Episodi
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Una statistica estremamente sorprendente riguardante il settaggio di obbiettivi negli atleti competitivi dimostra che concentrarti sulle abitudini necessarie per migliorare le tue performance non solo risulta essere piu' efficace nel raggiungere migliori risultati, ma anche impattare positivamente il tuo mindset evitando burnout non necessari.
Leggendo questa revisione scientifica posso totalmente confermare che Francesco di 10 anni fa ne avrebbe apprezzato il contenuto.
Cosi' ti racconto un episodio in particolare, era il 2012 e volevo qualificarmi per le Olimpiadi.
Non ce l'ho fatta, ma ho imparato una lezione che condivido con te oggi.
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Non credere a tutto cio' che pensi
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A settimana prossima!
Coach Francesco
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Beh, l'highlight dell'episodio di oggi e' che ti racconto come e' andata la settimana che mi ha portato alle finali WNBF lo scorso 12 Ottobre.
Piccolo spoiler: Non e' andata cosi' male. :)
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Episodi mancanti?
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Una statistica estremamente sorprendente riguardante il dimagrimento è che circa il 95% delle persone che perdono peso tramite diete restrittive lo riprendono entro 3-5 anni, e spesso riprendono anche più peso di quello perso inizialmente.
Questo dato, supportato da numerose ricerche, evidenzia come le diete drastiche e le restrizioni eccessive siano spesso inefficaci a lungo termine per il mantenimento del peso. Una delle principali ragioni è che queste diete non affrontano i fattori comportamentali, psicologici e ambientali legati all’alimentazione, portando le persone a tornare alle vecchie abitudini una volta che la “dieta” finisce.
Traci Mann e collaboratori sono scienziati che hanno esaminato l'efficacia delle diete restrittive a lungo termine.
Uno dei riferimenti principali è un articolo del 2007 pubblicato sul Journal of the American Psychological Association, intitolato “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer”.
In questa revisione, gli autori hanno trovato che molte persone finiscono per riguadagnare peso dopo aver seguito una dieta restrittiva.
Non una sorpresa..
Tuttavia, è importante notare che la cifra del “95%” è spesso una generalizzazione;
le statistiche possono variare tra studi e gruppi di popolazione, ma la tendenza generale mostra che la maggior parte delle persone lotta per mantenere il peso perso con diete restrittive.
Oggi scopriamo come superare questa difficolta' con 5 abitudini sane, pratiche e sostenibili.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #96 - Le diete non funzionano! Concentrati invece su queste 5 abitudini
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Una trasformazione profonda richiede un perche' profondo
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Allenare gli addominali non va mai fuori moda.
E penso che con un minimo di strategia si possa davvero creare un piano di allenamento efficace, che ti permetta di sviluppare un core forte e sano senza patire la fame e senza andare in palestra.
Di fatto questa settimana ci ho pensato io per te.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #95 - I migliori esercizi per gli addominali per principianti da fare a casa
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Guarda il video in inglese su YouTube con tutti gli esercizi
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Non puoi fallire!
Quello che conta e' il viaggio
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Bentornato nella Radio Pavone!
Sono tornato vincitore dalla gara dello scorso weekend! Oggi, ti racconto semplicemente come e' andata :)
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Seguimi sul mio nuovo profilo dove parlo solo del mio percorso da atleta natural
Iniziare e' lo step piu' difficile
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Allenati con Francesco
Group Coaching
Grazie dell'ascolto, a settimana prossima!
Coach F
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Ormai ci siamo!
Tra 7 giorni saro' sul palco per la mia prima gara della stagione di natural bodybuilding.
Una grande occasione per praticare tutto cio' che ho imparato sino ad oggi.
Ogni gara passata mi ha insegnato quanto poco sapevo a riguardo di questo sport, e questo approccio aperto mi ha aiutato in tutti gli ambiti della vita.
Perche' farlo per il raggiungimento esterno e' meno divertente, meno salutare e semplicemente mette tanto peso sulle tue spalle.
