Bölümler
-
I denne episode har jeg besøg af Jens Gram fra Aarhus Osteopati til en snak om hvordan og hvorfor behandling mod smerter virker - og hvordan behandlingen nogle gange virker af andre grunde end vi selv tror.
Smertebehandling er komplekst, mange behandlingsformer har en effekt og ingen behandlingsformer ser ud til at være overlegne. Alligevel er der mange - til tider modstridende - forklaringer. Og mange af dem ved vi i dag i 2024 er forkerte, forældede og potentielt skadelige.
Jens Gram er professionsbachelor i fysioterapi og uddannet osteopat samt diplomuddannet i kvinders sundhed. Han er medarbejder af Aarhus Osteopati (AAO), som er den største danske kæde af osteopater med over 100 behandlere fordelt på 18 klinikker over hele landet.
I episoden snakker vi blandt andet om:
Den udbredte misforståelse om at fordi “det hele hænger sammen" i kroppen, så er alt vigtigt i behandlingen af smerter. Er behandlingen mod længerevarende smerter så specifik, som vi ofte tror som behandlere - eller er der noget mere på spil? Hvordan kan vi undgå at give patienter negative forventninger og fremme en helhedsorienteret tilgang til smertebehandling? Anatomisk possibilisme og hypotetiske diagnoser - hvordan forestillede, overdrevne, usandsynlige og ubeviste forhold påstås at eksistere mellem anatomiske strukturer. Hvorfor både patienter og behandlere ofte foretrækker en klar diagnose - når uvished føles for ubehageligt. Hvad kan manuel behandling? Og hvad kan manuel behandling ikke? Hvad med osteopati? Hvordan fysioterapeuter, kiropraktorer og osteopater historisk set har udviklet sig ud fra forskellige syn på kroppen og videnskabelige grene. Hvor vigtigt er det at være specifik i sin behandling? Og kan man overhovedet være specifik i behandlingen af smerter? Kan terapeuter manipulere organer og tarme, sætte led på plads, påvirke fascier specifikt - og hvad er evidensen bag disse påstande? Hvordan har Aarhus Osteopati som klinik ændret opfattelse af smertebehandling over tid? Fra fejlstillinger, forkerte træk, forkerte bevægelser, dårlig holdning, stabiliserende muskler, korrekt løfteteknik, holde ryggen i ro, ikke sove på maven, sætte led på plads og låse dem op, skævt bækken og hofte, benlængdeforskel og skæv ryg, manipulation af organer, fascier og kraniet.Du kan læse meget mere på Maxer.
-
I denne specialepisode er jeg på besøg i HealthLabs podcast "TRÆNER" hos Martin Pedersen & Emil Fuglsang til en snak om min egen historie og rejse ind i træningsverden fra 2005 til at blive personlig træner, smertebehandler og foredragsholder.
Selvom jeg har drevet Maxer siden 2010, spurgte en ny klient mig for nyligt: "hvad arbejder du egentlig med til daglig?". Jeg deler ikke så ofte indhold om mig selv, min baggrund, historie og hvordan jeg er endt hvor jeg er - det kan du høre meget mere om i denne episode.
