Bölümler
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Jeder kennt sie, die Leute die niemals zunehmen egal wie viel sie essen und die Menschen die selbst von Gemüse zunehmen. Doch was ist dieses Phänomen? Ganz einfach: Kalorien! Sie entscheiden ob eine Person zu oder abnimmt. Entscheidend ist die Kalorienbilanz. Wieso wir meist nur denken das eine Person alles essen kann was sie möchte, erkläre ich dir in dieser Folge.
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Wasser ist einer der wichtigsten Lebensmittel die es gibt und doch wird es oft vergessen. 2L am Tag werden empfohlen [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/] und das nicht ohne Grund. Unser ganzer Körper verbraucht über den Tag Wasser. Sogar im Schlaf.
Wofür unser Körper Wasser braucht und wie du deine Flüssigkeitszufuhr erreichen kannst erkläre ich dir in dieser Folge. Natürlich gebe ich auch direkt Tipps an die Hand, wie du dein Wasser interessanter gestalten kannst.
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Eksik bölüm mü var?
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"Frisches Gemüse ist besser als tiefgefrorenes Gemüse". Diese Aussage stimmt nicht ganz, denn unser frisches Gemüse hat während seiner Reise in unseren Supermarkt einiges an seinen Inhaltsstoffen verloren.
Was du über Tiefkühlprodukte wissen solltest und worauf du achten solltest erfährst du hier.
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Mal wieder geht es um die Kohlenhydrate. Um genauer zu sein um die Fruktose. Trotz ihres positiven Namens, ist auch Fruchtzucker mit Vorsicht zu genießen. Der Gedanke "es ist in Obst, also muss es gut sein " ist falsch und kann zu Problemen führen, wenn du zuviel davon isst.
Dennoch sei gesagt Zucker (Fruktose, Glukose, ganz egal) ist nicht böse oder schlecht, sondern der Umgang in der Menge an Zucker ist für deine Gesundheit ausschlaggebend!
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/fructosezufuhr-insulinresistenz/
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Was bedarf es um dein Immunsystem zu dieser Zeit gesund zu halten? Vitamine und Mineralstoffe, ganz klar!
In dieser Folge gebe ich dir verschiedene Vitamine und Mineralstoffe + die Lebensmittel in denen sie enthalten sind mit an die Hand.
Manche kennst du sicher schon, andere sind aber bestimmt auch neu.
https://anchor.fm/dashboard/episode/ebihn6
https://anchor.fm/dashboard/episode/ebe9vr
https://anchor.fm/dashboard/episode/ealu0t
Schlieper, Grundfragen der Ernährung 21. Auflage
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Wegen Corona sind viele von uns momentan an Ihr Haus oder Ihre Wohnung gebunden. Langeweile tritt auf. Der Gang zum Kühlschrank ist nicht weit und essen ist ja auch genug da. Heißhunger und essen aus Langeweile ist angesagt.
Ich gebe dir jetzt Tipps an die Hand um das zu vermeiden!
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Die Erkältung mal wieder am kommen, die Folgen kommen trotzdem.
Sekundäre Pflanzenstoffe haben positive Effekte auf unseren Körper! Ich rede nicht nur von den Flavonoiden im Wein, sondern von den 9 verschiedenen Gruppen an Pflanzenstoffen. Insgesamt gibt es in unserer Ernährung 5000 bis 10000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Um das übersichtlich zu halten wurde sie in Gruppen sortiert. Ich werde auf 4 eingehen. Die Carotinoide, die Phytosterine, die Saponine und die Polyphenole. Auch die Flavonoide im Wein gehören dazu.
[Schlieper, Grundfragen der Ernährung 21. Auflage]
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
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Das zweite Vitamin in der Reihe welches ich bespreche, ist das Vitamin A. Am bekanntesten ist es dafür unsere Sehkraft zu verbessern und reichlich in Möhren vorhanden zu sein. Beides stimmt auch, den Vit. A hilft in unserer Sehkraft mit. Doch das ist nicht die einzige Funktion von Vit. A. Retinol ( Begriff für Vitamin A) hilft im Zellwachstum mit, stärkt das Immunsystem und spielt im Haut und Epithelschutz eine große Rolle.
Doch meist wird eine wichtige Sache vergessen. Es ist ein fettlösliches Vitamin!
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
Schlieper, Grundfragen der Ernährung 21. Auflage
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Meist definieren wir unsere Lebensmittel danach ob sie gesund oder ungesund sind. Gemüse und Obst sind gesund, Pizza und Döner sind ungesund. Doch was verbirgt sich hinter der Aufteilung und warum machen wir das?
