Episodios
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Kann Achtsamkeit etwas zu einer besseren Welt beitragen? Kann Meditation dabei helfen, dass wir friedlicher zusammenleben, uns mehr miteinander verbunden fühlen und uns den Herausforderungen der Zeit besser annehmen können? Sinja und Boris finden viele gute Gründe dafür, dass dem so ist, und besprechen dazu wissenschaftliche Studien.
Die beiden beschäftigen sich in der Podcast-Folge aber auch mit den Problemen davon, wie Achtsamkeit in der westlichen Welt verstanden und instrumentalisiert wird. Sie fragen sich, ob die jahrtausendealten Heilslehren des Buddhismus und anderer kontemplativer Traditionen im Kapitalismus pervertiert werden. Ob wir ein kaputtes System stabilisieren, dadurch, dass Stress zum Problem des Einzelnen gemacht wird, anstatt seine Ursachen in den Strukturen der Arbeitswelt zu suchen. Sie überlegen, wie individueller und systemischer Wandel ineinandergreifen können, so dass sie sich gegenseitig befruchten.
Nach dieser Folge verabschieden sich Boris und Sinja in eine kleine Sommerpause! Im September sind sie zurück mit frischen Themen und guten Gedanken.
Link zum Artikel des Zukunftsinstituts
Cramer, H. (2019). Meditation in Deutschland: eine national repräsentative Umfrage. Complementary Medicine Research, 26(6), 382-389.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., ... & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368.
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.
Donald, J. N., Sahdra, B. K., Van Zanden, B., Duineveld, J. J., Atkins, P. W., Marshall, S. L., & Ciarrochi, J. (2019). Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta‐analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour. British Journal of Psychology, 110(1), 101-125.
Förster, K., & Kanske, P. (2022). Upregulating positive affect through compassion: Psychological and physiological evidence. International Journal of Psychophysiology, 176, 100-107.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Lamm, C., & Singer, T. (2013). Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training. Cerebral cortex, 23(7), 1552-1561.
Stocker, C., Willms, J., Koster, F., & Van den Brink, E. (2019). Mitgefühl üben: Das große Praxisbuch Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL). Springer Fachmedien Wiesbaden GmbH.
Walach, H., Nord, E., Zier, C., Dietz-Waschkowski, B., Kersig, S., & Schüpbach, H. (2007). Mindfulness-based stress reduction as a method for personnel development: A pilot evaluation. International Journal of Stress Management, 14(2), 188.
Gebauer, J. E., Nehrlich, A. D., Stahlberg, D., Sedikides, C., Hackenschmidt, A., Schick, D., ... & Mander, J. (2018). Mind-body practices and the self: Yoga and meditation do not quiet the ego but instead boost self-enhancement. Psychological Science, 29(8), 1299-1308.
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Ist das Herz mehr als ein Organ? Warum ist es wichtig, dass eigene Herz zu spüren? Und wie kann man „aus dem Herzen leben“?
Das Herz pumpt nicht nur das Blut durch unseren Körper, sondern interagiert kontinuierlich mit unserer Psyche. Wenn wir auf unser Herz hören, kann es uns helfen unsere Gefühle besser wahrzunehmen und gute Entscheidungen zu treffen.
In dieser Podcast-Folge besprechen Sinja und Boris verschiedene Übungen, mit denen wir unserem Herzen näher kommen können und erklären, wieso Seufzer so guttun.
Studien:
Dunn, B. D., Galton, H. C., Morgan, R., Evans, D., Oliver, C., Meyer, M., ... & Dalgleish, T. (2010). Listening to your heart: How interoception shapes emotion experience and intuitive decision making. Psychological science, 21(12), 1835-1844. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106893/
Deutscher Review:Eggart, M., Lange, A., Binser, M. J., Queri, S., & Müller-Oerlinghausen, B. (2019). Major depressive disorder is associated with impaired interoceptive accuracy: A systematic review. Brain sciences, 9(6), 131 https://scholar.google.de/citations?view_op=view_citation&hl=de&user=zDKVi9YAAAAJ&citation_for_view=zDKVi9YAAAAJ:d1gkVwhDpl0C
Bornemann, B., & Singer, T. (2017). Taking time to feel our body: Steady increases in heartbeat perception accuracy and decreases in alexithymia over 9 months of contemplative mental training. Psychophysiology, 54(3), 469-482 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/psyp.12790
Hillebrand, S., Gast, K. B., de Mutsert, R., Swenne, C. A., Jukema, J. W., Middeldorp, S., ... & Dekkers, O. M. (2013). Heart rate variability and first cardiovascular event in populations without known cardiovascular disease: meta-analysis and dose–response meta-regression. Europace, 15(5), 742-749. https://academic.oup.com/europace/article/15/5/742/673395
Koch, C., Wilhelm, M., Salzmann, S., Rief, W., & Euteneuer, F. (2019). A meta-analysis of heart rate variability in major depression. Psychological medicine, 49(12), 1948-1957. https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/metaanalysis-of-heart-rate-variability-in-major-depression/F93BB157D9E258B0C64A1EC7F3652A28
Bornemann, B., Kovacs, P., & Singer, T. (2019). Voluntary upregulation of heart rate variability through biofeedback is improved by mental contemplative training. Scientific reports, 9(1), 1-13. https://www.researchgate.net/publication/333401519_Voluntary_upregulation_of_heart_rate_variability_through_biofeedback_is_improved_by_mental_contemplative_training
Kuo, M. (2015). How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway. Frontiers in psychology, 6, 1093. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01093/full
Song, C., Ikei, H., & Miyazaki, Y. (2016). Physiological effects of nature therapy: A review of the research in Japan. International journal of environmental research and public health, 13(8), 781. https://www.mdpi.com/1660-4601/13/8/781/htm#B2-ijerph-13-00781
Schwerdtfeger, A. R., Schwarz, G., Pfurtscheller, K., Thayer, J. F., Jarczok, M. N., & Pfurtscheller, G. (2020). Heart rate variability (HRV): From brain death to resonance breathing at 6 breaths per minute. Clinical neurophysiology, 131(3), 676-693. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245719313021?via%3Dihub
Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in public health, 5, 222 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2017.00222/full
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Wie richten wir unser zu Hause so ein, dass wir uns darin wohlfühlen? Welche Menschen haben wir dabei um uns herum? Welchen Ort wählen wir aus, und was bietet uns dieser?