Vedi, come in tutti gli sport, nel bodybuilding ci sono cose che non puoi controllare.
Non puoi controllare:
-Il giudizio soggettivo dei giudici;
-Il numero degli altri atleti in gara;
-Il livello della competizione;
-Se la mattina della gara ti svegli stanco e appannato;
-Il tuo piazzamento (la gara non si vince con una performance numerica quantificabile ma e' solo la media del giudizio collettivo dei giudici);
-Se azzecchi bene tutte le pose (qui hai semi-controllo perche' dipende tanto anche da quanta pratica di posing hai fatto);
Quello che puoi controllare:
-Il cibo che mangi;
-Gli allenamenti e passi che fai;
-Il tuo mindset;
-Seguire le indicazioni del coach alla lettera o fare di testa tua;
-Quanto sei stressato/cosa fai per gestire lo stress;
-L'acqua che bevi;
-Il sodio che metti nei tuoi pasti;
-Eventuale integrazione se la usi;
-Le tue abitudini;
Concentrarsi solo sull'ennesima medaglia o sul ''dominare'' l'evento e' a mio avviso riduttivo per tutto quello che e' il processo della tua trasformazione.
Sono super competitivo non mi fraintendere e mi diverto sul palco spalla spalla con gli altri atleti.
Ma preferisco concentrarmi sul processo e non solo sul risultato intermedio. E questo mi ha portato sempre piu' a non raccontarmi palle ed essere preciso e rigoroso.
Per me e' stato e sara' sempre un processo di apprendimento lungo una vita.
Quando sara' giunto il mio tempo su questa terra voglio poter dire di aver vissuto una vita fatta di crescita, lezioni imparate, esperienze vissute, atleti e persone fantastiche conosciute, emozioni e sfide difficili, vittorie e risate, vivendo al 100% con la stessa passione che ho per questo sport, o come chi lo chiama, hobby, fantastico, il natural bodybuilding.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #93 - Un update a una settimana dalla prima gara WNBF:
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Il calcolo migliore del tuo mantenimento
Mangia le tue proteine
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Ho sentito dire da un famoso influencer su YouTube che il 93% delle persone non riesce a perdere grasso addominale.
MI e' sembrata un'esagerazione, ed e' cosi'!
I numeri sono piu' vicini al 15-30% di successo.
Pero' ci sono comunque tante persone che fanno fatica ad abbassare il grasso corporeo, specialmente quello addominale.
Cosi', ho messo insieme 4 pilastri, 4 consigli onesti che darei a chi sta provando a raggiungere questo obbiettivo.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #92 - I miei 4 piu' onesti consigli per chi non riesce a perdere grasso addominale
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Bentornato nella Radio Pavone!
Siamo tutti in momenti diversi del nostro percorso di trasformazione.
Ma vogliamo tutti crescere e cambiare.
C'e' chi se lo ricorda, chi ne' piu' o meno consapevole e chi invece proprio non lo sa.
Alcune persone vedono la trasformazione come un processo chiuso.
Un processo che porta al raggiungimento del fisico dei propri sogni.
''Che bello, mi sono fatto il fisico che volevo e adesso mi vado bene cosi'.''
Purtroppo, questo tipo di mindset non conduce ad una trasformazione di successo.
Perche' ti porta a rilassarti e a tornare alle tue vecchie abitudini.
E questo ha un costo.
Perche' ogni 2-3 anni ti ritrovi a doverti ri-mettere in forma.
Il concetto di trasformazione profonda che ti propongo e' multifasico, realistico, sostenibile e flessibile.
Cosi' che tu possa iniziare a cambiare oggi e per sempre, divertendoti e assaporando ogni singola sfida e vittoria incontrerai.
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Non avere una deadline
Devi andarci su pesante
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Bentornato nella Radio Pavone!
Questa settimana parliamo delle gambe.
Cosa vuol dire per te avere delle belle gambe?
Me lo chiedo perche' la mia idea di ''belle gambe'' e' cambiata ed evoluta negli anni.