I episoden snakker vi blandt andet om:
Hvordan jeg aldrig har haft som mål at arbejde med træning - tværtimod - og hvorfor jeg alligevel elsker at hjælpe andre mennesker. Min skabelon i livet om at gå all-in, gøre ting ordentligt og dele hvad jeg ved og lærer. Hvordan jeg succesfuldt er mislykket med min drøm om at blive journalist. Hvorfor jeg var nødt til at skifte fra Fitness World (Pure Gym) til Fitness dk (SATS) - og derefter blive selvstændig. Mit skifte til at arbejde mere med smerter - og hvorfor jeg tog en kandidatgrad til. Hvordan jeg i 2010 fokuserede på skadespotentialet og hvordan du kan få en sindssygt fed skade, hvis du gør dig umage. Min tid på landsholdet i styrkeløft - squat, bænkpres og dødløft - og hvad jeg lærte af det. Begrænsningerne ved den danske jantelov - og hvorfor jeg flyttede til Oslo. Hvad jeg vil anbefale nye trænere at fokusere på - og hvorfor de bør regne beglæns, overlappe og har pligt at sælge. Etik og moral indenfor personlig træning - og vigtigheden af at kende sine egne begrænsninger. At leve som en munk, være et kapitel foran og problemet med hængepatter og bikinikrop. -
I denne episode skal det handle om padel. Padel har været på alles læber i nogle år og populariteten er eksploderet. Derfor har jeg besøg af Marc Møller, som er en af de bedste danske padel-spillere, han er på det danske padellandshold og har en fast ranglisteplacering i top 5 i Danmark. Han er uddannet fysioterapeut og driver MoveYourGame, der arbejder målrettet med personlige forløb med padel i fokus, hvor du kan optimere din teknik, taktiske forståelse, forebygge skader og øge din performance.
I episoden med Marc Møller snakker vi blandt andet om:
Hvordan bliver man god i padel? Hvilke skader forekommer i padel - og hvordan kan man minimere risikoen? Hvad gør man hvis man har ondt efter padel? Hvad er de mest almindelige fejl blandt nye padelspillere - og hvordan kan man undgå dem? Hvor vigtig er opvarmning i padel - og hvordan kan den se ud? Hvad er god sportsspecifik støttetræning til padel? Marcs 3 bedste tips, som han ville ønske han selv havde vidst tidligere. 3 ting Marc har taget fejl om i padel. Myter som at padel er en dyr, men nem sport for folk, der ikke kan spille tennis.Du kan læse meget mere om padel på Maxer.
-
I denne specialepisode er jeg på besøg i Nadja Vienbergs podcast "Du burde ingenting" til en snak om smerter og hvor ondt må det egentlig gøre, før det stadig gør godt.
Man kan nemt komme til, i vores kropsfokuserede samfund, at overhøre smerter, i målet om at opnå et bestemt kropsideal (som f.eks. den slanke eller den trænede). Men omvendt, kan man også droppe træningen for hurtigt, når man mærker smerter, i frygt for at forværre situationen. Men hvornår burde man fortsætte og hvornår burde man stoppe? Lyt med, og få svaret!
Det kommer vi blandt andet ind på:
Om man burde træne når man har smerter. Forskellen på smerter og skade. Hvordan man ved, om det gør ondt på den gode måde. Den overbeskyttende mor. Hvad man kan gøre, hvis ens smerter forværres grundet belastning fra en høj vægt. Om man bør tabe sig, når man døjer med knæsmerter. Om det er muligt at blive smertefri, uden vægttab. Hvor meget man skal træne, før det har en sundhedsfremmende effekt. Hvor lang tid der går, før ens træningsresultater forsvinder, hvis man ikke træner. Hvordan man skal forholde sig til smerter, der kun mærkes før og efter en træning. -
I episode 68 har jeg igen besøg af Peter Thybo til en snak om det hele menneske, hvorfor opdelingen i ekspertcentrerede sundhedsfaglige siloer kan være problematisk og hvordan sygdomsudviklingen bliver mere kompleks, kronisk, opstår tidligere og mange mentale lidelser.
Peter er fysioterapeut, har en mastergrad i læreprocesser, diplomgrad i almen pædagogik og specialisttitel i arbejdsliv, sundhedsfremme og forebyggelse. Han var på besøg i episode 50 til en snak om det dobbelte KRAM og hvordan opfattelsen af, hvad sundhed er, har ændret sig gennem årene.
