Episodes

  • Hoy hablamos sobre el cáncer con dos grandes profesionales, Juan Antonio Marchan Corrales, Catedrático de la Facultad de Medicina de la Universidad de Granada, y  Gloria Ruiz Alcalá, investigadora de la "Cátedra Doctores Galera y Requena en Investigación en las Células Madre Cancerígenas". Algunos de los temas que tratamos:

    ¿Qué son las células madre cancerígenas?
    Futuras técnicas de tratamiento y terapias a partir de esta línea de investigación.
    ¿Cómo influyen nuestros hábitos en el riesgo de cáncer? ¿Hasta qué punto podemos prevenirlo?
    Alimentos contra el cáncer: aceite de oliva, aguacate, brócoli, cúrcuma y miel.
    Libro Cocina conciencia contra el Cáncer. Detalle de 43 alimentos con propiedades anticancerígenas y recetas.
    Y mucho más.



    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

    Más información sobre el proyecto: Libro, Web,  Facebook de la Cátedra, Facebook Cocina conciencia contra el cáncer, Facebook de 1.000 Km Contra el Cáncer, Campaña de Change.org.

  • En este episodio soy yo el entrevistado, en el proyecto de Vida Potencial, con Jesús Sierra e Isabel Belaustegui. Algunos de los temas que comentamos:

    Dieta cetogénica: Cómo recomiendo incluirla, en qué casos tiene sentido alargarla mas, creencias equivocadas...
    Ayuno intermitente: Beneficios, ayunos prolongados, FMD...
    ¿Es más importante la comida o la actividad física?
    Estoicismo: Valores, gestión de la crítica...
    Cómo definir prioridades.
    Y mucho más.



    Y si prefieres ver la entrevista, aquí está el video :)

    https://www.youtube.com/watch?v=sRUtQzZPX1s

  • Missing episodes?

    Click here to refresh the feed.

  • Hoy hablamos con Loles Vives, atleta de velocidad con 50 años de competición a sus espaldas, y primera mujer en bajar de los 12 segundos en los 100m lisos.  Nos comparte algunas claves para Pactar con el Diablo y mantenerse en forma durante toda la vida.

    Algunos de los temas que tocamos:

    Cómo el deporte nos mantiene jóvenes.
    Importancia del músculo y la fuerza.
    Cuidado de las articulaciones con la edad.
    Recuperación en los atletas máster.
    Incentivar la práctica deportiva en mayores.
    Problemas de espalda e importancia de la actividad física.
    ¿Se puede ganar masa muscular a cualquier edad?
    Claves para ser feliz.
    Y mucho más.



    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify o iTunes.

    Para más información sobre Loles visita su blog y echa un vistazo a su libro.

  • Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:

    ¿Es peligroso el estearato de magnesio usado en suplementos?
    Mi opinión sobre la carne de laboratorio o carne in vitro.
    Estrés: impacto y cómo reducirlo.
    Té Matcha para mejorar rendimiento.
    Programación de carrera de montaña y cómo combinarlo con Desencadenado.
    Pautas de nutrición generales para triatletas.





    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Artículos relacionados:

    Suplementos quema-grasa.
    Entrenamiento Polarizado.
    Crossfit Endurance.
    Periodización nutricional.
    Pirámide de relevancia de factores.

    No olvides visitar nuestros patrocinadores: PaleoBull (código FR10) y 5dedos (código TABIFR).

  • Hoy hablamos con María Corbalán sobre colon irritable y otros problemas intestinales con María Corbalán. Algunos de los temas que tocamos:

    ¿Qué es el Síndrome de Intestino Irritable (o colon irritable) y cómo se diagnostica?
    Dieta baja en FODMAP: enfoque, alimentos, fases y consejos.
    Causas del Reflujo Gastroesofágico. ¿Se produce realmente por un exceso de ácido o por un déficit?
    Baja producción de ácido clorhídrico: cómo se puede diagnosticar y tratar.
    Suplementos a probar.
    Hábitos de vida que influyen en el colon irritable.
    Y más.