In dieser Folge haben Sinja und Boris den Baumeister und Psychologen Herbert Reichl zu Gast. Er beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit dem Wohnen. Zusammen klären sie, wie wir unsere Wohnumgebung so gestalten, dass sie unseren Bedürfnissen entspricht. Es lohnt sch darüber nachzudenken, denn wie wir wohnen beeinflusst entscheidend, wie wir uns fühlen.
Studien:
Wright, P. A., Kloos, B. (2007). Housing environment and mental health outcomes: A levels of analysis perspective. Journal of Environmental Psychology, 27, 79-89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2632799/
Choe, E. Y., Jorgensen, A., & Sheffield, D. (2020). Simulated natural environments bolster the effectiveness of a mindfulness programme: A comparison with a relaxation-based intervention. Journal of Environmental Psychology, 67, 101382. https://eprints.whiterose.ac.uk/155740/
Kate E.Lee; Kathryn J.H.Williams; Leisa D.Sargent, Nicholas S.G.Williams; Katherine A.Johnson; (June 2015) 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, 42 https://www.ltl.org.uk/wp-content/uploads/2019/02/40-second-green-roof-views-sustain-attention.pdf
Kombeiz et. Al (2017) View it in a different light: Mediated and moderated effects of dim warm light on collaborative conflict resolution. Journal of Environmental Psychology, Volume 51, August 2017, Pages 270–283. https://repository.lboro.ac.uk/articles/journal_contribution/View_it_in_a_different_light_Mediated_and_moderated_effects_of_dim_warm_light_on_collaborative_conflict_resolution/9501815
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Vertrauen ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens. Wir Vertrauen in uns selbst, in andere Personen und in Institutionen.
Können wir Vertrauen üben und darin besser werden? Ist es besser misstrauisch statt vertrauensvoll durch das Leben zu gehen? Und können wir gebrochenes Vertrauen wieder herstellen?
In dieser Podcast-Folge beantworten Boris und Sinja genau diese Fragen und beleuchten die biologischen und psychologischen Hintergründe unserer Fähigkeit zu vertrauen.
Studien:
Kosfeld, M., Heinrichs, M., Zak, P. J., Fischbacher, U., & Fehr, E. (2005). Oxytocin increases trust in humans. Nature, 435(7042), 673-676. https://www.nature.com/articles/nature03701
Simmons, B. L., Gooty, J., Nelson, D. L., & Little, L. M. (2009). Secure attachment: Implications for hope, trust, burnout, and performance. Journal of Organizational Behavior: The International Journal of Industrial, Occupational and Organizational Psychology and Behavior, 30(2), 233-247. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/job.585
Lyndsay Grant & Glen O'Hara (2010) The Spirit Level by Richard Wilkinson and Kate Pickett, Geography, 95:3, 149-153. http://math.uchicago.edu/~shmuel/Modeling/Axelrod%20and%20Hamilton.pdf
Böckler, A., Herrmann, L., Trautwein, F. M., Holmes, T., & Singer, T. (2017). Know thy selves: Learning to understand oneself increases the ability to understand others. Journal of Cognitive Enhancement, 1(2), 197-209. https://www.researchgate.net/publication/317832980_Know_Thy_Selves_Learning_to_Understand_Oneself_Increases_the_Ability_to_Understand_Others
Trautwein, F. M., Kanske, P., Böckler, A., & Singer, T. (2020). Differential benefits of mental training types for attention, compassion, and theory of mind. Cognition, 194, 104039. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010027719302124
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Was kann ich gut und was weniger? Was bereitet mir Freude und was raubt mir Kraft? Meist fällt es uns leichter unsere Schwächen zu nennen. Doch unsere Stärken zu kennen und sie richtig einzusetzen, gibt uns Raum zu wachsen und kann unsere Lebensfreude deutlich erhöhen. Wir lernen, dass unsere größten Schwächen auch unsere größten Stärken sein können.
In dieser Podcast-Episode besprechen Boris und Sinja, wie wir herausfinden können, was unsere Stärken und Schwächen sind. Weshalb es hilfreich ist, uns derer bewusst zu sein und wie wir mit unseren Stärken unsere Schwächen sogar ausgleichen können.
Shownotes:
VIA Institute on Character https://viacharacter.org/
Fachrichtung Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik am Psychologischen Institut der Universität Zürich https://www.charakterstaerken.org/
Biswas-Diener, R. (2010). Practicing positive psychology coaching: Assessment, activities and strategies for success. John Wiley & Sons.
Buckingham, M., & Clifton, D. O. (2007). Entdecken SieIhre Stärken jetzt!: Das Gallup-Prinzip für individuelle Entwicklung und erfolgreiche Führung. Campus Verlag.
