] Cardiac arrhythmogenic remodeling in a rat model of long-term intensive exercise training. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.938282.
[4] Increased atrial arrhythmia susceptibility induced by intense endurance exercise in mice requires TNFα. DOI:10.1038/ncomms7018.
[5] Relationship BetweenLifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834.
[6] Exercise and CoronaryAtherosclerosis: Observations, Explanations, Relevance, and ClinicalManagement. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.119.044467.
[7] 中国马拉松赛事中心脏骤停案例及医学救援分析. 中华灾害救援医学, 2017(03): p. 121-126.
[8] 运动相关心脏性猝死的研究进展. 法医学杂志,2022, 38 (05): 618-624+639.
-
盛夏时节，又到了一年一度越山向海中国赛张家口站的时间点，每年摇人组队、准备物资、参加比赛都是忙忙碌碌，但每年越山向海的名额又是一位难求。近年来对于越山向海人车接力赛的口碑也出现两极化的趋势，有人说htc是自媒体、网红的秀场，也有人说htc是热爱跑步的朋友们最好的一场比赛。无论是秀场、社交场还是比赛场，htc作为一场亚高原地区的多人接力赛，一直有着相对严肃的一面，今天，我们希望借着准备越山向海比赛的契机，说一说特殊环境的比赛准备。
03:16 简单介绍一下越山向海的赛制和崇礼的天气特点
16:12 重视赛事主办方要求的强制装备，这是极端天气下保命用的底线装备
22:30 在野外环境下，失温会发生在各种意想不到的时间和地点
30:26 高温和暴晒环境下的准备——防晒和降温
44:36 聊聊针对越山向海的营养补给策略
64:05 关于多棒次接力赛的恢复准备
部分参考文献
[1] Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Doi:10.1007/s40279-019-01165-y.
[2] Altitude training for elite endurance performance: a 2012 update. Doi: 10.1249/JSR.0b013e31825640d5.
[3] Altitude training for elite endurance athletes: A review for the travel medicine practitioner. Doi:10.1016/j.tmaid.2016.03.015.
[4] Advanced environmental exercise physiology. Second edition. Champaign, IL: HumanKinetics, Inc, 2022.
-
p.s.这期刚开始录大猫的话筒就坏了，只能凑合用耳机收音，所以音质有点抱歉😭
关于衰老，这是一个可以展开很多的话题，不论是国内日趋显著的老龄化人口状态，还是抗衰的科研前沿，衰老是多数人无法规避的人生阶段。在过往的认知或教材中，“老年人”会被贴上“特殊人群”的标签，他们的生活好像除了等待身体的日渐衰败，而无所事事，但实质上随着人类不断地更新自身的认知，“衰老”、“老年”甚至“死亡”的概念和理解都在发生改变。如乔治·西恩所说，时间对于每个人并非一致的。
02:27 简单聊聊衰老的概念
11:28 一定要重视老年人跌倒的危害
20:20 老年人的肌少症（Sarcopenia：肌肉减少症，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症）
27:59 说一个现实中的例子——每周运动时间很长但心肺功能却很差。说明运动的强度很重要
31:41 老年人到底应该用怎样的强度、频率和形式运动才更健康
45:10 划重点：如何尽量提高老年人参与体育锻炼的意愿（依从性）。
（1）运动干预的设计（2）多学科团队（3）运动期间的监督（4）技术和设备的使用（5）初步探索参与者的特征，障碍和促进因素（6）参与者的教育，充分的期望以及有关风险和收益知识（7）享受和没有不愉快的经历（8）融入日常生活（9）社会支持和关联性（归属感）（10）沟通和反馈（11）可用的进度信息和监测（12）自我效能感（内驱力）和能力（13）参与者的积极作用和（14）目标设定（目标必须是具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的）
65:25 尽早让老年人参与锻炼能很大程度上延长老年人自主生活的能力，延长居家养老的时间
73:17 明确证据表明打太极拳对预防老年人跌倒有积极作用
一些参考文献
[1] Endurance Training and V˙O2max: Role of Maximal Cardiac Output and Oxygen Extraction. Doi:10.1249/MSS.0000000000000640.