    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Para conocer más sobre el trabajo de María visita su web, Instagram y canal de Youtube. Además de pasar consulta online ha creado el Programa Come Sano & Siéntete bien para aquellas personas que deseen mejorar su salud mediante una alimentación saludable.

  • "Cuando te levantes por la mañana, piensa en el precioso privilegio de estar vivo, respirar, pensar, disfrutar y amar" - Marco Aurelio
    “Te conviertes en eso a lo que prestas atención. Si no eliges tus pensamientos otros lo harán por ti” - Epicteto
    Nuestro cerebro es una máquina especializada en identificar amenazas. La selección natural favorece la supervivencia, no la felicidad. Los individuos con mejor capacidad de identificar lo que estaba mal vivían más, y la insatisfacción motivaba la acción. Somos los descendientes de primates ansiosos y desagradecidos.
    Ahora vivimos en un mundo mucho más seguro, pero nuestro cerebro sigue centrando su atención en todos los problemas a nuestro alrededor (detalle). Y dado que nuestra atención define nuestra realidad, vivimos abrumados por nuestros problemas, muchas veces imaginarios.
    Para reducir la ansiedad debemos contrarrestar esta inclinación natural con una buena dosis de objetividad, usando el poder de la gratitud.
    Hoy aprenderás cómo nuestro cerebro distorsiona la realidad, y cómo un sencillo cambio de perspectiva puede mejorar tu vida. La gratitud te ayudará a mitigar la ansiedad, a comer mejor, a hacer más ejercicio y, en definitiva, a ser más feliz.

    Bendiciones y Barreras
    Una revisión de distintos estudios confirma que tendemos a magnificar las barreras que hemos debido superar, pero olvidamos con facilidad las bendiciones recibidas. Los obstáculos demandan esfuerzo y concentración, mientras que disfrutamos los beneficios sin prestarles atención. Nuestra mente interpreta por tanto que los primeros son mucho más numerosos que los segundos.
    Paradójicamente, nos ocurre lo contrario cuando evaluamos a los demás: asumimos que han tenido menos problemas y más privilegios. Esta es la receta perfecta para una vida de resentimiento y envidia.

    No se trata de negar nuestros problemas, sino de adoptar una visión más equilibrada de la realidad. Veamos cómo nos puede ayudar la virtud de la gratitud.

    Beneficios de la gratitud
    De todas las fortalezas y virtudes conocidas, incluyendo amor, perseverancia y humildad, la gratitud es el mejor predictor de bienestar (detalle).
    Sentimientos de gratitud se asocian con infinidad de beneficios:


    Mejor salud en general, tanto física como mental (estudio, estudio).
    Menos estrés, ansiedad y depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).
    Mayor satisfacción laboral y con la vida en general (estudio, estudio).
    Mejor descanso (estudio).
    Mejor rendimiento académico (estudio).
    Mejores relaciones personales (estudio, estudio).
    Menos materialismo y envidia (detalle, detalle, estudio).
    Menos agresividad (estudios).

    Como iremos viendo, la gratitud logra todos estos efectos por distintas vías, tanto fisiológicas como psicológicas.



    Como casi todo, la gratitud es en parte un rasgo innato ligado a nuestra personalidad (detalle), pero es también una cualidad que podemos cultivar (detalle). De hecho, pensamientos de gratitud generan cambios observables en distintas zonas cerebrales (estudio, estudio).
    Por ejemplo este estudio dividía a sus participantes en dos grupos. Uno debía reflexionar sobre cosas que agradecía y el otro sobre cosas que le molestaban, con instrucciones como las siguientes:


    Foco en gratitud (grupo 1): "Hay muchas cosas buenas en nuestras vidas de las que sentirnos agradecidos. Pensando en la semana pasada, escribe cinco cosas por las que te sientas agradecido".
    Foco en problemas (grupo 2): "Hay muchas cosas que nos irritan o molestan. Ocurren en nuestras relaciones, en el trabajo, en nuestra salud, etc. Pensando en la semana pasada, escribe cinco problemas que hayas tenido".