I denne episode kan du høre mere om:
Peters 10 ledetråde om det hele menneske, hvor du møder WHOs definition af sundhed, regnbuemodellen, ICF og mental sundhed og trivsel. LUP-modellen og de 8 perspektiver, som er kernen i Peters nye bog "Det hele menneske". Beskyttende faktorer og risikofaktorer for sygdom. ReDi-modellen og de 7 fokusområder for bedre læring. Mødet mellem tre fagområder: 1) Naturvidenskab (fx medicin, anatomi, fysiologi, patologi), 2) Humaniora (fx psykologi, pædagogik, filosofi) og 3) Samfundsvidenskab (fx sociale, økonomiske, juridiske og politiske forhold). Recoverystjernen om samhørighed, håb og optimisme.Læs mere på Maxer.
-
I denne episode sætter vi fokus på kliniske retningslinjer og guidelines i behandlingen af smerter. Hvad er kliniske retningslinjer, hvordan ser de ud, hvorfor er de vigtige - og gør det overhovedet nogen forskel for smerterbehandling i praksis?
Jeg har besøg af Maja Husted Hubeishy, som er fysioterapeut, kandidat i sundhedsvidenskab (cand.scient.san) og PhD-studerende, hvor hun forsker i implementeringen af kliniske retningslinjer og guidelines i behandling af lændesmerter og ondt i ryggen udført af fysioterapeuter og kiropraktorer.
I episoden kan du høre mere om:
* Hvad er kliniske retningslinjer og guidelines - og hvorfor er de vigtige i smertebehandling?
* Hvordan guidelines kan forbedre behandlingen af smerter - og hvordan manglende implementering kan skade patienterne.
* Hvordan kendskabet til kliniske guidelines er og om retningslinjerne bliver fulgt i klinisk praksis.
* Hvilke forhindringer der er i implementeringen af kliniske guidelines - og hvordan begrænset tid, manglende viden og evner skaber problemer.
* At kliniske retningslinjer skal sikre patienten den bedste og mest effektive behandling for deres smerter.
Læs mere på Maxer.
-
I podcastserien “Trænerportrætter” møder du Maxers personlige trænere og i episode 6 møder du Robin Jauer. Formålet med trænerportrætterne er, at du kan lære vores trænere bedre at kende - i et mere personligt format. På sociale medier deler vi primært faglig viden, videnskabelige studier og vores klienters oplevelser - men vi fylder ikke selv så meget personligt på profilerne. Med bevidstheden om, at et godt træningsforløb har rødder i en god relation mellem træner og klient, vil vi derfor gerne give dig muligheden for at lære os lidt bedre at kende. Robin arbejder som personlig træner i Maxer og har været personlig træner siden 2020. Han studerer til fysioterapeut og er færdiguddannet i sommeren 2025. Tidligere arbejdede han især med muskelopbygning og vægttab, mens han nu i højere grad arbejder med vaneændringer, smerter, styrke og mentalt overskud i hverdagen. I denne episode kan du høre om:
* Hvorfor Robin godt kan lide at gå all-in og være nørdet - men er opmærksom på det.
* Hvorfor han elsker at gå til koncerter, drikke øl, gå på museum og se film.
* At det ikke kan gå hurtigt nok - og bagsiden ved det.
* Hvordan det kan hjælpe at være bevidst om sine egne narrativer.
* Lysten til at vide alt - og være den hjælp han ikke selv fik.
Læs mere om Robin på Maxer.
-
Patienters måde at tale om, navngive og sætte label på deres smerter og smertefulde kropsdele kan være udtryk for deres selvforståelse og overbevisninger. På den måde kan deres narrativer og historier påvirke deres adfærd og håndtering af smerterne - for din forståelse af et problem afgør hvordan du vil løse det.
Men nogle gange bliver vores selvopfattelse, tanker og narrativer til virkelighed som et selvopfyldende profeti, så vi oplever præcis det vi gerne vil undgå. Hvis du har haft ondt i lang tid, så kan smerterne blive en del af din selvforståelse og identitet - i en grad hvor det kan hæmme din bedring.