[2] Task Force on GlobalGuidelines for Falls in Older Adults. Evaluation of Clinical Practice Guidelines on Fall Prevention and Management for Older Adults: A SystematicReview. Doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.38911.
[3] Fall risk assessment measures: an analytic review. Doi:10.1093/gerona/56.12.m761.
[4] Exercise for preventing falls in older people living in the community. DOI:10.1002/14651858.CD012424.pub2.
[5] Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and OlderAdults: An Umbrella Review. DOI:10.3390/ijerph18042023.
[6] World Health Organization2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior . DOI:10.1136/bjsports-2020-102955.
[7] International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. DOI:10.1007/s12603-021-1665-8.
-
随着上一期关于皮质醇的干货扑街（评论区安静如鸡），《讲点武德》迎来了第10期的节目，我们想着要不要摸摸鱼，然后就被京城的雷鸣闪电呵止了（收音设备直接失灵），本来预定的晚上录制紧急调整到了第二天的早上。
相比职业运动员，业余训练者最宝贵的是时间和精力，其次才是时间和资金的投入，训练中有些部分可以“多快好省”，但有些部分却是走不了半分捷径的。所以对于惜时如金的训练者们，我们希望结合经验和科学证据，给予一些ABC式的交叉训练建议，减少业余训练者们在浩如烟海又争议频仍的力量训练、功能性训练等等中的试错成本。时间，是最稀缺的资源。当然关于最佳训练部位，每个人都有自己的看法，欢迎大家在评论区畅所欲言
02:18 跑步的交叉训练——踝足稳定性
17:30 骑车——核心训练
32:32 对于绝大部分运动项目都不可或缺的单侧训练
37:00 认真进行功能性力量训练能够很大程度避免运动损伤
40:51 很多时候被忽视的关于“跳”的能力的训练
49:06 针对不良体态的改善建议——重视前锯肌的训练
62:54 本期内容的总结归纳
部分参考文献
[1] Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. Doi: 10.1055/s-2007-964849.
[2] The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for ModernAthletes. Doi:10.3390/jfmk3040055.
[3] Effects of Plyometric Training on Physical Fitness inTeam Sport Athletes: A Systematic Review. Doi: 10.1515/hukin-2016-0026.
[4] Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. Doi:10.1016/j.jshs.2016.08.005.
[5] Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance. Doi: 10.1080/17461391.2020.1829080.
[6] Effects of 8-week in-season plyometric training on upper and lower limb performance of elite adolescent handball players. Doi: 10.1519/JSC.0000000000000279.
-
侯老师今早才发现记错了这期的主题，所以本期没有shownote文案，简单粗暴直接开聊😄
p.s.本期内容又硬又干，恳请大家多坚持坚持😂
02:08 皮质醇到底是什么东西，干啥用的
09:30 这种对健康没什么促进作用的物质为啥还存在在人体内
14:02 急性皮质醇水平升高还会促进耐力运动表现
20:22 糖皮质激素类被WADA列入禁止使用的兴奋剂类别
27:37 皮质醇浓度在一天中不同时间的变化规律
30:35 与焦虑、抑郁、慢性疼痛之间的关系
37:44 怎么测量皮质醇
40:33 皮质醇水平高抑制免疫功能
46:50 部分职业、作息不规律人群和老年人的皮质醇水平较高，影响情绪状态、认知功能和健康
56:40 日常生活中如何降低皮质醇水平
64:00 针对上期内容的互动——关于老年人，尤其是高龄老年人的运动
部分参考文献
[1] Cortisol--essential adaptation hormone in exercise. DOI:10.1055/s-2004-821068.