Park, N., Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2004). Strengths of character and well-being. Journal of Social & Clinical Psychology, 23, 603–619.
Shimai, S., Otake, K., Park, N., Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2006). Convergence of character strengths in American and Japanese young adults. Journal of Happiness Studies, 7, 311-322.
Brdar, I., & Kashdan, T.B. (2010). Character strengths and well-being in Croatia: An empirical investigation of structure and correlates. Journal of Research in Personality, 44, 151-154.
Park, N., & Peterson, C. (2009b). Strengths of character in schools. In R. Gilman, E. S. Huebner, & M. J. Furlong (Eds.), Handbook of positive psychology in schools (pp. 65-76). New York: Routledge.
Buschor, C., Proyer, R. T., & Ruch, W. (2013). Self- and peer-rated character strengths: How do they relate to satisfaction with life and orientations to happiness? Journal of Positive Psychology, 8 (2), 116-127.
Proyer, R. T., Ruch, W., & Buschor, C. (2012). Testing strengths-based interventions: A preliminary study on the effectiveness of a program targeting curiosity, gratitude, hope, humor, and zest for enhancing life satisfaction. Journal of Happiness Studies.
Martinez-Marti, M. L., & Ruch, W. (2014). Character strengths and well-being across the life span: data from a representative sample of German-speaking adults living in Switzerland. Frontiers in Psychology, 5, 1253. http://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01253
Forschungszusammenfassung hier: https://viacharacter.org/research/findings/character-strengths-and--well-being-happiness
Green, Z. A. (2021). Character strengths intervention for nurturing well-being among Pakistan's university students: A mixed-method study. Applied Psychology: Health and Well-Being, 1–26. https://doi.org/10.1111/aphw.12301
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Manchmal werden wir von Gefühlen überrascht. Das kann Freude sein, aber auch Ungeduld oder Traurigkeit. Doch woher kommen diese Gefühle und was möchten sie uns sagen? Gefühle sind Botschafter für Bedürfnisse. Wenn wir diese Botschaften besser lesen können, verstehen wir eher, was wir brauchen. Wir können unsere Bedürfnisse leichter stillen und leben zufriedener. In dieser Podcast-Folge betrachten Boris und Sinja verschiedene Bedürfnis-Theorien und zeigen den Unterschied zwischen Bedürfnissen, Zielen, Werten und Verlangen. Sie erklären wie ein guter Umgang mit unseren Bedürfnissen aussieht und wie wir durch Achtsamkeitspraxis einen tiefen Frieden erlangen können, in dem es auch okay ist, wenn nicht immer alle Bedürfnisse befriedigt sind.
Quellen:
Maslow, A. (1981). Motivation und Persönlichkeit. Reinbek: Rowohlt.
Grawe, K. (2004). Neuropsychotherapie. Göttingen: Hogrefe.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.
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Diese Sonderfolge ist ein Mitschnitt unserer letzten Balloon-Live Session.
Es geht um Themen, die aktueller denn je geworden sind: Frieden, Selbstfürsorge & Mitgefühl. Der Krieg in der Ukraine beschäftigt derzeit die meisten von uns. Er ist schockierend und beängstigend und lässt uns mit vielen Fragen zurück: Wie geht es den Betroffenen in der Ukraine und ihren Angehörigen? Wie können wir helfen? Was können wir als Gesellschaft tun?
Aber auch: Wie können wir in diesen Zeiten gut für uns sorgen, um auch für andere Menschen eine Stütze zu sein? Was hilft dabei, mitfühlend und besonnen zu agieren?
Boris spricht in dieser Folge daher über praktische Selbstfürsorge und leitet anschließend eine gemeinsame Meditation an, die euch dabei hilft, innezuhalten und zu reflektieren.
Wenn ihr euer Mitgefühl in Aktion bringen und eine Spende machen möchtet:
Hier spendet ihr an deutsche Hilfsorganisationen, die rund um den Ukraine-Konflikt Unterstützung bieten:
https://www.aktion-deutschland-hilft.de/de/spenden-nothilfe-ukraine/
Hier findet ihr eine Übersicht über internationale Hilfsorganisationen, die sich im Ukraine-Konflikt engagieren:
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Traurigkeit, Herzschmerzen und Gedankenschleifen - wir kennen diese Symptome im Zusammenhang mit Liebeskummer und haben sie wahrscheinlich auch selbst schon im Laufe unseres Lebens gespürt.
Wenn eine Beziehung endet, treten wir in Verhandlung mit uns selbst, um herauszufinden, wer wir ohne die verlorene Person sind.
Boris und Sinja besprechen in dieser Podcast-Folge die psychologischen und biologischen Ursachen von Liebeskummer. Sie geben Tipps und Tricks, um den Verlustschmerz besser bewältigen zu können und erklären, weshalb erklären weshalb Meditation hier hilfreich sein kann.
Studien
Slotter, E. B., Gardner, W. L., & Finkel, E. J. (2010). Who am I without you? The influence of romantic breakup on the self-concept. Personality and social psychology bulletin, 36(2), 147-160.https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167209352250
Acevedo, B. P., Aron, A., Fisher, H. E., & Brown, L. L. (2012). Neural correlates of long-term intense romantic love. Social cognitive andaffective neuroscience, 7(2), 145-159.Fisher,
H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of neurophysiology, 104(1), 51-60.Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011).
Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270-6275.
Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of psychosomatic research.
Noone, P. A. (2017). The holmes–rahe stress inventory. Occupational Medicine, 67(7), 581-582.