    A pesar de realizar la práctica solo una vez a la semana, las diferencias fueron claras: el grupo que reflexionaba sobre las cosas buenas reportó mejor satisfacción general y mejor salud. Y curiosamente, hicieron más actividad física. La negatividad parece restar energía para entrenar.



  • Hoy hablamos sobre suplementación general y deportiva, con Àlex Yáñez. Algunos de los temas que comentamos:

    Cúrcuma, Jengibre y Canela: beneficios, absorción, tipos y cómo tomarlos.
    Magnesio: cuándo suplementar y mejores alternativas.
    Suplementos para mejorar el descanso.
    Carbohidratos rápidos para atletas de resistencia: amilopectina (Vitargo) vs. ciclodextrina y otros.
    Triglicéridos de Cadena Media (MCT).
    Suplementos "Buffer" para mejorar rendimiento: Bicarbonato sódico, Beta-Alanina y Citrulina.
    Tipos de proteína de suero.
    Y mucho más.





    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Para profundizar en el trabajo de Àlex puedes visitar su Instagram y Facebook.

    Y recuerda, quedan ya las últimas plazas para el curso de Entrenamiento y Rehabilitación de Lesiones de ICNS. Utiliza el código FITREVO para obtener tu descuento.

  • Marihuana o cáñamo son algunos de los nombres utilizados para referirse a distintas variedades de la Cannabis Sativa. Esta planta, cultivada por múltiples sociedades durante miles de años, ha sido fuente de alimento, fibra textil, experiencias místicas y medicamentos.
    Su gran particularidad es el aporte de unas moléculas denominadas cannabinoides, que actúan sobre el sistema endocannabinoide presente en todos los mamíferos.  Este sistema está involucrado en multitud de procesos fisiológicos, y es regulado por distintos receptores (detalle).
    Nuestro cuerpo produce sus propios cannabinoides, pero responde también a cannabinoides externos, como los de la marihuana. Estos compuestos modulan aspectos tan variados como el apetito, la memoria, el dolor o las nauseas, de ahí la diversidad de efectos de esta planta.




    El cannabis tiene decenas de cannabinoides (detalle), pero se han estudiado principalmente dos:


    THC: es el principal componente psicoactivo del cannabis, el causante del colocón. Es el más divertido, pero también el más peligroso.
    CBD: regula los efectos del THC, potenciando lo bueno y mitigando lo malo (estudio). De hecho el CBD es antipsicótico (estudio, estudio).

    El efecto de cada variedad de marihuana dependerá por tanto de su aporte de estos cannabinoides, y parece que la demanda como droga recreativa ha favorecido variantes cada vez más ricas en THC y más pobres en CBD (detalle), aumentando su potencia pero reduciendo sus beneficios.



    Nota: Las variantes usadas para tejidos y alimento son muy bajas en THC, y de ellas se obtiene por ejemplo la proteína de cáñamo.
    Existen sinergias entre los diferentes compuestos de la marihuana (detalle), siendo interesante estudiar toda la planta. Sin embargo, su estado legal dificulta estas investigaciones, y nos centraremos en el impacto de cada uno de sus cannabinoides.

    Beneficios del THC
    El THC (tetrahidrocannabinol) es el principal responsable de los efectos que asociamos a la marihuana: euforia, pérdida de coordinación, reducción de la memoria y, en la mayoría de casos, hambre.
    ¿Engorda por tanto la marihuana? Es una relación complicada.
    Este estudio concluye que en los lugares donde se legaliza la marihuana se reduce la obesidad. Otros muchos estudios encuentran menos problemas metabólicos y de sobrepeso entre los consumidores de esta planta (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
    Pero antes de concluir que la marihuana es un suplemento quema-grasa, recuerda que correlación no implica causalidad, y probablemente hay otra explicación.
    Según este estudio, la marihuana tiende a reducir el consumo de alcohol, que cumple generalmente la misma función recreativa pero con muchas más calorías. Además, su riesgo de adicción es menor (estudio).