I denne episode snakker jeg med Tina Lund-Lassen om:
* Hvordan navngivning af smerter og smertefulde kropsdele kan være positivt ved at give ro, bedre håndtering, accept, magt og håb - eller negativt ved at skabe frygt, fastholdelse, øget opmærksomhed og biomekanisk overfokus.
* Narrativ medicin: Hvordan patienters selvforståelse og selvopfattelse påvirker deres smerter og strategier for håndtering?
* Eksempler på labels som mongolhofte, spasserhofte, lorteknæ, dårlig vs. god skulder, det skæve ben, svæklingearm, "Jeg er sådan en som", svag ryg, skrøbelig ryg, ødelagt, i stykker, nedslidt, skæv, asymmetrisk osv.
* Patienters opfattelse af deres egen krop, diagnoser og fremtidsudsigter - og hvilke konsekvenser overdiagnostisering kan have.
* Sundhedsprofessionelles forståelse af smerter, ønsket om at fjerne smerterne og give klare svar - hvad det betyder for valget af behandling.
Se meget mere på Maxer.
-
I episode 65 har jeg besøg af Søren Eltong, som er personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på 6 citater fra træningsverden og snakker om hvordan de kan være skadende både fysisk og psykisk. Til sidst snakker vi også om to citater, som vi ser mere positivt på.
De 6 citater vi snakker om er:
1. “Hvis jeg kan, så kan du også”.
2. “Intet mad smager så godt som slank, markeret eller muskuløs føles”.
3. "Luk munden og let røven”.
4. “Never be satisfied”.
5. "Gør dig fortjent til mad ved at forbrænde kalorier".
6. "Strong is the new skinny (or sexy)."
Og de to citater vi er mere positive overfor er:
1. "Strive for progress, not perfection".
2. "Du behøver ikke tælle kalorier, men alle kalorier tæller".
Du kan som altid læse mere på Maxer.
-
I denne specialepisode er jeg på besøg i Grandhoods podcast "Glæd dig til at blive gammel" til en snak om at blive gammel med høj livskvalitet og velvære. Hvor meget bør træning og bevæglese fylde, hvad sker der med kroppen når vi stopper med at lege og hvad med smerter?
I episoden snakker vi blandt andet om:
* Hvorfor du bør sænke barren og at alt bevægelse tæller.
* At sort/hvid-tænkning er din fjende, som dræber din vedholdenhed.
* Hvorfor dine vaner er afgørende - og fordelen ved det åbenlyse, attraktive, lette og tilfredsstillende.
* Hvad jeg er mest bange for at fortryde og hvad jeg glæder mig til, når jeg bliver gammel?
* Hvad du kan gøre for at holde dig smertefri - og hvad du kan gøre, hvis du har ondt.
* Hvordan et godt træningsprogram i løbet af en uge ser ud, hvis du skal holde sig sund, stærk og smertefri.
-
Helt generelt når du vil træne maven, gælder det om at bøje, svaje og rotere ryggen i forskellige positioner. På den måde styrker du dine mavemuskler.
Forskellige varianter af sit-ups og mavebøjninger fx atomic sit-ups, V-situps osv., hvor du cruncher sammen og måske også aktivt bøjer benene er gode maveøvelser.
Leg raises i forskellige varianter, uanset om det er liggende på gulvet med lænden mod gulvet eller om det er hængende i et stativ - en forberedende øvelse til toes to bar - gode maveøvelser, som også træner hoftebøjerne.
Planke-varianter uanset om det er de lige, de skrå, mere aktivt eller passivt, er også gode måder at træne de indre tværgående mavemuskler på - som du måske kan gavne af at have styrke i til de store basisløft.
Forskellige rotationsøvelser som wood chops med kabel eller Russian Twist med en landmine eller kettlebell er gode øvelser til rotation og dermed de skrå mavemuskler.