[2] How to assess circadian rhythm in humans: a review of literature. DOI:10.1016/j.yebeh.2008.06.002.
[3] The Role of Cortisol inChronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. DOI:10.3390/cells12232726.
[4] The Effect of Exercise on Glucoregulatory Hormones: A Countermeasure to Human Aging: Insights from aComprehensive Review of the Literature. DOI:10.3390/ijerph16101709.
[5] Salivary Cortisol, Subjective Stress and Quality of Sleep Among Female HealthcareProfessionals. DOI:10.2147/JMDH.S229396.
[6] Continuous Protein Supplementation Reduces AcuteExercise-Induced Stress Markers in Athletes Performing Marathon. DOI:10.3390/nu13092929.
-
最大摄氧量概念的提出，距今已经有约100年的历史了。在运动训练、体育科研、生物医疗等等领域，“最大摄氧量”作为评估有氧能力的重要标准之一，一直被从不同维度和切点被解读和研究。近年，随着跑步、骑行在国内的持续火热，加之运动手表、手环的普及，在社交媒体上，“最大摄氧量”又在100年后成为运动圈子里讨论和争议的热点。时至今日，最大摄氧量不只被认为是人体有氧能力的重要指标，也是整体健康的一个功能性指标。
05:50:最大摄氧量的概念
12:50 最大摄氧量的测试方法（直接、间接、预测模型）
21:02 手表预测的最大摄氧量和马拉松成绩准吗？
35:08 马拉松成绩的制约因素不只有最大摄氧量
51:56 摄氧量水平对日常生活和健康的影响
56:15 摄氧量水平对老年人的影响
67:20 运动能抵消久坐的危害吗？
一些参考文献
[1]How did A V Hill understand the VO2max and the "plateau phenomenon"?Still no clarity? Doi: 10.1136/bjsm.2008.046771.
[2]Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: Aclinical practice statement of the American Society for Preventive CardiologyPart II: Physical activity, cardiorespiratory fitness, minimum and goalintensities for exercise training, prescriptive methods, and special patientpopulations. Doi: 10.1016/j.ajpc.2022.100425.
[3]Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Casefor Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the AmericanHeart Association. Doi: 10.1161/CIR.0000000000000461.
[4] Survivalof the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Doi: 10.2741/4657.
[5]Fit Is It in COVID-19, Future Pandemics, and Overall Healthy Living. Doi:10.1016/j.mayocp.2020.11.013.
-
从明确被体育科研领域接纳到今天，高强度间歇训练也走过了快100年的时间，强度、量、形式和技术都衍生出了许多变化，如大家比较熟悉的CrossFit中的WOD，又如超高强度间歇训练TABATA。我们今天希望如同上一期讨论周期化训练理论一样，聊一聊高强度间歇训练的历史、形式和一些相关的研究，不局限于某一项运动，也可能不会具体到某些操作性的技术，类似周期化、间歇训练这类研究和应用比较广泛的主题，我们需要听到听众朋友们的反馈，这样后续才可以比较具体地讨论和整理某一部分的信息。
先放一张图帮助大家快速确定自己需要练哪种间歇
2:05 HIIT的起源
7:10 不同的HIIT方式
11:00 跑步可以不练高强度间歇吗？
16:00 长跑项目的间歇训练都有什么内容？
25:24 对于间歇强度的斤斤计较
29:17 一般训练学中对于高强度间歇的分类、强度划分（此处建议配图收听）
39:29 长跑项目与一般训练学中高强度间歇的区别
41:30 高强度运动与休息时间比值的区别
46:52 关于HIIT的减脂效果、适用人群、风险
58:36 开始HIIT的必要前提条件：基础的体能和力量发展
67:09 有氧基础好的训练者跨项进行其他训练有明显的体能优势
69:20 多进行一些交叉训练降低训练单调性，有助于避免运动损伤
部分参考文献
[1] Ein Beitrag zu den physiologischen Grundlagen des Intervalltrainings unter besonderer Berücksichtigung des Kreislaufs. Schweiz Z Sport med, 1959, 7: 1-8.