Prima pensavo che un giorno sarei riuscito ad avere delle belle gambe muscolose ma anche toniche e magre.
Poi ho accettato la natura dinamica di trasformazione del mio corpo e della mia salute e ho imparato ad apprezzarle indipendentemente dal rapporto muscolo/grasso di un determinato momento.
Potrei osservarle con occhio critico o generoso in qualsiasi momento.
Quando sono magro a 88 kg potrei dire ''che piccole, le vorrei piu' grosse'', e a 102kg dire ''che grosse sembro un elefante''.
Oppure potrei essere fiero dei miei progressi e di come si sono trasformate positivamente negli anni.
Ora quando sono piu' magro apprezzo i miei muscoli nella loro bellezza, irrorati dalle vene che adesso si intravedono pulsare sotto la pelle.
Quando sono piu' grasso ne apprezzo la forza, stabilita' e forma che danno al mio corpo quando indosso i miei vestiti preferiti.
E in piu' ho capito che non posso e non voglio sostenere lo stile di vita necessario per mantenerle quando sono magro.
La vita, diventa veramente difficile a questi livelli di massa grassa.
E non e' nemmeno necessario perche' ho smesso di scegliere che body fat tenere sulla base del giudizio altrui ma ho scelto di stare la maggior parte del tempo a una body-fat sana secondo la scienza e secondo i miei biofeedback. Ovvero laddove performo e vivo al meglio della mia vitalita'.
Infine ho capito che il mio vero obbiettivo era essere a mio agio e fiero del mio corpo, non solo avere gambe piccole e toniche.
E che dovevo allenarmi e vivere piu' seriamente.
E che dovevo anche dedicarmi, bene, alla parte superiore perche' era quello uno dei motivi importanti per cui le mie gambe non mi piacevano.
Perche' non avevo capito che era l'aspetto completo a importare, non solo una specifica area corporea e che allenando anche tutto il resto del corpo si puo' cambiare drammaticamente quanto un muscolo sembra grosso in relazione a tutto il resto.
E cosi' ho pensato di condividere con te le lezioni che ho imparato passando da essere chiamato ''pera'' ad essere fiero del mio corpo ed ispirare centinaia di professionisti a fare lo stesso.
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Le sfide che stai vivendo sono perfette
Tante cose possono cambiare in sole 25 settimane
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Bentornato nella Radio Pavone!
Traccare le calorie e' facile ed estremamente necessario.
Naaah...
Non credo proprio.
Di fatto, conteggiare le calorie non e' altro che uno dei tanti modi per acquisire consapevolezza sul tuo corpo e sulle tue abitudini relative al cibo.
Ed e' sempre uno degli strumenti piu' precisi.
Certo e' laborioso e a tratti difficile, ma molte persone commettono degli errori e si rendono la vita piu' difficile del necessario.
Dopotutto e' una capacita' che chiunque puo' implementare con successo per trasformare il proprio corpo dimagrendo o aumentando la massa magra.
Come ogni capacita' serve pratica quotidiana per arrivare alla masterizzazione.
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Quando hai fatto gli esami del sangue l'ultima volta?
I biscotti vanno mangiati con le pinze
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Bentornato nella Radio Pavone!
Dimagrire e' possibile evitando errori e trappole comuni.
Oggi ne elenco 18 che hanno incontrato i miei clienti o me personalmente.
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Meglio usare alte o basse ripetizioni?
L'esperienza semplifica
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Bentornato nella Radio Pavone!
La prep (Fase di deficit calorico precedente a una gara di bodybuilding) e' come fare la leva.
E' fottutamente dura, pressoche' inutile se non per gli appassionati e incredibilmente formativa.
Di fatto, tanti sono d'accordo che al giorno d'oggi ai giovani farebbe bene fare 6 mesi in caserma.
Ma pochi invece pensano sia necessario prepararsi ad una gara di bodybuilding o un servizio fotografico.
Non penso tu debba sentirti obbligato a essere super squartato e definito.