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Ein tolles Geschenk, ein schöner Moment, eine lange Freundschaft – es gibt viele Dinge, für die wir dankbar sein können. Und dankbar zu sein ist ein sehr schönes Gefühl.
Wenn wir in Konflikten stecken oder gestresst sind, fällt uns oft schwer, die Dinge zu sehen, für die wir dankbar sein können. Doch Dankbarkeit in schwierigen Lebenssituationen zu praktizieren, hilft uns dabei, genau diese zu bewältigen. Das Gute ist: Dankbarkeit kann gelernt werden.
In dieser Folge unterhalten sich Sinja und Boris über Dankbarkeit und die “Negativität als menschliche Werkseinstellung”. Sie zeigen auch, dass es gar nicht so schwer ist, diese Werkseinstellung zu ändern, erklären wie das geht und warum es uns so zuverlässig zufriedener macht. Hör direkt rein und hol dir die Tipps der beiden.
Studien:
Emmons, R.A.,Kneezel, T.Giving Gratitude: Spiritual and Religious Correlates of Gratitude. Journal of Psychology and Christianity,24.2 (2005): 140-48.
McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J. A. (2002). The grateful disposition: a conceptual and empirical topography.
Wood, A. M., Joseph, S., & Maltby, J. (2008). Gratitude uniquely predicts satisfaction with life: Incremental validity above the domains and facets ofthe five factor model. Personality and individual differences, 45(1), 49-54.
Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of psychosomatic research, 66(1), 43-48.
Wood, A. M., Joseph, S., & Linley, P. A. (2007). Coping style as a psychological resource of grateful people. Journal ofsocial and clinical psychology, 26(9), 1076-1093.
Watkins, P. C., Woodward, K., Stone, T., & Kolts, R. L. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality: an international journal, 31(5), 431-451.
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress:empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410. https://psycnet.apa.org/record/2005-08033-003
Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress:empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410. https://psycnet.apa.org/record/2005-08033-003
Wood, A., Joseph, S., & Linley, A. (2007). Gratitude-Parent of all virtues. Psychologist-Leicester, 20(1), 18.
Carey, J. R., Clicque, S. H., Leighton, B. A., & Milton, F. (1976). A test of positive reinforcement of customers. Journal of Marketing, 40, 98-100.Rind, B., & Bordia, P. (1995).
Effect of server's "Thank you" and personalization on restaurant tipping. Journal of Applied Social Psychology, 25, 745-751.
Wood, A. M., Emmons, R. A., Algoe, S. B., Froh, J. J., Lambert, N. M., & Watkins, P. (2016). A dark side of gratitude? Distinguishing between beneficial gratitude and its harmful impostors for the positive clinical psychology of gratitude and well-being. The Wiley handbook of positive clinical psychology, 137-151. http://scottbarrykaufman.com/wp-content/uploads/2017/09/ch10.pdf
A Good day with Brother Steindl-Rast: https://www.youtube.com/watch?v=3Zl9puhwiyw“This is not just another day in your life”
Steindl-Rast in einem Ted-Talk über Dankbarkeit: https://www.youtube.com/watch?v=UtBsl3j0YRQ
Journal of personality and social psychology, 82(1), 112.
Ein Mittel gegen Dankbarkeit (Video von Funk/ARD/ZDF)
https://www.youtube.com/watch?v=HGKn3iUA5M0
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Ist es okay mit dem Flugzeug in den Urlaub zu fliegen? Wie soll ich mich ernähren? Ist es okay zu lügen?
Je bewusster wir uns die Frage „Was soll ich tun?“ stellen, desto mehr Verantwortung übernehmen wir für unser eigenes Leben.
In dieser Folge sprechen Boris und Sinja darüber, warum wir Menschen nach ethischer Orientierung suchen. Sie machen deutlich, dass wir uns selbst einen großen Gefallen tun, wenn wir unsere eigenen Werte und ethischen Leitlinien gut reflektieren. Und sie geben ein paar Ideen dazu, wie wir größere Klarheit darüber gewinnen, was wir für gut, schön und richtig halten.
Hinweis zu den im Podcast erwähnten Werte-Karten:
Es gibt sehr viele unterschiedliche Kartensets. "Verstehen, fühlen, glücklich sein" gibt hier keine konkrete Empfehlung. Folgende Links dienen nur als Beispiele:
https://coaching.cards/produkt/werte-box/
https://www.junfermann.de/titel/werte-karten/1473
Studien:
Sheldon, K. M., & Kasser, T. (1995). Coherence and congruence: Two aspects of personality integration. Journal of personality and social psychology, 68(3), 531. http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/1995_SheldonKasser_JPSP.pdf
Dunn, E. W., Gilbert, D. T., & Wilson, T. D. (2011). If money doesn't make you happy, then you probably aren't spending it right. Journal of Consumer Psychology, 21(2), 115-125 https://aws1.discourse-cdn.com/mcneel/uploads/default/original/3X/2/8/2800c594d763d5611a7fc71d73296825a8811538.pdf
Aknin, L. B., Whillans, A. V., Norton, M. I., & Dunn, E. W. (2019). Happiness and prosocial behavior: An evaluation of the evidence. World Happiness Report 2019. https://gefe.gestoresdefelicidad.com/WHR19.pdf#page=69
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Nimm deine Annahmen zurück und geh offen auf die Welt zu. Es ist diese geistige Offenheit, die den Anfänger:innen-Geist auszeichnet. Du erlebst die Welt frischer, interessanter und lebendiger.