    Más allá de estos factores de confusión típicos de estudios observacionales, los ensayos clínicos confirman que la marihuana aumenta la ingesta calórica (estudio, estudio). En un mundo inundado de ultraprocesados esto es malo, pero no en todos los casos, y por ejemplo se ha usado con éxito THC en enfermedades que producen peligrosas pérdidas de peso, como anorexia, SIDA o cáncer (estudio, estudio).
    De manera similar, un impacto generalmente perjudicial del THC, como inhibición de la memoria (estudio, revisión), podría convertirse en un efecto deseado en el caso de personas con estrés postraumático, donde olvidar podría ayudar (estudio, estudio).
    Quizá el beneficio más conocido del THC tiene que ver con la mejora del glaucoma, al reducir la presión intraocular (estudio, estudio, estudio). Logra este efecto mediante la dilatación de los capilares oculares, explicando otro síntoma conocido entre sus consumidores: ojos rojos.

    En resumen, el THC tiene potencial terapéutico pero en casos muy concretos, y los riesgos asociados hacen que deba usarse con cuidado.
    Por estos motivos me interesa más el CBD, con aplicaciones más amplias y mínimo riesgo.

    Beneficios del CBD

  • Hoy respondo las siguientes preguntas:

    Beneficios y riesgos de la Yerba Mate, y dosis diaria recomendada.
    ¿Es buena la levadura nutricional? Composición, propiedades e ideas de uso.
    Cetosis: cuándo realizarla, por cuánto tiempo y beneficios de los descansos.
    Mínima dosis efectiva de ejercicio, o cómo enfocar el entrenamiento en personas con poco tiempo.
    Aplicaciones terapéuticas de la marihuana.
    ¿Cuánto importa el número de comidas?



    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Artículos relacionados:

    Cómo incluir descansos en la dieta
    Guía de las setas
    Programa De Cero a Ceto
    Jerarquía de factores en la recomposición corporal

    ¡Últimas plazas! Si quieres formarte con los mejores, echa un vistazo a los cursos de ICNS y utiliza el código FITREVO para obtener un descuento en tu matrícula.

  • La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas.
    En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas, así como la respuesta a la pregunta eterna: ¿Debo entrenar con agujetas? Sigue leyendo para obtener la respuesta.

    ¿Qué son las agujetas?
    El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía o DMAT (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados.
    Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

    ¿Por qué se producen?
    Durante décadas se pensaba que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero era una teoría equivocada. Aunque existen todavía incógnitas sobre sus causas, el disparador principal siempre será el daño muscular.
    Microtraumas en las fibras musculares inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos (estudio, estudio, detalle).



    Por otro lado, las agujetas tienen además un componente neuronal (estudio). El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho las agujetas se pueden "contagiar" a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal (estudio).
    La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.
    Nota: El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no lo es: los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.

    ¿Son necesarias para progresar?
    Algunos disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto.
    Como vimos en su momento, la hipertrofia depende principalmente de dos factores: tensión mecánica y estrés metabólico.



    El daño muscular podría jugar también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás (estudio, detalle). Además, las agujetas son un pobre indicador del daño real (estudio).
    En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor. Veamos cómo.

    Estrategias para mitigar las agujetas
    Por desgracia, no hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.

    1. Actividad física
    La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar (estudio, estudio), de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad.
    Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con varias series de aproximación (quizá tres o cuatro) incrementando la carga, antes de realizar las series de trabajo de cada ejercicio.