De skrå mavemuskler kan du også træne med sidebøjninger i forskellige varianter, der uanset om det er med vægt i den ene hånd, over hovedet eller på en anden måde ujævn vægt eller farmers walk med vægt i den ene hånd, får god træning.
Få inspiration til øvelser for maven på Maxer.
-
Når du gerne vil have store og stærke guns er biceps curl i forskellige varianter med håndvægt, stang eller kabel selvfølgelig oplagt. Hav fokus på at holde albuen relativt stille, så det bliver biceps, der laver arbejdet (og ikke ikke skulderen eller momentum som tager over).
Bayesian curl hvor du står foran et kabelstativ og har albuerne bag kroppen - og lignende øvelser - vil være gode og effektive øvelser for biceps.
Hammer curl hvor du holder med neutralt greb vil hjælpe med at træne en større del af de muskler som er med til at bøje din arm og give et look af en større mere muskuløs overarm.
Preacher curl hvor din albue hviler på en pude eller concentration curl hvor albuen i stedet for hvile på en bænk hviler på dit lår kan være en god måde at sikre at du ikke har alt for meget momentum i dine bicepsøvelser.
Du kan involvere mere underarm ved at lave f.eks Zottman curl hvor du roterer vægten til overhånd på vej ned eller reverse curl hvor du holder med overhåndsgreb på en stang og på den måde træner biceps og underarm samtidig - som sørger for god styrke og symmetri og måske endda er skadesforbyggende for din albue.
Få inspiration til øvelser for biceps på Maxer.
-
Alle øvelser, hvor du strækker dine arme vil involvere triceps. Generelt ser det ud til at være en fordel at have armen over hovedet, så varianter af overhead triceps extension uanset om det er med kabel eller håndvægt er effektive isolationsøvelser for triceps.
Fransk pres, hvor du ligger ned på en bænk og presser en EZ-bar over hovedet er også en god tricepsøvelse.
Triceps dips, hvor du fokuserer på at holde albuerne lidt mere inde og at være mere oprejst eller som maskine er også effektiv til dine triceps.
Bænkpres med et smalt greb kan være en måde at øge fokuset på triceps (og den øvre del af brystet).
Alle varianter af klassiske triceps pushdown med forskellige håndtag og greb er effektive måder, hvor du nemt kan styre belastningen på dine triceps og sørge for at triceps er den muskel du mærker udmattelse i når målet er enten større eller stærkere triceps.
Få inspiration til tricepsøvelser på Maxer.
-
Squat i nærmest alle varianter uanset om det er back squat, front squat, hack squat i en maskine osv. er gode øvelser for dine ben.
Desto mere dit mål er styrke, desto mere skal du selvfølgelig øve præcis den øvelse du vil være god i.
Lunges i forskellige varianter, altså unilaterale øvelser, hvor en side trænes af gangen ligesom split-squat uanset om det er bulgarian split-squat, om det er med den forreste fod hævet osv. er være gode og effektive benøvelser.
Dødløft, både sumo dødløft og konventionel dødløft eller hvis det er mere bagside-fokuseret (baglår og baller) rumænsk dødløft, er super effektive benøvelser som du med fordel kan have med henover tid i dit træningsprogram.
Udover hack squat kunne maskiner som benpres, pendulum squat, leg extension, leg curl selvfølgelig også være gode benøvelser som med høj grad af stabilitet kan sikre udmattelse i dine benmuskler.
Calf-raise i forskellige varianter hvor du tipper med foden, vil være oplagte at lave for læggen hvis du har et mål om at også øge muskelmassen eller styrken der.
Få inspiration til din bentræning på Maxer.
-
Skulderpres med håndvægte, stående eller siddende, hvor du presser en vægt over hovedet. Det kan også være military press, hvor du presser en vægtstang over hovedet.
Det er klassiske øvelser, hvor du løfter armene op og dermed træner især den forreste del af skulderen.