Wie können wir den Anfänger:innen-Geist kultivieren? Und in welchen Lebenslagen ist es hilfreich, so auf die Welt zuzugehen? Diesen Fragen gehen Sinja und Boris auf den Grund. Sie beleuchten den leeren und offenen Geist von verschiedenen Seiten und beziehen die Wissenschaft mit ein. Außerdem klären sie, welche Auswirkung der offene Geist auf Liebe und Beziehung hat.
Studien:
DeYoung, C. G., Quilty, L. C., Peterson, J. B., & Gray, J. R. (2014). Openness to experience, intellect, and cognitive ability. Journal of personality assessment, 96(1), 46-52.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00223891.2013.806327
Barrick, M. R., & Mount, M. K. (1991). The big five personality dimensions and job performance: a meta‐analysis. Personnel psychology, 44(1), 1-26.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1744-6570.1991.tb00688.x
Xu, W., Yao, X., Zhao, F., Zhao, H., Cheng, Z., Yang, W., ... & Li, B. (2020). Changes in hippocampal plasticity in depression and therapeutic approaches influencing these changes. Neural Plasticity, 2020.
https://www.hindawi.com/journals/np/2020/8861903/
Van Vugt, M. K., & Slagter, H. A. (2014). Control over experience? Magnitude of the attentional blink depends on meditative state. Consciousness and cognition, 23, 32-39.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105381001300158X
Ortner, C. N., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007). Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task. Motivation and emotion, 31(4), 271-283.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-007-9076-7
Ostafin, B. D., & Kassman, K. T. (2012). Stepping out of history: Mindfulness improves insight problem solving. Consciousness and cognition, 21(2), 1031-1036.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810012000578
Ren, J., Huang, Z., Luo, J., Wei, G., Ying, X., Ding, Z., ... & Luo, F. (2011). Meditation promotes insightful problem-solving by keeping people in a mindful and alert conscious state. Science China Life Sciences, 54(10), 961-965.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11427-011-4233-3
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Unsere Vorstellungskraft nutzen wir alltäglich. Wir malen uns Bilder, Gespräche und Situationen in unserem Kopf aus. Wir träumen vor uns hin und stellen uns dabei vor, wie das Treffen mit unserer Freundin wird oder was das kommende Jahr für uns bereithält.
Sich etwas vorzustellen kann schön und auch hilfreich sein. Aber manchmal geraten wir dadurch auch in weniger schöne Zustände wie übertriebene Sorgen und Grübelschleifen. Gemeinsam mit Sinja diskutiert Boris die verschiedenen Aspekte der Vorstellungskraft. Die beiden beleuchten das Thema von der wissenschaftlichen Seite und erklären, wie man mit seinen Vorstellungen weise umgehen kann. Zum Beispiel um sich zu beruhigen, aber auch um die eigenen Pläne und Vorsätze besser umzusetzen.
Studien
Forschung von Gabriele Oettingen – NYU/Uni Hamburg:
https://woopmylife.org/de/science
Huang, Y., & Rao, R. P. (2011). Predictive coding. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 2(5), 580-593.
https://wires.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/wcs.142
Schnitzler, A., Salenius, S., Salmelin, R., Jousmäki, V., & Hari, R. (1997). Involvement of primary motor cortex in motor imagery: a neuromagnetic study. Neuroimage, 6(3), 201-208.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S105381199790286X
Elzinga, B. M., Schmahl, C. G., Vermetten, E., van Dyck, R., & Bremner, J. D. (2003). Higher cortisol levels following exposure to traumatic reminders in abuse-related PTSD. Neuropsychopharmacology, 28(9), 1656.
https://www.nature.com/articles/1300226
Stocker, C., Willms, J., Koster, F., & Van den Brink, E. (2019). Mitgefühl üben: Das große Praxisbuch Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL). Springer-Verlag.
Pham, L. B., & Taylor, S. E. (1999). From thought to action: Effects of process-versus outcome-based mental simulations on performance. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250-260.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167299025002010
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Die Dän:innen gehören laut dem „World Happiness Report“ der Uno zu den glücklichsten Menschen der Welt. Liegt das an Hygge? Wenn ja, was ist das überhaupt?
Hygge ist ein dänisches Wort, was sich schwer übersetzen lässt. Es bedeutet so etwas wie “gemütlich”, “angenehm” oder “gut” - aber die Bedeutung ist in Wahrheit vielschichtiger. Eher steckt hinter Hygge ein ganzes Glückskonzept. Eine Lebensweise die viel mit Gemeinschaft, Natur und Gelassenheit zu tun hat.
In dieser Podcastfolge macht Merle Wuttke, Redaktionsleitung der Zeitschrift “Hygge”, die weite Bedeutung dieses Begriffs für uns erfahrbar. Außerdem betrachtet Boris diese Geschmacksrichtung des Glücks von der wissenschaftlichen Seite. Und gemeinsam mit Sinja erkunden die beiden, wie wir mehr Hygge in unser Leben bringen können - um behaglicher, verbundener und zufriedener zu leben.
Studie
„World Happiness Report“ Uno:
https://worldpopulationreview.com/country-rankings/happiest-countries-in-the-world
Grant Studie:
Wheeler, L., & Miyake, K. (1992). Social comparison in everyday life. Journal of Personality and Social Psychology, 62(5), 760–773.
https://doi.org/10.1037/0022-3514.62.5.760
Dambrun, M. (2017). Self-centeredness and selflessness: happiness correlates and mediating psychological processes. PeerJ, 5, e3306.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429736/
Porges, S. W. (2017). The pocket guide to the polyvagal theory: The transformative power of feeling safe. WW Norton & Co.
https://psycnet.apa.org/record/2012-32693-000
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.
https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.1192439
Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., ... & Worthington Jr, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of counseling psychology, 63(1), 20.