    Sin embargo, el cool-down posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto (estudio, estudio, estudio, estudio). De hecho, estirar en exceso puede elevar el dolor (estudio).
    La recuperación activa es también una estrategia interesante (estudio, estudio). En vez de pasar las agujetas tumbado en el sofá al día siguiente, mantente en movimiento con actividad ligera. Mejorar el riego sanguíneo puede ayudar a eliminar metabolitos asociados al dolor y a llevar nutrientes que participarán en la recuperación. El movimiento ayuda también a reducir la sensibilidad de...

  • Hoy hablamos con Montse Reus sobre tiroiditis de Hashimoto, y tocamos los siguientes temas:

    ¿Qué es la tiroiditis de Hashimoto?
    Interpretando las analíticas: indicadores más importantes y valores óptimos.
    Hipotiroidismo subclínico: ¿Existe realmente? ¿Se debe medicar?
    Importancia del estilo de vida: impacto de la dieta, el ejercicio y el descanso.
    Relación entre el hipotiroidismo y la salud intestinal.
    ¿Es recomendable la Dieta Cetogénica en personas con hipotiroidismo?
    Método Reshape Hipotiroidismo.
    Y mucho más.



    Para conocer más sobre el Método Reshape visita su página.

    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

     

  • Empezamos el año hablando de seguridad alimentaria con Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y graduada en nutrición y dietética humana. Algunos de los temas que comentamos:

    ¿Hay fraude en la venta de pescado? ¿Por qué se produce?
    ¿Es tan malo el panga?
    ¿Se crían los animales con hormonas y antibióticos?
    Qué es el anisakis y cómo reducir el riesgo.
    Origen y composición de la miel que compramos.
    Qué es la acrilamida y cómo limitarla.
    Y mucho más.



    Para conocer mejor el trabajo de Beatriz puedes consultar su blog y sus redes sociales (Facebook y Twitter).

    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

  • Despedimos el 2018 respondiendo algunas de las preguntas de la audiencia:

    Efecto de la dieta cetogénica en los deportes de resistencia.
    Enfoque OMAD o “una comida al día” (One Meal a Day).
    Beneficios de levantarse temprano sin perjudicar la salud.
    Ejemplos de comidas pre-entreno y alternativas al suero.
    Proteínas vegetales y cómo combinarlas para hacerlas más completas.





    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Hoy estrenamos nuevo patrocinador, el calzado Tabi de 5dedos. Échale un vistazo, y si usas el código TABIFR te regalarán unos cómodos calcetines de cinco dedos.

    Artículos relacionados:

    Programa De Cero a Ceto.
    Periodización nutricional.
    Proteína de suero.
    Qué comer antes y después de entrenar.

  • Hoy hablamos sobre el Método Wim Hof con Luke Wills, uno de los pocos instructores oficiales de España. Algunos de los temas que tocamos:

    Por qué la comodidad nos debilita.
    Importancia y efecto de la respiración.
    Beneficios de la exposición al frío.
    Qué es el Método Wim Hof y qué incluye.
    Respiración Wim Hof vs. Respiración Buteyko.
    Evidencia científica actual.
    Y mucho más.



    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Para conocer más sobre Luke Wills y su Optimal Health Method visita su página.



    Como comentamos en la charla, realizaremos dos eventos en Santander en Marzo. En los siguientes enlaces puedes revisar todo el detalle y apuntarte al día que prefieras:

    2 de marzo.
    3 de marzo.

    Enlaces relacionados:

    Documental sobre Wim Hof.
    Respiración nasal y método Buteyko.
    Salud Salvaje.

  • Hoy hablamos con el Dr. Blas López Rueda, una de las personas que más ha investigado en España sobre SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado), intolerancias y parásitos.

    Algunos de los temas que tratamos:

    Posibles causas de la intolerancia a la fructosa.
    Relación entre intolerancias y parásitos, SIBO, celiaquía, SII…
    Tipos de SIBO y tests para diagnosticarlos.
    Fases para un tratamiento eficaz.
    Antibióticos farmacológicos y herbáceos.
    Dieta elemental y baja en FODMAP.
    Procinéticos para mejorar la motilidad.
    Y mucho más.




    Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Si te interesa profundizar, te recomiendo unirte a su grupo en Facebook.

    Artículos y podcasts relacionados:

    Mi artículo sobre SIBO, SII e intolerancia a la fructosa.
    Entrevista a la Dr. Silvia Gómez sobre permeabilidad intestinal.

  • Hace poco, Ángel Alegre de Vivir al Máximo me hizo la entrevista más larga de mi vida, más de cuatro horas hablando, pero se me pasó muy rápido :).

    Dada su longitud, se dividió en dos partes que puedes encontrar en el podcast de Una Vida a Tu Medida, pero subo esta segunda parte a mi podcast porque hablamos sobre temas que me parecen fundamentales:

    Cómo desarrollar el pensamiento crítico (modelos mentales y sesgos cognitivos).
    Cómo intentar que tu mensaje llegue a los demás.
    Qué significa realmente "estar sano" o "estar en forma".
    Qué es el éxito para mí.
    Qué haría si fuera Ministro de Salud.
    Cuál es mi rutina diaria .
    Y mucho más.

    Es un podcast distinto a los habituales, espero que os parezca interesante el contenido.

    Como siempre puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

  • En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.
    Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.
    Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.
    Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.
    Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.


    1. Cafeína

    La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:


    Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
    Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

    En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

    2. Sinefrina
    La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.



    Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).
    El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).
    Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).
    Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

    3. Té verde (y EGCG)
    Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).



    La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.
    Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).
    Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.
    Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa (estudio).



    Aunque a la hora de perder grasa los extractos son más efectivos, no olvidemos que el té verde es mucho más que sus catequinas, y es destacable también su aporte de L-teanina. Este aminoácido relaja el sistema nervioso (estudio, estudio), contrarrestando los efectos de la cafeína pero sin interferir en la atención (estud...

  • Hoy respondo las siguientes consultas:

    Diseño de rutinas para fuerza e hipertrofia.
    Dolor de espalda: causas y tratamientos.
    ¿Tiene beneficios beber agua de mar?
    Ideas parar mejorar la absorción de la cúrcuma.
    Aceite de Onagra, regulación hormonal y síndrome premenstrual.



    Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Artículos relacionados:

    Programa Barra Libre.
    Claves para ganar masa muscular.
    Dolor de espalda.
    Bebidas deportivas.

     

  • Hoy hablamos con Raúl Horche, experto en biomecánica, movimiento humano y recuperación de lesiones crónicas. Algunos de los temas que tratamos:

    ¿Qué es realmente el entrenamiento Funcional?
    Errores habituales en el entrenamiento funcional.
    Importancia de la postura y cómo corregirla.
    Causas de las principales lesiones.
    Proceso de rehabilitación de lesiones.
    Ejemplos de ejercicios correctivos.
    Y mucho más.



    Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

    Para conocer más sobre el trabajo de Raúl puedes visitar la página de su centro.

  • "Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno" - Dr. B.J. Fogg
    En la primera parte introdujimos la analogía del jinete y el elefante. El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal. El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.
    Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.
    Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino. Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenos destinos.



    Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.
    Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos.

    La influencia del entorno
    Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia.
    La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.
    Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección:


    "Marca esta casilla para ser donante de órganos".
    "Marca esta casilla para NO ser donante de órganos".

    Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle).



    Es decir, en gran medida no "decidimos" ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general.
    En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión.
    Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos:


    Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional.
    Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información pero intentan crear una emoción.
    Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.

    El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto.



    Por desgracia, el entorno moderno está diseñado para explotar nuestro cableado ancestral, haciéndonos comer de más (revisión). La industria nos vende placer y comodidad, ocultando que a largo plazo el resultado será debilidad y enfermedad (detalle).
    El objetivo es usar este conocimiento para revertir el proceso. En vez de ser víctimas de nuestro entorno nos convertimos en sus arquitectos, diseñando un nuevo entorno donde hacer lo correcto requiera menos esfuerzo.

    El impacto del grupo en tu comportamiento