[2] 高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果. 体育科学,2015, 35(8): 59-75,96.
[3] 高强度间歇训练的科学与实践：应用考量与关键指标. 体育科研, 2021, 42(6): 9-14.
[4] Endurance exercise performance: the physiology of champions. DOI:10.1113/jphysiol.2007.143834.
[5] 对高强度功能训练商业案例的科学审视——CrossFit体系介绍与研究综述. 中国体育科技, 2019, 55(5): 72-80.
-
越来越多的跑者开始用跑步训练计划来提高成绩，那么你知道一个科学合理的训练计划为什么要这样安排吗？今天来聊聊周期化训练的内容
4:34 周期是怎么划分的
11:12 重要的东西放在前面说：绝大多数人做不好但绝不可忽视的赛后恢复期
19:11 训练计划的中期往往是疲劳累积最多的时期
22:38 为什么一个完整的课表/训练计划往往以大量低强度有氧开始，且占整个训练计划的绝大部分时间
30:54 速度训练周期怎么练，教练给的计划太难了完不成怎么办？？
37:15 插两句极化训练的内容
39:47 当你拿到一个普适性的训练计划，是可以根据自身情况进行一定调整的
41:44 在减量周中不要自己盲目上量上强度
48:25 哪怕不懂周期化训练，你的手表也默默的反应着当前的训练状态
51:16 现在差不多要为秋季的比赛开始制定周期训练计划咯～
一些参考文献
[1] Improvement of VO2max by cardiac output and oxygen extraction adaptation during intermittent versus continuous endurance training.DOI:10.1007/s00421-007-0499-3.
[2] Physiological and performance effects of low-versus mixed-intensity rowing training. DOI:10.1249/MSS.0b013e31815ecc6a.
[3] Immune response to two hours of rowing in elite female rowers. DOI:10.1055/s-1999-8827.
[4] 训练周期的基本理论依据. 体育科技, 2020, 41(6):16-20[2024-05-13].
[5] 田径训练全周期研究. 体育与科学, 1993, (01): 20-25.
[6] 项群训练理论及其应用. 体育科学, 1990, (06): 29-35+94.
-
*本期内容涉及到很多医学术语，我们尽量用通俗的语言进行表达，并在shownotes里配图来方便大家理解
2021年发表在Sports Medicine的荟萃分析显示，样本量35689人，40.8%的女性，运动水平覆盖业余到职业运动员，男女跑者在运动损伤发生率方面不存在显著的性别差异，女性为20.8/100人，男行为20.4/100人。损伤类型来说，女性更高概率发生骨应力性损伤Bone stress injuries，而男性更容易发生跟腱的损伤。短距离，小于10km的比赛可能是女性跑者运动损伤的一个危险因素。需要注意的是，在这项研究中，运动损伤的定义是至少导致停训一天的损伤。而一旦加入那些并没有严重到导致停训的损伤，或从具体的损伤部位来看，那么性别差异可能是相当明显的
随着个性化医疗和训练的发展，我们越来越认识到性别差异在训练中的差异性，但我们尚无法在大数据量的调查或者综述层面看到显著性的差异，可能由于女性的运动参与者相较男性仍然太少，而参与相关调查和科研的人数更少，致使出现了运动科研领域的沉默区域和幸存者偏差。
2:45 前交叉韧带（ACL）的损伤风险和髂胫束综合征（IBTS）
7:35 人体的动力链
8:25 不同性别应该进行不同的针对性训练或功能性训练
11:22 青少年损伤风险的性别差异
14:30 女性更容易发生前交叉韧带（ACL）损伤的生理机制
16:40 女性的足弓塌陷
18:36 在参加运动前要有基本的体能和力量储备
23:00 在基础体能基础上要进行针对性的功能性训练
27:45 女性尤其要进行力量训练和功能性训练
37:00 目前具有足够水平和认知的教练的缺乏
40:41 男性和女性在肌肉类型上的差异
42:00 CrossFit的损伤大多集中在肩部，更要针对性进行肩部小肌群训练
45:22 对CrossFit运动和CFer的一些理解
48:21 侯老师对损伤性别差异的总结
50:30 大猫针对损伤性别差异做的一些功课总结
参考文献
1. Sex-Specific Differences in Running Injuries: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression. DOI:10.1007/s40279-020-01412-7
2. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. DOI:10.1002/14651858.CD001256.
3. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. DOI: 10.1371/journal.pone.0114937.
4. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. DOI:10.1136/bjsm.36.2.95.
5. Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement. DOI: 10.1007/s40279-021-01441-w.
6. Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors. DOI:10.1080/00913847.2020.1864675.
7. Sex differences in injury rates in team-sport athletes: A systematic review and meta-regression analysis. DOI: 10.1016/j.jshs.2021.04.003.
8. Triathlon Injuries: Transitioning from Prevalence to Prediction and Prevention. DOI:10.1249/JSR.0000000000000417.
9. Sports injuries and illnesses during the London Summer Olympic Games 2012. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092380.
10. Sports injury and illness incidence in the Rio de Janeiro 2016 Olympic Summer Games: A prospective study of 11274 athletes from 207 countries. DOI:10.1136/bjsports-2017-097956.
11. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. DOI:10.1519/JSC.0000000000004329.
12. Ultrasound of sports injuries of the musculoskeletal system: gender differences. DOI:10.1007/s40477-020-00438-x.
13. Sex Differences in Common Sports Injuries. DOI:10.1016/j.pmrj.2018.03.008.
14. The Menstrual Cycle, Sex Hormones, and Anterior Cruciate Ligament Injury
15. Sex Differences in Common Sports-Related Injuries. DOI:10.1177/1942602X19840809.
-
2024年3月19日世界气象组织发布的《2023年全球气候状况报告》中显示，2023年是有记录以来最热的一年，全球温室气体浓度、地表温度等多项气候变化指标创下新纪录，而2024年或可能会更热。我不知道大家对2023年的夏天是否还有印象，但在我的记忆当中，华北地区的35度以上的高温天气持续了一个多月的时间，而夏天这种极端高温的状态基本上从2020年开始延续至今，如果按照世界气象组织的报告，可能还会持续下去。温度在变热，但夏训仍然在继续，越来越多的训练者开始规律的训练，冬练三九，夏练三伏。意志力固然不能少，科学咱们也要讲，我们今天聊一聊，高温之下的训练和比赛。
*本期大猫用刚学会的拙劣的技术对音频做了非常粗糙的剪辑处理来改善收听体验
01:27 必须要“夏天练速度，冬天练长距离”吗？
13:07 “热习服”到底是什么东西？
16:20 热习服产生的生理改变
21:48 怎么进行热习服——速度力量项目
29:15 怎么进行热习服——耐力项目
36:10 热习服结束后多久会失去效果
45:36 聊聊不同人群的热习服——女性、青少年、老年
部分参考文献
[1] Effect of heat and heat acclimatization on cycling time trial performance and pacing. DOI:10.1249/MSS.0000000000000428.
[2] International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. DOI:10.1136/bjsports-2012-091296.
[3] Impairment of Cycling Capacity in the Heat in Well-Trained Endurance Athletes After High-Intensity Short-Term Heat Acclimation. DOI:10.1123/ijspp.2018-0537.
[4] Application of evidence-based recommendations for heat acclimation: Individual and team sport perspectives. DOI:10.1080/23328940.2018.1516537.
[5] Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. DOI:10.1111/sms.12638.
[6] Nine-, but Not Four-Days Heat Acclimation Improves Self-Paced Endurance Performance in Females. DOI:10.3389/fphys.2019.00539.
- Показать больше