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fcou0000107
Song, C., Ikei, H., & Miyazaki, Y. (2016). Physiological effects of nature therapy: A review of the research in Japan. International journal of environmental research and public health, 13(8), 781.
https://www.mdpi.com/1660-4601/13/8/781/htm#B2-ijerph-13-00781
Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical psychology review, 37, 1-12.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735815000197
Stallen, M., De Dreu, C. K., Shalvi, S., Smidts, A., & Sanfey, A. G. (2012). The herding hormone: oxytocin stimulates in-group conformity. Psychological science, 23(11), 1288-1292.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612446026
De Dreu, C. K., Greer, L. L., Van Kleef, G. A., Shalvi, S., & Handgraaf, M. J. (2011). Oxytocin promotes human ethnocentrism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(4), 1262-1266.
https://www.pnas.org/content/108/4/1262
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Mehr Geld, mehr Macht, mehr Anerkennung. Wenn wir gierig sind, glauben wir, immer noch mehr zu brauchen. Damit schaden wir uns selbst, anderen und dem Planeten.
Achtsamkeitspraxis und bewusste Reflexionsübungen können Abhilfe schaffen. Durch sie können wir unseren Bedürfnissen auf den Grund gehen und verstehen, was hinter unserer Gier steckt. Wir lernen, besser mit unseren Impulsen umzugehen, sowie mitfühlend mit uns zu sein, wenn das Verlangen uns packt. Und vielleicht entdecken wir sogar ein tiefes Glück in uns selbst. Das kann ein gutes Gegenmittel zur Gier sein.
In dieser Folge beleuchten Sinja und Boris die Gier von verschiedenen Seiten. Sie geben wissenschaftliche Einblicke in das Thema und erklären, was uns hilft, uns ihrer schädlichen Kraft zu entziehen.
Studien:
Mussel, P., Reiter, A, M. F., Osinsky, R. & Hewig, J. (2014). State- and trait-greed, its impact on risky decision-making and underlying neural mechanisms. Social Neuroscience, 10.
doi: 10.1080/17470919.2014.965340.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17470919.2014.965340
Deutsche Pressemitteilung hierzu:
https://www.uni-wuerzburg.de/aktuelles/pressemitteilungen/single/news/gierige-me/
Mussel, P., & Hewig, J. (2019). A neural perspective on when and why trait greed comes at the expense of others. Scientific reports, 9(1), 1-7.
https://www.nature.com/articles/s41598-019-47372-5
Deutsche Pressemitteilung hierzu:
Mussel, P., & Hewig, J. (2016). The life and times of individuals scoring high and low on dispositional greed. Journal of Research in Personality, 64, 52-60.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656616300824
Studie aus Berkeley, zitiert nach diesem Zeitartikel:
https://www.zeit.de/zeit-wissen/2017/05/gier-habgier-gefuehl-trieb
Brewer, J. A., Mallik, S., Babuscio, T. A., Nich, C., Johnson, H. E., Deleone, C. M., ... & Rounsaville, B. J. (2011). Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug and alcohol dependence, 119(1-2), 72-80.
http://canlab.yale.edu/sites/default/files/brewer_2011_dad.pdf
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Diese Folge ist eine Liebeserklärung an die Frage. Fragen machen uns wach. Sie öffnen den Geist. Sie schaffen eine Pause in unserem Denken, aus der heraus wir die Welt frisch wahrnehmen können.
Und natürlich sind gute Fragen auch essenziell für eine gelungene Kommunikation. Sinja und Boris beleuchten in der heutigen Folge, was die Wissenschaft übers Fragen weiß und wie wir Fragen gut einsetzen können, um uns selbst und anderen näher zu kommen.
Studien:
Aron, A., Melinat, E., Aron, E. N., Vallone, R. D., & Bator, R. J. (1997). The experimental generation of interpersonal closeness: A procedure and some preliminary findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363-377. doi: 10.1177/0146167297234003
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167296225009
Huang, K., Yeomans, M., Brooks, A. W., Minson, J., & Gino, F. (2017). It doesn’t hurt to ask: Question-asking increases liking. Journal of Personality and Social Psychology, 113(3), 430–452.
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fpspi0000097
Burnkrant, R. E., & Howard, D. J. (1984). Effects of the use of introductory rhetorical questions versus statements on information processing. Journal of Personality and social psychology, 47(6), 1218.
https://psycnet.apa.org/record/1985-11317-001
Senay, I., Albarracín, D., & Noguchi, K. (2010). Motivating goal-directed behavior through introspective self-talk: The role of the interrogative form of simple future tense. Psychological Science, 21(4), 499-504.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797610364751
Protolang 7, HHU Düsseldorf, September 6-8, 2021
https://blogs.phil.hhu.de/protolang7/the-use-of-questions-in-the-evolution-of-language/
Schwarz, N., Knäuper, B., Oyserman, D., & Stich, C. (2008). The psychology of asking questions. International handbook of survey methodology, 18-34.
https://www.researchgate.net/publication/253473525_The_Psychology_of_Asking_Questions
Ahluwalia, R., & Burnkrant, R. E. (2004). Answering questions about questions: A persuasion knowledge perspective for understanding the effects of rhetorical questions. Journal of Consumer Research, 31(1), 26-42.
https://academic.oup.com/jcr/article-abstract/31/1/26/1812046
Holtgraves, T., & Joong-Nam, Y. (1990). Politeness as universal: Cross-cultural perceptions of request strategies and inferences based on their use. Journal of personality and social psychology, 59(4), 719.
https://psycnet.apa.org/record/1991-04358-001
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Wenn wir ausgeschlafen sind, sind wir ausgeglichener und belastbarer. Wir sind besser gelaunt und treffen ausgewogenere Entscheidungen. Doch nicht nur auf unser seelisches Wohlbefinden, sondern auch auf unsere körperliche Gesundheit wirkt sich guter Schlaf aus.