Pero' pero' pero'...ti farebbe bene.
Cosi' come qualsiasi altra avventura DIFFICILE, il processo di trasformare il tuo corpo ti insegnera' sicuramente a:
Avere piu' fiducia in te stesso
Avere maggiore responsabilita' delle tue scelte
Avere una salute migliore
Avere una migliore relazione col corpo e col cibo che mangi
Avere piu' focus ed energia
Avere migliore mobilita' e coordinazione
Avere migliore resistenza
...
Questa lista potrebbe andare avanti per piu' di 50 punti..
Quindi non e' che lo DEVI fare, ma sono 100% sicuro ti cambierebbe la vita.
Ma ha dei costi, non solo economici.
Per me al momento, vedo nero dalla fame prima di ogni pasto, appena sveglio e quando vado a letto.
Ho poche energie per lavorare bene dalle 16 in poi, non ogni giorno, ma capita spesso.
Non partecipo granche' alla vita sociale, potrei, ma so che mi renderebbe la vita ancora piu' difficile, se da introverso, la vita sociale e' piuttosto sfidante, lo e' ancora di piu' al momento.
Il mio umore e' altalenante e mi sono partite per sbaglio risposte piuttosto brusche quando non volevo, non mi sono piaciuto, ragiondandoci pero', c'e' un motivo per cui ho meno pazienza.
Ecco i costi del trasformare il tuo corpo.
I benefici superano di gran lunga i costi. E' che per capirlo devi avere pazienza per ANNI.
Motivo per cui, la maggior parte delle persone peggiora la propria salute e il proprio corpo negli anni.
Non sono pazienti e non si sentono su una traiettoria ascendente.
Questo podcast e' tratto da uno dei video che ho recentemente pubblicato sul mio canale Youtube.
Ho pensato di ripubblicarlo nel podcast perche' sono sicuro che ti piacera'.
Qui trovi il video integrale
Buon ascolto!
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Non concentrarti sulle cose inutili
Non migliorerai per sbaglio
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Bentornato nella Radio Pavone!
Se niente cambia nei trend attuali, entro il 2030 piu' di un miliardo di persone saranno obese (Referenza scientifica).
Purtroppo, solo alcune di loro capiranno che il loro problema non e' il grasso, ma i muscoli.
Concentrarsi esclusivamente sul dimagrimento e' stancante, laborioso e crea una mentalita' di privazione.
Certo, per alcuni e' proprio il primo step per migliorare la propria salute e composizione corporea.
Ma spesso, concentrandoti sul costruire muscoli forza e resistenza, implementando un programma di allenamento che ti piace e con cui riesci a essere costante, ottieni ottimi risultati di dimagrimento nonche' di miglioramento della salute.
E se consideriamo le varie attivita' fisiche, la camminata e' una di quelle che consuma di meno in assoluto ma di piu' nella vita reale.
Come?
Scopriamolo insieme.
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Le due mentalita'
La salita e' ripida per tutti
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Bentornato nella Radio Pavone!
Quando si tratta di trasformare il tuo corpo, senza la costanza, niente funziona veramente.
Certo e' che esistono diverse strategie per migliorare il tuo corpo perche' le persone partono tutte da situazioni profondamente diverse fra loro.
Ma tutti hanno bisogno di un po' piu' di muscoli e meno grasso, compreso il sottoscritto.
C'e' chi ha piu' bisogno di iniziare a mettere piu' muscoli e chi ha bisogno di perdere prima piu' grasso.
E proprio per questo per molte persone e' difficile capire come e cose fare.
Ne parliao oggi nell'episodio #85 della Radio Pavone!
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5 cose che avrei voluto sapere prima sui muscoli
Un leg day in prep
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C'e' un vecchio detto che ho scoperto essere piuttosto corretto:
''Piu' sei bello fuori piu' stai male dentro''
Nella trasformazione corporea, abbassare la tua massa grassa eccessivaente porta a diverse difficolta' fisiologiche, sociali e psicologiche.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #84 - Tenere la libido alta durante un dimagrimento
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Grazie per aver letto tutta questa mail.