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Eisen ist ein Spurenelement was für unseren Köper essentiell ist. Eisen ist wichtig für viele Stoffwechsel Abläufe als Cofaktor und sorgt dafür, dass der Sauerstoff in den Lungen ankommt. Die Rotfärbung des Blutes brauche ich gar nicht erst erwähnen, das weiß jeder.Doch wusstest du, das wir nicht die 100% Eisen resonieren die wir essen? Unserer Körper besteht aus ca. 5g Eisen und doch nehmen wir täglich nur 1-2 mg auf. Normalerweise reichen diese paar mg auch aus, aber es gibt auch Menschen die einen erhöhten Bedarf haben.
Auch liegt eine Unterscheidung zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen vor. Durch Kombination von anderen Vitaminen können wir unsere Eisen Resorption auch noch Steigern.
Note: Bei Minute 3 musste ich aufgrund von Hintergrund Lautstärke etwas schneiden.
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Jeder der Kraftsport macht kennt sie: "Die Bcaa's". Doch was verbirgt sich hinter dem Begriff? Branched Chained amino Acids. Es sind Aminosäuren die für unseren Körper essentiell sind. Sie helfen uns beim Muskelaufbau, verhindern das wir weitestgehend Muskeln abbauen und Versorgen unsere Muskelzellen mit Energie. Doch weißt du wie hoch dein Bedarf dafür ist? Wenn du dir Bcaa-supplements holst, weißt du wie viel drin sein sollte ? Brauchst du Supplements überhaupt oder reicht die Ernährung aus?
http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/l/Leucin.php
http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/i/Isoleucin.php
http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/v/Valin.php
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Gerade nach der Karnevalszeit heißt es wieder auf die Ernährung zu achten. Ich habe dir ein paar Tipps zusammengestellt falls du mit dem Gedanken spielst eine Diät zu machen. Die wichtigsten Faktoren sind Protein, Flüssigkeit und Lebensmittelauswahl.
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Eiweiß gibt es nicht nur in tierischen Lebensmittel, sondern auch in pflanzlichen ( und das nicht zu knapp). Laut DGE sollten wir 2/3 aus pflanzlichen und 1/3 aus tierischen Lebensmittel an Protein zu uns führen. Was für Vor- und Nachteile bieten den die jeweiligen Quellen?
Natürlich darf auch die Thematik "Eiweiß und Sport" nicht fehlen. Wie viel Proteine brauchst du? Ist 2,5g/KG optimal?
Ich zeige dir einmal wie viel Eiweiß du wirklich brauchst anhand eines Beispieles. Du wirst schnell merken, das meistens sehr viel Eiweiß empfohlen wird auch wenn es gar nicht so viel sein muss.
[tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204]
[https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p165.xml] -
Was passiert in der Niere wenn wir Proteine aufnehmen. Können Proteine schädlich sein? Ausschlaggebend ist die Flüssigkeit und die Menge an Proteinen.
Proteinshakes haben beides Flüssigkeit und Proteine, aber wie wichtig ist es sich zusätzlich Proteinpulver zu holen, wenn in der normalen Ernährung schon viel Protein enthalten ist?
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Edit: Vollei dient mit 100% als Referenzwert bei der biologischen Wertigkeit
Eiweiß hilft uns beim Wachstum, lässt unsere Muskeln wachsen und übernimmt viele Aufgaben im Körper. Ich werde in dieser Folge drauf eingehen was Eiweiß bei uns im Körper macht und welche Aminosäuren wir brauchen. Auch die Fragestellung " Wie viel Eiweiß brauchen wir?" wird beantwortet [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/]. In den Späteren Folgen werde ich auch noch auf Eiweißbedarf + Sport ( Kraftsport) eingehen, ob Eiweiß Nieren schädigend ist und natürlich wie "schlimm" Proteinshakes sind.
Falls dich die Biologische Wertigkeit interessiert: http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php
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Leider immer noch etwas angeschlagen, aber die Folge kommt trotzdem.
Wenn es um die Makronährstoffe geht weiß fast jeder worum es geht. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Kennt ihr auch den vierten Nährstoff (abgesehen von Ballaststoffen) der uns Energie liefert?
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Perfekt zum Thema bin ich selber krank. Sorry wenn ich an ein paar stellen husten muss, aber man kennt es ja.
Edit: natürlich trinkst du eine heiße Zitrone und isst sie nicht.
Edit: Viele Präparate weisen eine sehr große Dosis (bis zu 1000 mg) auf. Für einen Tag! Also mehr als nur die 400 mg die ich als Beispiel erwähnt habe.
Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin. Es hilft bei vielen Prozessen als Cofaktor und stärkt das Immunsystem. Doch brauchst du wirklich hochdosierte Präparate um deinen Bedarf zu denken oder sogar um einer Krankheit vorzubeugen? Fakt ist, dass wir fast alle in Deutschland genug Vitamin C aufnehmen. Bedeutet eigentlich brauchen wir keine zusätzlichen Präparate. Es gibt Menschen die aus verschiedenen Gründen einen erhöhten Bedarf haben, doch auch dieser kann normal erreicht werden. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/]. Eine langfristige Unterversorgung kann sich aber Verheerend auf den Körper auswirken
Unsere Hauptquelle für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Wir finden das Vitamin in jedem Obst und Gemüse. Bedeutet solange beides in unserer Ernährung enthalten ist, ist auch unsere Vitamin Versorgung gewährleistet. Also brauchen wir dann noch Präparate zusätzlich?
https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-11-2015-Vitamin-C.pdf
Schlieper, Grundfragen der Ernährung 21. Auflage
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Die Laktoseintoleranz ist weit verbreitet. Der Grund ist der Mangel an dem Enzym Laktase. Ohne das Enzym kommt die Laktose in den Dickdarm und sorgt für Probleme. Eine Laktoseintoleranz kann verschiedene Ursachen haben, Physiologisch oder krankheitsbedingt. Wichtig ist die Laktoseintoleranz durch andere Allergien oder Intoleranzen abzugrenzen. Am besten durch eine ärztliche Diagnose.
Durch eine Karenzphase der Laktose, kann nachweislich geholfen werden die Laktase langfristig wieder zu erhöhen. Nach dieser Phase sollte individuell ausgetestet werden, wie viel Laktose jeder für sich Verträgt. Zusätzlich gibt es die möglichkeit sogenannte Laktrasetabletten zu benutzen. Diese enthalten das Enzym Laktase.
Auch bei den Lebensmitteln sollte auf den Laktosegehalt geachtet werden. Denn nicht unbedingt jedes Milchprodukt hat Laktose !
https://www.kup.at/kup/pdf/1372.pdf
https://www.zora.uzh.ch/id/eprint/180647/1/Konsum-walther.pdf(Liste für laktose)
Unterrichtsmaterial (Kann aus Datenschutzgründen nicht veröffentlicht werden)
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Gluten ist das Speicherprotein von Weizen, Gerste, Dinkel, Roggen, Grünkern und Triticalen. Die Alternativen sind Mais, Quinoa, Teffmehl und mehr. Gluten wird als schlecht bezeichnet und soll für viele Problematiken im Körper sorgen. Jedoch stimmt dies nicht ganz. Lediglich bei einer ärztlich Diagnostizierten Krankheit ist gluten nachgewiesen schädlich. Selbstdiagnosen sind da eher unverlässlich. [https://www.dge.de/presse/pm/selbstdiagnose-unvertraeglichkeit/]
Es ist wichtig bei einer Zöliakie oder Glutensensitivität darauf zu achten sich glutenfrei zu Ernähren. In Deutschland hat unter dreihundert Menschen einer Zöliakie. Starke Gewichtsabnahme geht mit Bauschmerzen, Antriebslosigkeit und anderen Begleiterkrankungen einher. Damit ist nicht zu Spaßen und es ist eine ernst zu nehmende Krankheit. Nachgewiesen treten immer mehr fälle von Zöliakie auf, dies ist eher darauf zurück zu führen, dass das Bewusstsein für die Thematik geweckt wurde und eher danach "Gescreent" also untersucht wird als es vorher der Fall war.
Für einen gesunden Menschen ist Gluten kein Problem. Es gehört zur normalen Ernährung. Die meist nachgesagten "Probleme" mit Gluten gibt es bei gesunden Menschen nicht.
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/74509/Glutenfreie-Kost-fuer-gesunde-Menschen-eher-schaedlich
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Abgesehen vom Namen sind Ballaststoffe keineswegs nur Ballast. Ballaststoffe bieten einen großen Vorteil, wenn es um die Ernährung geht. Ob es Obstipation oder Diabetes ist. Ballaststoffe helfen den Darm aktiv zu halten und präventiv gegen Erkrankungen vorzugehen. Sie wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus und helfen als Präbiotika unsere Darmflora gesund zu halten. Heutzutage nehmen wir nicht mehr so viele Ballaststoffe auf wie früher, was zur folge haben kann bestimmte Krankheiten eher zu kriegen. Durch die vielen verarbeiteten Lebensmittel in unserer Ernährung nehmen wir gänzlich weniger auf als früher. Zusätzliche Ergänzungsmittel sind eigentlich gar nicht nötig.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30g/Tag [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/] um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten.
Anbei Lebensmittel mit Ihrem Ballastoffgehalt um einen Einblick zu bekommen wie der Bedarf gedeckt werden kann.
(Lebensmittel/g pro Portion/Portionsgröße)
Kichererbsen(Konserve) / 6,6 /150
Vollkornnudeln / 5,1/ 100
Birne 3,9/ 140
Gurke 1,4/ 150
Tomate 1/ 80
Brokkoli 4,5/ 150
Erbsen 10,6/ 200
Roggen-/Weizen-Vollkornbrot 3,8/ 50
Kidneybohnen(Konserve) 7,5/ 150
[Ernaehrung.de]
Zudem ein Plan um seinen Tagesbedarf zu decken:
https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/
Schlieper, Grundfragen der Ernärhung 21.Auflage
https://www.dge.de/
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