Aber was ist eigentlich “guter Schlaf”? Und was hilft uns dabei, uns in der Nacht zu erholen?
Gemeinsam mit dem Schlafforscher Albrecht Vorster, beleuchten Sinja und Boris verschiedene Aspekte zum Thema Schlaf. Hier schonmal eine wichtige Erkenntnis: Gut zu schlafen bedeutet nicht unbedingt lange zu schlafen.
Studien:
Achtsamkeit und Schlaf:
Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494-501.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2110998
Metaanalyse:
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
Buch von Albrecht Voster – „Warum Wir Schlafen“
https://www.warum-wir-schlafen.de/das-buch/
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Stimmt das wirklich, was ich glaube? Und sollte ich nicht eigentlich ganz anders leben?
Zweifel begleiten uns alle. Manchmal können sie uns ganz schön lähmen. Zweifel ist die schwankende Ungewissheit darüber, was wir glauben oder was wir tun sollen.
Doch der Zweifel bringt auch einige positive Aspekte mit sich. Über das und mehr, sprechen Sinja und Boris in dieser Folge. Sie erklären die Vorzüge unserer Zweifel, wie wir sie auflösen können und wie wir lernen, mit ihnen zu leben.
Studien:
Asp, E., Manzel, K., Koestner, B., Cole, C., Denburg, N. L., & Tranel, D. (2012). A neuropsychological test of belief and doubt: damage to ventromedial prefrontal cortex increases credulity for misleading advertising. Frontiers in Neuroscience, 6, 100.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2012.00100/full
Botvinick, M. M. (2007). Conflict monitoring and decision making: reconciling two perspectives on anterior cingulate function. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7(4), 356-366. https://link.springer.com/article/10.3758/CABN.7.4.356
Naaz, F., Chen, L., Gold, A. I., Samuels, J., Krasnow, J., Wang, Y., ... & Bakker, A. (2021). Neural correlates of doubt in decision-making. Psychiatry Research: Neuroimaging, 317, 111370.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925492721001220
Video: Im Zweifel für den Zweifel von Tocotronic
https://www.youtube.com/watch?v=kfXiYbfo5Uc
Kierkegaard
Artikel: „Der Glaube beginnt gerade da, wo das Denken aufhört“
Liesmann, K.P. (1993). Søren Kierkegaard zur Einführung. Hamburg: Junius Verlag.
https://ixtheo.de/Record/131477668
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Die meisten von uns haben eine große Sehnsucht nach einem tiefen, feinfühligen Austausch mit anderen. Momente, in denen wir einander wirklich fühlen und verstehen können uns tief berühren.
Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) kann uns dabei helfen, so miteinander in Kontakt zu sein. Wir können lernen, so zu sprechen, dass wir unnötige Verletzungen vermeiden. Wir schaffen mit der GFK eine Grundlage für gegenseitige Empathie und Verständnis.
In dieser Folge stellen Sinja und Boris die Grundzüge der Gewaltfreien Kommunikation vor und erklären, wie du achtsamer mit deinem Gegenüber umgehst und sprichst. Eins schon mal vorweg: es wirkt sich positiv auf die Lebensqualität und auf Beziehungen aus.
Studien:
Givehchi, E., Navabinejad, S., & Farzad, V. (2017). Comparing the Efficacy of the Cognitive-Behavioral Therapy with Non-Violent Communication Program on the Children's Externalizing Symptoms. SSU_Journals, 25(5), 333-346.
http://jssu.ssu.ac.ir/browse.php?a_id=4155&sid=1&slc_lang=en
Museux, A. C., Dumont, S., Careau, E., & Milot, É. (2016). Improving interprofessional collaboration: The effect of training in nonviolent communication. Social work in health care, 55(6), 427-439.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27116417/
Marlow, E., Nyamathi, A., Grajeda, W. T., Bailey, N., Weber, A., & Younger, J. (2012). Nonviolent communication training and empathy in male parolees. Journal of Correctional Health Care, 18(1), 8-19.
https://psycnet.apa.org/record/2012-02736-002
Vazhappilly, J. J., & Reyes, M. E. S. (2017). Non-violent communication and marital relationship: efficacy of ‘emotion-focused couples’ communication program among filipino couples. Psychological Studies, 62(3), 275-283.
https://psycnet.apa.org/record/2017-41434-001
Wacker, R., & Dziobek, I. (2018). Preventing empathic distress and social stressors at work through nonviolent communication training: A field study with health professionals. Journal of Occupational Health Psychology, 23(1), 141–150.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27977228/
What is the impact of the application of the Nonviolent communication model on the development of empathy? Overview of research and outcomes.
https://www.cnvc.org/sites/default/files/NVC_Research_Files/Carme_Mampel_Juncadella.pdf
Suarez, A., Lee, D. Y., Rowe, C., Gomez, A. A., Murowchick, E., & Linn, P. L. (2014). Freedom Project: Nonviolent Communication and Mindfulness Training in Prison. SAGE Open.
https://doi.org/10.1177/2158244013516154
Rosenbergs zentralstes Buch:
Rosenberg, Marshall B. Nonviolent communication: A language of life. PuddleDancer Press, 2015.