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5 cose che avrei voluto sapere prima sui muscoli
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Bentornato nella Radio Pavone!
Siamo fatti per il 60% d'acqua.
2/3 di quest'acqua e' contenuta dentro le nostre cellule (ICF - Intracellular Fluid), il restante terzo nello spazio tra le cellule (ECF - Extracellular Fluid).
E lo sappiamo tutti, con l'avvento dell'estate dovremmo bere di piu'.
E' un consiglio sopravvalutato?
Ma quanto di piu'?
E soprattutto, come fai a bere di piu' se gia' ti sembra di bere abbastanza?
Ed ecco i contenuti dell'episodio #83 - La scienza della sete
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Ho 2 grandi novita', o meglio una la conosci gia':
Allenati con Francesco e' ''up and running''!
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La seconda e' una pura novita', il programma Group Coaching e' finalmente funzionante e attivo.
Funziona cosi':
Decidi la lunghezza del tuo programma;
Effettui il pagamento per la durata che scegli tu;
Ti invio un questionario dettagliato che mi aiutera' a capire il tuo storico allenante, le tue preferenze, attuali attrezzi disponibili, obbiettivo, attuale difficolta', e un sacco di altri dettagli importanti su di te;
Ti creo un piano dettagliato di allenamento e nutrizione;
Ti invio accesso alla mia app di online training;
Ti invio un video dettagliato dove ti spiego come utilizzare il programma e l'app;
Ti invito a una chiamata di supporto settimanale di gruppo dove insieme agli altri partecipanti puoi fare domande e ricevere aiuto;
Tu inizi ad allenarti con una strategia che funziona e ottieni risultati fantastici.
E tutto questo a una frazione del prezzo del coaching VIP.
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E' ormai quasi estate, e ho visto l'affluenza in palestra scoppiare alle stelle. Non che sia una sorpresa, daltronde, chi non vuole vedersi anche solo un po' piu' asciutto in forma in spiaggia? Purtroppo pero' un deficit aggressivo non sempre porta i risultati sperati.
E se li porta, non sono gratis. I migliori risulati di dimagrimento arrivano sicuramente con piu' tempo, ma e' possibile perdere grasso velocemente e sempre in maniera salutare.
Ed ecco i contenuti dell'episodio #82 - Come dimagrire velocemente e in salute
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A settimana prossima!
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Bentornato nella Radio Pavone!
Gambe come cotechini, gonfiore addominale e un senso di pesantezza.
Abbiamo tutti sperimentato un po' di ritenzione idrica di tanto in tanti.
Per alcune persone pero' questo e' un problema regolare.
Ed e' quello di cui parliamo oggi nell'episodio #81 della Radio Pavone!
Ps: Il programma Allenati con Francesco e' finalmente funzionante. Il prossimo mesociclo cambia settimana prossima!
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Bentornato nella Radio Pavone!
Il piu' grande ostacolo delle persone e' tranquillamente la costanza.
La costanza non produce risultati di per se'.
Ma essere incostante produce sicuramente pochi risultati.
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Bentornato nella Radio Pavone! In questi giorni ho ascoltato in alcuni momenti liberi questo dibattito e ho pensato a quanto ancora non si abbia la visione biopsicosociale del tema del dimagrimento.
E a come questo porta alcuni personaggi famosi e in super forma fisica a dire affermazioni come ''se sei grasso e' colpa tua, e' una scelta''.
Che non aiutano di certo a migliorare la tua forma fisica oggi.
E dall'altra parte abbiamo il movimento opposto all'estremismo grasso-fobico, per esempio quello della body-positivity che se ti lascia con un ''amati per come sei non fare niente per cambiare la tua forma fisica'' allora neanche quello e' di grande aiuto a migliorare la tua salute.
Che poi, chi cacchio ce lo fa fare di farci il mazzo per dimagrire, di tanto in tanto?
Io ho pensato a 40 (0 41?) motivi.
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