Især med muskelvækst som mål, kunne forskellige skulderpres i maskiner eller andre stabile pres være en god idé fordi du kan udmatte skulderen uden at skulle tænke lige så meget på stabilitet og balance.
Arnold press med håndvægte, hvor du kombinerer en rotation af overarmen med skulderpresset for lidt mere fokus på sideskulderen er en god øvelse.
Lateral raise, rear lateral raise og front raise, øvelser hvor du hæver armene ud til siden, bagud og fremad osv. vil være gode mindre isolationsøvelser for både side-, bag- og forskulder.
Hvis du vil have mere fat i bagskulderen, så kunne en øvelse som facepull også være god ellers helt generelt øvelser med armene ud til siden, fremad og op over hovedet mod belastning, progressivt stigende, viil være gode for din skulder.
Få mere inspiration til skulderøvelser på Maxer.
-
Pullup og chinup - forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv.
Rows i forskellige varianter; bent over rows med et overhåndsgreb, Yates rows med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg.
Pulldown med kabel i forskellige varianter - uanset om det er smalt eller bredt greb, overhånd eller underhånd, en hånd af gangen eller begge, har nogle fordele som håndvægte og stænger ikke har.
Chest supported i forskellige træk-varianter kan også være en effektiv måde at træne din ryg på, hvor du fjerner noget af momentumet.
Måske for nogen en lille smule ukonventionelt vil jeg foreslå at forskellige dødløft-varianter kan være gode træningsøvelser uanset om det er sumo, konventionel, stivbenet osv. til træning af især din lænd, men også den brede rygmuskel, øvre ryg, nakke osv.
Få inspiration til rygøvelser på Maxer.
-
Bænkpres i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller skrå bænk (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps.
Flyes med håndvægt eller kabel - “runde” bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt.
Dips hvor du er lidt foroverbøjet og sørger for at kunne bruge brystet godt med en rimelig høj belastning.
Pushups (armstrækninger) hvor skulderbladene ligesom i dips får lov til at bevæge sig frit er en god øvelse for brystet også.
Og især hvis målet er muskelvækst, så er forskellige maskiner af fx chest press (brystpres) effektive hvor du med en stor grad af stabilitet kan presse dig selv meget tæt på grænsen med fokus på brystmusklen som det der bliver udmattet mest.
Få inspiration til træning af bryst på Maxer.
-
En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer.
Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere.
Derudover kan det være en fordel at den mængde protein som du indtager i løbet af dagen - hvor den samlede mængde er det vigtigste - at du prøver at fordele den ud over fx 3-4 måltider for på den måde have en lind strøm af protein.
Læs mere om kost på Maxer.
-
Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen.
Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op med nogle timer mellem - gerne op mod 6 timer mellem træningspassene.
Det vil selvfølgelig især være vigtigt desto mere intens både din styrketræning og konditionstræning er. Det vil sige at træner du for sundhed, kan du bare godt lide at træne og blive all-around bedre i både konditionstræning og styrketræning, så lad være med at overkomplicere det.
Sørg for at lave begge dele og starte med det, du allerbedst kan lide. Desto hårdere det er, desto mere vil du nok få ud af at dele træningerne mest muligt op for at højne kvaliteten i hvert træningspas.
-
Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har.
Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst.
Desto mere tid du har og desto mere dit mål er muskelvækst, desto lige så gode eller bedre kan isolationsøvelser være fordi de typisk vil meget nemt sikre dig at den muskel som du gerne vil udmatte og få til at vokse rent faktisk også er den muskel, som er begrænsningen i øvelsen.
For langt de fleste er svaret selvfølgelig ikke enten/eller, men en god kombination af både/og, dvs. en vis portion af din træning er flerledsøvelser, mens en anden del af træning er isolationsøvelser - på den måde får du det bedste fra begge verdener.
Læs mere på Maxer.
- Daha fazla göster