GFK-Workshops:
Liste mit Wörtern für Gefühle und Bedürfnisse:
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Geschämt haben wir uns wohl alle schon mal. Doch was ist eigentlich Scham und was passiert in unserem Körper, wenn wir uns schämen?
Sinja und Boris sprechen in dieser Folge über die verschiedenen Formen von Scham. Sie beleuchten, wann Scham uns im Weg steht und wann sie vielleicht sogar nützlich ist.
Die beiden geben Tipps, wie uns die Achtsamkeitspraxis dabei helfen kann, besser mit Scham umzugehen. So viel schon vorweg: Es hilft, über die Scham Bescheid zu wissen - und auch über sie zu sprechen.
Studien:
Prof. Dr. B. Schuhrke. (2000). Entwicklung des körperlichen Schamgefühls. Vortrag an der Universität Frankfurt a.M.
https://www.eh-darmstadt.de/fileadmin/user_upload/lehrende/Schuhrke/Schuhrke_Vortraege_Anhang.pdf
Dickerson, S. S., Kemeny, M. E., Aziz, N., Kim, K. H., & Fahey, J. L. (2004). Immunological effects of induced shame and guilt. Psychosomatic medicine, 66(1), 124-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14747646/
Dickerson, S. S., Gable, S. L., Irwin, M. R., Aziz, N., & Kemeny, M. E. (2009). Social-evaluative threat and proinflammatory cytokine regulation: an experimental laboratory investigation. Psychological science, 20(10), 1237-1244.
Fessler, D. (2004). Shame in two cultures: Implications for evolutionary approaches. Journal of Cognition and Culture, 4(2), 207-262.
https://brill.com/view/journals/jocc/4/2/article-p207_1.xml
Stipek, D. (1998). Differences between Americans and Chinese in the circumstances evoking pride, shame, and guilt. Journal of cross-cultural Psychology, 29(5), 616-629.
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0022022198295002
Harris, C. R. (2006). Embarrassment: A form of social pain: This enigmatic emotion likely evolved to smooth social interations, but it can have less desirable consequences in the modern world. American scientist, 94(6), 524-533.
http://charris.ucsd.edu/articles/Harris_AS2006.pdf
Semin, Guen R., Anthony SR Manstead. (1982) The social implications of embarrassment displays and restitution behaviour." European Journal of Social Psychology, 12.4, 367-377.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.2420120404
Beer, J. S. (2007). Neural systems for self-conscious emotions and their underlying appraisals. The self-conscious emotions: Theory and research, 53-67.
Link zum "Global Dyad Project" (Dyadenarbeit, achtsamer Austausch):
https://www.globaldyadmeditation.org/
Lesenswerter Blogeintrag:
Online Begegnungen in denen wir mit anderen teilen und so Scham überwinden können:
https://www.globaldyadmeditation.org/lust-auf-dyaden
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Wie werde ich glücklich? Diese Frage haben wir uns sicher alle schon einmal gestellt. Sinja und Boris benennen in dieser Folge was wir tun können, um glücklicher zu werden – und orientieren sich dabei wie immer an wissenschaftlichen Forschungsergebnissen.
Sie klären außerdem, was Glück eigentlich ist, wie wir es messen können, und was sich im Körper tut, wenn wir glücklich sind.
Studien:
World Happiness Report der UN:
https://worldhappiness.report/ed/2021/
Zusammenfassung der Einflussfaktoren aufs Glück (Gene, Umwelt, Verhalten):
Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of general psychology, 9(2), 111-131.
https://escholarship.org/content/qt4v03h9gv/qt4v03h9gv.pdf
Buch von Sonya Lyubomirsky über empirisch validierte Wege, glücklicher zu leben:
Lyubomirsky, S. (2013). The how of happiness: A practical guide to getting the life you want. Piatkus.
Hier gibt es eine tolle, gerappte Zusammenfassung des Buchs:
https://www.youtube.com/watch?v=IyryRRYty4Y
Studie zu Glück und Selbstbezogenheit/Selbstlosigkeit
Dambrun, M. (2017). Self-centeredness and selflessness: happiness correlates and mediating psychological processes. PeerJ, 5, e3306.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429736/
Studie, die einen engen Bezug von Sinn und Glück verdeutlicht:
Jebb, A. T., Morrison, M., Tay, L., & Diener, E., 2020. Subjective Well-Being Around the World: Trends and Predictors Across the Life Span. Psychological Science, 31(3), 293-305. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797619898826
Zu Beziehungen:
Siehe hier für ein gute Übersicht der größten Studie zu Lebenszufriedenheit
Zur Wirksamkeit bei Sport gegen Depressionen:
Geben macht glücklich:
Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687-1688.
Für weitere einzelne Themen, hört mal in unsere früheren Folgen rein:
Gegenwärtigkeit
https://open.spotify.com/episode/5LNcrYMtLw4HK9lPLRmLpp
Natur
https://open.spotify.com/episode/1XGABi36gHr4lmnuRmqMGy
Optimismus
https://open.spotify.com/episode/0oQGHYeEKIP2LxHZMGRlHv
Flow
https://open.spotify.com/episode/426iN9NATevem1qzcgrbke
Sinn
https://open.spotify.com/episode/3eSRmvYqcznDqyaRudc2i4
Selbstfürsorge
https://open.spotify.com/episode/5ThIopedfeRx3tY8PUHc2n
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